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Pranayama – Exercices de respiration

Pranayama – Rétention des Énergies cosmiques

La vie, c’est la respiration; la respiration, c’est la vie. Chaque créature vivante dépend de la respiration. La respiration commence de la naissance et se termine avec le dernier souffle. La respiration juste joue un rôle très important dans toutes les situations, car la respiration, le corps et le mental sont interdépendants.

Pour les yogis, respirer correctement est le principe supérieur. Un yogi mesure sa longévité au nombre de ses respirations. Les yogis indiens connaissent la science de la respiration depuis plus de 5000 ans : l’utilité de respirer correctement pour éviter les maladies, apaiser le mental et cultiver un état de conscience spirituelle élevé. Nous avons aujourd’hui oublié cet art de vivre et nous devenons facilement victimes de maladies et surtout de pauvreté intérieure engendrée par les obstacles psychiques, comme les conflits, le doute, l’insatisfaction, etc.

Le Pranayama est la quatrième étape de dans la pratique du yoga. Dans les yogas sutras de Patanjali, le pranayama est expliqué de la manière suivante : « tasmin sati svasa-prasvasayor gati-vicchedah panayamah ».

Tasmin veut dire «là-bas», sati signifie «comme cela», svasa veut dire «expiration» et prasvasayor «inspiration», gati signifie «vitesse» et gati-vicchedah «interrompre, arrêter»; dans ce contexte, pranayama veut dire «arrêter sa respiration» et pranayama signifie «rétention de l’énergie vitale». La signification du sutra en entier : une fois qu’est atteinte la maîtrise (des asanas) le pranayama se produit. Il s’agit du contrôle de la respiration par l’interruption de l’inspiration et de l’expiration

Exercice n° 1 S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer la main droite sur le ventre, l’autre main repose sur le genou gauche. Prendre conscience de la respiration – La respiration est normale : on sent l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. Puis inspirer profondément, remplir le ventre lentement et doucement, puis la cage thoracique et le haut du thorax. Puis expirer lentement et doucement en vidant le haut, puis la cage thoracique et enfin le ventre. Recommencer 10 x sachant que la respiration est imperceptible. De cette manière, on peut absorber plus d’oxygène et émettre plus de dioxyde de carbone. L’expiration dure toujours plus longtemps que l’inspiration.

La respiration est la manifestation extérieure du Prana. Le mot Prana a une signification bien précise en sanskrit. Il signifie « le souffle qui va vers l’avant » et se réfère à l’énergie vitale cosmique donc le mot « Prana » possède une double signification : il désigne à la fois le souffle matériel et le souffle immatériel.
La langue française marque bien, elle aussi, cette double signification. Ainsi, « inspirer » signifie « inhaler », ce qui désigne le souffle matériel.Mais « l’inspiration » fait également référence à un phénomène immatériel, la puissance créatrice qui se manifeste à travers lui. Et cette inspiration, l’artiste la désigne parfois comme une force extérieure à lui : il parle alors de « sa muse », ou d’une intervention divine qui le visite. Les langues sanskrite et française rendent donc bien compte d’une même représentation de la réalité.

Pris dans son sens matériel, le Prana désigne tout d’abord le vent : le déplacement matériel d’une masse d’air à la surface de la Terre. Cette réalité extérieure à l’homme trouve une correspondance dans le corps humain. Ainsi, le mot Prana désigne aussi la respiration, l’alternance répétée de l’inspiration et de l’expiration qui soutient notre vie. On retrouve ici cette conception fondamentale de la pensée indienne : l’unité entre le microcosme et le macrocosme, autrement dit, ce qui se manifeste au niveau de l’espèce humaine renvoie à ce qui se passe au niveau de l’univers et de notre planète. Cette conception d’une unité profonde, d’une identité structurelle entre l’homme et l’univers n’est pas propre à la philosophie du Yoga. Elle constitue une constante de la pensée indienne, affirmée dans les premiers textes dont nous ayons reçu la transmission.

Mais le Prana n’est pas simplement ce souffle physique dont nous percevons aisément la réalité. Le Prana désigne également le souffle immatériel, l’énergie : la force qui anime non seulement l’univers, mais aussi l’être humain. Le prana est l’énergie cosmique qui anime l’univers entier. On peut ainsi l’appeler « l’énergie universelle ».

Ainsi, toute forme d’énergie représente une manifestation du Prana. Toutes les formes sous lesquelles l’énergie peut être observée dans l’univers (énergie électrique, thermonucléaire, cinétique, etc.) constituent des manifestations du Prana. Il est l’élément énergétique qui agit de façon vibratoire. Il opère une transformation, non plus chimique sur le corps de chair, mais vibratoire, pour moduler le taux de vibration de tout l’être, du plus dense jusqu’au plus subtil. La vibration la plus lente intéressant le plan le plus dense, le plus matériel ; la vibration la plus rapide agissant sur les plans les plus subtils pour se rapprocher de la vibration initiale.

Cette énergie assure une double fonction dans le cosmos : Elle engendre, tout d’abord, le mouvement. Le Prana est ainsi le « moteur universel », la force qui crée le mouvement. Par conséquent, tous les mouvements présents dans l’univers sont le résultat de l’action du Prana.

De façon plus profonde et plus abstraite, le Prana désigne le principe qui est à l’origine de l’univers, l’agent qui en est la cause. Selon cette conception, tous les éléments matériels qui composent l’univers procèdent du Prana, qui par nature échappe à la perception sensorielle. La matière procède donc du Prana, selon un principe de base de la pensée indienne formulé par la philosophie Samkhya et repris par les autres courants de pensée : ce qui est plus dense procède de ce qui est plus subtil.

Par conséquent : Le mot Prana ne signifie ni oxygène, ni respiration, mais se réfère à l’énergie vitale cosmique qui existe partout. ayama veut dire retenir. Le pranayama est l’accumulation de l’énergie vitale par une respiration juste.

Le prana peut être absorbé par la nourriture, l’eau, la lumière du soleil ou l’air (En ce qui concerne la nourriture – si elle est crue (fruits et légumes) les cellules recevront plus de Prâna que si elle est cuite.) Par exemple, une personne qui mange trop diminue sa quantité de Prâna. Donc, par de bonnes habitudes de vie, une bonne alimentation, en pratiquant le yoga ou le tai-chi, en méditant – on peut augmenter notre Prâna. Chaque action consomme du Prana : les mouvements corporels, mais aussi les activités mentales et surtout les attitudes émotionnelles. Le Prana est le pont entre le corps physique et le corps astral. Lorsque le Prana s’est retiré dans le corps astral, le corps physique meurt. Le pranayama fait circuler prana dans tout l’être, corps et mental, par l’intermédiaire du « corps de l’énergie » ce qu’on appelle le « Pranamaya Kosha ». Pour pratiquer le pranayama, la conscience de Prana est évidemment indispensable. Pour l’utiliser dans ses innombrables possibilités, il faut même avoir conscience du « Manomaya Kosha » (corps mental) ainsi que de la double polarité de l’énergie.

Selon les sages Indiens, l’être humain se compose de stratifications allant de l’état d’être le plus subtil à sa manifestation la plus dense, le corps visible. Kosha peut être traduit comme « enveloppe ». Elles partent de notre corps le plus dense pour se diriger vers nos enveloppes plus subtiles. – La 1re est Annamaya-kosha est notre corps physique – La 2e est prânamaya-kosha, l’enveloppe de l’énergie vitale, du Prana qui anime le corps physique et concerne l’aspect physiologique. Elle est constituée de cinq principaux souffles vitaux primaires (prâna vayus : prâna pour la vie, vyâna pour la circulation sanguine, samâna sur l’assimilation de la nourriture, apâna pour l’élimination, udâna pour le développement spirituel) – – La 3e est manomaya-kosha, l’enveloppe de pensée et d’émotions et concerne l’aspect psychologique Il est constitué de cinq organes des sens, jñânindriya : ouïe, toucher, vue, goût, odorat. – La 4e est vijñânamaya-kosha, l’enveloppe de l’intelligence^,la logique, le raisonnement, la discrimination ou le jugement et est en rapport avec l’intellect, l’intelligence objective ou l’intelligence supérieure^.– La 5e est ânandamaya-kosha, l’enveloppe de béatitude et de la félicité aussi appelée corps causal.

L’énergie suit la pensée

Exercice N°2 S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer les mains dans le creux des jambes main gauche sur main droite : Fermer les yeux et porter l’attention sur votre main gauche. Gd Ispir et dans le Gd Expir, envoyer des vagues de joie et d’amour vers cette main. Faire de 10 à 20 respirations puis observer les sensations. Peut-on sentir une chaleur, une couleur, des picotements, etc.?

Ce principe agit dans tous les domaines de la vie que ce soit un projet, une relation, le travail – il s’agit de concentrer la pensée dans un secteur en particulier et il commence à croître. Si je porte ma concentration sur la gratitude chaque jour et que je remercie pour ce que je reçois – ma vie sera de plus en plus positive.

L’inverse est également vrai : si vous pensez tout le temps à ce qui ne fonctionne pas bien dans votre vie – cela ira de plus en plus mal. La plupart du temps, nos conditionnements négatifs sont inconscients, mais ils quand même énormément de pouvoir. Par contre, si je remplace consciemment les pensées ou les comportements négatifs que j’ai par de bonnes pensées ou habitudes de vie, avec le temps, les côtés négatifs disparaîtront, car ils ne recevront plus d’énergie.

« Le prana, c est donc la vie » : Cette affirmation est très ancienne puisqu’elle a été formulée pour la 1ere fois dans un texte fondamental de la pensée indienne : « tous les êtres entrent dans la vie ici-bas avec le souffle et la quittent avec le souffle ». Cette conception recoupe tout à fait ce que la langue française courante exprime avec clarté. En disant de telle personne qui vient de mourir qu’« elle a rendu son dernier souffle », nous associons intimement le souffle et la vie. Et l’emploi du verbe « rendre » montre bien que ce souffle ne nous appartient pas, que nous n’en sommes que des détenteurs à titre provisoire. Pour les Yogis, ce moment de la mort constitue un moment crucial où la « délivrance » ( moksha) peut être atteinte . Aussi, s’efforcent-ils de maîtriser ce processus en faisant emprunter au Prana un canal particulier. Si le Prana parvient à s’échapper par le sommet du crâne après avoir percé le point appelé Brahma randra, alors la personne n’est plus soumise au cycle des réincarnations (samsara).

L’efficacité de la « respiration normale » va dépendre de l’équilibre de notre système nerveux, la volonté pouvant intervenir sur la régularité du souffle, de façon à respirer lentement, longuement, doucement, et surtout en marquant un temps d’arrêt suffisamment prolongé de rétention. C’est, en effet, durant ce temps de suspension du souffle, poumons pleins, que se produit l’oxygénation du sang. Pour être efficace, cette respiration doit donc être relativement lente, et comporter un arrêt, en suspension du souffle, suffisant.

Exercice N°3 S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer les mains sur les genoux. Épaules relâchées. Fermer les yeux. Première respiration : Inspir en 6 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 6 temps – Puis allonger : Inspir en 8 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 8 temps – Si vous pouvez : Inspir en 10 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 10 temps. Puis reprendre : Inspir en 6 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 6 temps/Rétention à vide en 2 temps – Puis allonger : Inspir en 8 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 8 temps/ Rétention à vide en 2 temps. Relâcher en savasana.

Exercice N°4 S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer les mains sur les genoux. Épaules relâchées. Fermer les yeux. Inspir en 4 temps en levant les bras (Bras tendus collés aux oreilles – doigts joints)/Rétention en 12 temps en gardant les bras en l’air/Expir en 8 temps en descendant les bras et recommencer 20x. Relâcher en savasana.

Sur la fonction des cinq sortes d’air (les vayus)

D’après la philosophie du yoga, le Prana (l’énergie cosmique) se manifeste dans le corps sous 5 formes différentes d’air : apana vayu, samana vayu, prana vayu, udana vayu et vyana vayu.

Prana, l’énergie universelle indifférenciée, est un terme générique. Lorsque Prana pénètre dans le corps physique et dans le système nerveux, il se divise en cinq différentes formes de souffles. On lui connaît donc cinq modalités (ou déclinaisons) que l’on nomme les 5 Vayus de Prana.

Les Vayus sont situés sur le plan du corps énergétique, Pranamaya Kosha. Ils circulent à travers les Nadi (méridiens indiens). Les 5 Vayus sont apana vayu, samana vayu, prana vayu, udana vayu et vyana vayu.

Dans Prânamaya Kosha, chaque Vayu:

Possède un siège, une localisation spécifique
Inscrit un mouvement naturel de son énergie
Commande des actions spécifiques; car chaque Vâyu gouverne des fonctions vitales.

Ces informations sont intéressantes dans la pratique du yoga. Elles aident à mieux comprendre les actions des différents exercices. Asana (postures), Pranayama (respirations), Mudra (sceaux), Bandha (ligatures), …

NB: Il existe aussi 5 « sous-vayus » ou « vayus inférieurs ». Ceux-ci seront expliqués ultérieurement

1 – apana, « le souffle qui se dissipe», possède un mouvement descendant et vers l’extérieur; il circule dans le Chakra inférieur; il régit les fonctions d’expulsion/élimination (accouchement, éjaculation, menstrues, selles, urine, gaz carbonique à l’expiration, gaz du colon) et de reproduction. Sur le plan psychique, il régit l’élimination des expériences négatives. apana vayu se situe dans la partie inférieure du corps depuis le centre du coccyx jusqu’à la partie inférieure du centre du nombril. Il peut aussi bien se diriger vers le haut que vers le bas. Le siège d’Apana vayu situe dans les organes génitaux et au niveau de l’anus. apana vayu exerceune pression vers le bas. La fonction principale de d’apana vayu est de compresser le Prana (voir ci-dessous) et d’aider à la respiration. Ce vayu régule le processus d’élimination. Les maladies qui affectent l’abdomen, les intestins, les reins, l’appareil urinaire, les jambes, etc. résultent d’un dysfonctionnement de Apana Prana. Les techniques de Nauli, Agnisara Kriya, Ashvini Mudra et Mula Bandha servent à renforcer et à purifier Apana Prana. apana vayu aide en outre à garder l’embryon dans la matrice après la conception et à accoucher au bon moment. Cette sorte d’air est directement liée aux bhutas ou éléments physiques suivant: le ksiti (élément solide: Terre) et l’apah (élément liquide: Eau). On peut résumer apana vayu en termes d’élimination.

Les postures qui stabilisent et qui fortifient la base, les postures assises jambes croisées, les postures allongées, accroissent Apana Vayu.

Exemples : Pavamuktasana, Padmasana (le Lotus).

2 – samana, « le souffle qui équilibre », se situe dans le Chakra du nombril et régit les mécanismes de la digestion. Son mouvement va de la périphérie vers le centre. Il est responsable de l’assimilation à tous les niveaux: digestion des aliments, absorption de l’oxygène, assimilation intellectuelle, émotionnelle, sensorielle, …

samana vayu intervient depuis le centre du nombril jusqu’à la partie inférieure du centre du cœur. Il peut aussi bien se diriger vers le haut que vers le bas. Il assimile la nourriture solide et liquide ainsi que l’air. Il active la digestion et stimule les sécrétions de l’estomac et du pancréas. samana vayu participe à la fabrication du sang et des hormones qu’il répartit dans les cellules et les nerfs. Il élimine les déchets des intestins et régule les activités de prana vayu et de d’apana vayu. samana vayu est en outre responsable de la régulation du poids du corps. Cette sorte d’air est directement liée à l’élément physique tejas (élément Gaz ou Feu). On peut résumer samana vayu en termes de réception et d’adaptation.

Samana vayu est un Prana très important qui connecte deux des Chakras principaux: Anahata et Manipura Chakras.

samana vayu distribue l’énergie de nutrition dans le corps humain. Nous sommes conscients que la nourriture n’influence pas seulement notre corps physique mais affecte aussi notre psychisme et notre conscience. La qualité de notre Prana (de tous les types de Prana vayus) est directement liée à la qualité de notre nourriture. Une nourriture pure, sattvique, végétarienne et la pratique du Pranayama favorisent un corps sain et équilibré pour la vie.

Samana vayu exerce une influence sur Manipura Chakra, dont l’élément correspondant est le feu. Lorsque les Yogis sont capables de contrôler Samana vayu, cela se traduit par une pure flamme en eux. Ceux en qui Samana vayu est complètement pur sont entourés d’une aura brillante qui est visible même par ceux qui n’ont pas la capacité de voir les auras.

Ce Prana est renforcé par la pratique d’Agnisara Kriya et de Nauli. La pratique de ces deux Kriyas évite les problèmes digestifs et le diabète. Il améliore aussi la résistance aux maladies infectieuses et au cancer, grâce au feu digestif qui est éveillé dans tout le corps et qui nettoie et purifie. La technique la plus efficace pour éveiller Samana Prana est le Kriya Yoga. La pratique du Kriya Yoga réchauffe tout le corps. Ceci est dû à la montée de Samana Prana. Une personne très consciente peut observer l’aura d’un pratiquant de Kriya devenir plus brillante et plus forte avec chaque cycle de pratique.

Les postures assises, les postures équilibrantes, les postures qui concentrent l’énergie, stimulent Samana Vayu.

Exemples: Baddha Padmasana (la posture du lotus lié) et Kurmasana (posture complète de la Tortue).

3 – prana Vayu (attention à la confusion : prâna désigne aussi un Vâyu, différent du Prâna universel et générique !) est le « souffle qui va vers l’intérieur ». David Frawley lie Prâna Vâyu à Ajna Chakra (centre énergétique du front) , alors que Swami Satyananda le lie à Anahata Chakra (centre énergétique du coeur). Il régit la « réception » d’énergie, que ce soit la nourriture physique solide et liquide, l’air de la respiration (inspiration) et les impressions sensorielles.

prana vayu intervient depuis le centre du cœur jusqu’à la partie inférieure du centre de la nuque. Il peut aussi bien se diriger vers le haut que vers le bas. Il régule l’activité du cœur, conserve le corps par la respiration et fournit au corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. Avec l’aide de vyana vayu, il aide la nourriture à gagner le ventre, répartit le sang dans les artères et stimule l’activité des veines. prana vayu est directement lié à l’élément physique marut (élément Air). On peut résumer prana vayu en termes de cristallisation et de purification.

L’air pur est vital pour la santé, pourtant, l’air n’est pas à lui seul un facteur décisif pour notre santé. Elle est également gouvernée par la condition interne, par le pouvoir de résistance et la volonté intérieure- Atmabala – la vitalité interne. Lorsque Atmabala est solide, les forces extérieures peuvent difficilement nous atteindre. La pratique de “Yoga dans la vie quotidienne” renforce notre vitalité. Certaines techniques activent particulièrement la force du Prana (Prana Shakti) : il s’agit des Pranayamas Bhastrika, Nadi Shodhana et Ujjayi

Le Pranayama, le Yoga Nidra et la méditation notamment, contribuent à accroître le niveau « quantitatif » de Prana Vayu. Prana Vayu est le Vayu qui va de l’extérieur vers l’intérieur. Les postures qui induisent un mouvement avant, vers l’intérieur stimulent Prana Vayu. Exemples: Nadi Shodhana (la respiration alternée) et Pascimottanasana (la posture de l’Étirement vers l’ouest ou Pince) permettent d’ »absorber » l’énergie vitale vers l’intérieur.

4 – udana est le « souffle qui monte ». Il opère par le Chakra de la gorge et exerce son influence sur le diaphragme et la respiration. Il représente les transformations de l’énergie et ses mouvements qualitatifs vers le haut: croissance physique, station debout, parole, expression, enthousiasme, énergie positive, volonté et évolution de la conscience.

udana vayu travaille depuis le centre de la nuque jusqu’à la fontanelle. Il peut aussi bien se diriger vers le haut que vers le bas. Le siège d’udana vayu se situe dans la région du larynx, du palais et du cerveau. La fonction de d’udana vayu est de produire de la chaleur dans le corps. udana vayu aide à parler et à chanter. La partie plus subtile d’udana vayu active le mental, l’intelligence ainsi que la mémoire et nourrit le corps. udana vayu est en rapport étroit avec la vie et la mort. La mort survient lorsque l’udana quitte le corps, car udana sépare le corps astral du corps. udana vayu aide le mental à atteindre l’état de transcendance (l’éveil de la Kundalini Shakti). On peut lire dans les écritures du yoga que la personne qui contrôle udana contrôle aussi la mort. Cette sorte d’air est directement liée à l’élément gossier : vyoma (élément Éther, cf. page 14). On peut résumer udana vayu en terme de « métabolisme ».

Avec le contrôle d’udana vayu, le corps devient très léger et certains peuvent obtenir la capacité de léviter. Lorsqu’udana vayu est sous contrôle, les obstacles externes tels l’eau, la terre ou les pierres ne nous arrêtent plus. Une pratique intense des exercices respiratoires du Yoga donne aussi la possibilité de marcher sur l’eau, ou même de flotter dans les airs. Les fakirs qui s’assoient ou se couchent sur un lit de clous possèdent la capacité de contrôler udana vayu. Les yogis qui vivent dans la forêt sans être affectés par la chaleur, le froid, les épines et les insectes, etc. sont protégés par le contrôle d’Udana vayu. udana vayu est activé par la pratique d’Ujjayi Pranayama, Bhramari Pranayama, ainsi que par Viparitakarani Mudra.

Le chant, le chant de Mantra (tels que « Om »), les postures debout et les postures avec les bras en haut, les postures inversées, stimulent Udana Vayu. Exemples: Virabhadrasana I (posture du Héro) et Vrjksanana (posture de l’Arbre), Shirshasana (posture sur la tête).

5 – vyana : « le souffle qui se répand ou sort » imprègne et nourrit tout le corps. Il se déplace du centre jusqu’à la périphérie. Il gouverne la circulation à tous les niveaux: aliments, eau, oxygène, circulation des émotions et des pensées, … vyana transmet la force et le mouvement. En cela, il assiste les autres vayus dans leurs fonctions.

101 méridiens (nadis) partent de la région du cœur. Chacun d’eux se sépare en 100 ramifications partent à chaque fois 72000 nadis principaux ? vyana vayu intervient dans tout le corps, à l’intérieur de ces méridiens. Il aide à une bonne irrigation du corps en fonction des besoins. Il commande les muscles des artères et des veines, les muscles involontaires et les nerfs moteurs. Il fait sortir la transpiration à l’extérieur du corps et le pus hors des blessures. Tous les mouvements sont réalisés à l’aide de vyana vayu. Cette sorte d’air est directement liée aux cinq éléments physiques (bhutas). On peut résumer vyana vayu en terme de « cycle ». Une mauvaise circulation du sang, une stimulation nerveuse perturbée et les dépressions nerveuses puisent leur origine dans une déficience de vyana vayu.

vyana vayu est activé et renforcé par la pratique de Kumbhaka (rétention du souffle). Avec chaque respiration naturelle et détendue que nous prenons, il y a une pause automatique entre l’inspiration et l’expiration. Dans la pratique du Pranayama, cette pause est consciemment allongée. Lorsque nous retenons le souffle, nous maintenons l’énergie dans le corps, ce qui a pour conséquence d’augmenter la pression. Celle-ci a pour effet d’éliminer les blocages d’énergie. Kumbhaka stimule le système nerveux. Tous ceux qui combinent la technique de Kumbhaka et de Maha Bandha connaissent l’agréable sensation de paix qui en résulte et qui circule dans le corps. C’est la raison pour laquelle on est en mesure de bien méditer après cette pratique. Cette sensation est produite par une augmentation du flot de Vyana Prana à travers tout le corps.

Il est recommandé de réaliser l’exercice respiratoire suivant plusieurs fois par jour

Inspirez et expirez une fois profondément.
De nouveau, inspirez et garder votre souffle aussi longtemps que cela est confortable (en comptant jusqu’à 20, 30, etc.).
Expirez et retenez la respiration de nouveau pour un moment.
Répétez cet exercice 4 -5 fois.

Le bénéfice de cet exercice simple se manifeste rapidement.

Les postures d’extension des bras et des jambes, les étirements, les activités qui « dénouent », les activités qui accroissent la circulation accroissent Vyana Vayu.

Exemples: extension allongé des bras et des jambes écartés; répéter 5 cycles ou plus de Surya Namaskar (la Salutation au Soleil).

Les activités des cinq sortes d’air (Prana) fonctionnent selon la manière d’un réseau. Avec l’aide d’udana vayu, prana vayu conduit la nourriture dans le corps, et avec l’aide de vyana vayu la nourriture arrive dans l’appareil digestif. samana vayu assimile la nourriture digérée et apana vayu aide à en éliminer les déchets à son tour, vyana vayu favorise l’irrigation sanguine dans tout le corps et transporte partout les hormones mêlées au sang. En commun et dans une harmonie réciproque, les cinq sortes d’air construisent le corps dans son ensemble, le développent et se chargent de le nourrir

A propos des bhutas, des chakras, des nadis et de la Kundalini Shakti

Composants et éléments du corps

Le corps humain est constitué de sept composants, à savoir: le sperme, le sang, la moelle, la graisse, la chair, les os et la peau. Ces sept composants sont formés à partir des cinq bhutas (éléments physiques). Les cinq bhutas sont: le ksiti (Terre), l’apah (Eau), le tejas (Gaz ou Feu), le marut (Air) et le vyoma (Ether).

– Les os, la moelle, les ongles, la peau, la graisse, la chair et les cheveux sont créés par l’élément Terre (ksiti).

– Le sperme, le sang, les selles et l’urine proviennent de l’élément Eau (apah).

– Le sommeil, la faim, la soif, la fatigue, la paresse et la léthargie proviennent de l’élément Feu (tejas).

– L’absorption, la ventilation, la répulsion, la contraction et la dilatation sont produits par l’élément Air (marut).

– La passion, la colère, la convoitise, l’illusion et la honte proviennent de l’élément Ether (vyoma).

– Ces cinq bhutas activent tous des centres énergétiques subtils dans le corps que sont les chakras ou plexus nerveux.

Les yogis se représentent les chakras (ckakra veut dire « roue ») comme des fleurs de lotus. Les chakras sont des centres d’énergies subtils dans le corps astral. On peut connaitre leurs significations particulières par la méditation. Les équivalents physiques des chakras sont les glandes endocriniennes. Les emplacements et dénominations des chakras, en partant du bas sont les suivants :

– Muladhara (centre du coccyx) se situe trois à quatre centimètres au-dessus de l’anus, dans la dernière vertèbre de la colonne vertébrale. mula veut dire « racine » et adhara récipient ou base. Muladhara signifie ainsi base de la racine.

– Svadhisthana (centre du sacrum) se situe dans la colonne vertébrale, quelques centimètres au-dessus de Muldhara. Sva veut dire soi et adhisthana siège, résidence. Svadhisthana signifie ainsi la résidence du soi.

– Manipura (centre du nombril) se situe dans la colonne vertébrale juste en dessous du nombril. Manipura veut dire « joyau » et pura « endroit ». Manipura signifie ainsi à l’endroit du joyaux. A cet endroit, le tejas (Feu) étincelle ou brille comme un joyau.

– Anahata (centre du cœur) se situe dans la colonne vertébrale à la hauteur du coeur. Anahata veut dire « ininterrompu ». Dans ce chakra, on peut percevoir le son cosmique ininterrompu (le son anahata).

– Visuddhi (centre de la nuque) se situe dans la colonne vertébrale à la racine de la gorge. En se palpant la nuque, on peut sentir une vertèbre qui ressort plus que les autres. C’est là que ce situe le centre de la nuque. Vishuddha veut dire « purifié ». C’est le centre de la parole juste.

– Ajna (6e centre ou bulbe rachidien) se situe dans le bulbe rachidien, près de l’hypophyse. En partant d’un point situé exactement entre les sourcils il faut encore compter six à dix centimètres à l’horizontale vers l’intérieur de la tête pour atteindre ce centre. Ajna veut dire « ordre » ou « mission ». C’est le centre de commandement de l’être humain. Le point qui nous relie avec notre être intérieur.

– Sahasrara (7e centre ou fontanelle) se situe sur la face avant de la fontanelle. sahasra veut dire « mille », ara « rayons ». C’est l’endroit des mille pensées et qualités. Il nous relie au Cosmos.

Chaque chakra possède un nombre précis de pétales. Ces pétales symbolisent les différentes caractéristiques ou formes de la béatitude. Il existe 50 lettres racine différentes en sanskrit auxquelles sont attribués les pétales. Muladhara possède quatre lettres racine, Svadhisthanasix, Manipura dix, anahata douze, Vishuddha seize, Ajna deux et Sahasrara1 000.

Les gunas : Représentation de toutes les formes de la « création » qui émane de Pakriti, la Nature Originelle

Des gunas particuliers sont à l’œuvre dans certains chakras. Le tama guna est surtout actif entre les centres du coccyx et du nombril. Le raja guna est surtout actif entre les centres du nombril et de la nuque. Le sattva guna est surtout actif entre le centre de la nuque et le bulbe rachidien (ajna chakra). Aucun guna n’est actif entre le bulbe rachidien et la fontanelle. Ce phénomène porte le nom de nirguna (sans guna).

Pour le Sāṃkhya et le Yoga, les gunas ont trois fonctions essentielles :

sattva, l’équilibre, la pureté, la vérité ;
rajas, l’énergie, les passions, la force, le désir ;
tamas, l’obscurité, les ténèbres, la lourdeur, l’inertie.

Ces trois guṇas, indépendants en eux-mêmes, s’entremêlent sans cesse dans la nature différenciée et leur action réciproque commande toute l’évolution de la matière. Il importe de cultiver Sattva dans un premier temps, puis de le transcender.

***A propos des nadis (méridiens)***

Les nadis peuvent être assimilés aux méridiens et possèdent une dimension astrale ou subtile. On peut les décrire comme des canaux astraux (nadis signifie « tuyau » ou « veine »).

Le cerveau et la colonne vertébrale sont très importants dans le yoga. Un cordon nerveux subtil va du cerveau au coccyx par le canal de la colonne vertébrale. Le nom sanskrit de ce cordon est susumna (canal central de la colonne vertébrale). De chaque côté de ce canal central se situe deux nadis importants : Ida (lié à l’énergie féminine de la lune, côté gauche) et Pingala (lié à lénergie masculine, côté droit). Ces deux nadis partent des narines en passant par la base du crâne jusqu’au coccyx.

Ida et Pingala sont des termes issus de la philosophie du yoga qui correspondent à ce que l’on entend par flux nerveux parasympathiques et sympathiques. Ida est aussi appelé nerf lunaire et son fonctionnement est surtout passif. Pingala est aussi appelé méridien solaire et son fonctionnement est surtout actif. Les deux se touchent dans chaque chakra. (Le caducée)

Le caducée : a un axe, deux serpents s’élevant en « un mouvement de spirales entrelacées » et cinq renflements. Il représente la structure occulte de l’anatomie humaine, représentée dans le Yoga. Le canal central est le méridien (nâdî) appelé Sushuma, qui s’élève à l’intérieur de la moelle épinière. Dans ce canal central s’élève l’énergie qu’on appelle Kundalini. Les deux serpents sont les deux canaux Idâ, (polarisé négativement : la Lune), et Pingalâ, (polarisé positivement : Soleil). Les cinq renflements sont : le cerveau (hémisphère droit et gauche), les poumons (poumon gauche, cœur ; poumon droit), foie et rate (foie à droite, rate à gauche), rein (rein gauche, rein droit), glandes génitales (glande à droite, glande à gauche).

« D’après la Science initiatique, deux courants partent des hémisphères droit et gauche du cerveau et descendent en passant alternativement de part et d’autre de la colonne vertébrale. Le courant qui part de l’hémisphère droit du cerveau passe par le poumon gauche et le cœur, se dirige vers le foie, passe ensuite par le rein gauche et la glande génitale droite, puis se rend dans la jambe droite. Le second courant part de l’hémisphère gauche du cerveau, se rend au poumon droit, puis dans la rate et de là dans le rein droit, puis dans la glande génitale gauche et la jambe gauche. Ces courants se croisent donc et, à chaque croisement, s’opère le passage du positif au négatif, du masculin au féminin, et inversement³. »

Le flux nerveux sympathique et parasympathique conduit les impulsions nerveuses qui commandent les tissus musculaires des entrailles et des petites artères. La pression des vaisseaux sanguins est maintenue par l’action du centre vasomoteur dans les ganglions nerveux de la moelle épinière. Ceux-ci influencent et contrôlent la circulation sanguine, la digestion et la respiration.

La relation entre nadis et gunas

Les gunas (les trois forces cosmiques) les nadiset la respiration dépendent les uns des autres. Lorsque les gunas sont prédominants, la respiration et les nadis sont stimulés : le flux lunaire passe dans ida nadi ou nerf lunaire, le flux solaire passe dans pingala nadi ou nerf solaire.

Quand tama guna travaille, le souffle passe par ida nadi pendant que la narine gauche est ouverte. L’état spirituel de ce moment est nommé tamassique ou lymphatique. Quand raja gunaagit, le souffle passe par pingala nadi alors que la narine droite est ouverte. L’état spirituel de ce moment est nommé rajassique ou dynamique. Si tama guna se transforme en raja gunaou le contraire, sattva guna apparaît. Le souffle passe alors par le canal central de la colonne vertébrale, par sushumna nadi. Pendant ce temps, les deux narines sont ouvertes. L’état spirituel est sattvique ou équilibré. Les gunas agissent aussi dans l’atmosphère. En général tama guna agit pendant la nuit alors que raja guna est le plus actif pendant la journée sattva guna agit à l’aube, entre 3:30 et 5:30 heures, tout comme au crépuscule, entre 17:00 et 19:00 heures. C’est pour cela que les yogis suggèrent de méditer à ces heures-là.

Les exercices de pranayama présentent les techniques pour passer le souffle d’une narine à l’autre. Il est aussi possible avec ces techniques de changer l’influence des gunas. Ce changement de souffle peut être très utile aux personnes malades, qui peuvent ainsi être soulagées. Quand un patient souffrant d’une certaine maladie peut changer son flux respiratoire, il guérit à moitié de cette maladie. Cette technique s’applique aussi dans la yoga thérapie.

Outre les exercices de pranayama il existe aussi une autre manière de changer le flux respiratoire par les nadis et avec ceci l’influence des gunas. Si par exemple, la narine droite est fermée, la personne peut se coucher sur le côté gauche, avec un oreiller sous les côtes, tout en ouvrant la narine droite. Au contraire, si c’est la narine gauche qui est fermée elle peut se coucher sur le côté droit avec un oreiller sous les côtes, tout en permettant à la narine gauche de s’ouvrir. En cas de maladie graves ou forts rhumes, il est possible que cette méthode ne fonctionne pas. On devra alors pratiquer l’exercice de respiration alternée. (voir page 153, 2e exercice).

Un yogi essaie toujours de maintenir les deux narines ouvertes. De cette manière, il maintient un état d’équilibre mental tant dans la méditation que dans toutes les situations de la vie. Il ne se laisse pas dominer ni par l’hyperactivité ni par l’inertie. Il est actif dans le calme et calme dans l’activité.

Mais comment est-il possible de déterminer à chaque instant par quelle narine passe principalement le souffle ? En se plaçant devant une vitre ou en plaçant un miroir devant le nez, en respirant par les deux narines à la fois. Ceci crée deux cercles de buée. Le plus grand cercle indique par quelle narine passe le souffle le plus fort. On peut déterminer ainsi quelle est le guna prédominant à cet instant.

L’observation du souffle et son application: Dans l’Antiquité, les sages, les moines et même ceux qui avait une vie de famille était habitués à observer leur souffle avant de réaliser un acte, qu’il s’agisse d’obligations spirituelles ou domestiques. Ils suivaient les instructions des écrits avec sérieux et obtenaient ainsi la réussite.

Quand ida ou le nerf lunaire est actif et que le souffle passe par la narine gauche, il est recommandé de partir en pèlerinage. C’est un moment approprié pour la méditation ainsi que pour le service divin, le travail fructueux, le début de nouvelles affaires, etc. Ces activités seront couronnées de succès pendant cette période.

Quand pingala ou le nerf solaire est actif et que le souffle passe par la narine droite, toutes les actions dynamiques peuvent être réalisées avec succès. C’est le moment approprié pour manger et avoir une bonne digestion. Le coït aura également du succès, la lutte contre les ennemis, etc.

Quand les deux narines sont ouvertes, c’est le meilleur moment pour la méditation et les occupations spirituelles

Avant de sortir, il faut d’abord observer son souffle. Quand le souffle passe par la narine droite il faut faire le premier pas avec la jambe droite. Quand le souffle passe par la narine gauche, avec la jambe gauche, afin d’obtenir réussite et sécurité.

En se levant du lit le matin il est tout d’abord recommandé d’observer son souffle en expirant sur la paume de la main. Quand on sent que le souffle passe par la narine gauche, il faut toucher la joue gauche avec la paume de la main et se lever, quand on sent que le souffle passe par la narine droite, il faut toucher la joue droite avec la paume de la main et se lever. En suivant ces consignes, les souhaits de ce jour se réaliseront

*Qu’est-ce que la kundalini sakti***?

La kundalini sakti est l’énergie divine cosmique.

Le mot kundalini signifie enrouler, anneler. Cette énergie se trouve enroulée en forme d’hélice, comme un serpent, dans le centre inférieur de la colonne vertébrale (mukladhara). kundalini est la forme féminine de kundala Cette énergie est aussi nommée bhujamgi (serpent).

sakti signifie “force” ou “énergie”. Selon la philosophie hindoue sakti est féminin. sakti est la sagesse. Cette sagesse dort dans le centre du coccyx, c’est pour cela que le jiva (l’homme ou âme incarnée) ne peut pas trouver la vérité. Pendant que sakti dort, Jiva reste dans l’obscurité ou l’ignorance. Par pureté de corps et d’âme, atteinte grâce aux exercices et à une respiration corrects.

Le corps humain est le micro cosmos. sivae t sakti pénètrent le corps humain; siva en tant que conscience pure et sakti comme kundalini sakti. L’emplacement de siva se trouve en sahasrara (fontanelle), celui de sakti dans le muladhara (centre du coccyx). L’objectif du yoga de réveiller sakti pour qu’elle monte par la colonne vertébrale et arriver au sahasrara pour s’unir alors avec siva ou la conscience pure.

Il n’y a aucune différence entre la matière et l’esprit. La science moderne admet que la matière est énergie.

L’énergie est Shakti.

Ainsi, en dernière analyse, tout n’est que Shiva et Shakti, c’est à dire le Soi et l’esprit.

Les corps n’ont qu’une existence apparente. Ils n’ont en fait aucune réalité.

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Informations et consignes pour les exercices de Pranayama – L’utilité des exercices de pranayama

On peut absorber de 1,5 à 2 litre d’air de plus. De la même manière, lorsqu’après une respiration normale, on expire une fois de plus au maximum, on laisse sortir 1,5 à 2 litre d’air en plus. Mais même après avoir expiré au maximum, il reste toujours 1,2 litre d’air dans les poumons.

La capacité vitale est évaluée en général entre 3,5 et 6 litres. La capacité vitale est le volume d’air que l’on peut expirer après une inspiration maximale. Grâce aux exercices de pranayama, on augmente la capacité vitale et on fortifie les poumons et le diaphragme. L’échange de gaz dans les poumons régénère le sang. Deux tiers de l’air inspiré participe à de cet échange de gaz. L’oxygène est transporté par le sang des poumons aux tissus, et le dioxyde de carbone est transporté des tissus aux poumons.

Grâce à certains exercices de pranayama, il est possible d’inspirer plus d’air et d’éliminer plus de dioxyde de carbone lors de chaque respiration. On peut ainsi atteindre un meilleur nettoyage du sang et une respiration plus lente.

En général, la relation entre le pouls et la respiration est de 4:1. Pendant une respiration, le pouls bat quatre fois. Lors d’une respiration plus lente l’activité cardiaque se calme. On sent un état de relaxation et de profonde détente, qui permet également la recomposition du système nerveux. On obtient ainsi un meilleur appétit et une meilleure physionomie. On peut guérir de nombreuses maladies en suivant les exercices pranayama.

Les exercices de pranayama sont même susceptibles de rallonger la vie. La capacité d’accumuler l’énergie vitale augmente proportionnellement avec la baisse de la vitesse de la respiration, rallongeant ainsi la durée de vie. Ceci est également valable dans les cas contraires. Lorsqu’on perd de l’énergie vitale ou prana et on écourte sa propre vie si on respire plus souvent ou rapidement. Des considérations statistiques montrent la vérité de ces déclarations avec les exemples suivants. Un chien respire de 35 à 40 fois par minute et vit de 10 à 15 ans; l’homme respire de 16 à 18 fois par minute et vit en moyenne 70 à 80 ans; un éléphant respire de 8 à 10 fois par minute et vit de 100 à 125 ans; les tortues, les crocodiles et les alligators respirent de 8 à 10 fois par minute et vivent de 300 à 325 ans. Il faut bien sûr prendre en compte que les espèces diffèrent entre elles et de l’homme par leur structure corporelle.

Les exercices de pranayama fortifient la capacité mentale et développent les différentes qualités psychiques. Elle développe le courage, la patience, le discernement, la capacité de prendre des décisions, la concentration, la force de volonté et la satisfaction. On jouit d’un état mental stable dans toutes les situations de la vie.

Les écrits disent:

“Indriyanam manonathah / manonathastu mar utah / marutasya layonathah”

Cela signifie: « l’esprit est le maître ou le souverain des sens, le souverain de l’esprit est l’air ou la respiration, et le souverain de l’air est l’âme. »

Les exercices pranayama éliminent les mauvaises pensées et permettent au pratiquant de parvenir très rapidement à une bonne concentration dans la méditation. Celui qui contrôle la respiration est aussi capable de se contrôler lui-même. Les exercices pranayama aident à réveiller kundalini sakti et à l’inciter à monter par susumna. De cette façon, les pratiquants expérimentent différentes visions. Finalement, l’âme individuelle divine (atma) entre dans l’état du samadhi avec l’âme universelle (paramatma).

Corps pranique / corps énergétique

Le corps pranique englobe, pénètre et déborde le corps physique de quelques centimètres.
Il est composé : – De milliers de structures tubulaires, les Nadis : canaux ayant pour fonction de distribuer les diverses énergies. Sur le plan du corps physique, certains correspondent aux artères, veines, capillaires, des systèmes respiratoire et circulatoire , d’autres aux nerfs, canaux et conduits des systèmes nerveux, lymphatique, glandulaire, digestifs et génito-urinaire. … Au niveau des corps subtils, les nadis sont filiformes, non mesurables. Ils véhiculent les sensations, émotions, l’énergie cosmique, la conscience /manas shakti, et l’energie vitale/ prana shakti. – Ida nadi, en relation avec la narine gauche, et pingala nadi, avec la narine droite, sont les deux principaux nadis. Ils circulent de part et d’autre de sushumna, la troisième nadi principal qui a pour correspondance physique l’axe vertébral.
– D’une multitude de centres énergétiques, les Chakras. Chakra signifie « mouvement circulaire ou roue » : Points de jonction de nombreux nadis, et en connexion étroite avec les Plexus nerveux, se sont les organes du corps subtil.
Ida et Pingala se croisent en six principaux chakras situés le long de la sushumna. Prana shakti et manas shakti se réunissent et s’accumulent en ces centres/chakras formant des masses d’énergie tourbillonnantes. Véritables vortex, les chakras transforment et redistribuent l’énergie dans les différents corps (physique, subtil, mental et causal) via la multitude de nadis. Sushumna, nadi central, réunit Muladhara chakra à la base de la colonne vertébrale, au centre supérieur Sahasrara, le septième principal chakra, dont la correspondance dans le corps physique se situe au sommet du crâne.

Divers facteurs agissent sur la circulation pranique dans les nadis : le style de vie, l’alimentation, les désirs, les pensées et les émotions. Le Hatha Yoga agit directement sur les nadis mais il faut prendre en considération toute sa vie extérieure.

Le nettoyage et la fortification du réseau des nadis sont en grande partie l’œuvre du Prânâyama
Le Corps pranique est l’intermédiaire entre les corps physique et subtils.
De même qu’au niveau du corps physique, le courant sanguin sera entravé par les graisses en excès accumulées dans les vaisseaux, au niveau du corps pranique, des déchets d’origine psychique, mentale, émotionnelle, peuvent s’accumuler. Le niveau d’énergie diminue, le corps s’affaibli, devient léthargique, le système nerveux central s’amoindrit, et l’accès aux états de conscience élargies n’est pas envisageable.

On nettoie et maîtrise plus facilement le corps pranique à travers le corps physique.
L’organisme physique n’est pas stable :
Un travail invisible s’opère, changeant constamment les éléments matériels dont il est composé. La population des cellules dont les tissus sont formés n’est fixe qu’en apparence. Pendant leur brève existence, les cellules perdent sans arrêt leurs éléments matériels, atomes et molécules, les remplaçant par de nouveaux. Du fait seul de la respiration, sont expulsées dans l’air ambiant des molécules d’acide carbonique et de vapeur d’eau, et sont puisés dans le même air ambiant de nouveaux atomes d’oxygène L’organisme physique étant doublé d’un organisme pranique (fluidique) qui lui aussi assimile et désassimile , par un phénomène solidaire, mais différent de la respiration physique, l’homme puise le Prana dans le milieu ambiant, au moyen des deux principaux conducteurs (nadis) Ida / Pingala dont les terminaisons se trouvent dans chaque narine – Par des « exercices respiratoires appropriés » sont renforcés les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, et on atteint directement les principaux nadis.

– Ida : relié à la narine gauche, représente en nous l’aspect féminin, lunaire, et le passé. C’est le canal qui gère nos émotions. Sur le plan physique, il contrôle la partie gauche de notre corps et l’hémisphère droit de notre cerveau, siège de l’intuition, de la créativité mentale et de l’orientation dans l’espace.

– Pingala : relié a la narine droite, représente l’aspect masculin, dynamique, solaire et le futur. Il est à l’origine de notre créativité artistique, nous donne la capacité physique de l’action et les capacités mentales d’analyse et de planification… Sur le plan physique, il contrôle en nous la partie droite de notre corps et l’hémisphère gauche de notre cerveau qui traite l’information de façon logique, suit un ordre chronologique.

Il y a une alternance naturelle du souffle : une narine est dégagée et l’autre comme partiellement bouchée. Le changement s’opère toutes les 60 à 90mn. Cette alternance est associée à l’activation des hémisphères cérébraux. Quand les deux narines fonctionnent simultanément, le cerveau ne se limite pas à un seul mode de traitement, les systèmes nerveux : central, périphérique et autonome, fonctionnent simultanément.

– Sushumna est le nadi central et neutre, par ou le feu de l’énergie spirituelle individuelle (kundalini) est amenée à s’élever afin de fusionner avec l’énergie cosmique universelle, lorsque le pratiquant est prêt sur les différents plans : physique, pranique , mental, émotionnel et spirituel. Le canal central Sushumna nadi est activé quand le souffle s’écoule naturellement par les deux narines. Au niveau du corps physique Il se situe dans notre système nerveux central et gère toutes les fonctions spontanées telles que la respiration, les battements du coeur, etc.
Il est responsable de notre équilibre physique, mental, émotionnel et de notre évolution spirituelle.

– Lorsqu’ Ida prédomine en excès : il y a suractivité du système nerveux parasympathique : Les personnes qui utilisent trop ce canal, sont des personnes émotives, souvent tournées vers le passé. Elles se sentent facilement coupables et se laissent dominer par les autres. En société, ce sont des personnes qui s’effacent et cela peut se traduire par une asthénie générale, de la constipation. Dans des cas extrêmes ces personnes peuvent tomber dans la léthargie et la dépression.

– Lorsque pingala prédomine : il y a suractivité du système nerveux sympathique, les personnes pensent beaucoup et sont tournées vers le futur. Elles planifient sans cesse et sont très actives et cela peut conduire à des troubles comme l’ulcère, de l’hypertension artérielle, et à développer un comportement hyper- actif. A l’extrême, elles deviennent agressives et dominatrices.

Prânâyâma inclue toute une série de techniques de respirations et de concentration mentale qui permettent le déplacement et la dilatation volontaire des organes respiratoires, d’une manière plus ou moins rythmique et intensive, améliorant les activités des fonctions vitales essentielles : cardiaque, pulmonaire ainsi que les fonctions subtiles du système énergétique et mental. Le Prânâyâma permet de capter le Prana beaucoup plus que la respiration ordinaire ne le peut. Le Prana active alors puissamment les chakras/ centres d’énergie, qui le modulent en fonction des besoins et assurent sa distribution à travers les nadis. Tous les systèmes : respiratoire, nerveux, digestif, excrétoire et génital, atteignent alors un plus haut niveau de santé et d’harmonie.

La purification des nadis est le premier pas vers la santé holistique et l’éveil de la kundalini. Ensuite on passe à leur tonification qui permettra de conduire la puissante énergie kundalini, par la sushumna, de chakra en chakra. Quand elle atteint et active le sommet sahasrara, on atteint à la plus haute expérience de l’évolution humaine : l’Union de l’énergie spirituelle individuelle et de l’énergie cosmique universelle.

TECHNIQUES DE PRANAYAMA

La plupart des pranayamas se font par le nez. Parmi les exercices les plus courants, les plus simples comme l’observation du passage de l’air dans les narines, ne sont pas moins « efficaces » que les plus compliquées avec rythmes et rétentions. L’important, c’est la conscience du souffle et la qualité de l’attention qui lui est portée.

Globalement le pranayama a des effets apaisant : cependant certains exercices tonifient, activant le mouvement pranique et le système nerveux sympathique, ils produisent de la chaleur dans les corps physiques et subtil, tandis que d’autres, stimulant le système nerveux central et parasympathique, augmentent le courant pranique tout en favorisant la prise de conscience de la vibration énergétique subtile. Ils Pacifient le corps et le mental.
Pour les pranayamas en posture assise, prendre soin de la posture : assurant la juste rectitude du dos, le bon placement du sternum, de la cage thoracique, du cou, de la tête.
La respiration yogique / respiration complète

Elle utilise et mobilise la totalité des poumons, sans forcer brutalement leur capacité. Le processus de la respiration yogique complète se divise en trois parties :

1 – Respiration abdominale ou diaphragmatique :
Elle prend place dans la région abdominale. L’inspiration ce fait tout en laissant descendre le diaphragme, l’abdomen lui, se dilate et la partie inférieure des poumons s’emplit d’air. Plus le diaphragme s’abaisse, plus la quantité d’air, qui rentre dans les poumons, est grande. Dans l’expiration, la région abdominale est entraînée vers l’intérieur par contraction de l’abdomen. La respiration abdominale réduit la tension artérielle et équilibre sainement l’activité des intestins.

2 – Respiration thoracique
Elle prend place au niveau de la cage thoracique. À l’inspiration, L’attention est dirigée vers les côtes qui s’écartent et s’élève, La partie médiane des poumons se remplit d’air, l’espace thoracique s’élargi, la poitrine s’élève. À l’expiration, les côtes s’abaissent, le volume thoracique diminue, la poitrine se relaxe. La respiration thoracique améliore et maintient l’élasticité de la cage thoracique, rafraîchit la circulation sanguine sur le foie, la rate, l’estomac.

3 – Respiration claviculaire
Elle prend place au niveau des clavicules ou la partie supérieure des poumons. Dans l’inspiration, les clavicules se soulèvent. À l’expiration, les épaules se relâchent et les clavicules s’abaissent lentement. La respiration claviculaire peut éviter de nombreuses affections des voies respiratoires.

-La respiration complète inclut chronologiquement ces trois niveaux.

Pour qu’elle soit efficace et correcte, elle doit avoir : – Un sens (ascendant) – Une amplitude (pour une bonne fluidité) – Un rythme ( mettre une proportion entre l’inspiration et l’expiration : égaliser les deux phases ou expirer plus longuement)

Elle doit être comme une vague qui va et vient berçant au gré des événements, obéissant à la pensée pour permettre de se stimuler ou de s’apaiser selon les circonstances

A l’inspiration : Etre mentalement très présent, en conscience de l’espace /zone thoracique , tout en suivant et descendant paisiblement jusqu’a la la zone abdominale. Le souffle inspiratoire descend tout en remplissant les alvéoles pulmonaires jusqu’au maximum du confort d’expansion thoracique/pulmonaire personnel, le mouvement abdominale se fait par lui même sans forcer dans la région haute de l’abdomen

A l’expiration : être mentalement en conscience de la zone abdominale . Amorcer tranquillement l’expire par une douce contraction abdominale , maintenue pour soutenir et optimiser l’expiration complète . Tout en vidant les poumons par le bas , monter mentalement / consciemment : la région moyenne/ thoracique se vide (les élévateurs des côtes se relâchent). En contractant les muscles abaisseurs des côtes, l’expulsion d’air se termine, vidant la région supérieure claviculaire.

Allonger le souffle améliore la qualité de circulation et diffusion du Prâna à l’intérieur du corps et influence positivement corps et esprit

L’esprit doit se poser sur le souffle, se fondre avec le souffle , pour qu’il puisse se modifier positivement.

Ujjayi pranayama : la respiration glottique Ujjayi veut dire victorieux

La respiration glottique se pratique en s’imaginant inspirer et expirer au moyen d’un orifice situé au niveau du larynx on doit sentir le flux d’air à ce niveau et entendre un souffle doux.

Pendant l’inspiration la glotte est légèrement contractée, produisant un son profond et doux ; pendant l’expiration la contraction se fait un peu plus haut produisant un son légèrement différent. Durant toute la pratique, la respiration reste lente, profonde et régulière. Respirer par les narines, la glotte légèrement contractée, allonge le souffle naturellement et le ralentit sans effort.
Maintenir l’attention sur le son produit par l’air au niveau de la glotte et dans l’arrière nez. Ainsi que sur la sensation subtile à l’intérieur du volume : thorax/gorge/cavité buccale/ tête. Réduisant l’anxiété, cette technique est particulièrement tranquillisante car elle permet de ralentir la respiration tout en calmant et tranquillisant le mental même après une courte durée de deux ou trois minutes.

Ujjayi favorise la concentration, l’intériorisation et la sensibilité psychique. Pratiqué dans les différentes postures , il est toutefois énergisant, par une meilleur diffusion de l’énergie vitale. Activant le feu intérieur /Agni, il permet de réchauffer le corps et renforce les systèmes nerveux et digestif.

Bhramari pranayama : Bhramara est un gros bourdon noir

En position assise, les pouces bouchent les oreilles Les inspirations sont profondes comme dans ujjayi, les expirations profondes accompagnées d’un doux murmure semblable au son du bourdon. Très bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie.

Kapalabhati pranayama : Kapala signifie « crâne » , bhati signifie « lumière »

Expirer de manière forte et volontaire et à laisser l’inspiration se faire de façon naturelle. Cette inversion dans le cycle de la respiration (actif sur l’expire et passif sur l’inspire) réduit considérablement l’agitation mentale.
Masse l’abdomen et les organes, nettoie les sinus, et permet de vider efficacement l’air résiduel habituellement peu éliminé par la respiration automatique.

Bhastrika pranayama : La respiration du soufflet de forge

Ce pranayama est défini par des rapides et puissantes expirations et inspirations, au niveau de la respiration abdominal.
L’air est aspiré et rejeté avec force comme au moyen d’un soufflet de forge. Excellente pour éveiller l’énergie vitale qui réchauffe le corps en période hivernale, bhastrika est une respiration très puissante, qui génère du prana pour activer le corps tout entier ; Il ne faut pas pratiquer trop longtemps afin de ne pas épuiser l’organisme ou mettre en danger les poumons, et cesser dés que tensions, irritations, douleurs en quelque endroit du torse ou de la tête se manifestent.
– Bhastrika se pratique aussi en alternant les narines : Remplissez et videz vos poumons par la narine gauche (ida nadi) d’une manière forte et rapide vingt fois de suite, puis faites une respiration de la perforation du soleil (suryabhedana pranayama), reprenez ensuite l’inspiration et expiration forte et rapide par la narine droite vingt fois de suite. Finissez le cycle par un nouveau suryabhedana pranayama.
Bhastrika et Kapalabhati activent le foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux, améliorent la digestion. Ils drainent les sinus et sèchent le nez. Calmant efficacement le mental, ils donnent une agréable sensation d’euphorie

Viloma pranayama signifie : » à rebrousse poil » ou « contre l’ordre naturel des choses »

Viloma Pranayama est une respiration par paliers. Elle représente un moyen pour prolonger la durée de l’inspir et de l’expir. Dans ce pranayama, il y a un contrôle subtil de la circulation de l’air. C’est une pratique qui ouvre la possibilité de s’approprier des moyens d’extension de la durée du souffle et des rétentions du souffle.

Pratique : Inspiration fractionnée : – Les personnes fatiguées, faibles ou hypotendus resteront couchés ; les débutants couchés ou en posture assise confortable. – Videz paisiblement entièrement les poumons. – Inspirez pendant deux secondes, arrêtez, restez en pause deux secondes en immobilisant légèrement le diaphragme – Sans relâcher le diaphragme reprenez l’inspiration deux secondes, puis pause – Une, deux secondes…continuez de palier en palier, jusqu’à avoir rempli complètement les poumons. – Expirez en une seule fois doucement régulièrement et profondément. Répétez ce cycle tant que la fatigue ne se fait pas sentir. Puis repos en Shavasana.

Expiration fractionnée : Après avoir chassé tout l’air des poumons, inspirez sans pause, profondément et complètement, mais sans forcer le remplissage pulmonaire
– Expirez pendant deux secondes, arrêtez deux secondes et reprenez l’expiration deux secondes, pause…continuez jusqu’à vider entièrement les poumons en relâchant progressivement l’abdomen Puis inspirez doucement, profondément en une seule fois. Répétez tant que vous le souhaitez, et tant que vous n’éprouvez pas de fatigue. Cette pratique apporte bien-être et sensation de légèreté physique.

– Le stade suivant combine l’inspiration et l’expiration fractionnées. En position assise cette pratique donne de l’endurance et une sensation d’euphorie.

Le stade ultérieur avec introduction des rétentions s’adresse aux élèves moyens et plus avancés
Il est indispensable d’apprendre très progressivement ces techniques de pranayama, avec un professeur qualifié dans l’art de cette science

Les rétentions de souffle impliquent l’apprentissage des ligatures, contractions qui contrôlent et ferment les orifices du corps : les bandhas.

Jalandhara, uddiyana et mula bandha, sont les trois bandhas essentiels. Ils agissent comme des soupapes de sécurité évitant la déperdition du Prana activé par le Pranayama, ils en facilitent la distribution et la transporte là où il faut sans dommages. Ils éveillent et dirigent la kundalini dans la sushumna.

– la rétention interne (antara kumbhaka) est introduite en reprenant la pratique de l’inspiration fractionnée, en fin de remplissage des poumons , pendant dix à quinze secondes de rétention, maintenir fermement le diaphragme, puis expirer doucement et profondément en le relâchant progressivement…Très bénéfique pour les hypotendus

– La rétention externe (bahya kumbhaka) est introduite en reprenant la pratique de l’expiration fractionnée, on ajoute la rétention poumons vides que l’on tient cinq ou six secondes…. A des bienfaits apaisant sur les nerfs et le cerveau.

– Le stade suivant est réservé aux élèves avancés pratiquant le yoga depuis plusieurs années, il combine les inspirations et expirations fractionnées, les rétentions internes et externes, les bandhas.

Surya bhedana pranayama La respiration de la perforation du soleil

Par la pratique de Surya bhedana le corps et l’esprit sont dynamisés, la chaleur interne est augmentée. Les nerfs sont apaisés et les sinus dégagés. Renforce le foie et active la digestion.

Pratique : – Narine gauche fermée, contrôlant le souffle au moyen des doigts, Inspirez finement, longuement complètement par la narine droite (pingala nadi) – Bloquez la narine droite, relâchez la pression sur la narine gauche afin de l’ouvrir partiellement pour expirez lentement, régulièrement par la narine gauche (ida nadi). Répétez le cycle plusieurs fois (dix à quinze minutes) puis repos. – Avec l’avancement dans la pratique, la rétention interne avec mula bandha, puis la rétention externe avec uddiyana sont progressivement introduites. – Pour les pratiquants très avancés les deux rétentions sont combinées.

Chandra bhedana pranayama : chandra signifie lune

Les effets dont identiques à ceux de surya bhedana excepté que chandra bhedana rafraîchit l’organisme.

– Narine droite fermée, inspirez finement, longuement, complètement par la narine gauche (ida nadi) – Fermez la narine gauche, expirez par la narine droite (pingala nadi) – Avec l’avancement dans la pratique, la rétention interne avec mula bandha, puis la rétention externe avec uddiyana sont progressivement introduites. – Pour les pratiquants très avancés les deux rétentions sont combinées.

Nadi-sodhana respiration alternée: Nadi-sodhana signifie purification (sodhana) des nadis.

Ce pranayama, neutralise la tension physique et mentale et améliore la respiration nasale. En régulant la respiration, en la rendant plus profonde et plus longue, vous calmez votre mental, par l’alternance des narines vous nettoyez et harmonisez les canaux praniques, permettant la libre circulation des énergies. La respiration est lente en alternant une narine après l’autre entre l’inspiration et expiration. Dans la pratique de Nadi-sodhana , deux possibilités sont possibles quant au placement de la main droite – deux Mudras traditionnels :

– Nasagra mudra : l’index et le majeur posés sur le milieu du front. Les doigts placés sur le front, stimulent Ajna chakra, ce qui est censé procurer une bonne perception mentale, un meilleur self-contrôle, une intuition supérieure et une perception extrasensorielle.

– Vishnou mudra : l‘index et le majeur repliés vers l’intérieur de la main , pointant vers la poitrine . Selon T. Krishnamacharya, cette attitude tourne l’attention vers le coeur , véritable but du pranayama . Le geste symbolique indiquant l’ orientation et la direction que prennent le souffle et le mental , vers le plus intime de soi .

Dans les deux mudras , les autres doigts, exerce une légère pression sans déplacement du cartilage nasal : le pouce touche et contrôle délicatement la narine droite, l’annulaire et l’auriculaire la narine gauche , ajustant le débit, le rythme et la résonance du souffle en rétrécissant ou élargissant les fosses nasales ; l’observation attentive des sensations au niveau des muqueuses ainsi que l’écoute du son subtil permet de moduler la régulation du souffle . Par ce contrôle digital le pratiquant atteint à une plus grande sensibilité et à une plus grande conscience.

Pratique : Assis confortablement, en veillant à maintenir le centre du menton dans l’axe du centre du sternum, pratiquez ce pranayama comme si vous humiez le parfum de l’air, avec un souffle fluide régulier et doux, presque inaudible. – Appuyez doucement sur la narine droite avec le pouce droit, sans déplacer la cloison centrale des fosses nasales. Posez délicatement le bout de l’annulaire et de l’auriculaire sur la narine gauche. – Inspirez lentement et silencieusement par la narine gauche, en vous attachant à percevoir, grâce aux terminaisons nerveuses situées à l’intérieur du nez, la fraîcheur de votre souffle dans la narine supérieure et plus haut encore, jusque dans l’intérieur du crâne. – Appuyez sur la narine gauche (toujours avec délicatesse), retirez le pouce de la narine droite, et expirez lentement et profondément, en vous attachant à percevoir la chaleur de votre souffle à l’intérieur de la narine droite. – Inspirez par la narine droite, en vous attachant à percevoir la fraîcheur de votre souffle, comme précédemment, et expirez par la gauche, en percevant la chaleur de votre souffle. – Répétez ce cycle à volonté, tant que vous n’éprouvez aucune fatigue. Vous terminez toujours en expirant par la narine gauche. Si après deux ou trois minutes, vous sentez une chaleur au visage, c’est l’indice que la respiration cellulaire a été stimulée et que l’exercice a atteint un de ses buts : recharger vos batteries cellulaires avec du prana frais.

– Avec l’avancement dans la pratique, la rétention interne avec mula bandha, puis la rétention externe avec uddiyana sont progressivement introduites.

– Pour les pratiquants très avancés les deux rétentions sont combinée.

VILOMA PRANAYAMA

RESPIRATION ALTERNÉE — Viloma Pranayama est une respiration par paliers. Elle représente une moyen pour prolonger la durée de l’inspire et de l’expire. Dans ce pranayama, il y a un contrôle subtil de la circulation de l’air. on peut s’approprier des moyens d’extension de la durée du souffle et des rétentions du souffle.

Nettoyage énergétique : NADI SODHANA PRANAYAMA La purification par le souffle Nadi Shodhana Pranayama est l’un des plus importantes pranayama. Le mot « shodhana » signifie nettoyer, purifier. C’est donc un pranayama qui permet de purifier, nettoyer et harmoniser les canaux praniques, pour permettre aux énergies de circuler plus librement. La respiration est lente en alternant une narine après l’autre entre l’inspiration et expiration.

PRANAYAMAS CALMANTS : UJJAYI PRANAYAMA Ce pranayama peut être pratiqué dans différentes postures. Le pranayama Ujjayi est une pratique qui se fait uniquement par les narines, la bouche reste fermée. La glotte est légèrement contractée, produisant un doux bourdonnement lors de l’inspire ou l’expire. Durant toute la pratique, la respiration reste lente, profonde et régulière, avec une inspiration et une expiration de pareille durée. Cette technique est particulièrement tranquillisante, car elle permet de ralentir la respiration tout en calmant et tranquillisant le mental.

Elle favorise la concentration, l’une intériorisation et la sensibilité psychique.
C’est aussi un pranayama énergisant, car il permet d’activer le feu intérieur, de réchauffer le corps.

Pranayama – Exercices de respiration

Energie du cœur

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Rôle des Chakras

Les chakras servent à absorber l’énergie vitale, qui nous entoure. L’énergie reçue est alors métabolisée par chaque chakra puis envoyée dans les parties du corps dépendant du système nerveux majeur le plus proche. Cette énergie est indispensable au bon fonctionnement des corps subtils et du corps physique. La tradition orientale lui donne le nom de prana ou de chi. Si un chakra cesse de bien fonctionner, l’absorption de l’énergie en souffre, et les organes dépendants s’affaibliront.

Les chakras sont symbolisés par des fleurs de lotus et une forme circulaire tournant sur elle-même tandis que des pétales de la fleur de lotus se déploient l’un après l’autre. Le lotus représente la réalisation de l’être, l’accomplissement spirituel. La fleur incarne le principe féminin ou passif de la manifestation qui l’assimile à un réceptacle, une coupe, un vase recevant l’influence du principe masculin ou actif. Cette distinction entre principes passif et actif se retrouve dans les différentes formes traditionnelles: Prakriti/Purusha en Inde, yin/yang en Chine, féminin/masculin en Occident. De l’union de ces deux principes naît la manifestation de l’être et de toutes ses possibilités de réalisation dans toute forme traditionnelle.

Chaque chakra a ses caractéristiques et correspond à une couleur, à un élément et à des fonctions physiques et émotionnelles très précises. De plus chaque chakra vibre à une fréquence particulière.

L’influence des chakras sur la santé de notre corps physique s’explique par le principe selon lequel notre corps astral, où se situent les chakras, vibre à une fréquence plus élevée que notre corps physique, plus dense. Les troubles du premier se traduisent dans le second, entraînant des maladies. Ces dysfonctionnements peuvent se matérialiser soit par le rétrécissement des chakras ou par le ralentissement de leur vitesse de rotation, ce qui traduit une relative inactivité des organes, soit par l’élargissement des chakras ou par l’augmentation de leur vitesse de rotation, signe de problèmes à la fois physiques et émotionnels. C’est ce dernier phénomène que l’on observe sur le chakra du plexus solaire lorsque les surrénales travaillent trop, du fait du stress.

Le 4e chakra – chakra du cœur – ANAHATA

Le chakra du cœur est associé au thymus. Ce chakra se situe au centre de la poitrine, au niveau du cœur. Il est résonance avec la 4e vertèbre dorsale. C’est le premier des chakras supérieurs correspondant au domaine spirituel, les trois premiers chakras étant reliés au monde physique et matériel. Il est le siège de l’amour de soi et d’autrui, la paix, la sympathie, l’indulgence, le pardon, la confiance et l’élévation spirituelle. Il est représenté par un lotus à 12 pétales et sa couleur est le vert. Élément physique : l’air.

Parties du corps : le cœur, la partie supérieure du dos, la cage thoracique, le sang, la circulation sanguine et la peau

Bien Équilibré : Amour inconditionnel, tendresse, acceptation, guérison, compassion, énergie transformatrice, lien avec l’âme, la joie, la confiance, et la serviabilité.

Mal Équilibré : Manque d’amour, sentiments négatifs, déception, séparation, rejet de la tendresse et de la douceur, dépendance affective, amour conditionnel, rigidité, froideur, et indifférence émotionnelle.

Les Granthis

Que signifie le terme Granthis? Granthi veut dire « nœud » – Traditionnellement, ils sont au nombre de trois. Nous naissons avec les granthis qui en fait représentent les trois enseignements que nous devrons comprendre pour nous ouvrir à nous-mêmes. Chacun de ses granthis possèdent deux registres qui nous permettent donc d’évoluer.

Le premier Granthi ( Brahmâ Granthi) se situe au niveau du chakra racine (Muladhara chakra) – Dans le premier registre, il est lié à l’animalité, la défense du territoire, tout ce qui est matériel, la nourriture, la sexualité et plus fondamentalement encore à la peur de mourir. Dans le second registre, il est la transcendance de cette animalité.

Le second Granthi (Vishnou Granthi)se situe au niveau du chakra du cœur (Anahata Chakra). Dans le premier registre, il est le lieu de l’Ego et la personnalité dont nous héritons à notre naissance et plus fondamentalement encore à la peur d’être seul. Dans le second registre, il est lié à la qualité de l’amour, l’amour universel (L’amour s’opposent à l’Ego) – Il est Ouverture.

Le troisième Granthi (Rudra Granthi)se situe au niveau du chakra du troisième œil (Ajna Chakra). Dans un premier registre, il est la représentation de l’intellect, ce qui enferme l’individu dans ses conditionnements (culturels et moraux principalement). Dans le second registre, il est la possibilité de vivre sa spiritualité en toute clairvoyance.

Ces trois chemins sont impossible à contourner pour devenir soi-même. Pour cela, la pratique du yoga doit s’effectuer librement, sans calcul, dans le fait de savourer pleinement l’instant présent. La confiance, l’ouverture et l’harmonie sont indispensables.

Le chakra du cœur, Anahata, constitue le deuxième des trois Granthis (noeuds) du corps énergétique. L’énergie au niveau du cœur est rarement limpide en raison des stress émotionnels qui jalonnent notre vie. Il est donc indispensable de travailler sur ces blocages, de manière à retrouver la fluidité énergétique indispensable pour une vie sereine et complète. Pour alléger, cette zone, il est important de pratiquer différents Pranayamas et postures d’ouverture.

Première partie

1 -Salutation au soleil

2 – Nadi Sodhana

3 – Gomukhasana

4 – Kapalabhati

5 -Matsysana avec Kapalabhati : Quand la posture est stabilisée et maintenue sans tension, on va respirer en kapalabhati très légèrement – 3 x (11 kapalabhat Gd Inspir – Gd Expir x 3) et relâcher en savasana. A faire 3 x; Apporte une grande ouverture et un grand bien-être.

Dernière partie

Pour atteindre le vrai soi, il faut pratiquer le détachement : Les textes philosophiques du yoga comme le Védanta définit la nature de l’Existence et enseigne que le Soi (atman) est de même nature que le Brahman, la Réalité ultime indifférenciée. La perception de cette réalité est obscurcie en l’homme par la fausse idée (Vikalpa) qu’il a de lui-même et du monde, l’empêchant de vivre la plénitude de l’unité^.

Seul le brahman est réel (brahma satyam)
Le monde est illusoire (jagan mithyā)
L’individu n’est pas différent de brahman (jîvo brahmaiva nāparah).

Le premier des trois systèmes de pensée du Vedânta enseigne l’Unité de la Conscience-Energie, quelle que soit sa phase de manifestation. Ou Advaïta : Littér. « non-dualisme » état qui ne peut être attribué qu’à l’Absolu, à l’UN originel. Difficilement concevable pour l’intellect humain, car la pensée de l’état de veille identifiée à l’ego a des difficultés à se soustraire à la dualité de la relation : « Cela » qui voit/ »Ce » qui est vu.

Cette philosophie également appelée Monisme : (gr. monos, seul), Philos. Système selon lequel le monde est constitué d’une seule substance, dans laquelle la pensée et l’objet auquel elle s’applique ne font qu’un. Il existe une Unité à partir des trois grands plans de manifestation à travers l’être humain :

1 – BRAHMAN: Absolu immuable, Réalité suprême, non dualiste.

2 – ATMAN: Conscience absolue, de la même nature que Brahman, le « Spectateur » dans l’être humain. (sur ajna chakra)

3 – JIVATMAN: Atman/Spectateur se manifestant sous la forme d’une conscience momentanément incarnée. Spectatrice, elle habite dans le corps qu’elle utilise comme instrument tout en sachant qu’en réalité, elle est toujours Atman, parcelle d’Infini. De « Jîv »: « vivre ». Être vivant incarné, donc mortel. le Continuum Psychique CP (ego/Je, ensemble de nos tendances psychologiques) s’identifie à un corps, il se crée l’illusion d’une dualité, d’une causalité et s’enchaîne ainsi au cycle de la naissance et de la mort.

On constate avec intérêt que le concept de l’Absolu/Brahman devance les découvertes de la physique atomique.

BRAHMAN… l’impensable vibration : Symboliquement, analogiquement on peut penser que le concept de Brahman et ses déclinaisons en Atman puis Jivatman correspondent à… L’explosion initiale – ou Big Bang – qui ne fut jamais une véritable « explosion », mais un mouvement de propagation d’énergie partout à la fois rejoignant l’idée d’Infini, d’Absolu se manifestant dans le flamboiement de la lumière du feu primordial, qui en se refroidissant crée les solides/terre, les gaz/l’air, les fluides/l’eau, éléments qui en s’organisant en une arborescence étincelante (inimaginable pour notre mental ordinaire limité) explose en étincelles/Atman, « noyaux » qui animent les formes multiples de la manifestation…

Dans le fond des océans les premières bactéries évoluent en algues bleues, puis apparaissent les poissons, qui avec des pattes embryonnaires se hissent sur les berges où leurs descendants en se développant encore deviendront (si l’on s’attache à observer « la branche » qui plus tard nous verra apparaître tels que nous sommes…) des mammifères, qui commenceront à « penser » pour devenir ce bipède/Jivatman qui lève son front vers les nues, se demandant d’où il vient ? Où il va ? Et surtout « qui suis-je? »!

À cette interrogation les Védas lui répondent : « Tat tvam asi » Tu es Cela ! cette Conscience/Énergie première ! à toi de la retrouver en toi et nulle part ailleurs !

De même que la physique moderne a découvert, au cours de ses recherches sur les composants de l’atome, que la matière était constituée de champs magnétiques chargés d’énergie et soumis à un changement perpétuel, de même les Sages (Rishi) de l’Advaïta enseignaient que la Réalité n’est rien d’autre que de l’énergie présente sous forme de conscience et que l’être humain perçoit cet univers grossier par l’intermédiaire du mental (« sixième sens », qui centralise les informations perçues par les organes des cinq sens) en raison de son identification au corps. Cela peut au départ paraître complexe, mais tout devient évident, clair, au fur et à mesure que l’on avance dans l’étude et la Pratique des Yoga-Sutras de Patanjali.

1 – Mahamudra

2 – Méditation/respiration du cœur : Il faut inspirer depuis Ajna chakra (le point entre les sourcils, à la base du nez) jusqu’au centre de la tête puis descendre vers Anahata chakra. A l’expir, faire le chemin inverse.Il faut respirer lentement, doucement et profondément par le nez.

Energie du cœur

Présentation

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Présentation

A propos

Fleur de Lotus est une association loi 1901

Nadège Chable a obtenu son diplôme de Yoga en 2007 à l’école de Christophe Steiger, Montreux, Suisse (enseignement du Hatha Yoga de la lignée de Paramapadma Dhiranandaji (S.K.Ghosh).

Le yoga de Paramapadma Dhiranandaji est issu de la tradition indienne du Hatha-Yoga thérapeutique classique. Le but étant d’optimiser les bienfaits des postures (asanas), de la respiration (pranayama), du travail énergétique (bandhas mudras) et de la méditation pour obtenir des résultats tangibles accessibles à tous.

Nadège Chable possède également reçu le premier degré de Kriya Yoga avec Yogacharya Siddhananda Sita en 2013.

Le Kriya Yoga de Babaji est l’art scientifique de l’union de l’Être à la Réalité Absolue par la Réalisation du Soi. Cette forme de yoga, qui représente une synthèse des enseignements anciens de la tradition des 18 Siddhas, fût ravivée par un grand maître de l’Inde, Babaji Nagaraj. Il comprend un ensemble de 144 techniques ou « Kriyas », regroupés en 5 phases ou catégories.

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Citations

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Citations

« Il n’est pas question de croyance. Cesse de croire en quoi que ce soit – C’est ce qu’enseigne le yoga. Ne crois en rien, cesse de croire en quoi que ce soit – C’est la première étape. Ose être rationaliste. Ose suivre la raison où elle te conduit. » Swami Vivekanada

« J’aime la tranquillité plus que toutes les choses de ce monde. Je perçois les quiétudes des choses. Un chant immense et muet . » Pablo Neruda

Citations

Séances de Yoga jour après jour

5 réponses

Séances de Yoga jour après jour

Séance 1

Posture de la table inversée : Cet exercice permet un échauffement pour étirer le dos et stimuler les plexus nerveux de la colonne vertébrale. Pour l’étirement de la nuque, c’est la panacée. Cette posture étire et décongestionne les jambes. Stimule les organes du ventre et du bas-ventre. Renforce la sangle abdominale.

Kumbhirasana – Posture du Crocodile (3x) : Posture du crocodile – Excellent pour le dos et la mobilité du bas de la colonne vertébrale. Permet de dissiper les douleurs sciatiques. Renforce le coccyx et le sacrum. Equilibrage énergétique. Tonifie les muscles du dos. Stimulation des trois premiers chakras.

Séance 2

– Relaxation

– Salutation au soleil (sūrya Namaskar) : La salutation au soleil permet de renforcer la vitalité et développe la force intérieure. Elle stimule tous les chakras pour une santé à toute épreuve et un mental serein et calme.

– Parśa Uttānāsana (3x) : Se placer avec les 2 jambes // et écartées. Placer les bras tendus dans le dos. Puis basculer sur l’avant, sachant que vous basculez dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement tête en bas. Ne pas hésiter à plier les genoux dans la posture. Bien relâcher la tête. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

Vrksāsana (Posture de l’arbre) : Cette posture permet de fortifier le corps dans son ensemble et renforce la résistance. Elle permet d’équilibrer les énergies et renforce la concentration, la tolérance et la volonté. Stimulation d’Anahata Chrakra (chakra du cœur).

Paścimottānāsana (Posture de l’étirement du dos) 3 x : Cette posture permet un relâchement profond de la colonne vertébrale et stimule tous ses plexus nerveux. Elle est également extrêmement efficace pour la stimulation du système digestif et active le métabolisme. Elle décongestionne le plexus solaire et dissipe l’anxiété. Elle est utile pour faire le plein d’énergie.Avec SUSKABASTI (la pratique d’asvinimudrā plusieurs fois), elle stimule très profondément les chakras inférieurs : Muladhara/Svadhisthana/Manipura.

Pūrna Śalabhāsana 2 x : Cette posture renforce la musculature lombaire. Stimulation du plexus solaire. Améliore le fonctionnement du système digestif et le péristaltisme de l’intestin.Permet de lutter contre l’apathie et la dépression. Facilite la mémoire et la concentration.

Jālandharabandhamudrā : la contraction au niveau de la gorge active le fonctionnement des glandes endocrines (thyroïde, parathyroïde, thymus). Stimule le centre d’énergie de Vishuddha chakra.

Méditation

Séance 3

Relaxation

Kumbhirasana – Posture du Crocodile 3x : Posture du crocodile – Excellent pour le dos et la mobilité du bas de la colonne vertébrale. Permet de dissiper les douleurs sciatiques. Renforce le coccyx et le sacrum. Equilibrage énergétique. Tonifie les muscles du dos. Stimulation des trois premiers chakras.

Tadasana et respiration en Tadasana

Parśa Uttānāsana 3 x : Se placer avec les 2 jambes // et écartées. Placer les bras tendus dans le dos. Puis basculer sur l’avant, sachant que vous basculez dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement tête en bas. Ne pas hésiter à plier les genoux dans la posture. Bien relâcher la tête. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

– Conscience des méridiens du poumon et du gros intestin

– Relaxation

Séance 4

Relaxation

Pranāyama Ujjayi 10 x : Ujjayi Pranayama est une respiration profonde avec concentration sur le flux de la respiration dans le larynx avec Muladhara Bandha et Jalandhara Bandha. Elle permet de renforcer le feu digestif – Active le métabolisme – donne de la chaleur – Aide en cas de problèmes ORL – Évite le vieillissement prématuré. Induit une intense purification physique et mentale. Éloigne les pensées négatives et l’anxiété

Echauffement des épaules pour Gomukhāsana

Gomukhāsana 2 x : Permet de soulager les douleurs rhumatismales et sciatiques. Assouplit les hanches/épaules/bras. Aide en cas de troubles du sommeil, éloigne les mauvaises pensées et libère des cauchemars. Ouverture de la poitrine. Stimulation d’Anahata Chakra. Développe la concentration.

Ardha Matsyendrāsana (Posture assise avec demi-tour) 3 x avec variantes : Très efficace pour assouplir la colonne vertébrale. Elle permet de stimuler les nerfs lombaires. Elle tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme. Stimule tout le système digestif, les reins, les surrénales et les organes génitaux. Prévient les lumbagos et sciatiques. Évite la sacralisation de la 5eme lombaire. Action sur Manipura Chakra.

Pranāyama Ujjayi 5 x : Ujjayi Pranayama est une respiration profonde avec concentration sur le flux de la respiration dans le larynx avec Muladhara Bandha et Jalandhara Bandha. Elle permet de renforcer le feu digestif – Active le métabolisme – donne de la chaleur – Aide en cas de problèmes ORL – Évite le vieillissement prématuré. Induit une intense purification physique et mentale. Éloigne les pensées négatives et l’anxiété

Tadasana – Respiration

Prāsarita Pādottānasana 2 x : Stimule la circulation sanguine. L’augmentation de l’afflux sanguin vers la tête stimule l’hypophyse et harmonise le système endocrinien. Très efficace, pour l’étirement complet du corps.

– Natajarājāsana (Posture du danseur) : Étirement complet – donne de l’élasticité aux dos et aux hanches. Stimule les reins. Travail sur Manipura Chakra. Renforcement musculaire. Apporte l’équilibre physique et mental, la force et la détermination.

– Méditation So Ham

Séance 4

Relaxation

Mājrāsana (le Chat) 3 x : Soulage les douleurs lombaires et sciatiques – Renforce les vertèbres du coccyx et du sacrum – Détassement des disques intervertébraux – libération des racines nerveuses au niveau de la colonne vertébrale – Ventilation pulmonaire complète – Massage abdominal – Stimulation des Reins – Avec la posture de Majrasana, on garde un mental stable.

Nadi Sodhana : Respiration alternée – purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne). Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL.

Kūrmūsana (Posture de la tortue) 3 x : Le foie est le laboratoire central du corps humain. Il purifie le sang et est donc indispensable à la bonne santé. Cette posture qui exerce une pression sur le foie permet de la stimuler et permet une meilleure digestion. Elle permet en outre de soulager les articulations.

konāsana (posture de l’angle assis) 3 x : Stimule la digestion – Tonifie la sangle abdominale – Intervention active des muscles intercostaux – Stimulation de la zone entre les omoplates (Zone de la tristesse) – Effacement des courbures cérébrales et détassement des disques intervertébraux – Rafraîchissement mental.

Setubandhāsana (Posture du pont) 3 x : Étirement de la colonne vertébrale – Elimine les tensions au niveau de la nuque – Maintient la colonne en bonne santé et ouvre la poitrine. Stimulation d’Ajna Chakra.

Jālandharabandhamudrā : La contraction au niveau de la gorge active le fonctionnement des glandes endocrines (thyroïde, parathyroïde, thymus). Stimule le centre d’énergie de Vishuddha chakra. Procure une détente générale.

Tadāsana et respiration

Virāsana (posture du Héros) 2 x : Fortifie l’organisme dans son entier – Améliore l’équilibre physique et mental et la volonté.

Nadi Sodhana : Respiration alternée : Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne). Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL.

Méditation

Séances de Yoga jour après jour

Cours de yoga Privés – Particuliers, Sportifs et Entreprises

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Cours de yoga Privés

Particuliers – Sportifs et Entreprises

Les cours de yoga privés peuvent se dérouler à domicile ou au Centre de yoga Fleur de Lotus. L’enseignement est spécialement adapté à la personne ou aux personnes auxquelles il s’adresse.

Ils peuvent concerner des entreprises dans le cadre de stages organisés par les ressources humaines et porter sur un thème spécifique comme « Comment gérer le stress dans l’entreprise ? », « Renforcer ses capacités de management », « Management et lâcher-prise », etc.

Ils s’adressent également à des sportifs qui désirent améliorer leurs performances et apprendre à mieux gérer le stress de la compétition.

Tarifs : Une personne : 55€ + frais si déplacement pour 1h30

En groupe de cinq personnes : 125€ + frais si déplacement pour 1h30

En groupe de 10 personnes : 250€ + frais si déplacement pour 1h30

Frais : 0,9 euro/km

Dans le cadre de stages de yoga, de plusieurs cours ou d’in suivi sportif, les modalités et les prix seront à négocier.

1 – Yoga Centre Nautique d’Ambert – La Monadière Aout 2015

2 – Raphaël Vouillamoz skieur Professionnel – Freeride & Freestyle : Préparation aux examens du Monitorat de ski Alpin – Préparation à certaines compétitions du Freeride World Qualifier

Cours de yoga Privés – Particuliers, Sportifs et Entreprises

Méditation pour les enfants

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Méditation pour les enfants

Grâce au yoga et la méditation, les enfants gagnent de l’assurance, arrivent à mieux s’extraire du stress et de ce fait sont plus attentifs et concentrés. Ils augmentent ainsi leurs capacités d’apprentissage et comprennent mieux à quoi servent les règles qu’on leur impose mais que chacun doit s’imposer pour évoluer sereinement dans la vie et affronter les événements que l’on ne désirent pas forcément.

Je vous propose ici une petite méditation à faire le soir en rentrant de l’école, après le goûter et avant d’attaquer les devoirs qui sont souvent une source de stress et de conflits avec les parents.

Il faut s’installer dans une pièce où on fera la pénombre. Puis on allume une bougie. Parents et enfants ou maman et enfant ou papa et enfant, s’installent chacun d’un côté, assis en tailleur. Avant de commencer la méditation, vous mettez la main droite sur le ventre et la main gauche dessus pour les mamans et les fillettes et la main gauche sur le ventre et la main droite dessus pour les papas et les garçons. Puis vous allez pratiquer la respiration du ballon. Cela consiste à faire rentrer l’air dans le ventre en le gonflant un peu, puis à remplir la cage thoracique et le haut du thorax et à dégonfler en vidant le haut, la cage thoracique et enfin le ventre en le rentrant un peu. Il faut le faire trois fois sans rétention du souffle entre l’inspir et l’expir. Ensuite vous fixerez la flamme de la bougie pendant 3 minutes (alors trois minutes, c’est très long pour un enfant! Utilisez un minuteur et faites pendant quelques jours ou quelques semaines 1 mm, puis 2mn et enfin les 3 mn). Il est interdit de bouger!!!! Il faut regarder cette flamme. Il se peut que des larmes se forment, c’est normal, c’est simplement la fixité du regard sur la flamme qui provoque cela. C’est très bon pour les yeux. Puis on éteint la bougie et on ferme les yeux et on visualise cette flamme de bougie un petit moment. On refait une fois la respiration du ballon et on ouvre doucement les yeux. Tout se fait dans la non-violence et la douceur. On se relève également très doucement. Félicitez l’enfant pour sa patience. Au fur et à mesure, l’enfant va sentir ses tensions se relâcher et sera très heureux de pratiquer. Ensuite les devoirs se feront beaucoup plus facilement avec plus de concentration. Au bout de quelques temps, vous pourrez ajouter un mantra, c’est à dire qu’avant de refaire la respiration du ballon à la fin de la méditation, on récite ce mantra trois fois : « Je suis tranquille, mon corps est détendu et je suis remplie de joie » en essayant de ressentir ce que l’on dit. Bien sûr on peut pratiquer chaque fois que c’est nécessaire. Essayez de de pas avoir de jugement sur votre enfant comme « il fait mal », » il bouge », s’il bouge, demandez lui simplement de reprendre la position et continuez! Namasté

Méditation pour les enfants

Yoga de A à Z

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Ce mini-dictionnaire du Yoga de A à Z est conçu pour être picoré selon vos envies de connaître tel ou tel sujet. L’idée est de développer les idées du Yoga et de donner envie d’appréhender et d’approfondir cette philosophie de vie. Les articles vont s’ajouter les uns aux autres et je ne vais pas forcément commencer au A pour aller au Z, mais selon l’inspiration toutes les lettres vont offrir une nouvelle porte sur le yoga.

A – Aphorismes (sutras) de Patanjali

Les Yoga-sutras de Patanjali constituent les règles de base du yoga. Patanjali serait pour les Indiens l’avatar d’Ananta, le serpent (l’éternité). En Inde, le serpent représente la sagesse. Par sa capacité à muer, il est le symbole de la renaissance initiatique.Selon Patanjali, le yoga est un système scientifique qui à travers la discipline et l’auto-analyse permet à l’homme de se réaliser complètement.

Les Yoga Sutras de PATANJALI

Les YOGA SUTRAS de PATANJALI sont dégagés de toute appartenance à une croyance particulière, et constituent un texte UNIVERSEL et INTEMPOREL qui répond à la demande d’une véritable connaissance de soi (ou spiritualité).

Cet enseignement s’adresse à tous mais il prend réellement sens dans la démarche d’une pratique soutenue. Seule l’expérience consciente peut nous amener à la connaissance libératoire dont il est question dans ces textes et permet de se dégager de ses souffrances et de s’ouvrir à l’infini que tout être porte en lui, même inconsciemment.

Les Yoga sūtras de Patanjali est un recueil de 196 aphorismes destinés à être facilement mémorisés. Ils sont à la base du système philosophique appelé yoga (l’un des six systèmes philosophiques hindous).

Cette œuvre, probablement rédigée ou compilée entre -200 et +500 (on retient souvent le II^e s. av. J.-C., sans certitude), est le texte qui a codifié ou systématisé le yoga. Son influence sur la philosophie et sur la pratique du yoga est aussi forte aujourd’hui que lorsqu’elle a été écrite. Nous ne savons rien sur Patanjali qui serait aussi à l’origine de traités de médecine. Mais dans la tradition indienne, il est l’avatar du dieu Serpent Ananta. Ananta représente l’infini et l’éternité et est le symbole par sa capacité à muer de la renaissance initiatique.

L’enseignement basé sur les Yoga sūtra de Patanjali se nomme le yoga-darśana. Cette expression est composée de deux termes :

Yoga est un terme sanskrit qui désigne un ensemble de pratiques visant la fusion du corps et de l’esprit vers l’unité et la paix intérieure.
Darśan : ce terme sanskrit signifie un regard particulier sur le réel, mais aussi doctrine.

Il existe six systèmes philosophiques en Inde qui proposent différents points de vue et tous ces systèmes cohabitent; la vérité étant trop vaste et trop complexe à appréhender dans sa totalité et sa globalité. C’est le même objet qui est décrit, mais avec un point de vue différent.

La philosophie du yoga est liée à celle du Samkya (un système qui sépare le principe de Pakriti et de Purusha). Pakriti est la matière primordiale (principe féminin) qui fécondée par Purusha (principe masculin) devient la création. Purusha étant la conscience universelle, immobile et éternelle (spectateur impassible). Le travail spirituel consiste donc à délivrer l’esprit, le « Soi » immobile et de ne plus l’assimiler aux mouvements du psychisme. La Pakriti est structurée par 3 forces : sattva, rajas et tamas (tendance ascendante lumineuse, tendance au mouvement et la dernière tendance descendante et inerte.). Ces trois forces se retrouvent aussi bien dans la nature que dans le psychisme humain.

ORIGINES DES CONNAISSANCES CONDENSÉES DANS LES YOGA-SUTRAS

I – LES VEDAS

Tout commence avec les Védas – Littér. « Connaissance, doctrine sacrée ». Nom générique des plus anciens textes de la littérature indienne. Les Védas sont les plus anciens textes sacrés de l’Inde. Ils ont été rédigés entre 1500 à 500 avant notre ère, mais ils ont été élaborés sans doute longtemps auparavant par les brahmanes, dépositaires de la Tradition, qui la transmettaient oralement d’initié à initié.
Les Védas sont constitués de 5 recueils que Brahmâ aurait donnés aux rishi (sages) aux temps primordiaux ; ce don de Brahma est appelé shruti (révélation).
Les 5 parties des Védas, les Samhitâ, sont, par ordre chronologique :
– le Rig-Veda ou Veda des strophes (hymnes adressés à la divinité)
– le Yajur-Veda ou Veda des formules sacrificielles, composé du Yajur-Veda noir et du Yajur-Veda blanc
– le Sama-Veda ou Veda des mélodies
– l’Atharvaveda, comprenant la cosmogonie ainsi que les prières mystiques et magiques
Les Védas ont fait l’objet de nombreuses études spéculatives, de commentaires et d’enseignements, si bien que sont nés de nouveaux ouvrages religieux et philosophiques, mystiques et ésotériques tels que les Brâhmanas, les Aranyakas, les Upanishad, les Puranas, qui amenèrent l’apparition du brahmanisme et de l’hindouisme.
Selon la plupart des commentaires, les trois premiers Védas, Rig, Yapur et Sama, sont les plus anciens et les plus importants. On leur attribue une origine intuitive. Les chercheurs spirituels des Védas transmettaient leurs connaissances à partir de symboles, de métaphores, le vocabulaire de l’époque (pas plus que celui d’aujourd’hui) ne disposant de vocables capables d’évoquer « l’Indicible »… C’est ainsi que dès le départ, se dégagent deux niveaux de compréhension que nous croisons constamment :

– 1er niveau de compréhension: celui d’une élite douée de facultés d’abstraction, de discrimination, capable de percevoir, d’identifier les phénomènes évoqués par les symboles, les métaphores, puis de s’en servir, de « les vivre » dans l’expérimentation personnelle.

– 2e niveau de compréhension : celui du plus grand nombre, c’est-à-dire ceux qui prennent « à la lettre » les discours, les images proposées, qui éprouvent le besoin de s’en remettre à des Dieux, des clergés, des hiérarchies pour être guidés, sauvés…

II – LE VEDANTA

Puis vient le Vedânta : Mot composé de Veda et de anta : « fin ».

Fin des Védas, considérations finales d’abord contenues dans les Upanishad. (Les Upanishads englobent des enseignements religieux, philosophiques et mythologiques indiens).

Le Vedānta définit la nature de l’Existence et enseigne que le Soi (atman) est de même nature que le Brahman, la Réalité ultime indifférenciée. La perception de cette réalité est obscurcie en l’homme par la fausse idée (Vikalpa) qu’il a de lui-même et du monde, l’empêchant de vivre la plénitude de l’unité.

Seul le brahman est réel (brahma satyam)
Le monde est illusoire (jagan mithyā)
L’individu n’est pas différent de brahman (jîvo brahmaiva nāparah).

1 – BRAHMAN : Absolu immuable, Réalité suprême, non dualiste.

2 – ATMAN : Conscience absolue, de la même nature que Brahman, le « Spectateur » dans l’être humain ( Relié à Ajna Chakra).

3 – JIVATMAN: Atman/Spectateur se manifestant sous la forme d’une conscience momentanément incarnée. Spectatrice, elle habite dans le corps qu’elle utilise comme instrument tout en sachant qu’en réalité, elle est toujours Atman, parcelle d’Infini. De « Jîv »: « vivre ». Être vivant incarné, donc mortel. le Continuum Psychique CP (ego/Je, ensemble de nos tendances psychologiques) s’identifie à un corps, il se crée l’illusion d’une dualité, d’une causalité et s’enchaîne ainsi au cycle de la naissance et de la mort.

On constate avec intérêt que le concept de l’Absolu/Brahman devance les découvertes de la physique atomique.

BRAHMAN… l’impensable vibration : Symboliquement, analogiquement on peut penser que le concept de Brahman et ses déclinaisons en Atman puis Jivatman correspondent à… L’explosion initiale – ou Big Bang – qui ne fut jamais une véritable « explosion », mais un mouvement de propagation d’énergie partout à la fois rejoignant l’idée d’Infini, d’Absolu se manifestant dans le flamboiement de la lumière du feu primordial, qui en se refroidissant crée les solides/terre, les gaz/l’air, les fluides/l’eau, éléments qui en s’organisant en une arborescence étincelante explose en étincelles/Atman, « noyaux » qui animent les formes multiples de la manifestation…

À cette interrogation les Védas lui répondent : « Tat tvam asi » Tu es Cela ! cette Conscience/Énergie première ! à toi de la retrouver en toi et nulle part ailleurs !

A quoi se réfèrent les YOGA-SUTRAS

1 – à des états de conscience fonctionnant au-delà de l’intelligence ordinaire, à celle qui se manifeste lorsque le mental est stabilisé,

2 – à l’élimination des spéculations intellectuelles qui font obstacle à la réalisation spirituelle,

3 – à l’expérimentation personnelle, le seul moyen d’évolution préconisé.

Il est fondamental de noter que, Patanjali ne fait aucune référence ou citations directes se rapportant à des systèmes ou gurus nommément connus.

Les YS enseignent l’unité intérieure, de la vie extérieure vers la vie intérieure, le passage naturel d’un plan de conscience à un autre, du plus dense au plus subtil, l’ensemble perçu comme un cheminement, un glissement continu jusqu’à la Libération ultime…

Patanjali expose en premier le terrain, le contexte, le fonctionnement du mental et termine en indiquant une procédure en huit points permettant de se dégager de la souffrance.

1 – atha yoga anusasam: Maintenant voici les instructions du yoga – ou maintenant commence la voie du Yoga – Cela induit le fait que d’autres choses ont été expérimentées précédemment.

Pourquoi la voie du Yoga ? La souffrance et son origine l’ignorance

La souffrance est inhérente à la condition humaine. La plupart d’entre nous veulent l’éviter à tout prix, mais on ne pas se dérober, on ne peut que la transcender. Ne pas reconnaître notre souffrance permet d’éviter à penser à notre propre responsabilité dans le processus, à ne pas remettre en question notre mode de vie, nos habitudes.

Alors on se détourne, on s’étourdit dans le travail, les « joies » familiales, les mondanités, une passion quelconque, politique, sportive… ou encore dans la dépression. L’être humain cherche généralement à tout prix à ne pas être seul avec lui-même, face à ses frustrations, ses rêves incertains, ses peurs et l’obligation de changer et de grandir ! D’ailleurs les psychotropes sont les symboles de ce déni.

Quand on soulève ne serait-ce que le pied d’une table, l’ensemble du plateau se soulève un peu! Quand on commence un travail sur soi-même, on cesse d’être une charge pour les autres et mieux même, quand on peut, étant passé par ces désarrois, ces peines, comprendre et aider ceux, qui éprouvés, commencent à chercher les réponses, aux fameuses questions : pourquoi moi ? Qu’ai-je fait pour « mériter » cela? Pourquoi tant de souffrance ? Apporter quelques réponses, un peu de lumière dans l’obscurité du Samsâra. (Dans le bouddhisme, il s’agit du cycle des existences conditionnées, c’est-à-dire les états de l’existence sous l’emprise de la souffrance, de l’attachement et de l’ignorance. Ces états sont conditionnés par le Karma.)

Dès que l’on s’attaque à la souffrance on rencontre immédiatement l’Ignorance la plus grande ennemie de l’espèce humaine, qu’il va falloir combattre.

Nous seuls pouvons modifier nos conditions de vie. « Notre destin » consiste à prendre conscience de nos manques, de nos failles afin de les combler, et non de nous dérober en restant imprudemment englués dans une ignorance des mécanismes fondamentaux qui jamais ne s’avère être protectrice, car elle aggrave les situations « non traitées » qui toujours finissent « par produire leurs fruits nauséabonds » puisque nous les avons laissés pourrir…

Il ne reste qu’à reconnaître, qu’à oser se dire, « je suis malheureux ! je suis malheureuse ! » Quelles sont mes véritables aspirations? Pourquoi ai-je mal ? Où ai-je mal ? Comment ai-je mal? D’où me vient cette souffrance ? Qu’ai-je fait ou négligé de faire pour me retrouver ainsi ? Et surtout éviter de rejeter la faute sur les autres.

Ces «schémas» nous condamnent et nous entraînent à la « distanciation » de façon accélérée, pour pouvoir « tenir, coûte que coûte » parce qu’il y a la vie courante, le loyer, les échéances à payer…Loin de nos sensations, loin de nous-mêmes.

Si mentalement nous renonçons à nos crispations en découvrant :

1 – leur origine,

2 – leurs manifestations matérielles

3 – le « désamorçage possible » – en mettant en œuvre les moyens susceptibles de les corriger, la fin des situations douloureuses sur le plan matériel concret s’organisera d’elle-même. Vous pourrez progressivement mettre de l’ordre dans le chaos sans trop souffrir, puis d’autres opportunités se présenteront presque « miraculeusement » qui viendront remplacer comme par hasard et plus «intelligemment » ce qui obscurcissait votre existence…

Aussi faut-il reconnaître, puis empoigner chaque douleur pour « l’exorciser » lui retirer son côté venimeux, dû à notre ignorance, afin d’y mettre fin ! C’est un travail quotidien auquel nous ne pouvons nous dérober, puisque de toute façon, nous devrons immanquablement nous confronter à cette souffrance.

2 – yogas citta-vrtti nirodhah : Le yoga est la cessation de la fragmentation mentale (Qu’est ce que la fluctuation du mental ?) – Le mental ne s’intéresse qu’à ce qui bouge – Dans l’agitation mentale, il n’y a pas de conscience véritable. Au cinéma, pour voir l’écran (la conscience), il faut faire abstraction du film (l’agitation mentale) (Il est intéressant de constater que, selon les recherches des neurobiologistes, la pratique de la stabilisation du mental par sa focalisation puis par sa fusion avec un objet/un concept constitue une procédure d’apprentissage qui se révèle particulièrement favorable à la multiplication des liaisons, des connexions entre les neurones, créant ainsi de nouveaux réseaux et développant l’intelligence…

Seule l’expérience personnelle, résultante d’une pratique assidue et ininterrompue est préconisée, le reste ne présentant aucune importance, quand il ne constitue pas une entrave à l’évolution, au développement de l’être, à la Libération ultime…

– Alors par l’anéantissement des fluctuations, le chercheur spirituel retrouve sa nature originelle, Atman.

– Dans l’autre cas il y a identification aux fluctuations du mental (émises par le Continuum psychique).

Patanjali explique aussi :

– Douloureuses ou non douloureuses, les fluctuations du mental sont de cinq sortes :

– Pramâna : savoir réel

– Viparyaya : savoir erroné

– Vikalpa : imagination

– Nidrâ : sommeil

– Smritayah (smriti) : mémoire

– La Connaissance correcte trouve ses sources dans le témoignage, la déduction, l’intuition.

– Les conceptions fausses sont basées sur une perception inexacte de l’objet.

– Un mot évoquant une image mentale vide de toute substance appartient à l’imaginaire.

– Le sommeil profond est celui qui ne présente aucune modification (activité) du contenu mental

– La mémoire est constituée par la conservation des empreintes laissées par les expériences vécues.

La pratique du « détachement » supprime les fluctuations du mental, permettant ainsi l’accès à Atman, la Conscience pure

– La pratique assidue ayant pour objet le détachement, constitue l’effort nécessaire pour acquérir cet état. Atman (le Spectateur dans « Jivatman ») demeure non touché par la souffrance, les empreintes laissées par les actes passés (empreintes qui constituent le Continuum psychique).

L’intériorisation à partir de la vibration OM

OM est la vibration qui représente Brahman. – Sa répétition (OM – AUM) induit son assimilation. À partir de cette pratique, la conscience se tourne vers l’intérieur et les obstacles disparaissent.

Les « obstacles » – leurs symptômes :

Vyâdhi-styâna-samsaya-pramâdâlasyâvirati-bhrântidarsanâlab dhabhumikatvânavasthitatvâni chittaviksepâsteantarâyâh

– Vyâdhi : maladie, douleur, souci,

– styâna : apathie, inertie, sans volonté, sans énergie

– samsaya : doute, incertitudes

– pramâda : procrastination, (tendance à tout remettre au lendemain, à ajourner, à temporiser)

– âlasya : la paresse, léthargie

– avirati : l’avidité, le désir de jouissance, intempérance

– bhrântidarsana : l’égarement

– alabdhabbhûmikatva : l’incapacité à progresser, à trouver une raison d’avancer

– anavasthitatvâ : incapacité de se concentrer, instabilité, déséquilibre, inconstance

– chittaviksepâh : difficultés psychologiques entravant la réflexion

– antarâyâh : les obstacles

Les symptômes inhérents aux obstacles précités sont : les souffrances physiques, la dépression, la nervosité, la respiration perturbée, l’incapacité de réfléchir.

L’élimination (d’un obstacle) s’exerce par la prise de conscience de la nature réelle de l’obstacle.

Ayant une perception lucide en ce qui concerne le bonheur, le malheur, la vertu, le vice, le mental demeure dans une attitude de distanciation bienveillante, de pitié sereine.

Par l’expiration et la suspension du souffle (à vide et sans contrainte), on peut contrôler, stabiliser le mental. L’attention posée sur les informations perçues par les sens stabilise le mental. Sans activité mentale, la mémoire purifiée apparaît complètement vide d’objets (empreintes, fluctuations). La cessation de l’activité mentale induit l’expérience spirituelle pure, l’illumination. Cette Connaissance est différente de celles acquises par le témoignage ou la déduction.

Le yoga constitue une ascèse qui implique de s’investir complètement dans l’étude de soi, des textes. Pour accéder au samâdhi (l’anéantissement des fluctuations du mental) il faut commencer par l’amoindrissement des souffrances. L’ignorance, l’identification au « Je/CP1 », le désir et l’aversion, l’attachement à la vie sont des souffrances. Les souffrances psychiques peuvent être réduites, éliminées. Les souffrances psychiques peuvent être évitées par la méditation. Les souffrances anciennes (structures psychiques mémorisées) constituent une bibliothèque invisible, qui s’actualise à travers des actes visibles au présent. La souffrance qui n’est pas encore là peut et doit être évitée. L’identification du « Spectateur/Atman/Ce qui voit », avec ce qui est Vu (le visible, la matière) doit être évité. Le Vu (la manifestation, la matière) constitué par les éléments, perçu par les organes des sens, a pour but l’expérience, l’Éveil de la Conscience.

3 – Les huit piliers du yoga : yama niyama asana pranayama pratyahara dharana dhyana samashayo stav angani – Le yoga est constitué en huit parties – La quête spirituelle implique pour obtenir quelques résultats un travail à tous les niveaux, dans tous les secteurs et surtout de connaître le sens de la démarche.

Yama – auto-discipline discipline / niyama Le contrôle de soi / Asana la pratique des postures / pranayama. Le contrôle du souffle / pratyahara Le retrait des sens / dharana Concentration / dhyana La méditation / Samadhi L’illumination

Chacune de huit étapes favorisent la suivante. Le samadhi est un état avancé de la méditation, la méditation elle-même un état avancé de la concentration qui n’est possible quand nous ne sommes pas dérangés par les sens extérieurs. Mais cela n’est possible que si l’on maîtrise le souffle (l’énergie vitale), qui ne peut se faire que si l’on rester assis confortablement (les postures). On ne peut pratiquer les postures que si l’on a un certain contrôle de soi et de la discipline.

YAMA : au nombre de cinq – Cinq Règles organisent nos relations avec le monde. « Ahimsâ satyâ asteya brahamacharyâ parigrahâ yamâh »

1 Ahimsâ : non-nuisance respect de la vie, non-violence (Les pensées nocives de violence venant de soi ou des autres, issues de l’envie, la colère, de l’égarement accompagnent (faiblement, moyennement, intensément) la souffrance, l’ignorance et produisent des résultats sans fin, tant qu’elles demeurent.

2 satya : réalité (conforme à ce qui est/sat), authentique, véracité, exactitude, La vérité

3 asteya : (steya – résister) : abstention d’une appropriation indue, ne pas voler

4 brahma + charya (carya) : mode de vie de brahman, de conduite selon le Veda, Brahman, (dont l’abstinence, en tout cas l’équilibre et alimentaire et sexuel).

5 aparigrahâ : indépendance, refus de toute possessivité, vis-à-vis des êtres comme des biens (tous éphémères, non-accumulation des biens matériels, mesure en toute chose.

Niyama : Le contrôle de soi Les NIYAMAS – cinq règles encadrent et structurent la vie Personnelle. « Sauca samtosa tapah svadhyaya isvara Pranidhanani niyamah »

1 – Sauca : propreté, hygiène de vie physique, alimentaire, mais aussi purification des pensées.

2 – Samtosa : le contentement, la capacité de garder sa sérénité en toutes circonstances.

3 – Tapah : ascèse positive – La pratique soutenue élimine progressivement les problèmes de santé et améliore le fonctionnement du corps et des sens. Centrage de l’énergie.

4 – Svadhyaya : l’étude de soi, l’étude des textes, le questionnement intérieur, l’étude par la méditation.

5 – Isvara : Grande attention à ses pratiques – l’amour, la loyauté.

Asana – Pranayama – Pratyahara sont des vecteurs qui facilitent la prise de conscience du corps, à la fois au niveau physique et psychique et de la Conscience elle-même, quand dans l’instance « spectateur » l’Énergie originelle prend conscience d’elle-même ; c’est par la pratique que nous comprenons ce qui se passe dans notre corps et notre psychisme.

Asana sthira sukham asanam : La posture doit être stable et confortable. Avec les postures, on travaille l’assise physique, mais également psychologique. Le relâchement continu de la tension musculaire facilite la perception du schéma corporel. (Sans tensions) Les flux énergétiques de polarité différente ne se heurtent plus, l’énergie circule harmonieusement. Les postures visent à la fois un développement corporel, mental et spirituel. La stimulation de l’hypophyse favorise la vie spirituelle.

Prânayama tasmin sati svasa-prasvasayor gati-vicchedah paranayamah – Contrôle de l’énergie vitale

1- Équilibre entre les 4 phases du souffle expir/pose/inspir/pose et maîtrise de l’énergie

2 – Véritable « interface » entre la matière/visible et le mental/invisible. Alors ce qui cache la Lumière (au sens spirituel du terme) disparaît. Aide à la disparition des tensions émotionnelles.

pratyahara : desa-bandhas cittasya dharana : Le retrait des sens C’est une étape essentielle dans le processus d’intériorisation. Lorsque le mental est séparé des sens, il est plus facile de se concentrer.

Les trois dernières instructions traitent de l’accession à la Liberté par la méditation

Dharana Dhyana Samadhi

Dharana : La focalisation/dharana consiste à poser son attention sur un seul sujet. Fixer le mental sur un lieu ou un objet permet de restreindre le mental à un champ donné. La « concentration » évoquant dans notre éducation (« Mais concentre-toi un peu… ») une notion d’effort soutenu, de tension, absolument contraire à l’état de méditation, le terme de focalisation, moins connoté, sera tout au long du texte utilisé. Le principe étant de « poser délicatement », dans la détente la plus absolue, une parfaite neutralité, sans aucune implication personnelle son attention sur « un seul » objet/concept… Les distractions spontanées sont à écarter tranquillement, sans agacement, pro gres -si vement elles se feront plus rares, à mesure du développement de nos facultés de concentration. La calme neutralité demeure la base du travail. Elles ne sont que des images qui passent et s’effilochent avant de disparaître…

Dhyana : tatra paratyaya-ekatanata dhyanam. Quand le mental coule de façon ininterrompue avec un objet, quand la concentration est totale on parle de méditation.

Samadhi : tad eva arthamatra-nirbhasam svarupa-sunyam iva samadhih. Dans la méditation, il reste la conscience de celui qui médite. Cette conscience disparaît dans le samadhi. Plus de souffrance ne peut être créée. La maîtrise de la Conscience permet d’accéder à l’invisible. L’accès, la mise en œuvre des plans subtils se font progressivement. Il n’y a plus d’attachement.

LES DEUX NIVEAUX DE SAMADHI enseignés par Patanjali.

Le Samprajnâta Samâdhi et l’Asamprajnâta-Samâdhi correspondent approximativement au Savikalpa-Samâdhi et Nirvikalpa-Samâdhi de la philosophie du Vedânta.

1 – Dans le Samprajnâta-Samâdhi ou Sabîja-Samâdhi subsistent encore des processus psychiques (les Klesha/souffrances) qui interdisent à ce niveau l’accès au Samâdhiultime totalement débarrassé des germes (pensées, concepts).

2 – L’Asamprajnâta-Samâdhi ou Nirbîja-Samâdhi le Samâdhi suprême, se caractérise par l’abolition des Vasanas (idées, aspirations, empreintes) et l’Abandon de tous les liens.

B – Bandhas mudrās :

Ce sont des exercices qui allient une respiration spécifique à des rétractions. Ils permettent de stimuler le système énergétique et ont une action particulière sur le système endocrinien. Ils stimulent les centres énergétiques qu sont les chakras en toute sécurité, car ils évitent la dispersion anarchique de l’énergie. La pratique des Bandhas mudrā joue un rôle très important dans l’éveil de la Kundalinī Śakti. (La Kundalinī Śakti est le nom donné à l’énergie vitale qui anime tous les niveaux de l’être. Elle se présente sous une forme « lovée » qui réside dans le premier chakra, muladhara chakra, à la base de la colonne vertébrale). Cet éveil se manifeste comme une énergie ascendante qui remonte le long de la colonne vertébrale pour s’épanouir au sommet du crâne. Elle nous permet de faire l’expérience de notre nature profonde. C’est seulement grâce à cette énergie que nous pouvons faire connaissance avec notre véritable identité. Les bandhas mudras libèrent du stress, de l’agitation mentale et apportent équilibre, joie et harmonie intérieure. Ils participent également à l’évacuation des toxines grâce à une action sur le flux sanguin dans certains organes, pour les stimuler et les vivifier.

V – Visualisation Positive

Le corps ne fait pas la différence entre la visualisation et la réalité (si on visualise que l’on est attaqué, notre pouls s’accélère, nous ressentons du stress…) C’est exactement la même lorsque nous visualisons un lac calme, assis dans une herbe douce sous le soleil et en écoutant les oiseaux. Les bienfaits de la visualisation positive sont multiples : elle apporte incontestablement un mieux-être, une grande stabilité physique et mentale, elle permet de transformer les schémas inconscients, de supprimer les problèmes de rumination et accélère le processus de guérison en cas de maladie. Lorsqu’une pensée négative apparaît dans notre esprit (cela suppose une conscience affinée de notre conscience, ce qui s’apprend par un travail régulier), il faut d’abord lui dire Shuddhi (Stop – Shuddhi est en quelque sorte la purification) et ensuite, nous laissons une belle image de lac apparaître et nous restons concentrés sur cette image un moment, le temps que le mental se calme et nous pouvons reprendre notre activité.

Yoga de A à Z

Commentaire sur la Bhagavad-Gītā

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Bhagavad–Gītā

C’est dans ce livre que l’on trouve les premières bases du Hatha Yoga. C’est un poème sous la forme de 18 chapitres (un chiffre qui symbolise la non-dualité) qui forme la partie centrale du Mahābhārata (car c’est l’aspect essentiel de cette épopée). Il a été écrit entre le IVème siècle avant J.-C. et le IV ème siècle après J.-C. C’est le dialogue entre Krishna (manifestation suprême du Brahman et Arjuna, guerrier et 3e frère des Pandava).

Le Mahābhārata relate l’histoire d’une guerre entre les Pāndavā, fils du roi Pāndu, (au nombre de 5, Yushtira, le juste, Arjuna, l’archer, Bhima, le fort, Nakula et Shadeva, les jumeaux) et les Kauravā , les fils (au nombre de 100) du roi Dhritarāshtra (frère aîné et aveugle de Pându). C’est en quelque sorte, le récit de toutes les manifestations de la nature humaine et c’est le poème le plus long du monde.

Bien avant l’ère chrétienne, un puissant royaume prospère dans le nord de l’Inde. Dhritarâshtra (lignée des Kaurava), le fils aîné est aveugle et ne peut accéder au trône. Il laisse la place à Pandu son cadet (lignée des Pandava) qui accidentellement tue un prêtre et se retire dans la forêt pour expier sa faute. C’est le grand-père (l’oncle de Dhritarâshtra et de Pandu) qui prend la régence. Yudishtira, l’aîné des Pandava est considéré comme l’héritier du trône. De ce fait, dès l’enfance, Duryodhana, l’aîné des Kaurava, le vit comme un obstacle. Avec ruse, il complote la chute de Yudishtira qui doit s’exiler pendant 12 ans. Mais à son retour, Duryodhana ne veut pas lui rendre le pouvoir. La guerre est inévitable.

C’est à ce moment que commence la Bhagavad-Gita : l’aide de Krishna (il est la divinité la plus vénérée en Inde, le garant de l’ordre cosmique) est demandée, mais comme il ne veut pas prendre part dans le conflit, il propose que l’un des camps choisisse son armée et l’autre sa présence.

La scène se déroule dans la plaine des Kurus. Arjuna, se trouve dans le char au côté de Krishna. Krishna devenu l’ami d’Arjuna assume le rôle de conducteur du char. Au moment de donner le signal du combat, Arjuna frappé par l’horreur de tuer ses proches (les Kaurava étant tous ses cousins), préfère ne pas livrer bataille. (Le récit est constitué du dialogue entre Krishna et Arjuna). Krishna répond par des arguments qui constituent les doctrines philosophiques et dialectiques de l’œuvre et les fondements du yoga et s’efforce de lui démontrer l’erreur d’une telle résolution.

Représentation symbolique :

Krishna est la manifestation suprême de Brahman (source de vie).

Dhritarâshtra symbolise le plan inférieur de l’ego sans discernement à la merci des forces de l’ignorance et/ou de nos tendances matérielles et négatives (ses fils les Kaurava).

Les Pandava représentent nos tendances spirituelles positives ainsi que les cinq éléments que sont l’éther/l’air/le feu/l’eau et la terre.

Arjuna représente l’homme universel, mais aussi tout individu décidé à développer sa nature supérieure. L’expérience d’Arjuna sera donc inévitablement vécue par quiconque suivra le même chemin. Il verra se dresser l’opposition à ses habitudes acquises et à ses dépendances héréditaires. Sa réussite (ou son échec) dépendra de la manière dont il prêtera l’oreille aux conseils de Krishna. Arjuna représente l’élément Feu. Il possède un arc dont il est prêt à décocher la flèche. Pour cela, il faut tendre l’arc, se tenir droit et laisser monter l’énergie le long de la colonne pour toucher un point précis afin de rentrer dans le Samadhi le plus profond. (Le Samadhi équivaut à la « suspension de la structure du soi mental » ou encore appelé Éveil).

Dharmakshetra : Le champ du Dharma ou de l’action spirituelle. Le Dharma est aussi l’ordre cosmique.Suivre le dharma signifie s’efforcer d’être dans l’action juste pour soi-même. Dans cette philosophie, nous sommes également tous responsables de l’équilibre du monde. Ce qui explique que la méditation, par exemple, profite à soi-même, mais participe à cet ordre cosmique.Et si nous participons collectivement à un déséquilibre (comme la crise écologique), cette ordre du monde se retournera fatalement contre nous.

Kurukshetra : la plaine des Kurus près de Delhi où se déroula la bataille entre les Kaurava et les Pandava, relatée dans le Mahābhārata. On l’appelle aussi Dharmakshetra ou « le champ du Dharma ». Le Dharma étant aussi « ce qui doit s’accomplir ». Le corps humain est comparé à ce champ de bataille où s’affrontent les pouvoirs du bien et du mal, l’intérêt personnel et celui du devoir.

Sanjaya est celui qui relate à Dhritarâshtra (aveugle) la bataille de Kurukshetra. Dhritarâshtra est l’ego sans discernement et il se peut alors que Sanjaya soit celui qui fait le lien entre l’ego et Atmā, la clairvoyance.

Le char n’est pas conduit par Arjuna, mais par Krishna et c’est Arjuna qui donne les ordres – logique puisque le monde n’est qu’illusion, une création de brahman et nos actes illusoires décident de notre vie future. Mais avons-nous vraiment le choix ? Sinon de choisir la voie de l’action juste afin de ne pas rester dans la souffrance. C’est Arjuna qui a demandé à Krishna de diriger le char entre les armées, et nous avons le « choix » de rester dans la souffrance ou nous rebeller. (Paragraphe : 2.39 : « Tu as reçu de Moi, jusqu’ici, la connaissance analytique de la philosophie du Sāṃkhya, la création. Reçois maintenant la connaissance du yoga, qui permet d’agir sans être lié à ses actes. »)

Le Char serait notre corps et notre mental. Les 5 chevaux, nos 5 sens et les rênes, notre capacité de discrimination qui nous permet de trouver l’équilibre entre nos désirs discordants. (Paragraphe : 2.71 : « Celui que les plaisirs matériels n’attirent plus, qui n’est plus esclave de ses désirs, qui a rejeté tout esprit de possession et qui s’est libéré de la tyrannie de l’ego, peut seul connaître la sérénité parfaite. »)

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Postures de Yoga – Pranayama – Méditation

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Postures de Yoga et Pranayama

Le Yoga est une discipline psycho-énergétique. L’être humain a besoin d’être considéré dans sa globalité physique et temporelle pour se relier à l’univers.

Pour mener notre vie de la meilleure manière possible, nous avons besoin d’un corps stable et solide et d’un état d’équanimité. Les asanas (Postures) donnent de la force, de l’énergie, de la vitalité et la capacité à vaincre les pensées négatives. Elles permettent de développer la volonté, la confiance, la mémoire, la personnalité, la pureté mentale et favorisent un bon sommeil.

D’un point de vie physique et fonctionnel, elles stimulent le cœur, régulent les fonctions des poumons et du cerveau. Elles stimulent également la digestion, la circulation sanguine et aident ainsi à garder la santé. Elles augmentent l’élasticité des artères, des ligaments et la mobilité de la colonne vertébrale pour garder la jeunesse du corps et faciliter la circulation énergétique.

Pratiquez lentement avec douceur et sans violence – La respiration s’effectue par le nez sauf indication contraire – Si vous ressentez la moindre douleur, il faut sortir de la posture soit elle est mal effectuée soit elle ne convient pas à ce moment là en raison de diverses tensions. Les postures sont présentées ici par ordre alphabétique – Une posture sur l’avant demande une posture vers l’arrière. Une posture sur la droite demande une posture sur la gauche – Entre les postures, s’installer en Savasana pour que le corps puisse éliminer les tensions et les toxines le plus efficacement possible – Pendant la posture se concentrer sur les points du corps indiqués dans le descriptif.

Ahamkarasana

S’asseoir en padmâsana . placer les mains avec les doigts repliés, sauf le pouce levé juste en dessous de la poitrine. Gd Expir et dans le Gd Inspir, lever les bras. Bras écartés. Respiration de Bhastrika. Respiration normale et Relâcher. Puis placer les mains sur les épaules. Gd Inspir au centre, Gd expir à droite. Gd inspir au centre, Gd expir à gauche. X5 et respiration normale. Se placer sur les genoux et placer la tête front sur le sol devant les genoux. Gd Inspir, lever les bras. Respiration normale. Garder la concentration sur la cage thoracique. Pratiquer 3 respirations complètes. Gd Inspir , dans le Gd expir, poser les bras au sol. Respiration normale et relâcher avec les bras le long du corps. Effets : Effets sur Prana vayu. Anahata est relié à l’élément air et à la respiration. Organes associés : poumons et gros intestin. Un dysfonctionnement de Anahata provoquera beaucoup de souffrance intérieure, un déficit de communication et un repli sur soi L’excès inverse provoquera un comportement hyperémotif, trop aimant et généreux au point de peser sur les proches.

Un fonctionnement harmonieux donnera une capacité à rayonner la joie, la bonté, la chaleur humaine et le pouvoir de guérir (tout le monde a ce pouvoir).

Anantasana (Posture de Vishnou)

1^ère fois : Se placer allongé sur le côté gauche, parfaitement droit, bras également allongé avec la tête placée dessus. Placer la main droite devant la poitrine pour s’équilibrer. Gd Inspir et dans le Gd expir suivant, il faut lever légèrement la jambe droite. Garder la position 2 à 3 respirations. Puis Gd inspir et dans le Gd expir suivant tourner le pied afin que les orteils « regardent » vers le haut. Garder la position 2 à 3 respirations. Gd inspir et dans le Gd expir suivant, tourner le pied afin que les orteils « « regardent » vers le bas. Garder la position 2 à 3 respirations et relâcher. Refaire de l’autre côté. 2e fois : Se placer allongé sur le côté gauche, parfaitement droit, le bras gauche peut être allongé avec la tête dessus ou plié et la tête repose dans la main dans ce cas. Placer la main droite devant la poitrine pour s’équilibrer. Gd Inspir et dans le Gd expir suivant, il faut lever complètement la jambe droite. Garder la position 2 à 3 respirations. Puis Gd inspir et dans le Gd expir suivant tourner le pied afin que les orteils « regardent » vers le haut. Garder la position 2 à 3 respirations. Gd inspir et dans le Gd expir suivant, tourner le pied afin que les orteils « « regardent » vers le bas. Relâcher. Refaire de l’autre côté. 3e fois : Se placer allongé sur le côté gauche, parfaitement droit, bras également allongé avec la tête placée dessus. Placer la main droite devant la poitrine pour s’équilibrer. Gd Inspir et dans le Gd expir suivant, il faut lever les deux jambes. Garder la position 5 à 6 respirations. Faire attention à ne pas basculer vers l’arrière, ni vers l’avant et ne pas plier les jambes. Effets : excellent exercice pour étirer la colonne, les muscles latéraux et les ischiojambiers. Tonifie le bassin et les hanches et les muscles abdominaux. Stimulation du méridien du gros intestin. Stimulation de la circulation sanguine générale donc bénéfique pour le cœur. Facilite la digestion. Diminue les risques de sciatique. Excellente pour la vessie, les ovaires (permet de mieux réguler les Règles) et la prostate. Réduit également le stress mental et la fatigue. Stimulation de Muladhara Chakra (chakra racine). Contre-Indications : Douleurs fortes aux hanches et dans le cou

ananda_balasana_yogafleurdelotus Se placer sur le dos, genoux sur la poitrine. Gd Inspir, monter les jambes droites et rester un moment dans cette posture, respiration normale. Gd Inspir, attraper le gros orteil droit avec l’index droit et gros orteil gauche avec l’index gauche. Bien ouvrir les genoux, plus largement que le torse et les ramener vers les aisselles. Il faut bien relâcher le dos au sol et éventuellement placer une couverture sous la nuque pour garder le dos droit. Maintenir la posture durant 5 à 6 respirations normales. Puis se balancer légèrement de gauche à droite et de droite à gauche. Placer un sourire sur ses lèvres et agiter les jambes comme un bébé en se berçant. On amplifier le mouvement de basculement tout en relâchant au maximum. Gd Inspir et dans le Gd Expir, il faut ramener les pieds au sol et relâcher en savasana. Effets : Calme le mental et aide à relâcher la fatigue et le stress. Apporte de la joie et la paix intérieure.

Ardha Candrasana (Posture de la demi-lune)

1^ère fois Se placer debout, les jambes collées, le dos droit, les mains en Namasté. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut basculer vers l’arrière en se grandissant. Garder la posture en respiration normale. Gd Inspir et dans Gd Ixpir, plier les genoux, basculer totalement vers l’avant en pliant légèrement les jambes, tendre les jambes et laisser pendre, la tête et les bras. Bien relâcher et imaginer que les tensions s’écoulent des mains et des pieds. Rester un petit moment. Pour revenir, Gd inspir, plier les genoux, et remonter petit à petit en longeant les jambes avec les mains. 2ème fois Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Gd Inspir, on monte les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, il faut basculer sur le côté droit, la main droite longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Rester un petit moment en regardant la main droite et en restant concentré sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Concentration : Étirement à droite : sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. À faire 2 fois de chaque côté. Étirement à gauche : sur le ventre côté gauche et l’étirement côté droit . A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Excellent étirement pour tout le corps – Permet de décongestionner les organes digestifs et le plexus solaire – Permet le lâcher-prise – Action sur le pancréas – Évite tous les problèmes de constipation. Travail des muscles intercostaux – Excellent pour les reins et les capsules surrénales (Gestion du stress) – Étirement et Gainage.

Ardha Dhanurasana – La posture de l’arc sur les genoux

Se placer à genoux, le coude et l’avant-bras gauche sur le sol, la main droite posée à côté. Gd expir, on lève la jambe gauche, jambe pliée et on attrape la cheville avec la main droite. Respiration normale. Il faut aller doucement pour ne pas perdre l’équilibre. On reste un moment et Gd inspir, Gd expir, on pose doucement. Refaire de l’autre côté ( 3x en tout de chaque côté). Concentration: le bas du dos toute la région du coccyx/sacrum et la région des reins du côté où la jambe est relevée. Bien respirer. Effets : Permet de détendre toute la région du bas du dos. Évite les douleurs sciatiques. Ouvre la cage thoracique et apporte de l’équilibre. Fortifie les épaules, les coudes et les poignets. fortifie le système endocrinien et le système immunitaire – Travaille les vertèbres en relation avec le foie/ la rate et le pancréas – Excellent contre la rumination – Développe la ténacité – Permet de digérer les pensées parasites

Ardha Kurmasana (Demi-posture de la tortue)

S’asseoir sur les genoux. Mains en Namasté – Gd Inspir, lever les bras et étirer le dos, les bras sont collés aux oreilles, le dos est droit et la tête est droite. Respiration normale – Garder les paumes des mains l’une contre l’autre ; Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, le mouvement se passe au niveau de l’articulation de la hanche et poser les bras et les mains au sol, poser la tête et étirer. Tenir la position 4 ou 5 respirations. Puis Gd Expir dans le Gd Inspir remonter en étirant à nouveau. Faire 3 x. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le ventre et dans l’étirement du dos. Effets : Étirement du dos – Lâcher-prise – Détente mentale et physique – Développe la concentration – Permet de stimuler le foie et le système digestif – Évite les douleurs rhumatismales dans les genoux et les chevilles.

Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) :

Se placer en bout du tapis (tapis devant soi) – Écarter les jambes talons vers l’extérieur – Placer la main droite sur le ventre et la gauche dans le dos. Gd Expir, basculer vers l’avant et se plier en deux en regardant devant soi. Rester un moment, le temps de détendre tout le haut du dos (pour soulager des courbatures du sac à dos). Puis Gd Expir et descendre complètement les bras au sol et effectuer un V à l’envers. La tête rentre, menton contre le sternum. Concentration : sur l’étirement du dos – Sortir de la posture dans un gd Expir et en se mettant à genoux – Faire suivre de la posture de l’enfant. Effets : Apporte la puissance et la stabilité, permet de détendre et d’apaiser. Irrigue le cerveau et étire tout le dos. Permet de récupérer de la fatigue et allège le corps. Excellent exercice pour les sportifs. Augmente la capacité respiratoire et ouvre la poitrine (Anahata Chakra).

Anjaneyasana

Se placer debout, la jambe droite pliée au niveau du genou, avec le haut du corps dans l’alignement, et la jambe gauche en partie sur le sol. Il faut bien avancer le bassin afin que la cuisse se retrouve à l’oblique. Mains en Namasté. Gd Inspir, monter les mains et coller les bras aux oreilles, bras tendus. Gd Expir, basculer vers l’arrière en étirant vers le haut. Respiration normale. (Rester 8 à 10 respirations normales). Gd Inspir en pleine conscience pour bien ouvrir la poitrine et Gd Expir, descendre les bras en Namasté. Relâcher. Effectuer de l’autre côté. 2 x. Effets : Ouverture de la poitrine pour une meilleure capacité respiratoire. Stimulation d’Anahata Chakra (permet de recevoir les émotions et de faciliter leur expression), harmonise le rapport avec soi-même et son entourage. Excellent pour équilibre l’énergie dans tout le corps. Permet d’étirer les muscles des jambes et du torse. Ancrage. Donne de la force, de l’énergie et du courage.

Ardha Matsyendrasana (Posture assise avec demi-tour)

A – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe reste tendue. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. B – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. C – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit va passer dans le creux du genou de la jambe gauche, le bras gauche dans le dos. Les deux mains se rejoignent pour se tenir (éventuellement selon la souplesse !) La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le ventre. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire. Stimule toute la zone des lombaires – Nourrit le corps tout entier – Bénéfique pour tout le système digestif, les reins, les surrénales et les organes génitaux. Tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme- Évite la sacralisation de la 5e lombaire – Stimulation énergétique globale et efficace. Réduit Vata ( aide à nettoyer le foie en débarrassant l’intestin grêle de la chaleur).

Ardha Ustrasana (Posture du demi-chameau)

1^ère fois Se placer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière en laissant la tête « pendre » doucement (ne rien retenir) – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant. Seconde fois : Se placer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière et saisir les talons avec les mains, tendre la cage thoracique le plus possible vers le haut pour former un arc avec le dos. – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant, un bras après l’autre pour éviter les tensions dorsales. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : la nuque, le cou. Effets : Renforce la colonne vertébrale pour faciliter la circulation énergétique – Permet de garder une colonne souple jusqu’à un âge avancé – Ouvre la cage thoracique, libère le plexus solaire et augmente les capacités respiratoires – Stimule les poumons, les reins, les surrénales, le thymus. Permet de prévenir les troubles de la constipation – Élimine les excès de graisse à la taille – Excellent pour les parathyroïdes (responsables de la gestion du calcium dans le sang)- Libération émotionnelle – Développe la volonté, la détermination et la compassion. Cette posture est très efficace pour libérer : Manipura chakra (Plexus solaire – Confiance, autorité, énergie rayonnante, enthousiasme, force, purification spirituelle, relations sociales harmonieuses et constructives, captation et compréhension des énergies ambiantes positives ou négatives, protection, sensation de paix, et acceptation du plan de vie et du rôle social.) Anahata Chakra (le chakra du cœur – Amour inconditionnel, tendresse, acceptation, guérison, compassion, énergie transformatrice, lien avec l’âme, la joie, la confiance, et la serviabilité.) Vishudhi chakra (Communication, expression de l’intellect, chant, musique, art, danse, écoute de la voix intérieure, facilité d’expression, sincérité, langage clair et imaginatif, voix mélodieuse, intégrité et poésie.)

Badhrasana – Posture du papillon

S’asseoir avec les les jambes écartées, les deux plantes de pied l’une contre l’autre, les mains les maintiennent ensemble et servent à rester tonique dans l’exercice. Grand inspir, on redresse la colonne vertébrale à partir du coccyx jusqu’à la nuque sans soulever les épaules, ni la nuque. Gd Expir – Grand inspir, les genoux vont descendre pour toucher le col. Respiration normale. On essaie de baisser de plus en plus et sans violence les genoux vers le sol. Faire 3 x. Concentration: Sur les hanches et l’aine. Le bas du ventre. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Etire toute la région pelvienne. Permet de décongestionner tout le bas du ventre. Évite les douleurs des règles. Ouvre le bassin. Facilite la circulation énergétique dans tout le corps. Étire la colonne vertébrale. Étire les muscles des ischio-jambiers, de l’aine et des genoux.Prévient la sciatique. Augmente la souplesse de la hanche. Stimule la fonction des organes digestifs et du système reproducteur.

Balasana (Posture de l’enfant)

S’asseoir sur les talons, poser les genoux au sol, écarter les jambes et basculer sur l’avant, le ventre entre les jambes, la tête repose au sol sur un côté, les bras le long du corps vos bras de chaque côté du corps, fermer les yeux, et rester un moment (10 à 12 respirations normales) pour bien relâcher. Rester concentré sur le corps et le relâchement. Effets : Soulage aussi les douleurs du dos et du cou – Léger étirement au niveau des hanches, cuisses et chevilles – Soulage le stress et l’anxiété – Apaise le mental.

Bakasana

Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin, tonique sur le bas du ventre et le bas du dos, épaules relâchées et tête droite. Placer le poids sur la jambe gauche et lever la jambe droite en la maintenant avec les deux mains. Gd Inspir et dans le Gd expir suivant, étirer la colonne vers le haut et basculer sur l’arrière, menton collé au sternum. Tenir de 4 à 8 respirations normales. Gd Inspir en conscience et relâcher. Effectuer de l’autre côté. 3 x. Effets : Apporte un grand équilibre physique et mental. Stimulation de la zone entre les omoplates et ouverture sous-claviculaire pour faciliter le nettoyage émotionnel. Évite à la tristesse et au froid de s’installer.Ouverture de la cage thoracique et d’Anahata chakra (le chakra du cœur). Apporte une grande paix intérieure. Stimule les reins et les surrénales.

Bharadvajasana

Se placer sur les genoux et s’asseoir sur le côté droit en gardant les jambes sur le côté gauche, le pied droit se place sur la cheville gauche. Rester bien droit et poser les mains les genoux. Gd Inspir, en tournant vers la gauche, la main droite se pose sur le genou droit et la main gauche se place vers l’arrière au sol, près de la fesse droite. Rester 5 à 6 respirations normales en restant concentrée sur les sensations. Effectuer de l’autre côté. 3x . A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Permet de soulager le dos et spécialement dans le bas du dos. Faire doucement et en pleine conscience. Stimule les plexus nerveux de la colonne pour une meilleure circulation énergétique. Stimulation de Manipura Chakra pour développer la force, l’enthousiasme et la volonté. Renforce l’estime de soi.

Bhujamgasana (Posture du Cobra)

1re fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en décollant les bras – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. Concentration : se concentrer sur le dos

2e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés – – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. Concentration : se concentrer sur le ventre.

3e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras complètement, le bassin reste collé au sol. Effectuer 3 x. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur. Effets : Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos / Stimule le système digestif / Ouvre la poitrine, renforce les poumons / Détend le système nerveux / Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements- Posture qui permet de lutter contre l’hypertension. Stimulation d’Anahata Chakra.

Chandra Namaskar (Salutation à la lune)

Stimulation de l’énergie Ida (lunaire) Effets : étirements de tout le corps et surtout au niveau des hanches, épaules… Apaise le corps et le mental, régénération de l’énergie. Excellent pour étirer le dos . Apporte l’équilibre physique, mental, émotionnel et énergétique. Renforce la confiance en soi et la force intérieure. Énergie fraîche, relaxante, calmante et créative. Le soir, elle favorise la sommeil et élimine le stress. Élimine les toxines, stimule la circulation sanguine et donne un sentiment de bien-être.

Chaturanga-dandâsana (posture de la Planche)

salutation au soleil 5 Se placer sur le sol, les bras repliés, menton au sol, jambes légèrement écartées. Gd Inspir et dans le gd Expir, monter sur les bras, jambes tendues, dos droit, fesses droites, on regarde devant soi sauf si la nuque est tendue, dans ce cas, la tête reste dans l’axe de la colonne et le regard se place sur le sol. Rester de 8 à 10 respirations normales. Gd Inspir et reposer le corps dans le Gd expir suivant. Attention : Il faut bien placer le poids au centre et rentrer le ventre. Ne pas placer le poids sur les épaules. Concentration : sur la posture et la respiration. Effectuer 2 x. Puis la 3ème fois : 5 respirations complètes avec rétention et Mula Bandha. (Contraction du périnée/anus pendant la rétention) Effets : étirement et tonification de la colonne vertébrale. Raffermissement des abdominaux, des fesses et des cuisses. Renforcement des muscles des épaules et des bras, ainsi que les articulations des chevilles et des poignets. Développe la force corporelle & psychique. Stimulation générale énergétique. Favorise la concentration. Stimulation de Manipura Chakra (joie/enthousiasme).

Dhanurasana

Se placer à plat ventre, plier les jambes (jambes écartées) vers le dos et saisir les chevilles par l’arrière avec les mains. Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter le haut du corps et relever les jambes avec les bras Effectuer 3x. Concentration : 1re fois : sur le sacrum – 2ème fois – sur le ventre – 3e fois : sur la colonne vertébrale. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Stimule le système digestif – fortifie le système endocrinien et le système immunitaire – Travaille les vertèbres en relation avec le foie/ la rate et le pancréas – Excellent contre la rumination – Développe la ténacité – Permet de digérer les pensées parasites – Recharge le plexus solaire en énergie vitale. Stimulation de Manipura Chakra.

Dolasana (Posture de la balançoire)

S’asseoir avec les jambes pliées, dos droit. On place les mains sous la flexion des genoux et on enlace les doigts. Très important : La tête doit être ramenée menton contre le sternum afin de ne pas froisser la nuque durant l’exercice. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, on bascule vers l’arrière, Gd Inspir vers l’avant etc. (à faire en continu). Les jambes servent de balancier pour basculer vers l’arrière et basculer vers l’avant. Concentration : sur la posture qui nécessite d’être vigilant. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Massage et alignement de la colonne – Assouplissement de cette même colonne vertébrale – Stimule le système nerveux sympathique – Supprime les tensions du système digestif – Apporte la clarté mentale et permet de stimuler la mémoire – Échauffe le dos.

Eka Pada Rajakapotasana

A quatre pattes, faire glisser le genou droit vers le poignet droit et placer le pied droit devant le genou gauche (en travers). Regarder devant soi. Les bras toniques, mains au sol. Gd Inspir et dans l’expir, laisser glisser la jambe gauche au sol. Laisser faire l’étirement au niveau de la hanche et des psoas, côté gauche. Rester quelques respirations normales. Puis placer les avant-bras et le front au sol, Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser la cuisse gauche se poser doucement sur le sol. Rester ainsi quelques respirations afin de laisser la jambe, la hanche et le psoas s’étirer complètement en laissant reposer complètement la cuisse gauche au sol. Essayer de relâcher au maximum. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, relâcher en laissant le poids aller complètement à gauche et en remontant sur les bras. Concentration : Sur le relâchement des hanches et des psoas. Réaliser de l’autre côté et s’installer en savasana. Effets : Ouverture des hanches, facilite la circulation énergétique avec la Terre. Ouvre la cage thoracique et stimule svathistana chakra et Anahata Chakra. Équilibre le système endocrinien. Stimule toute la région du bas du ventre (excellent pour les femmes).

Garudasana (Posture de l’aigle)

Se placer debout, jambes légèrement écartées. Plier le bras droit et placer le coude gauche dans le pli du coude droit, puis tourner le main droite de façon à avoir le dos de la main devant le visage. Cette main droite se place sur la paume de la main gauche. Bien garder les bras dans l’alignement des épaules et dégagés de la poitrine. Gd Inspir et dans le Gd expir, il faut descendre, genoux pliés et entourer la jambe droite avec la gauche. Concentration : sur le ventre, et à garder le torse droit. Effets : Cette posture fortifie le corps dans son entier et permet d’assouplir les épaules, les coudes et les poignets Renforce la musculature du dos. Favorise le drainage lymphatique. Elle apporte une grande stabilité physique et mentale. Stimule Muladhara Chakra (chakra racine), Svadhistana (chakra sacré) et Manipura (Le ventre). Permet de recentrer l’énergie afin de donner le recul nécessaire pour mieux vivre nos émotions. Apporte la clarté mentale et la concentration.

Gomukhasana (Posture de la tête de vache)

S’asseoir jambes tendues, bien placées sur les ischions. Plier la jambe droite pour la passer à gauche du genou gauche et replier la jambe droite de manière à ce que le talon touche la fesse droite. Placer les bras en croix. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut placer le bras droit derrière la tête et le bras gauche dans le dos. Attraper les mains ou prendre une sangle ou une couverture pour joindre les mains s’il n’est pas possible de les attraper. Rester bien droit, bras droit, tête droite. Tenir de 6 à 8 respirations normales en restant concentré. Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher. Exécuter de l’autre côté – si possible 3 x de chaque côté en alternance droite/gauche. Concentration : 1^ère ronde : sur les épaules – 2e ronde: sur le bas du ventre et 3e fois également sur le bas du ventre. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Permet d’ouvrir toute la zone de la cage thoracique – Assouplit les hanches, les épaules et les bras – Stimulation d’Anahata chakra (chakra du cœur) – Développe la concentration – Prévient les rhumatismes et les douleurs sciatiques – Évite les troubles du sommeil – Contrôle les organes génitaux – Éloigne les mauvaises pensées et libère des cauchemars. Stimule Prana Vayu (Force fondamentale) : apporte l’énergie positive, la motivation et la vitalité. Apporte l’inspiration et relie à notre moi intérieur. Si Prana Vayu est déséquilibré, le mental est agité et de mauvaises habitudes s’installent.

Grvasana

S’allonger sur le dos, jambes pliées légèrement écartées, pieds au sol – Rétroversion du bassin (pour bien plaquer le dos au sol) et menton collé au sternum. Phase 1 : Les bras sont placés le long du corps, paumes sur le tapis. Gd Expir et dans le Gd Inspir, lever les bras et les placer au sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel. Bien étirer le dos et relâcher tout ce qui peut être relâché. Rester 6 à 8 respirations normales. Gd Inspir en conscience et dans le Gd Expir, ramener les bras le long du corps et relâcher. Phase 2 : Placer les mains derrière la tête à la base du crâne, doigts croisés et pouces dans les creux d’Arnold (qui représentent en acupuncture chinoise « les fenêtres du Ciel » et doivent être régulièrement massés pour éviter l’entrée des énergies « perverses » : froid, humidité…) Les épaules au sol et coudes bien ouverts également au sol. Gd Inspir, et dans le Gd Expir, soulever la tête, menton collé au sternum, en laissant les épaules et les coudes au sol ; avec les pouces, il faut exercer une légère pression sur les creux d’Arnold. Gd Inspir, revenir – A effectuer 3 fois puis relâcher – Puis trois fois en respiration inversée, c.a.d. monter en Gd Inspir. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Soulage la nuque et libère les racines des nerfs d’Arnold – Excellent pour lutter contre l’insomnie et les migraines – Évite au froid et à l’humidité de s’infiltrer (anxiété et tristesse) – Permet de réaliser ce qui nous importe et permet de dissiper les schémas inconscients.

Gulf Kurparasana

Se placer assis sur les genoux, puis basculer les fesses sur le sol à gauche des pieds. Le pied gauche se place sur la cheville du pied droit. Placer les mains derrière la tête, doigts croisés. Coudes bien écartés. Gd Inspir et dans le Gd expir, pencher sur la droite sans basculer sur l’avant, le coude droit aussi loin que vous pouvez vers votre pied. Rester ainsi 5 à 6 respirations normales en essayant de détendre le côté gauche au maximum. Gd Inspir dans la posture, puis remonter dans le Gd Expir suivant. Effectuer de l’autre côté. 3x. Concentration : sur le côté en étirement et le ventre sur le côté sur lequel on appuie. Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et les muscles latéraux. Favorise la digestion pour éviter tous problèmes de constipation. Permet de relâcher les tensions dorsales ainsi que celles des trapèzes. Stimulation de Svadhistana Chakra et de Manipura chakra. Donne de l’énergie et apporte de l’enthousiasme.

Halasana (Posture de la Charrue)

Après la posture de Sarvangansa (La Chandelle), basculer les jambes vers l’arrière, jambes écartées et tendues. Les pieds au sol. Placer les mains vers l’avant. Rester dans la posture 2 à 4 respirations. Puis placer les mains pour soutenir le dos. Et revenir dans un Gd Expir, en roulant, menton contre le sternum. La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant comme la posture du Cobra. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : La gorge et le dos. Effets : Excellent pour le dos (plus de souplesse et de résistance), la nuque et les épaules – Bénéfique pour le système digestif – Étire les muscles des jambes – réénergise le corps – Stimule le plexus solaire et les plexus nerveux de la colonne.

Hastapadasana

Se placer debout, jambes //. Mains en Namasté. Dans un premier temps, expir, vider les poumons puis Gd Inspir, monter les bras. Il faut placer les bras collés aux oreilles, mains jointes. On peut rester un moment en respiration normale pour savourer la sensation. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant, genoux pliés, attention, c’est au niveau de l’articulation de la hanche que se produit le mouvement. Une fois pliés en deux, il faut relâcher la tête et redresser les genoux, jambes droites. Laissez faire la gravité net imaginez que les tensions partent dans la terre, depuis la tête, les mains et les pieds! Rester 6 à 8 respirations normales et Gd Expir et dans le Gd Inspir, il faut plier les genoux et remonter tout doucement en longeant les jambes avec les mains, vertèbre après vertèbre. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Posture de lâcher-prise par excellence. Permet de décongestionner les organes digestifs et de libérer le plexus solaire. Étirement du dos et stimulation du système endocrinien. Posture calmante et de détente – rafraîchit et apaise le mental – dissipe le rhume

Huit Infini des Tibétains

Se placer debout, jambes légèrement écartées. Genoux relâchés, dos droit, tête droite et les bras qui pendent le long du corps. Mettre la conscience au niveau des chevilles. Puis doucement former des « 8 » avec les 2 chevilles en même temps en partant vers la droite. Bien respirer et garder la concentration sur les chevilles tout en essayant de relâcher au maximum les tensions. Une fois les tensions relâchées, revenir au centre et exécuter le même exercice en partant de la gauche. Puis refaire avec les genoux, les hanches et enfin les épaules. Effets : Assouplit les articulations – Permet de relâcher les tensions articulaires et favorise la circulation synoviale pour soulager les raideurs et douleurs. Élimine parfaitement toutes les tensions corporelles et mentales – Favorise la circulation énergétique dans tout le corps.

Janu Hastasana

S’asseoir sur le sol et plier le genou droit contre le ventre, pied à plat. Tendre la jambe gauche. Croiser les mains sous le genou droit. Menton contre le sternum. Gd Inspir, se grandir contre la jambe droite (étirement depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne). Gd Expir, Basculer lentement vers l’arrière, vertèbre après vertèbre, menton collé au sternum, dos rond et bras tendus. Respiration normale tenir la posture (5/6 respirations). Gd expir sans bouger dans le Gd Inspir remonter et se grandir à nouveau. Relâcher. Faire de l’autre côté – Puis avec les deux jambes pliées. Puis Savasana pour savourer la sensation. Effectuer 2 x – Concentration : sur la détente du dos – Relâcher en savasana entre les deux. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Cette posture défatigue et détend. Mobilisation en douceur de la colonne vertébrale. Stimule les plexus nerveux de la colonne. Masse le ventre et soulage le plexus solaire.Ancrage. Stimulation énergétique complète.

Janusirasana (Posture de la tête au genou)

s’asseoir les jambes allongées devant soi. Bien s’installer sur les ischions, le dos droit, la tête droite. Ouvrir la jambe droite vers la droite et replier la gauche de manière à ce que la plante du pied soit en contact avec la cuisse droite. Placer les mains en Namasté – Gd Inspir lever les bras et étirer toute la colonne, bras collés aux oreilles, mains jointes – Gd Expir, tourner légèrement sur la gauche et basculer sur la jambe droite. Attraper l’arrière du gros orteil avec l’index droit et poser l’index gauche au-dessus. (Permet de stimuler le point d’acupuncture qui permet l’élimination de l’urée). Rester 8 à 10 respirations normales – Puis Gd Expir et dans le Gd Inspir, tourner le buste sur la jambe droite et remonter tout doucement en longeant cette jambe avec les mains, vertèbre après vertèbre. Recommencer côté gauche (faire 3 x de chaque côté). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le ventre côté droit et l’étirement à gauche – puis sur le ventre côté gauche et l’étirement à droite. Effets : Pression sur les organes du ventre pour une meilleure digestion. Stimulation du pancréas pour maintenir une glycémie normale. Accroît la circulation sanguine dans les organes urinaires, la vessie, les reins. Prévient les douleurs sciatiques. Stimulation de l’hypophyse pour un meilleur équilibre du système endocrinien. Stimulation du thymus et du système immunitaire. Permet le lâcher-prise et favorise le sommeil. Harmonie et équilibre. Permet de stimuler Manipura Chakra pour plus d’allant, d’enthousiasme et de joie de vivre. Réchauffe

Karna-padasana (Posture de la Charrue)

Se placer allongé sur le dos, les jambes pliées sur le ventre, bras le long du corps, paumes sur le sol. Gd Inspir et dans le gd expir, se maintenir fermement sur les mains et les bras et soulever verticalement les jambes et le bassin et placer les jambes écartées de chaque côté de la tête, pieds au sol. Respiration normale – Bien placer la nuque au sol. Il ne doit pas y avoir de douleurs. Garder la posture de 1 à 3 mn en restant concentré sur l’étirement du dos. La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : au niveau de l’étirement du dos. Effets : Stimule l’activité du côlon pour éviter la constipation – Élimine les toxines – Clarifie le mental – Étire le dos – Stimule les plexus nerveux de la colonne vertébrale – Développe la conscience de soi – Ouverture au monde et à soi.

Kashtha Takshanasana (Posture du Bûcheron)

Se placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Placer les mains en Namasté. Inspir, on monte les bras et on monte sur la pointe des pieds. Respiration normale, on étire le dos. Gd Inspir et Expirer très fortement en faisant du bruit avec le nez, en descendant les bras très vite et fortement et en tapant les talons au sol. On essaie de ressentir la force et la détermination dans ce mouvement. Effets : nettoyage et libération énergétiques, sensation de force, ancrage, volonté, puissance. Renforce Manipura (La Force, la volonté, la protection).

Konasana (Posture de l’Angle)

Se placer au sol, assise – Poser les deux pieds l’un contre l’autre. Les mains passent sous les mollets et vont attraper les pieds. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, basculer sur l’avant. Ce sont les hanches qui font le basculement et pas la tête – la tête se pose en dernier. Rester dans la position et respiration normale (10 respirations). Gd Expir et se relever dans le Gd Inspir – Puis Savasana pour savourer la sensation. Effectuer 3x – A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : 1ère fois : se concentrer sur le coccyx/sacrum – relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps – 2ème fois : se concentrer sur la colonne vertébrale – relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps – 3ème fois : se concentrer sur la tête. Effets : Étire le bas du dos, tonifie les organes abdominaux, ouvre les hanches/ Stimule les chakras inférieurs: Muladhara, Svadhistana, et Manipura. Le circuit d’énergie est montant: de la base vers Ajna chakra / tonifie le dos et délie la colonne vertébrale. Favorise l’élimination /Régule le sommeil, calme l’anxiété /apaise le système nerveux. Stimule le plexus solaire.

Krshna Asana (Posture de Krishna)

Se placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin – Maintenir le majeur et l’annulaire pliés avec le pouce et relever l’index et l’auriculaire – Placer les bras droit en chandelier – Placer le pied gauche sur le pied droit – Gd inspir et dans le gd Expir Les bras se placent sur la droite, les hanches, le buste et la tête restent droit – Respiration normale – Rester au moins 12 à 15 respirations – Gd Inspir et dans le Gd Expir, revenir au milieu et relâcher. Puis refaire de même de l’autre côté. Effectuer une fois à droite, une fois à gauche – Concentration : sur l’ensemble de la posture et la stabilité. Effets : Étire les hanches. Renforce les jambes et les épaules. Accroît l’attention et équilibre le système nerveux. Apaise le mental. Apporte une grande paix intérieure.

Khumbirasana (Posture du crocodile)

1 ère fois – S’allonger sur le dos – les bras en croix dans l’alignement des épaules – Mains sur le sol. On crochète le talon droit dans les orteils du pied gauche. Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations – Concentration : au niveau de l’étirement du dos– Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana

2ème fois : S’allonger sur le dos : les deux jambes pliées, on place le pied droit sur le genou gauche – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations – Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana.

3ème fois : S’Allonger sur le dos : les deux jambes pliées sur le ventre – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer doucement le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations. Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : au niveau de l’étirement du dos. Effets : Excellent pour le dos et la mobilité du bas de la colonne vertébrale. Permet de dissiper les douleurs sciatiques. Renforce le coccyx et le sacrum. Équilibrage énergétique. Tonifie les muscles du dos. Stimulation des trois premiers chakras.

Kurmasana (Posture de la tortue)

Se placer assis sur le sol, jambes écartées et légèrement pliées, talons au sol. Placer les bras sous les genoux, paumes vers le ciel. Gd Inspir, puis dans Gd Exoir, basculer vers l’avant sachant que c’est l’articulation de la hanche qui effectue la rotation vers l’avant. Les gras glissent vers l’arrière et la tête tombe vers le sol. Rester 8 à 10 respirations normales. Gd Inspir et se relever dans l’expir. (Réaliser 3x). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Se concentrer sur la colonne vertébrale, puis sur le ventre. Effets : Asana euphorisante, qui permet de faire le plein d’énergie. Stimule le plexus solaire, soulage l’anxiété. Masse les viscères et stimule le fonctionnement des organes digestifs. Libère des soucis, des émotions fortes, des passions, de la peur et de la colère. Permet d’augmenter la patience, la tolérance et la résistance à tout type de tensions corporelles et mentales. Facilite l’ancrage.

Mandukasana – Posture de la Grenouille

S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent. Mains en Namasté – Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser les mains glisser vers le bas, glisser sur les cuisses, puis vers l’avant du tapis tout en se penchant vers l’avant et en faisant pivoter le bassin. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête et faire glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine et le front touchent le sol. Rester dans la posture de 4 à 6 respirations normales en restant concentré sur les hanches. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Permet d’éviter la rétention énergétique dans le bas du ventre. La grenouille est symbole de transformation et de résurrection et liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les premiers chakras, notamment Svadhisthana, le chakra de la sexualité et créativité. Elle est le support du monde. Dans Mandukasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.

Matsyasana (Posture du poisson)

Se placer assis jambes tendues – Placer le bout des doigts sous les fesses. Gd Inspir et dans l’expir placer les coudes au sol, s’allonger, laisser glisser les mains sous les fesses et poser la fontanelle au sol. Le dos forme un arc –Les orteils pointent vers l’avant. Rester 10 respirations normales ou pratiquer Kapabhalati (5x). Gd inspir puis rétention et dans le Gd Expir, glisser sur le sol et dégager les bras. Bien relâcher en savasana 10 respirations normales pour savourer la sensation. Effectuer 3 x – A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Vertèbres cervicales – le cou et les glandes parathyroïdes. Effets : Stimule les parathyroïdes qui gèrent le taux de calcium dans le sang – Ouvre la cage thoracique – Calme le mental – Aide à gérer les émotions – Apporte une grande sérénité et tranquillise – Bénéfique pour l’estomac, le foie et l’intestin grêle. Permet de s’ouvrir aux autres – Stimulation générale – Combat la dépression – Augmente la capacité respiratoire – Ouverture d’Anahata chakra.Avec la respiration de Kapalabhati, on rétablit la circulation énergétique dans le corps et un sentiment de paix et de plénitude va progressivement s’installer.

Majrasana (Posture du chat)

1ère phase : Se placer à quatre pattes – Mains vers l’extérieur – Tonique sur les bras et les épaules. Gd Inspir sans bouger – Gd Expir, lever la jambe droite le plus haut possible, jambe pliée. Se concentrer sur le rein droit – Rester 5 ou 6 respirations. Gd Expir reposer la jambe et faire de l’autre côté et se concentrer sur le rein gauche.

2ème phase : Gd Inspir, faire dos rond, bien rentrer le menton contre le sternum. Dans la rétention rester concentré sur le dos et bien pousser sur les bras. Dans le Gd Inspir revenir sans camber, bien tonique sur les bras et les épaules. Effectuer 5 fois – la dernière fois, bien lâcher l’expir en remontant d’un seul coup. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le mouvement et l’étirement du dos. Effets : Majrasana aide à détasser les disques intervertébraux et de stimuler les plexus nerveux de la colonne. Permet de garder une colonne souple et saine. Évite les douleurs sciatiques et libère le coccyx et le sacrum. On a également un effet sur les fonctions digestives et respiratoires. Apporte une grande stabilité mentale. Stimule les reins. Permet également d’ouvrir la cage thoracique pour plus de détente, une plus grande capacité respiratoire et la stimulation d’Anahata Chakra (ouverture à soi-même et aux autres dans la justesse). Permet de voir la vie avec plus d’optimisme et de sérénité.

Natarajasana (Posture du danseur)

Debout, placer le poids sur la jambe gauche. Plier la jambe droite et saisir la cheville ou encore mieux le gros orteil droit avec la main droite. Gd Inspir et dans le Gd Expir étirez la jambe droite vers l’arrière loin du sol, tout en levant la main gauche // à la tête. Respirer normalement et rester 30 secondes dans la posture avant de repose dans un gd Expir. Répéter de l’autre côté. Concentration : Sur le colonne vertébrale et les reins. Effets : Renforce les chevilles/les genoux et les hanches – Fortifie le corps tt entier – Etire le torse et les cuisses, les épaules – Développe la volonté et le sens de l’équilibre –Équilibre Manipura chakra – Éveille la réceptivité, la sensibilité et la confiance en soi. Stimulation des reins. Dynamisation énergétique globale.

Naukasana sur le dos
Se placer assis sur le sol, plier les jambes et attraper les les orteils avec chacun des index. Gd Inspir et dans le Gd Expir, décoller les jambes du sol et lever les jambes en les écartant. Il faut essayer de trouver le point d’équilibre. Une fois cet équilibre trouvé, rester ainsi peandant quelques respirations normales (5 à 6). Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, reposer doucement les pieds au sol. 3 x . Effets : Excellent pour le foie, la vésicule biliaire, la rate et les intestins. Fortifie la musculature du ventre. Stimule les plexus nerveux de la colonne vertébrale. Renforce également la musculature du dos, les psoas et les adducteurs de la hanche. Stimulation de Manipura chakra.

Padmasana

Posture du Lotus – S’asseoir en lotus – Prendre la mesure de sa position: Assise sur les ischions – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – Dos droit – Tête droite – Les mains sont posées sur les genoux – Épaules relâchées
Mettre la main droite sur le ventre – Faire 10 respirations complètes : Inspir on remplit le ventre, cage thoracique, haut du thorax – Expir, on vide le haut, la cage thoracique et le ventre que l’on rentre encore et encore – Puis visualiser l’image de votre choix pendant 10 minutes. Effets : permet la détente, le lâcher-prise. Oxygène parfaitement le corps. Calme le mental et amène la sérénité. Permet de prendre du recul.

Parighasana (Posture du Portail)

S’installer assise jambes tendues – Plier la jambe gauche pour la placer sous les fesses, le talon en contact avec l’anus – Légère contraction périnée/anus – Mains en Namasté – Gd Inspir et Gd Expir, basculer sur l’avant et attraper l’orteil droit avec l’index droit et placer l’index gauche dessus. Rester 5 à 6 respirations. Gd inspir remonter. Puis se placer à genoux, jambe droite vers l’extérieur. Mains en Namaté – Gd Inspir, monter les bras, mains jointes et bras collés aux oreilles – Gd expir, basculer sur le côté, le bras droit longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreilles gauche – Légère contraction périnée/anus – Rester 4 à 6 respirations normales. Gd Inspir et dans le Gd Expir remonter et relâcher les bras gauche – Puis rester à genoux, la jambe droite s’étend vers l’arrière. Mains en Namasté – Gd Inspir monter les bras comme précédemment et dans le Gd Expir, basculer légèrement vers l’arrière. Rester 4 à 6 respirations normales. Gd Inspir et relâcher. Refaire ces 3 exercices de l’autre côté. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Vers l’avant, sur le ventre – Côté droit, sur les organes du ventre côté droit et l’étirement à gauche ainsi que sur le pli de l’aine sur le parcours du méridien de la rate (Id de l’autre côté) – Vers l’arrière : sur le dos et le rein droit. Effets : Excellent pour stimuler le système digestif – les reins et les surrénales – Apporte une grande souplesse à la colonne vertébrale – Muscles profonds étirées – Ouvre la cage thoracique – Apaise le mental et permet de dépasser les émotions incontrôlées – Ouverture d’Anahata Chakra – Favorise la circulation énergétique entre le haut et le bas du corps – Régule Manipura Chakra (le feu) – Permet de lutter contre les ruminations (méridien de la rate).

Parsvatanasana – (Posture de la Montagne)

Se placer à genoux avec les jambes croisées (jambe droite sur jambe gauche) – Visualiser les racines – Du coccyx visualiser une belle et grosse racine qui rejoint les autres (ou plusieurs) – Laisser faire cet ancrage. Placer les mains Namasté – Gd Expir – Gd Inspir monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains sont jointes, doigts collés. Respiration normale. Garder l’attention au niveau du ventre.Gd Inspir puis descendre dans le Gd Expir en Namasté et relâcher.Id de l’autre côté / jambe gauche sur jambe droite. Effets : Excellent pour l’ancrage et la stimulation de Muladhara Chakra. La montagne permet d’énergiser le corps et donne de la volonté. Posture qui nous relie à la terre et au ciel – Excellent pour le dos. Ouvre la cage thoracique et stimule Anahata chakra et détend la zone du plexus solaire. Stimule les trois premiers chakras. Améliore le sens de l’équilibre et la capacité de concentration. Stimule les fonctions respiratoires et calme l’ensemble du système nerveux. Renforce les muscles du fessier, du dos, des épaules et des bras et réduit d’éventuels déplacements de la hanche.

Parśva Uttānāsana

Placer La jambe droite vers l’avant, jambe gauche vers l’arrière. Placer les bras tendus dans le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, en contrôlant la bascule au niveau de l’articulation de la hanche, dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement la tête sur les genoux. Monter les bras au maximum pour bien faire travailler l’articulation de l’épaule. Bien relâcher la tête. Concentration : sur le dos et les épaules. Gd expir, puis remonter dans le Gd Inspir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

Pavanamuktasana

Se coucher sur le dos et plier les deux jambes, rétroversion du bassin, menton contre le sternum. Dos bien à plat. Placer la jambe droite sur le ventre et la maintenir en plaçant les deux mains juste sous le genou. Gd Inspir, plaquer la jambe en tirant les bras vers soi. Retenir la respiration aussi longtemps que cela reste confortable, expirer et tirer la jambe un plus plus sur le ventre. Recommencer 3 x. Puis Gd Inspir et dans l’expir qui suit, relâcher la jambe au sol. Effectuer de l’autre côté. Puis avec les 2 Jambes. Pour être efficace, il est important de réaliser l’exercice 3 x de chaque côté. En cas de constipation boire un demi-verre d’eau tiède avant la posture (le matin au lever, ventre vide). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation Concentration : à droite, sur le foie et la vésicule biliaire et à gauche sur l’estomac et la rate. Effets : Excellent pour stimuler le système digestif – Un pratique régulière permet une élimination aisée et normale des selles. Permet de prévenir tous les désordres du foie, de la rate, de l’estomac, du pancréas, de la prostate, des ovaires et de l’utérus. Décongestionne le système lymphatique – Réduit la graisse au niveau de l’abdomen et augmente la souplesse des articulations des genoux et des hanches. Évite tous les ballonnements des intestins. Pavana : « vent » – Mukta : « libéré ». Cet asana libère l’intestin des vents.

Paschimottanasana

1ère fois : Se placer assis – Gd Expir et dans l’Inspir basculer sur l’avant et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche – Si on ne peut pas : placer les mains sur l’arrière de la jambes et s’en servir pour basculer un peu plus vers l’avant – rester 10 à 12 respirations normales. 2ème fois/3ème fois avec « asvini bandha mudra » : Inspir basculer sur l’avant et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche – Rétention : Faire une contraction de l’anus/périnée 7 x – Remonter dans l’expir. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Sur le ventre et la colonne vertébrale. Effets : Stimule la digestion – Active le métabolisme – Défatigue – Fait circuler l’énergie – Stimule et décongestionne le plexus solaire – Dissipe l’anxiété – Active le circulation lymphatique – Détente du système nerveux – Réduit le stress – Tonifie le méridien du foie. Apporte la souplesse psychologique et physique et favorise la capacité d’intériorisation, de patience et de constance. Calme la colère. Agit profondément sur le champ des émotions.

Posture de lâcher-prise

S’installer sur une chaise, pieds bien à plat, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant (mouvement au niveau de l’articulation de la hanche) – Bien relâcher, la tête et les épaules, les bras pendent vers le bas. Rester environ 5 à 6 respirations normales. Imaginez que les tensions descendent dans la terre par les pieds, la tête et les mains. Gd Inspir en restant concentré sur le ventre, puis Gd Expir, et dans le prochain Gd Inspir, revenir à la position de départ.

Prasarita Padottanasana

Se placer les jambes écartées, main droite sur le ventre et main gauche dans le dos. Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer vers l’avant et se plier en deux (sachant que c’est au niveau de l’articulation de la hanche que s’effectue le travail) puis regarder devant soi pour étirer tout le haut du dos (respiration normale). Rester ainsi 5 à 6 respirations. Puis Gd Inspir et Gd Expir, basculer un peu plus sur l’avant de manière à placer les mains au sol .Les jambes s’écartent encore un peu plus. Garder les mains au sol et relever le haut du corps pour regarder devant soi afin d’accentuer l’étirement du dos. Rester ainsi 5 à 6 respirations. Gd Inspir et dans le Gd expir, pieds parfaitement en appui, jambes écartées, placer les mains en Namasté dans le dos, la tête reste vers le bas. Garder la posture 8 à 10 respirations normales. Pour se relerver, faire le chemin inverse, dans un Gd Expir, replacer les mains au sol, relever la tête et tenir un moment en respiration normale. Puis Gd Expir et dans le Gd Inspir, resserrer légèrement les jambes en les pliant et se relever vertèbre après vertèbre tout doucement. A effectuer 2 ou 3 x. Effets : Cette posture peut prévenir ou soulager hernies, infertilité, diverses maladies de l’abdomen, dérangements digestifs tels que constipation, insomnies, maux de tête et maladies ORL. La posture fortifie le système nerveux et constitue un remède pour le manque d’énergie. Elle permet de relâcher complètement les tensions. Les glandes du haut du corps, dans le cou et tête sont stimulées, en particulier les glandes thyroïde et pinéale. Elle est bénéfique pour l’asthme nerveux et le rhume des foins et est bénéfique pour tout le système ORL.

Posture de la table inversée

Se placer allongée sur le dos et plier les jambes (elles restent légèrement écartées), pieds au sol. Les bras sont le long du corps, paumes sur le tapis. Gd Expir, puis dans le Gd Inspir suivant, les bras montent et se placent au sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel. On profite de l’étirement de la nuque. Gd Inspir et dans l’expir suivant, monter les deux jambes sur le ventre. L’étirement s’accentue, Gd Inspir, les bras et les jambes montent et se font face. Rester ainsi 6 à 8 respirations normales. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Cet exercice permet un échauffement pour étirer le dos et stimuler les plexus nerveux de la colonne vertébrale. Pour l’étirement de la nuque, c’est la panacée. Cette posture étire et décongestionne les jambes. Stimule les organes du ventre et du bas-ventre. Renforce la sangle abdominale.

Rekha Gati

Debout, bras tendus légèrement écartés. Maintenir l’annulaire et le majeur avec le pouce. Tendre l’auriculaire et l’index. Gd Inspir 3 pas vers l’avant en regardant devant soi. Gd Expir, 3 pas vers l’arrière en regardant toujours devant soi. Effets : Améliore la concentration et l’équilibre physique et psychique. Calme le mental. Apaise très profondément.

Ardha Salabhasana et Purna Salabhasana (Posture de la sauterelle)

Se coucher sur le ventre, menton au sol, jambes allongées et collées. Placer les poings dans le creux de l’aine. Commencer par prendre conscience de la respiration. Pratiquer 3 respirations profondes en se concentrant sur le ventre, au dernier expir, lever la jambe droite, sans basculer sur le côté gauche. Tenir 5 à 6 respirations normales. Gd Inspir et reposer sur le Gd Expir. Refaire avec la jambe gauche. Puis les 2 jambes. x 3. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur les hanches et le dos. Effets : Permet d’éliminer les douleurs au niveau du bassin et fortifie toute la région des reins et des lombaires. Évite les problèmes sciatiques et soulage les douleurs des règles par une détente du bas du ventre. Prévient la constipation (péristaltisme accru) et stimule les organes digestifs, le plexus solaire et Manipura Chakra (cultive la joie et l’enthousiasme). Tonifie la partie pelvienne du parasympathique ( activité organique végétative). Permet de lutter contre l’apathie et la dépression. Facilite la mémoire et la concentration.Nettoyage des psoas. Tonification du plancher pelvien.

Les abdominaux s’insèrent sur la cage thoracique et le bassin: ils ne peuvent faire que rapprocher ces 2 éléments. Ils ne peuvent soulever les jambes. Les abdominaux, surtout les grands droits, contribuent à replacer correctement le bassin dont ils remontent l’avant vers le haut. Le bassin doit être correctement placé pour bien transmettre la force des jambes. Les abdominaux maintiennent et compriment également les viscères situés dans le ventre. Les 4 muscles abdominaux (les grands droits, les grands obliques, les petits obliques, les transverses ) qui entourent l’abdomen constituent avec le diaphragme et les muscles du périnée, une véritable gaine, se comportant comme une structure gonflable. Lors d’un effort, les abdominaux se contractent et la colonne lombaire peut alors s’appuyer en avant sur cette gaine. La colonne lombaire va mieux être soutenue, et soulagée des contraintes.

Les psoas, s’insérant sur les vertèbres lombaires et sur le fémur, permettent à la cuisse de se relever ( « muscles de la marche »).

Les psoas (un à droite et l’autre à gauche du bassin) sont rattachés sur les vertèbres lombaires sur leur partie haute et sous la tête de fémur pour leur partie basse. Quant au muscle iliaque, rattaché vers le haut au bassin et vers le bas également sous la tête du fémur, il sert à la bascule du bassin (d’où plus ou moins de cambrure).

Le muscle iliopsoas. Il correspond au méridien du rein dont une partie de la symbolique concerne les peurs et comprend avec un côté positif « Je m’abandonne positivement à l’exploration de la vie » et un côté négatif « J’ai peur de la vie ». C’est un muscle qui garde les toxines et les émotions négatives. Les taoïstes l’appellent « muscle de l’âme », un muscle holistique et sensible, en permanence à l’écoute de tout ce que lui communique notre système nerveux central.

Salabhasana permet également de stimuler Apana Vayu qui gouverne les fonctions d’élimination, la circulation énergétique vers le bas et vers l’extérieur. Sur un plan plus subtil, Apana Vay élimine non seulement les déchets du corps, mais tout ce qui menace notre santé en général, et plus particulièrement ce qui menace notre santé psychique. Quand Apana Vayu est faible, la peur, les doutes et l’insécurité s’installent. Quand il est bien équilibré, il permet de cultiver les racines et d’avoir une vision positive de la vie.

Sarvangasana (Posture de la Chandelle)

Allongé sur le dos, placer les genoux sur le ventre, monter en chandelle dans l’EXPIR et soutenir le dos avec les bras – Les jambes n’ont pas besoin d’être parfaitement droites. Bien contracter les fessiers pour maintenir la posture – ne pas creuser la nuque et placer le menton contre le sternum – Tenir la posture environ 3 minutes sans douleur – A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le cou et la gorge – La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant. Effets : Évite les descentes d’organes. Permet d’harmoniser tout le système endocrinien et pacifie le mental – Repose le cœur – Facilite la circulation sanguine dans tous le corps – Facilite le retour veineux et lutte donc contre les varices et les hémorroïdes – Stimulation du système digestif – évite la constipation – Facilite le retour de la lymphe au niveau des jambes – Soulage certains maux de tête – Facilite l’expulsion des sécrétions bronchiques – Stimule la thyroïde- posture efficace pour perdre du poids – Oxygénation du cerveau : facilite l’épanouissement des facultés mentales et la mémoire. Bienfaits énergétiques puissants, notamment par le fait de la modification de la circulation du Prana dans le corps – Les pieds reçoivent l’énergie qui émane du ciel et la tête, celle de la terre.

Setubandhasana (Posture du demi-pont)

S’installer sur le dos, jambes pliées, rétroversion du bassin, menton contre le sternum, bras le long du corps, paumes sur le tapis– Gd Expir et dans le Gd Inspir, monter les bras doucement et les placer sur le sol, collés aux oreilles, paumes vers le ciel. Laisser bien glisser la nuque – Respiration normale (3 respirations) – puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter les fesses et laisser bien glisser le haut du corps sur le sol. Maintenir la posture durant 6 à 8 respirations. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les bras le long du corps et poser les fesses au sol. Bien relâcher en savasana. Faire 3x en tout. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le dos et l’étirement. Effets : Décomprime les disques intervertébraux de la zone lombaire – draine les muscles de l’avant du corps, stimule les jambes fatiguées, l’abdomen, les psoas (ces derniers se chargent de toxines émotionnelles et sont rarement étirés) – stimule les organes abdominaux, la thyroïde, les poumons. Effet dynamisant –Développe la confiance en soi, la volonté et la stabilité mentale – Réduit l’anxiété. Régularise les périodes menstruelles et les symptômes de ménopause.

Surya Namaskara (Salutation au soleil)

Placer les mains Namasté – Gd Expir, puis Gd Inspir : monter les bras en les écartant et basculer légèrement vers l’arrière. Gd Expir : descendre en basculant vers l’avant, jambes tendues et droites (Hastapadasana) – Laisser prendre la tête, les bras et les épaules. Rester pendant 6 respirations – Bien relâcher – Gd Inspir : prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. Gd Expir : Se placer en planche, jambes légèrement écartées dos droit, bras tendus. Ne pas trop descendre au niveau des lombaires pour éviter de se faire mal. Rétention : tous les points par terre : relâcher au sol en gardant le menton sur le sol, mains parfaitement positionnées juste au-dessus de la poitrine, dessus des pieds bien à plat au sol. Gd Inspir: monter en cobra (Bhujamgansana). Gd Expir : prendre Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) : écarter les jambes talons vers l’extérieur et effectuer un V à l’envers, mains en appui sur le sol, la tête rentre, menton contre le sternum ; il faut pousser sur les bras. Gd Inspir: prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. Gd Expir, reprendre la posture de hastapasana. Et recommencer de l’autre côté. A faire 3 à 5 x chaque côté. (Il faut toujours commencer avec le pied droit contre la poitrine – Droit/droit – Gauche/gauche – dans le sens péristaltique de l’intestin). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets: Surya signifie « soleil » et Namaskara « salut ». Le soleil est la source de toutes les énergies et la salutation au soleil permet de développer la force et la vitalité. Elle permet de ré-énergiser le corps en activant la circulation énergétique en particulier dans les chakras, d’équilibrer et de purifier cette énergie. Renforce et assouplit la musculature, assouplit les articulations, active la circulation sanguine, facilite la digestion, régule le système cardiaque, lymphatique et endocrinien, augmente la capacité respiratoire, apaise le système nerveux et chez les femmes, régule le règle l’activité de l’utérus et des ovaires. Elle combat également l’anxiété et la dépression. C’est une pratique spirituelle complète (sadhana) qui permet de garder un mental sain.

Savasana + Relaxation

S’installer allongé sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont allongées et les pieds qui tombent de chaque côté. Si le bas du dos tire, il faut plier les jambes, rétroversion du bassin et menton contre le sternum. Fermer les yeux et se concentrer sur son corps. Prendre conscience de l’état de ce corps ainsi que de l’état du mental. Puis bien relâcher le corps sur le sol. Passer en revue tout le corps depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête pour identifier les zones du corps les plus chaudes. Refaire en identifiant les zones du corps les plus humides. la troisième fois en identifiant les zones du corps les plus tendues. Puis il faudra relâcher le corps petit à petit, depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête en prenant conscience de chacune des parties du corps qui deviennent très vivantes et très sensible. Effets : permet de se recharger en énergie. Élimine les tensions corporelles, mentales et psychiques. Facilite la récupération. Permet de prendre conscience de l’instant présent et de l’état d’être.

Simhasana (le lion)

Se placer assis sur les genoux et placer les deux mains sur le sol devant soi. 1ère phase : Gd Expir par les 2 narines. Ouvrir la bouche, tirer la langue et effectuer un Gd Inspir (long et doux). Rentrer la langue et fermer la bouche et Gd Expir par les 2 narines. X5. 2ème phase: Effectuer le même exercice dans l’expir au lieu de l’inspir. X5. Bien relâcher. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets :Excellent pour éliminer les maux de gorge et les muscles du cou. Tonifie et détend les muscles du visage. Augment la perception intuitive. Favorise le contrôle de la porte qui ouvre sur la clarté mentale. Permet de devenir réceptif aux vibrations supérieures. Favorise une respiration équilibrée. Sérénité/état visionnaire. Excellent pour les ganglions lymphatiques et les glandes salivaires. Bon pour éclaircir la voix avant de chanter.

Tadasana

Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu, le poids également réparti sur les 2 pieds – il faut garder les genoux et le bassin souples – Fermer les yeux, puis visualiser des racines qui partent des pieds (qui les englobent) et qui descendent dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre. Elles sont très belles et certaines s’enfoncent très profondément dans la terre. Elles sont devant, derrière, sur les côtés et partent aussi de l’intérieur des pieds. Il faut laisser faire cet ancrage et sentir la stabilité qui en émane, à l’intérieur de soi et tout autour de soi. Puis remonter virtuellement sur l’arrière des jambes, colonne vertébrale jusqu’à la fontanelle. De la fontanelle imaginer un ruban de lumière qui vous tire vers le ciel. C’est la colonne qui s’étire. Les genoux restent souples et les épaules relâchées.

Gd Inspir, monter sur la pointe des pieds. Gd Expir pour vider à nouveau les poumons et dans Gd Inspir suivant, monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale.Garder l’attention au niveau des racines et des pieds, puis placer l’attention au niveau du ventre – Rester au moins ainsi pendant 6 à 8 respirations normales. Puis Gd Inspir en pleine conscience et dans le Gd Expir suivant, descendre les bras en ramenant l’énergie dans le ventre (comme un ballon jaune, chaud et doux). Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité et l’enracinement / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps. Stimulation de Muladhara Chakra.

Trikonasana (Posture du triangle)

Se placer debout jambes écartées. Gd Inspir, lever les bras au-dessus de la tête, bras toniques collés aux oreilles, étirer le dos – Gd Expir, basculer et se pencher vers l’avant (Faire bien attention que le travail se fasse au niveau de la hanche, fesses bien en arrière pour ne pas stresser le dos), la main droite attrape la cheville gauche et le bras gauche est tendu vers le haut et forme une ligne avec le bras droit. Regarder cette main gauche – Respiration normale (10 secondes) – Gd Expir, laisser pendre tout le corps vers l’avant jambes pliées et Gd Inspir, se relever vertèbre après vertèbre doucement. Relâcher et recommencer de l’autre côté. Effectuer 2 x de chaque côté. Concentration : Sur le dos et le ventre. Effets : Étirement de la colonne vertébrale – Stimule les plexus nerveux de celle-ci – Renforce les mouvements péristaltiques de l’intestin pour éviter la constipation (bien faire sur la jambe gauche puis sur la jambe droite) – Renforce la concentration- Calme le stress et l’anxiété – Permet de se recentrer. Bon pour les chevilles.

Udarakarshanasana

S’asseoir sur les orteils avec les mains sur les genoux. En expirant, il faut tourner la hanche de manière à ce que le genou droit touche le pied gauche. Retourner dans la position de départ en inspirant, puis dans l’expir suivant, tourner la hanche de manière à ce que le genou gauche touche le pied droit. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Excellent pour garder la souplesse des orteils, chevilles, genoux et pour muscler les jambes. Mis à part les points d’acupuncture activés par la position assise sur les orteils, cet exercice créé un mouvement de l’intestin qui aide le système digestif complet. Il permet de stimuler l’estomac et les intestins . Un e pratique régulière de cette posture aide à soulager durablement de la constipation. L’effet est encore plus puissant après avoir bu un verre d’eau tiède à jeun le matin. On pousse l’eau vers le bas de votre corps, ce qui stimule Apana Vayu, l’air dans les intestins, de sorte qu’une pression est créée pour favoriser l’expulsion des selles. Il y a également une stimulation de la vessie, des voies urinaires et du foie pour un meilleur fonctionnement. Si vous souffrez d’incontinence urinaire ou de rétention d’eau, cette posture peut aider à soulager les symptômes. Troubles digestifs, articulations, Manipura. Conseils et Aide : Assurez-vous que votre poids est sur vos orteils et portez des vêtements amples de sorte à ne pas exerce de pression sur le ventre. Effectuer le mouvement avec la respiration pour obtenir un bon effet de la posture. Si vous souhaitez un effet soulageant, prenez une boisson à l’eau chaude avant d’effectuer la posture et assurez-vous que vous êtes à proximité des WC. Cela fonctionne généralement toujours !

Upavista Utkatasana

S’installer accroupi. Les deux pieds se touchent, les jambes sont collées. Placer les mains sur les genoux. S’il y a une difficulté d’équilibre, placer une main au sol pour se tenir. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut écarter les jambes et les deux talons se joignent. Maintenir la position durant 5 à 6 respirations normales. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, relâcher. X3. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Renforce les articulations des genoux et des chevilles pour éviter tout problème de rhumatisme. Facilite le drainage lymphatique des jambes – Évite et soulage les gonflements des jambes. Renforce l’équilibre. Stimule le système digestif. Stimulation des 3 premiers chakras.

Utkatasana (La posture de la chaise)
Se placer debout, les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin, pieds bien à plat. Les genoux sont souples ainsi que le bassin, le dos droit, la tête droite, bras le long du corps. Puis Gd Inspir et dans l’expir, plier les jambes et les genoux pour s’asseoir sur une chaise imaginaire. Les fesses partent bien en arrière : le travail se fait au niveau de l’articulation coxo-fémorale pour ne pas tirer sur le dos. les bras se placent à l’horizontale, dans l’alignement des épaules, paumes des mains vers le sol. Respiration normale en gardant la concentration sur le corps dans son entier. Tenir quelques respirations, puis Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir suivant, se relever. Effectuer quelques mouvements de souplesse genoux/hanches et refaire en essayant de descendre un peu plus bas ! Refaire 1 x Effets : Renforce le corps tout entier et notamment, les chevilles, genoux et cuisses. Stimule les organes abdominaux et renforce le diaphragme et le cœur. Donne de la volonté, de la force et de la puissance. Permet l’ancrage (au niveau énergétique, cette posture stimule le premier chakra, le chakra racine). Excellent pour la stabilité physique, mentale et émotionnelle. Recommandé pour les athlètes et les sportifs.

Upavista Konasana

Se placer assis bien droite – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Concentration : au niveau du dos. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. Faire deux fois puis Savasana. Upavista konasana avec mulabandha : Se placer assis bien droite – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Contracter la zone périnée/anus. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Relâcher la contraction. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. A faire une fois. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Stimulation de la digestion – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

Urvasana (Le Cavalier de Fer)

Se placer de debout, les jambes écartées, pieds vers l’extérieur – Bras en chandelier, mains vers l’extérieur – Epaules hautes et omoplates rapprochées – Regarder devant soi – Gd Inspir et dans le Gd expir, se placer sur la pointe des pieds et plier les genoux, avec une rotation vers l’extérieur. Garder le bassin bien droit et rétracter l’abdomen – Rester dans cette posture en gardant bien les bras au niveau des épaules (6 à 8 respirations normales). Puis relâcher dans un Gd Expir. Concentration : sur la posture. Effets : Excellent exercice pour détendre et muscler la zone pelvienne. Développe la force et la puissance psychique et corporelle – Améliore la circulation sanguine – Renforce le corps tout entier – Développe le sens de l’équilibre – Connexion à l’énergie de la terre – Activation énergétique.

Utthita Parsvakonasana

Se placer les jambes largement écartées. La jambe droite avec le genou plié et la jambe gauche tendue, pied tourné vers l’extérieur. Mains en Namasté. Il faut regarder devant soi. Gd Inspir, lever les bras et étirer la colonne. Gd Expir, la main droite va se placer à droite du pied droit, tandis que le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Regarder sur le côté ou vers le haut. Rester 10 à 12 respirations normales. Pour revenir : Gd Inspir et dans le Gd expir, ramener la jambe gauche près de la jambe droite, genoux pliés. Bien relâcher, la tête et les épaules, les bras pendent vers le bas. Rester environ 5 à 6 respirations normales, ce moment permet un grand lâcher-prise et permet aux tensions de s’évacuer. Concentration sur la posture : la puissance de la posture, énergie de la Terre. Effectuer de l’autre côté. (Réaliser 2 fois de caque côté en tout). Effets : Excellent contre le stress, la détente du plexus solaire. Stimule les organes digestifs et permet de soulager les problèmes de constipation. Excellent pour lutter contre la sciatique (étirement du dos et des muscles latéraux). Tonifie le corps en entier. Ouvre la cage thoracique (effet sur le chakra du cœur). Stimulation des trois premiers chakras et notamment Muladhara (contact avec la terre) et Maniptura qui développe la joie et l’enthousiasme.

Vajrasana (Posture du Tonnerre)

vajrasana Se placer à genoux et s’asseoir sur les talons, dos droit et tête droite, mains en Kaleswara Mudra. Une fois installé, prendre conscience des parties du corps en contact avec le sol et visualiser les racines qui partent de cette zone en contact avec le sol, et qui s’enfoncent très profondément dans la Terre . Imaginer que vous êtes une Fleur de Lotus, bien ancrée. Affirmer votre intention (3x).Gd Inspir, étirer le dos depuis le coccyx jusqu’en de la colonne. Tête bien droite. Respiration normale : visualiser une corde qui part depuis la fontanelle et qui relie au Ciel. Rendre conscience de ces 2 énergies de la Terre et du Ciel. Bien étirer. Effectuer 3 respirations complètes et relâcher en savasana. Effets : Assouplit les genoux, les chevilles et les hanches. Étirement de la colonne et stimulation des plexus nerveux de celle-ci. Ouvre la cage thoracique et augmente la capacité respiratoire. Ouverture de Anahata Chakra (chakra du cœur). Favorise le calme intérieur et l’intériorisation.

Virabhadrasana (Posture de Virabhadra)

Se placer debout, jambes écartées, la jambe droite vers l’avant, genou légèrement plié et pied gauche tourné vers l’extérieur. Gd Inspir, monter les bras au-dessus la tête pour s’étirer complètement. Gd Expir, basculer le poids du corps sur la jambe droite, monter la jambe gauche dans l’alignement du corps. Les bras doivent rester collés aux oreilles pour un alignement correct de la colonne vertébrale. Rester 5 à 6 respirations. Gd Inspir et dans le Gd Expir, redescendre doucement mains en Namasté et replacer le pied gauche à côté du pied droit. Effectuer de l’autre côté. Les différentes phases de la posture représentent le héros au combat : le héros qui se prépare, prêt à combattre, début du combat et combat en lui-même. Concentration : sur la réalisation de la posture et la posture en elle-même. Effets : Aide à prendre conscience de nos forces et de nos faiblesses. Renforce le corps tout entier. Permet de réduire la graisse au niveau des hanches. Fortifie les genoux et les chevilles. Apporte de la force, la puissance et la volonté.

Sur le plan physique, elle contribue au développement harmonieux de la force, de l’aplomb et de l’équilibre. Plus spécifiquement elle développe les jambes et affermit le bassin. Elle développe l’ouverture de la cage thoracique. Sur le plan émotionnel, elle procure ancrage, assurance, détermination, courage et vaillance. Sur le plan mental, elle développe force, stabilité et équanimité. Sur le plan subtil, elle renforce Apana et les chakras inférieurs ainsi que Anahata, le chakra du coeur.

Vibhakta dvipadasana

Se placer assis sur le sol, jambes complètement écartées. Crocheter l’orteil droit avec l’index droit et orteil gauche avec index gauche. Gd Inspir, puis dans Gd Expir, basculer vers l’avant sachant que c’est l’articulation de la hanche qui effectue la rotation vers l’avant la tête tombe vers le sol. Rester 8 à 10 respirations normales. Gd Inspir et se relever dans l’expir. Concentration : colonne vertébrale, genoux, aine et jambes. Effets : Asana euphorisante, qui permet de faire le plein d’énergie. Stimule le plexus solaire, soulage l’anxiété. Masse les viscères et stimule le fonctionnement des organes digestifs. Libère des soucis, des émotions fortes, des passions, de la peur et de la colère. Permet d’augmenter la patience, la tolérance et la résistance à tout type de tensions corporelles et mentales. Facilite l’ancrage. Équilibre la circulation énergétique dans le corps.

Virasana

S’asseoir sur les genoux, jambes collées, cou de pied sur le sol. Prendre conscience de la posture et effectuer quelques respirations normales. Entrelacer les doigts puis dans le Gd Inspir, monter les bras et retourner les poignets en gardant les paumes vers le sol. Bras tendus. Respiration normale (5 à 8 respirations). Bien détendre les épaules et la gorge. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les mains sur les genoux. Refaire de façon à ce que les paumes des mains regardent le ciel. Respiration normale (5 à 8 respirations). Bien détendre les épaules et la gorge. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les mains sur les genoux, tout en basculant vers l’avant. Poser le front au sol et placer les mains sur la plante des pieds. Relâcher durant quelques respirations. Effets : soulage le dos et les douleurs des épaules, des coudes et des doigts (arthrose). Calme le mental. Apporte une grande stabilité avec la stimulation de muladhara chakra. Ouvre la poitrine.Permets d’être dans le non-jugement. Améliore la circulation énergétique dans le bassin. À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation

Vrksāsana (Posture de l’arbre)

Vkrsasana1 Vkrsasana2 Vkrsasana4 Vkrsasana6 e Vrkrasana1_yogafleurdelotus Se placer debout, jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Prendre appui sur la jambe gauche et placer le pied droit au niveau de la cheville, du genou, de la cuisse ou en demi-lotus. Placer les mains en Namasté. Gd Expir, puis Gd Inspir, monter les bras, placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, les doigts sont joints. Respiration normale, bien étirer le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, ouvrir le bras droit, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Gd Inspir puis dans le prochain Gd Expir, ouvrir l’autre bras, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Les deux bras sont ouverts et écartés. Gd Inspir, remonter les bras, au-dessus de la tête, et Gd Expir, les redescendre en Namasté. Effets : Effacement des courbures vertébrales et étirement des disques intervertébraux – Faire disparaître certaines tensions dorsales – Stimule la digestion – Combat la fatigue – Étirement des épaules – Tonification de la zone du périnée avec la contraction – permet d’activer la circulation énergétique – Cette posture permet de fortifier le corps dans son ensemble et renforce la résistance. Elle permet d’équilibrer les énergies et renforce la concentration, la tolérance et la volonté. Stimulation d’Anahata Chrakra (chakra du cœur).

Virabhadrasana (Posture du guerrier) :

Se placer debout, la jambe droite tournée vers la droite, ainsi que le haut du corps dans l’alignement, et la jambe gauche tendue, pied gauche vers l’extérieur. Gd Inspir, lever les bras en étirant le dos. Bras collés aux oreilles. Puis Gd Expir, placer le bras droit vers l’avant dans l’alignement de l’épaule droite et placer le bras gauche vers l’arrière dans l’alignement de l’épaule gauche. Paumes de la main droite et de la main gauche vers le ciel. Vérifier que les deux bras sont bien alignés et regarder le bout de la main droite. Dire en se concentrant sur le ventre et d’une vois assurée : « Je suis le Guerrier, je suis fort » – redire trois fois – Concentration : sur le ventre et la stabilité de la posture. Effets : Idéal pour la musculature des jambes et la colonne vertébrale – Améliore l’équilibre – Donne la vigueur et la puissance – Développe la volonté et la ténacité – Apporte la confiance en soi – Permet de prendre conscience de ses forces. Permet de corriger le maintien corporel et développe l’ancrage et la force en relation avec la terre.

Vyaghrasana
Se placer à quatre pattes. Mains parallèles. Gd Inspir : placer la jambe droite en extension vers l’arrière et dans le Gd expir, rentrer la tête et faire toucher le genou et le front. Exécuter 5 fois. Se relâcher et réaliser de l’autre côté. Effets: Entretient et améliore l’élasticité de la colonne vertébrale et de l’articulation de la hanche. Renforce les muscles de l’abdomen, du dos, des fesses, des hanches et des jambes. Améliore la capacité respiratoire. Cet exercice est conseillé aux femmes peu après l’accouchement. Stimulation de Svadhistana Chakra.

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Yoga sur une chaise

Exercice de torsion

S’installer sur une chaise, les pieds bien à plat. Les pieds sont comme du plomb sur le sol ! S’installer sur les ischions, dos droit, épaules relâchées, tête droite, les deux bras devant soi, la main droite sur le coude gauche et la main gauche sur le coude droit, et tête droite. Gd Inspir dans le gd expir, tourner vers la gauche et regarder derrière soi. Gd Inspir au centre et gd Expir tourner vers la droite. Pratiquer lentement en pleine conscience et en restant concentrée tout d’abord sur le dos et ensuite sur le ventre. En faire 3 de chaque côté. Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire. Stimule toute la zone des lombaires – Nourrit le corps tout entier – Bénéfique pour tout le système digestif, les reins, les surrénales et les organes génitaux. Tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme- Évite la sacralisation de la 5e lombaire – Stimulation énergétique globale et efficace. Réduit Vata ( aide à nettoyer le foie en débarrassant l’intestin grêle de la chaleur).

Bhujamgasana Assis

S’installer sur une chaise, les pieds bien à plat. Les pieds sont comme du plomb sur le sol ! S’installer sur les ischions, dos droit, épaules relâchées, tête droite. Les mains maintiennent (en tirant légèrement, les épaules restent relâchées) l’arrière de la chaise. Dans le Gd Inspir, s’étirer (étirer la colonne) vers le haut, sans monter les épaules, puis dans gd expir, continuer l’étirement tout en basculant vers l’arrière. La tête reste droite et souple. Rester 4 à 5 respirations normales, ouis gd Inspir, rétention et expir d’un seul coup en ramenant le dos droit. Effets : Stimule les reins/ Ouvre la poitrine/, renforce les poumons pour éviter les problèmes ORL / Détend le système nerveux / Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements- Posture qui permet de lutter contre l’hypertension. Stimulation d’Anahata Chakra et des trois premiers chakras en lien avec la matière et la terre.

Posture de lâcher-prise

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Pranayama

Il est recommandé de pratiquer les exercices de Pranayama avec un professeur de yoga afin de s’assurer qu’ils sont correctement réalisés.

Le Pranayama est l’une des pratiques du yoga la plus importante. Le pranayama purifie le corps et l’esprit et facilite la méditation

Les exercices respiratoires, doivent être pratiqués lentement et sans tension .

Respiration Complète

S’asseoir en Padmasana ( jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, main droite sur le ventre. Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Puis Gd Inspir (lent et doux et contrôlé), on remplit le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax. Gd Expir, on vide le haut du thorax, la cage thoracique et le ventre qui se rentre, rentre et rentre. Recommencer ainsi le plus doucement et lentement possible pendant au moins 10 minutes. Jusqu’à 15 mn, dès que l’on se sent confortable avec cette respiration. Effets : permet la détente, le lâcher-prise. Oxygène parfaitement le corps. Calme le mental et amène la sérénité. Permet de prendre du recul.Cette respiration est la clé pour détendre complètement et pacifier le mental et le corps. Augmente la capacité respiratoire – Permet la détente physique et psychique – Calme le mental – Induit des ondes alpha signifiant un état de relaxation – Apporte de l’énergie. En état de veille normal, nous réagissons fort souvent de façon automatique à ce que nous expérimentons autour de nous. Notre image habituelle de l’environnement domine et nous supposons que les choses demeurent telles que nous les connaissons. Par contre, en état de relaxation ou de méditation caractérisé par les ondes alpha, cette image de la réalité est beaucoup plus faible. Maintenant nous ne réagissons plus automatiquement aux pensées et impressions. Nous pouvons les observer d’un regard neuf et voir à travers les filtres à travers lesquelles nous expérimentons la vie normalement. Vous pourriez appeler cela une expérience directe.

Anuloma

S’installer assis, jambes croisées ou en lotus, demi-lotus (ou sur une chaise pieds bien à plat), dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Prendre conscience de sa respiration qui est normale – Gd Expir par les deux narines, boucher la narine droite avec le pouce droit et Gd inspir par la narine gauche – Rétention – Gd Expir par les deux narines. Boucher la narine gauche avec le pouce droit, Gd Inspir par la narine droite – Rétention – Gd expir par les 2 narines, etc… Il faut se rappeler que l’expir est plus long que l’inspir, donc effectuer la rétention en fonction de votre respiration. Effets : Active le système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique – Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau – Crée un équilibre dans le corps émotionnel – Sur le plan subtil, c’est un des meilleurs exercices pour harmoniser Ida et Pingala, les canaux subtils gauche, lunaire, et droit, solaire. /Permet de nettoyer les Nadis (méridiens du corps subtil). Plus le souffle s’allonge et devient subtil, plus les effets sont puissants. Avec un peu de d’entraînement, la pratique de ce Pranayama se rapproche de l’expérience méditative.

Bhastrika Pranayama – La respiration de la forge

S’asseoir en Padmasana (assise jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite. Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Expirez par les 2 narines, puis pratiquez 5 fois la respiration de Bhastrika (l’inspir et l’expir sont « forcés » et la paroi abdominale bouge d’avant en arrière comme un soufflet. Un bruit de forge sort des narines. Gd Inspir, puis gd expir – Refaire 5 x – Gd Inspir, puis gd expir – Refaire 5 x – Gd Inspir, puis gd expir. Relaâcher en savasana pour savourer la sensation. Effets : Bhastrika Pranayama rafraîchit l’esprit et le corps (effet de nettoyage profond) . Action régénérante et rajeunissante de l’ensemble du corps. Améliore la mémoire. L’accroissement du flux sanguin dans la tête améliore la vue, l’audition et les fonctions cognitives. Bénéfique pour les bronches par le nettoyage profond du système respiratoire. Stimulation de la digestion et activation du métabolisme général. Permet d’éliminer les graisses. Stimulation du plexus solaire et de Manipura chakra.

Kapalabhati

S’asseoir en Padmasana (assise jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite. Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Exercice de respiration où l’expir est volontaire (mouvement sec du bas ventre pour expirer l’air) – Se pratique de 11 en 11 avec Gd Inspir et Gd Expir entre chaque série. Effets: Nettoyage du corps émotionnel – Réchauffe – Augmente le métabolisme – Facilite la digestion – Nettoie le système ORL – Nourrit le corps tout entier – Renforce le cœur – Effet remarquable sur le stress – Massage puissant des organes abdominaux – Favorise la concentration, la mémoire – Développe l’enthousiasme et la joie. Augmente le niveau d’énergie – Agit sur tous les chakras – Redonne de la vitalité.

Medha Sakti Vikasaka

Se placer debout les jambes jointes, pieds joints. Le corps est droit, dos droit et la tête placée en Jalandhara, menton contre le sternum. Fermer les yeux et prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale, on sent l’air qui rentre dans les narines et l’air qui sort. Puis expirer profondément pour vider les poumons et pratiquer 25 fois la respiration yogique d’ujjayi. Dans la respiration Ujjayi, la bouche reste fermée et la respiration se fait exclusivement par les narines. La glotte est légèrement fermée, créant un doux sifflement lors de l’inspir et de l’expir. Pendant la pratique, la respiration doit rester lente et régulière, avec une inspiration et une expiration d’égale durée. Cette respiration est particulièrement énergisante. Effets : Permet d’accroître l’oxygénation du corps et du cerveau. Stimule l’hypophyse qui rattachée à l’hypothalamus permet de réguler le fonctionnement de toutes les autres glandes endocrines. Redonne de l’énergie. Nettoie le système énergétique. Permet de se prendre en main pour influencer sa destinée. Donne de la volonté et du courage.

Nadi Sodhana

S’installer assis de manière confortable (dos contre le dossier d’une chaise ou un mur), jambes pliées ou tendues. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Dos droit – Tête droite – Épaules relâchées – Prendre la mesure de sa respiration – Respiration normale – Puis placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche – Gd Inspir à gauche – Rétention – Gd Expir à droite et Gd Inspir à droite – Rétention et Gd Expir à gauche et Gd Inspir à gauche etc…– rétention et refaire (5 x en tout – Relâcher et refaire 5x). Effets: Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL.

Nadi Sodhana en Ujjayi (Pratique spirituelle)

Nadi Sodhana S’installer assis de manière confortable (dos contre le dossier d’une chaise ou un mur), jambes pliées ou tendues. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Dos droit – Tête droite – Épaules relâchées – Légère contraction périnée/anus et kechari mudra (le bout de langue va toucher le palais mou) Prendre la mesure de sa respiration – Respiration normale – Puis placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche – Gd Inspir à gauche – Rétention – Gd Expir à droite et Gd Inspir à droite – Rétention et Gd Expir à gauche et Gd Inspir à gauche etc…– rétention et refaire (5 x en tout – Relâcher et refaire 5x). Effets : Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL. Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles.

Respiration Alternée

S’asseoir avec les jambes croisées ou en lotus/demi-lotus Prendre conscience de sa posture, mains posées sur les genoux dos droit – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Prendre conscience des parties du corps en contact avec le sol – Prendre conscience de sa respiration qui est normale – Puis boucher la narine droite avec le pouce droit : Gd inspir avec la narine gauche – petite rétention – et Gd Expir sachant que l’expir est plus long que l’inspir – 5x – Reposer les mains sur les genoux – Rester en contact avec la respiration Puis boucher la narine droite avec l’annulaire gauche : Gd inspir avec la narine droite – petite rétention – et Gd Expir sachant que l’expir est plus long que l’inspir – 5x. Effets: Équilibrage énergétique – Grande concentration – Calme intérieur – Tranquillité d’esprit – Augmente le taux vibratoire. Respirer par la narine gauche permet de refroidir le corps et de calmer le mental. Activation du nadi Ida (La Lune). Respirer par la narine droite permet de rechaufferle corps et d’apporter une grande énergie. Activation du nadi Pingala (Le Soleil).

Respiration de la nuque

S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Tête droite, mains sur les genoux. Tête droite. Gd Inspir sans bouger – Gd Expir on tourne la tête à gauche – Gd Inspir, tête à droite – Gd Expir on tourne la tête à gauche, Gd Inspir, tête à droite – Faire 5 fois puis Gd Inspir sans bouger – Gd Expir on tourne la tête à droite– Gd Inspir, tête à gauche – Gd Expir on tourne la tête à droite– Gd Inspir tête à gauche – Faire 5 fois, puis Gd Expir sans bouger –Gd Expir tête vers l’avant (x 5) et Respiration Normale. Effets : Dissipe les rhumatismes de la nuque – Excellent pour l’audition – Permet de garder le système ORL en bonne santé – Excellent pour la mémoire, la concentration et aide à dissiper les schémas inconscients.

Respiration So Ham

S’asseoir dans la posture du Lotus ou les jambes croisées, dos droit, tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Tête droite (peut aussi se pratiquer allongé sur un tapis). Prendre conscience de sa respiration qui est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort. Puis Gd Inspir (remplir le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax). Gd Expir (vider le haut, vider la cage thoracique et vider le ventre en le rétractant). Au prochain Gd Inspir, visualiser le souffle qui descend le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis les narines jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra). Puis dans le Gd Expir, visualiser le souffle qui monte le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis le coccyx jusqu’à la fontanelle, sachant que l’expir est plus long que l’inspir. (faire 10 x). Gd Inspir, visualiser le souffle qui descend le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis la fontanelle jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra). Faire 3 à 4 x, puis ajouter Soooooo dans l’inspir et Haaaam dans l’expir. SoHam

«So» est un son qui va vers l’intérieur. On reçoit l’énergie universelle qui est intériorisée dans le «o» (Cela). C’est la perception intériorisée du «Grand Tout».

«Ham» est un son qui contient une énergie d’expression subtile, qui va vers l’extérieur: dans le «h» aspiré et dans le «a» ouvert. C’est le conscience de l’intériorité.

«Soham» signifie «Je suis Cela». Le souffle met en relation la conscience individuelle et la conscience cosmique. Conscience de soi, de son intériorité.

Stimulation d’Anahata Chakra

S’installer sur une chaise, pieds bien à plat, en contact avec sol avec une sensation de pesanteur, dos droit, tête droite. Placer les poings sur le chakra du cœur, bras pliés. Gd Inspir, Gg Expir, écarter les bras avec une sensation d’expansion. Gd Inspir, ramener les bras avec une sensation de plénitude. Faire 5 x et relâcher en expir, bras vers le bas avec l’intention de laisser aller toutes les tensions.

Respiration du ventre

S’allonger sur le dos, bien à plat, le menton légèrement contre le sternum, jambes pliées, rétroversion du bassin, mains sur le ventre. Prendre conscience de la respiration qui est normale. Puis Gd Inspir, légère rétention, Gd Expir en rentrant bien le ventre, rétention, plaquer le ventre contre la colonne. Puis Gd Inspir, légère rétention, Gd Expir en rentrant bien le ventre, rétention, plaquer le ventre contre la colonne. Effectuer 10X. Effets : Redonne de l’énergie, améliore la concentration, stimule le métabolisme, permet de brûler les graisses de l’abdomen, stimule les fonctions digestives et d’élimination.

Śītalī

S’asseoir avec les jambes croisées ou en lotus/demi-lotus – Prendre conscience de sa posture, mains posées sur les genoux dos droit – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite. Fermer les yeux – Prendre conscience de sa respiration – Laisser sortir légèrement la langue entre les lèvres et enrouler-la pour former un tube ou de fente avec l’ouverture vers le haut – GD Inspir avec la langue en tube – L’air en passant siffle – Rentrer la langue – Fermer la bouche – Rétention aussi longtemps que c’est confortable – Gd Expir par les deux narines – À faire 10 à 20 x. Effets : Nettoie le sang – Coupe la soif – Stimule la rate – Élimine les toxines physiques et psychiques.

Respiration par la narine gauche

S’asseoir avec les jambes croisées ou en lotus/demi-lotus Prendre conscience de sa posture, mains posées sur les genoux dos droit – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Prendre conscience des parties du corps en contact avec le sol – Prendre conscience de sa respiration qui est normale – Puis boucher la narine droite avec le pouce droit : Gd inspir avec la narine gauche – petite rétention – et Gd Expir sachant que l’expir est plus long que l’inspir – En faire 2 puis respiration normale. En faire 2 et respiration normale. Ceci 3 x et voir ce que vous ressentez. Effets : Concentration – Calme intérieur – Tranquillité d’esprit – Augmente le taux vibratoire. Respirer par la narine gauche permet de refroidir le corps et de calmer le mental. Activation du nadi Ida (La Lune). Ida : relié à la narine gauche, représente en nous l’aspect féminin, lunaire, et le passé. C’est le canal qui gère nos émotions. Sur le plan physique, il contrôle la partie gauche de notre corps et l’hémisphère droit de notre cerveau, siège de l’intuition, de la créativité mentale et de l’orientation dans l’espace. Cette respiration pratiquée régulièrement va permettre de rétablir l’équilibre entre le contrôle et le lâcher-prise

Exercice n° 1

S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer la main droite sur le ventre, l’autre main repose sur le genou gauche. Prendre conscience de la respiration – La respiration est normale : on sent l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. Puis inspirer profondément, remplir le ventre lentement et doucement, puis la cage thoracique et le haut du thorax. Puis expirer lentement et doucement en vidant le haut, puis la cage thoracique et enfin le ventre. Recommencer 10 x sachant que la respiration est imperceptible. De cette manière, on peut absorber plus d’oxygène et émettre plus de dioxyde de carbone. L’expiration dure toujours plus longtemps que l’inspiration. Effets : Permet d’harmoniser la respiration – Développe la capacité respiratoire – Effet apaisant

Exercice N°2 Sensation d’énergie

Exercice N°3

S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.) Il faut maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux. Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus. Placer les mains sur les genoux. Épaules relâchées. Fermer les yeux. Première respiration : Inspir en 6 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 6 temps – Puis allonger : Inspir en 8 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 8 temps – Si vous pouvez : Inspir en 10 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 10 temps. Puis reprendre : Inspir en 6 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 6 temps/Rétention à vide en 2 temps – Puis allonger : Inspir en 8 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 8 temps/ Rétention à vide en 2 temps. Relâcher en savasana.

Exercice N°4

Pranayama en marchant

Se placer dans un endroit où il y a suffisamment de place pour avancer et reculer. Vous pouvez pratiquer à l’extérieur. (la matin ou le soir !) Se placer bien droite, les deux pieds bien à plat. Colonne droite, bras le long du corps. Mains en Jnana Mudra. Bras légèrement écartés.

Inspir 3 pas en avant – Expir 5 pas en Expir Inspir 4 pas en avant – Expir 6 pas en Expir – Inspir 5 pas en avant – Expir 8 pas en Expir Répétez au moins 3 x ou pendant 10 mn (encore mieux !) Effets : Excellent exercice de respiration qui renforce les poumons, le cœurs et les défenses immunitaires. Nettoie le sang, élimine la fatigue physique et psychique. Aide à lutter contre l’insomnie, la nervosité, ainsi que les maux de tête. Jnana Mudra permet de se mettre en contact avec les énergies de l’univers. Grâce à cette pratique, on arrive à cultiver toutes les qualités supérieures. Permet de détendre, améliore la concentration (très bon dans la méditation) et stimule la mémoire.

Prithivi Mandala Pranayama

PrithiviMudra_yogafleurdelotus à pratiquer avant de dormir ou en cas d’insomnie ou en pratique méditative. Se placer sur une chaise ou un tabouret. Pieds bien à plat au sol. Dos bien droit, épaules relâchées et tête droite. Les yeux fermés. Prendre conscience de la respiration. Gd Inspir de l’épaule droite à l’épaule gauche. Gd Expir de l’épaule gauche à la hanche gauche. Gd Inspir de la hanche gauche à la hanche droite et Gd Expir de la hanche droite à l’épaule droite. À faire 6 x. Effets : Stimulation de muladhara Chakra, le chakra racine, pour une meilleure stabilité physique, mentale et émotionnelle, favoriser le sentiment de sécurité et de stabilité. Apporte le calme et le relâchement. Effet hypnotique.

Tadasana : Respiration 4/12/8

Inspir en 4 temps en levant les bras, rétention en 12 temps, bras levés et expir en 8 temps. (5x) : Effets : Augmente la capacité respiratoire, assouplit le diaphragme.Effets de relaxation et de calme. Favorise la concentration. Nettoie le sang (grande oxygénation). Libère des toxines et des tensions. Favorise la digestion. Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité, l’enracinement, l’endurance / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps.

Ujjayi Pranayama – le souffle victorieux

S’asseoir dans une posture confortable – Padmasana (lotus) ou jambes croisées, sur un coussin ou sur une chaise pieds bien à plat. Vérifier que la posture est correcte – Dos droit, tête droite, épaules relâchées. Se concentrer sur la respiration qui est normale. Prendre conscience de l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. Gd expir pour bien vider les poumons et Gd inspir en laissant l’air frotter contre la glotte (sans forcer) – Le bruit est doux et continu et on peut ressentir les vibrations dans la gorge. Continuer ainsi que 10 respirations. Effets : Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles.

Viloma Pranayama

Une personne qui ne veut pas contrôler les mouvements, les désordres, les émotions du mental est comme un esquif sur une mer déchaînée. Viloma est une respiration avec pauses durant l’inspiration (à faire +sieurs fois) ou pauses durant l’expiration (à faire +sieurs fois). Inspir (2 temps), pause (2 temps), Inspir (2 temps) pause (2 temps)… jusqu’à remplir complètement les poumons. Bien sentir le mouvement de remplissage et le contact de l’air dans les narines. Expir lent et profond – 3 à 5 cycles – On peut effectuer un cycle d’Ujjaïj et ensuite reprendre Viloma dans l’expir. Effets : Conscience de ce mental – Permet de le contrôler – Apporte de l’oxygène à toutes les cellules et permet de se débarrasserCO2 en grande quantité. En Inspir : Apporte une grande stabilité – Stimule les fonctions physiologiques – Apporte également un sentiment de joie. – Apporte de la légèreté – Ré-énergise – Soulage de la fatigue et de la faiblesse. Donne de la puissance et de l’endurance. En Expir : Rafraîchit – Soulage de l’hypertension et des lourdeurs dans le ventre – Calme le mental et l’agitation en général.

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Exercices Énergétiques

Les exercices énergétiques (Bandhas Mudra) nécessitent un apprentissage avec un professeur. Ils sont décrits ici pour les personnes qui le pratiquent déjà avec leur professeur. Ces exercices ont un effet positif sur le système endocrinien. Ils permettent d’harmoniser ce système pour une meilleur fonctionnement du corps physique, mais également pour un mieux-être général. Ils jouent également un rôle essentiel dans l’éveil de la Kundalini Sakti (Cette énergie représente le Savoir). « Mud » veut dire « joie » et « ra » « donner ». Mudra veut dire donner de la joie. Les Bandhas Mudras associent exercices corporels et respiration (pranayama). Les bandhas mudras ont un effet très puissant sur le système hormonal et permettent d’harmoniser les glandes endocrines et exocrines. Ils jouent un rôle très important dans l’éveil de la Kundalini Sakti (l’énergie en attente dans le coccyx).

Ashvini Bandha Mudra

S’installer en Padmasana ou jambes croisées, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Prendre conscience de la respiration, celle-ci est normale. Puis vider les poumons et Gd Inspir, durant la rétention, contracter 7 fois la zone périnée/anus, et Gd Expir (Effectuer 5 fois). Effets : Renforcement du plancher pelvien avec amélioration du contrôle volontaire du sphincter anal et du muscle releveur de l’anus. Contribue à lutter contre les descentes d’organes : rectum, utérus, vagin, vessie. Excellente prévention des hémorroïdes par une amélioration de la circulation sanguine dans cette zone. Cet exercice est intéressant, car il agit sur l’ensemble du système génital, en stimulant l’ensemble des organes du bas-ventre. Permet de prévenir la constipation. Relaxe la zone du bas-ventre pour faciliter la circulation énergétique. Ashvini Mudra stimule Muladhara Chakra (chakra de la base) et Svadhistana Chakra (chakra du plexus sacré) et agit directement sur Apana Vayu. (Sécurité/confiance en-soi/ancrage/stabilité émotionnelle…)

Mula Bandha Mudra

S’asseoir sur le sol, jambes croisées, en lotus ou demi-lotus. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Placer les mains sur les cuisses – Détendre les épaules – Respiration normale – Fermer les yeux. Expir pour vider les poumons, puis Gd Inspir, Rétention : se concentrer sur la zone pubis – périnée – anus et contracter cette zone – Gd Expir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. Effectuer 10 fois. Effets : Fortifie toute la zone du périnée pour éviter les descentes d’organes et les fuites urinaires. Stimule Muladhara chakra pour un meilleur enracinement, plus de stabilité, plus de sécurité intérieure, de tranquillité d’esprit. Apporte un sentiment de joie et ré-énergise le corps. Sollicite le système nerveux parasympathique qui permet la détente physique et mentale. L’alternance tension/relâchement a également une incidence sur le phénomène de détente profonde. Incidence sur le mouvement péristaltique pour éviter la constipation, pour soulager les hémorroïdes, maîtriser l’activité sexuelle (éjaculation précoce, la frigidité, tension physique…) Spirituellement, Mula Bandha éveille et réoriente l’énergie spirituelle vers le haut. La région du périnée régit la création, les instincts, la procréation, la peur, le besoin de nourriture et de dormir. C’est le niveau reptilien de la conscience, primitif. Tout un passé y reste bloqué, enfoui, c’est donc un exercice très utile.

Jalandhara bandha Mudra

Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) : Contracter légèrement la zone du périnée/anus – Gd Inspir, descendre la tête menton contre le sternum, Rétention et remonter doucement dans un Gd Expir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. La concentration se fait sur Ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x. Effets: Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporter une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Équilibre La thyroïde et les parathyroïdes – Lutte contre l’hypertension – Permet de ralentir le rythme cardiaque – Calme le mental – Utile en cas de maux de gorge ou extinction de la voix – Libère les blocages émotionnels – Diminue le strass, l’anxiété et la colère. Équilibre Vishuddhi chakra pour donner la possibilité d’exprimer clairement et sans violence ses désirs profonds. Permet la parole juste – Développe l’introspection propice à la méditation et à la focalisation du mental.

Jalandhara Bandha Mudra & Mula Bandha Mudra

Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) – Gd Inspir, descendre la tête menton contre le sternum, Rétention : contracter la zone périnée/anus, relâcher et remonter doucement dans un Gd Expir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. La concentration se fait sur Ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x. Effets : Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporte une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Stimule le système digestif – Évite la constipation – Fortifie le plancher pelvien – Agit sur tous les chakras, mais principalement sur le chakra racine pour plus de stabilité, le chakra Manipura pour une meilleure énergie et une meilleure protection. Aide aux relations sexuelles harmonisées ainsi qu’une plus grande créativité – Le travail sur Vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste, etc. Jalandhara Bandha Mudra associé à Mula Bandha permet de stimuler la thyroïde, les parathyroïdes, les ganglions lymphatiques et les amygdales. Il produit de la chaleur dans le corps et permet d’éviter les refroidissements et la toux. Action sur Vishuddhi Chakra et le fait d’exprimer les émotions. Mula agit sur les racines et la confiance dans la vie et en soi. Les deux associés permettent de conserver un esprit calme et serein.

Jalandhara – Mula – Uddiyana Bandha Mudra

Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) : Contracter la zone du périnée/anus – Gd Inspir sans bouger puis dans le Gd Expir, descendre la tête menton contre le sternum, une fois l’air expiré, pratiquer Uddiyana dans la rétention, c’est-à-dire plaquer le ventre contre la colonne – Relâcher la contraction périnée/anus et Uddiyana et remonter doucement dans un Gd Inspir. La concentration se fait sur ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x. Effets: Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporte une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Stimule le système digestif – Évite la constipation – Fortifie le plancher pelvien – Agit sur tous les chakras, mais principalement sur le chakra racine pour plus de stabilité, le chakra Manipura pour une meilleure énergie et une meilleure protection. Aide aux relations sexuelles harmonisées ainsi qu’une plus grande créativité – Le travail sur vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste, etc.

Kaki Mudra

S’asseoir en Padmasana (assise jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Placer la bouche « en cul de poule », Gd Inspir (lent et doux et contrôlé) en faisant du bruit, on remplit le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax. Petite rétention. Gd Expir par les 2 narines, on vide le haut du thorax, la cage thoracique et le ventre qui se rentre, rentre et rentre. Recommencer ainsi 20 x le plus doucement et lentement possible. Effets : Nettoyage du système digestif. Stimulation du système nerveux parasympathique. Aide à se débarrasser des schémas mentaux indésirables.

Maha Mudra (Le Grand Geste)

Pour accomplir Maha Mudra, il faut s’asseoir sur le sol et replier la jambe gauche, de manière à ce que le talon se place entre les fesses, juste au niveau de l’anus. La jambe droite est pliée contre le ventre. La tête retombe vers l’avant, dos droit, menton contre le sternum. Gd Inspir/Gd Expir (x2), puis petit inspir tandis que la jambe droite s’étend et que l’on attrape l’orteil droit avec index droit, puis index gauche. Tête contre le genou droit. Rétention et expir, on se redresse en repliant et en pressant la jambe droite contre le ventre. Effectuer de l’autre côté. Puis avec les 2 jambes. Et Ceci 3x. Tout l’exercice s’accomplit avec la concentration sur Ajna Chakra. Effets : Cet exercice provoque une sécrétion hormonale exacte de l’hypophyse, de la thyroïde, des parathyroïdes, du thymus, des capsules surrénales, du pancréas, des ovaires et des testicules. Stimule la digestion. Prévient les hémorroïdes – Prévient les troubles de la rate, les descente d’organes. Stimule la digestion. Apporte une grande paix intérieure, la joie et l’enthousiasme.

Thataka Mudra

S’installer allongé sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont pliées, pieds au sol.Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Gd Expir et dans le Gd Inspir, monter les bras doucement et les placer sur le sol, collés aux oreilles, paumes vers le ciel. Laisser bien glisser la nuque – Respiration normale (3 respirations) – puis Gd Inspir, Gd Expir : Rétention : plaquer le ventre contre la colonne. Tenir aussi longtemps que cela reste confortable, sachant que l’inspir est aussi long que l’expir. Effectuer 5 à 10 x et relâcher complètement. Effets : excellent pour stimuler la digestion et favoriser l’élimination. Renforce le métabolisme pour brûler les graisses. Renforce le sentiment de bien-être et d’apaisement. Équilibre le système nerveux et réduit le stress et l’anxiété. Excellent pour Manipura Chakra : joie, force & enthousiasme. Excellent pour le foie et tous les organes digestifs.

Uddiyana Bandha Mudra

Se placer debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés, bien en appui sur les pieds. Prendre appui sur les genoux avec les mains, les fesses partent bien en arrière pour protéger le dos. Gd Inspir, puis Gd Expir et dans la rétention qui suit rétracter le ventre contre la colonne vertébrale. Tenir aussi longtemps que cela reste confortable sachant que l’expir qui va suivre devra être long et prolongé, tout en se relevant. Effectuer 2 x. Effets : Très efficace pour activer les énergie du feu. Renforce le métabolisme. Permet de masser les viscères pour faciliter la digestion et stimuler le métabolisme. Évite la constipation. Permet à l’énergie de remonter dans le canal central de la colonne vertébrale (Susumna Nadi). La contraction du plexus solaire renforce la production d’énergie dans l’abdomen et la poitrine. Cette énergie possède des propriétés curatives et tonifiantes et renforce notre sens de bien-être. Renforce et équilibre le système nerveux sympathique ppur modérer le stress et l’anxiété . Stimulation de Manipura Chakra, situé au niveau du plexus solaire, en l’inondant d’énergie vitale. Cultive la joie et l’enthousiasme.

Yoga Bandha Mudra

S’asseoir en Padmasana (Lotus), ou jambes croisées. Pour les mains, il y a plusieurs possibilités, soit les mains en Namasté sur l’avant du corps ou dans le dos. Ou encore mains dans la dos, La main gauche entoure le poignet droit avec le pouce et le majeur. La main droite effectue le sceau de la sagesse, pouce contre index, les autres doigts sont joints. Fermer les yeux. Gd Expir pour vider les poumons, puis dans le Gd Inspir, le haut du corps s’incline vers l’avant et la tête se pose au sol. Rétention aussi longtemps que c’est confortable, sachant que l’expir est plus long que l’inspir. Remonter en Gd Expir. Recommencer 10x – 15x ou 20x. Pendant la rétention, il est possible de se répéter mentalement le mantra : « Om Sivaya Namaha ». Effets : Permet de garder une colonne souple et de stimuler l’énergie de la colonne vertébrale. Permet de prendre conscience intrinsèquement de l’unité entre le corps, l’esprit et l’âme. Stimulation de l’hypophyse.Stabilité physique et mentale.Unit le corps et le Prana (énergie cosmique). Union des énergies de la Terre et de l’Univers à travers tous les Nadis (méridiens énergétiques).

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Exercices de visualisation

À faire une fois par jour ou dès que le mental est agité ou que vous vous sentez stressé :

Exercice N° 1 : Asseyez-vous à une table dégagée de tout objet.

Posez un à un, différents objets, il en faut au moins 5 agréables à regarder et à toucher. Puis enlevez-les successivement en commençant par le dernier objet posé. Puis vous recommencez l’exercice une 1^ère fois en fermant les yeux, en ôtant les objets successivement en commençant par le dernier objet posé. La seconde fois, vous voyez en train de poser les objets et les retirer un à un. Effets : Permet l’attention et la présence et stimule les capacités de visualisation. Stimule l’ensemble des deux hémisphères cérébraux.

Exercice n°2 : le goût : Fermez les yeux et imaginez le goût d’un citron par exemple ou autre. L’odorat : Fermez les yeux et imaginez l’odeur de la menthe (ou autre). L’ouïe : Fermez les yeux et imaginez un son très sonore qui va s’estomper peu à peu (comme le son d’un bol tibétain ou autre).

Exercice n°3 : Prenez une feuille de papier et un crayon et dessinez la forme de l’infini – 3 fois – puis fermez les yeux et imaginez que vous dessinez cette forme sur un papier (3x). (On peut très bien le faire sans papier en dessinant virtuellement avec les doigts) – Vous pouvez le faire avec d’autres formes géométriques.

Energie et Tadasana
Salutation au soleil_1_yogafleurdelotus Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu, le poids également réparti sur les 2 pieds – il faut garder les genoux et le bassin souples – fermez les yeux. Prendre conscience de sa respiration : respiration normale. Puis pratiquer un Gd inspir et un Gd expir. Dans le Gd Inspir suivant, visualiser une douce lumière dorée au niveau de la poitrine. Gd Expir, la laisser se répandre et entrer dans le corps par Anahata chakra. Respiration normale. À chaque inspir, cette lumière se fait de plus en plus intense et à chaque expir, elle se répand de plus en plus, au niveau du cou, des épaules, puis dans les bras et les mains. Elle traverse les mains au fur et à mesure des expirs et emporte vers l’extérieur ce dont vous souhaitez vous débarrasser.

La lumière continue à se répandre plus haut, vers la tête, jusqu’à la fontanelle où elle ressort et dégage toutes les énergies dont vous n’avez plus besoin.Puis cette lumière se met à descendre et à se développer dans toute la zone du ventre et du plexus solaire. Elle se sépare en deux faisceaux pour descendre dans les jambes, jusqu’aux pieds et trouve une sortie par les chakras des pieds (au centre de la plante des pieds). Elle emporte toutes les toxines, les tensions, les énergies, les émotions dont vous n’avez plus besoin. Et vous prenez conscience de cette lumière dans la terre en dessous de vous, qui vous nettoie.

Ensuite, vous visualisez des racines qui partent des pieds (qui les englobent) et qui descendent dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre. Elles sont très belles et certaines s’enfoncent très profondément dans la terre. Elles sont devant, derrière, sur les côtés et partent aussi de l’intérieur des pieds. Il faut laisser faire cet ancrage et sentir la stabilité qui en émane, à l’intérieur de soi et tout autour de soi. Gd Expir pour vider les poumons – Gd Inspir, monter sur la pointe des pieds. Gd Expir pour vider à nouveau les poumons et dans Gd Inspir suivant, monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale. Garder l’attention au niveau des racines et des pieds, puis placer l’attention au niveau du ventre – Rester au moins ainsi pendant 6 à 8 respirations normales. Puis Gd Inspir en pleine conscience et dans le Gd Expir suivant, descendre les bras en ramenant l’énergie dans le ventre (comme un ballon jaune, chaud et doux). Effets : Permet un nettoyage profond lorsque l’on se sent encombré d’énergies négatives ou d’émotions qui ne sont pas les bienvenues.Permet un nettoyage profond lorsque l’on se sent encombré d’énergies négatives ou d’émotions qui ne sont pas les bienvenues. Augmente l’enracinement, la concentration et l’équilibre. Dynamise tout le corps. Bien relâcher avant de passer à autre chose

Équilibrer les chakras (visualisation, méditation)

Effets : Favorise également le calme intérieur et équilibre tout le système énergétique. permet de traiter les organes à partir de l’énergie.

S’asseoir en padmasana, sur une chaise, sur le sol jambes croisées ou se placer allongé sur un petit matelas. Bien se relâcher et laisser le poids du corps aller sur le sol. Prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale. Sentir le calme en soi.

Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis les narines, le long de la colonne vertébrale jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra – chakra racine). Respiration normale. Visualiser un point rouge au niveau de Muladhara et doucement laisser ce point rouge grossir et grandir. Laisser le diffuser vers le bas et vers le haut à l’intérieur de votre corps. Puis laisser cette couleur rouge doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond rouge de Muladhara. Prendre conscience de la taille de ce rond rouge comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond rouge et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’ à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, le long de la colonne vertébrale jusqu’à un point 3 cm au-dessus du coccyx (Svadhisthana Chakra – Chakra sacré). Respiration normale. Visualiser un point orange au niveau de Svadhistana et doucement laisser ce point orange grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur orange doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond orange de Svadhistana. Prendre conscience de la taille de ce rond orange comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond orange et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’ à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, le long de la colonne vertébrale jusqu’à un point juste au-dessous du nombril, mais sur la colonne (Manipura Chakra – Chakra du ventre). Respiration normale. Visualiser un point jaune au niveau de Manipura et doucement laisser ce point jaune grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur jaune doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond jaune de Manipura. Prendre conscience de la taille de ce rond jaune comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond jaune et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’ à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, le long de la colonne vertébrale jusqu’à un point au milieu de la colonne au milieu de la poitrine (Anahata Chakra). Respiration normale. Visualiser un point vert au niveau d’Anahata et doucement laisser ce point vert grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur verte doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond vert d’Anahata. Prendre conscience de la taille de ce rond vert comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond vert et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, le long de la colonne vertébrale jusqu’à un point au niveau du milieu de la gorge (mais au niveau de la colonne : Vishuddhi Chakra). Respiration normale. Visualiser un point bleu au niveau de Vishuddhi et doucement laisser ce point bleu grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur bleue doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond bleu de Vishuddhi. Prendre conscience de la taille de ce rond bleu comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond bleu et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’ à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, dans le crâne jusqu’au point entre les 2 yeux à la base du nez (Ajna Chakra). Respiration normale. Visualiser un point violet au niveau d’Ajna et doucement laisser ce point violet grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur violette doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond violet d’Ajna. Prendre conscience de la taille de ce rond violet comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond violet et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte jusqu’à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle dans la fontanelle (Sahasrara Chakra). Respiration normale. Visualiser un point blanc au niveau de Sahasrara et doucement laisser ce point blanc grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur blanche doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond blanc de Sahasrara. Prendre conscience de la taille de ce rond blanc comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond blanc et respiration normale. Rester un moment à savourer la sensation. Puis prendre conscience de son corps en contact avec le sol : pieds, jambes, fessiers, dos, épaules, bras, mains et l’arrière de la tête. Et se relever doucement.

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Méditation

« Méditer, c’est associer des connaissances et des pratiques spécifiques dans le but de travailler quotidiennement sur les différents aspects de l’esprit afin d’acquérir une paix intérieure, une sérénité, une stabilité, qui ne dépendent d’aucune circonstance ou condition. » Catherine Barry (« Méditer avec les Grands Maîtres »)

« Tout se joue dans l’Esprit. C’est lui, sa manière de discerner les choses, qui crée le monde dans lequel vous vivez. Vous demeurez dans un monde qui vous est propre ». Swami Prajnanpad.

Effets : un haut niveau d’activité dans les parties du cerveau qui contribuent à former les émotions positives, comme le bonheur, l’enthousiasme, la joie et la maîtrise de soi ; un niveau d’activité moindre dans les parties du cerveau reliées aux émotions négatives, comme la dépression, l’égocentrisme, le manque de bonheur ou l’insatisfaction ; un apaisement de la zone du cerveau qui déclenche la peur et la colère ; la capacité à atteindre un état de paix intérieure même lorsqu’on est confronté à des circonstances perturbantes ; une aptitude à l’empathie et à l’écoute profonde de soi au delà de l’intellect…Le développement des capacités supérieures.

Méditation : Se concentrer sur le point en les 2 yeux « Ajna Chakra ». Et visualisez ce point (rond de couleur violette) durant toute la méditation (10 min) – En arrière-plan, conscience de la respiration ou bien encore compter de 1 à 10 et recommencer de 1 à 10, etc.

Méditation : Pleine conscience sur le moment présent et la respiration.

Méditation : S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret. Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Concentration sur la respiration : Prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort. Noter la différence de température entre l’air qui sort et l’air qui rentre. Noter également le petit instant d’immobilité entre l’inspir et l’expir et entre l’expir et l’inspir. Restez concentré sur cette respiration et les instants d’immobilité (10 min à 20 minutes).

Méditation avec visualisation : S’asseoir sur une chaise, dos bien droit, tonique sur le bas du dos et le bas du ventre, épaules relâchées, tête droite et pieds bien à plat au sol. La main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Se concentrer sur sa respiration, la respiration est normale. Rester concentré sur la respiration un petit moment. Puis vous visualiser une la mer et une plage de sable. Vous êtes sur cette plage et vous observez les vagues qui vont et viennent. Vous êtes sur le sable sec. Il fait chaud. Vous sentez le soleil sur votre peau. Vous allez avancer vers l’eau dans le sable mouillé et doux. Vous sentez l’eau vous lécher les pieds. L’eau fraîche sur vos pieds. Les vagues douces qui s’écrasent sur le sable. L’odeur de l’iode. Vous percevez des rochers couverts d’algues, les mouettes qui crient, le ciel immense et bleu. Vous êtes seule sur cette plage, vous marchez dans l’eau tranquillement à l’écoute de vos sensations dans cet endroit. Vous marchez tranquillement sous le soleil. Vous êtes parfaitement calme. Ressentez le calme à l’intérieur de vous. Le sable dans les orteils, la douceur et la fraîcheur de l’eau… Vous écoutez le ressac de l’eau et vous accordez votre respiration sur ce ressac. Puis vous vous concentrez uniquement sur votre respiration, l’inspir/l’expir. La respiration calme et sereine, normale et en même temps très régulière. Vous sentez l’air qui rentre dans vos poumons et l’air qui en sort. Le petit temps de suspension entre l’inspir et l’expir et entre l’expir et l’inspir. Restez dans l’écoute de cette respiration, puis vous inspirez profondément et expirez profondément avant de revenir aux sensations de votre corps assis sur cette chaise.

Relaxation/méditation avec OM : Se placer assis en Padmasana (jambes croisées, lotus ou demi-lotus). Prendre conscience de son corps et de ses sensations. La main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Prendre le temps d’observer. Puis se concentrer sur sa respiration qui est normale. Ensuite Gd Inspir et Gd Expir, chanter le OM…(l’expir est plus long que l’inspir). Continuez ainsi de 10 à 15 minutes en pleine conscience et en restant concentré sur les sensations et vibrations dans le corps. Effets : Permet de se connecter à son moi intérieur/ Méditation puissante de guérison/permet de prendre de la distance avec les évènements/Excellent pour apprendre à exprimer ses émotions sans violence/ Grand calme intérieur/Détache du mental.

Méditation avec Shank Mudra

shankh Mudra_yogafleurdelotus Se placer assis en Padmasana (jambes croisées, lotus ou demi-lotus). Prendre conscience de son corps et de ses sensations. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Bien détendre les épaules. Placer les 2 mains devant soi. Puis placer le pouce gauche dans le centre de la main droite et laisser les doigts de cette main se refermer dessus. Puis placer l’index gauche contre le pouce droit. Les autres doigts de la main gauche entourent la main droite. Vous êtes prête pour la méditation. En quelques minutes, ce mudra diffuse des effets particulièrement apaisants. Effets : apaise et rassure, calme le système nerveux parasympathique. De ce fait, les capacités de récupération, ainsi que les fonctions digestives, la régénération corporelle et la détente du diaphragme sont facilitées. La conque représente le temple intérieur où brille la lumière du Soi, notre nature profonde et sacrée. Stimulation d’Anahata Chakra.

Méditation avec Bhairavi Mudra

Bhairavi Mudra_yogafleurdelotus Se placer assis en Padmasana (jambes croisées, lotus ou demi-lotus). Prendre conscience de son corps et de ses sensations. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Placer la main droite dans le creux des jambes, paume ouverte et ensuite la main gauche dessus, également paume ouverte. Les deux pouces l’un contre l’autre. Vous êtes prêt pour la méditation. Effets : les mains sont connectées pour harmoniser les hémisphères droit et gauche du cerveau. Ce mudra apporte l’équilibre mental et la paix intérieure. Il amène à un état de réceptivité intérieure.

Respiration/Méditation de l’océan 1 – Se placer assis sur une chaise, ou sur un coussin, jambes croisées ou en lotus, demi-lotus. Prendre conscience de sa posture, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Mains sur les genoux. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Si vous êtes assis sur le sol, il faut prendre contact avec les racines et laisser le dos s’étirer depuis le coccyx jusqu’en haut de la tête. Fermer les yeux et se concentrer sur la respiration qui est normale. Puis Gd Inspir, visualiser une lumière intérieure et Gd Expir, laisser cette lumière irradier tout l’intérieur de votre corps. Respiration normale, vous avez un sourire sur les lèvres. Gd Inspir et Gd Expir, il faut laisser cette lumière irradier l’intérieur et l’extérieur du corps. Respiration normale, garder la concentration sur le sourire et la lumière. 2 – Gd Inspir et dans le Gd Expir, il faut placer les mains en Namasté. Respiration normale, il faut garder la concentration sur cette respiration et visualiser une vague qui monte et qui descend, qui monte à l’inspir et qui descend à l’expir. Vous faites l’expérience de l’unité avec cette vague, avec l’univers. 3 – Gd Inspir et dans le Gd Expir, il faut placer les mains en coquillage sur le cœur. Respiration normale, vous êtes à l’écoute de cette chaleur, de la douceur à l’intérieur de soi et d’un grand calme qui s’installe. Il est bon de rester un moment à l’écoute de ce calme. 4 – Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, étendre les bras, bras dans le prolongement des épaules, paumes vers le sol. Respiration normale pour absorber l’énergie de la terre. 5 – Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, tourner les paumes vers le ciel, et respiration normale pour absorber l’énergie du ciel. 6 – Gd Inspir, il faut monter les bras au-dessus de la tête, mains collées l’une contre l’autre, Gd Expir, descendre les mains sur la tête, Gd Inspir, Gd Expir, les mains sur le nez et Gd Inspir, Gd Expir, mains en Namasté. Om Shanti Om. Effets : Apporte l’égalité d’humeur et la sérénité. Équilibre des deux hémisphères du cerveau (ondes alpha) pour mieux gérer le stress, les états émotionnels. Car nous nous fonctionnons souvent avec un hémisphère dominant (le gauche dans la plupart des cas), ce qui privilégie le travail analytique et la réflexion, mais ce qui nous « prive » de toute la perception intuitive, créative et globale de l’hémisphère droit. Aide à créer de nouveaux schémas plus positifs dans notre vie. Permet d’être plus à l’écoute de soi.

Trātaka – S’installer assis de manière confortable (dos contre le dossier d’une chaise ou un mur), jambes pliées ou tendues ou pieds bien à plat. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Dos droit – Tête droite – Épaules relâchées. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Placer une bougie sur la table ou un tabouret devant soi. Le regard va rester focalisé sur la flamme de la bougie durant 5 minutes. Puis fermer les yeux et continuer à visualiser la bougie (5 mn). Si la visualisation disparaît, rouvrir les yeux et replacer l’attention sur la bougie. Effets : Accroît la concentration – Améliore la vue – Soulage la dépression – Permet de lutter contre l’insomnie et l’anxiété.

Méditation avec Kaleswara Mudra : S’asseoir en Padmasana (jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite. Placer les mains en Kaleswara Mudra et placer les mains dans le creux des jambes, pour garder les épaules détendues. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Pratiquer 3 respirations complètes. Puis se concentrer sur le point entre les 2 yeux à la base du nez (Ajna Chakra). Garder la concentration sur ce point. (10 à 20 mn). Effets : Calme le mental. Arrête le flot des pensées et des émotions. Permet d’obtenir une grande tranquillité d’esprit. Améliore l’estime de soi et aide à se débarrasser des habitudes négatives et des dépendances.

SATANAMA

Résolution : Sankalpa est la formulation d’une intention et d’une volonté, permettant d’atteindre un but défini. C’est un moyen de mettre en cohérence vos ressources, conscientes et inconscientes, et de faire avancer tout votre être dans une même direction. C’est une graine d’idée que vous plantez en vous, une notion qui va germer, mûrir, jusqu’à devenir réalité et modeler votre vie. Permet le changement – Donne la paix – Facilite les relations avec autrui – Ce mantra est très puissant pour nettoyer et restructurer le subconscient – Il permet de changer les habitudes que le mental met en place dans notre vie. Permet de répondre aux souhaits profonds.

SA : Le commencement, l’infinité Ta : La vie la créativité qui vient de l’infinité Na : La mort – le changement et la transformation Ma : La résurrection – la régénération

Mouvement du Sa, appelé mudra de Jupiter : Stimulation du cerveau : favorise l’acquisition des connaissances et permet d’étendre le champ des possibles – Brise le cercle des limitations.

Mouvement du Ta, appelé mudra de Saturne : Stimulation du cerveau : Favorise la patience, donne la sagesse et la pureté.

Mouvement du Na, appelé mudra du soleil : Stimulation du cerveau : stimule la vitalité et la vigueur.

Mouvement du Ma, appelé mudra de Mercure : Stimulation du cerveau : Aide la communication claire et non violente.

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Mudras

KALESWARA MUDRA

Le maître du Temps : Ce mudra calme le flot et le tourbillon des pensées et des émotions. Dans un état de calme, il est plus facile de s’observer et de trouver des solutions dans des situations difficiles. Kaleswara Mudra améliore l’estime de soi et aide à se débarrasser de vieilles habitudes et même de dépendances. On peut affirmer en pratiquant cette mudra : «Je prends plaisir à exister ».

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Index

Constipation : Pavamuktasana, Udarakarshanasana

Force et courage : Ukatasana, Virabhadrasana, Tadasana

Descente d’organes (prévenir) : Sarvangasana, asviniBandhaMudra, MulaBandhaMudra, Setubandhasana

Hémorroïdes : Sarvangasana – Ukatasana – Les hémorroïdes ont pour cause une ou plusieurs des attitudes suivantes : Pression pour éviter de parler, de montrer les émotions et les peurs. – Se forcer à réaliser des choses qui ne font pas plaisir. Trop d’exigences personnelles. Elles sont le fruit d’une insécurité matérielle et émotionnelle. Il est important de développer la confiance en l’Univers, d’être moins exigeant face à soi-même, de lâcher-prise et d’accepter et libérer ses peurs. C’est pourquoi plusieurs postures sont nécessaires : Notamment Asvini Bandha Mudra, qui travaille directement sur la région et permet de stimuler la circulation sanguine et énergétique, mais aussi Bhujamgasana ( le Cobra) qui libère de la peur. Je dirais aussi que l’ouverture d’Anahata Chakra est un point essentiel pour rétablir la confiance dans l’univers (et dans la vie!)

Postures de Nuit ou pour soulager en cas d’anxiété ou de stress : konasana, Majrasana, kurmasana

Rhumatismes : Ukatasana (jambes et bras), les séries des pawanmuktasanas, Gomukhasana

Stabilité/ancrage : Tadasana, Ukatasana, MulaBandhaMudra, Virabhadrasana, Méditation, Respiration SoHam

Postures de Yoga – Pranayama – Méditation

Pranayama – Exercices de respiration

Pranayama – Rétention des Énergies cosmiques

L’énergie suit la pensée

Sur la fonction des cinq sortes d’air (les vayus)

A propos des bhutas, des chakras, des nadis et de la Kundalini Shakti

Composants et éléments du corps

Les gunas : Représentation de toutes les formes de la « création » qui émane de Pakriti, la Nature Originelle

A propos des nadis (méridiens)

La relation entre nadis et gunas

Qu’est-ce que la kundalini sakti?

Informations et consignes pour les exercices de Pranayama – L’utilité des exercices de pranayama

Corps pranique / corps énergétique

TECHNIQUES DE PRANAYAMA

Ujjayi pranayama : la respiration glottique Ujjayi veut dire victorieux

Bhramari pranayama : Bhramara est un gros bourdon noir

Kapalabhati pranayama : Kapala signifie « crâne » , bhati signifie « lumière »

Bhastrika pranayama : La respiration du soufflet de forge

Viloma pranayama signifie : » à rebrousse poil » ou « contre l’ordre naturel des choses »

Surya bhedana pranayama La respiration de la perforation du soleil

Chandra bhedana pranayama : chandra signifie lune

Nadi-sodhana respiration alternée: Nadi-sodhana signifie purification (sodhana) des nadis.

VILOMA PRANAYAMA

Rôle des Chakras

Le 4e chakra – chakra du cœur – ANAHATA

Les Granthis

Première partie

Dernière partie

Energie du cœur

Fleur de Lotus est une association loi 1901

Nadège Chable a obtenu son diplôme de Yoga en 2007 à l’école de Christophe Steiger, Montreux, Suisse (enseignement du Hatha Yoga de la lignée de Paramapadma Dhiranandaji (S.K.Ghosh).

Nadège Chable possède également reçu le premier degré de Kriya Yoga avec Yogacharya Siddhananda Sita en 2013.

Présentation

Séances de Yoga jour après jour

Séance 1

Séance 2

Séance 3

Séance 4

Cours de yoga Privés

Particuliers – Sportifs et Entreprises

1 – Yoga Centre Nautique d’Ambert – La Monadière Aout 2015

2 – Raphaël Vouillamoz skieur Professionnel – Freeride & Freestyle : Préparation aux examens du Monitorat de ski Alpin – Préparation à certaines compétitions du Freeride World Qualifier

Cours de yoga Privés – Particuliers, Sportifs et Entreprises

Méditation pour les enfants

A – Aphorismes (sutras) de Patanjali

Les Yoga Sutras de PATANJALI

V – Visualisation Positive

Bhagavad–Gītā

Faites plaisir à vos proches avec un moment de bien-être au Yoga

Offrez à vos amis, à vos enfants ou à votre famille, un stage de yoga, un accompagnement personnalisé, une carte de cours de yoga hebdomadaires…

Pour plus d’informations, vous pouvez me contacter au : 06 19 97 18 97 ou par e.mail : yogafleurdelotus@gmail.com

Les cartes sont imprimées sur un format de carte de visite et sont envoyées par courrier accompagnées d’une jolie carte fleurie et d’une jolie enveloppe.

Cartes Cadeau

Postures de Yoga et Pranayama

Ahamkarasana

Anantasana (Posture de Vishnou)

Ardha Candrasana (Posture de la demi-lune)

Ardha Dhanurasana – La posture de l’arc sur les genoux

Ardha Kurmasana (Demi-posture de la tortue)

Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) :

Anjaneyasana

Ardha Matsyendrasana (Posture assise avec demi-tour)

Ardha Ustrasana (Posture du demi-chameau)

Badhrasana – Posture du papillon

Balasana (Posture de l’enfant)

Bakasana

Bharadvajasana

Bhujamgasana (Posture du Cobra)

Chandra Namaskar (Salutation à la lune)

Chaturanga-dandâsana (posture de la Planche)

Dhanurasana

Dolasana (Posture de la balançoire)

Eka Pada Rajakapotasana

Garudasana (Posture de l’aigle)

Gomukhasana (Posture de la tête de vache)

Grvasana

Gulf Kurparasana

Halasana (Posture de la Charrue)

Hastapadasana

Huit Infini des Tibétains

Janu Hastasana

***A propos des nadis (méridiens)***

*Qu’est-ce que la kundalini sakti***?

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