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Méditation

octobre 31, 2018 - Méditation, Yoga de A à Z
Méditation

Méditation

« Méditer, c’est associer des connaissances et des pratiques spécifiques dans le but de travailler quotidiennement sur les différents aspects de l’esprit afin d’acquérir une paix intérieure, une sérénité, une stabilité, qui ne dépendent d’aucune circonstance ou condition. » Catherine Barry (« Méditer avec les Grands Maîtres »)

« Tout se joue dans l’Esprit. C’est lui, sa manière de discerner les choses, qui crée le monde dans lequel vous vivez. Vous demeurez dans un monde qui vous est propre ». Swami Prajnanpad.

Effets : un haut niveau d’activité dans les parties du cerveau qui contribuent à former les émotions positives, comme le bonheur, l’enthousiasme, la joie et la maîtrise de soi ; un niveau d’activité moindre dans les parties du cerveau reliées aux émotions négatives, comme la dépression, l’égocentrisme, le manque de bonheur ou l’insatisfaction ; un apaisement de la zone du cerveau qui déclenche la peur et la colère ;  la capacité à atteindre un état de paix intérieure même lorsque l’on est confronté à des circonstances perturbantes ; une aptitude à l’empathie et à l’écoute profonde de soi au delà de l’intellect…Le développement des capacités supérieures et la réalisation du Soi.

Nadou Gaia4 Meditation  fleur-de-lotus-photo-041-1

Méditation Shambhavi –  Mudra de Shiva

S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret. Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre le palais mou. Se concentrer sur le point en les 2 yeux « Ajna Chakra ».

Les Mudras (gestes du corps ou encore « sceaux » ou encore restreint ou met fin aux douleurs) sont conçues pour canaliser ou sceller l’énergie, par là même, l’esprit (citta).

Dans le cas de la Shambhavi Mudra, la canalisation de l’énergie s’effectue par le regard. La Shambhavi Mudra stimule directement Ajna Chakra et permet la résorption du prana et de ce fait entraîne la résorption du citta (conscience ou esprit).

Comment effectuer Shambhavi Mudra ?  Le regard est dirigé sur Ajna chakra (le point entre les deux yeux, à la base du nez, à hauteur des sourcils), mais les paupières restent légèrement entrouvertes. Le regard est fixe. Les paupières légèrement haussées.

En sanskrit, Shambu est l’un des nombreux noms de Shiva. Il signifie « demeure de joie ».  Shambhavi est un des noms de Durga, la « compagne » de Shiva. En effet, le mythe raconte que l’épouse de Shiva, Sati, après s’être immolée dans le feu sacrificiel, renaît sous la forme de Parvati, fille de l’Himalaya. Comme elle veut reconquérir Shiva, elle pratique de nombreuses ascèses et notamment cette méditation.

Shambhavi Mudra est généralement utilisée pour les méditations, mais les sages du kriya yoga l’utilisent aussi dans les exercices de bandha mudras.

Dans le texte du Hatha Yoga Pradipika : « Dans cette attitude, la cible (peut-être l’une des formes de Shiva ou encore Brahman) qui est à l’intérieur va absorber la conscience et le soi individuel devient la conscience cosmique. »

Méditation Pleine conscience

S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret. Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre le palais mou. Pleine conscience sur le moment présent et la respiration.

Méditation de la respiration  

S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret. Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre le palais mouConcentration sur la respiration : Prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort. Noter la différence de température entre l’air qui sort et l’air qui rentre. Noter également le petit instant d’immobilité entre l’inspir et l’expir et entre l’expir et l’inspir. Restez concentré sur cette respiration et les instants d’immobilité (10 min à 20 minutes).

Méditation du carré bleu

S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret. Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre le palais mou. Visualiser un carré bleu avec dans chaque angle, un rond jaune et au centre un triangle rouge avec la pointe en bas.

Méditation avec visualisation 

S’asseoir sur une chaise, dos bien droit, tonique sur le bas du dos et le bas du ventre, épaules relâchées, tête droite et pieds bien à plat au sol. La main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre le palais mou. Se concentrer sur sa respiration, la respiration est normale. Rester concentré sur la respiration un petit moment. Puis vous visualiser une la mer et une plage de sable. Vous êtes sur cette plage et vous observez les vagues qui vont et viennent. Vous êtes sur le sable sec. Il fait chaud. Vous sentez le soleil sur votre peau. Vous allez avancer vers l’eau dans le sable mouillé et doux. Vous sentez l’eau vous lécher les pieds. L’eau fraîche sur vos pieds. Les vagues douces qui s’écrasent sur le sable. L’odeur de l’iode. Vous percevez des rochers couverts d’algues, les mouettes qui crient, le ciel immense et bleu. Vous êtes seule sur cette plage, vous marchez dans l’eau tranquillement à l’écoute de vos sensations dans cet endroit. Vous marchez tranquillement sous le soleil. Vous êtes parfaitement calme. Ressentez le calme à l’intérieur de vous. Le sable dans les orteils, la douceur et la fraîcheur de l’eau… Vous écoutez le ressac de l’eau et vous accordez votre respiration sur ce ressac. Puis vous vous concentrez uniquement sur votre respiration, l’inspir/l’expir. La respiration calme et sereine, normale et en même temps très régulière. Vous sentez l’air qui rentre dans vos poumons et l’air qui en sort. Le petit temps de suspension entre l’inspir et l’expir et entre l’expir et l’inspir. Restez dans l’écoute de cette respiration, puis vous inspirez profondément et expirez profondément avant de revenir aux sensations de votre corps assis sur cette chaise.

Relaxation/méditation avec OM 

Se placer assis en Padmasana (jambes croisées, lotus ou demi-lotus). Prendre conscience de son corps et de ses sensations. La main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Prendre le temps d’observer. Puis se concentrer sur sa respiration qui est normale. Ensuite Gd Inspir et Gd Expir, chanter le OM…(l’expir est plus long que l’inspir). Continuez ainsi de 10 à 15 minutes en pleine conscience et en restant concentré sur les sensations et vibrations dans le corps. Effets : Permet de se connecter à son moi intérieur/ Méditation puissante de guérison/permet de prendre de la distance avec les évènements/Excellent pour apprendre à exprimer ses émotions sans violence/ Grand calme intérieur/Détache du mental.

Méditation avec Shank Mudra 

shankh Mudra_yogafleurdelotusSe placer assis en Padmasana (jambes croisées, lotus ou demi-lotus). Prendre conscience de son corps et de ses sensations. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre le palais mou. Bien détendre les épaules. Placer les 2 mains devant soi. Puis placer le pouce gauche dans le centre de la main droite et laisser les doigts de cette main se refermer dessus. Puis placer l’index gauche contre le pouce droit. Les autres doigts de la main gauche entourent la main droite. Vous êtes prête pour la méditation. En quelques minutes, ce mudra diffuse des effets particulièrement apaisants. Effets : apaise et rassure, calme le système nerveux parasympathique. De ce fait, les capacités de récupération, ainsi que les  fonctions digestives, la régénération corporelle et la détente du diaphragme sont facilitées. La conque représente le temple intérieur où brille la lumière du Soi, notre nature profonde et sacrée. Stimulation d’Anahata Chakra.

 

 

Méditation avec Bhairavi Mudra

Bhairavi Mudra_yogafleurdelotusSe placer assis en Padmasana (jambes croisées, lotus ou demi-lotus). Prendre conscience de son corps et de ses sensations. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Placer la main droite dans le creux des jambes, paume ouverte et ensuite la main gauche dessus, également paume ouverte. Les deux pouces l’un contre l’autre. Vous êtes prêt pour la méditation. Effets :les mains sont connectées pour harmoniser les hémisphères droit et gauche du cerveau. Ce mudra apporte l’équilibre mental et la paix intérieure. Il amène à un état de réceptivité intérieure.

Respiration/Méditation de l’océan 

1 – Se placer assis sur une chaise, ou sur un coussin, jambes croisées ou en lotus, demi-lotus. Prendre conscience de sa posture, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Mains sur les genoux. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Si vous êtes assis sur le sol, il faut prendre contact avec les racines et laisser le dos s’étirer depuis le coccyx jusqu’en haut de la tête. Fermer les yeux et se concentrer sur la respiration qui est normale. Puis Gd Inspir, visualiser une lumière intérieure et Gd Expir, laisser cette lumière irradier tout l’intérieur de votre corps. Respiration normale, vous avez un sourire sur les lèvres. Gd Inspir et Gd Expir, il faut laisser cette lumière irradier l’intérieur et l’extérieur du corps. Respiration normale, garder la concentration sur le sourire et la lumière. 2 – Gd Inspir et dans le Gd Expir, il faut placer les mains en Namasté. Respiration normale, il faut garder la concentration sur cette respiration et visualiser une vague qui monte et qui descend, qui monte à l’inspir et qui descend à l’expir. Vous faites l’expérience de l’unité avec cette vague, avec l’univers. 3 – Gd Inspir et dans le Gd Expir, il faut placer les mains en coquillage sur le cœur. Respiration normale, vous êtes à l’écoute de cette chaleur, de la douceur à l’intérieur de soi et d’un grand calme qui s’installe. Il est bon de rester un moment à l’écoute de ce calme. 4 – Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, étendre les bras, bras dans le prolongement des épaules, paumes vers le sol. Respiration normale pour absorber l’énergie de la terre. 5 – Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, tourner les paumes vers le ciel, et respiration normale pour absorber l’énergie du ciel. 6 – Gd Inspir, il faut monter les bras au-dessus de la tête, mains collées l’une contre l’autre, Gd Expir, descendre les mains sur la tête, Gd Inspir, Gd Expir, les mains sur le nez et Gd Inspir, Gd Expir, mains en Namasté. Om Shanti Om. Effets : Apporte l’égalité d’humeur et la sérénité. Équilibre des deux hémisphères du cerveau  (ondes alpha) pour mieux gérer le stress, les états émotionnels.  Car nous nous fonctionnons souvent avec un hémisphère dominant (le gauche dans la plupart des cas), ce qui privilégie le travail analytique et la réflexion, mais ce qui nous « prive » de toute la perception intuitive, créative et globale de l’hémisphère droit. Aide à créer de nouveaux schémas plus positifs dans notre vie. Permet d’être plus à l’écoute de soi.

BougieTrātaka

S’installer assis de manière confortable (dos contre le dossier d’une chaise ou un mur), jambes pliées ou tendues ou pieds bien à plat. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Dos droit – Tête droite – Épaules relâchées. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Placer une bougie sur la table ou un tabouret devant soi. Le regard va rester focalisé sur la flamme de la bougie durant 5 minutes. Puis fermer les yeux et continuer à visualiser la bougie (5 mn). Si la visualisation disparaît, rouvrir les yeux et replacer l’attention sur la bougie. Effets : Accroît la concentration – Améliore la vue – Soulage la dépression – Permet de lutter contre l’insomnie et l’anxiété. 

Méditation Metta-bhavana 

Metta-bhavana est une méditation enseignée par Bouddha. Metta veut dire amour, amitié ou bienveillance illimitée et universelle, Bhavana signifie développement. Cette méditation nous aide donc à cultiver les graines de bienveillance déjà présentes en nous et à les faire grandir pour développer dans notre cœur une attitude toujours grandissante d’ouverture et de bienveillance. Nous développons donc la capacité à vivre de plus en plus en harmonie avec les autres et avec nous-mêmes. Il est recommandé de méditer tous les jours. Alternez cette méditation avec celle de l’attention sur le souffle, et pour commencer n’essayez pas d’en faire trop ; une courte période d’attention bien centrée de 20 ou 25 minutes est suffisante, soit environ 5 minutes par stade.

S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret. Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre le palais mou. 

1 – Tournez votre esprit vers vous-même, et visualisez-vous. Cherchez à développer une attitude de bienveillance envers vous-même, à développer pour vous-même une réelle aspiration au bonheur. Souhaitez-vous le plus de bonheur possible. Enveloppez-vous du châle de la lumière, de l’amour et de la compassion. Restez un moment ainsi. Videz les poumons.  Respiration complète.

2 – Choisissez un de vos bons amis ou quelqu’un que vous aimez particulièrement. Imaginez cette personne à côté de vous ; essayez d’évoquer et de ressentir sa présence aussi fortement que possible. Puis, développez envers elle une attitude de bienveillance et un désir pour son bien-être. Souhaitez-lui le plus de bonheur possible. Enveloppez-la du châle de la lumière, de l’amour et de la compassion. Restez un moment ainsi. Videz les poumons.  Respiration complète.

3- Choisissez une personne neutre – quelqu’un que vous connaissez suffisamment pour pouvoir évoquer sa présence, mais pour qui vous n’éprouvez pas de sentiment particulier (- ex : commerçant du coin, voisin, collègue -) Imaginez sa présence et puis essayez de vous ouvrir envers elle avec bienveillance et progressivement, essayez de faire battre votre cœur au rythme du sien. Puis, développez envers elle une attitude de bienveillance et un désir pour son bien-être. Souhaitez-lui le plus de bonheur possible. Enveloppez-la du châle de la lumière, de l’amour et de la compassion. Restez un moment ainsi. Videz les poumons.  Respiration complète.

4 – Choisissez une personne difficile ; quelqu’un que vous n’appréciez pas particulièrement, ou avec qui vous avez des difficultés en ce moment. Imaginez cette personne à côté de vous. Cherchez à évoquer ce qui est positif en elle, malgré les difficultés dans vos relations avec elle. Pensez à ce que ses amis apprécient en elle. Puis, développez envers elle une attitude de bienveillance et un désir pour son bien-être. Souhaitez-lui le plus de bonheur possible. Enveloppez-la du châle de la lumière, de l’amour et de la compassion. Restez un moment ainsi. Videz les poumons.  Respiration complète.

5-Visualisez ces 4 personnes (dont vous) assises les unes à côté des autres. Adoptez une attitude de bienveillance envers toutes ces personnes. Soyez à l’écoute de ce qui se passe. Puis, développez envers ces quatre personnes une attitude de bienveillance et un désir pour leur bien-être (vous compris). Souhaitez-leur le plus de bonheur possible. Enveloppez-les du châle de la lumière, de l’amour et de la compassion. Restez un moment ainsi. Puis étendez cette bienveillance et cette compassion tout autour de vous, aux gens de votre village et progressivement à la terre entière, aux personnes at à tous les êtres vivants de cette planète. Restez un moment ainsi, le cœur ouvert en pleine conscience.

Après la méditation, prenez le temps de quitter la pratique en douceur, de porter votre attention à nouveau sur votre corps, d’écouter votre respiration, les bruits à l’intérieur de la pièce et à l’extérieur. Ouvez les yeux tranquillement, étirez-vous.

 

kalesvara-mudraMéditation avec Kaleswara Mudra 

S’asseoir en Padmasana (jambes croisées ou en lotus ou demi lotus). Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite. Placer les mains en Kaleswara Mudra et placer les mains dans le creux des jambes, pour garder les épaules détendues. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Pratiquer 3 respirations complètes. Puis se concentrer sur le point entre les 2 yeux à la base du nez (Ajna Chakra). Garder la concentration sur ce point. (10 à 20 mn). Effets : Calme le mental. Arrête le flot des pensées et des émotions. Permet d’obtenir une grande tranquillité d’esprit. Améliore l’estime de soi et aide à se débarrasser des habitudes négatives et des dépendances.

 

SATANAMA

 Résolution : Sankalpa est la formulation d’une intention et d’une volonté, permettant d’atteindre un but défini. C’est un moyen de mettre en cohérence vos ressources, conscientes et inconscientes, et de faire avancer tout votre être dans une même direction. C’est une graine d’idée que vous plantez en vous, une notion qui va germer, mûrir, jusqu’à devenir réalité et modeler votre vie. Permet le changement – Donne la paix – Facilite les relations avec autrui – Ce mantra est très puissant pour nettoyer et restructurer le subconscient – Il permet de changer les habitudes que le mental met en place dans notre vie. Permet de répondre aux souhaits profonds.

SA : Le commencement, l’infinité  Ta : La vie la créativité qui vient de l’infinité Na : La mort – le changement et la transformation Ma : La résurrection – la régénération

Mouvement du Sa, appelé mudra de Jupiter : Stimulation du cerveau : favorise l’acquisition des connaissances et permet d’étendre le champ des possibles – Brise le cercle des limitations.

Mouvement du Ta, appelé mudra de Saturne : Stimulation du cerveau : Favorise la patience, donne la sagesse et la pureté.

Mouvement du Na, appelé mudra du soleil : Stimulation du cerveau : stimule la vitalité et la vigueur.

Mouvement du Ma, appelé mudra de Mercure : Stimulation du cerveau : Aide la communication claire et non violente.

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