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L’automne renvoie à la dynamique Vata et à ses déséquilibres éventuels : difficulté à accepter l’imprévu et à lâcher prise / problèmes respiratoires / problèmes de transit intestinal / soucis des choses matérielles et du quotidien.

Énergie de l’automne

Énergie de l’automne

Yoga de l'automne Géraldine  MarieLou Lotus

 L’automne renvoie à la dynamique Vata et à ses déséquilibres éventuels : difficulté à accepter l’imprévu et à lâcher prise / problèmes respiratoires / problèmes de transit intestinal / soucis des choses matérielles et du quotidien.

Dans la médecine ayurvédique, la personne est considérée comme un microcosme de l’Univers, composé des cinq éléments que sont l’éther, l’air, le feu, l’eau et la terre. Ces cinq éléments se combinent dans le corps humain pour former les trois forces biologiques ou doshas : Vata (éther et air), Pitta (feu et eau), Kapha (eau et terre). Les saisons sont également déterminées par ces forces.

Yogafleurdelotus_stage8  Yogafleurdelotus7

 

 

Relaxation

Grvasana

Grvasana7S’allonger sur le dos, jambes pliées légèrement écartées, pieds au sol – Rétroversion du bassin (pour bien plaquer le dos au sol) et menton collé au sternum. Phase 1 : Les bras sont placés le long du corps, paumes sur le tapis. Gd Expir et dans le Gd Inspir, lever les bras et les placer au sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel. Bien étirer le dos et relâcher tout ce qui peut être relâché. Rester 6 à 8 respirations normales. Gd Inspir en conscience et dans le Gd Expir, ramener les bras le long du corps et relâcher. Phase 2 : Placer les mains derrière la tête à la base du crâne, doigts croisés et pouces dans les creux d’Arnold (qui représentent en acupuncture chinoise « les fenêtres du Ciel » et doivent être régulièrement massés pour éviter l’entrée des énergies « perverses » : froid, humidité…) Les épaules au sol et coudes bien ouverts également au sol. Gd Inspir, et dans le Gd Expir, soulever la tête, menton collé au sternum,  en laissant les épaules et les coudes au sol ; avec les pouces, il faut exercer une légère pression sur les creux d’Arnold. Gd Inspir, revenir – A effectuer 3 fois puis relâcher – Puis trois fois en respiration inversée, c.a.d. monter en Gd Inspir. Effets : Soulage la nuque et libère les racines des nerfs d’Arnold – Excellent pour lutter contre l’insomnie et les migraines – Évite au froid et à l’humidité de s’infiltrer (anxiété et tristesse) – Permet de réaliser ce qui nous importe et permet de dissiper les schémas inconscients.

Le chat rentré (jambe et tête) Travail sur les poumons

Upavista Konasana

Upavistakonasana2Se placer assis bien droit – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Concentration : au niveau du dos. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. Faire deux fois puis Savasana. Upavista konasana avec mulabandha : Se placer assis bien droit – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Contracter la zone périnée/anus. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Relâcher la contraction. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. A faire une fois. Effets : Stimulation de la digestion – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

Bhujamgasana (Posture du Cobra)

Bhujamgasana 1 Bhumjamgasana Bhujamgansana 1re fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en décollant les bras – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 2e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 3e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras complètement, le bassin reste collé au sol. Effectuer 3 x – Concentration : 1re fois : se concentrer sur le dos – 2e fois : se concentrer sur le ventre – 3e fois : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur. Effets : Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos / Stimule le système digestif / Ouvre la poitrine, renforce les poumons / Détend le système nerveux / Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements- Posture qui permet de lutter contre l’hypertension. 

Jalandhara bandha mudra

Jalandhara

Deuxième partie

Tadasana  – Visualisation de l’arbre  Se placer debout les pieds serrés, puis écartez-les de la largeur du bassin – Prenez conscience de la manière dont vos pieds se tiennent sur le sol – (Sur l’avant, l’arrière, les côtés extérieurs ou intérieurs) – Ensuite replacez-vous au centre, les pieds bien à plat !  Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Les bras pendent le long du corps. Vous prenez conscience de vos pieds en contact avec le sol – Vous imaginez que vous êtes un arbre –  Votre corps est comme le tronc de l’arbre avec sa belle écorce rugueuse ou lisse – Restez un moment à visualiser ce tronc – Puis depuis le sommet de la tête, imaginez de magnifiques branches avec des feuilles qui partent vers le ciel. Cet arbre est majestueux. Vous redescendez le long du tronc et vous revenez à vos pieds, qui sont devenus des racines. Ce sont de magnifiques racines qui s’enfoncent profondément dans la terre – Tout autour de vous ! Depuis le coccyx partent également d’autres belles racines qui rejoignent les autres. Restez dans cette visualisation et prenez contact avec votre respiration qui est normale. Gd Inspir, le souffle descend le long de la colonne, l’arrière des jambes et descend dans les racines et dans le Gd Expir, le souffle remonte des racines, le long des jambes et le long de la colonne. 5 à 6 respirations complètes.

 Ardha Candrasana (Posture de la demi-lune)

ArhaCandrasana1 Ardha candrasana2 Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Phase 1 : Gd Inspir, monter les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, s’étirer encore plus vers le haut en basculant légèrement vers l’arrière. Garder la posture de 4 à 6 respirations normales. Gd Inspir, revenir droite et laisser la lumière de la lune inonder le corps comme sous une douche. Ensuite Gd Expir et basculer vers l’avant (en s’assurant que c’est bien au niveau du bassin que s’effectue la bascule, fesses vers l’arrière). Les genoux peuvent être légèrement pliés. Laisser faire la gravité et relâcher la tête et les bras. Rester ainsi de 4 à 6 respirations normales. Gd Expir, placer les mains en coupe et prélever l’eau de la terre et dans le Gd Inspir, plier les genoux et remonter doucement, vertèbre après vertèbre, placer les mains au-dessus de la tête et laisser l’eau de la tête couler sur le corps en respiration normale. Puis relâcher. Phase 2 : Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Gd Inspir, monter les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, basculer sur le côté droit, la main droite longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Rester un petit moment (4 à 6 respirations normales) en regardant la main droite et en restant concentré sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Concentration : Phase 1sur le dos dans la posture arrière et sur le relâchement des tensions sur la posture avant. Phase 2 : Étirement à droite : sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. À faire 3 fois de chaque côté. Étirement à gauche : sur le ventre côté gauche et l’étirement côté droit. À faire 3 fois de chaque côté. Effets : Excellent étirement pour tout le corps – Permet de décongestionner les organes digestifs et le plexus solaire – Permet le lâcher-prise pour éviter le trac et l’appréhension – Action sur le pancréas – Travail des muscles intercostaux – Excellent pour les reins et les capsules surrénales (Gestion du stress) – Étirement et Gainage.

Krshna Asana (Posture de Krishna)

Yogafleurdelotus_stage6 Se placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin – Maintenir le majeur et l’annulaire pliés avec le pouce et relever l’index et l’auriculaire – Placer les bras droit en chandelier – Placer le pied gauche sur le pied droit – Gd inspir et dans le gd Expir, les bras se placent sur la droite, les hanches, le buste et la tête restent droit –  Respiration normale – Rester au moins 12 à 15 respirations – Gd Inspir et dans le Gd Expir, revenir au milieu et relâcher. Puis refaire de même de l’autre côté. Effectuer une fois à droite, une fois à gauche –  Concentration : sur l’ensemble de la posture et la stabilité. Effets : Étire les hanches. Renforce les jambes et les épaules. Accroît l’attention et équilibre le système nerveux. Apaise le mental – Apporte une grande paix intérieure. Facilite la connexion à la terre.

Respiration So Ham

Yoga fleur de lotus_stage

 Troisième partie

Relaxation

Mandukasana –  Posture de la Grenouille

Manduka asana1S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent. Mains en Namasté – Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser les mains glisser vers le bas, glisser sur les cuisses, puis vers l’avant du tapis tout en se penchant vers l’avant et en faisant pivoter le bassin. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête et faire glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine et le front touchent le sol. Rester dans la posture de 4 à 6 respirations normales en restant concentré sur les hanches. Effets : Développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Permet d’éviter la rétention énergétique dans le bas du ventre. La grenouille est symbole de transformation et de résurrection et liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les premiers chakras, notamment Svadhisthana, le chakra de la sexualité et créativité. Elle est le support du monde. Dans Mandukasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.

Ananda Balasana Se placer sur le dos. Gd Expir, plier et ramener les genoux sur la poitrine. Gd Inspir, attraper l’extérieur des  pieds avec les mains (ou les chevilles). Bien ouvrir les  genoux, plus largement que le torse et ramener-les vers les aisselles. Il faut bien relâcher le dos au sol et éventuellement placer une couverture sous la nuque pour garder le dos droit. Maintyenir la posture durant 10 à 15 respirations normales. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, il faut ramener les pieds au sol et relâcher en savasana. Effets : Calme le mental et aide à relâcher la fatigue et le stress. Apporte de la joie et la paix intérieure.

Ardha Ustrasana

Ardha Ustrasana 1ère fois : Se placer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière en laissant la tête « pendre » doucement (ne rien retenir) – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant. 2ème fois : Seplacer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière et saisir les talons avec les mains, tendre la cage thoracique le plus possible vers le haut pour former un arc avec le dos. – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant, un bras après l’autre pour éviter les tensions dorsales. Concentration : la nuque, le cou. Effets : Renforce la colonne vertébrale pour faciliter la circulation énergétique – Permet de garder une colonne souple jusqu’à un âge avancé – Ouvre la cage thoracique, libère le plexus solaire et augmente les capacités respiratoires – Stimule les poumons, les reins, les surrénales, le thymus. Permet de prévenir les troubles de la constipation – Élimine les excès de graisse à la taille – Excellent pour les parathyroïdes (responsables de la gestion du calcium dans le sang)- Libération émotionnelle – Développe la volonté, la détermination et la compassion.

Cette posture est très efficace pour Manipura chakra – Plexus solaire : Confiance, autorité, énergie rayonnante, enthousiasme, force, purification spirituelle, relations sociales harmonieuses et constructives, captation et compréhension des énergies ambiantes positives ou négatives, protection, sensation de paix, et acceptation du plan de vie et du rôle social. Anahata Chakrachakra du cœur : Amour inconditionnel, tendresse, acceptation, guérison, compassion, énergie transformatrice, lien avec l’âme, la joie, la confiance, et la serviabilité.) Vishudda chakra – chakra de la gorge  : Communication, expression de l’intellect, chant, musique, art, danse, écoute de la voix intérieure, facilité d’expression, sincérité, langage clair et imaginatif, voix mélodieuse, intégrité et poésie.)

 Jalandhara – Mula – Uddiyana Bandha Mudra

 Jalandhara Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) : Contracter la zone du périnée/anus – Gd Inspir sans bouger puis dans le Gd Expir, descendre la tête menton contre le sternum, une fois l’air expiré, pratiquer Uddiyana dans la rétention, c’est-à-dire plaquer le ventre contre la colonne – Relâcher la contraction périnée/anus et Uddiyana et remonter doucement dans un Gd Inspir. La concentration se fait sur ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x – Effets : agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporte une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – stimule le système digestif – Evite la constipation – Fortifie le plancher pelvien – Agit sur tous les chakras, mais principalement sur le chakra racine pour plus de stabilité, le chakra Manipura pour une meilleure énergie et une meilleure protection – Évite les fuites d’énergie par le bas. D’ailleurs la contraction périnée/anus peut se faire plusieurs fois dans la journée seulement pour stimuler toute la zone – Permet aussi des relations sexuelles harmonisées ainsi qu’une plus grande créativité – Le travail sur vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste, etc.)

Tadasana avec ruban de lumière

Tadasana Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu – Puis visualiser les racines qui partent des pieds et qui descendent profondément dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre, de couleur rouge. Elles vont s’entremêler sur le noyau de la Terre. Du coccyx visualiser une belle et grosse racine qui rejoint les autres – Laisser faire cet ancrage. Placer les mains Namasté – Gd Expir – Gd Inspir monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale. Garder l’attention au niveau du ventre – Rester au moins 15 à 20 respirations – Puis descendre dans un Gd Expir en Namasté. Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité, l’enracinement, l’endurance / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps.

Parśva Uttānāsana

Parsa Uttanasana Placer La jambe droite vers l’avant, jambe gauche vers l’arrière. Placer les bras tendus dans le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, en contrôlant la bascule au niveau de l’articulation de la hanche, dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement la tête sur les genoux. Monter les bras au maximum pour bien faire travailler l’articulation de l’épaule. Bien relâcher la tête. Concentration : sur le dos et les épaules. Gd expir, puis remonter dans le Gd Inspir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

Respiration 4/12/8

Yogafleurdelotus_stage YToga Fleur de lotus_stage2

 

 

Dernière partie

Huit Infini des Tibétains : Se placer debout, jambes légèrement écartées. Genoux relâchés, dos droit, tête droite et les bras qui pendent le long du corps. Mettre la conscience au niveau des chevilles. Puis doucement former des « 8 » avec les 2 chevilles en même temps en partant vers la droite. Bien respirer et garder la concentration sur les chevilles tout en essayant de relâcher au maximum les tensions. Une fois les tensions relâchées, revenir au centre et exécuter le même exercice en partant de la gauche. Puis refaire avec les genoux, les hanches et enfin les épaules. Effets : Assouplit les articulations – Élimine parfaitement toutes les tensions corporelles et mentales – Favorise la circulation énergétique dans tout le corps.

Posture de l’eau du ciel et de l’eau de la terre – Enchaînement

Hastapadasana

Salutation au soleil 3 Se placer debout, jambes //. Mains en Namasté. Dans un premier temps, expir, vider les poumons puis Gd Inspir, monter les bras. Il faut placer les bras collés aux oreilles, mains jointes. On peut rester un moment en respiration normale pour savourer la sensation. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant, genoux pliés, attention, c’est au niveau de l’articulation de la hanche que se produit le mouvement. Une fois pliés en deux, il faut relâcher la tête et redresser les genoux, jambes droites. Laissez faire la gravité net imaginez que les tensions partent dans la terre, depuis la tête, les mains et les pieds! Rester 6 à 8 respirations normales et Gd Expir et dans le Gd Inspir, il faut plier les genoux et remonter tout doucement en longeant les jambes avec les mains, vertèbre après vertèbre. Effets : Posture de lâcher-prise par excellence. Permet de décongestionner les organes digestifs et de libérer le plexus solaire. Étirement du dos et stimulation du système endocrinien.

Vrkrasana Posture de l’arbre

vrkrasana Nad-Vignette Vkrasana Se placer debout, jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Prendre appui sur la jambe gauche et placer le pied droit au niveau de la cheville, du genou, de la cuisse ou en demi-lotus. Placer les mains en Namasté. Gd Expir, puis Gd Inspir, monter les bras, placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, les doigts sont joints. Respiration normale, bien étirer le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, ouvrir le bras droit, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Gd Inspir puis dans le prochain Gd Expir, ouvrir l’autre bras, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Les deux bras sont ouverts et écartés. Gd Inspir, remonter les bras, au-dessus de la tête, et Gd Expir, les redescendre en Namasté. Effets : Effacement des courbures vertébrales et étirement des disques intervertébraux – Faire disparaître certaines tensions dorsales – Stimule la digestion – Combat la fatigue – Étirement des épaules – Tonification de la zone du périnée avec la contraction – permet d’activer la circulation énergétique – Cette posture permet de fortifier le corps dans son ensemble et renforce la résistance. Elle permet d’équilibrer les énergies et renforce la concentration, la tolérance et la volonté. Stimulation d’Anahata Chrakra (chakra du cœur).

Ardha Matsyendrasana (Posture assise avec demi-tour)

Ardha MatsyendrasanaA – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe reste tendue. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. B – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche,  le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. C – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche,  le bras droit va passer dans le creux du genou de la jambe gauche, le bras gauche dans le dos. Les deux mains se rejoignent pour se tenir (éventuellement selon la souplesse !) La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le ventre. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire. Stimule toute la zone des lombaires – Nourrit le corps tt entier – Bénéfique pour tt le système digestif, les reins, les surrénales et les organes génitaux. Tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme-  Évite la sacralisation de la 5e lombaire – Stimulation énergétique globale et efficace.

Auto-Massage du visage :  Avec l’huile de sésame, nous allons pratiquer un massage du visage. Commencer par le front, de chaque côté du nez en descendant. Puis masser de chaque côté de la bouche en descendant, le bas du visage vers les côtés. Puis de la bouche vers les oreilles. Avec l’index et le majeur écartés, masser le dessus et le dessous de la bouche vers l’extérieur (6 x). Avec les deux mains de chaque côté du nez (sur le haut) descendre vers le bas (2x). Ensuite, utiliser l’index et masser de la même manière les côtés du nez, puis les joues (sous la mâchoire supérieure). Former un mouvement de roulement sur les joues avec l’index puis avec les mains entières. Toutes les joues. Puis la même chose sur les tempes (6x). On croise les doigts et on les pose sur le haut du front, les mains se séparent de chaque côté jusqu’en bas du visage. Masser les sourcils. Les attraper avec l’index et le pouce depuis l’intérieur vers l’extérieur et enfin les masser avec l’index. On croise les mains sur le front et on masse de chaque côté jusqu’au menton, les joues, et on s’attarde sur le menton. Avec l’index et le pouce séparé, masser de chaque côté des oreilles, du bas vers le haut (6x). Puis masser le lobe de l’oreille depuis le haut vers le bas. Attraper le haut du lobe et masser à l’intérieur. Puis le bas du lobe que l’on roule dans les doigts. Index et pouce écartés, on reprend le massage de chaque côté des oreilles. Placer les mains sur la nuque et masser vers l’extérieur. Puis du haut du haut vers la nuque. Et la nuque avec deux doigts du bas vers le haut. Insister sur la base du crâne.

Nadi Sodhana

Nadi SodhanaS’installer assise de manière confortable (dos contre le dossier d’une chaise ou un mur), jambes pliées ou tendues. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Dos droit – Tête droite – Épaules relâchées – Prendre la mesure de sa respiration – Respiration normale – Puis placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche – Gd Inspir à gauche – Rétention – Gd Expir à droite et Gd Inspir à droite – Rétention et Gd Expir à gauche et Gd Inspir à gauche, etc.– rétention et refaire (5 x en tout – Relâcher et refaire 5 x). Effets : Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL.

Asvini Mudra

Meditation S’installer en Padmasana ou jambes croisées, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Prendre conscience de la respiration, celle-ci est normale. Puis vider les poumons et Gd Inspir, durant la rétention, contracter 7 fois la zone périnée/anus, et Gd Expir (Effectuer 10 fois). Effets : Renforcement du plancher pelvien avec amélioration du contrôle volontaire du sphincter anal et du muscle releveur de l’anus. Contribue à lutter contre les descentes d’organes : rectum, utérus, vagin, vessie. Excellente prévention des hémorroïdes par une amélioration de la circulation sanguine dans cette zone. Cet exercice est intéressant, car il agit sur l’ensemble du système génital, en stimulant l’ensemble des organes du bas-ventre. Permet de prévenir la constipation. Relaxe la zone du bas-ventre pour faciliter la circulation énergétique. Ashvini Mudra stimule Muladhara Chakra (chakra de la base) et Svadhistana Chakra (chakra du plexus sacré) et agit directement sur Apana Vayu. (Sécurité/confiance en-soi/ancrage/stabilité émotionnelle…)

Recharge pranique

Méditation sur le joyau intérieur : Se concentrer sur Ajna chakra – puis imaginer un petit joyau doré au milieu de la tête derrière Ajna  (une goutte – une flamme ou un cristal). Le laisser grandir et palpiter et ressentir l’immuable et le calme (10/15 min) Puis le joyau disparaît peu à peu, mais on garde sa présence au plus profond de soi. Il est toujours là présent quand on en a besoin pour se ressourcer. Prendre conscience des sensations dans le corps et basculer doucement en savasana ou se relever tranquillement pour vaquer à ses occupations. Effets : Apporte la stabilité intérieure/la confiance et la sécurité- Permet de se faire confiance pour suivre son propre chemin dans la sérénité et sans violence.

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Énergie de l’automne

Énergie de l’automne

Énergie de l’automne

 L’automne renvoie au dosha Vata et induit de l’agitation mentale. Développons les sentiments d’harmonie et de lâcher-prise en stimulant les méridiens du poumon et du gros intestin.

Meridien_Poumons      Meridien_Gros-Intestin

Les déséquilibres de l’automne

–  Difficulté à accepter l’imprévu et à lâcher prise / Problèmes respiratoires / Problèmes de transit intestinal / Soucis des choses matérielles et du quotidien.

 Séance Matinée du dimanche

savasana_yogafleurdelotusRelaxation

Nadège_Chable_YogafleurdelotusRespiration : S’asseoir par terre jambes croisés, en demi-lotus ou lotus, et posez les mains sous le nombril et les pouces se joignent par former un cercle autour du nombril. Prenez conscience de votre posture et imaginez de magnifiques racines qui partent du coccyx et de tout le bas du corps. Laissez ces racines s’enfoncer très profondément dans la terre. Grand Expir puis grand Inspir (le ventre se gonfle sous les mains). Grand Expir et rétention avec l’attention dans le relâchement du corps. On continue ainsi et on va se concentrer sur la chaleur qui va se développer au niveau des mains. La chaleur s’accroît progressivement. On va associer cette chaleur à des sentiments de sécurité, de sérénité et de douceur. Progressivement, on ressent de plus en plus intensément cette sécurité, cette sécurité et cette douceur au niveau du ventre. Vous imaginez comme un petit nid de douceur intérieur qui contient toutes ces sensations.

Conscience du méridien du poumon : Suivre le trajet de ce méridien avec les doigts le long du bras sur l’intérieur (les points seront travaillés ultérieurement).

Conscience du méridien du gros intestin : Suivre le trajet de ce méridien avec les doigts le long du bras sur l’extérieur. (les points seront travaillés ultérieurement).

Parsva Uttanasana_fleurdelotusParśa Uttānāsana : Se placer avec les 2 jambes // et écartées. Placer les bras tendus dans le dos. Puis basculer sur l’avant, sachant que vous basculez dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement tête en bas.  Ne pas hésiter à plier les genoux dans la posture. Bien relâcher la tête. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

Crocodile_stagedeyogaauvergneCrocodile_stagedeyogafleurdelotusKumbhīrāsana : Effets : Équilibrage énergétique – Action sur la musculature du dos et les plexus nerveux de la colonne vertébrale. Fortifie la zone du coccyx et du sacrum. Action sur le processus de digestion et d’élimination. Action sur les 3 premiers Chakras sexualité/créativité/santé/endurance physique et mentale.

Gomukhasana Gomukhāsana : Effets : Évite les problèmes sciatiques Assouplit les épaules et les bras Ouverture la poitrine Stimulation d’Anahata Chakra – Développe la concentration et libère des pensées négatives et des cauchemars.

Paschimottanasana Paścimottānāsana : Effets : Posture de l’automne par excellence – Stimule la digestion et active le métabolisme. Stimule le foie, l’estomac, la rate et  le pancréas. Défatigue et fait circuler l’énergie dans la colonne vertébrale. Stimulation et décongestion du plexus solaire. SUSKABASTI : Pratiquer lentement asvinimudra 15 à 20 fois : Gd Inspir – Rétention – Contracter l’anus vers le haut 7 fois – Relâcher d’un seul coup – Gd Expir – Gd Inspir – Recommencer.

Tadasana2Tadasana Effets : Avec la conscience des racines et de l’énergie du cosmos. Bras levé, mains qui se regardent et bras collés aux oreilles.

Utkasana_yogafleurdelotusUtkasana : Effets : Posture de la chaise, mais on place les mains en Namaste et on tourne à droite puis à gauche. Symbole de force, de volonté et d’enracinement. Cette posture permet d’accueillir notre force intérieure et de l’accepter. Donne confiance en soi et évite la peur.

Salutation au soleil_yogafleurdelotus1Adho Mukha Svabasana : Effets : Posture qui permet d’éliminer la fatigue et se remplir d’énergie. Recommandé pour ceux qui pratiquent la course à pied, permet de gagner en énergie, vitesse et légèreté. Soulage les omoplates et les bras. L’étirement du diaphragme vers la poitrine permet de ralentir les battements du cœur. Régénération des cellules du cerveau et stimulation de l’hypophyse qui gère le système endocrinien. Action sédative que le système nerveux.

Vkrsasana7 Vrksāsana : Effets : Posture de l’arbre – Renforce la musculature générale, l’équilibre mental, la concentration, la tolérance et la volonté.

Sūrya Namaskar : Salutation au soleil : Doucement et en respiration. Le soleil est le symbole de toutes les énergies et la salutation au soleil permet de développer la force et la vitalité. Cette série de postures apporte une grande souplesse physique et mentale, nécessaire pour lutter contre la rigidité du métal. Elle permet de stimuler tous les chakras et d’éviter la dispersion du mental qui dans le yoga est comparé à un singe fou.

Nadi SodhanaNadi Sodhana : Respiration alternée : Effets : Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne). Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL.

savasana_yogafleurdelotusYoga Nidra : Le Yoga Nidra permet de se connecter profondément à soi-même. En position allongée, il faut se laisser guider sans bouger. À mi-chemin entre l’éveil et sommeil, il permet de se débarrasser de nos tensions physiques, mentales, énergétiques et émotionnelles. Il permet de mieux se connaître à travers la supra-conscience.

Séance du soir 

savasana_yogafleurdelotusRelaxation

Nadège_Chable_YogafleurdelotusRespiration : s’asseoir par terre jambes croisés, en demi-lotus ou lotus, posez les mains sous le nombril et les pouces se joignent par former un cercle autour du nombril. Prenez conscience de votre posture et imaginez de magnifiques racines qui partent du coccyx et de tout le bas du corps. Laissez ces racines s’enfoncer très profondément dans la terre. Grand Expir puis grand Inspir (le ventre se gonfle sous les mains). Grand Expir et rétention avec l’attention dans le relâchement du corps. Continuez ainsi et concentrez-vous sur la chaleur qui va se développer au niveau des mains. La chaleur s’accroît progressivement. Associez cette chaleur à des sentiments de sécurité, de sérénité et de douceur. Progressivement, ressentez de plus en plus intensément cette sécurité, cette sécurité et cette douceur au niveau du ventre. Vous imaginez comme un petit nid de douceur intérieur qui contient toutes ces sensations.

Conscience du méridien du poumon :  Suivez le trajet de ce méridien avec les doigts le long du bras sur l’intérieur. Nous utilisons de l’huile de sésame tiède pour masser la ligne du méridien et nous allons nous attarder sur chacun des points.

Conscience du méridien du gros intestin :  Suivez le trajet de ce méridien avec les doigts le long du bras sur l’extérieur. Nous utilisons de l’huile de sésame tiède pour masser la ligne du méridien et nous allons nous attarder sur chacun des points.

Massage du visage (ayurvédique) : Toujours avec l’huile de sésame, nous allons pratiquer un massage du visage. Commencer par le front, de chaque côté du nez en descendant. Puis masser de chaque côté de la bouche en descendant, le bas du visage vers les côtés. Puis de la bouche vers les oreilles. Avec l’index et le majeur écartés, masser le dessus et le dessous de la bouche vers l’extérieur (6 x). Avec les deux mains de chaque côté du nez (sur le haut) descendre vers le bas (2x). Ensuite, utilisez l’index et massez de la même manière les côtés du nez, puis les joues (sous la mâchoire supérieure). Formez un mouvement de roulement sur les joues avec l’index puis avec les mains entières. Toutes les joues. Puis la même chose sur les tempes (6x). Croisez les doigts et posez-les sur le haut du front, les mains se séparent de chaque côté jusqu’en bas du visage. Massez les sourcils. Les attraper avec l’index et le pouce depuis l’intérieur vers l’extérieur et enfin les massez avec l’index. Croisez les mains sur le front et massez de chaque côté jusqu’au menton, les joues, et attardez-vous sur le menton. Avec l’index et le pouce séparé, massez de chaque côté des oreilles, du bas vers le haut (6x). Puis massez le lobe de l’oreille depuis le haut vers le bas. Attrapez le haut du lobe et massez à l’intérieur. Puis, attrapez le bas du lobe et roulez-le dans les doigts. Index et pouce écartés, reprenez le massage de chaque côté des oreilles. Placez les mains sur la nuque et massez vers l’extérieur. Puis du haut du haut vers la nuque. Et la nuque avec deux doigts du bas vers le haut. Insistez sur la base du crâne.

Nadège_Chable_YogafleurdelotusRespiration : s’asseoir par terre jambes croisés, en demi-lotus ou lotus, posez les mains sous le nombril et les pouces se joignent par former un cercle autour du nombril. Prenez conscience de notre posture et imaginer de magnifiques racines qui partent du coccyx et de tout le bas du corps. Laissez ces racines s’enfoncer très profondément dans la terre. Grand Expir puis grand Inspir (le ventre se gonfle sous les mains). Grand Expir et rétention avec l’attention dans le relâchement du corps. Continuez  ainsi et concentrez-vous sur la chaleur qui va se développer au niveau des mains. La chaleur s’accroît progressivement. Associez cette chaleur à des sentiments de sécurité, de sérénité et de douceur. Progressivement, ressentez de plus en plus intensément cette sécurité, cette sécurité et cette douceur au niveau du ventre. Vous imaginez comme un petit nid de douceur intérieur qui contient toutes ces sensations.

Yoga_image3Méditation avec le mantra OM

Séance du Matin

Salutation au soleil (sūrya Namaskar) : Le soleil est la symbolique de toutes les énergies. La salutation au soleil permet de renforcer la vitalité et développe la force intérieure. Elle stimule tous les chakras pour une santé à toute épreuve et un mental serein et calme.  https://www.facebook.com/pages/Centre-de-Yoga-Fleur-de-Lotus

Parsva Uttanasana_fleurdelotusParśa Uttānāsana : Se placer avec les 2 jambes // et écartées. Placer les bras tendus dans le dos. Puis basculer sur l’avant, sachant que vous basculez dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement tête en bas.  Ne pas hésiter à plier les genoux dans la posture. Bien relâcher la tête. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

Uddiyana Uddiyana Bandha mudrā : Les bandhas mudrā sont des exercices qui allient une respiration spécifique à des rétractions. Ces contractions Ils permettent de stimuler le système énergétique et ont une action particulière sur le système endocrinien. Ils stimulent les centres énergétiques qu sont les chakras en toute sécurité, car ils évitent la dispersion anarchique de l’énergie. La pratique des Bandhas mudrā joue un rôle très important dans l’éveil de la Kundalinī Śakti. (La Kundalinī Śakti. est le nom donné à l’énergie vitale qui anime tous les niveaux de l’être. Elle se présente sous une forme « lovée » qui réside dans le premier chakra, muladhara chakra, à la base de la colonne vertébrale). Cet éveil se manifeste comme une énergie ascendante qui remonte le long de la colonne vertébrale pour s’épanouir au sommet du crâne. Elle nous permet de faire l’expérience de notre nature profonde. C’est seulement grâce à cette énergie que nous pouvons faire connaissance avec notre véritable identité. Les banhas mudras libèrent du stress, l’agitation mentale et apportent équilibre et harmonie intérieure. Uddiyana Bandha mudrā s’attache plus particulièrement à stimuler toute la zone du plexus solaire, le système digestif et les surrénales. Elle permet de tonifier l’organisme et de contrôler le système nerveux sympathique pour une meilleure gestion du stress et de l’anxiété. (Stimulation de Manipura Chakra).

UddiyanaNauli Kriya : le massage « interne »  des viscères permet de stimuler le système digestif pour une meilleure santé et éviter tous problèmes de constipation. Le but étant de favoriser la circulation énergétique dans le corps tout entier.

 Mahabandhamudrā (Le Grand Geste) : Ce mudra est très efficace pour équilibrer le système endocrinien : il provoque une sécrétion hormonale exacte de l’hypophyse, de la thyroïde, des parathyroïdes, du thymus, des capsules surrénales, du pancréas, des ovaires/testicules. Il permet également de stimuler le système digestif pour prévenir les problèmes de constipation. Il énergise et clarifie le mental et apporte une grande concentration. C’est un exercice énergétique puissant.

JalandharaJālandharabandhamudrā : la contraction au niveau de la gorge active le fonctionnement des glandes endocrines (thyroïde, parathyroïde, thymus). Stimule le centre d’énergie de Vishuddha chakra.Procure une détente générale.

Nadège_Chable_YogafleurdelotusAśvinīmudrā : La zone du périnée/anus est considérée comme une zone de « perte » de l’énergie. Cet exercice permet de s’opposer au mouvement descendant de l’énergie en stimulant toute cette zone pour la faire monter dans la colonne. Il est en outre très efficace pour stimuler Muladhara Chakra(chakra racine) et Svadhistana Chakra (chakra du plexus solaire).

JalandharaMulabandha/Uddīyānabandha/Jālandharabandha : Avec cet exercice mêlant différentes contractions, il est possible d’apaiser durablement le mental, d’harmoniser le prāna (énergie vitale) et de conserver la jeunesse du corps et de l’esprit.

savasana_yogafleurdelotusRelaxation avec concentration sur ajnā chakra : Après la série d’exercices de bandhas mudrā, l e mental est complètement apaisé et favorise la méditation. Ajnā Chakra est relié à tous les chakras « inférieurs » et permet de prendre connaissance de son moi le plus profond. C’est le lieu de la paix intérieure. Il participe à l’harmonisation du système énergétique.

Nadège_Chable_YogafleurdelotusMéditation Sa – Ta – Na – Ma : Assis les jambes croisées, en lotus ou demi-lotus, il faut se tenir droit, les épaules relâchées, les mains confortablement posées sur les genoux. On chante les sons Sa – Ta – Na – Ma en pressant le pouce alternativement sur chaque doigt à chaque son. Signification : SA – l’Infini, le cosmos, le commencement / TA – la vie, l’existence / NA – la mort : MA – la renaissance – Le changement et l’impermanence étant le propre de la vie.

Sur le SA, on presse le pouce sur l’index (Jupiter) de Jupiter pour activer la capacité de connaissance.

– Sur le TA, on presse le pouce sur le majeur (Saturne) pour activer la capacité de sagesse, d’intelligence et de patience.

– Sur le NA, on presse le pouce que l’annulaire (Soleil) pour activer la capacité de vitalité et d’énergie vitale.

– Sur le MA, on presse le pouce sur l’auriculaire (Mercure) pour activer la capacité de communication.

Et on recommence….On chante trois fois à voix haute, trois fois en chuchotant et trois fois mentalement. On peut rester dans cette méditation en dix et 20 minutes. Il est dit que cette méditation ouvre la voie à l’invisible.

énergie de l'automne_von Ulrich Huber

Énergie de l’automne