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Énergie de l’automne

août 26, 2013 - Yoga
Énergie de l’automne

Énergie de l’automne

 L’automne renvoie au dosha Vata et induit de l’agitation mentale. Développons les sentiments d’harmonie et de lâcher-prise en stimulant les méridiens du poumon et du gros intestin.

Meridien_Poumons      Meridien_Gros-Intestin

Les déséquilibres de l’automne :  Difficulté à accepter l’imprévu et à lâcher prise / Problèmes respiratoires / Problèmes de transit intestinal / Soucis des choses matérielles et du quotidien.

 Séance 1

Relaxation http://yogafleurdelotus.com/relaxation/

savasana_yogafleurdelotus

Respiration

Nadège_Chable_Yogafleurdelotus S’asseoir par terre jambes croisés, en demi-lotus ou lotus, et posez les mains sous le nombril et les pouces se joignent par former un cercle autour du nombril. Prenez conscience de votre posture et imaginez de magnifiques racines qui partent du coccyx et de tout le bas du corps. Laissez ces racines s’enfoncer très profondément dans la terre. Grand Expir puis grand Inspir (le ventre se gonfle sous les mains). Grand Expir et rétention avec l’attention dans le relâchement du corps. On continue ainsi et on va se concentrer sur la chaleur qui va se développer au niveau des mains. La chaleur s’accroît progressivement. On va associer cette chaleur à des sentiments de sécurité, de sérénité et de douceur. Progressivement, on ressent de plus en plus intensément cette sécurité, cette sécurité et cette douceur au niveau du ventre. Vous imaginez comme un petit nid de douceur intérieur qui contient toutes ces sensations.

 

Conscience du méridien du poumon : Suivre le trajet de ce méridien avec les doigts le long du bras sur l’intérieur (les points seront travaillés ultérieurement).

Conscience du méridien du gros intestin : Suivre le trajet de ce méridien avec les doigts le long du bras sur l’extérieur. (les points seront travaillés ultérieurement).

Parsva Uttanasana

Parsva Uttanasana_fleurdelotusSe placer avec les 2 jambes // et écartées. Placer les bras tendus dans le dos. Puis basculer sur l’avant, sachant que vous basculez dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement tête en bas.  Ne pas hésiter à plier les genoux dans la posture. Bien relâcher la tête. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie

 

 

 

Kumbhīrāsana

Crocodile_stagedeyogaauvergne1 ère fois – S’allonger sur le dos – les bras en croix dans l’alignement des épaules – Mains sur le sol. On crochète le talon droit dans les orteils du pied gauche. Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations – Concentration : au niveau de l’étirement du dos– Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana

Kumbhirasana22ème fois : S’allonger sur le dos : les deux jambes pliées, on place le pied droit sur le genou gauche – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations – Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana.

 

 

Kumbhirasana3 3ème fois : S’Allonger sur le dos : les deux jambes pliées sur le ventre – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer doucement le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations.  Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : au niveau de l’étirement du dos. Effets : Excellent pour le dos et la mobilité du bas de la colonne vertébrale. Permet de dissiper les douleurs sciatiques. Renforce le coccyx et le sacrum. Équilibrage énergétique. Tonifie les muscles du dos. Stimulation des trois premiers chakras.

Équilibrage énergétique – Action sur la musculature du dos et les plexus nerveux de la colonne vertébrale. Fortifie la zone du coccyx et du sacrum. Action sur le processus de digestion et d’élimination. Action sur les 3 premiers Chakras sexualité/créativité/santé/endurance physique et mentale.

Gomukhāsana

Gomukhasana  S’asseoir jambes tendues, bien placées sur les ischions. Plier la jambe droite pour la passer à gauche du genou gauche et replier la jambe droite de manière à ce que le talon touche la fesse droite. Placer les bras en croix. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut placer le bras droit derrière la tête et le bras gauche dans le dos. Attraper les mains ou prendre une sangle ou une couverture pour joindre les mains s’il n’est pas possible de les attraper. Rester bien droit, bras droit, tête droite. Tenir de 6 à 8 respirations normales en restant concentré. Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher. Exécuter de l’autre côté – si possible 3 x de chaque côté en alternance droite/gauche. Concentration : 1ère ronde : sur les épaules – 2e ronde:  sur le bas du ventre et 3e fois également sur le bas du ventre.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Permet d’ouvrir toute la zone de la cage thoracique – Assouplit les hanches, les épaules et les bras – Stimulation d’Anahata chakra (chakra du cœur) – Développe la concentration – Prévient les rhumatismes et les douleurs sciatiques – Évite les troubles du sommeil – Contrôle les organes génitaux – Éloigne les mauvaises pensées et libère des cauchemars. Stimule Prana Vayu (Force fondamentale) : apporte l’énergie positive, la motivation et la vitalité. Apporte l’inspiration et relie à notre moi intérieur. Si Prana Vayu est déséquilibré, le mental est agité et de mauvaises habitudes s’installent.

Paścimottānāsana 

Paschimottanasana 1ère fois : Se placer assis – Gd Expir et dans l’Inspir basculer sur l’avant et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche – Si on ne peut pas : placer les mains sur l’arrière de la jambes et s’en servir pour basculer un peu plus vers l’avant – rester 10 à 12 respirations normales. 2ème fois/3ème fois avec « asvini bandha mudra » : Inspir basculer sur l’avant et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche – Rétention : Faire une contraction de l’anus/périnée 7 x – Remonter dans l’expir. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Sur le ventre et la colonne vertébrale. Effets : Stimule la digestion – Active le métabolisme – Défatigue – Fait circuler l’énergie – Stimule et décongestionne le plexus solaire – Dissipe l’anxiété – Active le circulation lymphatique – Détente du système nerveux – Réduit le stress – Tonifie le méridien du foie. Apporte la souplesse psychologique et physique et favorise la capacité d’intériorisation, de patience et de constance. Calme la colère. Agit profondément sur le champ des émotions.

Tadasana 

Tadasana2

Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu, le poids également réparti sur les 2 pieds – il faut garder les genoux et le bassin souples – Fermer les yeux, puis visualiser des racines qui partent des pieds (qui les englobent) et qui descendent dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre. Elles sont très belles et certaines s’enfoncent très profondément dans la terre. Elles sont devant, derrière, sur les côtés et partent aussi de l’intérieur des pieds. Il faut laisser faire cet ancrage et sentir la stabilité qui en émane, à l’intérieur de soi et tout autour de soiPuis remonter virtuellement sur l’arrière des jambes, colonne vertébrale jusqu’à la fontanelle. De la fontanelle imaginer un ruban de lumière qui vous tire vers le ciel. C’est la colonne qui s’étire. Les genoux restent souples et les épaules relâchées.

Gd Inspir, monter sur la pointe des pieds. Gd Expir pour vider à nouveau les poumons et dans Gd Inspir suivant, monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale.Garder l’attention au niveau des racines et des pieds, puis placer l’attention au niveau du ventre – Rester au moins ainsi pendant 6 à 8 respirations normales. Puis Gd Inspir en pleine conscience et dans le Gd Expir suivant, descendre les bras en ramenant l’énergie dans le ventre (comme un ballon jaune, chaud et doux). Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité et l’enracinement / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps. Stimulation de Muladhara Chakra.

Utkasana

Se placer debout, les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin, pieds bien à plat. Les genoux sont souples ainsi que le bassin, le dos droit, la tête droite, bras le long du corps. Puis Gd Inspir et dans l’expir, plier les jambes et les genoux pour s’asseoir sur une chaise imaginaire. Les fesses partent bien en arrière : le travail se fait au niveau de l’articulation coxo-fémorale pour ne pas tirer sur le dos. les bras se placent à l’horizontale, dans l’alignement des épaules, paumes des mains vers le sol. Respiration normale en gardant la concentration sur le corps dans son entier. Tenir quelques respirations, puis Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir suivant, se relever. Effectuer quelques mouvements de souplesse genoux/hanches et refaire en essayant de descendre un peu plus bas ! Refaire 1 x  Effets : Renforce le corps tout entier et notamment, les chevilles, genoux et cuisses. Stimule les organes abdominaux et renforce le diaphragme et le cœur. Donne de la volonté, de la force et de la puissance. Permet l’ancrage (au niveau énergétique, cette posture stimule le premier chakra, le chakra racine). Excellent pour la stabilité physique, mentale et émotionnelle. Recommandé pour les athlètes et les sportifs. 

 

Adho Mukha Svanasana

Salutation au soleil_yogafleurdelotus1Posture Se placer en bout du tapis (tapis devant soi) – Écarter les jambes talons vers l’extérieur – Placer la main droite sur le ventre et la gauche dans le dos. Gd Expir, basculer vers l’avant et se plier en deux en regardant devant soi. Rester un moment, le temps de détendre tout le haut du dos (pour soulager des courbatures du sac à dos). Puis Gd Expir et descendre complètement les bras au sol et effectuer un V à l’envers. La tête rentre, menton contre le sternum. Concentration : sur l’étirement du dos – Sortir de la posture dans un gd Expir et en se mettant à genoux – Faire suivre de la posture de l’enfant. Effets : Apporte la puissance et la stabilité, permet de détendre et d’apaiser. Irrigue le cerveau et étire tout le dos. Permet de récupérer de la fatigue et allège le corps. Excellent exercice pour les sportifs. Augmente la capacité respiratoire et ouvre la poitrine (Anahata Chakra). 

 

Vrksāsana (Posture de l’arbre)

Vkrsasana1 Vkrsasana2 Vkrsasana4 Vkrsasana6 eVrkrasana1_yogafleurdelotus   Se placer debout, jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Prendre appui sur la jambe gauche et placer le pied droit au niveau de la cheville, du genou, de la cuisse ou en demi-lotus. Placer les mains en Namasté. Gd Expir, puis Gd Inspir, monter les bras, placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, les doigts sont joints. Respiration normale, bien étirer le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, ouvrir le bras droit, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Gd Inspir puis dans le prochain Gd Expir, ouvrir l’autre bras, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Les deux bras sont ouverts et écartés. Gd Inspir, remonter les bras, au-dessus de la tête, et Gd Expir, les redescendre en Namasté. Effets : Effacement des courbures vertébrales et étirement des disques intervertébraux – Faire disparaître certaines tensions dorsales – Stimule la digestion – Combat la fatigue – Étirement des épaules – Tonification de la zone du périnée avec la contraction – permet d’activer la circulation énergétique – Cette posture permet de fortifier le corps dans son ensemble et renforce la résistance. Elle permet d’équilibrer les énergies et renforce la concentration, la tolérance et la volonté. Stimulation d’Anahata Chrakra (chakra du cœur).

Surya Namaskara (Salutation au soleil)

Salutation au soleil 9 Salutation au soleil 2 Salutation au soleil 3 Salutation au soleil 4 salutation au soleil 5 Salutation au soleil 6 Salutation au soleil 7 Salutation au soleil 8 Salutation au soleil 4Salutation au soleil 3 Salutation au soleil 9Placer les mains Namasté – Gd Expir, puis Gd Inspir : monter les bras en les écartant et basculer légèrement vers l’arrière. Gd Expir : descendre en basculant vers l’avant, jambes tendues et droites (Hastapadasana) – Laisser prendre la tête, les bras et les épaules. Rester pendant 6 respirations – Bien relâcher – Gd Inspir : prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. Gd Expir : Se placer en planche, jambes légèrement écartées dos droit, bras tendus. Ne pas trop descendre au niveau des lombaires pour éviter de se faire mal. Rétention : tous les points par terre : relâcher au sol en gardant le menton sur le sol, mains parfaitement positionnées juste au-dessus de la poitrine, dessus des pieds bien à plat au sol. Gd Inspir: monter en cobra (Bhujamgansana). Gd Expir : prendre Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) : écarter les jambes talons vers l’extérieur et effectuer un V à l’envers, mains en appui sur le sol, la tête rentre, menton contre le sternum ; il faut pousser sur les bras. Gd Inspir: prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. Gd Expir, reprendre la posture de hastapasana. Et recommencer de l’autre côté. A faire 3 à 5 x chaque côté. (Il faut toujours commencer avec le pied droit contre la poitrine – Droit/droit – Gauche/gauche – dans le sens péristaltique de l’intestin). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets: Surya signifie « soleil » et Namaskara « salut ». Le soleil est la source de toutes les énergies et la salutation au soleil permet de développer la force et la vitalité. Elle permet de ré-énergiser le corps en activant la circulation énergétique en particulier dans les chakras, d’équilibrer et de purifier cette énergie. Renforce et assouplit la musculature, assouplit les articulations, active la circulation sanguine, facilite la digestion, régule le système cardiaque, lymphatique et endocrinien, augmente la capacité respiratoire, apaise le système nerveux et chez les femmes, régule le règle l’activité de l’utérus et des ovaires. Elle combat également l’anxiété et la dépression. C’est une pratique spirituelle complète (sadhana) qui permet de garder un mental sain.

Sūrya Namaskar : Salutation au soleil : Doucement et en respiration. Le soleil est le symbole de toutes les énergies et la salutation au soleil permet de développer la force et la vitalité. Cette série de postures apporte une grande souplesse physique et mentale, nécessaire pour lutter contre la rigidité du métal. Elle permet de stimuler tous les chakras et d’éviter la dispersion du mental qui dans le yoga est comparé à un singe fou.

Nadi Sodhana 

Nadi SodhanaRespiration alternée : Effets : Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne). Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL.

 

 

 

Yoga Nidra 

savasana_yogafleurdelotusLe Yoga Nidra permet de se connecter profondément à soi-même. En position allongée, il faut se laisser guider sans bouger. À mi-chemin entre l’éveil et sommeil, il permet de se débarrasser de nos tensions physiques, mentales, énergétiques et émotionnelles. Il permet de mieux se connaître à travers la supra-conscience.

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Séance 2

Relaxation Cliquez ici Merci

savasana_yogafleurdelotus

Respiration 

Nadège_Chable_Yogafleurdelotuss’asseoir par terre jambes croisés, en demi-lotus ou lotus, posez les mains sous le nombril et les pouces se joignent par former un cercle autour du nombril. Prenez conscience de votre posture et imaginez de magnifiques racines qui partent du coccyx et de tout le bas du corps. Laissez ces racines s’enfoncer très profondément dans la terre. Grand Expir puis grand Inspir (le ventre se gonfle sous les mains). Grand Expir et rétention avec l’attention dans le relâchement du corps. Continuez ainsi et concentrez-vous sur la chaleur qui va se développer au niveau des mains. La chaleur s’accroît progressivement. Associez cette chaleur à des sentiments de sécurité, de sérénité et de douceur. Progressivement, ressentez de plus en plus intensément cette sécurité, cette sécurité et cette douceur au niveau du ventre. Vous imaginez comme un petit nid de douceur intérieur qui contient toutes ces sensations.

Conscience du méridien du poumon :  Suivez le trajet de ce méridien avec les doigts le long du bras sur l’intérieur. Nous utilisons de l’huile de sésame tiède pour masser la ligne du méridien et nous allons nous attarder sur chacun des points.

Conscience du méridien du gros intestin :  Suivez le trajet de ce méridien avec les doigts le long du bras sur l’extérieur. Nous utilisons de l’huile de sésame tiède pour masser la ligne du méridien et nous allons nous attarder sur chacun des points.

Massage du visage (ayurvédique) : Toujours avec l’huile de sésame, nous allons pratiquer un massage du visage. Commencer par le front, de chaque côté du nez en descendant. Puis masser de chaque côté de la bouche en descendant, le bas du visage vers les côtés. Puis de la bouche vers les oreilles. Avec l’index et le majeur écartés, masser le dessus et le dessous de la bouche vers l’extérieur (6 x). Avec les deux mains de chaque côté du nez (sur le haut) descendre vers le bas (2x). Ensuite, utilisez l’index et massez de la même manière les côtés du nez, puis les joues (sous la mâchoire supérieure). Formez un mouvement de roulement sur les joues avec l’index puis avec les mains entières. Toutes les joues. Puis la même chose sur les tempes (6x). Croisez les doigts et posez-les sur le haut du front, les mains se séparent de chaque côté jusqu’en bas du visage. Massez les sourcils. Les attraper avec l’index et le pouce depuis l’intérieur vers l’extérieur et enfin les massez avec l’index. Croisez les mains sur le front et massez de chaque côté jusqu’au menton, les joues, et attardez-vous sur le menton. Avec l’index et le pouce séparé, massez de chaque côté des oreilles, du bas vers le haut (6x). Puis massez le lobe de l’oreille depuis le haut vers le bas. Attrapez le haut du lobe et massez à l’intérieur. Puis, attrapez le bas du lobe et roulez-le dans les doigts. Index et pouce écartés, reprenez le massage de chaque côté des oreilles. Placez les mains sur la nuque et massez vers l’extérieur. Puis du haut du haut vers la nuque. Et la nuque avec deux doigts du bas vers le haut. Insistez sur la base du crâne.

Respiration

Nadège_Chable_Yogafleurdelotuss’asseoir par terre jambes croisés, en demi-lotus ou lotus, posez les mains sous le nombril et les pouces se joignent par former un cercle autour du nombril. Prenez conscience de notre posture et imaginer de magnifiques racines qui partent du coccyx et de tout le bas du corps. Laissez ces racines s’enfoncer très profondément dans la terre. Grand Expir puis grand Inspir (le ventre se gonfle sous les mains). Grand Expir et rétention avec l’attention dans le relâchement du corps. Continuez  ainsi et concentrez-vous sur la chaleur qui va se développer au niveau des mains. La chaleur s’accroît progressivement. Associez cette chaleur à des sentiments de sécurité, de sérénité et de douceur. Progressivement, ressentez de plus en plus intensément cette sécurité, cette sécurité et cette douceur au niveau du ventre. Vous imaginez comme un petit nid de douceur intérieur qui contient toutes ces sensations.

Méditation avec le mantra OM

Yoga_image3

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Séance 3

Salutation au soleil (sūrya Namaskar) : Le soleil est la symbolique de toutes les énergies. La salutation au soleil permet de renforcer la vitalité et développe la force intérieure. Elle stimule tous les chakras pour une santé à toute épreuve et un mental serein et calme.  https://www.facebook.com/pages/Centre-de-Yoga-Fleur-de-Lotus

Parśa Uttānāsana

Parsva Uttanasana_fleurdelotusSe placer avec les 2 jambes // et écartées. Placer les bras tendus dans le dos. Puis basculer sur l’avant, sachant que vous basculez dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement tête en bas.  Ne pas hésiter à plier les genoux dans la posture. Bien relâcher la tête. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

 

 

 Uddiyana Bandha mudrā

Uddiyana Se placer debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés, bien en appui sur les pieds. Prendre appui sur les genoux avec les mains, les fesses partent bien en arrière pour protéger le dos. Gd Inspir, puis Gd Expir et dans la rétention qui suit rétracter le ventre contre la colonne vertébrale. Tenir aussi longtemps que cela reste confortable sachant que l’expir qui va suivre devra être long et prolongé, tout en se relevant. Effectuer 3 x. Effets : Très efficace pour activer les énergies du feu. Renforce le métabolisme.  Permet de masser les viscères pour faciliter la digestion et stimuler le métabolisme. Évite la constipation. Permet à l’énergie de remonter dans le canal central de la colonne vertébrale (Susumna Nadi).  La contraction du plexus solaire renforce la production d’énergie dans l’abdomen et la poitrine. Cette énergie possède des propriétés curatives et tonifiantes et renforce notre sens de bien-être. Renforce et équilibre le système nerveux sympathique pour modérer le stress et l’anxiété . Stimulation de Manipura Chakra, situé au niveau du plexus solaire, en l’inondant d’énergie vitale. Cultive la joie et l’enthousiasme. Apporte la joie.

Les bandhas mudrā sont des exercices qui allient une respiration spécifique à des rétractions. Ces contractions Ils permettent de stimuler le système énergétique et ont une action particulière sur le système endocrinien. Ils stimulent les centres énergétiques qu sont les chakras en toute sécurité, car ils évitent la dispersion anarchique de l’énergie. La pratique des Bandhas mudrā joue un rôle très important dans l’éveil de la Kundalinī Śakti. (La Kundalinī Śakti. est le nom donné à l’énergie vitale qui anime tous les niveaux de l’être. Elle se présente sous une forme « lovée » qui réside dans le premier chakra, muladhara chakra, à la base de la colonne vertébrale). Cet éveil se manifeste comme une énergie ascendante qui remonte le long de la colonne vertébrale pour s’épanouir au sommet du crâne. Elle nous permet de faire l’expérience de notre nature profonde. C’est seulement grâce à cette énergie que nous pouvons faire connaissance avec notre véritable identité. Les banhas mudras libèrent du stress, l’agitation mentale et apportent équilibre et harmonie intérieure. Uddiyana Bandha mudrā s’attache plus particulièrement à stimuler toute la zone du plexus solaire, le système digestif et les surrénales. Elle permet de tonifier l’organisme et de contrôler le système nerveux sympathique pour une meilleure gestion du stress et de l’anxiété. (Stimulation de Manipura Chakra).

Nauli Kriya 

Uddiyana

Se placer debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés, bien en appui sur les pieds. Prendre appui sur les genoux avec les mains, les fesses partent bien en arrière pour protéger le dos. Gd Inspir, puis Gd Expir et dans la rétention qui suit rétracter le ventre contre la colonne vertébrale et basculer doucement sur la jambe droite, puis sur la jambe gauche . Tenir aussi longtemps que cela reste confortable sachant que l’expir qui va suivre devra être long et prolongé, tout en se relevant. Effectuer 3 x Effets : Très efficace pour activer les énergies du feu. Renforce le métabolisme.  Permet de masser les viscères pour faciliter la digestion et stimuler le métabolisme. Évite la constipation. Permet à l’énergie de remonter dans le canal central de la colonne vertébrale (Susumna Nadi).  La contraction du plexus solaire renforce la production d’énergie dans l’abdomen et la poitrine. Cette énergie possède des propriétés curatives et tonifiantes et renforce notre sens de bien-être. Renforce et équilibre le système nerveux sympathique pour modérer le stress et l’anxiété. Stimulation de Manipura Chakra, situé au niveau du plexus solaire, en l’inondant d’énergie vitale. Cultive la joie et l’enthousiasme. Apporte la joie.

Le massage « interne »  des viscères permet de stimuler le système digestif pour une meilleure santé et éviter tous problèmes de constipation. Le but étant de favoriser la circulation énergétique dans le corps tout entier.

 Mahabandhamudrā (Le Grand Geste) : Pour accomplir Maha Mudra, il faut s’asseoir sur le sol et replier la jambe gauche, de manière à ce que le talon se place entre les fesses, juste au niveau de l’anus. La jambe droite est pliée contre le ventre. La tête retombe vers l’avant, dos droit, menton contre le sternum. Gd Inspir/Gd Expir (x2), puis petit inspir tandis que la jambe droite s’étend et que l’on attrape l’orteil droit avec index droit, puis index gauche. Tête contre le genou droit. Rétention et expir, on se redresse en repliant et en pressant la jambe droite contre le ventre. Effectuer de l’autre côté. Puis avec les 2 jambes. Et Ceci 3x. Tout l’exercice s’accomplit avec la concentration sur Ajna Chakra. Effets : Cet exercice provoque une sécrétion hormonale exacte de l’hypophyse, de la thyroïde, des parathyroïdes, du thymus, des capsules surrénales, du pancréas, des ovaires et des testicules. Stimule la digestion. Prévient les hémorroïdes – Prévient les troubles de la rate, les descente d’organes. Stimule la digestion. Apporte une grande paix intérieure, la joie et l’enthousiasme. Il énergise et clarifie le mental et apporte une grande concentration. C’est un exercice énergétique puissant.

Jālandharabandhamudrā 

Jalandhara Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) – Gd Inspir, descendre la tête menton contre le sternum, Rétention : contracter la zone périnée/anus, relâcher et remonter doucement dans un Gd Expir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. La concentration se fait sur Ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x.  Effets : Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporte une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Stimule le système digestif – Évite la constipation – Fortifie le plancher pelvien – Agit sur tous les chakras, mais principalement sur le chakra racine pour plus de stabilité, le chakra Manipura pour une meilleure énergie et une meilleure protection. Aide aux relations sexuelles harmonisées ainsi qu’une plus grande créativité – Le travail sur Vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste, etc. Jalandhara Bandha Mudra associé à Mula Bandha permet de stimuler la thyroïde, les parathyroïdes, les ganglions lymphatiques et les amygdales. Il produit de la chaleur dans le corps et permet d’éviter les refroidissements et la toux. Action sur Vishuddhi Chakra et le fait d’exprimer les émotions. Mula agit sur les racines et la confiance dans la vie et en soi. Les deux associés permettent de conserver un esprit calme et serein. La contraction au niveau de la gorge active le fonctionnement des glandes endocrines (thyroïde, parathyroïde, thymus). Stimule le centre d’énergie de Vishuddha chakra.Procure une détente générale.

Aśvinīmudrā

Nadège_Chable_Yogafleurdelotus LaS’installer en Padmasana ou jambes croisées, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Prendre conscience de la respiration, celle-ci est normale. Puis vider les poumons et Gd Inspir, durant la rétention, contracter 7 fois la zone périnée/anus, et Gd Expir (Effectuer 5 fois). Effets : Renforcement du plancher pelvien avec amélioration du contrôle volontaire du sphincter anal et du muscle releveur de l’anus. Contribue à lutter contre les descentes d’organes : rectum, utérus, vagin, vessie. Excellente prévention des hémorroïdes par une amélioration de la circulation sanguine dans cette zone. Cet exercice est intéressant, car il agit sur l’ensemble du système génital, en stimulant l’ensemble des organes du bas-ventre. Permet de prévenir la constipation. Relaxe la zone du bas-ventre pour faciliter la circulation énergétique. Ashvini Mudra stimule Muladhara Chakra (chakra de la base) et Svadhistana Chakra (chakra du plexus sacré) et agit directement sur Apana Vayu. (Sécurité/confiance en-soi/ancrage/stabilité émotionnelle…)  La zone du périnée/anus est considérée comme une zone de « perte » de l’énergie. Cet exercice permet de s’opposer au mouvement descendant de l’énergie en stimulant toute cette zone pour la faire monter dans la colonne. Il est en outre très efficace pour stimuler Muladhara Chakra(chakra racine) et Svadhistana Chakra (chakra du plexus solaire).

Mulabandha/Uddīyānabandha/Jālandharabandha :

Jalandhara Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) – Gd Inspir, descendre la tête menton contre le sternum, Rétention : contracter la zone périnée/anus, relâcher et remonter doucement dans un Gd Expir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. La concentration se fait sur Ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x.  Effets : Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporte une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Stimule le système digestif – Évite la constipation – Fortifie le plancher pelvien – Agit sur tous les chakras, mais principalement sur le chakra racine pour plus de stabilité, le chakra Manipura pour une meilleure énergie et une meilleure protection. Aide aux relations sexuelles harmonisées ainsi qu’une plus grande créativité – Le travail sur Vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste, etc. Jalandhara Bandha Mudra associé à Mula Bandha permet de stimuler la thyroïde, les parathyroïdes, les ganglions lymphatiques et les amygdales. Il produit de la chaleur dans le corps et permet d’éviter les refroidissements et la toux. Action sur Vishuddhi Chakra et le fait d’exprimer les émotions. Mula agit sur les racines et la confiance dans la vie et en soi. Les deux associés permettent de conserver un esprit calme et serein.Avec cet exercice mêlant différentes contractions, il est possible d’apaiser durablement le mental, d’harmoniser le prāna (énergie vitale) et de conserver la jeunesse du corps et de l’esprit.

Relaxation avec concentration sur ajnā chakra 

savasana_yogafleurdelotus Après la série d’exercices de bandhas mudrā, l e mental est complètement apaisé et favorise la méditation. Ajnā Chakra est relié à tous les chakras « inférieurs » et permet de prendre connaissance de son moi le plus profond. C’est le lieu de la paix intérieure. Il participe à l’harmonisation du système énergétique.

 

 

Méditation Sa – Ta – Na – Ma

Nadège_Chable_Yogafleurdelotus Assis les jambes croisées, en lotus ou demi-lotus, il faut se tenir droit, les épaules relâchées, les mains confortablement posées sur les genoux. On chante les sons Sa – Ta – Na – Ma en pressant le pouce alternativement sur chaque doigt à chaque son. Signification : SA – l’Infini, le cosmos, le commencement / TA – la vie, l’existence / NA – la mort : MA – la renaissance – Le changement et l’impermanence étant le propre de la vie.

Sur le SA, on presse le pouce sur l’index (Jupiter) de Jupiter pour activer la capacité de connaissance.

– Sur le TA, on presse le pouce sur le majeur (Saturne) pour activer la capacité de sagesse, d’intelligence et de patience.

– Sur le NA, on presse le pouce que l’annulaire (Soleil) pour activer la capacité de vitalité et d’énergie vitale.

– Sur le MA, on presse le pouce sur l’auriculaire (Mercure) pour activer la capacité de communication.

Et on recommence….On chante trois fois à voix haute, trois fois en chuchotant et trois fois mentalement. On peut rester dans cette méditation en dix et 20 minutes. Il est dit que cette méditation ouvre la voie à l’invisible.

Énergie de l’automne 

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