Archives de catégorie : Accompagnement des sportifs

En plus de l’entraînement physique régulier, les sessions de yoga pour sportifs permettent de travailler sur la gestion du stress de la compétition, aident à la préparation des compétitions avec des exercices d’échauffement et/ou travail de visualisation, ainsi que des étirements post entraînement et exercices de récupération.

Accompagnement des sportifs

Accompagnement des sportifs

En plus de l’entraînement physique régulier, les sessions de yoga pour sportifs permettent de travailler sur la gestion du stress de la compétition, aident à la  préparation des compétitions avec des exercices d’échauffement et/ou travail de visualisation, ainsi que des étirements post entraînement et exercices de récupération.

Prix sur devis

Yoga centre nautique d'Ambert_respiration2  yoga et sportifs

Yoga Centre Nautique d’Ambert – La Monadière Aout 2014

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Raph

Raphaël Vouillamoz skieur Professionnel (Chamonix) – Freeride & Freestyle : Préparation aux examens du Monitorat de ski Alpin – Préparation à certaines compétitions du Freeride World Qualifier

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Accompagnement des sportifs

Yoga Centre Nautique d’Ambert

Yoga Centre Nautique d’Ambert

En Stage au domaine de la Monadière à la Chapelle-Geneste, le groupe de nageurs du Centre  Nautique d’Ambert a participé à plusieurs sessions de yoga pour les aider dans la gestion du stress de la compétition, exercices de préparation à la compétition, exercices d’échauffement en plus de leur entraînement physique avant entraînement, étirements post entraînement et récupération. 

Merci à Céline Luquet, aux enfants et à leur enthousiasme sans faille et aux adultes accompagnant! Et Merci à Arnaud du Domaine de la Monadière (http://monadiere.net/) qui a permis cette belle rencontre. 

                            Yoga centre nautique d'Ambert_Respiration Yoga centre nautique d'Ambert_respiration1Yoga centre nautique d'Ambert_posture du hérosYoga centre nautique d'Ambert_respiration2

yoga et sportifs

 Quelques postures à garder  : Étirements Pré-entraînement

 KonasanaUpavista Konasana (Posture de l’angle assis) Se placer assise bien droit – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques.Concentration : au niveau du dos. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. Faire deux fois puis relâcher. Effets : Étire le dos – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire.

Majrasana2 Majrasana (Posture du chat) ( peut être pratiqué avant et après les entraînements) : 1ère phase : Se placer à quatre pattes – Mains vers l’extérieur – Tonique sur les bras et les épaules. Gd Inspir sans bouger – Gd Expir, lever la jambe droite le plus haut possible, jambe pliée. Se concentrer sur le rein droit – Rester 5 ou 6 respirations. Gd Expir reposer la jambe et faire de l’autre côté et se concentrer sur le rein gauche. 2e phase : Gd Inspir, faire dos rond, bien rentrer le menton contre le sternum. Dans la rétention, rester concentré sur le dos et bien pousser sur les bras. Dans le Gd Inspir revenir sans camber, bien tonique sur les bras et les épaules. Effectuer 5 fois – la dernière fois, bien lâcher l’expir en remontant d’un seul coup.  Concentration : sur le mouvement et l’étirement du dos. Effets : Majrasana permet de détasser les disques intervertébraux et de stimuler les plexus nerveux de la colonne. Permet de garder une colonne souple et saine. Évite les douleurs sciatiques et libère le coccyx et le sacrum. On a également un effet sur les fonctions digestives et respiratoires. Apporte une grande stabilité mentale. Stimule les reins. Permet également d’ouvrir la cage thoracique pour plus de détente et une plus grande capacité respiratoire.

 BhumjangasanaBhujamgasana (Posture du Cobra)  : 1re fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en décollant les bras – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 2e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés – – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 3e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras complètement, le bassin reste collé au sol. Effectuer 3 x – Concentration 1re fois : se concentrer sur le dos – 2e fois : se concentrer sur le ventre – 3e fois : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur. Effets : Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos / Évite les douleurs sciatiques et lombaires / Stimule le système digestif / Ouvre la poitrine, renforce les poumons / Détend le système nerveux / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements

 GomukhasanaGomukhasana (Posture de la tête de vache) : Ici la posture est effectuée assise, mais dans le cadre d’un étirement pré-entraînement, elle peut s’effectuer  Debout. Se placer en Tadasana, bras qui pendent le long du corps.  Gd Inspir et dans le Gd Expir, placer le bras droit derrière la tête et le gauche dans le dos et attraper les deux mains. Le dos reste droit et la tête reste bien droite ainsi que l’épaule droite. Rester 4 à 5 respirations. Gd Inspir et Gd Expir, relâcher. Faire de l’autre côté. Concentration : sur le dos et les épaules. Bien respirer. Effets : Permet de soulager et assouplir les épaules – Tonifie la musculature du dos – Alignement de la colonne vertébrale – Prévient les douleurs sciatiques.

LotusRespiration de la nuque  : S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit.  Tête droite, mains sur les genoux. Tête droite. Gd Inspir sans bouger – Gd Expir on tourne la tête à gauche – Gd Inspir, tête à droite – Gd Expir on tourne la tête à gauche, Gd Inspir, tête à droite – Faire 3 fois puis : Gd Inspir sans bouger – Gd Expir on tourne la tête à droite– Gd Inspir,  tête à gauche – Gd Expir on tourne la tête à droite– Gd Inspir tête à gauche – Faire 3 fois puis Gd Expir sans bouger –Gd Expir tête vers l’avant (x 3) et Respiration NormaleEffets : Excellent pour la nuque (échauffement très doux) 

 MeditationRespiration du ballon : S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit.  Tête droite, main droite sur le ventre et main gauche dans le dos – Tête droite. Gd Inspir (lent et doux et contrôlé), on remplit le ventre, cage thoracique et haut du thorax – Rétention (compter 4 temps, puis 6, puis 8, puis 10) puis Gd Expir par la bouche tout doucement, on vide le haut du thorax, la cage thoracique et le ventre que l’on rentre et rentre et rentre et on recommence – à faire 3 fois en début de séance après Padmasana : Exercice de pleine conscience et de concentration. On peut aussi le faire en Tadasna (La posture debout.)

 dolasana2Dolasana (Posture de la balançoire) : S’asseoir avec les jambes pliées, dos droit. On place les mains sous la flexion des genoux et on enlace les doigts. Très important : La tête doit être ramenée menton contre le sternum afin de ne pas froisser la nuque durant l’exercice. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, on bascule vers l’arrière, Gd Inspir vers l’avant etc. (à faire en continu). Les jambes servent de balancier pour basculer vers l’arrière et basculer vers l’avant. Concentration : sur la posture qui nécessite d’être vigilant. Effets : Massage et alignement de la colonne – Assouplissement de cette même colonne vertébrale – Stimule le système nerveux sympathique  – Échauffe le dos.

SarvangasanaSarvangasana (Posture de la Chandelle) : Allongé sur le dos, placer les genoux sur le ventre, monter en chandelle dans l’EXPIR et soutenir le dos avec les bras – Les jambes n’ont pas besoin d’être parfaitement droites. Bien contracter les fessiers pour maintenir la posture – ne pas creuser la nuque et placer le menton contre le sternum – Tenir la posture environ 2/3 minutes sans douleur – La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant comme la posture du Cobra. Concentration : sur le cou et la gorge – La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant. Effets : Repose le cœur  – Facilite la circulation sanguine dans tous le corps – Facilite le retour veineux – Stimulation du système digestif  – Soulage certains maux de tête – Facilite l’expulsion des sécrétions bronchiques – oxygénation du cerveau : facilite l’épanouissement des facultés mentales et la mémoire. Bienfaits énergétiques puissants, notamment par le fait de la modification de la circulation du Prana dans le corps – Les pieds reçoivent l’énergie qui émane du ciel et la tête, celle de la terre.

Quelques postures à garder  – Récupération

 Salutation au soleil_yogafleurdelotus1Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) : Se placer en bout du tapis (tapis devant soi) – Écarter les jambes talons vers l’extérieur – Placer la main droite sur le ventre et la gauche dans le dos. Gd Expir, basculer vers l’avant et se plier en deux en regardant devant soi. Rester un moment, le temps de détendre tout le haut du dos (pour soulager des courbatures du haut du dos). Puis Gd Expir et descendre complètement les bras au sol et effectuer un V à l’envers. La tête rentre, menton contre le sternum. Concentration : sur l’étirement du dos – Sortir de la posture dans un Gd Expir et en se mettant à genoux – Faire suivre de la posture de l’enfant. (C’est-à-dire à genoux au sol, jambes écartées, le ventre se place au milieu, le visage sur le côté et les bras relâchées vers l’arrière) (Permet de détendre les épaules et apporte de l’énergie). Effets : Apporte la puissance et la stabilité, permet de détendre et d’apaiser. Irrigue le cerveau et étire tout le dos. Permet de récupérer de la fatigue et allège le corps. Excellent exercice pour les sportifs. Augmente la capacité respiratoire.

Meditation Respiration du ballon : S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit.  Tête droite, main droite sur le ventre et main gauche dans le dos – Tête droite. Gd Inspir (lent et doux et contrôlé), on remplit le ventre, cage thoracique et haut du thorax – Rétention (compter 4 temps, puis 6, puis 8, puis 10) puis Gd Expir par la bouche tout doucement, on vide le haut du thorax, la cage thoracique et le ventre que l’on rentre et rentre et rentre et on recommence – à faire 3 fois en début de séance après Padmasana : Exercice de pleine conscience et de concentration. On peut aussi le faire en Tadasna (La posture debout.)

Dolasana (Posture de la balançoire) En préparation de la chandelle

Sarvangasana (Posture de la Chandelle) La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant comme la posture du Cobra

Halasana Halasana (Posture de la Charrue)  : Après la posture de Sarvangansa (La Chandelle), Basculer les jambes vers l’arrière, jambes écartées et tendues. Les pieds au sol. Placer les mains vers l’avant. Rester dans la posture 2 à 4 respirations. Puis placer les mains pour soutenir le dos. Et revenir dans un Gd Expir, en roulant, menton contre le sternum. La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant comme la posture du Cobra. Concentration : La gorge et le dos. Effets : Excellent pour le dos (plus de souplesse et de résistance), la nuque et les épaules – Bénéfique pour le système digestif – Étire les muscles des jambes – réénergise le corps – Stimule le plexus solaire et les plexus nerveux de la colonne.

Préparation à la compétition

Padmasana : Exercice de pleine conscience et de concentration – Se placer assis, les jambes croisées. Bas du dos et bas du ventre tonique, dos droit et tête droite. Les épaules sont relâchées et les mains posées que les genoux. Fermer les yeux. Se concentrer sur le corps tout entier. Puis sur les pieds, plantes des pieds, orteils, dessus des pieds et relâcher. Se concentrer sur les chevilles, cheville droite et cheville gauche. Les deux jambes, jambe droite et jambe gauche. Puis les fessiers en contact avec le sol. Maintenant, nous nous concentrons sur le bas du ventre et le ventre lui-même. On prend conscience de la respiration dans le ventre. On essaie de détendre en même temps. Puis on remonte sur la cage thoracique et les épaules. Maintenant le bas di dos, le milieu du dos et les grands muscles dorsaux et la zone des omoplates jusqu’aux épaules. Puis, on continue avec les bras, le bras droit, poignet droit, main droite, la paume et les doigts ; le bras gauche, poignet gauche, main gauche, la paume et les doigts. La nuque, le cou et la gorge. Puis le visage, le menton et les mâchoires qu’on relâche. La bouche, la langue dans la bouche. Les joues, le nez et l’intérieur du nez, les oreilles et l’intérieur des oreilles. Le tour des yeux et les yeux eux-mêmes dans leurs orbites comme deux billes de plomb. Le front, le front est lisse. Puis le tour de la tête et le cuir chevelu. Maintenant, nous sommes concentrés sur la respiration – La respiration est normale. On sent l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. On peut noter par quelle narine passe le plus d’air. Effets – Apporte une grande capacité de concentration – Permet de se recentrer pour concentrer l’énergie dans le ventre, là où elle doit être disponible – Calme le mental – Renforce le corps.

Salutation au soleil 9Tadasana : Se lever et se placer debout les pieds collés et les pieds au même niveau, puis les écarter de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu. Bien respirer dans le ventre – On peut visualiser les racines qui partent des pieds et s’imaginer en arbre. Puis Gd Inspir – Gd Expir (3x) (respiration du ballon) et relâcher. Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou – Amène le corps dans un alignement postural approprié – Affermit les muscles des jambes et les abdominaux – Augmente la confiance en soi, la stabilité, l’enracinement, l’endurance – Dynamise tout le corps.

Échauffements Epaules/Bassin et corps tt entier : Se placer en Tadasana, bras écartés dans l’alignement des épaules. Bien tenir les bras. Inspir, puis dans l’expir, le bassin tourne sur la droite, inspir au centre, expir à gauche – A faire 3 fois de chaque côté, puis relâcher ! Reprendre la posture de Tadasana, bras écartées dans l’alignement des épaules. Bien tenir les bras. Cette fois-ci les bras et les épaules se déplacent vers la droite, le reste du corps reste au centre, Inspir, on revient au centre et expir à gauche – A faire 3 fois de chaque côté, puis relâcher !

Respiration (Pranayama) 4-12-8 et 4-16-8 Se placer en Tadasana, bras le long du corps – – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – Inspir en 4 en levant les bras – Rétention 12 bras levés et expir en 8 en descendant les bras (3x) – Relâcher et recommencer avec la rétention en 16.

Ardha candrasana2Ardha Candrasana (Posture de la demi-lune) : Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Gd Inspir, on monte les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, il faut basculer sur le côté droit, la main droite longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Rester un petit moment en regardant la main droite et en restant concentré sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir. Refaire de l’autre côté. Effets : Excellent étirement pour tout le corps – Permet de décongestionner les organes digestifs et le plexus solaire – Permet le lâcher-prise pour éviter le trac et l’appréhension – Action sur le pancréas – Travail des muscles intercostaux – Excellent pour les reins et les capsules surrénales (Gestion du stress) – Étirement et Gainage.

Le Guerrier2Virabhadrasana (Posture du guerrier) : Se placer debout, la jambe droite tournée vers la droite, ainsi que le haut du corps dans l’alignement, et la jambe gauche tendue, pied gauche vers l’extérieur. Gd Inspir, lever les bras en étirant le dos. Bras collés aux oreilles. Puis Gd Expir, placer le bras droit vers l’avant dans l’alignement de l’épaule droite et placer le bras gauche vers l’arrière dans l’alignement de l’épaule gauche. Paumes de la main droite et de la main gauche vers le ciel. Vérifier que les deux bras sont bien alignés et regarder le bout de la main droite. Dire en se concentrant sur le ventre et d’une vois assurée : « Je suis le Guerrier, je suis fort » – redire trois fois. Concentration : sur le ventre et la stabilité de la posture. Effets : Idéal pour la musculature des jambes et la colonne vertébrale – Améliore l’équilibre et l’endurance – Développe la volonté et la ténacité – Apporte la confiance en soi – Permet de prendre conscience de ses forces – Ouvre la cage thoracique et les hanches.

Ardha Kurmasana2Ardha Kurmasana (Demi-posture de la tortue) : S’asseoir sur les genoux. Mains en Namasté – Gd Inspir, lever les bras et étirer le dos, les bras sont collés aux oreilles, le dos est droit et la tête est droite. Respiration normale – Garder les paumes des mains l’une contre l’autre ; Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, le mouvement se passe au niveau de l’articulation de la hanche et poser les bras et les mains au sol, poser la tête et étirer. Tenir la position 4 ou 5 respirations. Puis Gd Expir dans le Gd Inspir remonter en étirant à nouveau. Concentration : sur le ventre et dans l’étirement du dos. Effets : Etirement du dos – Lâcher-prise – Détente mentale et physique – Développe la concentration – Permet de stimuler le foie et le système digestif – Evite les douleurs dans les genoux et les chevilles.

fleurdelotus_03Visualisation en Padmasana : Se placer assis, les jambes croisées. Bas du dos et bas du ventre tonique, dos droit et tête droite. Les épaules sont relâchées et les mains posées que les genoux. Fermer les yeux. Se concentrer sur le corps tout entier. Maintenant, nous sommes concentrés sur la respiration – La respiration est normale. On sent l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. On peut noter par quelle narine passe le plus d’air. Gd Inspir/Gd Expir puis respiration normale. L’entraîneur va décrire tout le processus de la course pendant que les compétiteurs se visualisent. Effets – Apporte une grande capacité de concentration – Permet de recentrer les forces physiques et mentales et d’aborder la course avec plus de sérénité.

Yoga_centre nautique_Merci1 yoga et sportifs

Yoga Centre Nautique d’Ambert