Pouvoirs du Cycle Féminin 

 Être une femme est source de bonheur, mais également de nombreux défis. Notre société ne considère absolument pas ce qui est féminin. Féminin est synonyme de faiblesse. Alors que les femmes sont des êtres extrêmement puissants en contact avec les énergies de la Terre, de la Lune et de l’Univers. Parce qu’elles ont le pouvoir de donner la vie, elles représentent un danger. Princesses… elles doivent rentrer dans un moule, le moule de la jeunesse et de la beauté sous peine d’être des sorcières.

La médecine ayurvédique propose une approche différente pour comprendre le fonctionnement du corps féminin . L’ayurveda donne des outils pour comprendre la Nature ou « Création » (Prakriti). L’ayurveda est une science holistique non violente qui traite chaque personne dans son unicité. Et pourtant, elle a pour postulat que « Rien n’est séparé », que tout est interdépendant. Tout est lié et chaque élément est pourtant unique. Chaque personne naît avec une nature de base avec laquelle il devra fonctionner. Cette idée libère de la culpabilité, mais donne une grande responsabilité (et donc une grande liberté) : nous avons le choix d’essayer de garder ou d’acquérir l’harmonie ou de nous laisser aller aux aléas de la vie et du mental.

Un grand nombre de caractéristiques associées aux femmes, le déséquilibre émotionnel et les sautes d’humeur par exemple, ont souvent leur cause dans certains dérèglements hormonaux, les cycles de menstruation, la grossesse et la ménopause. Les gynécologues à qui on demande ce qu’on peut faire contre la douleur des règles, les règles irrégulières et les problèmes de ménopause, donnent souvent un conseil : pratiquer le Yoga. Le Yoga est bénéfique pour les femmes de tout âge de différentes manières. Le facteur le plus important est que le Yoga a un effet apaisant et rééquilibre.

Chandra Namaskar (Salutation à la lune)

            Stimulation de l’énergie Ying (lunaire) Effets :  étirements de tout le corps et surtout au niveau des hanches, épaules… Apaise le corps et le mental, régénération de l’énergie. Excellent pour étirer le dos . Apporte l’équilibre physique, mental, émotionnel et énergétique. Renforce la confiance en soi et la force intérieure. Énergie fraîche, relaxante, calmante et créative. Le soir, elle favorise le sommeil et élimine le stress. Élimine les toxines, stimule la circulation sanguine et donne un sentiment de bien-être.

PHASE DE LA « SORCIÈRE » – LES RÈGLES – Hiver – Kapha

« À la nouvelle lune, les énergies de la « sorcière » correspondent au temps de l’intériorisation. La femme est connectée à ses instincts, son intuition. Elle ressent le besoin de s’isoler, de rêver, de dormir, de ralentir, d’être en soi, pour laisser partir le sang, accepter le passé, faire le tri, faire le deuil. »

Lors des menstruations, il faut essayer de ralentir le rythme si cela est possible ou bien faire une grande pause le soir  pour vous reconnecter à vous même. Point important : dormir suffisamment.
Il faut essayer si possible pendant cette période de déléguer à votre conjoint qui pourra assurer les tâches familiales pendant que vous pourrez vous mettre à l’écoute de vos besoins et vous isoler et de vous relaxer.

Plantes amies : Framboisier (Convient à toutes les phases du cycle et à toutes les femmes, nourrissante, tonifiante, à utiliser au moins une semaine avant les lunes pour éviter les crampes menstruelles) , Grande Camomille (facilite la digestion, anti-inflammatoire contre les crampes, prise sur de longues périodes, elle aide à se débarrasser des migraines et régule le cycle hormonal), Armoise (Grand-mère des plantes qui porte la mémoire, une branche d’armoise sous l’oreiller a la réputation de régulariser les menstruations, harmonise le flux sanguin, aide à nettoyer le foie), Valériane officinale (sédative, utile contre les insomnies, aide à se relaxer, calme les douleurs (à utiliser avec parcimonie, peut quelquefois exciter si elle est utilisée en trop faible quantité). Cataplasme de gingembre sur le ventre pour réduire l’inflammation.

 Il faut éviter les postures inversées, ni de torsions comme ardha matsyendrasana. Les inversions ont leurs propres caractéristiques. Cette catégorie de postures arrête les règles, mais pratiquées pendant la grossesse, elles  permettent de garder le foetus en sécurité et en bonne santé. Pour celles qui ont des fausses couches fréquentes, ces postures s’avèrent être une bénédiction. Pour celles dont les règles se prolongent au-delà de 15 jours, il leur est permis de commencer les inversions après 12 jours, même si le flux continue. Les inversions vont stopper le flux. Il va de soi que l’on doit connaître la cause qui se cache derrière ce flux important et prolongé et traiter cette maladie avec d’autres postures en dehors de la période des règles. Si une femme a ses règles pendant l’ovulation, les inversions sont administrées comme un traitement

 À partir du premier jour des règles jusqu’à ce que celles-ci soient terminées (ce qui peut prendre de quatre à sept jours), effectuer des postures qui redonne de l’énergie comme :

Uttanasana :
Se placer debout, pieds légèrement écarts de la largeur des hanches. Mains en namasté. Gd Inspir, se grandir et étirer la colonne vertébrale et Gd Expir, basculer vers l’avant en relâchant complètement la tête, les bras et les mains. Rester de 5 à 6 respirations complètes. Effets : extrêmement relaxant, Stimule l’hypophyse qui permet d’harmoniser le système endocrinien. Permet de se défaire de la colère, de l’anxiété. Excellent pour lâcher-prise. À éviter en cas de faible énergie, de pression artérielle basse et d’hypoglycémie.

Ardha Chandrasana (Posture de la demi-lune)

   1re fois Se placer debout, les jambes collées, le dos droit, les mains en Namasté. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut basculer vers l’arrière en se grandissant. Garder la posture en respiration normale. Gd Inspir et dans Gd Ixpir, plier les genoux, basculer totalement vers l’avant en pliant légèrement les jambes, tendre les jambes et laisser pendre, la tête et les bras. Bien relâcher et imaginer que les tensions s’écoulent des mains et des pieds. Rester un petit moment. Pour revenir, Gd inspir,  plier les genoux, et remonter petit à petit en longeant les jambes avec les mains. 2e fois Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Gd Inspir, on monte les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, il faut basculer sur le côté droit, la main droite longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Rester un petit moment en regardant la main droite et en restant concentré sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Concentration : Étirement à droite : sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. À faire 2 fois de chaque côté. Étirement à gauche : sur le ventre côté gauche et l’étirement côté droit .  À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.Effets : Excellent étirement pour tout le corps – Permet de décongestionner les organes digestifs et le plexus solaire – Permet le lâcher-prise  – Action sur le pancréas – Évite tous les problèmes de constipation.  Travail des muscles intercostaux – Excellent pour les reins et les capsules surrénales (Gestion du stress) – Étirement et Gainage. Excellent pour le dos

Matsyasana (Posture du poisson)

Se placer assis jambes tendues – Placer le bout des doigts sous les fesses. Gd Inspir et dans l’expir placer les coudes au sol, s’allonger, laisser glisser les mains sous les fesses et poser la fontanelle au sol. Le dos forme un arc –Les orteils pointent vers l’avant.  Rester 10 respirations normales ou pratiquer Kapabhalati (5x). Gd inspir puis rétention et dans le Gd Expir, glisser sur le sol et dégager les bras. Bien relâcher en savasana 10 respirations normales pour savourer la sensation. Effectuer 3 x – À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Vertèbres cervicales – le cou et les glandes parathyroïdes. Effets : Stimule les parathyroïdes qui gèrent le taux de calcium dans le sang – Ouvre la cage thoracique – Calme le mental – Aide à gérer les émotions – Apporte une grande sérénité et tranquillise – Bénéfique pour l’estomac, le foie et l’intestin grêle. Permet de s’ouvrir aux autres – Stimulation générale – Combat la dépression – Augmente la capacité respiratoire – Ouverture d’Anahata chakra.Avec la respiration de Kapalabhati, on rétablit la circulation énergétique dans le corps et un sentiment de paix et de plénitude va progressivement s’installer. Excellent contre la rétention d’eau, en  cas de lourdeur des seins, de crampes dues aux règles, de flux important, d’irritation…

 Konasana (Posture de l’Angle)

Se placer au sol, assis – Poser les deux pieds l’un contre l’autre. Les mains passent sous les mollets et vont attraper les pieds. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, basculer sur l’avant. Ce sont les hanches qui font le basculement et pas la tête – La tête se pose en dernier. Rester dans la position et respiration normale (10 respirations). Gd Expir et se relever dans le Gd Inspir – Puis Savasana pour savourer la sensation. Effectuer 3x  – À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : 1re fois : se concentrer sur le coccyx/sacrum – relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps – 2e fois : se concentrer sur la colonne vertébrale – relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps – 3e fois : se concentrer sur la tête. Effets : Étire le bas du dos, tonifie les organes abdominaux, ouvre les hanches/ Stimule les chakras inférieurs: Muladhara, Svadhistana, et Manipura. Le circuit d’énergie est montant: de la base vers Ajna chakra / tonifie le dos et délie la colonne vertébrale. Favorise l’élimination /Régule le sommeil, calme l’anxiété /apaise le système nerveux. Stimule le plexus solaire. Excellent contre la rétention d’eau, en  cas de lourdeur des seins, de c rampes dues aux règles, de flux important, d’irritation…

Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) 

Se placer en bout du tapis (tapis devant soi) – Écarter les jambes talons vers l’extérieur – Placer la main droite sur le ventre et la gauche dans le dos. Gd Expir, basculer vers l’avant et se plier en deux en regardant devant soi. Rester un moment, le temps de détendre tout le haut du dos (pour soulager des courbatures du sac à dos). Puis Gd Expir et descendre complètement les bras au sol et effectuer un V à l’envers. La tête rentre, menton contre le sternum. Concentration : sur l’étirement du dos – Sortir de la posture dans un gd Expir et en se mettant à genoux – Faire suivre de la posture de l’enfant. Effets : Apporte la puissance et la stabilité, permet de détendre et d’apaiser. Irrigue le cerveau et étire tout le dos. Permet de récupérer de la fatigue et allège le corps. Excellent exercice pour les sportifs. Augmente la capacité respiratoire et ouvre la poitrine (Anahata Chakra). À éviter en cas de très  faible énergie, de pression artérielle basse et d’hypoglycémie. Excellent pour réduite les saignements trop abondants, contre les maux de tête, les douleurs lombaires, les crampes et la fatigue.

Gomukhasana (Posture de la tête de vache)

 S’asseoir jambes tendues, bien placées sur les ischions. Plier la jambe droite pour la passer à gauche du genou gauche et replier la jambe droite de manière à ce que le talon touche la fesse droite. Placer les bras en croix. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut placer le bras droit derrière la tête et le bras gauche dans le dos. Attraper les mains ou prendre une sangle ou une couverture pour joindre les mains s’il n’est pas possible de les attraper. Rester bien droit, bras droit, tête droite. Tenir de 6 à 8 respirations normales en restant concentré. Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher. Exécuter de l’autre côté – Si possible 3 x de chaque côté en alternance droite/gauche. Concentration : 1re ronde : sur les épaules – 2e ronde:  sur le bas du ventre et 3e fois également sur le bas du ventre.  À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Permet d’ouvrir toute la zone de la cage thoracique – Assouplit les hanches, les épaules et les bras – Stimulation d’Anahata chakra (chakra du cœur) – Développe la concentration – Prévient les rhumatismes et les douleurs sciatiques – Évite les troubles du sommeil – Contrôle les organes génitaux – Éloigne les mauvaises pensées et libère des cauchemars. Stimule Prana Vayu (Force fondamentale) : apporte l’énergie positive, la motivation et la vitalité. Apporte l’inspiration et relie à notre moi intérieur. Si Prana Vayu est déséquilibré, le mental est agité et de mauvaises habitudes s’installent.Excellent contre le stress et les gonflements…

Les torsions ( comme Bharadvajasana :  Se placer assis bien droit, jambes allongées et droites, mains sur les genoux. Gd Inspir, en tournant vers la gauche, la main gauche se place sur le genou droit et la main droite se place vers l’arrière au sol. Rester 5 à 6 respirations normales en restant concentrée sur les sensations. Effectuer de l’autre côté. 3x .  À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets :  Permet de soulager le dos et spécialement dans le bas du dos. Faire doucement et en pleine conscience. Stimule les plexus nerveux de la colonne pour une meilleure circulation énergétique. Stimulation de Manipura Chakra pour développer la force, l’enthousiasme et la volonté. Renforce l’estime de soi) renforcent la colonne vertébrale et stimulent les organes abdominaux et ceux du petit bassin, et soulagent les crampes abdominales et divers symptômes menstruels.

La respiration de Kapalabhati est également recommandée pendant les règles et les périodes de préménopause et de ménopause (s’il n’y a pas de bouffées de chaleur,sinon, préférer la respiration d’Ujjayi qui apaise ou Nadi shodana qui aide à diminuer les bouffées de chaleur caractéristiques de la ménopause et qui calme le système nerveux.)

 Kapalabhati 

Exercice de respiration où l’expir est volontaire (mouvement sec du bas ventre pour expirer l’air) – Se pratique de 11 en 11 avec Gd Inspir et Gd Expir entre chaque série. Effets : Nettoyage du corps émotionnel – Réchauffe – Augmente le métabolisme – Facilite la digestion – Nettoie le système ORL – Nourrit le corps tout entier – Renforce le cœur – Effet remarquable sur le stress – Massage puissant des organes abdominaux – Favorise la concentration, la mémoire – Développe l’enthousiasme et la joie. Augmente le niveau d’énergie – Agit sur tous les chakras – Redonne de la vitalité.

 Ujjayi Pranayama – le souffle victorieux 

S’asseoir dans une posture confortable – Padmasana (lotus) ou jambes croisées, sur un coussin ou sur une chaise pieds bien à plat. Vérifier que la posture est correcte – Dos droit, tête droite, épaules relâchées. Se concentrer sur la respiration qui est normale. Prendre conscience de l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. Gd expir pour bien vider les poumons et Gd inspir en laissant l’air frotter contre la glotte (sans forcer) – Le bruit est doux et continu et on peut ressentir les vibrations dans la gorge. Continuer ainsi que 10 respirations. Effets : Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles.

 Nadi Sodhana

S’installer assis de manière confortable (dos contre le dossier d’une chaise ou un mur), jambes pliées ou tendues. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Dos droit – Tête droite – Épaules relâchées – Prendre la mesure de sa respiration – Respiration normale – Puis placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche – Gd Inspir à gauche – Rétention – Gd Expir à droite et Gd Inspir à droite – Rétention et Gd Expir à gauche et Gd Inspir à gauche, etc.– rétention et refaire (5 x en tout – Relâcher et refaire 5x). Effets: Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL.

Autres postures bénéfiques :

Ahamkarasana

   S’asseoir en padmâsana . placer les mains avec les doigts repliés, sauf le pouce levé juste en dessous de la poitrine. Gd Expir et dans le Gd Inspir, lever les bras. Bras écartés. Respiration de Bhastrika. Respiration normale et relâcher. Puis placer les mains sur les épaules. Gd Inspir au centre, Gd expir à droite. Gd inspir au centre, Gd expir à gauche. X5 et respiration normale. Se placer sur les genoux et placer la tête front sur le sol devant les genoux. Gd Inspir, lever les bras. Respiration normale. Garder la concentration sur la cage thoracique. Pratiquer 3 respirations complètes. Gd Inspir , dans le Gd expir, poser les bras au sol. Respiration normale et relâcher avec les bras le long du corps. Effets : Effets sur Prana vayu. Anahata est relié à l’élément air et à la respiration. Organes associés : poumons et gros intestin. Un dysfonctionnement de Anahata provoquera beaucoup de souffrance intérieure, un déficit de communication et un repli sur soi L’excès inverse provoquera un comportement hyperémotif, trop aimant et généreux au point de peser sur les proches. Un fonctionnement harmonieux donnera une capacité à rayonner la joie, la bonté, la chaleur humaine. À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation

Virabadhrasana /Janusirasana /Khumbhirasana/Setubandhasana/Majrasana/Tadasana/ Uttanasana

Ardha Salabhasana et Purna Salabhasana (Posture de la sauterelle)

Se coucher sur le ventre, menton au sol, jambes allongées et collées. Placer les poings dans le creux de l’aine. Commencer par prendre conscience de la respiration. Pratiquer 3 respirations profondes en se concentrant sur le ventre, au dernier expir, lever la jambe droite, sans basculer sur le côté gauche. Tenir 5 à 6 respirations normales. Gd Inspir et reposer sur le Gd Expir. Refaire avec la jambe gauche. Puis les 2 jambes. x 3. À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.  Effets : Permet d’éliminer les douleurs au niveau du bassin et fortifie toute la région des reins et des lombaires. Évite les problèmes sciatiques et soulage les douleurs des règles par une détente du bas du ventre. Prévient la constipation (péristaltisme accru) et stimule les organes digestifs,  le plexus solaire et Manipura Chakra (cultive la joie et l’enthousiasme). Tonifie la partie pelvienne du parasympathique ( activité organique végétative). Permet de lutter contre l’apathie et la dépression. Facilite la mémoire et la concentration.Nettoyage des psoas. Tonification du plancher pelvien. Salabhasana permet également de stimuler Apana Vayu qui gouverne les fonctions d’élimination, la circulation énergétique vers le bas et vers l’extérieur. Sur un plan plus subtil, Apana Vay élimine non seulement les déchets du corps, mais tout ce qui menace notre santé en général, et plus particulièrement ce qui menace notre santé psychique. Quand Apana Vayu est faible, la peur, les doutes et l’insécurité s’installent. Quand il est bien équilibré, il permet de cultiver les racines et d’avoir une vision positive de la vie.

Mudra contre les saignements trop abondants

Mudra contre la douleur des règles

PHASE DE LA VIERGE – Printemps – Kapha/Pitta

Puis la muqueuse utérine se reconstitue tout doucement : la femme ressent les « énergies de la vierge » (elle ne court pas de risque de procréer), elle se sent fraîche, neuve et pétillante. Elle est pleine d’ambition, c’est le moment de lancer des projets. »

À la fin de vos règles, vous pouvez reprendre progressivement un rythme, une organisation, effectuer ce que vous avez laissé en attente durant la phase de la sorcière.  Vous pouvez profiter de ce regain d’énergie, cette joie de vivre pour faire du sport. Nourrissez votre sang après chaque menstruation. Selon la médecine ayurvédique, les femmes ne perdent pas que du sang lors des menstruations, elles perdent aussi du Prana. Afin d’équilibrer cette perte, Il faut prendre soin de nourrir le  sang. Cela peut être fait en consommant des bonnes protéines et de la nourriture riche en fer, durant les jours 4 à 8 du cycle menstruel. Les femmes végétaliennes ou celles qui ont des menstruations abondantes peuvent bénéficier d’utiliser des remèdes au plantes spécifiques pour supporter leur sang (comme l’ortie ou l’angélique), ou d’autres suppléments naturels de fer, après chaque menstruation.

Lors d’un printemps normal, c’est-à-dire froid et humide, l’Ayurvéda recommande de pacifier Kapha mais en faisant bien attention à ne pas aggraver Pitta, surtout si ce dosha prédomine dans votre constitution.

 Une routine qui vivifie et qui allège :

Il vaut mieux faire de l’exercice pendant une demi-heure chaque jour . Il faut continuer à vous coucher avant 22 h, c’est-à-dire pendant le deuxième cycle Kapha de la journée afin de bénéficier d’un sommeil profond et réparateur. Le repas principal sera composé également d’aliments chauds et légers. Exemples : légumes verts fraîchement cuits, céréales entières comme l’orge et le millet, légumineuses (lentilles ou dhal), produits laitiers légers comme le lassi. Favorisez les goûts amers et astringents et limitez selon votre constitution le sel et le goût piquant à cause du Pitta de la mi-journée. L’édulcorant le plus adapté est le miel, excellent pour réduire Kapha. Les fruits doivent être consommés en dehors des repas. Favorisez les pommes et les poires et réduisez les fruits lourds ou acides. Terminez la journée par un dîner léger comme une soupe de légumes de printemps. Dînez tôt dans la soirée afin de laisser suffisamment de temps pour la digestion soit terminée avant d’aller vous coucher.

Lors d’un printemps normal, froid et humide, il est conseillé d’ajouter plus de piquant à votre alimentation afin d’aider la digestion. Dans ce cas, faites cuire vos aliments avec du gingembre frais, du cumin, du poivre noir et du fenouil. Autre idée : pimentez votre routine quotidienne avec une nouvelle activité qui stimulera votre mental. En toute saison, l’Ayurvéda recommande de réduire ama, de renforcer la digestion et de diminuer le niveau de stress, ce qui implique de modifier son régime alimentaire, de faire appel aux plantes et préparations ayurvédiques pour réduire ama et renforcer le feu digestif et enfin de réduire le stress en pratiquant yoga, méditation et exercice physique. Dans cette perspective, le Triphala est une préparation à base de trois fruits très prisée en Ayurvéda. C’est un puissant tonique pour le système digestif qui élimine ama sur une base quotidienne. Si vous vous sentez parfois apathique ou constipé, c’est le signe d’une accumulation d’ama dans votre physiologie. Le Triphala, qui peut être pris sur une base régulière, est la préparation la plus consommée de l’Ayurvéda.

Plantes amies : ortie (fer et magnésium – augmente la vitalité du corps) – avoine (redonne de l’énergie ; avant de dormir, elle favorise l’endormissement ; le matin, elle donne de l’énergie ; apporte la stabilité intérieure) –  camomille (alliée des femmes ; soutient le système nerveux ; favorise le sommeil ; calmante ; anti-inflammatoire ; bonne pour le foie) – romarin (stimulante, augmente l’acuité intellectuelle, concentration et mémoire) – Gingko Biloba ( stimulant circulatoire ; clarifie les pensées ; bon en période d’examen, contre les maladies dégénératives ; stimulante sans nuire aux surrénales) (Ne pas utiliser avec des médicaments fluidifiants sanguins) – Eleuthéro ou Ginseng sibérien (vitalité ; endurance ; adaptogène ; après un mois d’utilisation : équilibre hormonal et nerveux, énergie renouvelée, système immunitaire renforcé).

Boisson de la Vierge : pour 500ml d’eau : ½ cuillère à café d’Eleuthéro en morceaux ou en poudre, 1 cuill à café d’ortie, i/2 cuill à café de romarin et 1 cuill à café d’avoine fleurie. Infuser 10mn. À boire le matin.

Exercices de yoga : Respiration du ballon / Bhastrhika/ Massage des pieds/ Massage du périnée/ Massage de la poitrine/ Massage des Lombaires/Salutation au soleil/Janusirasana…

Respiration Complète ou Respiration du Ballon

S’asseoir en Padmasana ( jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, main droite sur le ventre. Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Puis Gd Inspir (lent et doux et contrôlé), on remplit le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax. Gd Expir, on vide le haut du thorax, la cage thoracique et le ventre qui se rentre, rentre et rentre. Recommencer ainsi le plus doucement et lentement possible pendant au moins 10 minutes. Jusqu’à 15 mn, dès que l’on se sent confortable avec cette respiration. Effets : permet la détente, le lâcher-prise. Oxygène parfaitement le corps. Calme le mental et amène la sérénité. Permet de prendre du recul.Cette respiration est la clé pour détendre complètement et pacifier le mental et le corps.  Augmente la capacité respiratoire – Permet la détente physique et psychique – Calme le mental – Induit des ondes alpha signifiant un état de relaxation – Apporte de l’énergie. En état de veille normal, nous réagissons fort souvent de façon automatique à ce que nous expérimentons autour de nous. Notre image habituelle de l’environnement domine et nous supposons que les choses demeurent telles que nous les connaissons. Par contre, en état de relaxation ou de méditation, caractérisé par les ondes alpha, cette image de la réalité est beaucoup plus faible. Maintenant, nous ne réagissons plus automatiquement aux pensées et impressions. Nous pouvons les observer d’un regard neuf et voir à travers les filtres à travers lesquelles nous expérimentons la vie normalement. Vous pourriez appeler cela une expérience directe.

Bhastrika Pranayama – La respiration de la forge

S’asseoir en Padmasana (assise jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite. Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Expirez par les 2 narines, puis pratiquez 5 fois la  respiration de Bhastrika (l’inspir et l’expir sont « forcés » et la  paroi abdominale bouge d’avant en arrière comme un soufflet. Un bruit de forge sort des narines. Gd Inspir, puis gd expir – Refaire 5 x – Gd Inspir, puis gd expir – Refaire 5 x – Gd Inspir, puis gd expir. Relaâcher en savasana pour savourer la sensation. Effets :Bhastrika Pranayama rafraîchit l’esprit et le corps (effet de nettoyage profond) . Action régénérante et rajeunissante de l’ensemble du corps. Améliore la mémoire. L’accroissement du flux sanguin dans la tête améliore la vue, l’audition et les fonctions cognitives. Bénéfique pour les bronches par le nettoyage profond du système respiratoire. Stimulation de la digestion et activation du métabolisme général. Permet d’éliminer les graisses. Stimulation du plexus solaire et de Manipura chakra.Ne pas pratiquer en cas de bouffées de chaleur pour les femmes ménopausées.

Bhujamgasana (Posture du Cobra)

 1re fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en décollant les bras – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. Concentration : se concentrer sur le dos

2e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés – – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. Concentration : se concentrer sur le ventre.

3e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras complètement, le bassin reste collé au sol. Effectuer 3 x. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur. Effets : Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos / Stimule le système digestif / Ouvre la poitrine, renforce les poumons / Détend le système nerveux / Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements- Posture qui permet de lutter contre l’hypertension. Stimulation d’Anahata Chakra.

Phase de la Mère – Eté – Pitta

« Les « énergies de la mère » culminent, elles,  à la pleine lune autour de l’ovulation. La femme est ancrée dans la terre et rayonne. Elle est au maximum de sa puissance de création et de l’ouverture vers l’extérieur. Elle est pleine d’énergie sexuelle, très réceptive aux autres personnes et aux idées nouvelles. »

• Au moment de l’ovulation, vous pouvez profiter de ce temps pour rencontrer, appeler des personnes chères à votre cœur. Profitez de ce temps pour vous consacrer pleinement à vos enfants (temps d’écoute active) ou votre conjoint. C’est le moment d’être créative: peinture, écriture, cuisine. Plantes amies : Shatavari  (augmente la libido ), Trèfle rouge  (nourrit de l’intérieur), gingembre (amène le sang dans l’utérus et oxygène, ne pas prendre en début de grossesse), dong Quai  (tonique et régularise les hormones, favorise la fertilité, ne pas prendre dès la conception et pendant le grossesse),  Tisane de la mère pour favoriser la fertilité : /3 d’eau de rose de qualité, 2/3 de lait végétal, une cuillère à soupe de shatavari en poudre et 1 cuillère à soupe de miel.

Ovulation perturbée : Les pranayamas rafraîchissants comme Kaki Mudra, Ida Pranayama ou la Salutation à la Lune qui est calmante et rafraîchissante à condition de la pratiquer en douceur ; peu de postures debout (car elles sont échauffantes) ; de nombreux étirements favorables au rafraîchissement… comme Paschimottasansa ou konasana, kurmasana, konasana et des torsions assises comme Ardha Matsyendransa. Il faut privilégier les relaxations longues pour le calme.

Kaki Mudra

S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Placer la bouche « en cul de poule », Gd Inspir (lent et doux et contrôlé) en faisant du bruit, on remplit le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax. Petite rétention. Gd Expir par les 2 narines, on vide le haut du thorax, la cage thoracique et le ventre qui se rentre, rentre et rentre. Recommencer ainsi 20 x le plus doucement et lentement possible. Effets :Nettoyage du système digestif. Stimulation du système nerveux parasympathique. Aide à se débarrasser des schémas mentaux indésirables.

Respiration par la narine gauche –  Ida Pranayama

S’asseoir avec les jambes croisées ou en lotus/demi-lotus Prendre conscience de sa posture, mains posées sur les genoux dos droit – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Prendre conscience des parties du corps en contact avec le sol –  Prendre conscience de sa respiration qui est normale – Puis boucher la narine droite avec le pouce droit : Gd inspir avec la narine gauche – petite rétention – et Gd Expir sachant que l’expir est plus long que l’inspir – En faire 2 puis respiration normale. En faire 2 et respiration  normale. Ceci 3 x et voir ce que vous ressentez. Effets :  Concentration – Calme intérieur – Tranquillité d’esprit – Augmente le taux vibratoire. Respirer par la narine gauche permet de refroidir le corps et de calmer le mental. Activation du nadi Ida (La Lune). Ida : relié à la narine gauche, représente en nous l’aspect féminin, lunaire, et le passé. C’est le canal qui gère nos émotions. Sur le plan physique, il contrôle la partie gauche de notre corps et l’hémisphère droit de notre cerveau, siège de l’intuition, de la créativité mentale et de l’orientation dans l’espace. Cette respiration pratiquée régulièrement va permettre de rétablir l’équilibre entre le contrôle et le lâcher-prise

Kurmasana (Posture de la tortue)

Se placer assis sur le sol, jambes écartées et légèrement pliées, talons au sol. Placer les bras sous les genoux, paumes vers le ciel. Gd Inspir, puis dans Gd Exoir, basculer vers l’avant sachant que c’est l’articulation de la hanche qui effectue la rotation vers l’avant. Les gras glissent vers l’arrière et la tête tombe vers le sol. Rester 8 à 10 respirations normales. Gd Inspir et se relever dans l’expir. (Réaliser 3x). À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.  Se concentrer sur la colonne vertébrale, puis sur le ventre. Effets : Asana euphorisante, qui permet de faire le plein d’énergie. Stimule le plexus solaire, soulage l’anxiété. Masse les viscères et stimule le fonctionnement des organes digestifs. Libère des soucis, des émotions fortes, des passions, de la peur et de la colère. Permet d’augmenter la patience, la tolérance et la résistance à tout type de tensions corporelles et mentales. Facilite l’ancrage.

Ovulation en plénitude : on peut tout se permettre, si on est en accord avec son corps et ses capacités. C’est le moment où les articulations sont les plus stables et où on est au mieux de sa force, en raison des hormones présentes. Les inversions sont alors bénéfiques, car elles régulent le système hormonal.. Les salutations au soleil, les postures d’équilibre et les flexions arrière sont également recommandées : « en période d’ovulation, il est important de fairte des exercices énergiques et de prendre contact sa force et sa puissance.

• Respiration complète, Bhastrika, masser le point central de la plante du pied (Point 1 des reins), masser le périnée avec une balle, masser les seins, masser les lombaires. Huit infinis des Tibétains

Huit Infini des Tibétains

Se placer debout, jambes légèrement écartées. Genoux relâchés, dos droit, tête droite et les bras qui pendent le long du corps. Mettre la conscience au niveau des chevilles. Puis doucement former des « 8 » avec les 2 chevilles en même temps en partant vers la droite. Bien respirer et garder la concentration sur les chevilles tout en essayant de relâcher au maximum les tensions. Une fois les tensions relâchées, revenir au centre et exécuter le même exercice en partant de la gauche. Puis refaire avec les genoux, les hanches et enfin les épaules. Effets : Assouplit les articulations – Élimine parfaitement toutes les tensions corporelles et mentales – Favorise la circulation énergétique dans tout le corps.

Uttan Mandukasana

 S’asseoir à genoux sur le sol, puis écarter les jambes de façon à s’asseoir directement sur le sol et laisser les orteils toucher l’arrière des fesses. Se tenir droit et prendre le coude droit avec la main gauche. Expir et dans le Gd Inspir, il faut lever les bras et les placer derrière la tête. Rester 5 à 8 respirations normales et redescendre dans un Gd Expir. Effectuer de l’autre côté avec le coude gauche maintenu par la main droite.
Effets : étire complètement la colonne vertébrale – Excellent contre les douleurs dans le dos. Étire les chevilles, les mollets les genoux, les cuisses et les hanches. Stilule le système articulaire. Ouvre la cage thoracique pour une meilleure circulation énergétique dans le haut du corps. Purifie Anahata Chakra.Spoulage le système émotionnel. À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation

Yoga vitalité et métabolisme

S’asseoir sur le sol, le dos bien droit. Mains sur les genoux. Gd inspir, montez les bras tendus et écarter les doigts. Gd expir, fermer les poings et revenir bras pliés le long du corps. X10. Puis relâcher. Effets : Permet de booster le métabolisme et facilite la digestion.

Jalandhara Bandha Mudra & Mula Bandha Mudra

  Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) – Gd Inspir, descendre la tête menton contre le sternum, Rétention : contracter la zone périnée/anus, relâcher et remonter doucement dans un Gd Expir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. La concentration se fait sur Ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x.  Effets : Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporte une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Stimule le système digestif – Évite la constipation – Fortifie le plancher pelvien – Agit sur tous les chakras, mais principalement sur le chakra racine pour plus de stabilité, le chakra Manipura pour une meilleure énergie et une meilleure protection. Aide aux relations sexuelles harmonisées ainsi qu’une plus grande créativité – Le travail sur vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste, etc. Jalandhara Bandha Mudra associé à Mula Bandha permet de stimuler la thyroïde, les parathyroïdes, les ganglions lymphatiques et les amygdales. Il produit de la chaleur dans le corps et permet d’éviter les refroidissements et la toux. Action sur Vishuddhi Chakra et le fait d’exprimer les émotions. Mula agit sur les racines et la confiance dans la vie et en soi. Les deux associés permettent de conserver un esprit calme et serein.

Shank Mudra Anahata Chakra (la région du coeur)

Effets : Shank Mudra, ou Mudra de la conque, est en lien avec l’élément « Akash », l’Espace. Si le majeur est le doigt de l’élément Espace, le pouce, lui est le doigt de l’élément Feu. Ainsi, à gauche, le Feu est « enveloppé », comme protégé ou « dominé ». À droite, l’extrémité du pouce (Feu), en contact avec l’extrémité du  majeur (Espace), vient activer l’élément Espace. La philosophie du Samkhya, commune au Yoga et à l’Ayurveda, rattache l’Espace au principe sonore et à la voix, ainsi qu’à la capacité d’expression ; l’Éther dans le corps subtil au niveau du Vishuddha Chakra, le Chakra de la gorge. Shank Mudra apaise et rassure. Élimine les problèmes de gorge, améliore la qualité de la voix et diminue les défauts du langage, tels que le bégaiement. En lien avec l’énergie Ojas :  nourrit l’énergie des reins, et les gonades (glandes sexuelles). De plus, elle nourrit aussi Asthi Dhathu, le tissu osseux et les cheveux ; amélioration de la respiration. Connexion avec le centre du nombril (Nabhi, Manipura Chakra : améliore la digestion. Régule les 3 doshas. Calme le système nerveux parasympathique. De ce fait, les capacités de récupération, ainsi que fonctions digestives, d’assimilation et de construction des tissus, sont améliorées. La conque représente le temple intérieur où brille la lumière du Soi, notre nature profonde et sacrée.

Dans l’hindouisme, elle est l’attribut du Dieu Vishnu. Symbole de la création, elle vient de l’Océan primordial, sa spirale interne exprime l’expansion, le son qu’elle produit est l’image du son primordial ». Le son de la conque, Shankha, représente le chuchotement de la conscience intérieure qui appelle à arrêter la vie matérielle faite de passions et donc de déception…

Mandukasana –  Posture de la Grenouille

S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent. Mains en Namasté – Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser les mains glisser vers le bas, glisser sur les cuisses, puis vers l’avant du tapis tout en se penchant vers l’avant et en faisant pivoter le bassin. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête et faire glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine et le front touchent le sol. Rester dans la posture de 4 à 6 respirations normales en restant concentré sur les hanches. À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Permet d’éviter la rétention énergétique dans le bas du ventre. La grenouille est symbole de transformation et de résurrection et liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les premiers chakras, notamment Svadhisthana, le chakra de la sexualité et créativité. Elle est le support du monde. Dans Mandukasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.

PHASE DE L’ENCHANTERESSE –  Automne – Vata

Évitez les stimulants, comme l’alcool, les drogues et le café. C’est particulièrement important lors de la dernière semaine du cycle, puisque le Prana prend de l’ampleur afin de permettre l’arrivée des menstruations. Les stimulants, à ce moment-là, bloquent le Prana, ce qui résulte en des crampes menstruelles et de l’instabilité émotionnelle. Le café peut aussi causer des crampes sévères à celles qui ont déjà expérimenté de la douleur, il est donc préférable de l’éviter durant cette période. « C’est quand la lune se retire et décroît qu’apparaissent les « énergies de l’enchanteresse ». La femme prend conscience d’elle-même, expérimente sa force et son pouvoir personnel. Un ovule a été libéré, mais n’a pas été fécondé. Les énergies accumulées doivent être libérées d’une façon ou d’une autre. »

Il peut y avoir beaucoup de nervosité et d’agitation durant cette phase. Il conviendra de libérer cette énergie en douceur en pratiquant des méthodes de relaxation, comme la méditation.  Vous pouvez aussi profiter de cet afflux d’énergie pour préparer la phase sorcière : rangement de la maison, préparation de repas… (ce qui vous permettra d’être plus au repos lors de vos règles). Pour mieux vivre les fluctuations du cycle et accepter ses émotions, il convient d’en prendre conscience pour rendre créatrices ces énergies. Soyez à l’écoute de votre corps, de votre cycle. Prenez le temps de noter comment vous vous sentez et où en êtes-vous dans votre cycle.  Les postures en flexion arrière ouvrent la poitrine et le coeur et dirigent l’esprit vers l’extérieur. Elles gardent la colonne vertébrale souple et favorisent la vitalité et l’énergie. Elles relâchent les tensions dans la région du bassin et activent une sexualité dormante. Elles combattent l’anxiété et la dépression. Les ouvertures des hanches favorisent la décongestion du bassin et la circulation du vayu* du bas du corps (dénommé apana) qui gouverne le flux menstruel. Les extensions arrière de la colonne vertébrale présentent l’avantage de stimuler le foie et d’aider à métaboliser les hormones et les toxines. Ces postures détoxifiantes contribuent à diminuer les maux de tête, les étourdissements et les nausées. Seulement, il ne faut pas en abuser en cas de migraines.

Plantes amies : Mélisse ( apaise et calme les gaz en cas de ballonnement prémenstruel), pissenlit (donne un coup de fouet au foie pour gérer les oestrogènes et la progestérone, diminue ainsi l’irritabilité, favorise le transit), Achillée ( équilibre le cycle hormonal, diminue les maux de tête, diminue aussi les crampes et les saignements trop abondants, ne pas utiliser pendant la grossesse), Reishi (champignon qui pousse sur l’écorce des arbres : Ganoderma Lucidum – adaptogène, tonique immunitaire, tue les virus et bactéries, fluidifie le sang, régularise la glycémie, calme le système nerveux agité, apporte la clarté mentale et recentre. En quantité, il est euphorisant ; femme enceinte ne pas consommer sans l’avis d’un thérapeute), Gattilier (agit sur l’hypophyse, calme le syndrome prémenstruel, à prendre tout au long du cycle et s’arrêter 5 jours pendant les règles/ sur 2 à 3 mois pour des effets réellement positifs. Ne pas administrer à des femmes enceintes et aux jeunes femmes de moins de 18 ans (début des règles). Angélique ( Plante de la femme : Prépare le corps aux menstruations, aide en cas de rétention d’eau, évite les ballonnements prémenstruels, ramène le sang et la chaleur dans l’utérus pour favoriser l’écoulement, donne du tonus en cas de fatigue, régularise le cycle, contient beaucoup de fer, ne pas utiliser pendant la grossesse), Framboisier (Convient à toutes les phases du cycle et à toutes les femmes: nourrissante, tonifiante, à utiliser au moins une semaine avant les lunes pour éviter les crampes menstruelles.

Dans la plupart des dérèglements d’Apana Vayu, il y a un besoin d’une rééducation, réanimation, renforcement, tonification, stabilisation et relaxation de la partie inférieure du tronc, de l’abdomen et de la zone pelvienne. On utilise :

• Exercices pour le bas du dos et la zone pelvienne (flexion, torsion, accroupissement)
• Exercices pour le plancher pelvien (exercices de Kegel)
• Respiration complète dynamique (pour permettre une expiration complète)
• Prendre une position accroupie pour uriner et déféquer.
• Apprendre à s’asseoir en posture accroupie, ou dans d’autres postures d’assises « naturelles »
• Massage à l’huile chaude du nombril aux cuisses et appliquer sur toute la zone une forme douce de chaleur. Tous les déséquilibres de Vata sont traités avec de l’huile et de la chaleur

La formule Triphala est un mélange de 3 fruits secs réduits en poudre. C’est peut-être l’un des meilleurs remèdes naturels pour protéger et revivifier les intestins, la peau, les yeux et les os, mais particulièrement le grand intestin. C’est un excellent tonique. Une utilisation quotidienne d’1-2 grammes par jour avant le coucher est sans risque. Cela aidera à rendre l’élimination de l’intestin saine.

Toutes les postures suivantes sont excellentes pour les femmes en préménopause ou ménopausées – Agissent contre les troubles de l’humeur et les bouffées de chaleur. Stimulent le système hormonal pour garder une belle peau, de beaux cheveux et un squelette en bonne santé…

Mouvements croisés dynamiques

Se placer debout, jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Bien sentir les pieds en contact avec le sol. Gd Inspir, monter la jambe gauche et Gd expir la redescendre au sol. Gd Inspir, monter la jambe droite et Gd expir la redescendre au sol – x3 – Puis refaire en dynamique. Effets : Relance la circulation de l’énergie dans le bon sens et obligent les deux cerveaux à travailler ensemble.Permet de calmer les effets de surcharge de la vésicule biliaire. (À fleur de peau, impatience, faisant tout rapidement) Combat l’insomnie et permet un meilleur endormissement.On peut pratiquer le soir également.

Eka Pada Rajakapotasana

Se placer à quatre pattes. Puis avancer le genou droit près du poignet droit. La jambe droite en diagonale et le pied droit touche le genou gauche. Ensuite, il suffit de faire glisser la jambe droite vers l’arrière. Rester ainsi bras tendus 5 à 6 respirations. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, poser les avant-bras au sol parallèles et le front. Rester dans cette posture 5 à 6 respirations en restant concentré sur l’articulation de la hanche. Essayer de relâcher au maximum. Puis revenir bras tendus dans un Gd Inspir. Et relâcher complètement. Réaliser de l’autre côté et s’installer en savasana. Effets : Ouverture des hanches, facilite la circulation énergétique avec la Terre. Ouvre la cage thoracique et stimule Ananhata Chakra. Équilibre le système endocrinien. Stimule toute la région du bas du ventre (excellent pour les femmes). À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.

Ardha Ustrasana (Posture du demi-chameau)

1^ère fois Seplacer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière en laissant la tête « pendre » doucement (ne rien retenir) – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant. Seconde fois : Seplacer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière et saisir les talons avec les mains, tendre la cage thoracique le plus possible vers le haut pour former un arc avec le dos. – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant, un bras après l’autre pour éviter les tensions dorsales.  À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : la nuque, le cou. Effets : Renforce la colonne vertébrale pour faciliter la circulation énergétique – Permet de garder une colonne souple jusqu’à un âge avancé – Ouvre la cage thoracique, libère le plexus solaire et augmente les capacités respiratoires – Stimule les poumons, les reins, les surrénales, le thymus. Permet de prévenir les troubles de la constipation – Élimine les excès de graisse à la taille – Excellent pour les parathyroïdes (responsables de la gestion du calcium dans le sang)- Libération émotionnelle – Développe la volonté, la détermination et la compassion. Cette posture est très efficace pour libérer : Manipura chakra (Plexus solaire – Confiance, autorité, énergie rayonnante, enthousiasme, force, purification spirituelle, relations sociales harmonieuses et constructives, captation et compréhension des énergies ambiantes positives ou négatives, protection, sensation de paix, et acceptation du plan de vie et du rôle social.) Anahata Chakra (le chakra du cœur – Amour inconditionnel, tendresse, acceptation, guérison, compassion, énergie transformatrice, lien avec l’âme, la joie, la confiance, et la serviabilité.) Vishuddi chakra (Communication, expression de l’intellect, chant, musique, art, danse, écoute de la voix intérieure, facilité d’expression, sincérité, langage clair et imaginatif, voix mélodieuse, intégrité et poésie.)

Dhanurasana

Se placer à plat ventre, plier les jambes (jambes écartées) vers le dos et saisir les chevilles par l’arrière avec les mains. Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter le haut du corps et relever les jambes avec les bras Effectuer 3x. Concentration : 1re fois : sur le sacrum – 2e fois : sur le ventre – 3e fois : sur la colonne vertébrale.  À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Stimule le système digestif – fortifie le système endocrinien  et le système immunitaire – Travaille les vertèbres en relation avec le foie/ la rate et le pancréas – Excellent contre la rumination – Développe la ténacité – Permet de digérer les pensées parasites – Recharge le plexus solaire en énergie vitale. Stimulation de Manipura Chakra.

Ardha Matsyendrasana (Posture assise avec demi-tour)

 A – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe reste tendue. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. B – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche,  le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. C – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche,  le bras droit va passer dans le creux du genou de la jambe gauche, le bras gauche dans le dos. Les deux mains se rejoignent pour se tenir (éventuellement selon la souplesse !) La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration :sur le ventre. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire. Stimule toute la zone des lombaires – Nourrit le corps tout entier – Bénéfique pour tout le système digestif, les reins, les surrénales et les organes génitaux. Tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme — Évite la sacralisation de la 5e lombaire – Stimulation énergétique globale et efficace. Réduit Vata ( aide à nettoyer le foie en débarrassant l’intestin grêle de la chaleur).

Viparitakarani mudra

Comme sarvangasana (la chandelle) sauf que les jambes se placent à 45°avec le sol (au lieu de 90°). Le lieu de Surya (le soleil) se trouve à la racine du nombril et le lieu de Candra (la lune) se trouve à la racine du palais. Une force stimulante appelée nectar descend de sahasrara chakra (fontanelle). Surya boit ce nectar et cela conduit à la mortalité. Si ce nectar (amrta) est bu par candra, nous accédons à l’immortalité. C’est pourquoi il est important de conduire le flux solaire vers le haut et le flux lunaire vers le bas. Gd Inspir. Rétention aussi longtemps que cela reste confortable. Et Gd Expir (de 3 à 5 x) jusqu’à 10 lorsque l’on est confortable. Effets de Sarvangasana Effets : Évite les descentes d’organes. Permet d’harmoniser tout le système endocrinien et pacifie le mental – Repose le cœur  – Facilite la circulation sanguine dans tout le corps – Facilite le retour veineux et lutte donc contre les varices et les hémorroïdes – Stimulation du système digestif – évite la constipation – Facilite le retour de la lymphe au niveau des jambes  – Soulage certains maux de tête – Facilite l’expulsion des sécrétions bronchiques – Stimule la thyroïde- posture efficace pour perdre du poids  – Oxygénation du cerveau : facilite l’épanouissement des facultés mentales et la mémoire. Bienfaits énergétiques puissants, notamment par le fait de la modification de la circulation du Prana dans le corps – Les pieds reçoivent l’énergie qui émane du ciel et la tête, celle de la terre. Udana vayu : depuis le centre de la nuque jusqu’à la fontanelle. Lié à l’élément Éther. Il siège dans le centre de la gorge et est l’expression de la parole. Aide à la communication non violente et à l’état de transcendance. La fonction d’udana est de produire la chaleur dans le corps. À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation

Badhrasana – Posture du papillon

S’asseoir avec les les jambes écartées, les deux plantes de pied l’une contre l’autre, les mains les maintiennent ensemble et servent à rester tonique dans l’exercice. Grand inspir, on redresse la colonne vertébrale à partir du coccyx jusqu’à la nuque sans soulever les épaules, ni la nuque. Gd Expir – Grand inspir, les genoux vont descendre pour toucher le col. Respiration normale. On essaie de baisser de plus en plus et sans violence les genoux vers le sol. Faire 3 x. Concentration: Sur les hanches et l’aine. Le bas du ventre.  À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets: Étire toute la région pelvienne. Permet de décongestionner tout le bas du ventre. Évite les douleurs des règles. Ouvre le bassin. Facilite la circulation énergétique dans tout le corps.Étire la colonne vertébrale. Étire les muscles des ischio-jambiers, de l’aine et des genoux.Prévient la sciatique. Augmente la souplesse de la hanche. Stimule la fonction des organes digestifs et du système reproducteur.

Trikonasana (Posture du triangle)

Se placer debout jambes écartées. Gd Inspir, lever les bras au-dessus de la tête, bras toniques collés aux oreilles, étirer le dos – Gd Expir, basculer et se pencher vers l’avant (faire bien attention que le travail se fasse au niveau de la hanche, fesses bien en arrière pour ne pas stresser le dos), la main droite attrape la cheville gauche et le bras gauche est tendu vers le haut et forme une ligne avec le bras droit. Regarder cette main gauche – Respiration normale (10 secondes) – Gd Expir, laisser pendre tout le corps vers l’avant jambes pliées et Gd Inspir, se relever vertèbre après vertèbre doucement. Relâcher et recommencer de l’autre côté. Effectuer 2 x de chaque côté. Concentration : Sur le dos et le ventre. Effets : Étirement de la colonne vertébrale – Stimule les plexus nerveux de celle-ci – Renforce les mouvements péristaltiques de l’intestin pour éviter la constipation (bien faire sur la jambe gauche puis sur la jambe droite) – Renforce la concentration- Calme le stress et l’anxiété – Permet de se recentrer. Bon pour les chevilles.

Setubandhasana (Posture du demi-pont)

 S’installer sur le dos, jambes pliées, rétroversion du bassin, menton contre le sternum, bras le long du corps, paumes sur le tapis– Gd Expir et dans le Gd Inspir, monter les bras doucement et les placer sur le sol, collés aux oreilles, paumes vers le ciel. Laisser bien glisser la nuque – Respiration normale (3 respirations) – puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter les fesses et laisser bien glisser le haut du corps sur le sol. Maintenir la posture durant 6 à 8 respirations. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les bras le long du corps et poser les fesses au sol. Bien relâcher en savasana. Faire 3x en tout. À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le dos et l’étirement. Effets : Décomprime les disques intervertébraux de la zone lombaire – draine les muscles de l’avant du corps, stimule les jambes fatiguées, l’abdomen, les psoas (ces derniers se chargent de toxines émotionnelles et sont rarement étirés) – stimule les organes abdominaux, la thyroïde, les poumons. Effet dynamisant –Développe la confiance en soi, la volonté et la stabilité mentale – Réduit l’anxiété. Régularise les périodes menstruelles et les symptômes de ménopause.

Ujjayi Pranayama – le souffle victorieux

S’asseoir dans une posture confortable – Padmasana (lotus) ou jambes croisées, sur un coussin ou sur une chaise pieds bien à plat. Vérifier que la posture est correcte – Dos droit, tête droite, épaules relâchées. Se concentrer sur la respiration qui est normale. Prendre conscience de l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. Gd expir pour bien vider les poumons et Gd inspir en laissant l’air frotter contre la glotte (sans forcer) – Le bruit est doux et continu et on peut ressentir les vibrations dans la gorge. Continuer ainsi que 10 respirations. Effets : Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles.

Contre la sensation d’irritation

Ménopause – Vata

La ménopause, les menstruations et tout autre dérèglement hormonal peuvent rendre irascible, de mauvaise humeur, et donner des sensations d’irritation. Quand il est difficile de gérer ses émotions, il est important de pratiquer régulièrement le yoga et de s’aider avec les plantes. Le dérèglement principal vient souvent de l’énergie du foie et de la vésicule biliaire.:

Plantes amies : Mélisse ( apaise et calme les ballonnements, pissenlit (donne un coup de fouet au foie pour gérer les oestrogènes et la progestérone, diminue ainsi l’irritabilité, favorise le transit), Achillée ( équilibre le cycle hormonal, diminue les maux de tête, diminue aussi les crampes et les saignements trop abondants, ne pas utiliser pendant la grossesse), Reishi (champignon qui pousse sur l’écorce des arbres : Ganoderma Lucidum – adaptogène, tonique immunitaire, tue les virus et bactéries, fluidifie le sang, régularise la glycémie, calme le système nerveux agité, apporte la clarté mentale et recentre. En quantité, il est euphorisant ; femme enceinte ne pas consommer sans l’avis d’un thérapeute), Gattilier (agit sur l’hypophyse, calme le syndrome prémenstruel, à prendre tout au long du cycle et s’arrêter 5 jours pendant les règles/ sur 2 à 3 mois pour des effets réellement positifs. Ne pas administrer à des femmes enceintes et aux jeunes femmes de moins de 18 ans (début des règles). Angélique ( Plante de la femme : Prépare le corps aux menstruations, aide en cas de rétention d’eau, évite les ballonnements prémenstruels, ramène le sang et la chaleur dans l’utérus pour favoriser l’écoulement, donne du tonus en cas de fatigue, régularise le cycle, contient beaucoup de fer, ne pas utiliser pendant la grossesse), Framboisier (convient à toutes les phases du cycle et à toutes les femmes: nourrissante, tonifiante, à utiliser au moins une semaine avant les lunes pour éviter les crampes menstruelles.

Nettoyage du foie : Prendre 5 jours pour un nettoyage complet. La semaine précédente, manger sainement sans alcool, ni viande. Puis 2 jours de carottes cuites, 2 jours de pommes cuites et 1 journée de tisane uniquement. Le soir du 5e jour, manger des carottes cuites.

Tisanes : pissenlit (racines) / Framboisier/camomille. Soutenir avec le Triphala pour bien évacuer les toxines.

Les postures recommandées en plus de celles qui précèdent et de celles qui suivent : Prasarita Padottanasana –  Paschimottanasana –  Janusirsana Matsyasana (thyroïde) – Pédalage sur le dos (pour la peau et les cheveux)/Pawanmuktasana (stimule les ovaires/troubles du sommeil) –  Prithivi (troubles du sommeil).

Bouffées de chaleur : manger sainement, pas d’alcool, sucre limité, éviter les épices, Ida pranayama, relaxation, stimulation ovarienne par les exercices et les massages. Respiration complète, Ujjayi et Nadi Sodhana

Maha Mudra (Le Grand Geste)

Pour accomplir Maha Mudra, il faut s’asseoir sur le sol et replier la jambe gauche, de manière à ce que le talon se place entre les fesses, juste au niveau de l’anus. La jambe droite est pliée contre le ventre. La tête retombe vers l’avant, dos droit, menton contre le sternum. Gd Inspir/Gd Expir (x2), puis petit inspir tandis que la jambe droite s’étend et que l’on attrape l’orteil droit avec index droit, puis index gauche. Tête contre le genou droit. Rétention et expir, on se redresse en repliant et en pressant la jambe droite contre le ventre. Effectuer de l’autre côté. Puis avec les 2 jambes. Et ceci 3x. Tout l’exercice s’accomplit avec la concentration sur Ajna Chakra. Effets : Cet exercice provoque une sécrétion hormonale exacte de l’hypophyse, de la thyroïde, des parathyroïdes, du thymus, des capsules surrénales, du pancréas, des ovaires et des testicules. Stimule la digestion. Prévient les hémorroïdes – Prévient les troubles de la rate, les descentes d’organes. Stimule la digestion. Apporte une grande paix intérieure, la joie et l’enthousiasme.

Yoga Bandha Mudra

S’asseoir en Padmasana (Lotus), ou jambes croisées. Pour les mains, il y a plusieurs possibilités, soit les mains en Namasté sur l’avant du corps ou dans le dos. Ou encore mains dans le dos, la main gauche entoure le poignet droit avec le pouce et le majeur. La main droite effectue le sceau de la sagesse, pouce contre index, les autres doigts sont joints. Fermer les yeux. Gd Expir pour vider les poumons, puis dans le Gd Inspir, le haut du corps s’incline vers l’avant et la tête se pose au sol. Rétention aussi longtemps que cela reste confortable, sachant que l’expir est plus long que l’inspir. Remonter en Gd Expir. Recommencer 10x – 15x ou 20x. Pendant la rétention, il est possible de se répéter mentalement le mantra : « Om Sivaya Namaha ». Effets : Permet de garder une colonne souple et de stimuler l’énergie de la colonne vertébrale. Permet de prendre conscience intrinsèquement de l’unité entre le corps, l’esprit et l’âme. Stimulation de l’hypophyse. Stabilité physique et mentale. Unitle corps et le Prana (énergie cosmique). Union des énergies de la Terre et de l’Univers à travers tous les Nadis (méridiens énergétiques).

Viparitakarani mudra  et /ou Sarvangasana

Comme sarvangasana (la chandelle) sauf que les jambes se placent à 45°avec le sol (au lieu de 90°). Le lieu de Surya se trouve à la racine du nombril et le lieu de Candra se trouve à la racine du palais. Une force stimulante appelée nectar descend de sahasrara chakra (fontanelle). Surya boit ce nectar et cela conduit à la mortalité. Si ce nectar (amrta) est bu par candra, nous accédons à l’immortalité. C’est pourquoi il est important de conduire le flux solaire vers le haut et le flux lunaire vers le bas. Gd Inspir. Rétention aussi longtemps que cela reste confortable. Et Gd Expir (de 3 à 5 x) jusqu’à 10 lorsque l’on est confortable. Effets de Sarvangasana Effets : Évite les descentes d’organes. Permet d’harmoniser tout le système endocrinien et pacifie le mental – Repose le cœur  – Facilite la circulation sanguine dans tout le corps – Facilite le retour veineux et lutte donc contre les varices et les hémorroïdes – Stimulation du système digestif – évite la constipation – Facilite le retour de la lymphe au niveau des jambes  – Soulage certains maux de tête – Facilite l’expulsion des sécrétions bronchiques – Stimule la thyroïde- posture efficace pour perdre du poids  – Oxygénation du cerveau : facilite l’épanouissement des facultés mentales et la mémoire. Bienfaits énergétiques puissants, notamment par le fait de la modification de la circulation du Prana dans le corps – Les pieds reçoivent l’énergie qui émane du ciel et la tête, celle de la terre. Udana vayu : depuis le centre de la nuque jusqu’à la fontanelle. Lié à l’élément Éther. Il siège dans le centre de la gorge et est l’expression de la parole. Aide à la communication non violente et à l’état de transcendance. La fonction de udana est de produire la chaleur dans le corps. À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.  It produces is especially recommended for women who suffer from female disorders,irregular or painful periods and physical or mental discomforts during menopause. It restores the manly vigor. his posture is known as the restorer of youth and vitality. It is supposed to keep the glands, organs, and skin in a youthful condition, to banish premature wrinkles, and prevent untimely ageing.The reverse posture produces optimum functioning of the sex glands. It has a beneficial effect on the thyroid gland. It produces vitality and rejuvenation due to stimulation of the sex glands and the thyroid gland. This posture is especially recommended for women who suffer from female disorders, irregular or painful periods and physical or mental discomforts during menopause. It restores the manly vigor. According to the yogis, this posture prevents premature ageing and removes facial wrinkles. The headstand and shoulder stand also have this effect.

Méditation :  Ajna Chakra. Effets :  un haut niveau d’activité dans les parties du cerveau qui contribuent à former les émotions positives, comme le bonheur, l’enthousiasme, la joie et la maîtrise de soi ; un niveau d’activité moindre dans les parties du cerveau reliées aux émotions négatives, comme la dépression, l’égocentrisme, le manque de bonheur ou l’insatisfaction ; un apaisement de la zone du cerveau qui déclenche la peur et la colère ;  la capacité à atteindre un état de paix intérieure même lorsqu’on est confronté à des circonstances extrêmement perturbantes ; une aptitude inhabituelle à l’empathie et à l’écoute profonde des émotions d’autres personnes… Le développement de capacités supérieures.

Massage des pieds :  Avant d’aller au lit, massez vos pieds pendant quelques minutes avec de l’huile de sésame, du ghee fondu ou de l’huile d’olive. Si vous êtes du type pitta, prenez plutôt de l’huile de noix de coco qui est refroidissante. Essuyez avec un linge frais. Cela aura un effet calmant sur le centre du sommeil du cerveau. Ou bien, massez-vous avec de l’huile de jojoba ou d’amande douce agrémentée de quelques gouttes d’huile essentielle de lavande : prenez une très petite quantité d’huile dans votre paume de main, et massez-vous des genoux jusqu’aux orteils, et des coudes jusqu’au bout des doigts, de haut en bas.

 KALESWARA MUDRA Le maître du Temps : Ce mudra calme le flot et le tourbillon des pensées et des émotions. Dans un état de calme, il est plus facile de s’observer et de trouver des solutions dans des situations difficiles. Kaleswara Mudra améliore l’estime de soi et aide à se débarrasser de vieilles habitudes et même de dépendances.  On peut affirmer en pratiquant cette mudra : « Je prends plaisir à exister ».

Triphala : Favorise la digestion, calme les douleurs du ventre et favorise le transit. Le Triphala a un effet laxatif, mais ne crée pas de dépendance pas plus qu’il ne perturbe la flore intestinale.

Le Triphala régénère le colon et régule la digestion.

Le Triphala aide à normaliser le métabolisme général et contribue à éliminer les toxines.

Source de vitamine C naturelle, c’est également un excellent antioxydant avec des effets toniques.

Il rééduque le colon en nettoyant ses parois, de ce fait celles-ci assimilent mieux les nutriments et vitamines contenus dans les aliments.

Son action bénéfique contribue à la perte de poids grâce à une meilleure élimination des toxines et une reprise de l’énergie.

La présence d’antioxydants dans la composition du Triphala permet de renforcer les défenses immunitaires de l’organisme,mais également de prévenir le vieillissement et les maladies.

Ceci se remarque notamment dans l’amélioration du tonus et de la couleur de la peau.

Le Triphala ne provoque pas d’accoutumance, il peut être utilisé très régulièrement sans aucun danger.

Le Triphala, utilisé à raison de 4 à 8 gélules le soir selon l’état de constipation purifie et désintoxique l’intestin en douceur et sans l’agresser, l’utilisation de deux gélules à chaque repas midi et soir est régénérant reconstituant et tonifiant.

Shatavari : Le shatavari à la ménopause : Permet d’éliminer les bouffées de chaleur, les palpitations, les insomnies, la prise de poids. Effets rajeunissants