Postures de Yoga et Pranayama

Le Yoga est une discipline psycho-énergétique. L’être humain a besoin d’être considéré dans sa globalité physique et temporelle pour se relier à l’univers.

Pour mener notre vie de la meilleure manière possible, nous avons besoin d’un corps stable et solide et d’un état d’équanimité. Les asanas (Postures) donnent de la force, de l’énergie, de la vitalité et la capacité à vaincre les pensées négatives. Elles permettent de développer la volonté, la confiance, la mémoire, la personnalité, la pureté mentale et favorisent un bon sommeil.

D’un point de vie physique et fonctionnel, elles stimulent le cœur, régulent les fonctions des poumons et du cerveau. Elles stimulent également la digestion, la circulation sanguine et aident ainsi à garder la santé. Elles augmentent l’élasticité des artères, des ligaments et la mobilité de la colonne vertébrale pour garder la jeunesse du corps et faciliter la circulation énergétique.

Pratiquez lentement avec douceur et sans violence – La respiration s’effectue par le nez sauf indication contraire – Si vous ressentez la moindre douleur, il faut sortir de la posture soit elle est mal effectuée soit elle ne convient pas à ce moment là en raison de diverses tensions. Les postures sont présentées ici par ordre alphabétique – Une posture sur l’avant demande une posture vers l’arrière. Une posture sur la droite demande une posture sur la gauche – Entre les postures, s’installer en Savasana pour que le corps puisse éliminer les tensions et les toxines le plus efficacement possible – Pendant la posture se concentrer sur les points du corps indiqués dans le descriptif.

Ahamkarasana

S’asseoir en padmâsana . placer les mains avec les doigts repliés, sauf le pouce levé juste en dessous de la poitrine. Gd Expir et dans le Gd Inspir, lever les bras. Bras écartés. Respiration de Bhastrika. Respiration normale et Relâcher. Puis placer les mains sur les épaules. Gd Inspir au centre, Gd expir à droite. Gd inspir au centre, Gd expir à gauche. X5 et respiration normale. Se placer sur les genoux et placer la tête front sur le sol devant les genoux. Gd Inspir, lever les bras. Respiration normale. Garder la concentration sur la cage thoracique. Pratiquer 3 respirations complètes. Gd Inspir , dans le Gd expir, poser les bras au sol. Respiration normale et relâcher avec les bras le long du corps. Effets : Effets sur Prana vayu. Anahata est relié à l’élément air et à la respiration. Organes associés : poumons et gros intestin. Un dysfonctionnement de Anahata provoquera beaucoup de souffrance intérieure, un déficit de communication et un repli sur soi L’excès inverse provoquera un comportement hyperémotif, trop aimant et généreux au point de peser sur les proches.

Un fonctionnement harmonieux donnera une capacité à rayonner la joie, la bonté, la chaleur humaine et le pouvoir de guérir (tout le monde a ce pouvoir).

Anantasana (Posture de Vishnou)

1^ère fois : Se placer allongé sur le côté gauche, parfaitement droit, bras également allongé avec la tête placée dessus. Placer la main droite devant la poitrine pour s’équilibrer. Gd Inspir et dans le Gd expir suivant, il faut lever légèrement la jambe droite. Garder la position 2 à 3 respirations. Puis Gd inspir et dans le Gd expir suivant tourner le pied afin que les orteils « regardent » vers le haut. Garder la position 2 à 3 respirations. Gd inspir et dans le Gd expir suivant, tourner le pied afin que les orteils « « regardent » vers le bas. Garder la position 2 à 3 respirations et relâcher. Refaire de l’autre côté. 2e fois :  Se placer allongé sur le côté gauche, parfaitement droit, le bras gauche peut être allongé avec la tête dessus ou plié et la tête repose dans la main dans ce cas. Placer la main droite devant la poitrine pour s’équilibrer. Gd Inspir et dans le Gd expir suivant, il faut lever complètement la jambe droite. Garder la position 2 à 3 respirations. Puis Gd inspir et dans le Gd expir suivant tourner le pied afin que les orteils « regardent » vers le haut. Garder la position 2 à 3 respirations. Gd inspir et dans le Gd expir suivant, tourner le pied afin que les orteils « « regardent » vers le bas. Relâcher. Refaire de l’autre côté. 3e fois : Se placer allongé sur le côté gauche, parfaitement droit, bras également allongé avec la tête placée dessus. Placer la main droite devant la poitrine pour s’équilibrer. Gd Inspir et dans le Gd expir suivant, il faut lever les deux jambes. Garder la position 5 à 6 respirations. Faire attention à ne pas basculer vers l’arrière, ni vers l’avant et ne pas plier les jambes. Effets : excellent exercice pour étirer la colonne, les muscles latéraux et les ischiojambiers. Tonifie le bassin et les hanches et les muscles abdominaux. Stimulation du méridien du gros intestin. Stimulation de la circulation sanguine générale donc bénéfique pour le cœur. Facilite la digestion. Diminue les risques de sciatique. Excellente pour la vessie, les ovaires (permet de mieux réguler les Règles) et la prostate. Réduit également le stress mental et la fatigue. Stimulation de Muladhara Chakra (chakra racine). Contre-Indications : Douleurs fortes aux hanches et dans le cou

Se placer sur le dos, genoux sur la poitrine. Gd Inspir, monter les jambes droites et rester un moment dans cette posture, respiration normale. Gd Inspir, attraper le gros orteil droit avec l’index droit et gros orteil gauche avec l’index gauche. Bien ouvrir les  genoux, plus largement que le torse et les  ramener vers les aisselles. Il faut bien relâcher le dos au sol et éventuellement placer une couverture sous la nuque pour garder le dos droit. Maintenir la posture durant 5 à 6 respirations normales. Puis  se balancer légèrement de gauche à droite et de droite à gauche. Placer un sourire sur ses lèvres et agiter les jambes comme un bébé en se berçant. On amplifier le mouvement de basculement tout en relâchant au maximum. Gd Inspir et dans le Gd Expir, il faut ramener les pieds au sol et relâcher en savasana. Effets : Calme le mental et aide à relâcher la fatigue et le stress. Apporte de la joie et la paix intérieure.

Ardha Candrasana (Posture de la demi-lune)

   1^ère fois Se placer debout, les jambes collées, le dos droit, les mains en Namasté. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut basculer vers l’arrière en se grandissant. Garder la posture en respiration normale. Gd Inspir et dans Gd Ixpir, plier les genoux, basculer totalement vers l’avant en pliant légèrement les jambes, tendre les jambes et laisser pendre, la tête et les bras. Bien relâcher et imaginer que les tensions s’écoulent des mains et des pieds. Rester un petit moment. Pour revenir, Gd inspir,  plier les genoux, et remonter petit à petit en longeant les jambes avec les mains. 2ème fois Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Gd Inspir, on monte les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, il faut basculer sur le côté droit, la main droite longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Rester un petit moment en regardant la main droite et en restant concentré sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Concentration : Étirement à droite : sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. À faire 2 fois de chaque côté. Étirement à gauche : sur le ventre côté gauche et l’étirement côté droit .  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Excellent étirement pour tout le corps – Permet de décongestionner les organes digestifs et le plexus solaire – Permet le lâcher-prise  – Action sur le pancréas – Évite tous les problèmes de constipation.  Travail des muscles intercostaux – Excellent pour les reins et les capsules surrénales (Gestion du stress) – Étirement et Gainage.

 Ardha Dhanurasana – La posture de l’arc sur les genoux

Se placer à genoux, le coude et l’avant-bras gauche sur le sol, la main droite posée à côté. Gd expir, on lève la jambe gauche, jambe pliée et on attrape la cheville avec la main droite. Respiration normale. Il faut aller doucement pour ne pas perdre l’équilibre. On reste un moment et Gd inspir, Gd expir, on pose doucement. Refaire de l’autre côté ( 3x en tout de chaque côté). Concentration: le bas du dos toute la région du coccyx/sacrum et la région des reins du côté où la jambe est relevée. Bien respirer. Effets : Permet de détendre toute la région du bas du dos. Évite les douleurs sciatiques. Ouvre la cage thoracique et apporte de l’équilibre. Fortifie les épaules, les coudes et les poignets. fortifie le système endocrinien  et le système immunitaire – Travaille les vertèbres en relation avec le foie/ la rate et le pancréas – Excellent contre la rumination – Développe la ténacité – Permet de digérer les pensées parasites

Ardha Kurmasana (Demi-posture de la tortue)

 S’asseoir sur les genoux. Mains en Namasté – Gd Inspir, lever les bras et étirer le dos, les bras sont collés aux oreilles, le dos est droit et la tête est droite. Respiration normale – Garder les paumes des mains l’une contre l’autre ; Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, le mouvement se passe au niveau de l’articulation de la hanche et poser les bras et les mains au sol, poser la tête et étirer. Tenir la position 4 ou 5 respirations. Puis Gd Expir dans le Gd Inspir remonter en étirant à nouveau. Faire 3 x.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le ventre et dans l’étirement du dos. Effets : Étirement du dos – Lâcher-prise – Détente mentale et physique – Développe la concentration – Permet de stimuler le foie et le système digestif – Évite les douleurs rhumatismales dans les genoux et les chevilles.

Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) :

Se placer en bout du tapis (tapis devant soi) – Écarter les jambes talons vers l’extérieur – Placer la main droite sur le ventre et la gauche dans le dos. Gd Expir, basculer vers l’avant et se plier en deux en regardant devant soi. Rester un moment, le temps de détendre tout le haut du dos (pour soulager des courbatures du sac à dos). Puis Gd Expir et descendre complètement les bras au sol et effectuer un V à l’envers. La tête rentre, menton contre le sternum. Concentration : sur l’étirement du dos – Sortir de la posture dans un gd Expir et en se mettant à genoux – Faire suivre de la posture de l’enfant. Effets : Apporte la puissance et la stabilité, permet de détendre et d’apaiser. Irrigue le cerveau et étire tout le dos. Permet de récupérer de la fatigue et allège le corps. Excellent exercice pour les sportifs. Augmente la capacité respiratoire et ouvre la poitrine (Anahata Chakra).

 Anjaneyasana

Se placer debout, la jambe droite pliée au niveau du genou, avec le haut du corps dans l’alignement, et la jambe gauche en partie sur le sol. Il faut bien avancer le bassin afin que la cuisse se retrouve à l’oblique. Mains en Namasté. Gd Inspir, monter les mains et coller les bras aux oreilles, bras tendus. Gd Expir, basculer vers l’arrière en étirant vers le haut. Respiration normale. (Rester 8 à 10 respirations normales). Gd Inspir en pleine conscience pour bien ouvrir la poitrine et Gd Expir, descendre les bras en Namasté. Relâcher. Effectuer de l’autre côté. 2 x. Effets :  Ouverture de la poitrine pour une meilleure capacité respiratoire. Stimulation d’Anahata Chakra (permet de recevoir les émotions et de faciliter leur expression), harmonise le rapport avec soi-même et son entourage. Excellent pour équilibre l’énergie dans tout le corps. Permet d’étirer les muscles des jambes et du torse. Ancrage. Donne de la force, de l’énergie et du courage.

Ardha Matsyendrasana (Posture assise avec demi-tour)

 A – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe reste tendue. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. B – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche,  le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. C – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche,  le bras droit va passer dans le creux du genou de la jambe gauche, le bras gauche dans le dos. Les deux mains se rejoignent pour se tenir (éventuellement selon la souplesse !) La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le ventre. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire. Stimule toute la zone des lombaires – Nourrit le corps tout entier – Bénéfique pour tout le système digestif, les reins, les surrénales et les organes génitaux. Tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme-  Évite la sacralisation de la 5e lombaire – Stimulation énergétique globale et efficace. Réduit Vata ( aide à nettoyer le foie en débarrassant l’intestin grêle de la chaleur).

 Ardha Ustrasana (Posture du demi-chameau)

1^ère fois Se placer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière en laissant la tête « pendre » doucement (ne rien retenir) – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant. Seconde fois : Se placer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière et saisir les talons avec les mains, tendre la cage thoracique le plus possible vers le haut pour former un arc avec le dos. – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant, un bras après l’autre pour éviter les tensions dorsales.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : la nuque, le cou. Effets : Renforce la colonne vertébrale pour faciliter la circulation énergétique – Permet de garder une colonne souple jusqu’à un âge avancé – Ouvre la cage thoracique, libère le plexus solaire et augmente les capacités respiratoires – Stimule les poumons, les reins, les surrénales, le thymus. Permet de prévenir les troubles de la constipation – Élimine les excès de graisse à la taille – Excellent pour les parathyroïdes (responsables de la gestion du calcium dans le sang)- Libération émotionnelle – Développe la volonté, la détermination et la compassion. Cette posture est très efficace pour libérer : Manipura chakra (Plexus solaire – Confiance, autorité, énergie rayonnante, enthousiasme, force, purification spirituelle, relations sociales harmonieuses et constructives, captation et compréhension des énergies ambiantes positives ou négatives, protection, sensation de paix, et acceptation du plan de vie et du rôle social.) Anahata Chakra (le chakra du cœur – Amour inconditionnel, tendresse, acceptation, guérison, compassion, énergie transformatrice, lien avec l’âme, la joie, la confiance, et la serviabilité.) Vishudhi chakra (Communication, expression de l’intellect, chant, musique, art, danse, écoute de la voix intérieure, facilité d’expression, sincérité, langage clair et imaginatif, voix mélodieuse, intégrité et poésie.)

Badhrasana – Posture du papillon

S’asseoir avec les les jambes écartées, les deux plantes de pied l’une contre l’autre, les mains les maintiennent ensemble et servent à rester tonique dans l’exercice. Grand inspir, on redresse la colonne vertébrale à partir du coccyx jusqu’à la nuque sans soulever les épaules, ni la nuque. Gd Expir – Grand inspir, les genoux vont descendre pour toucher le col. Respiration normale. On essaie de baisser de plus en plus et sans violence les genoux vers le sol. Faire 3 x. Concentration: Sur les hanches et l’aine. Le bas du ventre.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Etire toute la région pelvienne. Permet de décongestionner tout le bas du ventre. Évite les douleurs des règles. Ouvre le bassin. Facilite la circulation énergétique dans tout le corps. Étire la colonne vertébrale. Étire les muscles des ischio-jambiers, de l’aine et des genoux.Prévient la sciatique. Augmente la souplesse de la hanche. Stimule la fonction des organes digestifs et du système reproducteur.

Balasana  (Posture de l’enfant) 

S’asseoir sur les talons, poser les genoux au sol, écarter les jambes et basculer sur l’avant, le ventre entre les jambes, la tête repose au sol sur un côté, les bras le long du corps  vos bras de chaque côté du corps, fermer les yeux, et rester un moment (10 à 12 respirations normales) pour bien relâcher. Rester concentré sur le corps et le relâchement. Effets : Soulage aussi les douleurs du dos et du cou – Léger étirement au niveau des hanches, cuisses et chevilles –  Soulage le stress et l’anxiété – Apaise le mental.

Bakasana

 Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin, tonique sur le bas du ventre et le bas du dos, épaules relâchées et tête droite. Placer le poids sur la jambe gauche et lever la jambe droite en la maintenant avec les deux mains. Gd Inspir et dans le Gd expir suivant, étirer la colonne vers le haut et basculer sur l’arrière, menton collé au sternum. Tenir de 4 à 8 respirations normales. Gd Inspir en conscience et relâcher. Effectuer de l’autre côté. 3 x. Effets : Apporte un grand équilibre physique et mental. Stimulation de la zone entre les omoplates et ouverture sous-claviculaire pour faciliter le nettoyage émotionnel. Évite à la tristesse et au froid de s’installer.Ouverture de la cage thoracique et d’Anahata chakra (le chakra du cœur). Apporte une grande paix intérieure. Stimule les reins et les surrénales.

 Bharadvajasana

 Se placer sur les genoux et s’asseoir sur le côté droit en gardant les jambes sur le côté gauche, le pied droit se place sur la cheville gauche. Rester bien droit et poser les mains les genoux. Gd Inspir, en tournant vers la gauche, la main droite se pose sur le genou droit et la main gauche se place vers l’arrière au sol, près de la fesse droite. Rester 5 à 6 respirations normales en restant concentrée sur les sensations. Effectuer de l’autre côté. 3x .  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets :  Permet de soulager le dos et spécialement dans le bas du dos. Faire doucement et en pleine conscience. Stimule les plexus nerveux de la colonne pour une meilleure circulation énergétique. Stimulation de Manipura Chakra pour développer la force, l’enthousiasme et la volonté. Renforce l’estime de soi.

 Bhujamgasana (Posture du Cobra)

 1re fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en décollant les bras – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. Concentration : se concentrer sur le dos

2e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés – – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. Concentration : se concentrer sur le ventre.

3e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras complètement, le bassin reste collé au sol. Effectuer 3 x. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur. Effets : Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos / Stimule le système digestif / Ouvre la poitrine, renforce les poumons / Détend le système nerveux / Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements- Posture qui permet de lutter contre l’hypertension. Stimulation d’Anahata Chakra.

Chandra Namaskar (Salutation à la lune)

   Stimulation de l’énergie Ida (lunaire) Effets :  étirements de tout le corps et surtout au niveau des hanches, épaules… Apaise le corps et le mental, régénération de l’énergie. Excellent pour étirer le dos . Apporte l’équilibre physique, mental, émotionnel et énergétique. Renforce la confiance en soi et la force intérieure. Énergie fraîche, relaxante, calmante et créative. Le soir, elle favorise la sommeil et élimine le stress. Élimine les toxines, stimule la circulation sanguine et donne un sentiment de bien-être.

Chaturanga-dandâsana (posture de la Planche)

 Se placer sur le sol, les bras repliés, menton au sol, jambes légèrement écartées. Gd Inspir et dans le gd Expir, monter sur les bras, jambes tendues, dos droit, fesses droites, on regarde devant soi sauf si la nuque est tendue, dans ce cas, la tête reste dans l’axe de la colonne et le regard se place sur le sol. Rester de 8 à 10 respirations normales. Gd Inspir et reposer le corps dans le Gd expir suivant. Attention : Il faut bien placer le poids au centre et rentrer le ventre. Ne pas placer le poids sur les épaules. Concentration :  sur la posture et la respiration. Effectuer 2 x. Puis la 3ème fois : 5 respirations complètes avec rétention et Mula Bandha. (Contraction du périnée/anus pendant la rétention)  Effets : étirement et tonification de la colonne vertébrale. Raffermissement des abdominaux, des fesses et des cuisses. Renforcement des muscles des épaules et des bras, ainsi que les articulations des chevilles et des poignets. Développe la force corporelle & psychique. Stimulation générale énergétique. Favorise la concentration. Stimulation de Manipura Chakra (joie/enthousiasme).

 Dhanurasana

 Se placer à plat ventre, plier les jambes (jambes écartées) vers le dos et saisir les chevilles par l’arrière avec les mains. Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter le haut du corps et relever les jambes avec les bras Effectuer 3x. Concentration : 1re fois : sur le sacrum –  2ème fois –  sur le ventre – 3e fois : sur la colonne vertébrale.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Stimule le système digestif – fortifie le système endocrinien  et le système immunitaire – Travaille les vertèbres en relation avec le foie/ la rate et le pancréas – Excellent contre la rumination – Développe la ténacité – Permet de digérer les pensées parasites – Recharge le plexus solaire en énergie vitale. Stimulation de Manipura Chakra.

Dolasana (Posture de la balançoire)

       S’asseoir avec les jambes pliées, dos droit. On place les mains sous la flexion des genoux et on enlace les doigts. Très important : La tête doit être ramenée menton contre le sternum afin de ne pas froisser la nuque durant l’exercice. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, on bascule vers l’arrière, Gd Inspir vers l’avant etc. (à faire en continu). Les jambes servent de balancier pour basculer vers l’arrière et basculer vers l’avant. Concentration : sur la posture qui nécessite d’être vigilant.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Massage et alignement de la colonne – Assouplissement de cette même colonne vertébrale – Stimule le système nerveux sympathique  – Supprime les tensions du système digestif – Apporte la clarté mentale et permet de stimuler la mémoire – Échauffe le dos.

Eka Pada Rajakapotasana

   A quatre pattes, faire glisser le genou droit vers le poignet droit et placer le pied droit devant le genou gauche (en travers). Regarder devant soi. Les bras toniques, mains au sol. Gd Inspir et dans l’expir, laisser glisser la jambe gauche au sol. Laisser faire l’étirement au niveau de la hanche et des psoas, côté gauche. Rester quelques respirations normales. Puis placer les avant-bras et le front au sol, Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser la cuisse gauche se poser doucement sur le sol. Rester ainsi quelques respirations afin de laisser la jambe, la hanche et le psoas s’étirer complètement en laissant reposer complètement la cuisse gauche au sol. Essayer de relâcher au maximum. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, relâcher en laissant le poids aller complètement à gauche et en remontant sur les bras. Concentration : Sur le relâchement des hanches et des psoas. Réaliser de l’autre côté et s’installer en savasana. Effets : Ouverture des hanches, facilite la circulation énergétique avec la Terre. Ouvre la cage thoracique et stimule svathistana chakra et Anahata Chakra. Équilibre le système endocrinien. Stimule toute la région du bas du ventre (excellent pour les femmes).

Garudasana (Posture de l’aigle)

    Se placer debout, jambes légèrement écartées. Plier le bras droit et placer le coude gauche dans le pli du coude droit, puis tourner le main droite de façon à avoir le dos de la main devant le visage. Cette main droite se place sur la paume de la main gauche. Bien garder les bras dans l’alignement des épaules et dégagés de la poitrine. Gd Inspir et dans le Gd expir, il faut descendre,  genoux pliés et entourer la jambe droite avec la gauche. Concentration : sur le ventre, et à  garder le torse droit. Effets : Cette posture fortifie le corps dans son entier et permet d’assouplir les épaules, les coudes et les poignets Renforce la musculature du dos. Favorise le drainage lymphatique. Elle apporte une grande  stabilité physique et mentale. Stimule Muladhara Chakra (chakra racine), Svadhistana (chakra sacré) et Manipura (Le ventre). Permet de recentrer l’énergie afin de donner le recul nécessaire pour mieux vivre nos émotions.  Apporte la clarté mentale et la concentration.

Gomukhasana (Posture de la tête de vache)

 S’asseoir jambes tendues, bien placées sur les ischions. Plier la jambe droite pour la passer à gauche du genou gauche et replier la jambe droite de manière à ce que le talon touche la fesse droite. Placer les bras en croix. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut placer le bras droit derrière la tête et le bras gauche dans le dos. Attraper les mains ou prendre une sangle ou une couverture pour joindre les mains s’il n’est pas possible de les attraper. Rester bien droit, bras droit, tête droite. Tenir de 6 à 8 respirations normales en restant concentré. Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher. Exécuter de l’autre côté – si possible 3 x de chaque côté en alternance droite/gauche. Concentration : 1^ère ronde : sur les épaules – 2e ronde:  sur le bas du ventre et 3e fois également sur le bas du ventre.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Permet d’ouvrir toute la zone de la cage thoracique – Assouplit les hanches, les épaules et les bras – Stimulation d’Anahata chakra (chakra du cœur) – Développe la concentration – Prévient les rhumatismes et les douleurs sciatiques – Évite les troubles du sommeil – Contrôle les organes génitaux – Éloigne les mauvaises pensées et libère des cauchemars. Stimule Prana Vayu (Force fondamentale) : apporte l’énergie positive, la motivation et la vitalité. Apporte l’inspiration et relie à notre moi intérieur. Si Prana Vayu est déséquilibré, le mental est agité et de mauvaises habitudes s’installent.

Grvasana

S’allonger sur le dos, jambes pliées légèrement écartées, pieds au sol – Rétroversion du bassin (pour bien plaquer le dos au sol) et menton collé au sternum. Phase 1 : Les bras sont placés le long du corps, paumes sur le tapis. Gd Expir et dans le Gd Inspir, lever les bras et les placer au sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel. Bien étirer le dos et relâcher tout ce qui peut être relâché. Rester 6 à 8 respirations normales. Gd Inspir en conscience et dans le Gd Expir, ramener les bras le long du corps et relâcher. Phase 2 : Placer les mains derrière la tête à la base du crâne, doigts croisés et pouces dans les creux d’Arnold (qui représentent en acupuncture chinoise « les fenêtres du Ciel » et doivent être régulièrement massés pour éviter l’entrée des énergies « perverses » : froid, humidité…) Les épaules au sol et coudes bien ouverts également au sol. Gd Inspir, et dans le Gd Expir, soulever la tête, menton collé au sternum,  en laissant les épaules et les coudes au sol ; avec les pouces, il faut exercer une légère pression sur les creux d’Arnold. Gd Inspir, revenir – A effectuer 3 fois puis relâcher – Puis trois fois en respiration inversée, c.a.d. monter en Gd Inspir.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Soulage la nuque et libère les racines des nerfs d’Arnold – Excellent pour lutter contre l’insomnie et les migraines – Évite au froid et à l’humidité de s’infiltrer (anxiété et tristesse) – Permet de réaliser ce qui nous importe et permet de dissiper les schémas inconscients.

Gulf Kurparasana

Se placer assis sur les genoux, puis basculer les fesses sur le sol à gauche des pieds. Le pied gauche se place sur la cheville du pied droit. Placer les mains derrière la tête, doigts croisés. Coudes bien écartés. Gd Inspir et dans le Gd expir, pencher sur la droite sans basculer sur l’avant, le coude droit aussi loin que vous pouvez vers votre pied. Rester ainsi 5 à 6 respirations normales en essayant de détendre le côté gauche au maximum. Gd Inspir dans la posture, puis remonter dans le Gd Expir suivant. Effectuer de l’autre côté. 3x. Concentration : sur le côté en étirement et le ventre sur le côté sur lequel on appuie. Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et les muscles latéraux. Favorise la digestion pour éviter tous problèmes de constipation. Permet de relâcher les tensions dorsales ainsi que celles des trapèzes. Stimulation de Svadhistana Chakra et de Manipura chakra. Donne de l’énergie et apporte de l’enthousiasme.

Halasana (Posture de la Charrue)

 Après la posture de Sarvangansa (La Chandelle), basculer les jambes vers l’arrière, jambes écartées et tendues. Les pieds au sol. Placer les mains vers l’avant. Rester dans la posture 2 à 4 respirations. Puis placer les mains pour soutenir le dos. Et revenir dans un Gd Expir, en roulant, menton contre le sternum. La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant comme la posture du Cobra. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : La gorge et le dos. Effets : Excellent pour le dos (plus de souplesse et de résistance), la nuque et les épaules – Bénéfique pour le système digestif – Étire les muscles des jambes – réénergise le corps – Stimule le plexus solaire et les plexus nerveux de la colonne. 

Hastapadasana

Se placer debout, jambes //. Mains en Namasté. Dans un premier temps, expir, vider les poumons puis Gd Inspir, monter les bras. Il faut placer les bras collés aux oreilles, mains jointes. On peut rester un moment en respiration normale pour savourer la sensation. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant, genoux pliés, attention, c’est au niveau de l’articulation de la hanche que se produit le mouvement. Une fois pliés en deux, il faut relâcher la tête et redresser les genoux, jambes droites. Laissez faire la gravité net imaginez que les tensions partent dans la terre, depuis la tête, les mains et les pieds! Rester 6 à 8 respirations normales et Gd Expir et dans le Gd Inspir, il faut plier les genoux et remonter tout doucement en longeant les jambes avec les mains, vertèbre après vertèbre.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Posture de lâcher-prise par excellence. Permet de décongestionner les organes digestifs et de libérer le plexus solaire. Étirement du dos et stimulation du système endocrinien. Posture calmante et de détente – rafraîchit et apaise le mental – dissipe le rhume

Huit Infini des Tibétains

Se placer debout, jambes légèrement écartées. Genoux relâchés, dos droit, tête droite et les bras qui pendent le long du corps. Mettre la conscience au niveau des chevilles. Puis doucement former des « 8 » avec les 2 chevilles en même temps en partant vers la droite. Bien respirer et garder la concentration sur les chevilles tout en essayant de relâcher au maximum les tensions. Une fois les tensions relâchées, revenir au centre et exécuter le même exercice en partant de la gauche. Puis refaire avec les genoux, les hanches et enfin les épaules. Effets : Assouplit les articulations – Permet de relâcher les tensions articulaires et favorise la circulation synoviale pour soulager les raideurs et douleurs. Élimine parfaitement toutes les tensions corporelles et mentales – Favorise la circulation énergétique dans tout le corps.

Janu Hastasana 

  S’asseoir sur le sol et plier le genou droit contre le ventre, pied à plat. Tendre la jambe gauche. Croiser les mains sous le genou droit. Menton contre le sternum. Gd Inspir, se grandir contre la jambe droite (étirement depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne). Gd Expir, Basculer lentement vers l’arrière, vertèbre après vertèbre, menton collé au sternum, dos rond et bras tendus. Respiration normale tenir la posture (5/6 respirations). Gd expir sans bouger dans le Gd Inspir remonter et se grandir à nouveau. Relâcher. Faire de l’autre côté – Puis avec les deux jambes pliées.  Puis Savasana pour savourer la sensation. Effectuer 2 x – Concentration : sur la détente du dos – Relâcher en savasana entre les deux.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Cette posture défatigue et détend. Mobilisation en douceur de la colonne vertébrale. Stimule les plexus nerveux de la colonne. Masse le ventre et soulage le plexus solaire.Ancrage. Stimulation énergétique complète. 

 Janusirasana (Posture de la tête au genou)

s’asseoir les jambes allongées devant soi. Bien s’installer sur les ischions, le dos droit, la tête droite. Ouvrir la jambe droite vers la droite et replier la gauche de manière à ce que la plante du pied soit en contact avec la cuisse droite. Placer les mains en Namasté – Gd Inspir lever les bras et étirer toute la colonne, bras collés aux oreilles, mains jointes – Gd Expir, tourner légèrement sur la gauche et basculer sur la jambe droite. Attraper l’arrière du gros orteil avec l’index droit et poser l’index gauche au-dessus. (Permet de stimuler le point d’acupuncture qui permet l’élimination de l’urée). Rester 8 à 10 respirations normales – Puis Gd Expir et dans le Gd Inspir, tourner le buste sur la jambe droite et remonter tout doucement en longeant cette jambe avec les mains, vertèbre après vertèbre. Recommencer côté gauche (faire 3 x de chaque côté). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le ventre côté  droit et l’étirement à gauche – puis sur le ventre côté gauche et l’étirement à droite.  Effets : Pression sur les organes du ventre pour une meilleure digestion. Stimulation du pancréas pour maintenir une glycémie normale. Accroît la circulation sanguine dans les organes urinaires, la vessie, les reins. Prévient les douleurs sciatiques. Stimulation de l’hypophyse pour un meilleur équilibre du système endocrinien. Stimulation du thymus et du système immunitaire. Permet le lâcher-prise et favorise le sommeil. Harmonie et équilibre. Permet de stimuler Manipura Chakra pour plus d’allant, d’enthousiasme et de joie de vivre. Réchauffe

Karna-padasana  (Posture de la Charrue)

 Se placer allongé sur le dos, les jambes pliées sur le ventre, bras le long du corps, paumes sur le sol. Gd Inspir et dans le gd expir, se maintenir fermement sur les mains et les bras et soulever verticalement les jambes et le bassin et placer les jambes écartées de chaque côté de la tête, pieds au sol. Respiration normale – Bien placer la nuque au sol. Il ne doit pas y avoir de douleurs. Garder la posture de 1 à 3 mn en restant concentré sur l’étirement du dos. La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration  : au niveau de l’étirement du dos. Effets : Stimule l’activité du côlon pour éviter la constipation – Élimine les toxines – Clarifie le mental – Étire le dos – Stimule les plexus nerveux de la colonne vertébrale – Développe la conscience de soi – Ouverture  au monde et à soi. 

Kashtha Takshanasana (Posture du Bûcheron)

Se placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Placer les mains en Namasté. Inspir, on monte les bras et on monte sur la pointe des pieds. Respiration normale, on étire le dos. Gd Inspir et Expirer très fortement en faisant du bruit avec le nez, en descendant les bras très vite et fortement et en tapant les talons au sol. On essaie de ressentir la force et la détermination dans ce mouvement. Effets :  nettoyage et libération énergétiques, sensation de force, ancrage, volonté, puissance. Renforce Manipura (La Force, la volonté, la protection).

Konasana (Posture de l’Angle)

Se placer au sol, assise – Poser les deux pieds l’un contre l’autre. Les mains passent sous les mollets et vont attraper les pieds. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, basculer sur l’avant. Ce sont les hanches qui font le basculement et pas la tête – la tête se pose en dernier. Rester dans la position et respiration normale (10 respirations). Gd Expir et se relever dans le Gd Inspir – Puis Savasana pour savourer la sensation. Effectuer 3x  – A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : 1ère fois : se concentrer sur le coccyx/sacrum – relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps – 2ème fois : se concentrer sur la colonne vertébrale – relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps – 3ème fois : se concentrer sur la tête. Effets : Étire le bas du dos, tonifie les organes abdominaux, ouvre les hanches/ Stimule les chakras inférieurs: Muladhara, Svadhistana, et Manipura. Le circuit d’énergie est montant: de la base vers Ajna chakra / tonifie le dos et délie la colonne vertébrale. Favorise l’élimination /Régule le sommeil, calme l’anxiété /apaise le système nerveux. Stimule le plexus solaire.

Krshna Asana (Posture de Krishna)

Se placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin – Maintenir le majeur et l’annulaire pliés avec le pouce et relever l’index et l’auriculaire – Placer les bras droit en chandelier – Placer le pied gauche sur le pied droit – Gd inspir et dans le gd Expir Les bras se placent sur la droite, les hanches, le buste et la tête restent droit –  Respiration normale – Rester au moins 12 à 15 respirations – Gd Inspir et dans le Gd Expir, revenir au milieu et relâcher. Puis refaire de même de l’autre côté. Effectuer une fois à droite, une fois à gauche –  Concentration : sur l’ensemble de la posture et la stabilité. Effets : Étire les hanches. Renforce les jambes et les épaules. Accroît l’attention et équilibre le système nerveux. Apaise le mental. Apporte une grande paix intérieure.

  Khumbirasana (Posture du crocodile)

 1 ère fois – S’allonger sur le dos – les bras en croix dans l’alignement des épaules – Mains sur le sol. On crochète le talon droit dans les orteils du pied gauche. Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations – Concentration : au niveau de l’étirement du dos– Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana

2ème fois : S’allonger sur le dos : les deux jambes pliées, on place le pied droit sur le genou gauche – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations – Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana.

 3ème fois : S’Allonger sur le dos : les deux jambes pliées sur le ventre – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer doucement le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations.  Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : au niveau de l’étirement du dos. Effets : Excellent pour le dos et la mobilité du bas de la colonne vertébrale. Permet de dissiper les douleurs sciatiques. Renforce le coccyx et le sacrum. Équilibrage énergétique. Tonifie les muscles du dos. Stimulation des trois premiers chakras.

Kurmasana (Posture de la tortue)

Se placer assis sur le sol, jambes écartées et légèrement pliées, talons au sol. Placer les bras sous les genoux, paumes vers le ciel. Gd Inspir, puis dans Gd Exoir, basculer vers l’avant sachant que c’est l’articulation de la hanche qui effectue la rotation vers l’avant. Les gras glissent vers l’arrière et la tête tombe vers le sol. Rester 8 à 10 respirations normales. Gd Inspir et se relever dans l’expir. (Réaliser 3x). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.  Se concentrer sur la colonne vertébrale, puis sur le ventre. Effets : Asana euphorisante, qui permet de faire le plein d’énergie. Stimule le plexus solaire, soulage l’anxiété. Masse les viscères et stimule le fonctionnement des organes digestifs. Libère des soucis, des émotions fortes, des passions, de la peur et de la colère. Permet d’augmenter la patience, la tolérance et la résistance à tout type de tensions corporelles et mentales. Facilite l’ancrage.

Mandukasana –  Posture de la Grenouille

S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent. Mains en Namasté – Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser les mains glisser vers le bas, glisser sur les cuisses, puis vers l’avant du tapis tout en se penchant vers l’avant et en faisant pivoter le bassin. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête et faire glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine et le front touchent le sol. Rester dans la posture de 4 à 6 respirations normales en restant concentré sur les hanches. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Permet d’éviter la rétention énergétique dans le bas du ventre. La grenouille est symbole de transformation et de résurrection et liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les premiers chakras, notamment Svadhisthana, le chakra de la sexualité et créativité. Elle est le support du monde. Dans Mandukasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.

 Matsyasana (Posture du poisson)

Se placer assis jambes tendues – Placer le bout des doigts sous les fesses. Gd Inspir et dans l’expir placer les coudes au sol, s’allonger, laisser glisser les mains sous les fesses et poser la fontanelle au sol. Le dos forme un arc –Les orteils pointent vers l’avant.  Rester 10 respirations normales ou pratiquer Kapabhalati (5x). Gd inspir puis rétention et dans le Gd Expir, glisser sur le sol et dégager les bras. Bien relâcher en savasana 10 respirations normales pour savourer la sensation. Effectuer 3 x – A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Vertèbres cervicales – le cou et les glandes parathyroïdes. Effets : Stimule les parathyroïdes qui gèrent le taux de calcium dans le sang – Ouvre la cage thoracique – Calme le mental – Aide à gérer les émotions – Apporte une grande sérénité et tranquillise – Bénéfique pour l’estomac, le foie et l’intestin grêle. Permet de s’ouvrir aux autres – Stimulation générale – Combat la dépression – Augmente la capacité respiratoire – Ouverture d’Anahata chakra.Avec la respiration de Kapalabhati, on rétablit la circulation énergétique dans le corps et un sentiment de paix et de plénitude va progressivement s’installer.

Majrasana (Posture du chat)

1ère phase : Se placer à quatre pattes – Mains vers l’extérieur – Tonique sur les bras et les épaules. Gd Inspir sans bouger – Gd Expir, lever la jambe droite le plus haut possible, jambe pliée. Se concentrer sur le rein droit – Rester 5 ou 6 respirations. Gd Expir reposer la jambe et faire de l’autre côté et se concentrer sur le rein gauche.

 2ème phase : Gd Inspir, faire dos rond, bien rentrer le menton contre le sternum. Dans la rétention rester concentré sur le dos et bien pousser sur les bras. Dans le Gd Inspir revenir sans camber, bien tonique sur les bras et les épaules. Effectuer 5 fois – la dernière fois, bien lâcher l’expir en remontant d’un seul coup.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le mouvement et l’étirement du dos. Effets : Majrasana aide à détasser les disques intervertébraux et de stimuler les plexus nerveux de la colonne. Permet de garder une colonne souple et saine. Évite les douleurs sciatiques et libère le coccyx et le sacrum. On a également un effet sur les fonctions digestives et respiratoires. Apporte une grande stabilité mentale. Stimule les reins. Permet également d’ouvrir la cage thoracique pour plus de détente, une plus grande capacité respiratoire et la stimulation d’Anahata Chakra (ouverture à soi-même et aux autres dans la justesse). Permet de voir la vie avec plus d’optimisme et de sérénité.

 Natarajasana (Posture du danseur)

Debout, placer le poids sur la jambe gauche. Plier la jambe droite et saisir la cheville ou encore mieux le gros orteil droit avec la main droite. Gd Inspir et dans le Gd Expir étirez la jambe droite vers l’arrière loin du sol, tout en levant la main gauche // à la tête. Respirer normalement et rester 30 secondes dans la posture avant de repose dans un gd Expir. Répéter de l’autre côté. Concentration : Sur le colonne vertébrale et les reins. Effets : Renforce les chevilles/les genoux et les hanches – Fortifie le corps tt entier – Etire le torse et les cuisses, les épaules – Développe la volonté et le sens de l’équilibre –Équilibre Manipura chakra – Éveille la réceptivité, la sensibilité et la confiance en soi. Stimulation des reins. Dynamisation énergétique globale.

Naukasana sur le dos 
Se placer assis sur le sol, plier les jambes et attraper les les orteils avec chacun des index. Gd Inspir et dans le Gd Expir, décoller les jambes du sol et lever les jambes en les écartant. Il faut essayer de trouver le point d’équilibre. Une fois cet équilibre trouvé, rester ainsi peandant quelques respirations normales (5 à 6). Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, reposer doucement les pieds au sol. 3 x . Effets : Excellent pour le foie, la vésicule biliaire, la rate et les intestins. Fortifie la musculature du ventre. Stimule les plexus nerveux de la colonne vertébrale. Renforce également la musculature du dos, les psoas et les adducteurs de la hanche. Stimulation de Manipura chakra.

Padmasana

 Posture du Lotus –  S’asseoir en lotus – Prendre la mesure de sa position: Assise sur les ischions – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – Dos droit – Tête droite – Les mains sont posées sur les genoux – Épaules relâchées
Mettre la main droite sur le ventre – Faire 10 respirations complètes : Inspir on remplit le ventre, cage thoracique, haut du thorax – Expir, on vide le haut, la cage thoracique et le ventre que l’on rentre encore et encore – Puis visualiser l’image de votre choix pendant 10 minutes. Effets : permet la détente, le lâcher-prise. Oxygène parfaitement le corps. Calme le mental et amène la sérénité. Permet de prendre du recul.

Parighasana (Posture du Portail)

  S’installer assise jambes tendues – Plier la jambe gauche pour la placer sous les fesses, le talon en contact avec l’anus – Légère contraction périnée/anus – Mains en Namasté – Gd Inspir et Gd Expir, basculer sur l’avant et attraper l’orteil droit avec l’index droit et placer l’index gauche dessus. Rester 5 à 6 respirations. Gd inspir remonter. Puis se placer à genoux, jambe droite vers l’extérieur. Mains en Namaté – Gd Inspir, monter les bras, mains jointes et bras collés aux oreilles – Gd expir, basculer sur le côté, le bras droit longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreilles gauche – Légère contraction périnée/anus – Rester 4  à 6 respirations normales. Gd Inspir et dans le Gd Expir remonter et relâcher les bras gauche –  Puis rester à genoux, la jambe droite s’étend vers l’arrière. Mains en Namasté –  Gd Inspir monter les bras comme précédemment et dans le Gd Expir, basculer légèrement vers l’arrière. Rester 4 à 6 respirations normales. Gd Inspir et relâcher. Refaire ces 3 exercices de l’autre côté. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Vers l’avant, sur le ventre – Côté droit, sur les organes du ventre côté droit et l’étirement à gauche ainsi que sur le pli de l’aine sur le parcours du méridien de la rate  (Id de l’autre côté) – Vers l’arrière : sur le dos et le rein droit. Effets : Excellent pour stimuler le système digestif – les reins et les surrénales – Apporte une grande souplesse à la colonne vertébrale – Muscles profonds étirées – Ouvre la cage thoracique – Apaise le mental et permet de dépasser les émotions incontrôlées – Ouverture d’Anahata Chakra – Favorise la circulation énergétique entre le haut et le bas du corps – Régule Manipura Chakra (le feu) – Permet de lutter contre les ruminations  (méridien de la rate).

Parsvatanasana – (Posture de la Montagne)

Se placer à genoux avec les jambes croisées (jambe droite sur jambe gauche) – Visualiser les racines – Du coccyx visualiser une belle et grosse racine qui rejoint les autres (ou plusieurs) – Laisser faire cet ancrage. Placer les mains Namasté – Gd Expir – Gd Inspir monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains sont jointes, doigts collés. Respiration normale. Garder l’attention au niveau du ventre.Gd Inspir puis descendre dans le Gd Expir en Namasté et relâcher.Id de l’autre côté / jambe gauche sur jambe droite. Effets :  Excellent pour l’ancrage et la stimulation de Muladhara Chakra. La montagne permet d’énergiser le corps et donne de la volonté. Posture qui nous relie à la terre et au ciel – Excellent pour le dos. Ouvre la cage thoracique et stimule Anahata chakra et détend la zone du plexus solaire. Stimule les trois premiers chakras. Améliore le sens de l’équilibre et la capacité de concentration. Stimule les fonctions respiratoires et calme l’ensemble du système nerveux. Renforce les muscles du fessier, du dos, des épaules et des bras et réduit d’éventuels déplacements de la hanche.

 Parśva Uttānāsana

 Placer La jambe droite vers l’avant, jambe gauche vers l’arrière. Placer les bras tendus dans le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, en contrôlant la bascule au niveau de l’articulation de la hanche, dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement la tête sur les genoux. Monter les bras au maximum pour bien faire travailler l’articulation de l’épaule. Bien relâcher la tête. Concentration : sur le dos et les épaules. Gd expir, puis remonter dans le Gd Inspir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

Pavanamuktasana

 Se coucher sur le dos et plier les deux jambes, rétroversion du bassin, menton contre le sternum. Dos bien à plat. Placer la jambe droite sur le ventre et la maintenir en plaçant les deux mains juste sous le genou. Gd Inspir, plaquer la jambe en tirant les bras vers soi. Retenir la respiration aussi longtemps que cela reste confortable, expirer et tirer la jambe un plus plus sur le ventre. Recommencer 3 x. Puis Gd Inspir et dans l’expir qui suit, relâcher la jambe au sol. Effectuer de l’autre côté. Puis avec les 2 Jambes. Pour être efficace, il est important de réaliser l’exercice 3 x de chaque côté. En cas de constipation boire un demi-verre d’eau tiède avant la posture (le matin au lever, ventre vide). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation Concentration : à droite, sur le foie et la vésicule biliaire et à gauche sur l’estomac et la rate. Effets : Excellent pour stimuler le système digestif – Un pratique régulière permet une élimination aisée et normale des selles. Permet de prévenir tous les désordres du foie, de la rate, de l’estomac, du pancréas, de la prostate, des ovaires et de l’utérus. Décongestionne le système lymphatique – Réduit la graisse au niveau de l’abdomen et augmente la souplesse des articulations des genoux et des hanches. Évite tous les ballonnements des intestins. Pavana : « vent » – Mukta : « libéré ». Cet asana libère l’intestin des vents. 

Paschimottanasana

 1ère fois : Se placer assis – Gd Expir et dans l’Inspir basculer sur l’avant et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche – Si on ne peut pas : placer les mains sur l’arrière de la jambes et s’en servir pour basculer un peu plus vers l’avant – rester 10 à 12 respirations normales. 2ème fois/3ème fois avec « asvini bandha mudra » : Inspir basculer sur l’avant et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche – Rétention : Faire une contraction de l’anus/périnée 7 x – Remonter dans l’expir. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Sur le ventre et la colonne vertébrale. Effets : Stimule la digestion – Active le métabolisme – Défatigue – Fait circuler l’énergie – Stimule et décongestionne le plexus solaire – Dissipe l’anxiété – Active le circulation lymphatique – Détente du système nerveux – Réduit le stress – Tonifie le méridien du foie. Apporte la souplesse psychologique et physique et favorise la capacité d’intériorisation, de patience et de constance. Calme la colère. Agit profondément sur le champ des émotions.

Posture de lâcher-prise

S’installer sur une chaise, pieds bien à plat, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant (mouvement au niveau de l’articulation de la hanche) – Bien relâcher, la tête et les épaules, les bras pendent vers le bas. Rester environ 5 à 6 respirations normales. Imaginez que les tensions descendent dans la terre par les pieds, la tête et les mains. Gd Inspir en restant concentré sur le ventre, puis Gd Expir, et dans le prochain Gd Inspir, revenir à la position de départ.

Prasarita Padottanasana

 Se placer les jambes écartées, main droite sur le ventre et main gauche dans le dos. Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer vers l’avant et se plier en deux (sachant que c’est au niveau de l’articulation de la hanche que s’effectue le travail) puis regarder devant soi pour étirer tout le haut du dos (respiration normale). Rester ainsi 5 à 6 respirations. Puis Gd Inspir et Gd Expir, basculer un peu plus sur l’avant de manière à placer les mains au sol .Les jambes s’écartent encore un peu plus. Garder les mains au sol et relever le haut du corps pour regarder devant soi afin d’accentuer l’étirement du dos. Rester ainsi 5 à 6 respirations. Gd Inspir et dans le Gd expir, pieds parfaitement en appui, jambes écartées, placer les mains en Namasté dans le dos, la tête reste vers le bas. Garder la posture 8 à 10 respirations normales. Pour se relerver, faire le chemin inverse, dans un Gd Expir, replacer les mains au sol, relever la tête et tenir un moment en respiration normale. Puis Gd Expir et dans le Gd Inspir, resserrer légèrement les jambes en les pliant et se relever vertèbre après vertèbre tout doucement. A effectuer 2 ou 3 x. Effets : Cette posture peut prévenir ou soulager hernies, infertilité, diverses maladies de l’abdomen, dérangements digestifs tels que constipation, insomnies, maux de tête et maladies ORL. La posture fortifie le système nerveux et constitue un remède pour le manque d’énergie. Elle permet de relâcher complètement les tensions. Les glandes du haut du corps, dans le cou et tête sont stimulées, en particulier les glandes thyroïde et pinéale. Elle est bénéfique pour l’asthme nerveux et le rhume des foins et est bénéfique pour tout le système ORL.

Posture de la table inversée

Se placer allongée sur le dos et plier les jambes (elles restent légèrement écartées), pieds au sol. Les bras sont le long du corps, paumes sur le tapis. Gd Expir, puis dans le Gd Inspir suivant, les bras montent et se placent au sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel. On profite de l’étirement de la nuque. Gd Inspir  et dans l’expir suivant, monter les deux jambes sur le ventre. L’étirement s’accentue, Gd Inspir, les bras et les jambes montent et se font face. Rester ainsi 6 à 8 respirations normales. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Cet exercice permet un échauffement pour étirer le dos et stimuler les plexus nerveux de la colonne vertébrale. Pour l’étirement de la nuque, c’est la panacée. Cette posture étire et décongestionne les jambes. Stimule les organes du ventre et du bas-ventre. Renforce la sangle abdominale.

Rekha Gati

Debout, bras tendus légèrement écartés. Maintenir l’annulaire et le majeur avec le pouce. Tendre l’auriculaire et l’index. Gd Inspir 3 pas vers l’avant en regardant devant soi. Gd Expir, 3 pas vers l’arrière en regardant toujours devant soi. Effets : Améliore la concentration et l’équilibre physique et psychique. Calme le mental. Apaise très profondément.

Ardha Salabhasana et Purna Salabhasana (Posture de la sauterelle)

 Se coucher sur le ventre, menton au sol, jambes allongées et collées. Placer les poings dans le creux de l’aine. Commencer par prendre conscience de la respiration. Pratiquer 3 respirations profondes en se concentrant sur le ventre, au dernier expir, lever la jambe droite, sans basculer sur le côté gauche. Tenir 5 à 6 respirations normales. Gd Inspir et reposer sur le Gd Expir. Refaire avec la jambe gauche. Puis les 2 jambes. x 3. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur les hanches et le dos. Effets : Permet d’éliminer les douleurs au niveau du bassin et fortifie toute la région des reins et des lombaires. Évite les problèmes sciatiques et soulage les douleurs des règles par une détente du bas du ventre. Prévient la constipation (péristaltisme accru) et stimule les organes digestifs,  le plexus solaire et Manipura Chakra (cultive la joie et l’enthousiasme). Tonifie la partie pelvienne du parasympathique ( activité organique végétative). Permet de lutter contre l’apathie et la dépression. Facilite la mémoire et la concentration.Nettoyage des psoas. Tonification du plancher pelvien.

 Les abdominaux s’insèrent sur la cage thoracique et le bassin: ils ne peuvent faire que rapprocher ces 2 éléments. Ils ne peuvent soulever les jambes. Les abdominaux, surtout les grands droits, contribuent à replacer correctement le bassin dont ils remontent l’avant vers le haut. Le bassin doit être correctement placé pour bien transmettre la force des jambes. Les abdominaux maintiennent et compriment également les viscères situés dans le ventre. Les 4 muscles abdominaux (les grands droits, les grands obliques,  les petits obliques, les transverses ) qui entourent l’abdomen constituent avec le diaphragme et les muscles du périnée, une véritable gaine, se comportant comme une structure gonflable. Lors d’un effort, les abdominaux se contractent et la colonne lombaire peut alors s’appuyer en avant sur cette gaine. La colonne lombaire va mieux être soutenue, et soulagée des contraintes.

Les psoas, s’insérant sur les vertèbres lombaires et sur le fémur, permettent à la cuisse de se relever ( « muscles de la marche »). 

Les psoas (un à droite et l’autre à gauche du bassin) sont rattachés sur les vertèbres lombaires sur leur partie haute et sous la tête de fémur pour leur partie basse. Quant au muscle iliaque, rattaché vers le haut au bassin et vers le bas également sous la tête du fémur, il sert à la bascule du bassin (d’où plus ou moins de cambrure).

Le muscle iliopsoas. Il correspond au méridien du rein dont une partie de la symbolique concerne les peurs et comprend avec un côté positif « Je m’abandonne positivement à l’exploration de la vie »  et un côté négatif « J’ai peur de la vie ». C’est un muscle qui garde les toxines et les émotions négatives. Les taoïstes l’appellent « muscle de l’âme », un muscle holistique et sensible, en permanence à l’écoute de tout ce que lui communique notre système nerveux central.

Salabhasana permet également de stimuler Apana Vayu qui gouverne les fonctions d’élimination, la circulation énergétique vers le bas et vers l’extérieur. Sur un plan plus subtil, Apana Vay élimine non seulement les déchets du corps, mais tout ce qui menace notre santé en général, et plus particulièrement ce qui menace notre santé psychique. Quand Apana Vayu est faible, la peur, les doutes et l’insécurité s’installent. Quand il est bien équilibré, il permet de cultiver les racines et d’avoir une vision positive de la vie.

Sarvangasana (Posture de la Chandelle)

 Allongé sur le dos, placer les genoux sur le ventre, monter en chandelle dans l’EXPIR et soutenir le dos avec les bras – Les jambes n’ont pas besoin d’être parfaitement droites. Bien contracter les fessiers pour maintenir la posture – ne pas creuser la nuque et placer le menton contre le sternum – Tenir la posture environ 3 minutes sans douleur –  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le cou et la gorge – La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant. Effets : Évite les descentes d’organes. Permet d’harmoniser tout le système endocrinien et pacifie le mental – Repose le cœur  – Facilite la circulation sanguine dans tous le corps – Facilite le retour veineux et lutte donc contre les varices et les hémorroïdes – Stimulation du système digestif – évite la constipation – Facilite le retour de la lymphe au niveau des jambes  – Soulage certains maux de tête – Facilite l’expulsion des sécrétions bronchiques – Stimule la thyroïde- posture efficace pour perdre du poids  – Oxygénation du cerveau : facilite l’épanouissement des facultés mentales et la mémoire. Bienfaits énergétiques puissants, notamment par le fait de la modification de la circulation du Prana dans le corps – Les pieds reçoivent l’énergie qui émane du ciel et la tête, celle de la terre.

Setubandhasana (Posture du demi-pont)

 S’installer sur le dos, jambes pliées, rétroversion du bassin, menton contre le sternum, bras le long du corps, paumes sur le tapis– Gd Expir et dans le Gd Inspir, monter les bras doucement et les placer sur le sol, collés aux oreilles, paumes vers le ciel. Laisser bien glisser la nuque – Respiration normale (3 respirations) – puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter les fesses et laisser bien glisser le haut du corps sur le sol. Maintenir la posture durant 6 à 8 respirations. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les bras le long du corps et poser les fesses au sol. Bien relâcher en savasana. Faire 3x en tout. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le dos et l’étirement. Effets : Décomprime les disques intervertébraux de la zone lombaire – draine les muscles de l’avant du corps, stimule les jambes fatiguées, l’abdomen, les psoas (ces derniers se chargent de toxines émotionnelles et sont rarement étirés) – stimule les organes abdominaux, la thyroïde, les poumons. Effet dynamisant –Développe la confiance en soi, la volonté et la stabilité mentale – Réduit l’anxiété. Régularise les périodes menstruelles et les symptômes de ménopause.

Surya Namaskara (Salutation au soleil)

         Placer les mains Namasté – Gd Expir, puis Gd Inspir : monter les bras en les écartant et basculer légèrement vers l’arrière. Gd Expir : descendre en basculant vers l’avant, jambes tendues et droites (Hastapadasana) – Laisser prendre la tête, les bras et les épaules. Rester pendant 6 respirations – Bien relâcher – Gd Inspir : prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. Gd Expir : Se placer en planche, jambes légèrement écartées dos droit, bras tendus. Ne pas trop descendre au niveau des lombaires pour éviter de se faire mal. Rétention : tous les points par terre : relâcher au sol en gardant le menton sur le sol, mains parfaitement positionnées juste au-dessus de la poitrine, dessus des pieds bien à plat au sol. Gd Inspir: monter en cobra (Bhujamgansana). Gd Expir : prendre Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) : écarter les jambes talons vers l’extérieur et effectuer un V à l’envers, mains en appui sur le sol, la tête rentre, menton contre le sternum ; il faut pousser sur les bras. Gd Inspir: prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. Gd Expir, reprendre la posture de hastapasana. Et recommencer de l’autre côté. A faire 3 à 5 x chaque côté. (Il faut toujours commencer avec le pied droit contre la poitrine – Droit/droit – Gauche/gauche – dans le sens péristaltique de l’intestin). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets: Surya signifie « soleil » et Namaskara « salut ». Le soleil est la source de toutes les énergies et la salutation au soleil permet de développer la force et la vitalité. Elle permet de ré-énergiser le corps en activant la circulation énergétique en particulier dans les chakras, d’équilibrer et de purifier cette énergie. Renforce et assouplit la musculature, assouplit les articulations, active la circulation sanguine, facilite la digestion, régule le système cardiaque, lymphatique et endocrinien, augmente la capacité respiratoire, apaise le système nerveux et chez les femmes, régule le règle l’activité de l’utérus et des ovaires. Elle combat également l’anxiété et la dépression. C’est une pratique spirituelle complète (sadhana) qui permet de garder un mental sain.

Savasana + Relaxation

 S’installer allongé sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont allongées et les pieds qui tombent de chaque côté. Si le bas du dos tire, il faut plier les jambes, rétroversion du bassin et menton contre le sternum. Fermer les yeux et se concentrer sur son corps. Prendre conscience de l’état de ce corps ainsi que de l’état du mental. Puis bien relâcher le corps sur le sol. Passer en revue tout le corps depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête pour identifier les zones du corps les plus chaudes. Refaire en identifiant les zones du corps les plus humides. la troisième fois en identifiant les zones du corps les plus tendues. Puis il faudra relâcher le corps petit à petit, depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête en prenant conscience de chacune des parties du corps qui deviennent très vivantes et très sensible. Effets : permet de se recharger en énergie. Élimine les tensions corporelles, mentales et psychiques. Facilite la récupération. Permet de prendre conscience de l’instant présent et de l’état d’être.

 Simhasana (le lion)

Se placer assis sur les genoux et placer les deux mains sur le sol devant soi. 1ère phase : Gd Expir par les 2 narines. Ouvrir la bouche, tirer la langue et effectuer un Gd Inspir (long et doux). Rentrer la langue et fermer la bouche et Gd Expir par les 2 narines. X5. 2ème phase: Effectuer le même exercice dans l’expir au lieu de l’inspir. X5. Bien relâcher. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets :Excellent pour éliminer les maux de gorge et les muscles du cou. Tonifie et détend les muscles du visage. Augment la perception intuitive. Favorise le contrôle de la porte qui ouvre sur la clarté mentale. Permet de devenir réceptif aux vibrations supérieures. Favorise une respiration équilibrée. Sérénité/état visionnaire. Excellent pour les ganglions lymphatiques et les glandes salivaires. Bon pour éclaircir la voix avant de chanter.

Tadasana

Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu, le poids également réparti sur les 2 pieds – il faut garder les genoux et le bassin souples – Fermer les yeux, puis visualiser des racines qui partent des pieds (qui les englobent) et qui descendent dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre. Elles sont très belles et certaines s’enfoncent très profondément dans la terre. Elles sont devant, derrière, sur les côtés et partent aussi de l’intérieur des pieds. Il faut laisser faire cet ancrage et sentir la stabilité qui en émane, à l’intérieur de soi et tout autour de soi. Puis remonter virtuellement sur l’arrière des jambes, colonne vertébrale jusqu’à la fontanelle. De la fontanelle imaginer un ruban de lumière qui vous tire vers le ciel. C’est la colonne qui s’étire. Les genoux restent souples et les épaules relâchées.

Gd Inspir, monter sur la pointe des pieds. Gd Expir pour vider à nouveau les poumons et dans Gd Inspir suivant, monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale.Garder l’attention au niveau des racines et des pieds, puis placer l’attention au niveau du ventre – Rester au moins ainsi pendant 6 à 8 respirations normales. Puis Gd Inspir en pleine conscience et dans le Gd Expir suivant, descendre les bras en ramenant l’énergie dans le ventre (comme un ballon jaune, chaud et doux). Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité et l’enracinement / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps. Stimulation de Muladhara Chakra.

Trikonasana (Posture du triangle)

 Se placer debout jambes écartées. Gd Inspir, lever les bras au-dessus de la tête, bras toniques collés aux oreilles, étirer le dos – Gd Expir, basculer et se pencher vers l’avant (Faire bien attention que le travail se fasse au niveau de la hanche, fesses bien en arrière pour ne pas stresser le dos), la main droite attrape la cheville gauche et le bras gauche est tendu vers le haut et forme une ligne avec le bras droit. Regarder cette main gauche – Respiration normale (10 secondes) – Gd Expir, laisser pendre tout le corps vers l’avant jambes pliées et Gd Inspir, se relever vertèbre après vertèbre doucement. Relâcher et recommencer de l’autre côté. Effectuer 2 x de chaque côté. Concentration : Sur le dos et le ventre. Effets : Étirement de la colonne vertébrale – Stimule les plexus nerveux de celle-ci – Renforce les mouvements péristaltiques de l’intestin pour éviter la constipation (bien faire sur la jambe gauche puis sur la jambe droite) – Renforce la concentration- Calme le stress et l’anxiété – Permet de se recentrer. Bon pour les chevilles.

Udarakarshanasana

S’asseoir sur les orteils avec les mains sur les genoux. En expirant, il faut tourner la hanche de manière à ce que le genou droit touche le pied gauche. Retourner dans la position de départ en inspirant, puis dans l’expir suivant, tourner la hanche de manière à ce que le genou gauche touche le pied droit. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Excellent pour garder la souplesse des orteils, chevilles, genoux et pour muscler les jambes. Mis à part les points d’acupuncture activés par la position assise sur les orteils, cet exercice créé un mouvement de l’intestin qui aide le système digestif complet. Il permet de stimuler l’estomac et les intestins . Un e pratique régulière de cette posture aide à soulager durablement de la constipation. L’effet est encore plus puissant après avoir bu un verre d’eau tiède à jeun le matin. On pousse l’eau vers le bas de votre corps, ce qui stimule Apana Vayu, l’air dans les intestins, de sorte qu’une pression est créée pour favoriser l’expulsion des selles. Il y a également une stimulation de la vessie, des voies urinaires et du foie pour un meilleur fonctionnement. Si vous souffrez d’incontinence urinaire ou de rétention d’eau, cette posture peut aider à soulager les symptômes. Troubles digestifs, articulations, Manipura. Conseils et Aide :  Assurez-vous que votre poids est sur vos orteils et portez des vêtements amples de sorte à ne pas exerce de pression sur le ventre.  Effectuer le mouvement avec la respiration pour obtenir un bon effet de la posture. Si vous souhaitez un effet soulageant, prenez une boisson à l’eau chaude avant d’effectuer la posture et assurez-vous que vous êtes à proximité des WC. Cela fonctionne généralement toujours !

Upavista Utkatasana

S’installer accroupi. Les deux pieds se touchent, les jambes sont collées. Placer les mains sur les genoux. S’il y a une difficulté d’équilibre, placer une main au sol pour se tenir. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut écarter les jambes et les deux talons se joignent. Maintenir la position durant 5 à 6 respirations normales. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, relâcher. X3.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Renforce les articulations des genoux et des chevilles pour éviter tout problème de rhumatisme. Facilite le drainage lymphatique des jambes – Évite et soulage les gonflements des jambes. Renforce l’équilibre. Stimule le système digestif. Stimulation des 3 premiers chakras.

 Utkatasana (La posture de la chaise)
 Se placer debout, les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin, pieds bien à plat. Les genoux sont souples ainsi que le bassin, le dos droit, la tête droite, bras le long du corps. Puis Gd Inspir et dans l’expir, plier les jambes et les genoux pour s’asseoir sur une chaise imaginaire. Les fesses partent bien en arrière : le travail se fait au niveau de l’articulation coxo-fémorale pour ne pas tirer sur le dos. les bras se placent à l’horizontale, dans l’alignement des épaules, paumes des mains vers le sol. Respiration normale en gardant la concentration sur le corps dans son entier. Tenir quelques respirations, puis Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir suivant, se relever. Effectuer quelques mouvements de souplesse genoux/hanches et refaire en essayant de descendre un peu plus bas ! Refaire 1 x  Effets : Renforce le corps tout entier et notamment, les chevilles, genoux et cuisses. Stimule les organes abdominaux et renforce le diaphragme et le cœur. Donne de la volonté, de la force et de la puissance. Permet l’ancrage (au niveau énergétique, cette posture stimule le premier chakra, le chakra racine). Excellent pour la stabilité physique, mentale et émotionnelle. Recommandé pour les athlètes et les sportifs. 

 Upavista Konasana

Se placer assis bien droite – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Concentration : au niveau du dos. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. Faire deux fois puis Savasana. Upavista konasana avec mulabandha : Se placer assis bien droite – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Contracter la zone périnée/anus. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Relâcher la contraction. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. A faire une fois. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Stimulation de la digestion – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

 Urvasana (Le Cavalier de Fer)

Se placer de debout, les jambes écartées, pieds vers l’extérieur – Bras en chandelier, mains vers l’extérieur – Epaules hautes et omoplates rapprochées – Regarder devant soi – Gd Inspir et dans le Gd expir, se placer sur la pointe des pieds et plier les genoux, avec une rotation vers l’extérieur. Garder le bassin bien droit et rétracter l’abdomen – Rester dans cette posture en gardant bien les bras au niveau des épaules (6 à 8 respirations normales). Puis relâcher dans un Gd Expir. Concentration : sur la posture. Effets : Excellent exercice pour détendre et muscler la zone pelvienne. Développe la force et la puissance psychique et corporelle – Améliore la circulation sanguine – Renforce le corps tout entier – Développe le sens de l’équilibre – Connexion à l’énergie de la terre – Activation énergétique.

Utthita Parsvakonasana

Se placer les jambes largement écartées. La jambe droite avec le genou plié et la jambe gauche tendue, pied tourné vers l’extérieur. Mains en Namasté. Il faut regarder devant soi. Gd Inspir, lever les bras et étirer la colonne. Gd Expir, la main droite va se placer à droite du pied droit, tandis que le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Regarder sur le côté ou vers le haut. Rester 10 à 12 respirations normales. Pour revenir : Gd Inspir et dans le Gd expir, ramener la jambe gauche près de la jambe droite, genoux pliés. Bien relâcher, la tête et les épaules, les bras pendent vers le bas. Rester environ 5 à 6 respirations normales, ce moment permet un grand lâcher-prise et permet aux tensions de s’évacuer. Concentration sur la posture : la puissance de la posture, énergie de la Terre. Effectuer de l’autre côté. (Réaliser 2 fois de caque côté en tout). Effets : Excellent contre le stress, la détente du plexus solaire. Stimule les organes digestifs et permet de soulager les problèmes de constipation. Excellent pour lutter contre la sciatique (étirement du dos et des muscles latéraux). Tonifie le corps en entier. Ouvre la cage thoracique (effet sur le chakra du cœur). Stimulation des trois premiers chakras et notamment Muladhara (contact avec la terre) et Maniptura qui développe la joie et l’enthousiasme.

Vajrasana (Posture du Tonnerre)

 Se placer à genoux et s’asseoir sur les talons, dos droit et tête droite, mains en Kaleswara Mudra. Une fois installé, prendre conscience des parties du corps en contact avec le sol et visualiser les racines qui partent de cette zone en contact avec le sol, et qui s’enfoncent très profondément dans la Terre . Imaginer que vous êtes une Fleur de Lotus, bien ancrée. Affirmer votre intention (3x).Gd Inspir, étirer le dos depuis le coccyx jusqu’en de la colonne. Tête bien droite. Respiration normale : visualiser une corde qui part depuis la fontanelle et qui relie au Ciel. Rendre conscience de ces 2 énergies de la Terre et du Ciel. Bien étirer. Effectuer 3 respirations complètes et relâcher en savasana. Effets : Assouplit les genoux, les chevilles et les hanches. Étirement de la colonne et stimulation des plexus nerveux de celle-ci. Ouvre la cage thoracique et augmente la capacité respiratoire. Ouverture de Anahata Chakra (chakra du cœur). Favorise le calme intérieur et l’intériorisation.

 Virabhadrasana (Posture de Virabhadra)

Se placer debout, jambes écartées, la jambe droite vers l’avant, genou légèrement plié et pied gauche tourné vers l’extérieur. Gd Inspir, monter les bras au-dessus la tête pour s’étirer complètement. Gd Expir, basculer le poids du corps sur la jambe droite, monter la jambe gauche dans l’alignement du corps. Les bras doivent rester collés aux oreilles pour un alignement correct de la colonne vertébrale. Rester 5 à 6 respirations. Gd Inspir et dans le Gd Expir, redescendre doucement mains en Namasté et replacer le pied gauche à côté du pied droit. Effectuer de l’autre côté. Les différentes phases de la posture représentent le héros au combat : le héros qui se prépare, prêt à combattre, début du combat et combat en lui-même. Concentration : sur la réalisation de la posture et la posture en elle-même. Effets : Aide à prendre conscience de nos forces et de nos faiblesses. Renforce le corps tout entier. Permet de réduire la graisse au niveau des hanches. Fortifie les genoux et les chevilles. Apporte de la force, la puissance et la volonté.

Sur le plan physique, elle contribue au développement harmonieux de la force, de l’aplomb et de l’équilibre. Plus spécifiquement elle développe les jambes et affermit le bassin. Elle développe l’ouverture de la cage thoracique. Sur le plan émotionnel, elle procure ancrage, assurance, détermination, courage et vaillance. Sur le plan mental, elle développe force, stabilité et équanimité. Sur le plan subtil, elle renforce Apana et les chakras inférieurs ainsi que Anahata, le chakra du coeur.

Vibhakta dvipadasana

Se placer assis sur le sol, jambes complètement écartées. Crocheter l’orteil droit avec l’index droit et orteil gauche avec index gauche. Gd Inspir, puis dans Gd Expir, basculer vers l’avant sachant que c’est l’articulation de la hanche qui effectue la rotation vers l’avant la tête tombe vers le sol. Rester 8 à 10 respirations normales. Gd Inspir et se relever dans l’expir. Concentration : colonne vertébrale, genoux, aine et jambes. Effets : Asana euphorisante, qui permet de faire le plein d’énergie. Stimule le plexus solaire, soulage l’anxiété. Masse les viscères et stimule le fonctionnement des organes digestifs. Libère des soucis, des émotions fortes, des passions, de la peur et de la colère. Permet d’augmenter la patience, la tolérance et la résistance à tout type de tensions corporelles et mentales. Facilite l’ancrage. Équilibre la circulation énergétique dans le corps.

 Virasana

S’asseoir sur les genoux, jambes collées, cou de pied sur le sol. Prendre conscience de la posture et effectuer quelques respirations normales. Entrelacer les doigts puis dans le Gd Inspir, monter les bras et retourner les poignets en gardant les paumes vers le sol. Bras tendus. Respiration normale (5 à 8 respirations). Bien détendre les épaules et la gorge. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les mains sur les genoux. Refaire de façon à ce que les paumes des mains regardent le ciel. Respiration normale (5 à 8 respirations). Bien détendre les épaules et la gorge. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les mains sur les genoux, tout en basculant vers l’avant. Poser le front au sol et placer les mains sur la plante des pieds. Relâcher durant quelques respirations. Effets : soulage le dos et les douleurs des épaules, des coudes et des doigts (arthrose). Calme le mental. Apporte une grande stabilité avec la stimulation de muladhara chakra. Ouvre la poitrine.Permets d’être dans le non-jugement. Améliore la circulation énergétique dans le bassin. À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation

Vrksāsana (Posture de l’arbre)

    e   Se placer debout, jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Prendre appui sur la jambe gauche et placer le pied droit au niveau de la cheville, du genou, de la cuisse ou en demi-lotus. Placer les mains en Namasté. Gd Expir, puis Gd Inspir, monter les bras, placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, les doigts sont joints. Respiration normale, bien étirer le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, ouvrir le bras droit, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Gd Inspir puis dans le prochain Gd Expir, ouvrir l’autre bras, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Les deux bras sont ouverts et écartés. Gd Inspir, remonter les bras, au-dessus de la tête, et Gd Expir, les redescendre en Namasté. Effets : Effacement des courbures vertébrales et étirement des disques intervertébraux – Faire disparaître certaines tensions dorsales – Stimule la digestion – Combat la fatigue – Étirement des épaules – Tonification de la zone du périnée avec la contraction – permet d’activer la circulation énergétique – Cette posture permet de fortifier le corps dans son ensemble et renforce la résistance. Elle permet d’équilibrer les énergies et renforce la concentration, la tolérance et la volonté. Stimulation d’Anahata Chrakra (chakra du cœur).

Virabhadrasana (Posture du guerrier) :

  Se placer debout, la jambe droite tournée vers la droite, ainsi que le haut du corps dans l’alignement, et la jambe gauche tendue, pied gauche vers l’extérieur. Gd Inspir, lever les bras en étirant le dos. Bras collés aux oreilles. Puis Gd Expir, placer le bras droit vers l’avant dans l’alignement de l’épaule droite et placer le bras gauche vers l’arrière dans l’alignement de l’épaule gauche. Paumes de la main droite et de la main gauche vers le ciel. Vérifier que les deux bras sont bien alignés et regarder le bout de la main droite. Dire en se concentrant sur le ventre et d’une vois assurée : « Je suis le Guerrier, je suis fort » – redire trois fois – Concentration : sur le ventre et la stabilité de la posture. Effets : Idéal pour la musculature des jambes et la colonne vertébrale – Améliore l’équilibre – Donne la vigueur et la puissance – Développe la volonté et la ténacité – Apporte la confiance en soi – Permet de prendre conscience de ses forces. Permet de corriger le maintien corporel et développe l’ancrage et la force en relation avec la terre.

Vyaghrasana
 Se placer à quatre pattes. Mains parallèles. Gd Inspir : placer la jambe droite en extension vers l’arrière et dans le Gd expir, rentrer la tête et faire toucher le genou et le front. Exécuter 5 fois. Se relâcher et réaliser de l’autre côté. Effets: Entretient et améliore l’élasticité de la colonne vertébrale et de l’articulation de la hanche. Renforce les muscles de l’abdomen, du dos, des fesses, des hanches et des jambes. Améliore la capacité respiratoire. Cet exercice est conseillé aux femmes peu après l’accouchement. Stimulation de Svadhistana Chakra.

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Yoga sur une chaise

Exercice de torsion

S’installer sur une chaise, les pieds bien à plat. Les pieds sont comme du plomb sur le sol ! S’installer sur les ischions, dos droit, épaules relâchées, tête droite, les deux bras devant soi, la main droite sur le coude gauche et la main gauche sur le coude droit, et tête droite. Gd Inspir dans le gd expir, tourner vers la gauche et regarder derrière soi. Gd Inspir au centre et gd Expir tourner vers la droite. Pratiquer lentement en pleine conscience et en restant concentrée tout d’abord sur le dos et ensuite sur le ventre. En faire 3 de chaque côté. Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire. Stimule toute la zone des lombaires – Nourrit le corps tout entier – Bénéfique pour tout le système digestif, les reins, les surrénales et les organes génitaux. Tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme-  Évite la sacralisation de la 5e lombaire – Stimulation énergétique globale et efficace. Réduit Vata ( aide à nettoyer le foie en débarrassant l’intestin grêle de la chaleur).

Bhujamgasana Assis

S’installer sur une chaise, les pieds bien à plat. Les pieds sont comme du plomb sur le sol ! S’installer sur les ischions, dos droit, épaules relâchées, tête droite. Les mains maintiennent (en tirant légèrement, les épaules restent relâchées) l’arrière de la chaise. Dans le Gd Inspir, s’étirer (étirer la colonne) vers le haut, sans monter les épaules, puis dans gd expir, continuer l’étirement tout en basculant vers l’arrière. La tête reste droite et souple. Rester 4 à 5 respirations normales, ouis gd Inspir, rétention et expir d’un seul coup en ramenant le dos droit. Effets :  Stimule les reins/ Ouvre la poitrine/, renforce les poumons pour éviter les problèmes ORL / Détend le système nerveux / Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements- Posture qui permet de lutter contre l’hypertension. Stimulation d’Anahata Chakra et des trois premiers chakras en lien avec la matière et la terre.

Posture de lâcher-prise

S’installer sur une chaise, pieds bien à plat, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant (mouvement au niveau de l’articulation de la hanche) – Bien relâcher, la tête et les épaules, les bras pendent vers le bas. Rester environ 5 à 6 respirations normales. Imaginez que les tensions descendent dans la terre par les pieds, la tête et les mains. Gd Inspir en restant concentré sur le ventre, puis Gd Expir, et dans le prochain Gd Inspir, revenir à la position de départ.

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Pranayama

Il est recommandé de pratiquer les exercices de Pranayama avec un professeur de yoga afin de s’assurer qu’ils sont correctement réalisés.

Le Pranayama est l’une des pratiques du yoga la plus importante. Le pranayama purifie le corps et l’esprit et facilite la méditation

Les exercices respiratoires, doivent être pratiqués lentement et sans tension .

Respiration Complète

S’asseoir en Padmasana ( jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, main droite sur le ventre. Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Puis Gd Inspir (lent et doux et contrôlé), on remplit le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax. Gd Expir, on vide le haut du thorax, la cage thoracique et le ventre qui se rentre, rentre et rentre. Recommencer ainsi le plus doucement et lentement possible pendant au moins 10 minutes. Jusqu’à 15 mn, dès que l’on se sent confortable avec cette respiration. Effets : permet la détente, le lâcher-prise. Oxygène parfaitement le corps. Calme le mental et amène la sérénité. Permet de prendre du recul.Cette respiration est la clé pour détendre complètement et pacifier le mental et le corps.  Augmente la capacité respiratoire – Permet la détente physique et psychique – Calme le mental – Induit des ondes alpha signifiant un état de relaxation – Apporte de l’énergie. En état de veille normal, nous réagissons fort souvent de façon automatique à ce que nous expérimentons autour de nous. Notre image habituelle de l’environnement domine et nous supposons que les choses demeurent telles que nous les connaissons. Par contre, en état de relaxation ou de méditation caractérisé par les ondes alpha, cette image de la réalité est beaucoup plus faible. Maintenant nous ne réagissons plus automatiquement aux pensées et impressions. Nous pouvons les observer d’un regard neuf et voir à travers les filtres à travers lesquelles nous expérimentons la vie normalement. Vous pourriez appeler cela une expérience directe.

Anuloma 

S’installer assis, jambes croisées ou en lotus, demi-lotus (ou sur une chaise pieds bien à plat), dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Prendre conscience de sa respiration qui est normale – Gd Expir par les deux narines, boucher la narine droite avec le pouce droit et Gd inspir par la narine gauche – Rétention – Gd Expir par les deux narines. Boucher la narine gauche avec le pouce droit, Gd Inspir par la narine droite – Rétention – Gd expir par les 2 narines, etc… Il faut se rappeler que l’expir est plus long que l’inspir, donc effectuer la rétention en fonction de votre respiration. Effets : Active le système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique – Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau – Crée un équilibre dans le corps émotionnel – Sur le plan subtil, c’est un des meilleurs exercices pour harmoniser Ida et Pingala, les canaux subtils gauche, lunaire, et droit, solaire. /Permet de nettoyer les Nadis (méridiens du corps subtil). Plus le souffle s’allonge et devient subtil, plus les effets sont puissants. Avec un peu de d’entraînement, la pratique de ce Pranayama se rapproche de l’expérience méditative.

Bhastrika Pranayama – La respiration de la forge

S’asseoir en Padmasana (assise jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite. Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Expirez par les 2 narines, puis pratiquez 5 fois la  respiration de Bhastrika (l’inspir et l’expir sont « forcés » et la  paroi abdominale bouge d’avant en arrière comme un soufflet. Un bruit de forge sort des narines. Gd Inspir, puis gd expir – Refaire 5 x – Gd Inspir, puis gd expir – Refaire 5 x – Gd Inspir, puis gd expir. Relaâcher en savasana pour savourer la sensation. Effets : Bhastrika Pranayama rafraîchit l’esprit et le corps (effet de nettoyage profond) . Action régénérante et rajeunissante de l’ensemble du corps. Améliore la mémoire. L’accroissement du flux sanguin dans la tête améliore la vue, l’audition et les fonctions cognitives. Bénéfique pour les bronches par le nettoyage profond du système respiratoire. Stimulation de la digestion et activation du métabolisme général. Permet d’éliminer les graisses. Stimulation du plexus solaire et de Manipura chakra.

Kapalabhati 

S’asseoir en Padmasana (assise jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite. Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Exercice de respiration où l’expir est volontaire (mouvement sec du bas ventre pour expirer l’air) – Se pratique de 11 en 11 avec Gd Inspir et Gd Expir entre chaque série. Effets: Nettoyage du corps émotionnel – Réchauffe – Augmente le métabolisme – Facilite la digestion – Nettoie le système ORL – Nourrit le corps tout entier – Renforce le cœur – Effet remarquable sur le stress – Massage puissant des organes abdominaux – Favorise la concentration, la mémoire – Développe l’enthousiasme et la joie. Augmente le niveau d’énergie – Agit sur tous les chakras – Redonne de la vitalité.

Medha Sakti Vikasaka

Se placer debout les jambes jointes, pieds joints. Le corps est droit, dos droit et la tête placée en Jalandhara, menton contre le sternum. Fermer les yeux et prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale, on sent l’air qui rentre dans les narines et l’air qui sort. Puis expirer profondément pour vider les poumons et pratiquer 25 fois la respiration yogique d’ujjayi. Dans la respiration Ujjayi, la bouche reste fermée et la respiration se fait exclusivement par les narines. La glotte est légèrement fermée, créant un doux sifflement lors de l’inspir et de l’expir. Pendant la pratique, la respiration doit rester lente et régulière, avec une inspiration et une expiration d’égale durée. Cette respiration est particulièrement énergisante. Effets : Permet d’accroître l’oxygénation du corps et du cerveau. Stimule l’hypophyse qui rattachée à l’hypothalamus permet de réguler le fonctionnement de toutes les autres glandes endocrines. Redonne de l’énergie. Nettoie le système énergétique. Permet de se prendre en main pour influencer sa destinée. Donne de la volonté et du courage.

Nadi Sodhana

S’installer assis de manière confortable (dos contre le dossier d’une chaise ou un mur), jambes pliées ou tendues. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Dos droit – Tête droite – Épaules relâchées – Prendre la mesure de sa respiration – Respiration normale – Puis placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche – Gd Inspir à gauche – Rétention – Gd Expir à droite et Gd Inspir à droite – Rétention et Gd Expir à gauche et Gd Inspir à gauche etc…– rétention et refaire (5 x en tout – Relâcher et refaire 5x). Effets: Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL.

Nadi Sodhana en Ujjayi (Pratique spirituelle)

S’installer assis de manière confortable (dos contre le dossier d’une chaise ou un mur), jambes pliées ou tendues. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Dos droit – Tête droite – Épaules relâchées – Légère contraction périnée/anus et kechari mudra (le bout de langue va toucher le palais mou) Prendre la mesure de sa respiration – Respiration normale – Puis placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche – Gd Inspir à gauche – Rétention – Gd Expir à droite et Gd Inspir à droite – Rétention et Gd Expir à gauche et Gd Inspir à gauche etc…– rétention et refaire (5 x en tout – Relâcher et refaire 5x). Effets : Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL. Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles.

Respiration Alternée

S’asseoir avec les jambes croisées ou en lotus/demi-lotus Prendre conscience de sa posture, mains posées sur les genoux dos droit – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Prendre conscience des parties du corps en contact avec le sol –  Prendre conscience de sa respiration qui est normale – Puis boucher la narine droite avec le pouce droit : Gd inspir avec la narine gauche – petite rétention – et Gd Expir sachant que l’expir est plus long que l’inspir – 5x – Reposer les mains sur les genoux – Rester en contact avec la respiration  Puis boucher la narine droite avec l’annulaire gauche : Gd inspir avec la narine droite – petite rétention – et Gd Expir sachant que l’expir est plus long que l’inspir – 5x. Effets: Équilibrage énergétique – Grande concentration – Calme intérieur – Tranquillité d’esprit – Augmente le taux vibratoire. Respirer par la narine gauche permet de refroidir le corps et de calmer le mental. Activation du nadi Ida (La Lune). Respirer par la narine droite permet de rechaufferle corps et d’apporter une grande énergie. Activation du nadi Pingala (Le Soleil).

Respiration de la nuque 

S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit.  Tête droite, mains sur les genoux. Tête droite. Gd Inspir sans bouger – Gd Expir on tourne la tête à gauche – Gd Inspir, tête à droite – Gd Expir on tourne la tête à gauche, Gd Inspir, tête à droite – Faire 5 fois puis Gd Inspir sans bouger – Gd Expir on tourne la tête à droite– Gd Inspir,  tête à gauche – Gd Expir on tourne la tête à droite– Gd Inspir tête à gauche – Faire 5 fois, puis Gd Expir sans bouger –Gd Expir tête vers l’avant (x 5) et Respiration Normale. Effets : Dissipe les rhumatismes de la nuque – Excellent pour l’audition – Permet de garder le système ORL en bonne santé – Excellent pour la mémoire, la concentration et aide à dissiper les schémas inconscients.

Respiration So Ham

S’asseoir dans la posture du Lotus ou les jambes croisées, dos droit, tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Tête droite (peut aussi se pratiquer allongé sur un tapis). Prendre conscience de sa respiration qui est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort. Puis Gd Inspir (remplir le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax). Gd Expir (vider le haut, vider la cage thoracique et vider le ventre en le rétractant). Au prochain Gd Inspir, visualiser le souffle qui descend le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis les narines jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra). Puis dans le Gd Expir, visualiser le souffle qui monte le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis le coccyx jusqu’à la fontanelle, sachant que l’expir est plus long que l’inspir. (faire 10 x). Gd Inspir, visualiser le souffle qui descend le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis la fontanelle jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra). Faire 3 à 4 x, puis ajouter Soooooo dans l’inspir et Haaaam dans l’expir. SoHam

«So» est un son qui va vers l’intérieur. On reçoit l’énergie universelle qui est intériorisée dans le «o» (Cela). C’est la perception intériorisée du «Grand Tout».

«Ham» est un son qui contient une énergie d’expression subtile, qui va vers l’extérieur: dans le «h» aspiré et dans le «a» ouvert. C’est le conscience de l’intériorité.

«Soham» signifie  «Je suis Cela». Le souffle met en relation la conscience individuelle et la conscience cosmique. Conscience de soi, de son intériorité.

 Stimulation d’Anahata Chakra

S’installer sur une chaise, pieds bien à plat, en contact avec sol avec une sensation de pesanteur, dos droit, tête droite. Placer les poings sur le chakra du cœur, bras pliés. Gd Inspir, Gg Expir, écarter les bras avec une sensation d’expansion. Gd Inspir, ramener les bras avec une sensation de plénitude. Faire 5 x et relâcher en expir, bras vers le bas avec l’intention de laisser aller toutes les tensions.

 Respiration du ventre

S’allonger sur le dos, bien à plat, le menton légèrement contre le sternum, jambes pliées, rétroversion du bassin, mains sur le ventre. Prendre conscience de la respiration qui est normale. Puis Gd Inspir, légère rétention, Gd Expir en rentrant bien le ventre, rétention, plaquer le ventre contre la colonne. Puis Gd Inspir, légère rétention, Gd Expir en rentrant bien le ventre, rétention, plaquer le ventre contre la colonne. Effectuer 10X. Effets : Redonne de l’énergie, améliore la concentration, stimule le métabolisme, permet de brûler les graisses de l’abdomen, stimule les fonctions digestives et d’élimination.

Śītalī

S’asseoir avec les jambes croisées ou en lotus/demi-lotus – Prendre conscience de sa posture, mains posées sur les genoux dos droit – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite. Fermer les yeux – Prendre conscience de sa respiration – Laisser sortir légèrement la langue entre les lèvres et enrouler-la pour former un tube ou de fente avec l’ouverture vers le haut – GD Inspir avec la langue en tube – L’air en passant siffle – Rentrer la langue – Fermer la bouche – Rétention aussi longtemps que c’est confortable – Gd Expir par les deux narines – À faire 10 à 20 x. Effets : Nettoie le sang – Coupe la soif – Stimule la rate – Élimine les toxines physiques et psychiques.

Respiration par la narine gauche

S’asseoir avec les jambes croisées ou en lotus/demi-lotus Prendre conscience de sa posture, mains posées sur les genoux dos droit – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Prendre conscience des parties du corps en contact avec le sol –  Prendre conscience de sa respiration qui est normale – Puis boucher la narine droite avec le pouce droit : Gd inspir avec la narine gauche – petite rétention – et Gd Expir sachant que l’expir est plus long que l’inspir – En faire 2 puis respiration normale. En faire 2 et respiration  normale. Ceci 3 x et voir ce que vous ressentez. Effets :  Concentration – Calme intérieur – Tranquillité d’esprit – Augmente le taux vibratoire. Respirer par la narine gauche permet de refroidir le corps et de calmer le mental. Activation du nadi Ida (La Lune). Ida : relié à la narine gauche, représente en nous l’aspect féminin, lunaire, et le passé. C’est le canal qui gère nos émotions. Sur le plan physique, il contrôle la partie gauche de notre corps et l’hémisphère droit de notre cerveau, siège de l’intuition, de la créativité mentale et de l’orientation dans l’espace. Cette respiration pratiquée régulièrement va permettre de rétablir l’équilibre entre le contrôle et le lâcher-prise

Exercice n° 1

S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer la main droite sur le ventre, l’autre main repose sur le genou gauche. Prendre conscience de la respiration – La respiration est normale : on sent l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. Puis inspirer profondément, remplir le ventre lentement et doucement, puis la cage thoracique et le haut du thorax. Puis expirer lentement et doucement en vidant le haut, puis la cage thoracique et enfin le ventre. Recommencer 10 x sachant que la respiration est imperceptible. De cette manière, on peut absorber plus d’oxygène et émettre plus de dioxyde de carbone. L’expiration dure toujours plus longtemps que l’inspiration. Effets : Permet d’harmoniser la respiration – Développe la capacité respiratoire – Effet apaisant

Exercice N°2  Sensation d’énergie

S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer les mains dans le creux des jambes main gauche sur main droite : Fermer les yeux et porter l’attention sur votre main gauche. Gd Ispir et dans le Gd Expir, envoyer des vagues de joie et d’amour vers cette main. Faire de 10 à 20 respirations puis observer les sensations. Peut-on sentir une chaleur, une couleur, des picotements, etc.

Exercice N°3

S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer les mains sur les genoux. Épaules relâchées. Fermer les yeux. Première respiration : Inspir en 6 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 6 temps – Puis allonger : Inspir en 8 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 8 temps – Si vous pouvez : Inspir en 10 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 10 temps. Puis reprendre : Inspir en 6 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 6 temps/Rétention à vide en 2 temps – Puis allonger : Inspir en 8 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 8 temps/ Rétention à vide en 2 temps. Relâcher en savasana.

Exercice N°4

S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer les mains sur les genoux. Épaules relâchées. Fermer les yeux. Inspir en 4 temps en levant les bras (Bras tendus collés aux oreilles – doigts joints)/Rétention en 12 temps en gardant les bras en l’air/Expir en 8 temps en descendant les bras et recommencer 20x. Relâcher en savasana.

Pranayama en marchant

Se placer dans un endroit où il y a suffisamment de place pour avancer et reculer. Vous pouvez pratiquer à l’extérieur. (la matin ou le soir !) Se placer bien droite, les deux pieds bien à plat. Colonne droite, bras le long du corps. Mains en Jnana Mudra. Bras légèrement écartés.

 Inspir 3 pas en avant – Expir 5 pas en Expir Inspir 4 pas en avant – Expir 6 pas en Expir – Inspir 5 pas en avant – Expir 8 pas en Expir Répétez au moins 3 x ou pendant 10 mn (encore mieux !) Effets : Excellent exercice de respiration qui renforce les poumons, le cœurs et les défenses immunitaires. Nettoie le sang, élimine la fatigue physique et psychique. Aide à lutter contre l’insomnie, la nervosité, ainsi que les maux de tête. Jnana Mudra permet de se mettre en contact avec les énergies de l’univers. Grâce à cette pratique, on arrive à cultiver toutes les qualités supérieures. Permet de détendre, améliore la concentration (très bon dans la méditation) et stimule la mémoire.

Prithivi Mandala Pranayama

à pratiquer avant de dormir ou en cas d’insomnie ou en pratique méditative. Se placer sur une chaise ou un tabouret. Pieds bien à plat au sol. Dos bien droit, épaules relâchées et tête droite. Les yeux fermés. Prendre conscience de la respiration. Gd Inspir de l’épaule droite à l’épaule gauche. Gd Expir de l’épaule gauche à la hanche gauche. Gd Inspir de la hanche gauche à la hanche droite et Gd Expir de la hanche droite à l’épaule droite. À faire 6 x. Effets : Stimulation  de muladhara Chakra, le chakra racine, pour une meilleure stabilité physique, mentale et émotionnelle, favoriser le sentiment de sécurité et de stabilité. Apporte le calme et le relâchement. Effet hypnotique.

Tadasana : Respiration 4/12/8 

 Inspir en 4 temps en levant les bras, rétention en 12 temps, bras levés et expir en 8 temps. (5x) : Effets :  Augmente la capacité respiratoire, assouplit le diaphragme.Effets de relaxation et de calme. Favorise la concentration. Nettoie le sang (grande oxygénation). Libère des toxines et des tensions. Favorise la digestion. Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité, l’enracinement, l’endurance / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps.

Ujjayi Pranayama – le souffle victorieux 

S’asseoir dans une posture confortable – Padmasana (lotus) ou jambes croisées, sur un coussin ou sur une chaise pieds bien à plat. Vérifier que la posture est correcte – Dos droit, tête droite, épaules relâchées. Se concentrer sur la respiration qui est normale. Prendre conscience de l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. Gd expir pour bien vider les poumons et Gd inspir en laissant l’air frotter contre la glotte (sans forcer) – Le bruit est doux et continu et on peut ressentir les vibrations dans la gorge. Continuer ainsi que 10 respirations. Effets : Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles.

Viloma Pranayama

Une personne qui ne veut pas contrôler les mouvements, les désordres, les émotions du mental est comme un esquif sur une mer déchaînée. Viloma est une respiration avec pauses durant l’inspiration (à faire +sieurs fois) ou pauses durant l’expiration (à faire +sieurs fois). Inspir (2 temps), pause (2 temps), Inspir (2 temps) pause (2 temps)… jusqu’à remplir complètement les poumons. Bien sentir le mouvement de remplissage et le contact de l’air dans les narines. Expir lent et profond – 3 à 5 cycles – On peut effectuer un cycle d’Ujjaïj et ensuite reprendre Viloma dans l’expir. Effets : Conscience de ce mental – Permet de le contrôler – Apporte de l’oxygène à toutes les cellules et permet de se débarrasserCO2 en grande quantité. En Inspir : Apporte une grande stabilité – Stimule les fonctions physiologiques – Apporte également un sentiment de joie. – Apporte de la légèreté – Ré-énergise – Soulage de la fatigue et de la faiblesse. Donne de la puissance et de l’endurance. En Expir : Rafraîchit – Soulage de l’hypertension et des lourdeurs dans le ventre – Calme le mental  et l’agitation en général.

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Exercices Énergétiques

Les exercices énergétiques (Bandhas Mudra) nécessitent un apprentissage avec un professeur. Ils sont décrits ici pour les personnes qui le pratiquent déjà avec leur professeur. Ces exercices ont un effet positif sur le système endocrinien. Ils permettent d’harmoniser ce système pour une meilleur fonctionnement du corps physique, mais également pour un mieux-être général. Ils jouent également un rôle essentiel dans l’éveil de la Kundalini Sakti (Cette énergie représente le Savoir). « Mud » veut dire « joie » et « ra » « donner ». Mudra veut dire donner de la joie. Les Bandhas Mudras associent exercices corporels et respiration (pranayama). Les bandhas mudras ont un effet très puissant sur le système hormonal et permettent d’harmoniser les glandes endocrines et exocrines. Ils jouent un rôle très important dans l’éveil de la Kundalini Sakti (l’énergie en attente dans le coccyx). 

 Ashvini Bandha Mudra 

S’installer en Padmasana ou jambes croisées, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Prendre conscience de la respiration, celle-ci est normale. Puis vider les poumons et Gd Inspir, durant la rétention, contracter 7 fois la zone périnée/anus, et Gd Expir (Effectuer 5 fois). Effets : Renforcement du plancher pelvien avec amélioration du contrôle volontaire du sphincter anal et du muscle releveur de l’anus. Contribue à lutter contre les descentes d’organes : rectum, utérus, vagin, vessie. Excellente prévention des hémorroïdes par une amélioration de la circulation sanguine dans cette zone. Cet exercice est intéressant, car il agit sur l’ensemble du système génital, en stimulant l’ensemble des organes du bas-ventre. Permet de prévenir la constipation. Relaxe la zone du bas-ventre pour faciliter la circulation énergétique. Ashvini Mudra stimule Muladhara Chakra (chakra de la base) et Svadhistana Chakra (chakra du plexus sacré) et agit directement sur Apana Vayu. (Sécurité/confiance en-soi/ancrage/stabilité émotionnelle…) 

 Mula Bandha Mudra 

S’asseoir sur le sol, jambes croisées, en lotus ou demi-lotus. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Placer les mains sur les cuisses – Détendre les épaules –  Respiration normale  – Fermer les yeux. Expir pour vider les poumons, puis Gd Inspir, Rétention : se concentrer sur la zone  pubis – périnée – anus et contracter cette zone –  Gd Expir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. Effectuer 10 fois. Effets : Fortifie toute la zone du périnée pour éviter les descentes d’organes et les fuites urinaires. Stimule Muladhara chakra pour un meilleur enracinement, plus de stabilité, plus de sécurité intérieure, de tranquillité d’esprit. Apporte un sentiment de joie et ré-énergise le corps. Sollicite le système nerveux parasympathique qui permet la détente physique et mentale. L’alternance tension/relâchement a également une incidence sur le phénomène de détente profonde. Incidence sur le mouvement péristaltique pour éviter la constipation, pour soulager les hémorroïdes, maîtriser l’activité sexuelle (éjaculation précoce, la frigidité, tension physique…) Spirituellement, Mula Bandha éveille et réoriente l’énergie spirituelle vers le haut. La région du périnée régit la création, les instincts, la procréation, la peur, le besoin de nourriture et de dormir. C’est le niveau reptilien de la conscience, primitif. Tout un passé y reste bloqué, enfoui, c’est donc un exercice très utile.

 Jalandhara bandha Mudra

Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) : Contracter légèrement la zone du périnée/anus – Gd Inspir, descendre la tête menton contre le sternum, Rétention et remonter doucement dans un Gd Expir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. La concentration se fait sur Ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x. Effets: Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporter une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Équilibre La thyroïde et les parathyroïdes – Lutte contre l’hypertension – Permet de ralentir le rythme cardiaque – Calme le mental – Utile en cas de maux de gorge ou extinction de la voix – Libère les blocages émotionnels – Diminue le strass, l’anxiété et la colère. Équilibre Vishuddhi chakra pour donner la possibilité d’exprimer clairement et sans violence ses désirs profonds. Permet la parole juste – Développe l’introspection propice à la méditation et à la focalisation du mental.

Jalandhara Bandha Mudra & Mula Bandha Mudra

  Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) – Gd Inspir, descendre la tête menton contre le sternum, Rétention : contracter la zone périnée/anus, relâcher et remonter doucement dans un Gd Expir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. La concentration se fait sur Ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x.  Effets : Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporte une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Stimule le système digestif – Évite la constipation – Fortifie le plancher pelvien – Agit sur tous les chakras, mais principalement sur le chakra racine pour plus de stabilité, le chakra Manipura pour une meilleure énergie et une meilleure protection. Aide aux relations sexuelles harmonisées ainsi qu’une plus grande créativité – Le travail sur Vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste, etc. Jalandhara Bandha Mudra associé à Mula Bandha permet de stimuler la thyroïde, les parathyroïdes, les ganglions lymphatiques et les amygdales. Il produit de la chaleur dans le corps et permet d’éviter les refroidissements et la toux. Action sur Vishuddhi Chakra et le fait d’exprimer les émotions. Mula agit sur les racines et la confiance dans la vie et en soi. Les deux associés permettent de conserver un esprit calme et serein.

 Jalandhara – Mula – Uddiyana Bandha Mudra

  Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) : Contracter la zone du périnée/anus – Gd Inspir sans bouger puis dans le Gd Expir, descendre la tête menton contre le sternum, une fois l’air expiré, pratiquer Uddiyana dans la rétention, c’est-à-dire plaquer le ventre contre la colonne – Relâcher la contraction périnée/anus et Uddiyana et remonter doucement dans un Gd Inspir. La concentration se fait sur ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x. Effets: Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporte une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Stimule le système digestif – Évite la constipation – Fortifie le plancher pelvien – Agit sur tous les chakras, mais principalement sur le chakra racine pour plus de stabilité, le chakra Manipura pour une meilleure énergie et une meilleure protection. Aide aux relations sexuelles harmonisées ainsi qu’une plus grande créativité – Le travail sur vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste, etc.

 Kaki Mudra

S’asseoir en Padmasana (assise jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Placer la bouche « en cul de poule », Gd Inspir (lent et doux et contrôlé) en faisant du bruit, on remplit le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax. Petite rétention. Gd Expir par les 2 narines, on vide le haut du thorax, la cage thoracique et le ventre qui se rentre, rentre et rentre. Recommencer ainsi 20 x le plus doucement et lentement possible. Effets : Nettoyage du système digestif. Stimulation du système nerveux parasympathique. Aide à se débarrasser des schémas mentaux indésirables.

Maha Mudra (Le Grand Geste)

Pour accomplir Maha Mudra, il faut s’asseoir sur le sol et replier la jambe gauche, de manière à ce que le talon se place entre les fesses, juste au niveau de l’anus. La jambe droite est pliée contre le ventre. La tête retombe vers l’avant, dos droit, menton contre le sternum. Gd Inspir/Gd Expir (x2), puis petit inspir tandis que la jambe droite s’étend et que l’on attrape l’orteil droit avec index droit, puis index gauche. Tête contre le genou droit. Rétention et expir, on se redresse en repliant et en pressant la jambe droite contre le ventre. Effectuer de l’autre côté. Puis avec les 2 jambes. Et Ceci 3x. Tout l’exercice s’accomplit avec la concentration sur Ajna Chakra. Effets : Cet exercice provoque une sécrétion hormonale exacte de l’hypophyse, de la thyroïde, des parathyroïdes, du thymus, des capsules surrénales, du pancréas, des ovaires et des testicules. Stimule la digestion. Prévient les hémorroïdes – Prévient les troubles de la rate, les descente d’organes. Stimule la digestion. Apporte une grande paix intérieure, la joie et l’enthousiasme.

Thataka Mudra

S’installer allongé sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont pliées, pieds au sol.Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Gd Expir et dans le Gd Inspir, monter les bras doucement et les placer sur le sol, collés aux oreilles, paumes vers le ciel. Laisser bien glisser la nuque – Respiration normale (3 respirations) – puis Gd Inspir, Gd Expir : Rétention : plaquer le ventre contre la colonne. Tenir aussi longtemps que cela reste confortable, sachant que l’inspir est aussi long que l’expir. Effectuer 5 à 10 x et relâcher complètement. Effets : excellent pour stimuler la digestion et favoriser l’élimination. Renforce le métabolisme pour brûler les graisses. Renforce le sentiment de bien-être et d’apaisement. Équilibre le système nerveux et réduit le stress et l’anxiété. Excellent pour Manipura Chakra : joie, force & enthousiasme. Excellent pour le foie et tous les organes digestifs.

Uddiyana Bandha Mudra

  Se placer debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés, bien en appui sur les pieds. Prendre appui sur les genoux avec les mains, les fesses partent bien en arrière pour protéger le dos. Gd Inspir, puis Gd Expir et dans la rétention qui suit rétracter le ventre contre la colonne vertébrale. Tenir aussi longtemps que cela reste confortable sachant que l’expir qui va suivre devra être long et prolongé, tout en se relevant. Effectuer 2 x. Effets : Très efficace pour activer les énergie du feu. Renforce le métabolisme.  Permet de masser les viscères pour faciliter la digestion et stimuler le métabolisme. Évite la constipation. Permet à l’énergie de remonter dans le canal central de la colonne vertébrale (Susumna Nadi).  La contraction du plexus solaire renforce la production d’énergie dans l’abdomen et la poitrine. Cette énergie possède des propriétés curatives et tonifiantes et renforce notre sens de bien-être. Renforce et équilibre le système nerveux sympathique ppur modérer le stress et l’anxiété . Stimulation de Manipura Chakra, situé au niveau du plexus solaire, en l’inondant d’énergie vitale. Cultive la joie et l’enthousiasme.

Yoga Bandha Mudra

S’asseoir en Padmasana (Lotus), ou jambes croisées. Pour les mains, il y a plusieurs possibilités, soit les mains en Namasté sur l’avant du corps ou dans le dos. Ou encore mains dans la dos, La main gauche entoure le poignet droit avec le pouce et le majeur. La main droite effectue le sceau de la sagesse, pouce contre index, les autres doigts sont joints. Fermer les yeux. Gd Expir pour vider les poumons, puis dans le Gd Inspir, le haut du corps s’incline vers l’avant et la tête se pose au sol. Rétention aussi longtemps que c’est confortable, sachant que l’expir est plus long que l’inspir. Remonter en Gd Expir. Recommencer 10x – 15x ou 20x. Pendant la rétention, il est possible de se répéter mentalement le mantra : « Om Sivaya Namaha ». Effets : Permet de garder une colonne souple et de stimuler l’énergie de la colonne vertébrale. Permet de prendre conscience intrinsèquement de l’unité entre le corps, l’esprit et l’âme. Stimulation de l’hypophyse.Stabilité physique et mentale.Unit le corps et le Prana (énergie cosmique). Union des énergies de la Terre et de l’Univers à travers tous les Nadis (méridiens énergétiques).

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Exercices de visualisation

À faire une fois par jour ou dès que le mental est agité ou que vous vous sentez stressé :

Exercice N° 1 : Asseyez-vous à une table dégagée de tout objet.

Posez un à un, différents objets, il en faut au moins 5 agréables à regarder et à toucher. Puis enlevez-les successivement en commençant par le dernier objet posé. Puis vous recommencez l’exercice une 1^ère fois en fermant les yeux, en ôtant les objets successivement en commençant par le dernier objet posé. La seconde fois, vous voyez en train de poser les objets  et les retirer  un à un. Effets : Permet l’attention et la présence et  stimule les capacités de visualisation. Stimule l’ensemble des deux hémisphères cérébraux.

Exercice n°2 : le goût : Fermez les yeux et imaginez le goût d’un citron par exemple ou autre. L’odorat : Fermez les yeux et imaginez l’odeur de la menthe (ou autre). L’ouïe : Fermez les yeux et imaginez un son très sonore qui va s’estomper peu à peu (comme le son d’un bol tibétain ou autre).

 Exercice n°3 : Prenez une feuille de papier et un crayon et dessinez la forme de l’infini – 3 fois – puis fermez les yeux et imaginez que vous dessinez cette forme sur un papier (3x). (On peut très bien le faire sans papier en dessinant virtuellement avec les doigts) – Vous pouvez le faire avec d’autres formes géométriques.

Energie et Tadasana 
Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu, le poids également réparti sur les 2 pieds – il faut garder les genoux et le bassin souples – fermez les yeux. Prendre conscience de sa respiration : respiration normale. Puis pratiquer un Gd inspir et un Gd expir. Dans le Gd Inspir suivant, visualiser une douce lumière dorée au niveau de la poitrine. Gd Expir, la laisser se répandre et entrer dans le corps par Anahata chakra. Respiration normale. À chaque inspir, cette lumière se fait de plus en plus intense et à chaque expir, elle se répand de plus en plus, au niveau du cou, des épaules, puis dans les bras et les mains. Elle traverse les mains au fur et à mesure des expirs et emporte vers l’extérieur ce dont vous souhaitez vous débarrasser.

La lumière continue à se répandre plus haut, vers la tête, jusqu’à la fontanelle où elle ressort et dégage toutes les énergies dont vous n’avez plus besoin.Puis cette lumière se met à descendre et à se développer dans toute la zone du ventre et du plexus solaire. Elle se sépare en deux faisceaux pour descendre dans les jambes, jusqu’aux pieds et trouve une sortie par les chakras des pieds (au centre de la plante des pieds). Elle emporte toutes les toxines, les tensions, les énergies, les émotions dont vous n’avez plus besoin. Et vous prenez conscience de cette lumière dans la terre en dessous de vous, qui vous nettoie.

Ensuite, vous visualisez des racines qui partent des pieds (qui les englobent) et qui descendent dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre. Elles sont très belles et certaines s’enfoncent très profondément dans la terre. Elles sont devant, derrière, sur les côtés et partent aussi de l’intérieur des pieds. Il faut laisser faire cet ancrage et sentir la stabilité qui en émane, à l’intérieur de soi et tout autour de soi. Gd Expir pour vider les poumons – Gd Inspir, monter sur la pointe des pieds. Gd Expir pour vider à nouveau les poumons et dans Gd Inspir suivant, monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale. Garder l’attention au niveau des racines et des pieds, puis placer l’attention au niveau du ventre – Rester au moins ainsi pendant 6 à 8 respirations normales. Puis Gd Inspir en pleine conscience et dans le Gd Expir suivant, descendre les bras en ramenant l’énergie dans le ventre (comme un ballon jaune, chaud et doux). Effets : Permet un nettoyage profond lorsque l’on se sent encombré d’énergies négatives ou d’émotions qui ne sont pas les bienvenues.Permet un nettoyage profond lorsque l’on se sent encombré d’énergies négatives ou d’émotions qui ne sont pas les bienvenues. Augmente l’enracinement, la concentration et l’équilibre. Dynamise tout le corps.  Bien relâcher avant de passer à autre chose

Équilibrer les chakras (visualisation, méditation)

Effets : Favorise également le calme intérieur et équilibre tout le système énergétique. permet de traiter les organes à partir de l’énergie.

S’asseoir en padmasana, sur une chaise, sur le sol jambes croisées ou se placer allongé sur un petit matelas. Bien se relâcher et laisser le poids du corps aller sur le sol. Prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale. Sentir le calme en soi.

Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis les narines, le long de la colonne vertébrale jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra – chakra racine). Respiration normale. Visualiser un point rouge au niveau de Muladhara et doucement laisser ce point rouge grossir et grandir. Laisser le diffuser vers le bas et vers le haut à l’intérieur de votre corps. Puis laisser cette couleur rouge doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond rouge de Muladhara. Prendre conscience de la taille de ce rond rouge comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond rouge et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’ à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, le long de la colonne vertébrale jusqu’à un point 3 cm au-dessus du coccyx (Svadhisthana Chakra – Chakra sacré). Respiration normale. Visualiser un point orange au niveau de Svadhistana et doucement laisser ce point orange grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur orange doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond orange de Svadhistana. Prendre conscience de la taille de ce rond orange comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond orange et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’ à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, le long de la colonne vertébrale jusqu’à un point juste au-dessous du nombril, mais sur la colonne (Manipura Chakra – Chakra du ventre). Respiration normale. Visualiser un point jaune au niveau de Manipura et doucement laisser ce point jaune grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur jaune doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond jaune de Manipura. Prendre conscience de la taille de ce rond jaune comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond jaune et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’ à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, le long de la colonne vertébrale jusqu’à un point au milieu de la colonne au milieu de la poitrine (Anahata Chakra). Respiration normale. Visualiser un point vert au niveau d’Anahata et doucement laisser ce point vert grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur verte doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond vert d’Anahata. Prendre conscience de la taille de ce rond vert comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond vert et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, le long de la colonne vertébrale jusqu’à un point au niveau du milieu de la gorge (mais au niveau de la colonne : Vishuddhi Chakra). Respiration normale. Visualiser un point bleu au niveau de Vishuddhi et doucement laisser ce point bleu grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur bleue doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond bleu de Vishuddhi. Prendre conscience de la taille de ce rond bleu comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond bleu et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’ à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, dans le crâne jusqu’au point entre les 2 yeux à la base du nez (Ajna Chakra). Respiration normale. Visualiser un point violet au niveau d’Ajna et doucement laisser ce point violet grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur violette doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond violet d’Ajna. Prendre conscience de la taille de ce rond violet comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond violet et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte jusqu’à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle dans la fontanelle (Sahasrara Chakra). Respiration normale. Visualiser un point blanc au niveau de Sahasrara  et doucement laisser ce point blanc grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur blanche doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond blanc de Sahasrara. Prendre conscience de la taille de ce rond blanc comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond blanc et respiration normale. Rester un moment à savourer la sensation. Puis prendre conscience de son corps en contact avec le sol : pieds, jambes, fessiers, dos, épaules, bras, mains et l’arrière de la tête. Et se relever doucement.

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Méditation

« Méditer, c’est associer des connaissances et des pratiques spécifiques dans le but de travailler quotidiennement sur les différents aspects de l’esprit afin d’acquérir une paix intérieure, une sérénité, une stabilité, qui ne dépendent d’aucune circonstance ou condition. » Catherine Barry (« Méditer avec les Grands Maîtres »)

 « Tout se joue dans l’Esprit. C’est lui, sa manière de discerner les choses, qui crée le monde dans lequel vous vivez. Vous demeurez dans un monde qui vous est propre ». Swami Prajnanpad.

Effets : un haut niveau d’activité dans les parties du cerveau qui contribuent à former les émotions positives, comme le bonheur, l’enthousiasme, la joie et la maîtrise de soi ; un niveau d’activité moindre dans les parties du cerveau reliées aux émotions négatives, comme la dépression, l’égocentrisme, le manque de bonheur ou l’insatisfaction ; un apaisement de la zone du cerveau qui déclenche la peur et la colère ;  la capacité à atteindre un état de paix intérieure même lorsqu’on est confronté à des circonstances perturbantes ; une aptitude à l’empathie et à l’écoute profonde de soi au delà de l’intellect…Le développement des capacités supérieures.

   Méditation : Se concentrer sur le point en les 2 yeux « Ajna Chakra ». Et visualisez ce point (rond de couleur violette) durant toute la méditation (10 min) – En arrière-plan, conscience de la respiration ou bien encore compter de 1 à 10 et recommencer de 1 à 10, etc.

Méditation : Pleine conscience sur le moment présent et la respiration.

Méditation : S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret. Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Concentration sur la respiration : Prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort. Noter la différence de température entre l’air qui sort et l’air qui rentre. Noter également le petit instant d’immobilité entre l’inspir et l’expir et entre l’expir et l’inspir. Restez concentré sur cette respiration et les instants d’immobilité (10 min à 20 minutes).

Méditation : S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret. Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Visualiser un carré bleu avec dans chaque angle, un rond jaune et au centre un triangle rouge avec la pointe en bas.

Méditation avec visualisation : S’asseoir sur une chaise, dos bien droit, tonique sur le bas du dos et le bas du ventre, épaules relâchées, tête droite et pieds bien à plat au sol. La main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Se concentrer sur sa respiration, la respiration est normale. Rester concentré sur la respiration un petit moment. Puis vous visualiser une la mer et une plage de sable. Vous êtes sur cette plage et vous observez les vagues qui vont et viennent. Vous êtes sur le sable sec. Il fait chaud. Vous sentez le soleil sur votre peau. Vous allez avancer vers l’eau dans le sable mouillé et doux. Vous sentez l’eau vous lécher les pieds. L’eau fraîche sur vos pieds. Les vagues douces qui s’écrasent sur le sable. L’odeur de l’iode. Vous percevez des rochers couverts d’algues, les mouettes qui crient, le ciel immense et bleu. Vous êtes seule sur cette plage, vous marchez dans l’eau tranquillement à l’écoute de vos sensations dans cet endroit. Vous marchez tranquillement sous le soleil. Vous êtes parfaitement calme. Ressentez le calme à l’intérieur de vous. Le sable dans les orteils, la douceur et la fraîcheur de l’eau… Vous écoutez le ressac de l’eau et vous accordez votre respiration sur ce ressac. Puis vous vous concentrez uniquement sur votre respiration, l’inspir/l’expir. La respiration calme et sereine, normale et en même temps très régulière. Vous sentez l’air qui rentre dans vos poumons et l’air qui en sort. Le petit temps de suspension entre l’inspir et l’expir et entre l’expir et l’inspir. Restez dans l’écoute de cette respiration, puis vous inspirez profondément et expirez profondément avant de revenir aux sensations de votre corps assis sur cette chaise.

Relaxation/méditation avec OM : Se placer assis en Padmasana (jambes croisées, lotus ou demi-lotus). Prendre conscience de son corps et de ses sensations. La main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Prendre le temps d’observer. Puis se concentrer sur sa respiration qui est normale. Ensuite Gd Inspir et Gd Expir, chanter le OM…(l’expir est plus long que l’inspir). Continuez ainsi de 10 à 15 minutes en pleine conscience et en restant concentré sur les sensations et vibrations dans le corps. Effets : Permet de se connecter à son moi intérieur/ Méditation puissante de guérison/permet de prendre de la distance avec les évènements/Excellent pour apprendre à exprimer ses émotions sans violence/ Grand calme intérieur/Détache du mental.

Méditation avec Shank Mudra 

Se placer assis en Padmasana (jambes croisées, lotus ou demi-lotus). Prendre conscience de son corps et de ses sensations. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Bien détendre les épaules. Placer les 2 mains devant soi. Puis placer le pouce gauche dans le centre de la main droite et laisser les doigts de cette main se refermer dessus. Puis placer l’index gauche contre le pouce droit. Les autres doigts de la main gauche entourent la main droite. Vous êtes prête pour la méditation. En quelques minutes, ce mudra diffuse des effets particulièrement apaisants. Effets : apaise et rassure, calme le système nerveux parasympathique. De ce fait, les capacités de récupération, ainsi que les  fonctions digestives, la régénération corporelle et la détente du diaphragme sont facilitées. La conque représente le temple intérieur où brille la lumière du Soi, notre nature profonde et sacrée. Stimulation d’Anahata Chakra.

Méditation avec Bhairavi Mudra 

Se placer assis en Padmasana (jambes croisées, lotus ou demi-lotus). Prendre conscience de son corps et de ses sensations. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Placer la main droite dans le creux des jambes, paume ouverte et ensuite la main gauche dessus, également paume ouverte. Les deux pouces l’un contre l’autre. Vous êtes prêt pour la méditation. Effets : les mains sont connectées pour harmoniser les hémisphères droit et gauche du cerveau. Ce mudra apporte l’équilibre mental et la paix intérieure. Il amène à un état de réceptivité intérieure.

Respiration/Méditation de l’océan 1 – Se placer assis sur une chaise, ou sur un coussin, jambes croisées ou en lotus, demi-lotus. Prendre conscience de sa posture, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Mains sur les genoux. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Si vous êtes assis sur le sol, il faut prendre contact avec les racines et laisser le dos s’étirer depuis le coccyx jusqu’en haut de la tête. Fermer les yeux et se concentrer sur la respiration qui est normale. Puis Gd Inspir, visualiser une lumière intérieure et Gd Expir, laisser cette lumière irradier tout l’intérieur de votre corps. Respiration normale, vous avez un sourire sur les lèvres. Gd Inspir et Gd Expir, il faut laisser cette lumière irradier l’intérieur et l’extérieur du corps. Respiration normale, garder la concentration sur le sourire et la lumière. 2 – Gd Inspir et dans le Gd Expir, il faut placer les mains en Namasté. Respiration normale, il faut garder la concentration sur cette respiration et visualiser une vague qui monte et qui descend, qui monte à l’inspir et qui descend à l’expir. Vous faites l’expérience de l’unité avec cette vague, avec l’univers. 3 – Gd Inspir et dans le Gd Expir, il faut placer les mains en coquillage sur le cœur. Respiration normale, vous êtes à l’écoute de cette chaleur, de la douceur à l’intérieur de soi et d’un grand calme qui s’installe. Il est bon de rester un moment à l’écoute de ce calme. 4 – Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, étendre les bras, bras dans le prolongement des épaules, paumes vers le sol. Respiration normale pour absorber l’énergie de la terre. 5 – Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, tourner les paumes vers le ciel, et respiration normale pour absorber l’énergie du ciel. 6 – Gd Inspir, il faut monter les bras au-dessus de la tête, mains collées l’une contre l’autre, Gd Expir, descendre les mains sur la tête, Gd Inspir, Gd Expir, les mains sur le nez et Gd Inspir, Gd Expir, mains en Namasté. Om Shanti Om. Effets : Apporte l’égalité d’humeur et la sérénité. Équilibre des deux hémisphères du cerveau  (ondes alpha) pour mieux gérer le stress, les états émotionnels.  Car nous nous fonctionnons souvent avec un hémisphère dominant (le gauche dans la plupart des cas), ce qui privilégie le travail analytique et la réflexion, mais ce qui nous « prive » de toute la perception intuitive, créative et globale de l’hémisphère droit. Aide à créer de nouveaux schémas plus positifs dans notre vie. Permet d’être plus à l’écoute de soi.

Trātaka – S’installer assis de manière confortable (dos contre le dossier d’une chaise ou un mur), jambes pliées ou tendues ou pieds bien à plat. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Dos droit – Tête droite – Épaules relâchées. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Placer une bougie sur la table ou un tabouret devant soi. Le regard va rester focalisé sur la flamme de la bougie durant 5 minutes. Puis fermer les yeux et continuer à visualiser la bougie (5 mn). Si la visualisation disparaît, rouvrir les yeux et replacer l’attention sur la bougie. Effets : Accroît la concentration – Améliore la vue – Soulage la dépression – Permet de lutter contre l’insomnie et l’anxiété. 

Méditation avec Kaleswara Mudra : S’asseoir en Padmasana (jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite. Placer les mains en Kaleswara Mudra et placer les mains dans le creux des jambes, pour garder les épaules détendues. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Pratiquer 3 respirations complètes. Puis se concentrer sur le point entre les 2 yeux à la base du nez (Ajna Chakra). Garder la concentration sur ce point. (10 à 20 mn). Effets : Calme le mental. Arrête le flot des pensées et des émotions. Permet d’obtenir une grande tranquillité d’esprit. Améliore l’estime de soi et aide à se débarrasser des habitudes négatives et des dépendances.

SATANAMA

 Résolution : Sankalpa est la formulation d’une intention et d’une volonté, permettant d’atteindre un but défini. C’est un moyen de mettre en cohérence vos ressources, conscientes et inconscientes, et de faire avancer tout votre être dans une même direction. C’est une graine d’idée que vous plantez en vous, une notion qui va germer, mûrir, jusqu’à devenir réalité et modeler votre vie. Permet le changement – Donne la paix – Facilite les relations avec autrui – Ce mantra est très puissant pour nettoyer et restructurer le subconscient – Il permet de changer les habitudes que le mental met en place dans notre vie. Permet de répondre aux souhaits profonds.

SA : Le commencement, l’infinité  Ta : La vie la créativité qui vient de l’infinité Na : La mort – le changement et la transformation Ma : La résurrection – la régénération  

Mouvement du Sa, appelé mudra de Jupiter : Stimulation du cerveau : favorise l’acquisition des connaissances et permet d’étendre le champ des possibles – Brise le cercle des limitations.

Mouvement du Ta, appelé mudra de Saturne : Stimulation du cerveau : Favorise la patience, donne la sagesse et la pureté.

Mouvement du Na, appelé mudra du soleil : Stimulation du cerveau : stimule la vitalité et la vigueur.

Mouvement du Ma, appelé mudra de Mercure : Stimulation du cerveau : Aide la communication claire et non violente.

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Mudras

 KALESWARA MUDRA

Le maître du Temps : Ce mudra calme le flot et le tourbillon des pensées et des émotions. Dans un état de calme, il est plus facile de s’observer et de trouver des solutions dans des situations difficiles. Kaleswara Mudra améliore l’estime de soi et aide à se débarrasser de vieilles habitudes et même de dépendances.  On peut affirmer en pratiquant cette mudra : «Je prends plaisir à exister ».

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Index 

Constipation : Pavamuktasana, Udarakarshanasana

Force et courage : Ukatasana, Virabhadrasana, Tadasana

Descente d’organes (prévenir) :  Sarvangasana, asviniBandhaMudra, MulaBandhaMudra, Setubandhasana

Hémorroïdes : Sarvangasana – Ukatasana – Les hémorroïdes ont pour cause une ou plusieurs des attitudes suivantes : Pression pour éviter de parler, de montrer les émotions et les peurs. – Se forcer à réaliser des choses qui ne font pas plaisir. Trop d’exigences personnelles. Elles sont le fruit d’une insécurité matérielle et émotionnelle. Il est important de développer la confiance en l’Univers, d’être moins exigeant face à soi-même, de lâcher-prise et d’accepter et libérer ses peurs. C’est pourquoi plusieurs postures sont nécessaires : Notamment Asvini Bandha Mudra, qui travaille directement sur la région et permet de stimuler la circulation sanguine et énergétique, mais aussi Bhujamgasana ( le Cobra) qui libère de la peur. Je dirais aussi que l’ouverture d’Anahata Chakra est un point essentiel pour rétablir la confiance dans l’univers (et dans la vie!)

Postures de Nuit ou pour soulager en cas d’anxiété ou de stress : konasana, Majrasana, kurmasana

Rhumatismes : Ukatasana (jambes et bras), les séries des pawanmuktasanas, Gomukhasana

Stabilité/ancrage : Tadasana, Ukatasana, MulaBandhaMudra, Virabhadrasana, Méditation, Respiration SoHam

Postures de Yoga – Pranayama – Méditation