Archives mensuelles : juillet 2014

Yoga Centre Nautique d’Ambert

Yoga Centre Nautique d’Ambert

En Stage au domaine de la Monadière à la Chapelle-Geneste, le groupe de nageurs du Centre  Nautique d’Ambert a participé à plusieurs sessions de yoga pour les aider dans la gestion du stress de la compétition, exercices de préparation à la compétition, exercices d’échauffement en plus de leur entraînement physique avant entraînement, étirements post entraînement et récupération. 

Merci à Céline Luquet, aux enfants et à leur enthousiasme sans faille et aux adultes accompagnant! Et Merci à Arnaud du Domaine de la Monadière (http://monadiere.net/) qui a permis cette belle rencontre. 

                            Yoga centre nautique d'Ambert_Respiration Yoga centre nautique d'Ambert_respiration1Yoga centre nautique d'Ambert_posture du hérosYoga centre nautique d'Ambert_respiration2

yoga et sportifs

 Quelques postures à garder  : Étirements Pré-entraînement

 KonasanaUpavista Konasana (Posture de l’angle assis) Se placer assise bien droit – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques.Concentration : au niveau du dos. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. Faire deux fois puis relâcher. Effets : Étire le dos – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire.

Majrasana2 Majrasana (Posture du chat) ( peut être pratiqué avant et après les entraînements) : 1ère phase : Se placer à quatre pattes – Mains vers l’extérieur – Tonique sur les bras et les épaules. Gd Inspir sans bouger – Gd Expir, lever la jambe droite le plus haut possible, jambe pliée. Se concentrer sur le rein droit – Rester 5 ou 6 respirations. Gd Expir reposer la jambe et faire de l’autre côté et se concentrer sur le rein gauche. 2e phase : Gd Inspir, faire dos rond, bien rentrer le menton contre le sternum. Dans la rétention, rester concentré sur le dos et bien pousser sur les bras. Dans le Gd Inspir revenir sans camber, bien tonique sur les bras et les épaules. Effectuer 5 fois – la dernière fois, bien lâcher l’expir en remontant d’un seul coup.  Concentration : sur le mouvement et l’étirement du dos. Effets : Majrasana permet de détasser les disques intervertébraux et de stimuler les plexus nerveux de la colonne. Permet de garder une colonne souple et saine. Évite les douleurs sciatiques et libère le coccyx et le sacrum. On a également un effet sur les fonctions digestives et respiratoires. Apporte une grande stabilité mentale. Stimule les reins. Permet également d’ouvrir la cage thoracique pour plus de détente et une plus grande capacité respiratoire.

 BhumjangasanaBhujamgasana (Posture du Cobra)  : 1re fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en décollant les bras – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 2e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés – – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 3e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras complètement, le bassin reste collé au sol. Effectuer 3 x – Concentration 1re fois : se concentrer sur le dos – 2e fois : se concentrer sur le ventre – 3e fois : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur. Effets : Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos / Évite les douleurs sciatiques et lombaires / Stimule le système digestif / Ouvre la poitrine, renforce les poumons / Détend le système nerveux / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements

 GomukhasanaGomukhasana (Posture de la tête de vache) : Ici la posture est effectuée assise, mais dans le cadre d’un étirement pré-entraînement, elle peut s’effectuer  Debout. Se placer en Tadasana, bras qui pendent le long du corps.  Gd Inspir et dans le Gd Expir, placer le bras droit derrière la tête et le gauche dans le dos et attraper les deux mains. Le dos reste droit et la tête reste bien droite ainsi que l’épaule droite. Rester 4 à 5 respirations. Gd Inspir et Gd Expir, relâcher. Faire de l’autre côté. Concentration : sur le dos et les épaules. Bien respirer. Effets : Permet de soulager et assouplir les épaules – Tonifie la musculature du dos – Alignement de la colonne vertébrale – Prévient les douleurs sciatiques.

LotusRespiration de la nuque  : S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit.  Tête droite, mains sur les genoux. Tête droite. Gd Inspir sans bouger – Gd Expir on tourne la tête à gauche – Gd Inspir, tête à droite – Gd Expir on tourne la tête à gauche, Gd Inspir, tête à droite – Faire 3 fois puis : Gd Inspir sans bouger – Gd Expir on tourne la tête à droite– Gd Inspir,  tête à gauche – Gd Expir on tourne la tête à droite– Gd Inspir tête à gauche – Faire 3 fois puis Gd Expir sans bouger –Gd Expir tête vers l’avant (x 3) et Respiration NormaleEffets : Excellent pour la nuque (échauffement très doux) 

 MeditationRespiration du ballon : S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit.  Tête droite, main droite sur le ventre et main gauche dans le dos – Tête droite. Gd Inspir (lent et doux et contrôlé), on remplit le ventre, cage thoracique et haut du thorax – Rétention (compter 4 temps, puis 6, puis 8, puis 10) puis Gd Expir par la bouche tout doucement, on vide le haut du thorax, la cage thoracique et le ventre que l’on rentre et rentre et rentre et on recommence – à faire 3 fois en début de séance après Padmasana : Exercice de pleine conscience et de concentration. On peut aussi le faire en Tadasna (La posture debout.)

 dolasana2Dolasana (Posture de la balançoire) : S’asseoir avec les jambes pliées, dos droit. On place les mains sous la flexion des genoux et on enlace les doigts. Très important : La tête doit être ramenée menton contre le sternum afin de ne pas froisser la nuque durant l’exercice. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, on bascule vers l’arrière, Gd Inspir vers l’avant etc. (à faire en continu). Les jambes servent de balancier pour basculer vers l’arrière et basculer vers l’avant. Concentration : sur la posture qui nécessite d’être vigilant. Effets : Massage et alignement de la colonne – Assouplissement de cette même colonne vertébrale – Stimule le système nerveux sympathique  – Échauffe le dos.

SarvangasanaSarvangasana (Posture de la Chandelle) : Allongé sur le dos, placer les genoux sur le ventre, monter en chandelle dans l’EXPIR et soutenir le dos avec les bras – Les jambes n’ont pas besoin d’être parfaitement droites. Bien contracter les fessiers pour maintenir la posture – ne pas creuser la nuque et placer le menton contre le sternum – Tenir la posture environ 2/3 minutes sans douleur – La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant comme la posture du Cobra. Concentration : sur le cou et la gorge – La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant. Effets : Repose le cœur  – Facilite la circulation sanguine dans tous le corps – Facilite le retour veineux – Stimulation du système digestif  – Soulage certains maux de tête – Facilite l’expulsion des sécrétions bronchiques – oxygénation du cerveau : facilite l’épanouissement des facultés mentales et la mémoire. Bienfaits énergétiques puissants, notamment par le fait de la modification de la circulation du Prana dans le corps – Les pieds reçoivent l’énergie qui émane du ciel et la tête, celle de la terre.

Quelques postures à garder  – Récupération

 Salutation au soleil_yogafleurdelotus1Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) : Se placer en bout du tapis (tapis devant soi) – Écarter les jambes talons vers l’extérieur – Placer la main droite sur le ventre et la gauche dans le dos. Gd Expir, basculer vers l’avant et se plier en deux en regardant devant soi. Rester un moment, le temps de détendre tout le haut du dos (pour soulager des courbatures du haut du dos). Puis Gd Expir et descendre complètement les bras au sol et effectuer un V à l’envers. La tête rentre, menton contre le sternum. Concentration : sur l’étirement du dos – Sortir de la posture dans un Gd Expir et en se mettant à genoux – Faire suivre de la posture de l’enfant. (C’est-à-dire à genoux au sol, jambes écartées, le ventre se place au milieu, le visage sur le côté et les bras relâchées vers l’arrière) (Permet de détendre les épaules et apporte de l’énergie). Effets : Apporte la puissance et la stabilité, permet de détendre et d’apaiser. Irrigue le cerveau et étire tout le dos. Permet de récupérer de la fatigue et allège le corps. Excellent exercice pour les sportifs. Augmente la capacité respiratoire.

Meditation Respiration du ballon : S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit.  Tête droite, main droite sur le ventre et main gauche dans le dos – Tête droite. Gd Inspir (lent et doux et contrôlé), on remplit le ventre, cage thoracique et haut du thorax – Rétention (compter 4 temps, puis 6, puis 8, puis 10) puis Gd Expir par la bouche tout doucement, on vide le haut du thorax, la cage thoracique et le ventre que l’on rentre et rentre et rentre et on recommence – à faire 3 fois en début de séance après Padmasana : Exercice de pleine conscience et de concentration. On peut aussi le faire en Tadasna (La posture debout.)

Dolasana (Posture de la balançoire) En préparation de la chandelle

Sarvangasana (Posture de la Chandelle) La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant comme la posture du Cobra

Halasana Halasana (Posture de la Charrue)  : Après la posture de Sarvangansa (La Chandelle), Basculer les jambes vers l’arrière, jambes écartées et tendues. Les pieds au sol. Placer les mains vers l’avant. Rester dans la posture 2 à 4 respirations. Puis placer les mains pour soutenir le dos. Et revenir dans un Gd Expir, en roulant, menton contre le sternum. La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant comme la posture du Cobra. Concentration : La gorge et le dos. Effets : Excellent pour le dos (plus de souplesse et de résistance), la nuque et les épaules – Bénéfique pour le système digestif – Étire les muscles des jambes – réénergise le corps – Stimule le plexus solaire et les plexus nerveux de la colonne.

Préparation à la compétition

Padmasana : Exercice de pleine conscience et de concentration – Se placer assis, les jambes croisées. Bas du dos et bas du ventre tonique, dos droit et tête droite. Les épaules sont relâchées et les mains posées que les genoux. Fermer les yeux. Se concentrer sur le corps tout entier. Puis sur les pieds, plantes des pieds, orteils, dessus des pieds et relâcher. Se concentrer sur les chevilles, cheville droite et cheville gauche. Les deux jambes, jambe droite et jambe gauche. Puis les fessiers en contact avec le sol. Maintenant, nous nous concentrons sur le bas du ventre et le ventre lui-même. On prend conscience de la respiration dans le ventre. On essaie de détendre en même temps. Puis on remonte sur la cage thoracique et les épaules. Maintenant le bas di dos, le milieu du dos et les grands muscles dorsaux et la zone des omoplates jusqu’aux épaules. Puis, on continue avec les bras, le bras droit, poignet droit, main droite, la paume et les doigts ; le bras gauche, poignet gauche, main gauche, la paume et les doigts. La nuque, le cou et la gorge. Puis le visage, le menton et les mâchoires qu’on relâche. La bouche, la langue dans la bouche. Les joues, le nez et l’intérieur du nez, les oreilles et l’intérieur des oreilles. Le tour des yeux et les yeux eux-mêmes dans leurs orbites comme deux billes de plomb. Le front, le front est lisse. Puis le tour de la tête et le cuir chevelu. Maintenant, nous sommes concentrés sur la respiration – La respiration est normale. On sent l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. On peut noter par quelle narine passe le plus d’air. Effets – Apporte une grande capacité de concentration – Permet de se recentrer pour concentrer l’énergie dans le ventre, là où elle doit être disponible – Calme le mental – Renforce le corps.

Salutation au soleil 9Tadasana : Se lever et se placer debout les pieds collés et les pieds au même niveau, puis les écarter de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu. Bien respirer dans le ventre – On peut visualiser les racines qui partent des pieds et s’imaginer en arbre. Puis Gd Inspir – Gd Expir (3x) (respiration du ballon) et relâcher. Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou – Amène le corps dans un alignement postural approprié – Affermit les muscles des jambes et les abdominaux – Augmente la confiance en soi, la stabilité, l’enracinement, l’endurance – Dynamise tout le corps.

Échauffements Epaules/Bassin et corps tt entier : Se placer en Tadasana, bras écartés dans l’alignement des épaules. Bien tenir les bras. Inspir, puis dans l’expir, le bassin tourne sur la droite, inspir au centre, expir à gauche – A faire 3 fois de chaque côté, puis relâcher ! Reprendre la posture de Tadasana, bras écartées dans l’alignement des épaules. Bien tenir les bras. Cette fois-ci les bras et les épaules se déplacent vers la droite, le reste du corps reste au centre, Inspir, on revient au centre et expir à gauche – A faire 3 fois de chaque côté, puis relâcher !

Respiration (Pranayama) 4-12-8 et 4-16-8 Se placer en Tadasana, bras le long du corps – – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – Inspir en 4 en levant les bras – Rétention 12 bras levés et expir en 8 en descendant les bras (3x) – Relâcher et recommencer avec la rétention en 16.

Ardha candrasana2Ardha Candrasana (Posture de la demi-lune) : Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Gd Inspir, on monte les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, il faut basculer sur le côté droit, la main droite longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Rester un petit moment en regardant la main droite et en restant concentré sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir. Refaire de l’autre côté. Effets : Excellent étirement pour tout le corps – Permet de décongestionner les organes digestifs et le plexus solaire – Permet le lâcher-prise pour éviter le trac et l’appréhension – Action sur le pancréas – Travail des muscles intercostaux – Excellent pour les reins et les capsules surrénales (Gestion du stress) – Étirement et Gainage.

Le Guerrier2Virabhadrasana (Posture du guerrier) : Se placer debout, la jambe droite tournée vers la droite, ainsi que le haut du corps dans l’alignement, et la jambe gauche tendue, pied gauche vers l’extérieur. Gd Inspir, lever les bras en étirant le dos. Bras collés aux oreilles. Puis Gd Expir, placer le bras droit vers l’avant dans l’alignement de l’épaule droite et placer le bras gauche vers l’arrière dans l’alignement de l’épaule gauche. Paumes de la main droite et de la main gauche vers le ciel. Vérifier que les deux bras sont bien alignés et regarder le bout de la main droite. Dire en se concentrant sur le ventre et d’une vois assurée : « Je suis le Guerrier, je suis fort » – redire trois fois. Concentration : sur le ventre et la stabilité de la posture. Effets : Idéal pour la musculature des jambes et la colonne vertébrale – Améliore l’équilibre et l’endurance – Développe la volonté et la ténacité – Apporte la confiance en soi – Permet de prendre conscience de ses forces – Ouvre la cage thoracique et les hanches.

Ardha Kurmasana2Ardha Kurmasana (Demi-posture de la tortue) : S’asseoir sur les genoux. Mains en Namasté – Gd Inspir, lever les bras et étirer le dos, les bras sont collés aux oreilles, le dos est droit et la tête est droite. Respiration normale – Garder les paumes des mains l’une contre l’autre ; Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, le mouvement se passe au niveau de l’articulation de la hanche et poser les bras et les mains au sol, poser la tête et étirer. Tenir la position 4 ou 5 respirations. Puis Gd Expir dans le Gd Inspir remonter en étirant à nouveau. Concentration : sur le ventre et dans l’étirement du dos. Effets : Etirement du dos – Lâcher-prise – Détente mentale et physique – Développe la concentration – Permet de stimuler le foie et le système digestif – Evite les douleurs dans les genoux et les chevilles.

fleurdelotus_03Visualisation en Padmasana : Se placer assis, les jambes croisées. Bas du dos et bas du ventre tonique, dos droit et tête droite. Les épaules sont relâchées et les mains posées que les genoux. Fermer les yeux. Se concentrer sur le corps tout entier. Maintenant, nous sommes concentrés sur la respiration – La respiration est normale. On sent l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. On peut noter par quelle narine passe le plus d’air. Gd Inspir/Gd Expir puis respiration normale. L’entraîneur va décrire tout le processus de la course pendant que les compétiteurs se visualisent. Effets – Apporte une grande capacité de concentration – Permet de recentrer les forces physiques et mentales et d’aborder la course avec plus de sérénité.

Yoga_centre nautique_Merci1 yoga et sportifs

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Pranayama – Exercices de respiration

Yoga Mudra

 Pranayama – Exercices de respiration

Pranayama – Rétention des Énergies cosmiques

La vie, c’est la respiration; la respiration, c’est la vie. Chaque créature vivante dépend de la respiration. La respiration commence de la naissance et se termine avec le dernier souffle. La respiration juste joue un rôle très important dans toutes les situations, car la respiration, le corps et le mental sont interdépendants.

Pour les yogis, respirer correctement est le principe supérieur. Un yogi mesure sa longévité au nombre de ses respirations. Les yogis indiens connaissent la science de la respiration depuis plus de 5000 ans : l’utilité de respirer correctement pour éviter les maladies, apaiser le mental et cultiver un état de conscience spirituelle élevé. Nous avons aujourd’hui oublié cet art de vivre et nous devenons facilement victimes de maladies et surtout de pauvreté intérieure engendrée par les obstacles psychiques, comme les conflits, le doute, l’insatisfaction, etc.

Le Pranayama est la quatrième étape de dans la pratique du yoga. Dans les yogas sutras de Patanjali, le pranayama est expliqué de la manière suivante : « tasmin sati svasa-prasvasayor gati-vicchedah panayamah ».

Tasmin veut dire «là-bas», sati signifie «comme cela», svasa veut dire «expiration» et prasvasayor «inspiration», gati signifie «vitesse» et gati-vicchedah «interrompre, arrêter»; dans ce contexte, pranayama veut dire «arrêter sa respiration» et pranayama signifie «rétention de l’énergie vitale». La signification du sutra en entier : une fois qu’est atteinte la maîtrise (des asanas) le pranayama se produit. Il s’agit du contrôle de la respiration par l’interruption de l’inspiration et de l’expiration

LotusExercice n° 1 S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer la main droite sur le ventre, l’autre main repose sur le genou gauche. Prendre conscience de la respiration – La respiration est normale : on sent l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. Puis inspirer profondément, remplir le ventre lentement et doucement, puis la cage thoracique et le haut du thorax. Puis expirer lentement et doucement en vidant le haut, puis la cage thoracique et enfin le ventre. Recommencer 10 x sachant que la respiration est imperceptible. De cette manière, on peut absorber plus d’oxygène et émettre plus de dioxyde de carbone. L’expiration dure toujours plus longtemps que l’inspiration.

La respiration est la manifestation extérieure du Prana. Le mot Prana a une signification bien précise en sanskrit. Il signifie « le souffle qui va vers l’avant » et se réfère à l’énergie vitale cosmique donc le  mot « Prana » possède une double signification : il désigne à la fois le souffle matériel et le souffle immatériel.
La langue française marque bien, elle aussi, cette double signification. Ainsi, « inspirer » signifie « inhaler », ce qui désigne le souffle matériel.Mais « l’inspiration » fait également référence à un phénomène immatériel, la puissance créatrice qui se manifeste à travers lui. Et cette inspiration, l’artiste la désigne parfois comme une force extérieure à lui : il parle alors de « sa muse », ou d’une intervention divine qui le visite. Les langues sanskrite et française rendent donc bien compte d’une même représentation de la réalité.

Pris dans son sens matériel, le Prana désigne tout d’abord le vent : le déplacement matériel d’une masse d’air à la surface de la Terre. Cette réalité extérieure à l’homme trouve une correspondance dans le corps humain. Ainsi, le mot Prana désigne aussi la respiration, l’alternance répétée de l’inspiration et de l’expiration qui soutient notre vie. On retrouve ici cette conception fondamentale de la pensée indienne : l’unité entre le microcosme et le macrocosme, autrement dit, ce qui se manifeste au niveau de l’espèce humaine renvoie à ce qui se passe au niveau de l’univers et de notre planète. Cette conception d’une unité profonde, d’une identité structurelle entre l’homme et l’univers n’est pas propre à la philosophie du Yoga. Elle constitue une constante de la pensée indienne, affirmée dans les premiers textes dont nous ayons reçu la transmission.

Mais le Prana n’est pas simplement ce souffle physique dont nous percevons aisément la réalité. Le Prana désigne également le souffle immatériel, l’énergie : la force qui anime non seulement l’univers, mais aussi l’être humain. Le prana est l’énergie cosmique qui anime l’univers entier. On peut ainsi l’appeler « l’énergie universelle ».

Ainsi, toute forme d’énergie représente une manifestation du Prana. Toutes les formes sous lesquelles l’énergie peut être observée dans l’univers (énergie électrique, thermonucléaire, cinétique, etc.) constituent des manifestations du Prana. Il est l’élément énergétique qui agit de façon vibratoire. Il opère une transformation, non plus chimique sur le corps de chair, mais vibratoire, pour moduler le taux de vibration de tout l’être, du plus dense jusqu’au plus subtil. La vibration la plus lente intéressant le plan le plus dense, le plus matériel ; la vibration la plus rapide agissant sur les plans les plus subtils pour se rapprocher de la vibration initiale.

Cette énergie assure une double fonction dans le cosmos : Elle engendre, tout d’abord, le mouvement. Le Prana est ainsi le « moteur universel », la force qui crée le mouvement. Par conséquent, tous les mouvements présents dans l’univers sont le résultat de l’action du Prana.

De façon plus profonde et plus abstraite, le Prana désigne le principe qui est à l’origine de l’univers, l’agent qui en est la cause. Selon cette conception, tous les éléments matériels qui composent l’univers procèdent du Prana, qui par nature échappe à la perception sensorielle. La matière procède donc du Prana, selon un principe de base de la pensée indienne formulé par la philosophie Samkhya et repris par les autres courants de pensée : ce qui est plus dense procède de ce qui est plus subtil.

Par conséquent : Le mot Prana ne signifie ni oxygène, ni respiration, mais se réfère à l’énergie vitale cosmique qui existe partout. ayama veut dire retenir. Le pranayama est l’accumulation de l’énergie vitale par une respiration juste.

Le prana peut être absorbé par la nourriture, l’eau, la lumière du soleil ou l’air (En ce qui concerne la nourriture – si elle est crue (fruits et légumes) les cellules recevront plus de Prâna que si elle est cuite.) Par exemple, une personne qui mange trop diminue sa quantité de Prâna. Donc, par de bonnes habitudes de vie, une bonne alimentation, en pratiquant le yoga ou le tai-chi, en méditant – on peut augmenter notre Prâna. Chaque action consomme du Prana : les mouvements corporels, mais aussi les activités mentales et surtout les attitudes émotionnelles. Le Prana  est le pont entre le corps physique et le corps astral. Lorsque le Prana s’est retiré dans le corps astral, le corps physique meurt. Le pranayama fait circuler prana dans tout l’être, corps et mental, par l’intermédiaire du « corps de l’énergie » ce qu’on appelle le « Pranamaya Kosha ». Pour pratiquer le pranayama, la conscience de Prana est évidemment indispensable. Pour l’utiliser dans ses innombrables possibilités, il faut même avoir conscience du « Manomaya Kosha » (corps mental) ainsi que de la double polarité de l’énergie.

 Selon les sages Indiens, l’être humain se compose de stratifications allant de l’état d’être le plus subtil à sa manifestation la plus dense, le corps visible. Kosha peut être traduit comme « enveloppe ». Elles partent de notre corps le plus dense pour se diriger vers nos enveloppes plus subtiles. – La 1re est Annamaya-kosha est notre corps physique – La 2e esprânamaya-kosha, l’enveloppe de l’énergie vitale, du Prana qui anime le corps physique et concerne l’aspect physiologique. Elle est constituée de cinq principaux souffles vitaux primaires (prâna vayus : prâna pour la vie, vyâna pour la circulation sanguine, samâna sur l’assimilation de la nourriture, apâna pour l’élimination, udâna pour le développement spirituel) – – La 3e est manomaya-kosha, l’enveloppe de pensée et d’émotions et concerne l’aspect psychologique Il est constitué de cinq organes des sens, jñânindriya : ouïe, toucher, vue, goût, odorat. – La 4e est vijñânamaya-kosha, l’enveloppe de l’intelligence, la logique, le raisonnement, la discrimination ou le jugement et est en rapport avec l’intellect, l’intelligence objective ou l’intelligence supérieure– La 5e est ânandamaya-kosha, l’enveloppe de béatitude et de la félicité aussi appelée corps causal.

lumière d'étoilesL’énergie suit la pensée

Exercice N°2 S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer les mains dans le creux des jambes main gauche sur main droite : Fermer les yeux et porter l’attention sur votre main gauche. Gd Ispir et dans le Gd Expir, envoyer des vagues de joie et d’amour vers cette main. Faire de 10 à 20 respirations puis observer les sensations. Peut-on sentir une chaleur, une couleur, des picotements, etc.?

Ce principe agit dans tous les domaines de la vie que ce soit un projet, une relation, le travail – il s’agit de concentrer la pensée dans un secteur en particulier et il commence à croître. Si je porte ma concentration sur la gratitude chaque jour et que je remercie pour ce que je reçois – ma vie sera de plus en plus positive.

L’inverse est également vrai : si vous pensez tout le temps à ce qui ne fonctionne pas bien dans votre vie – cela ira de plus en plus mal. La plupart du temps, nos conditionnements négatifs sont inconscients, mais ils quand même énormément de pouvoir. Par contre, si je remplace consciemment les pensées ou les comportements négatifs que j’ai par de bonnes pensées ou habitudes de vie, avec le temps, les côtés négatifs disparaîtront, car ils ne recevront plus d’énergie.

« Le prana, c est donc la vie » : Cette affirmation est très ancienne puisqu’elle a été formulée pour la 1ere fois dans un texte fondamental de la pensée indienne : « tous les êtres entrent dans la vie ici-bas avec le souffle et la quittent avec le souffle ». Cette conception recoupe tout à fait ce que la langue française courante exprime avec clarté. En disant de telle personne qui vient de mourir qu’« elle a rendu son dernier souffle », nous associons intimement le souffle et la vie. Et l’emploi du verbe « rendre » montre bien que ce souffle ne nous appartient pas, que nous n’en sommes que des détenteurs à titre provisoire. Pour les Yogis, ce moment de la mort constitue un moment crucial où la « délivrance » ( moksha) peut être atteinte . Aussi, s’efforcent-ils de maîtriser ce processus en faisant emprunter au Prana un canal particulier. Si le Prana parvient à s’échapper par le sommet du crâne après avoir percé le point appelé Brahma randra, alors la personne n’est plus soumise au cycle des réincarnations (samsara).

L’efficacité de la « respiration normale » va dépendre de l’équilibre de notre système nerveux, la volonté pouvant intervenir sur la régularité du souffle, de façon à respirer lentement, longuement, doucement, et surtout en marquant un temps d’arrêt suffisamment prolongé de rétention. C’est, en effet, durant ce temps de suspension du souffle, poumons pleins, que se produit l’oxygénation du sang. Pour être efficace, cette respiration doit donc être relativement lente, et comporter un arrêt, en suspension du souffle, suffisant.

statues de bouddhaExercice N°3 S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer les mains sur les genoux. Épaules relâchées. Fermer les yeux. Première respiration : Inspir en 6 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 6 temps – Puis allonger : Inspir en 8 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 8 temps – Si vous pouvez : Inspir en 10 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 10 temps. Puis reprendre : Inspir en 6 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 6 temps/Rétention à vide en 2 temps – Puis allonger : Inspir en 8 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 8 temps/ Rétention à vide en 2 temps. Relâcher en savasana.

fleurdelotus_03Exercice N°4 S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer les mains sur les genoux. Épaules relâchées. Fermer les yeux. Inspir en 4 temps en levant les bras (Bras tendus collés aux oreilles – doigts joints)/Rétention en 12 temps en gardant les bras en l’air/Expir en 8 temps en descendant les bras et recommencer 20x. Relâcher en savasana.

Sur la fonction des cinq sortes d’air (les vayus)

 D’après la philosophie du yoga, le Prana (l’énergie cosmique) se manifeste dans le corps sous 5 formes différentes d’air : apana vayu, samana vayu, prana vayu, udana vayu et vyana vayu.

Prana, l’énergie universelle indifférenciée, est un terme générique. Lorsque Prana pénètre dans le corps physique et dans le système nerveux, il se divise en cinq différentes formes de souffles. On lui connaît donc cinq modalités (ou déclinaisons) que l’on nomme les 5 Vayus de Prana.

Les Vayus sont situés sur le plan du corps énergétique, Pranamaya Kosha. Ils circulent à travers les Nadi (méridiens indiens). Les 5 Vayus sont apana vayu, samana vayu, prana vayu, udana vayu et vyana vayu.

Dans Prânamaya Kosha, chaque Vayu:

  • Possède un siège, une localisation spécifique
  • Inscrit un mouvement naturel de son énergie
  • Commande des actions spécifiques; car chaque Vâyu gouverne des fonctions vitales.

Ces informations sont intéressantes dans la pratique du yoga. Elles aident à mieux comprendre les actions des différents exercices. Asana (postures), Pranayama (respirations), Mudra (sceaux), Bandha (ligatures), …

NB: Il existe aussi 5 « sous-vayus » ou « vayus inférieurs ». Ceux-ci seront expliqués ultérieurement

 1 – apana, « le souffle qui se dissipe», possède un mouvement descendant et vers l’extérieur; il circule dans le Chakra inférieur; il régit les fonctions d’expulsion/élimination (accouchement, éjaculation, menstrues, selles, urine, gaz carbonique à l’expiration, gaz du colon)  et de reproduction. Sur le plan psychique, il régit l’élimination des expériences négatives. apana vayu se situe dans la partie inférieure du corps depuis le centre du coccyx jusqu’à la partie inférieure du centre du nombril. Il peut aussi bien se diriger vers le haut que vers le bas. Le siège d’Apana vayu situe dans les organes génitaux et au niveau de l’anus. apana vayu exerceune pression vers le bas. La fonction principale de d’apana vayu est de compresser le Prana  (voir ci-dessous) et d’aider à la respiration. Ce vayu régule le processus d’élimination. Les maladies qui affectent l’abdomen, les intestins, les reins, l’appareil urinaire, les jambes, etc. résultent d’un dysfonctionnement de Apana Prana. Les techniques de Nauli, Agnisara Kriya, Ashvini Mudra et Mula Bandha servent à renforcer et à purifier Apana Prana. apana vayu aide en outre à garder l’embryon dans la matrice après la conception et à accoucher au bon moment. Cette sorte d’air est directement liée aux bhutas ou éléments physiques suivant: le ksiti (élément solide: Terre) et l’apah (élément liquide: Eau). On peut résumer apana vayu en termes d’élimination.

Les postures qui stabilisent et qui fortifient la base, les postures assises jambes croisées, les postures allongées, accroissent Apana Vayu.

Exemples : Pavamuktasana, Padmasana (le Lotus).

 2 – samana, « le souffle qui équilibre », se situe dans le Chakra du nombril et régit les mécanismes de la digestion. Son mouvement va de la périphérie vers le centre. Il est responsable de l’assimilation à tous les niveaux: digestion des aliments, absorption de l’oxygène, assimilation intellectuelle, émotionnelle, sensorielle, …

 samana vayu intervient depuis le centre du nombril jusqu’à la partie inférieure du centre du cœur. Il peut aussi bien se diriger vers le haut que vers le bas. Il assimile la nourriture solide et liquide ainsi que l’air. Il active la digestion et stimule les sécrétions de l’estomac et du pancréas. samana vayu participe à  la fabrication du sang et des hormones qu’il répartit dans les cellules et les nerfs. Il élimine les déchets des intestins et régule les activités de prana vayu et de d’apana vayu. samana vayu est en outre responsable de la régulation du poids du corps. Cette sorte d’air est directement liée à l’élément physique tejas (élément Gaz ou Feu). On peut résumer samana vayu en termes de réception et d’adaptation.

Samana vayu est un Prana très important qui connecte deux des Chakras principaux: Anahata et Manipura Chakras.

samana vayu distribue l’énergie de nutrition dans le corps humain. Nous sommes conscients que la nourriture n’influence pas seulement notre corps physique mais affecte aussi notre psychisme et notre conscience. La qualité de notre Prana (de tous les types de Prana vayus) est directement liée à la qualité de notre nourriture. Une nourriture pure, sattvique, végétarienne et la pratique du Pranayama favorisent un corps sain et équilibré pour la vie.

Samana vayu exerce une influence sur Manipura Chakra, dont l’élément correspondant est le feu. Lorsque les Yogis sont capables de contrôler Samana vayu, cela se traduit par une pure flamme en eux. Ceux en qui Samana vayu est complètement pur sont entourés d’une aura brillante qui est visible même par ceux qui n’ont pas la capacité de voir les auras.

Ce Prana est renforcé par la pratique d’Agnisara Kriya et de Nauli. La pratique de ces deux Kriyas évite les problèmes digestifs et le diabète. Il améliore aussi la résistance aux maladies infectieuses et au cancer, grâce au feu digestif qui est éveillé dans tout le corps et qui nettoie et purifie. La technique la plus efficace pour éveiller Samana Prana est le Kriya Yoga. La pratique du Kriya Yoga réchauffe tout le corps. Ceci est dû à la montée de Samana Prana. Une personne très consciente peut observer l’aura d’un pratiquant de Kriya devenir plus brillante et plus forte avec chaque cycle de pratique.

Les postures assises, les postures équilibrantes, les postures qui concentrent l’énergie, stimulent Samana Vayu.

Exemples: Baddha Padmasana (la posture du lotus lié) et Kurmasana (posture complète de la Tortue).

3 – prana Vayu (attention à la confusion : prâna désigne aussi un Vâyu, différent du Prâna universel et générique !) est le « souffle qui va vers l’intérieur ». David Frawley lie Prâna Vâyu à Ajna Chakra (centre énergétique du front) , alors que Swami Satyananda le lie à Anahata Chakra (centre énergétique du coeur). Il régit la « réception » d’énergie, que ce soit la nourriture physique solide et liquide, l’air de la respiration (inspiration) et les impressions sensorielles.

prana vayu intervient depuis le centre du cœur jusqu’à la partie inférieure du centre de la nuque. Il peut aussi bien se diriger vers le haut que vers le bas. Il régule l’activité du cœur, conserve le corps par la respiration et fournit au corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. Avec l’aide de vyana vayu, il aide la nourriture à gagner le ventre, répartit le sang dans les artères et stimule l’activité des veines. prana vayu est directement lié à l’élément physique marut (élément Air). On peut résumer prana vayu en termes de cristallisation et de purification.

L’air pur est vital pour la santé, pourtant, l’air n’est pas à lui seul un facteur décisif pour notre santé. Elle est également gouvernée par la condition interne, par le pouvoir de résistance et la volonté intérieure- Atmabala – la vitalité interne. Lorsque Atmabala est solide, les forces extérieures peuvent difficilement nous atteindre. La pratique de “Yoga dans la vie quotidienne” renforce notre vitalité. Certaines techniques activent particulièrement la force du Prana (Prana Shakti) : il s’agit des Pranayamas Bhastrika, Nadi Shodhana et Ujjayi

Le Pranayama, le Yoga Nidra et la méditation notamment, contribuent à accroître le niveau « quantitatif » de Prana Vayu. Prana Vayu est le Vayu qui va de l’extérieur vers l’intérieur. Les postures qui induisent un mouvement avant, vers l’intérieur stimulent Prana Vayu. Exemples: Nadi Shodhana (la respiration alternée) et Pascimottanasana (la posture de l’Étirement vers l’ouest ou Pince) permettent d’ »absorber » l’énergie vitale vers l’intérieur.

 4 – udana est le « souffle qui monte ». Il opère par le Chakra de la gorge et exerce son influence sur le diaphragme et la respiration. Il représente les transformations de l’énergie et ses mouvements qualitatifs vers le haut: croissance physique, station debout, parole, expression, enthousiasme, énergie positive, volonté et évolution de la conscience.

udana vayu travaille depuis le centre de la nuque jusqu’à la fontanelle. Il peut aussi bien se diriger vers le haut que vers le bas. Le siège d’udana vayu se situe dans la région du larynx, du palais et du cerveau. La fonction de d’udana vayu est de produire de la chaleur dans le corps. udana vayu aide à parler et à chanter. La partie plus subtile d’udana vayu active le mental, l’intelligence ainsi que la mémoire et nourrit le corps. udana vayu est en rapport étroit avec la vie et la mort. La mort survient lorsque l’udana quitte le corps, car udana sépare le corps astral du corps. udana vayu aide le mental à atteindre l’état de transcendance (l’éveil de la Kundalini Shakti). On peut lire dans les écritures du yoga que la personne qui contrôle udana contrôle aussi la mort. Cette sorte d’air est directement liée à l’élément gossier : vyoma (élément Éther, cf. page 14). On peut résumer udana  vayu en  terme de « métabolisme ».

Avec le contrôle d’udana vayu, le corps devient très léger et certains peuvent obtenir la capacité de léviter. Lorsqu’udana vayu est sous contrôle, les obstacles externes tels l’eau, la terre ou les pierres ne nous arrêtent plus. Une pratique intense des exercices respiratoires du Yoga donne aussi la possibilité de marcher sur l’eau, ou même de flotter dans les airs. Les fakirs qui s’assoient ou se couchent sur un lit de clous possèdent la capacité de contrôler udana vayu. Les yogis qui vivent dans la forêt sans être affectés par la chaleur, le froid, les épines et les insectes, etc. sont protégés par le contrôle d’Udana vayu. udana vayu est activé par la pratique d’Ujjayi Pranayama, Bhramari Pranayama, ainsi que par Viparitakarani Mudra.

 Le chant, le chant de Mantra (tels que « Om »), les postures debout et les postures avec les bras en haut, les postures inversées, stimulent Udana Vayu. Exemples: Virabhadrasana I (posture du Héro) et Vrjksanana (posture de l’Arbre), Shirshasana (posture sur la tête).

 5 – vyana :  « le souffle qui se répand ou sort »  imprègne et nourrit tout le corps. Il se déplace du centre jusqu’à la périphérie. Il gouverne la circulation à tous les niveaux: aliments, eau, oxygène, circulation des émotions et des pensées, … vyana transmet la force et le mouvement. En cela, il assiste les autres vayus dans leurs fonctions.

101 méridiens (nadis) partent de la région du cœur. Chacun d’eux se sépare en 100 ramifications partent à chaque fois 72000 nadis principaux ? vyana vayu intervient dans tout le corps, à l’intérieur de ces méridiens. Il aide à une bonne irrigation du corps en fonction des besoins. Il commande les muscles des artères et des veines, les muscles involontaires et les nerfs moteurs. Il fait sortir la transpiration à l’extérieur du corps et le pus hors des blessures. Tous les mouvements sont réalisés à l’aide de vyana vayu. Cette sorte d’air est directement liée aux cinq éléments physiques (bhutas). On peut résumer vyana vayu en terme de « cycle ». Une mauvaise circulation du sang, une stimulation nerveuse perturbée et les dépressions nerveuses puisent leur origine dans une déficience de vyana vayu.

vyana vayu est activé et renforcé par la pratique de Kumbhaka (rétention du souffle). Avec chaque respiration naturelle et détendue que nous prenons, il y a une pause automatique entre l’inspiration et l’expiration. Dans la pratique du Pranayama, cette pause est consciemment allongée. Lorsque nous retenons le souffle, nous maintenons l’énergie dans le corps, ce qui a pour conséquence d’augmenter la pression. Celle-ci a pour effet d’éliminer les blocages d’énergie. Kumbhaka stimule le système nerveux. Tous ceux qui combinent la technique de Kumbhaka et de Maha Bandha connaissent l’agréable sensation de paix qui en résulte et qui circule dans le corps. C’est la raison pour laquelle on est en mesure de bien méditer après cette pratique. Cette sensation est produite par une augmentation du flot de Vyana Prana à travers tout le corps.

Il est recommandé de réaliser l’exercice respiratoire suivant plusieurs fois par jour

  • Inspirez et expirez une fois profondément.
  • De nouveau, inspirez et garder votre souffle aussi longtemps que cela est confortable (en comptant jusqu’à 20, 30, etc.).
  • Expirez et retenez la respiration de nouveau pour un moment.
  • Répétez cet exercice 4 -5 fois.

Le bénéfice de cet exercice simple se manifeste rapidement.

Les postures d’extension des bras et des jambes, les étirements, les activités qui « dénouent », les activités qui accroissent la circulation accroissent Vyana Vayu.

Exemples: extension allongé des bras et des jambes écartés; répéter 5 cycles ou plus de Surya Namaskar (la Salutation au Soleil).

Les activités des cinq sortes d’air (Prana) fonctionnent selon la manière d’un réseau. Avec l’aide d’udana vayu, prana vayu conduit la nourriture dans le corps, et avec l’aide de vyana vayu la nourriture arrive dans l’appareil digestif. samana vayu assimile la nourriture digérée et apana vayu aide à en éliminer les déchets à son tour, vyana vayu favorise l’irrigation sanguine dans tout le corps et transporte partout les hormones mêlées au sang. En commun et dans une harmonie réciproque, les cinq sortes d’air construisent le corps dans son ensemble, le développent et se chargent de le nourrir

 A propos des bhutas, des chakras, des nadis et de la Kundalini Shakti

Composants et éléments du corps

 Le corps humain est constitué de sept composants, à savoir: le sperme, le sang, la moelle, la graisse, la chair, les os et la peau. Ces sept composants sont formés à partir des cinq bhutas (éléments physiques). Les cinq bhutas sont: le ksiti (Terre), l’apah (Eau), le tejas (Gaz ou Feu), le marut (Air) et le vyoma (Ether).

– Les os, la moelle, les ongles, la peau, la graisse, la chair et les cheveux sont créés par l’élément Terre (ksiti).

– Le sperme, le sang, les selles et l’urine proviennent de l’élément Eau (apah).

– Le sommeil, la faim, la soif, la fatigue, la paresse et la léthargie proviennent de l’élément Feu (tejas).

– L’absorption, la ventilation, la répulsion, la contraction et la dilatation sont produits par l’élément Air (marut).

– La passion, la colère, la convoitise, l’illusion et la honte proviennent de l’élément Ether (vyoma).

– Ces cinq bhutas activent tous des centres énergétiques subtils dans le corps que sont les chakras ou plexus nerveux.

Les yogis se représentent les chakras (ckakra veut dire « roue ») comme des fleurs de lotus. Les chakras sont des centres d’énergies subtils dans le corps astral. On peut connaitre leurs significations particulières par la méditation. Les équivalents physiques des chakras sont les glandes endocriniennes. Les emplacements et dénominations des chakras, en partant du bas sont les suivants :  

– Muladhara (centre du coccyx) se situe trois à quatre centimètres au-dessus de l’anus, dans la dernière vertèbre de la colonne vertébrale. mula veut dire « racine » et adhara récipient ou base. Muladhara signifie ainsi base de la racine.

– Svadhisthana (centre du sacrum) se situe dans la colonne vertébrale, quelques centimètres au-dessus de Muldhara. Sva veut dire soi et adhisthana  siège, résidence. Svadhisthana signifie ainsi la résidence du soi.

– Manipura (centre du nombril) se situe dans la colonne vertébrale juste en dessous du nombril. Manipura veut dire « joyau » et pura  « endroit ». Manipura signifie ainsi à l’endroit du joyaux. A cet endroit, le  tejas (Feu) étincelle ou brille comme un joyau.

 – Anahata (centre du cœur) se situe dans la colonne vertébrale à la hauteur du coeur. Anahata veut dire « ininterrompu ». Dans ce chakra, on peut percevoir le son cosmique ininterrompu (le son anahata).

 – Visuddhi (centre de la nuque) se situe dans la colonne vertébrale à la racine de la gorge. En se palpant la nuque, on peut sentir une vertèbre qui ressort plus que les autres. C’est là que ce situe le centre de la nuque. Vishuddha veut dire « purifié ». C’est le centre de la parole juste.

 – Ajna (6e centre ou bulbe rachidien) se situe dans le bulbe rachidien, près de l’hypophyse. En partant d’un point situé exactement entre les sourcils il faut encore compter six à dix centimètres à l’horizontale vers l’intérieur de la tête pour atteindre ce centre. Ajna veut dire « ordre » ou « mission ». C’est le centre de commandement de l’être humain. Le point qui nous relie avec notre être intérieur.

–  Sahasrara (7e centre ou fontanelle) se situe sur la face avant de la fontanelle. sahasra veut dire « mille », ara  « rayons ». C’est l’endroit des mille pensées et qualités. Il nous relie au Cosmos.

Chaque chakra possède un nombre précis de pétales. Ces pétales symbolisent les différentes caractéristiques ou formes de la béatitude. Il existe 50 lettres racine différentes en sanskrit auxquelles sont attribués les pétales. Muladhara  possède quatre lettres racine, Svadhisthanasix, Manipura dix, anahata douze, Vishuddha seize, Ajna deux et Sahasrara1 000.

Les gunas : Représentation de toutes les formes de la « création » qui émane de Pakriti, la Nature Originelle

Des gunas particuliers sont à l’œuvre dans certains chakras. Le tama guna est surtout actif entre les centres du coccyx et du nombril. Le raja guna est surtout actif entre les centres du nombril et de la nuque. Le sattva guna est surtout actif entre le centre de la nuque et le bulbe rachidien (ajna chakra). Aucun guna n’est actif entre le bulbe rachidien et la fontanelle. Ce phénomène porte le nom de nirguna  (sans guna).

 Pour le Sāṃkhya et le Yoga, les gunas ont trois fonctions essentielles :

  • sattva, l’équilibre, la pureté, la vérité ;
  • rajas, l’énergie, les passions, la force, le désir ;
  • tamas, l’obscurité, les ténèbres, la lourdeur, l’inertie.

Ces trois guṇas, indépendants en eux-mêmes, s’entremêlent sans cesse dans la nature différenciée et leur action réciproque commande toute l’évolution de la matière. Il importe de cultiver Sattva dans un premier temps, puis de le transcender.

A propos des nadis (méridiens)

Les nadis peuvent être assimilés aux méridiens et possèdent une dimension astrale ou subtile. On peut les décrire comme des canaux astraux (nadis signifie « tuyau » ou « veine »).

Le cerveau et la colonne vertébrale sont très importants dans le yoga. Un cordon nerveux subtil va du cerveau au coccyx par le canal de la colonne vertébrale. Le nom sanskrit de ce cordon est susumna (canal central de la colonne vertébrale). De chaque côté de ce canal central se situe deux nadis importants : Ida  (lié à l’énergie féminine de la lune, côté gauche) et Pingala (lié à lénergie masculine, côté droit). Ces deux nadis partent des narines en passant par la base du crâne jusqu’au coccyx.

Ida et Pingala sont des termes issus de la philosophie du yoga qui correspondent à ce que l’on entend par flux nerveux parasympathiques et sympathiques. Ida est aussi appelé nerf lunaire et son fonctionnement est surtout passif. Pingala est aussi appelé méridien solaire et son fonctionnement est surtout actif. Les deux se touchent dans chaque chakra. (Le caducée)

Le caducée : a un axe, deux serpents s’élevant en « un mouvement de spirales entrelacées » et cinq renflements. Il représente la structure occulte de l’anatomie humaine, représentée dans le Yoga. Le canal central est le méridien (nâdî) appelé Sushuma, qui s’élève à l’intérieur de la moelle épinière. Dans ce canal central s’élève l’énergie qu’on appelle Kundalini.  Les deux serpents sont les deux canaux Idâ, (polarisé négativement : la Lune), et Pingalâ, (polarisé positivement : Soleil). Les cinq renflements sont : le cerveau (hémisphère droit et gauche),  les poumons (poumon gauche, cœur ; poumon droit), foie et rate (foie à droite, rate à gauche), rein (rein gauche, rein droit), glandes génitales (glande à droite, glande à gauche).

« D’après la Science initiatique, deux courants partent des hémisphères droit et gauche du cerveau et descendent en passant alternativement de part et d’autre de la colonne vertébrale. Le courant qui part de l’hémisphère droit du cerveau passe par le poumon gauche et le cœur, se dirige vers le foie, passe ensuite par le rein gauche et la glande génitale droite, puis se rend dans la jambe droite. Le second courant part de l’hémisphère gauche du cerveau, se rend au poumon droit, puis dans la rate et de là dans le rein droit, puis dans la glande génitale gauche et la jambe gauche. Ces courants se croisent donc et, à chaque croisement, s’opère le passage du positif au négatif, du masculin au féminin, et inversement3. »

Le flux nerveux sympathique et parasympathique conduit les impulsions nerveuses qui commandent les tissus musculaires des entrailles et des petites artères. La pression des vaisseaux sanguins est maintenue par l’action du centre vasomoteur dans les ganglions nerveux de la moelle épinière. Ceux-ci influencent et contrôlent la circulation sanguine, la digestion et la respiration.

 La relation entre nadis et gunas

Les gunas (les trois forces cosmiques) les nadiset la respiration dépendent les uns des autres. Lorsque les gunas sont prédominants, la respiration et les nadis sont stimulés : le flux lunaire passe dans ida nadi ou nerf lunaire, le flux solaire passe dans pingala nadi ou nerf solaire.

Quand tama guna travaille, le souffle passe par ida nadi pendant que la narine gauche est ouverte. L’état spirituel de ce moment est nommé tamassique ou lymphatique. Quand raja gunaagit, le souffle passe par pingala nadi alors que la narine droite est ouverte. L’état spirituel de ce moment est nommé rajassique ou dynamique. Si tama guna  se transforme en raja gunaou le contraire, sattva guna apparaît. Le souffle passe alors par le canal central de la colonne vertébrale, par sushumna nadi. Pendant ce temps, les deux narines sont ouvertes. L’état spirituel est sattvique ou équilibré. Les gunas agissent aussi dans l’atmosphère. En général tama guna agit pendant la nuit alors que raja guna est le plus actif pendant la journée sattva guna agit à l’aube, entre 3:30 et 5:30 heures, tout comme au crépuscule, entre 17:00 et 19:00 heures. C’est pour cela que les yogis suggèrent de méditer à ces heures-là.

Les exercices de pranayama  présentent les techniques pour passer le souffle d’une narine à l’autre. Il est aussi possible avec ces techniques de changer l’influence des gunas. Ce changement de souffle peut être très utile aux personnes malades, qui peuvent ainsi être soulagées. Quand un patient souffrant d’une certaine maladie peut changer son flux respiratoire, il guérit à moitié de cette maladie. Cette technique s’applique aussi dans la yoga thérapie.

Outre les exercices de pranayama  il existe aussi une autre manière de changer le flux respiratoire par les nadis  et avec ceci l’influence des gunas. Si par exemple, la narine droite est fermée, la personne peut se coucher sur le côté gauche, avec un oreiller sous les côtes, tout en ouvrant la narine droite. Au contraire, si c’est la narine gauche qui est fermée elle peut se coucher sur le côté droit avec un oreiller sous les côtes, tout en permettant à la narine gauche de s’ouvrir. En cas de maladie graves ou forts rhumes, il est possible que cette méthode ne fonctionne pas. On devra alors pratiquer l’exercice de respiration alternée. (voir page 153, 2e exercice).

Un yogi essaie toujours de maintenir les deux narines ouvertes. De cette manière, il maintient un état d’équilibre mental tant dans la méditation que dans toutes les situations de la vie. Il ne se laisse pas dominer ni par l’hyperactivité ni par l’inertie. Il est actif dans le calme et calme dans l’activité.

Mais comment est-il possible de déterminer à chaque instant par quelle narine passe principalement le souffle ? En se plaçant devant une vitre ou en plaçant un miroir devant le nez, en respirant par les deux narines à la fois. Ceci crée deux cercles de buée. Le plus grand cercle indique par quelle narine passe le souffle le plus fort. On peut déterminer ainsi quelle est le guna prédominant à cet instant.

L’observation du souffle et son application: Dans l’Antiquité, les sages, les moines et même ceux qui avait une vie de famille était habitués à observer leur souffle avant de réaliser un acte, qu’il s’agisse d’obligations spirituelles ou domestiques. Ils suivaient les instructions des écrits avec sérieux et obtenaient ainsi la réussite.

Quand ida ou le nerf lunaire est actif et que le souffle passe par la narine gauche, il est recommandé de partir en pèlerinage. C’est un moment approprié pour la méditation ainsi que pour le service divin, le travail fructueux, le début de nouvelles affaires, etc. Ces activités seront couronnées de succès pendant cette période.

Quand pingala ou le nerf solaire est actif et que le souffle passe par la narine droite, toutes les actions dynamiques peuvent être réalisées avec succès. C’est le moment approprié pour manger et avoir une bonne digestion. Le coït aura également du succès, la lutte contre les ennemis, etc.

Quand les deux narines sont ouvertes, c’est le meilleur moment pour la méditation et les occupations spirituelles

Avant de sortir, il faut d’abord observer son souffle. Quand le souffle passe par la narine droite il faut faire le premier pas avec la jambe droite. Quand le souffle passe par la narine gauche, avec la jambe gauche, afin d’obtenir réussite et sécurité.

En se levant du lit le matin il est tout d’abord recommandé d’observer son souffle en expirant sur la paume de la main. Quand on sent que le souffle passe par la narine gauche, il faut toucher la joue gauche avec la paume de la main et se lever, quand on sent que le souffle passe par la narine droite, il faut toucher la joue droite avec la paume de la main et se lever. En suivant ces consignes, les souhaits de ce jour se réaliseront

 Qu’est-ce que la kundalini sakti?

La kundalini sakti est l’énergie divine cosmique.

Le mot kundalini signifie enrouler, anneler. Cette énergie se trouve enroulée en forme d’hélice, comme un serpent, dans le centre inférieur de la colonne vertébrale (mukladhara). kundalini est la forme féminine de kundala Cette énergie est aussi nommée bhujamgi (serpent).

sakti signifie “force” ou “énergie”. Selon la philosophie hindoue sakti est féminin. sakti est la sagesse. Cette sagesse dort dans le centre du coccyx, c’est pour cela que le jiva (l’homme ou âme incarnée) ne peut pas trouver la vérité. Pendant que sakti dort, Jiva reste dans l’obscurité ou l’ignorance. Par pureté de corps et d’âme, atteinte grâce aux exercices et à une respiration corrects.

Le corps humain est le micro cosmos. sivae t sakti pénètrent le corps humain; siva en tant que conscience pure et sakti comme kundalini sakti. L’emplacement de siva se trouve en sahasrara (fontanelle), celui de sakti dans le muladhara  (centre du coccyx). L’objectif du  yoga de réveiller sakti pour qu’elle monte par la colonne vertébrale et arriver au sahasrara pour s’unir alors avec siva ou la conscience pure.

Il n’y a aucune différence entre la matière et l’esprit. La science moderne admet que la matière est énergie.

L’énergie est Shakti.

Ainsi, en dernière analyse, tout n’est que Shiva et Shakti, c’est à dire le Soi et l’esprit.

Les corps n’ont qu’une existence apparente. Ils n’ont en fait aucune réalité.

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Informations et consignes pour les exercices de Pranayama – L’utilité des exercices de pranayama

On peut absorber de 1,5 à 2 litre d’air de plus. De la même manière, lorsqu’après une respiration normale, on expire une fois de plus au maximum, on laisse sortir 1,5 à 2 litre d’air en plus. Mais même après avoir expiré au maximum, il reste toujours 1,2 litre d’air dans les poumons.

La capacité vitale est évaluée en général entre 3,5 et 6 litres. La capacité vitale est le volume d’air que l’on peut expirer après une inspiration maximale. Grâce aux exercices de pranayama, on augmente la capacité vitale et on fortifie les poumons et le diaphragme. L’échange de gaz dans les poumons régénère le sang. Deux tiers de l’air inspiré participe à de cet échange de gaz. L’oxygène est transporté par le sang des poumons aux tissus, et le dioxyde de carbone est transporté des tissus aux poumons.

Grâce à certains exercices de pranayama, il est possible d’inspirer plus d’air et d’éliminer plus de dioxyde de carbone lors de chaque respiration. On peut ainsi atteindre un meilleur nettoyage du sang et une respiration plus lente.

En général, la relation entre le pouls et la res­piration est de 4:1. Pendant une respiration, le pouls bat quatre fois. Lors d’une respiration plus lente l’activité cardiaque se calme. On sent un état de relaxation et de profonde détente, qui permet également la recomposition du système nerveux. On obtient ainsi un meilleur appétit et une meilleure physionomie. On peut guérir de nombreuses maladies en suivant les exercices pranayama.

Les exercices de pranayama sont même susceptibles de rallonger la vie. La capacité d’accumuler l’énergie vitale augmente proportionnellement avec la baisse de la vitesse de la respiration, rallongeant ainsi la durée de vie. Ceci est également valable dans les cas contraires. Lorsqu’on perd de l’énergie vitale ou prana et on écourte sa propre vie si on respire plus souvent ou rapidement. Des considérations statistiques montrent la vérité de ces déclarations avec les exemples suivants. Un chien respire de 35 à 40 fois par minute et vit de 10 à 15 ans; l’homme respire de 16 à 18 fois par minute et vit en moyenne 70 à 80 ans; un éléphant respire de 8 à 10 fois par minute et vit de 100 à 125 ans; les tortues, les crocodiles et les alligators respirent de 8 à 10 fois par minute et vivent de 300 à 325 ans. Il faut bien sûr prendre en compte que les espèces diffèrent entre elles et de l’homme par leur structure corporelle.

Les exercices de pranayama fortifient la capacité mentale et développent les différentes qualités psychiques. Elle développe le courage, la patience, le discernement, la capacité de prendre des décisions, la concentration, la force de volonté et la satisfaction. On jouit d’un état mental stable dans toutes les situations de la vie.

Les écrits disent:

“Indriyanam manonathah / manonathastu mar utah / marutasya layonathah”

Cela signifie: « l’esprit est le maître ou le souverain des sens, le souverain de l’esprit est l’air ou la respiration, et le souverain de l’air est l’âme. »

Les exercices pranayama éliminent les mauvaises pensées et permettent au pratiquant de parvenir très rapidement à une bonne concen­tration dans la méditation. Celui qui contrôle la respiration est aussi capable de se contrôler lui-même. Les exercices pranayama aident à réveiller kundalini sakti et à l’inciter à monter par susumna. De cette façon, les pratiquants expérimentent différentes visions. Finalement, l’âme individuelle divine (atma) entre dans l’état du samadhi avec l’âme universelle (paramatma).

 Corps pranique / corps énergétique

Le corps pranique englobe, pénètre et déborde le corps physique de quelques centimètres.
Il est composé : De milliers de structures tubulaires, les Nadis : canaux ayant pour fonction de distribuer les diverses énergies. Sur le plan du corps physique, certains correspondent aux artères, veines, capillaires, des systèmes respiratoire et circulatoire , d’autres aux nerfs, canaux et conduits des systèmes nerveux, lymphatique, glandulaire, digestifs et génito-urinaire. … Au niveau des corps subtils, les nadis sont filiformes, non mesurables. Ils véhiculent les sensations, émotions, l’énergie cosmique, la conscience /manas shakti, et l’energie vitale/ prana shakti. – Ida nadi, en relation avec la narine gauche, et pingala nadi, avec la narine droite, sont les deux principaux nadis. Ils circulent de part et d’autre de sushumna, la troisième nadi principal qui a pour correspondance physique l’axe vertébral.
– D’une multitude de centres énergétiques, les Chakras. Chakra signifie « mouvement circulaire ou roue » : Points de jonction de nombreux nadis, et en connexion étroite avec les Plexus nerveux, se sont les organes du corps subtil.
Ida et Pingala se croisent en six principaux chakras situés le long de la sushumna. Prana shakti et manas shakti se réunissent et s’accumulent en ces centres/chakras formant des masses d’énergie tourbillonnantes. Véritables vortex, les chakras transforment et redistribuent l’énergie dans les différents corps (physique, subtil, mental et causal) via la multitude de nadis. Sushumna, nadi central, réunit Muladhara chakra à la base de la colonne vertébrale, au centre supérieur Sahasrara, le septième principal chakra, dont la correspondance dans le corps physique se situe au sommet du crâne.

Divers facteurs agissent sur la circulation pranique dans les nadis : le style de vie, l’alimentation, les désirs, les pensées et les émotions. Le Hatha Yoga agit directement sur les nadis mais il faut prendre en considération toute sa vie extérieure.

Le nettoyage et la fortification du réseau des nadis sont en grande partie l’œuvre du Prânâyama 
Le Corps pranique est l’intermédiaire entre les corps physique et subtils.
De même qu’au niveau du corps physique, le courant sanguin sera entravé par les graisses en excès accumulées dans les vaisseaux, au niveau du corps pranique, des déchets d’origine psychique, mentale, émotionnelle, peuvent s’accumuler. Le niveau d’énergie diminue, le corps s’affaibli, devient léthargique, le système nerveux central s’amoindrit, et l’accès aux états de conscience élargies n’est pas envisageable.

On nettoie et maîtrise plus facilement le corps pranique à travers le corps physique.

L’organisme physique n’est pas stable :
Un travail invisible s’opère, changeant constamment les éléments matériels dont il est composé. La population des cellules dont les tissus sont formés n’est fixe qu’en apparence. Pendant leur brève existence, les cellules perdent sans arrêt leurs éléments matériels, atomes et molécules, les remplaçant par de nouveaux. Du fait seul de la respiration, sont expulsées dans l’air ambiant des molécules d’acide carbonique et de vapeur d’eau, et sont puisés dans le même air ambiant de nouveaux atomes d’oxygène L’organisme physique étant doublé d’un organisme pranique (fluidique) qui lui aussi assimile et désassimile , par un phénomène solidaire, mais différent de la respiration physique, l’homme puise le Prana dans le milieu ambiant, au moyen des deux principaux conducteurs (nadis) Ida / Pingala dont les terminaisons se trouvent dans chaque narine – Par des « exercices respiratoires appropriés » sont renforcés les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, et on atteint directement les principaux nadis.

 Ida : relié à la narine gauche, représente en nous l’aspect féminin, lunaire, et le passé. C’est le canal qui gère nos émotions. Sur le plan physique, il contrôle la partie gauche de notre corps et l’hémisphère droit de notre cerveau, siège de l’intuition, de la créativité mentale et de l’orientation dans l’espace.

 Pingala : relié a la narine droite, représente l’aspect masculin, dynamique, solaire et le futur. Il est à l’origine de notre créativité artistique, nous donne la capacité physique de l’action et les capacités mentales d’analyse et de planification… Sur le plan physique, il contrôle en nous la partie droite de notre corps et l’hémisphère gauche de notre cerveau qui traite l’information de façon logique, suit un ordre chronologique.

Il y a une alternance naturelle du souffle : une narine est dégagée et l’autre comme partiellement bouchée. Le changement s’opère toutes les 60 à 90mn. Cette alternance est associée à l’activation des hémisphères cérébraux. Quand les deux narines fonctionnent simultanément, le cerveau ne se limite pas à un seul mode de traitement, les systèmes nerveux : central, périphérique et autonome, fonctionnent simultanément.

 Sushumna est le nadi central et neutre, par ou le feu de l’énergie spirituelle individuelle (kundalini) est amenée à s’élever afin de fusionner avec l’énergie cosmique universelle, lorsque le pratiquant est prêt sur les différents plans : physique, pranique , mental, émotionnel et spirituel. Le canal central Sushumna nadi est activé quand le souffle s’écoule naturellement par les deux narines. Au niveau du corps physique Il se situe dans notre système nerveux central et gère toutes les fonctions spontanées telles que la respiration, les battements du coeur, etc.
Il est responsable de notre équilibre physique, mental, émotionnel et de notre évolution spirituelle.

– Lorsqu’ Ida prédomine en excès : il y a suractivité du système nerveux parasympathique : Les personnes qui utilisent trop ce canal, sont des personnes émotives, souvent tournées vers le passé. Elles se sentent facilement coupables et se laissent dominer par les autres. En société, ce sont des personnes qui s’effacent et cela peut se traduire par une asthénie générale, de la constipation. Dans des cas extrêmes ces personnes peuvent tomber dans la léthargie et la dépression.

– Lorsque pingala prédomine : il y a suractivité du système nerveux sympathique, les personnes pensent beaucoup et sont tournées vers le futur. Elles planifient sans cesse et sont très actives et cela peut conduire à des troubles comme l’ulcère, de l’hypertension artérielle, et à développer un comportement hyper- actif. A l’extrême, elles deviennent agressives et dominatrices.

Prânâyâma inclue toute une série de techniques de respirations et de concentration mentale qui permettent le déplacement et la dilatation volontaire des organes respiratoires, d’une manière plus ou moins rythmique et intensive, améliorant les activités des fonctions vitales essentielles : cardiaque, pulmonaire ainsi que les fonctions subtiles du système énergétique et mental. Le Prânâyâma permet de capter le Prana beaucoup plus que la respiration ordinaire ne le peut. Le Prana active alors puissamment les chakras/ centres d’énergie, qui le modulent en fonction des besoins et assurent sa distribution à travers les nadis. Tous les systèmes : respiratoire, nerveux, digestif, excrétoire et génital, atteignent alors un plus haut niveau de santé et d’harmonie.

La purification des nadis est le premier pas vers la santé holistique et l’éveil de la kundalini. Ensuite on passe à leur tonification qui permettra de conduire la puissante énergie kundalini, par la sushumna, de chakra en chakra. Quand elle atteint et active le sommet sahasrara, on atteint à la plus haute expérience de l’évolution humaine : l’Union de l’énergie spirituelle individuelle et de l’énergie cosmique universelle.

 TECHNIQUES DE PRANAYAMA

La plupart des pranayamas se font par le nez. Parmi les exercices les plus courants, les plus simples comme l’observation du passage de l’air dans les narines, ne sont pas moins « efficaces » que les plus compliquées avec rythmes et rétentions. L’important, c’est la conscience du souffle et la qualité de l’attention qui lui est portée.

Globalement le pranayama a des effets apaisant : cependant certains exercices tonifient, activant le mouvement pranique et le système nerveux sympathique, ils produisent de la chaleur dans les corps physiques et subtil, tandis que d’autres, stimulant le système nerveux central et parasympathique, augmentent le courant pranique tout en favorisant la prise de conscience de la vibration énergétique subtile. Ils Pacifient le corps et le mental.
Pour les pranayamas en posture assise, prendre soin de la posture : assurant la juste rectitude du dos, le bon placement du sternum, de la cage thoracique, du cou, de la tête.
 La respiration yogique / respiration complète

Elle utilise et mobilise la totalité des poumons, sans forcer brutalement leur capacité. Le processus de la respiration yogique complète se divise en trois parties :

1 – Respiration abdominale ou diaphragmatique :
Elle prend place dans la région abdominale. L’inspiration ce fait tout en laissant descendre le diaphragme, l’abdomen lui, se dilate et la partie inférieure des poumons s’emplit d’air. Plus le diaphragme s’abaisse, plus la quantité d’air, qui rentre dans les poumons, est grande. Dans l’expiration, la région abdominale est entraînée vers l’intérieur par contraction de l’abdomen. La respiration abdominale réduit la tension artérielle et équilibre sainement l’activité des intestins.

2 – Respiration thoracique
Elle prend place au niveau de la cage thoracique. À l’inspiration, L’attention est dirigée vers les côtes qui s’écartent et s’élève, La partie médiane des poumons se remplit d’air, l’espace thoracique s’élargi, la poitrine s’élève. À l’expiration, les côtes s’abaissent, le volume thoracique diminue, la poitrine se relaxe. La respiration thoracique améliore et maintient l’élasticité de la cage thoracique, rafraîchit la circulation sanguine sur le foie, la rate, l’estomac.

3 – Respiration claviculaire
Elle prend place au niveau des clavicules ou la partie supérieure des poumons. Dans l’inspiration, les clavicules se soulèvent. À l’expiration, les épaules se relâchent et les clavicules s’abaissent lentement. La respiration claviculaire peut éviter de nombreuses affections des voies respiratoires.

 -La respiration complète inclut chronologiquement ces trois niveaux.

Pour qu’elle soit efficace et correcte, elle doit avoir :  Un sens (ascendant)  Une amplitude (pour une bonne fluidité)  Un rythme ( mettre une proportion entre l’inspiration et l’expiration : égaliser les deux phases ou expirer plus longuement)

Elle doit être comme une vague qui va et vient berçant au gré des événements, obéissant à la pensée pour permettre de se stimuler ou de s’apaiser selon les circonstances

A l’inspiration : Etre mentalement très présent, en conscience de l’espace /zone thoracique , tout en suivant et descendant paisiblement jusqu’a la la zone abdominale. Le souffle inspiratoire descend tout en remplissant les alvéoles pulmonaires jusqu’au maximum du confort d’expansion thoracique/pulmonaire personnel, le mouvement abdominale se fait par lui même sans forcer dans la région haute de l’abdomen

A l’expiration : être mentalement en conscience de la zone abdominale . Amorcer tranquillement l’expire par une douce contraction abdominale , maintenue pour soutenir et optimiser l’expiration complète . Tout en vidant les poumons par le bas , monter mentalement / consciemment : la région moyenne/ thoracique se vide (les élévateurs des côtes se relâchent). En contractant les muscles abaisseurs des côtes, l’expulsion d’air se termine, vidant la région supérieure claviculaire.

Allonger le souffle améliore la qualité de circulation et diffusion du Prâna à l’intérieur du corps et influence positivement corps et esprit

L’esprit doit se poser sur le souffle, se fondre avec le souffle , pour qu’il puisse se modifier positivement.

 Ujjayi pranayama : la respiration glottique Ujjayi veut dire victorieux

La respiration glottique se pratique en s’imaginant inspirer et expirer au moyen d’un orifice situé au niveau du larynx on doit sentir le flux d’air à ce niveau et entendre un souffle doux.

Pendant l’inspiration la glotte est légèrement contractée, produisant un son profond et doux ; pendant l’expiration la contraction se fait un peu plus haut produisant un son légèrement différent. Durant toute la pratique, la respiration reste lente, profonde et régulière. Respirer par les narines, la glotte légèrement contractée, allonge le souffle naturellement et le ralentit sans effort.
Maintenir l’attention sur le son produit par l’air au niveau de la glotte et dans l’arrière nez. Ainsi que sur la sensation subtile à l’intérieur du volume : thorax/gorge/cavité buccale/ tête. Réduisant l’anxiété, cette technique est particulièrement tranquillisante car elle permet de ralentir la respiration tout en calmant et tranquillisant le mental même après une courte durée de deux ou trois minutes.

Ujjayi favorise la concentration, l’intériorisation et la sensibilité psychique. Pratiqué dans les différentes postures , il est toutefois énergisant, par une meilleur diffusion de l’énergie vitale. Activant le feu intérieur /Agni, il permet de réchauffer le corps et renforce les systèmes nerveux et digestif.

Bhramari pranayama : Bhramara est un gros bourdon noir

En position assise, les pouces bouchent les oreilles Les inspirations sont profondes comme dans ujjayi, les expirations profondes accompagnées d’un doux murmure semblable au son du bourdon. Très bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie.

Kapalabhati pranayama : Kapala signifie « crâne » , bhati signifie « lumière »

Expirer de manière forte et volontaire et à laisser l’inspiration se faire de façon naturelle. Cette inversion dans le cycle de la respiration (actif sur l’expire et passif sur l’inspire) réduit considérablement l’agitation mentale.
Masse l’abdomen et les organes, nettoie les sinus, et permet de vider efficacement l’air résiduel habituellement peu éliminé par la respiration automatique.

 Bhastrika pranayama : La respiration du soufflet de forge

Ce pranayama est défini par des rapides et puissantes expirations et inspirations, au niveau de la respiration abdominal.
L’air est aspiré et rejeté avec force comme au moyen d’un soufflet de forge. Excellente pour éveiller l’énergie vitale qui réchauffe le corps en période hivernale, bhastrika est une respiration très puissante, qui génère du prana pour activer le corps tout entier ; Il ne faut pas pratiquer trop longtemps afin de ne pas épuiser l’organisme ou mettre en danger les poumons, et cesser dés que tensions, irritations, douleurs en quelque endroit du torse ou de la tête se manifestent.
– Bhastrika se pratique aussi en alternant les narines : Remplissez et videz vos poumons par la narine gauche (ida nadi) d’une manière forte et rapide vingt fois de suite, puis faites une respiration de la perforation du soleil (suryabhedana pranayama), reprenez ensuite l’inspiration et expiration forte et rapide par la narine droite vingt fois de suite. Finissez le cycle par un nouveau suryabhedana pranayama.
Bhastrika et Kapalabhati activent le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux, améliorent la digestion. Ils drainent les sinus et sèchent le nez. Calmant efficacement le mental, ils donnent une agréable sensation d’euphorie

Viloma pranayama signifie :  » à rebrousse poil » ou « contre l’ordre naturel des choses »

Viloma Pranayama est une respiration par paliers. Elle représente un moyen pour prolonger la durée de l’inspir et de l’expir. Dans ce pranayama, il y a un contrôle subtil de la circulation de l’air. C’est une pratique qui ouvre la possibilité de s’approprier des moyens d’extension de la durée du souffle et des rétentions du souffle.

Pratique :  Inspiration fractionnée :  – Les personnes fatiguées, faibles ou hypotendus resteront couchés ; les débutants couchés ou en posture assise confortable. – Videz paisiblement entièrement les poumons. – Inspirez pendant deux secondes, arrêtez, restez en pause deux secondes en immobilisant légèrement le diaphragme – Sans relâcher le diaphragme reprenez l’inspiration deux secondes, puis pause –   Une, deux secondes…continuez de palier en palier, jusqu’à avoir rempli complètement les poumons. – Expirez en une seule fois doucement régulièrement et profondément. Répétez ce cycle tant que la fatigue ne se fait pas sentir. Puis repos en Shavasana.

Expiration fractionnée : Après avoir chassé tout l’air des poumons, inspirez sans pause, profondément et complètement, mais sans forcer le remplissage pulmonaire
– Expirez pendant deux secondes, arrêtez deux secondes et reprenez l’expiration deux secondes, pause…continuez jusqu’à vider entièrement les poumons en relâchant progressivement l’abdomen Puis inspirez doucement, profondément en une seule fois. Répétez tant que vous le souhaitez, et tant que vous n’éprouvez pas de fatigue. Cette pratique apporte bien-être et sensation de légèreté physique.

– Le stade suivant combine l’inspiration et l’expiration fractionnées. En position assise cette pratique donne de l’endurance et une sensation d’euphorie.

Le stade ultérieur avec introduction des rétentions s’adresse aux élèves moyens et plus avancés
Il est indispensable d’apprendre très progressivement ces techniques de pranayama, avec un professeur qualifié dans l’art de cette science

Les rétentions de souffle impliquent l’apprentissage des ligatures, contractions qui contrôlent et ferment les orifices du corps : les bandhas.

Jalandhara, uddiyana et mula bandha, sont les trois bandhas essentiels. Ils agissent comme des soupapes de sécurité évitant la déperdition du Prana activé par le Pranayama, ils en facilitent la distribution et la transporte là où il faut sans dommages. Ils éveillent et dirigent la kundalini dans la sushumna.

– la rétention interne (antara kumbhaka) est introduite en reprenant la pratique de l’inspiration fractionnée, en fin de remplissage des poumons , pendant dix à quinze secondes de rétention, maintenir fermement le diaphragme, puis expirer doucement et profondément en le relâchant progressivement…Très bénéfique pour les hypotendus

– La rétention externe (bahya kumbhaka) est introduite en reprenant la pratique de l’expiration fractionnée, on ajoute la rétention poumons vides que l’on tient cinq ou six secondes…. A des bienfaits apaisant sur les nerfs et le cerveau.

– Le stade suivant est réservé aux élèves avancés pratiquant le yoga depuis plusieurs années, il combine les inspirations et expirations fractionnées, les rétentions internes et externes, les bandhas.

Surya bhedana pranayama La respiration de la perforation du soleil

Par la pratique de Surya bhedana le corps et l’esprit sont dynamisés, la chaleur interne est augmentée. Les nerfs sont apaisés et les sinus dégagés. Renforce le foie et active la digestion.

Pratique : – Narine gauche fermée, contrôlant le souffle au moyen des doigts, Inspirez finement, longuement complètement par la narine droite (pingala nadi) – Bloquez la narine droite, relâchez la pression sur la narine gauche afin de l’ouvrir partiellement pour expirez lentement, régulièrement par la narine gauche (ida nadi). Répétez le cycle plusieurs fois (dix à quinze minutes) puis repos. – Avec l’avancement dans la pratique, la rétention interne avec mula bandha, puis la rétention externe avec uddiyana sont progressivement introduites. – Pour les pratiquants très avancés les deux rétentions sont combinées.

Chandra bhedana pranayama : chandra signifie lune

Les effets dont identiques à ceux de surya bhedana excepté que chandra bhedana rafraîchit l’organisme.

– Narine droite fermée, inspirez finement, longuement, complètement par la narine gauche (ida nadi) – Fermez la narine gauche, expirez par la narine droite (pingala nadi) – Avec l’avancement dans la pratique, la rétention interne avec mula bandha, puis la rétention externe avec uddiyana sont progressivement introduites. – Pour les pratiquants très avancés les deux rétentions sont combinées.

Nadi-sodhana respiration alternée: Nadi-sodhana signifie purification (sodhana) des nadis.

Ce pranayama, neutralise la tension physique et mentale et améliore la respiration nasale. En régulant la respiration, en la rendant plus profonde et plus longue, vous calmez votre mental, par l’alternance des narines vous nettoyez et harmonisez les canaux praniques, permettant la libre circulation des énergies. La respiration est lente en alternant une narine après l’autre entre l’inspiration et expiration. Dans la pratique de Nadi-sodhana , deux possibilités sont possibles quant au placement de la main droite – deux Mudras traditionnels :

 Nasagra mudra : l’index et le majeur posés sur le milieu du front. Les doigts placés sur le front, stimulent Ajna chakra, ce qui est censé procurer une bonne perception mentale, un meilleur self-contrôle, une intuition supérieure et une perception extrasensorielle.

– Vishnou mudra : l‘index et le majeur repliés vers l’intérieur de la main , pointant vers la poitrine . Selon T. Krishnamacharya, cette attitude tourne l’attention vers le coeur , véritable but du pranayama . Le geste symbolique indiquant l’ orientation et la direction que prennent le souffle et le mental , vers le plus intime de soi .

Dans les deux mudras , les autres doigts, exerce une légère pression sans déplacement du cartilage nasal : le pouce touche et contrôle délicatement la narine droite, l’annulaire et l’auriculaire la narine gauche , ajustant le débit, le rythme et la résonance du souffle en rétrécissant ou élargissant les fosses nasales ; l’observation attentive des sensations au niveau des muqueuses ainsi que l’écoute du son subtil permet de moduler la régulation du souffle . Par ce contrôle digital le pratiquant atteint à une plus grande sensibilité et à une plus grande conscience.

Pratique :  
Assis confortablement, en veillant à maintenir le centre du menton dans l’axe du centre du sternum, pratiquez ce pranayama comme si vous humiez le parfum de l’air, avec un souffle fluide régulier et doux, presque inaudible. – Appuyez doucement sur la narine droite avec le pouce droit, sans déplacer la cloison centrale des fosses nasales. Posez délicatement le bout de l’annulaire et de l’auriculaire sur la narine gauche. – Inspirez lentement et silencieusement par la narine gauche, en vous attachant à percevoir, grâce aux terminaisons nerveuses situées à l’intérieur du nez, la fraîcheur de votre souffle dans la narine supérieure et plus haut encore, jusque dans l’intérieur du crâne. – Appuyez sur la narine gauche (toujours avec délicatesse), retirez le pouce de la narine droite, et expirez lentement et profondément, en vous attachant à percevoir la chaleur de votre souffle à l’intérieur de la narine droite. – Inspirez par la narine droite, en vous attachant à percevoir la fraîcheur de votre souffle, comme précédemment, et expirez par la gauche, en percevant la chaleur de votre souffle. – Répétez ce cycle à volonté, tant que vous n’éprouvez aucune fatigue. Vous terminez toujours en expirant par la narine gauche. Si après deux ou trois minutes, vous sentez une chaleur au visage, c’est l’indice que la respiration cellulaire a été stimulée et que l’exercice a atteint un de ses buts : recharger vos batteries cellulaires avec du prana frais.

– Avec l’avancement dans la pratique, la rétention interne avec mula bandha, puis la rétention externe avec uddiyana sont progressivement introduites.

– Pour les pratiquants très avancés les deux rétentions sont combinée.

 VILOMA PRANAYAMA 

RESPIRATION ALTERNÉE — Viloma Pranayama est une respiration par paliers. Elle représente une moyen pour prolonger la durée de l’inspire et de l’expire. Dans ce pranayama, il y a un contrôle subtil de la circulation de l’air. on peut s’approprier des moyens d’extension de la durée du souffle et des rétentions du souffle.

Nettoyage énergétique : NADI SODHANA PRANAYAMA La purification par le souffle Nadi Shodhana Pranayama est l’un des plus importantes pranayama. Le mot « shodhana » signifie nettoyer, purifier. C’est donc un pranayama qui permet de purifier, nettoyer et harmoniser les canaux praniques, pour permettre aux énergies de circuler plus librement. La respiration est lente en alternant une narine après l’autre entre l’inspiration et expiration.

PRANAYAMAS CALMANTS : UJJAYI PRANAYAMA Ce pranayama peut être pratiqué dans différentes postures. Le pranayama Ujjayi est une pratique qui se fait uniquement par les narines, la bouche reste fermée. La glotte est légèrement contractée, produisant un doux bourdonnement lors de l’inspire ou l’expire. Durant toute la pratique, la respiration reste lente, profonde et régulière, avec une inspiration et une expiration de pareille durée. Cette technique est particulièrement tranquillisante, car elle permet de ralentir la respiration tout en calmant et tranquillisant le mental.

Elle favorise la concentration, l’une intériorisation et la sensibilité psychique.
C’est aussi un pranayama énergisant, car il permet d’activer le feu intérieur, de réchauffer le corps.

 Pranayama – Exercices de respiration