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Postures de Yoga (Asanas)

octobre 31, 2018 - Postures de Yoga - Pranayama - Méditation, Yoga
Postures de Yoga (Asanas)

Postures de Yoga et Pranayama

Rekha Gati Garudasana vrkrasana

Le Yoga est une discipline psycho-énergétique. L’être humain a besoin d’être considéré dans sa globalité physique et temporelle pour se relier à l’univers.

Pour mener notre vie de la meilleure manière possible, nous avons besoin d’un corps stable et solide et d’un état d’équanimité. Les asanas (Postures) donnent de la force, de l’énergie, de la vitalité et la capacité à vaincre les pensées négatives. Elles permettent de développer la volonté, la confiance, la mémoire, la personnalité, la pureté mentale et favorisent un bon sommeil.

D’un point de vie physique et fonctionnel, elles stimulent le cœur, régulent les fonctions des poumons et du cerveau. Elles stimulent également la digestion, la circulation sanguine et aident ainsi à garder la santé. Elles augmentent l’élasticité des artères, des ligaments et la mobilité de la colonne vertébrale pour garder la jeunesse du corps et faciliter la circulation énergétique.

Les asanas à travers le travail énergétique permettent de se défaire de certaines tensions qui entravent le bon fonctionnement psychologique. Au fur et à mesure des purifications, de l’énergétisation & des exercices de déconditionnement, la personne retrouve la liberté de son espace intérieur et lui donne la possibilité de réaliser l’unité à travers la méditation.

Pratiquez lentement avec douceur et sans violence – La respiration s’effectue par le nez sauf indication contraire – Si vous ressentez la moindre douleur, il faut sortir de la posture soit elle est mal effectuée soit elle ne convient pas à ce moment là en raison de diverses tensions. Les postures sont présentées ici par ordre alphabétique – Une posture sur l’avant demande une posture vers l’arrière. Une posture sur la droite demande une posture sur la gauche – Entre les postures, s’installer en Savasana pour que le corps puisse éliminer les tensions et les toxines le plus efficacement possible – Pendant la posture se concentrer sur les points du corps indiqués dans le descriptif.

Ahamkarasana

            S’asseoir en padmâsana . Placer les mains avec les doigts repliés, sauf le pouce levé juste en dessous de la poitrine. Gd Expir et dans le Gd Inspir, lever les bras. Bras écartés. Respiration de Bhastrika. Respiration normale et Relâcher. Puis placer les mains sur les épaules. Gd Inspir au centre, Gd expir à droite. Gd inspir au centre, Gd expir à gauche. X5 et respiration normale. Se placer sur les genoux et placer la tête front sur le sol devant les genoux. Gd Inspir, lever les bras. Respiration normale. Garder la concentration sur la cage thoracique. Pratiquer 3 respirations complètes. Gd Inspir , dans le Gd expir, poser les bras au sol. Respiration normale et relâcher avec les bras le long du corps. Effets : Effets sur Prana vayu. Anahata est relié à l’élément air et à la respiration. Organes associés : poumons et gros intestin. Harmonisation de Anahata chakra  qui donnera une capacité à rayonner la joie, la bonté, la chaleur humaine.

Anantasana (Posture de Vishnou)

anantasana1ère fois : Se placer allongé sur le côté gauche, parfaitement droit, bras également allongé avec la tête placée dessus. Placer la main droite devant la poitrine pour s’équilibrer. Gd Inspir et dans le Gd expir suivant, il faut lever légèrement la jambe droite. Garder la position 2 à 3 respirations. Puis Gd inspir et dans le Gd expir suivant tourner le pied afin que les orteils « regardent » vers le haut. Garder la position 2 à 3 respirations. Gd inspir et dans le Gd expir suivant, tourner le pied afin que les orteils « « regardent » vers le bas. Garder la position 2 à 3 respirations et relâcher. Refaire de l’autre côté. 2e fois :  Se placer allongé sur le côté gauche, parfaitement droit, le bras gauche peut être allongé avec la tête dessus ou plié et la tête repose dans la main dans ce cas. Placer la main droite devant la poitrine pour s’équilibrer. Gd Inspir et dans le Gd expir suivant, il faut lever complètement la jambe droite. Garder la position 2 à 3 respirations. Puis Gd inspir et dans le Gd expir suivant tourner le pied afin que les orteils « regardent » vers le haut. Garder la position 2 à 3 respirations. Gd inspir et dans le Gd expir suivant, tourner le pied afin que les orteils « « regardent » vers le bas. Relâcher. Refaire de l’autre côté. 3e fois : Se placer allongé sur le côté gauche, parfaitement droit, bras également allongé avec la tête placée dessus. Placer la main droite devant la poitrine pour s’équilibrer. Gd Inspir et dans le Gd expir suivant, il faut lever les deux jambes. Garder la position 5 à 6 respirations. Faire attention à ne pas basculer vers l’arrière, ni vers l’avant et ne pas plier les jambes. Effets : excellent exercice pour étirer la colonne, les muscles latéraux et les ischiojambiers. Tonifie le bassin et les hanches et les muscles abdominaux. Stimulation du méridien du gros intestin. Stimulation de la circulation sanguine générale donc bénéfique pour le cœur. Facilite la digestion. Diminue les risques de sciatique. Excellente pour la vessie, les ovaires (permet de mieux réguler les Règles) et la prostate. Réduit également le stress mental et la fatigue. Stimulation de Muladhara Chakra (chakra racine). Contre-Indications : Douleurs fortes aux hanches et dans le cou

Ananda Balasana

Se placer sur le dos, genoux sur la poitrine. Gd Inspir, monter les jambes droites et rester un moment dans cette posture, respiration normale. Gd Inspir, attraper le gros orteil droit avec l’index droit et gros orteil gauche avec l’index gauche. Bien ouvrir les  genoux, plus largement que le torse et les  ramener vers les aisselles. Il faut bien relâcher le dos au sol et éventuellement placer une couverture sous la nuque pour garder le dos droit. Maintenir la posture durant 5 à 6 respirations normales. Puis  se balancer légèrement de gauche à droite et de droite à gauche. Placer un sourire sur ses lèvres et agiter les jambes comme un bébé en se berçant. On amplifier le mouvement de basculement tout en relâchant au maximum. Gd Inspir et dans le Gd Expir, il faut ramener les pieds au sol et relâcher en savasana. Effets : Calme le mental et aide à relâcher la fatigue et le stress. Apporte de la joie et la paix intérieure.

Ardha Candrasana (Posture de la demi-lune)

Ardha Candrasana1 (1) Salutation au soleil 3ArhaCandrasana1 Ardha candrasana2 1ère fois Se placer debout, les jambes collées, le dos droit, les mains en Namasté. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut basculer vers l’arrière en se grandissant. Garder la posture en respiration normale. Gd Inspir et dans Gd Ixpir, plier les genoux, basculer totalement vers l’avant en pliant légèrement les jambes, tendre les jambes et laisser pendre, la tête et les bras. Bien relâcher et imaginer que les tensions s’écoulent des mains et des pieds. Rester un petit moment. Pour revenir, Gd inspir,  plier les genoux, et remonter petit à petit en longeant les jambes avec les mains. 2ème fois Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Gd Inspir, on monte les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, il faut basculer sur le côté droit, la main droite longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Rester un petit moment en regardant la main droite et en restant concentré sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Concentration : Étirement à droite : sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. À faire 2 fois de chaque côté. Étirement à gauche : sur le ventre côté gauche et l’étirement côté droit .  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Excellent étirement pour tout le corps – Permet de décongestionner les organes digestifs et le plexus solaire – Permet le lâcher-prise  – Action sur le pancréas – Évite tous les problèmes de constipation.  Travail des muscles intercostaux – Excellent pour les reins et les capsules surrénales (Gestion du stress) – Étirement et Gainage.

 Ardha Dhanurasana – La posture de l’arc sur les genoux

Ardha DhanurasanaSe placer à genoux, le coude et l’avant-bras gauche sur le sol, la main droite posée à côté. Gd expir, on lève la jambe gauche, jambe pliée et on attrape la cheville avec la main droite. Respiration normale. Il faut aller doucement pour ne pas perdre l’équilibre. On reste un moment et Gd inspir, Gd expir, on pose doucement. Refaire de l’autre côté ( 3x en tout de chaque côté). Concentration: le bas du dos toute la région du coccyx/sacrum et la région des reins du côté où la jambe est relevée. Bien respirer. Effets : Permet de détendre toute la région du bas du dos. Évite les douleurs sciatiques. Ouvre la cage thoracique et apporte de l’équilibre. Fortifie les épaules, les coudes et les poignets. fortifie le système endocrinien  et le système immunitaire – Travaille les vertèbres en relation avec le foie/ la rate et le pancréas – Excellent contre la rumination – Développe la ténacité – Permet de digérer les pensées parasites

Ardha Kurmasana (Demi-posture de la tortue)

Ardha Kurmasana2 S’asseoir sur les genoux. Mains en Namasté – Gd Inspir, lever les bras et étirer le dos, les bras sont collés aux oreilles, le dos est droit et la tête est droite. Respiration normale – Garder les paumes des mains l’une contre l’autre ; Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, le mouvement se passe au niveau de l’articulation de la hanche et poser les bras et les mains au sol, poser la tête et étirer. Tenir la position 4 ou 5 respirations. Puis Gd Expir dans le Gd Inspir remonter en étirant à nouveau. Faire 3 x.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le ventre et dans l’étirement du dos. Effets : Étirement du dos – Lâcher-prise – Détente mentale et physique – Développe la concentration – Permet de stimuler le foie et le système digestif – Évite les douleurs rhumatismales dans les genoux et les chevilles.

Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre)

Chien museau par terreSe placer en bout du tapis (tapis devant soi) – Écarter les jambes talons vers l’extérieur – Placer la main droite sur le ventre et la gauche dans le dos. Gd Expir, basculer vers l’avant et se plier en deux en regardant devant soi. Rester un moment, le temps de détendre tout le haut du dos (pour soulager des courbatures du sac à dos). Puis Gd Expir et descendre complètement les bras au sol et effectuer un V à l’envers. La tête rentre, menton contre le sternum. Concentration : sur l’étirement du dos – Sortir de la posture dans un gd Expir et en se mettant à genoux – Faire suivre de la posture de l’enfant. Effets : Apporte la puissance et la stabilité, permet de détendre et d’apaiser. Irrigue le cerveau et étire tout le dos. Permet de récupérer de la fatigue et allège le corps. Excellent exercice pour les sportifs. Augmente la capacité respiratoire et ouvre la poitrine (Anahata Chakra).

Anjaneyasana

Se placer debout, la jambe droite pliée au niveau du genou, avec le haut du corps dans l’alignement, et la jambe gauche en partie sur le sol. Il faut bien avancer le bassin afin que la cuisse se retrouve à l’oblique. Mains en Namasté. Gd Inspir, monter les mains et coller les bras aux oreilles, bras tendus. Gd Expir, basculer vers l’arrière en étirant vers le haut. Respiration normale. (Rester 8 à 10 respirations normales). Gd Inspir en pleine conscience pour bien ouvrir la poitrine et Gd Expir, descendre les bras en Namasté. Relâcher. Effectuer de l’autre côté. 2 x. Effets :  Ouverture de la poitrine pour une meilleure capacité respiratoire. Stimulation d’Anahata Chakra (permet de recevoir les émotions et de faciliter leur expression), harmonise le rapport avec soi-même et son entourage. Excellent pour équilibre l’énergie dans tout le corps. Permet d’étirer les muscles des jambes et du torse. Ancrage. Donne de la force, de l’énergie et du courage.

Ardha Matsyendrasana (Posture assise avec demi-tour)

Ardha Matsyendrasana A – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe reste tendue. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. B – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche,  le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. C – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche,  le bras droit va passer dans le creux du genou de la jambe gauche, le bras gauche dans le dos. Les deux mains se rejoignent pour se tenir (éventuellement selon la souplesse !) La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) – Concentration : sur le ventre. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire. Stimule toute la zone des lombaires – Nourrit le corps tout entier – Bénéfique pour tout le système digestif, les reins, les surrénales et les organes génitaux. Tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme-  Évite la sacralisation de la 5e lombaire – Stimulation énergétique globale et efficace. Réduit Vata ( aide à nettoyer le foie en débarrassant l’intestin grêle de la chaleur).

 Ardha Ustrasana (Posture du demi-chameau)

Ardha Ustrasana1ère fois Se placer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière en laissant la tête « pendre » doucement (ne rien retenir) – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant. Seconde fois : Se placer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière et saisir les talons avec les mains, tendre la cage thoracique le plus possible vers le haut pour former un arc avec le dos. – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant, un bras après l’autre pour éviter les tensions dorsales.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : la nuque, le cou. Effets : Renforce la colonne vertébrale pour faciliter la circulation énergétique – Permet de garder une colonne souple jusqu’à un âge avancé – Ouvre la cage thoracique, libère le plexus solaire et augmente les capacités respiratoires – Stimule les poumons, les reins, les surrénales, le thymus. Permet de prévenir les troubles de la constipation – Élimine les excès de graisse à la taille – Excellent pour les parathyroïdes (responsables de la gestion du calcium dans le sang)- Libération émotionnelle – Développe la volonté, la détermination et la compassion. Cette posture est très efficace pour libérer : Manipura chakra (Plexus solaire – Confiance, autorité, énergie rayonnante, enthousiasme, force, purification spirituelle, relations sociales harmonieuses et constructives, captation et compréhension des énergies ambiantes positives ou négatives, protection, sensation de paix, et acceptation du plan de vie et du rôle social.) Anahata Chakra (le chakra du cœur – Amour inconditionnel, tendresse, acceptation, guérison, compassion, énergie transformatrice, lien avec l’âme, la joie, la confiance, et la serviabilité.Vishudhi chakra (Communication, expression de l’intellect, chant, musique, art, danse, écoute de la voix intérieure, facilité d’expression, sincérité, langage clair et imaginatif, voix mélodieuse, intégrité et poésie.)

Badrasana – Posture du papillon

S’asseoir avec les jambes écartées, les deux plantes de pied l’une contre l’autre, les mains les maintiennent ensemble et servent à rester tonique dans l’exercice. Les pieds devraient être en contact avec la zone du périnée. Grand inspir, redresser la colonne vertébrale à partir du coccyx jusqu’à la nuque sans soulever les épaules, ni la nuque. Expir – Gd Inspir – Grand Expir, les genoux s’abaissent pour toucher le col. Respiration normale. On essaie de baisser de plus en plus et sans violence les genoux vers le sol. Réaliser trois rondes.

Concentration: Sur les hanches, la région de l’aine et le bas du ventre.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. 

Effets : Étire toute la région pelvienne. Renforce les cuisses, les muscles des hanches et les fessiers. Étire les muscles des ischio-jambiers, de l’aine et des genoux. Étire la colonne vertébrale. Assouplit le bassin et débloque les hanches. Renforce la musculature du dos. Permet de décongestionner tout le bas du ventre. Évite les douleurs des règles et les congestions de l’utérus. Permet de garder la prostate en bonne santé. Facilite la circulation énergétique dans tout le corps. Prévient la sciatique. Augmente la souplesse de la hanche. Stimule la fonction des organes digestifs et du système reproducteur. Aide en cas de cystite, de douleurs à la prostate. Symbolise à la fois l’ancrage et l’envol dans la stabilité, car c’est une posture qui stimule muladhara chakra et qui relie la base à anahata et ajna chakra. Posture auspicieuse qui réalise les souhaits, qui permet de transcender l’énergie sexuelle en énergie spirituelle.

Contre-indications : douleurs dans les genoux ou problèmes de ligaments aux genoux.

Balasana  (Posture de l’enfant) 

S’asseoir sur les talons, poser les genoux au sol, écarter les jambes et basculer sur l’avant, le ventre entre les jambes, la tête repose au sol sur un côté, les bras le long du corps  vos bras de chaque côté du corps, fermer les yeux, et rester un moment (10 à 12 respirations normales) pour bien relâcher. Rester concentré sur le corps et le relâchement. Effets : Soulage aussi les douleurs du dos et du cou – Léger étirement au niveau des hanches, cuisses et chevilles –  Soulage le stress et l’anxiété – Apaise le mental.

Bakasana

 Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin, tonique sur le bas du ventre et le bas du dos, épaules relâchées et tête droite. Placer le poids sur la jambe gauche et lever la jambe droite en la maintenant avec les deux mains. Gd Inspir et dans le Gd expir suivant, étirer la colonne vers le haut et basculer sur l’arrière, menton collé au sternum. Tenir de 4 à 8 respirations normales. Gd Inspir en conscience et relâcher. Effectuer de l’autre côté. 3 x. Effets : Apporte un grand équilibre physique et mental. Stimulation de la zone entre les omoplates et ouverture sous-claviculaire pour faciliter le nettoyage émotionnel. Évite à la tristesse et au froid de s’installer.Ouverture de la cage thoracique et d’Anahata chakra (le chakra du cœur). Apporte une grande paix intérieure. Stimule les reins et les surrénales.

 Bharadvajasana

 Se placer sur les genoux et s’asseoir sur le côté droit en gardant les jambes sur le côté gauche, le pied droit se place sur la cheville gauche. Rester bien droit et poser les mains les genoux. Gd Inspir, en tournant vers la gauche, la main droite se pose sur le genou droit et la main gauche se place vers l’arrière au sol, près de la fesse droite. Rester 5 à 6 respirations normales en restant concentrée sur les sensations. Effectuer de l’autre côté. 3x .  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets :  Permet de soulager le dos et spécialement dans le bas du dos. Faire doucement et en pleine conscience. Stimule les plexus nerveux de la colonne pour une meilleure circulation énergétique. Stimulation de Manipura Chakra pour développer la force, l’enthousiasme et la volonté. Renforce l’estime de soi.

 Bhujamgasana (Posture du Cobra)

 Bhujamgasana_copie1re fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en décollant les bras – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corpsConcentration : se concentrer sur le dos

 

 

Bhujamgasana2_copie2e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés – – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. Concentration : se concentrer sur le ventre.

 

Bhujamgansana3e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras complètement, le bassin reste collé au sol. Effectuer 3 x. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur. Effets : Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos / Stimule le système digestif / Ouvre la poitrine, renforce les poumons / Détend le système nerveux / Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements- Posture qui permet de lutter contre l’hypertension. Stimulation d’Anahata Chakra.

Chandra Namaskar (Salutation à la lune)

salutation à la lune1_yogafleurdelotus salutation à la lune_yogafleurdelotus2 salutation à la lune_copie3 salutation à la lune_yogafleurdelotus2durgasana_copie2salutation à la lune_copie8trikosana_copiesalutation à la lune_copie9salutation à la lune_copie14

salutation à la lune_copie15salutation à la lune_copie16salutation à la lune_copie2 Effets :  étirements de tout le corps et surtout au niveau des hanches, épaules… Apaise le corps et le mental, régénération de l’énergie. Excellent pour étirer le dos . Apporte l’équilibre physique, mental, émotionnel et énergétique. Renforce la confiance en soi et la force intérieure. Énergie fraîche, relaxante, calmante et créative. Le soir, elle favorise la sommeil et élimine le stress. Élimine les toxines, stimule la circulation sanguine et donne un sentiment de bien-être.  Stimulation de l’énergie Ida (lunaire) 

Chaturanga-dandâsana (posture de la Planche)

salutation au soleil 5 Se placer sur le sol, les bras repliés, menton au sol, jambes légèrement écartées. Gd Inspir et dans le gd Expir, monter sur les bras, jambes tendues, dos droit, fesses droites, on regarde devant soi sauf si la nuque est tendue, dans ce cas, la tête reste dans l’axe de la colonne et le regard se place sur le sol. Rester de 8 à 10 respirations normales. Gd Inspir et reposer le corps dans le Gd expir suivant. Attention : Il faut bien placer le poids au centre et rentrer le ventre. Ne pas placer le poids sur les épaules. Concentration :  sur la posture et la respiration. Effectuer 2 x. Puis la 3ème fois : 5 respirations complètes avec rétention et Mula Bandha. (Contraction du périnée/anus pendant la rétention)  Effets : étirement et tonification de la colonne vertébrale. Raffermissement des abdominaux, des fesses et des cuisses. Renforcement des muscles des épaules et des bras, ainsi que les articulations des chevilles et des poignets. Développe la force corporelle & psychique. Stimulation générale énergétique. Favorise la concentration.Stimulation de Manipura Chakra (joie/enthousiasme).

Dandasana

Se placer assis bien droite – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Concentration : au niveau du dos. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. Faire deux fois puis Savasana. Upavista konasana avec mulabandha : Se placer assis bien droite – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Contracter la zone périnée/anus. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Relâcher la contraction. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. A faire une fois. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Stimulation de la digestion – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

Dhanurasana

dhanurasana Se placer à plat ventre, plier les jambes (jambes écartées) vers le dos et saisir les chevilles par l’arrière avec les mains. Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter le haut du corps et relever les jambes avec les bras Effectuer 3x. Concentration : 1re fois : sur le sacrum –  2ème fois  sur le ventre – 3e fois : sur la colonne vertébrale.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Stimule le système digestif – fortifie le système endocrinien  et le système immunitaire – Travaille les vertèbres en relation avec le foie/ la rate et le pancréas – Excellent contre la rumination – Développe la ténacité – Permet de digérer les pensées parasites – Recharge le plexus solaire en énergie vitale. Stimulation de Manipura Chakra.

Dolasana (Posture de la balançoire)

Dolasana1 dolasana2 Dolasana3 dolasana4 Dolasana5 Dolasana6 Dolasana7 S’asseoir avec les jambes pliées, dos droit. On place les mains sous la flexion des genoux et on enlace les doigts. Très important : La tête doit être ramenée menton contre le sternum afin de ne pas froisser la nuque durant l’exercice. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, on bascule vers l’arrière, Gd Inspir vers l’avant etc. (à faire en continu). Les jambes servent de balancier pour basculer vers l’arrière et basculer vers l’avant. Concentration : sur la posture qui nécessite d’être vigilant.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Massage et alignement de la colonne – Assouplissement de cette même colonne vertébrale – Stimule le système nerveux sympathique  – Supprime les tensions du système digestif – Apporte la clarté mentale et permet de stimuler la mémoire – Échauffe le dos.

Eka Pada Rajakapotasana

   A quatre pattes, faire glisser le genou droit vers le poignet droit et placer le pied droit devant le genou gauche (en travers). Regarder devant soi. Les bras toniques, mains au sol. Gd Inspir et dans l’expir, laisser glisser la jambe gauche au sol. Laisser faire l’étirement au niveau de la hanche et des psoas, côté gauche. Rester quelques respirations normales. Puis placer les avant-bras et le front au sol, Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser la cuisse gauche se poser doucement sur le sol. Rester ainsi quelques respirations afin de laisser la jambe, la hanche et le psoas s’étirer complètement en laissant reposer complètement la cuisse gauche au sol. Essayer de relâcher au maximum. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, relâcher en laissant le poids aller complètement à gauche et en remontant sur les bras. Concentration : Sur le relâchement des hanches et des psoas. Réaliser de l’autre côté et s’installer en savasana. Effets : Ouverture des hanches, facilite la circulation énergétique avec la Terre. Ouvre la cage thoracique et stimule svathistana chakra et Anahata Chakra. Équilibre le système endocrinien. Stimule toute la région du bas du ventre (excellent pour les femmes).

Garudasana (Posture de l’aigle)

    Se placer debout, jambes légèrement écartées. Plier le bras droit et placer le coude gauche dans le pli du coude droit, puis tourner le main droite de façon à avoir le dos de la main devant le visage. Cette main droite se place sur la paume de la main gauche. Bien garder les bras dans l’alignement des épaules et dégagés de la poitrine. Gd Inspir et dans le Gd expir, il faut descendre,  genoux pliés et entourer la jambe droite avec la gauche. Concentration : sur le ventre, et à  garder le torse droit. Effets : Cette posture fortifie le corps dans son entier et permet d’assouplir les épaules, les coudes et les poignets Renforce la musculature du dos. Favorise le drainage lymphatique. Elle apporte une grande  stabilité physique et mentale. Stimule Muladhara Chakra (chakra racine), Svadhistana (chakra sacré) et Manipura (Le ventre). Permet de recentrer l’énergie afin de donner le recul nécessaire pour mieux vivre nos émotions.  Apporte la clarté mentale et la concentration.

Gomukhasana (Posture de la tête de vache)

Gomuhkasana_face GomukhasanaS’asseoir jambes tendues, bien placées sur les ischions. Plier la jambe droite pour la passer à gauche du genou gauche et replier la jambe droite de manière à ce que le talon touche la fesse droite. Placer les bras en croix. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut placer le bras droit derrière la tête et le bras gauche dans le dos. Attraper les mains ou prendre une sangle ou une couverture pour joindre les mains s’il n’est pas possible de les attraper. Rester bien droit, bras droit, tête droite. Tenir de 6 à 8 respirations normales en restant concentré. Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher. Exécuter de l’autre côté – si possible 3 x de chaque côté en alternance droite/gauche. Concentration : 1ère ronde : sur les épaules – 2e ronde:  sur le bas du ventre et 3e fois également sur le bas du ventre.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Permet d’ouvrir toute la zone de la cage thoracique – Assouplit les hanches, les épaules et les bras – Stimulation d’Anahata chakra (chakra du cœur) – Développe la concentration – Prévient les rhumatismes et les douleurs sciatiques – Évite les troubles du sommeil – Contrôle les organes génitaux – Éloigne les mauvaises pensées et libère des cauchemars. Stimule Prana Vayu (Force fondamentale) : apporte l’énergie positive, la motivation et la vitalité. Apporte l’inspiration et relie à notre moi intérieur. Si Prana Vayu est déséquilibré, le mental est agité et de mauvaises habitudes s’installent.

Grvasana

Grvasana7S’allonger sur le dos, jambes pliées légèrement écartées, pieds au sol – Rétroversion du bassin (pour bien plaquer le dos au sol) et menton collé au sternum. Phase 1 : Les bras sont placés le long du corps, paumes sur le tapis. Gd Expir et dans le Gd Inspir, lever les bras et les placer au sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel. Bien étirer le dos et relâcher tout ce qui peut être relâché. Rester 6 à 8 respirations normales. Gd Inspir en conscience et dans le Gd Expir, ramener les bras le long du corps et relâcher. Phase 2 : Placer les mains derrière la tête à la base du crâne, doigts croisés et pouces dans les creux d’Arnold (qui représentent en acupuncture chinoise « les fenêtres du Ciel » et doivent être régulièrement massés pour éviter l’entrée des énergies « perverses » : froid, humidité…) Les épaules au sol et coudes bien ouverts également au sol. Gd Inspir, et dans le Gd Expir, soulever la tête, menton collé au sternum,  en laissant les épaules et les coudes au sol ; avec les pouces, il faut exercer une légère pression sur les creux d’Arnold. Gd Inspir, revenir – A effectuer 3 fois puis relâcher – Puis trois fois en respiration inversée, c.a.d. monter en Gd Inspir.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Soulage la nuque et libère les racines des nerfs d’Arnold – Excellent pour lutter contre l’insomnie et les migraines – Évite au froid et à l’humidité de s’infiltrer (anxiété et tristesse) – Permet de réaliser ce qui nous importe et permet de dissiper les schémas inconscients.

Gulf Kurparasana

Se placer assis sur les genoux, puis basculer les fesses sur le sol à gauche des pieds. Le pied gauche se place sur la cheville du pied droit. Placer les mains derrière la tête, doigts croisés. Coudes bien écartés. Gd Inspir et dans le Gd expir, pencher sur la droite sans basculer sur l’avant, le coude droit aussi loin que vous pouvez vers votre pied. Rester ainsi 5 à 6 respirations normales en essayant de détendre le côté gauche au maximum. Gd Inspir dans la posture, puis remonter dans le Gd Expir suivant. Effectuer de l’autre côté. 3x. Concentration : sur le côté en étirement et le ventre sur le côté sur lequel on appuie. Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et les muscles latéraux. Favorise la digestion pour éviter tous problèmes de constipation. Permet de relâcher les tensions dorsales ainsi que celles des trapèzes. Stimulation de Svadhistana Chakra et de Manipura chakra. Donne de l’énergie et apporte de l’enthousiasme.

Halasana (Posture de la Charrue)

Halasana Après la posture de Sarvangansa (La Chandelle), basculer les jambes vers l’arrière, jambes écartées et tendues. Les pieds au sol. Placer les mains vers l’avant. Rester dans la posture 2 à 4 respirations. Puis placer les mains pour soutenir le dos. Et revenir dans un Gd Expir, en roulant, menton contre le sternum. La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant comme la posture du Cobra. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : La gorge et le dos. Effets : Excellent pour le dos (plus de souplesse et de résistance), la nuque et les épaules – Bénéfique pour le système digestif – Étire les muscles des jambes – réénergise le corps – Stimule le plexus solaire et les plexus nerveux de la colonne. 

Hastapadasana

Salutation au soleil 3Se placer debout, jambes //. Mains en Namasté. Dans un premier temps, expir, vider les poumons puis Gd Inspir, monter les bras. Il faut placer les bras collés aux oreilles, mains jointes. On peut rester un moment en respiration normale pour savourer la sensation. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant, genoux pliés, attention, c’est au niveau de l’articulation de la hanche que se produit le mouvement. Une fois pliés en deux, il faut relâcher la tête et redresser les genoux, jambes droites. Laissez faire la gravité net imaginez que les tensions partent dans la terre, depuis la tête, les mains et les pieds! Rester 6 à 8 respirations normales et Gd Expir et dans le Gd Inspir, il faut plier les genoux et remonter tout doucement en longeant les jambes avec les mains, vertèbre après vertèbre.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Posture de lâcher-prise par excellence. Permet de décongestionner les organes digestifs et de libérer le plexus solaire. Étirement du dos et stimulation du système endocrinien. Posture calmante et de détente – rafraîchit et apaise le mental – dissipe le rhume

Huit Infini des Tibétains

Se placer debout, jambes légèrement écartées. Genoux relâchés, dos droit, tête droite et les bras qui pendent le long du corps. Mettre la conscience au niveau des chevilles. Puis doucement former des « 8 » avec les 2 chevilles en même temps en partant vers la droite. Bien respirer et garder la concentration sur les chevilles tout en essayant de relâcher au maximum les tensions. Une fois les tensions relâchées, revenir au centre et exécuter le même exercice en partant de la gauche. Puis refaire avec les genoux, les hanches et enfin les épaules. Effets : Assouplit les articulations – Permet de relâcher les tensions articulaires et favorise la circulation synoviale pour soulager les raideurs et douleurs. Élimine parfaitement toutes les tensions corporelles et mentales – Favorise la circulation énergétique dans tout le corps.

Janu Hastasana 

Dos rond Dos rond3 Dos rond4

S’asseoir sur le sol et plier le genou droit contre le ventre, pied à plat. Tendre la jambe gauche. Croiser les mains sous le genou droit. Menton contre le sternum. Gd Inspir, se grandir contre la jambe droite (étirement depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne). Gd Expir, Basculer lentement vers l’arrière, vertèbre après vertèbre, menton collé au sternum, dos rond et bras tendus. Respiration normale tenir la posture (5/6 respirations). Gd expir sans bouger dans le Gd Inspir remonter et se grandir à nouveau. Relâcher. Faire de l’autre côté – Puis avec les deux jambes pliées.  Puis Savasana pour savourer la sensation. Effectuer 2 x – Concentration : sur la détente du dos – Relâcher en savasana entre les deux.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Cette posture défatigue et détend. Mobilisation en douceur de la colonne vertébrale. Stimule les plexus nerveux de la colonne. Masse le ventre et soulage le plexus solaire.Ancrage. Stimulation énergétique complète. 

 Janusirasana (Posture de la tête au genou)

janusirasanas’asseoir les jambes allongées devant soi. Bien s’installer sur les ischions, le dos droit, la tête droite. Ouvrir la jambe droite vers la droite et replier la gauche de manière à ce que la plante du pied soit en contact avec la cuisse droite. Placer les mains en Namasté – Gd Inspir lever les bras et étirer toute la colonne, bras collés aux oreilles, mains jointes – Gd Expir, tourner légèrement sur la gauche et basculer sur la jambe droite. Attraper l’arrière du gros orteil avec l’index droit et poser l’index gauche au-dessus. (Permet de stimuler le point d’acupuncture qui permet l’élimination de l’urée). Rester 8 à 10 respirations normales – Puis Gd Expir et dans le Gd Inspir, tourner le buste sur la jambe droite et remonter tout doucement en longeant cette jambe avec les mains, vertèbre après vertèbre. Recommencer côté gauche (faire 3 x de chaque côté). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le ventre côté  droit et l’étirement à gauche – puis sur le ventre côté gauche et l’étirement à droite.  Effets : Pression sur les organes du ventre pour une meilleure digestion. Stimulation du pancréas pour maintenir une glycémie normale. Accroît la circulation sanguine dans les organes urinaires, la vessie, les reins. Prévient les douleurs sciatiques. Stimulation de l’hypophyse pour un meilleur équilibre du système endocrinien. Stimulation du thymus et du système immunitaire. Permet le lâcher-prise et favorise le sommeil. Harmonie et équilibre. Permet de stimuler Manipura Chakra pour plus d’allant, d’enthousiasme et de joie de vivre. Réchauffe

Karna-padasana  (Posture de la Charrue)

 posture de la charrueSe placer allongé sur le dos, les jambes pliées sur le ventre, bras le long du corps, paumes sur le sol. Gd Inspir et dans le gd expir, se maintenir fermement sur les mains et les bras et soulever verticalement les jambes et le bassin et placer les jambes écartées de chaque côté de la tête, pieds au sol. Respiration normale – Bien placer la nuque au sol. Il ne doit pas y avoir de douleurs. Garder la posture de 1 à 3 mn en restant concentré sur l’étirement du dos. La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration  : au niveau de l’étirement du dos. Effets : Stimule l’activité du côlon pour éviter la constipation – Élimine les toxines – Clarifie le mental – Étire le dos – Stimule les plexus nerveux de la colonne vertébrale – Développe la conscience de soi – Ouverture  au monde et à soi. 

Kashtha Takshanasana (Posture du Bûcheron)

Se placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Placer les mains en Namasté. Inspir, on monte les bras et on monte sur la pointe des pieds. Respiration normale, on étire le dos. Gd Inspir et Expirer très fortement en faisant du bruit avec le nez, en descendant les bras très vite et fortement et en tapant les talons au sol. On essaie de ressentir la force et la détermination dans ce mouvement. Effets :  nettoyage et libération énergétiques, sensation de force, ancrage, volonté, puissance. Renforce Manipura (La Force, la volonté, la protection).

Konasana (Posture de l’Angle)

KonasanaSe placer au sol, assise – Poser les deux pieds l’un contre l’autre. Les mains passent sous les mollets et vont attraper les pieds. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, basculer sur l’avant. Ce sont les hanches qui font le basculement et pas la tête – la tête se pose en dernier. Rester dans la position et respiration normale (10 respirations). Gd Expir et se relever dans le Gd Inspir – Puis Savasana pour savourer la sensationEffectuer 3x  – A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : 1ère fois : se concentrer sur le coccyx/sacrum – relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps – 2ème fois : se concentrer sur la colonne vertébrale – relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps – 3ème fois : se concentrer sur la tête. Effets : Étire le bas du dos, tonifie les organes abdominaux, ouvre les hanches/ Stimule les chakras inférieurs: Muladhara, Svadhistana, et Manipura. Le circuit d’énergie est montant: de la base vers Ajna chakra / tonifie le dos et délie la colonne vertébrale. Favorise l’élimination /Régule le sommeil, calme l’anxiété /apaise le système nerveux. Stimule le plexus solaire.

Krshna Asana (Posture de Krishna)

KrishnaSe placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin – Maintenir le majeur et l’annulaire pliés avec le pouce et relever l’index et l’auriculaire – Placer les bras droit en chandelier – Placer le pied gauche sur le pied droit – Gd inspir et dans le gd Expir Les bras se placent sur la droite, les hanches, le buste et la tête restent droit –  Respiration normale – Rester au moins 12 à 15 respirations – Gd Inspir et dans le Gd Expir, revenir au milieu et relâcher. Puis refaire de même de l’autre côté. Effectuer une fois à droite, une fois à gauche –  Concentration : sur l’ensemble de la posture et la stabilité. Effets : Étire les hanches. Renforce les jambes et les épaules. Accroît l’attention et équilibre le système nerveux. Apaise le mental. Apporte une grande paix intérieure.

Khumbirasana (Posture du crocodile)

Kumbhirasana1 1 ère fois – S’allonger sur le dos – les bras en croix dans l’alignement des épaules – Mains sur le sol. On crochète le talon droit dans les orteils du pied gauche. Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations – Concentration : au niveau de l’étirement du dos– Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana

 

 

Kumbhirasana22ème fois : S’allonger sur le dos : les deux jambes pliées, on place le pied droit sur le genou gauche – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations – Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana.

 

 

Kumbhirasana3

3ème fois : S’Allonger sur le dos : les deux jambes pliées sur le ventre – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer doucement le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations.  Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : au niveau de l’étirement du dos. Effets : Excellent pour le dos et la mobilité du bas de la colonne vertébrale. Permet de dissiper les douleurs sciatiques. Renforce le coccyx et le sacrum. Équilibrage énergétique. Tonifie les muscles du dos. Stimulation des trois premiers chakras.

 

Kurmasana (Posture de la tortue)

Kurmasana1 

Se placer assis sur le sol, jambes écartées et légèrement pliées, talons au sol. Placer les bras sous les genoux, paumes vers le ciel. Gd Inspir, puis dans Gd Exoir, basculer vers l’avant sachant que c’est l’articulation de la hanche qui effectue la rotation vers l’avant. Les gras glissent vers l’arrière et la tête tombe vers le sol. Rester 8 à 10 respirations normales. Gd Inspir et se relever dans l’expir. (Réaliser 3x). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.  Se concentrer sur la colonne vertébrale, puis sur le ventre. Effets : Asana euphorisante, qui permet de faire le plein d’énergie. Stimule le plexus solaire, soulage l’anxiété. Masse les viscères et stimule le fonctionnement des organes digestifs. Libère des soucis, des émotions fortes, des passions, de la peur et de la colère. Permet d’augmenter la patience, la tolérance et la résistance à tout type de tensions corporelles et mentales. Facilite l’ancrage.

Mandukasana –  Posture de la Grenouille

Manduka asana1S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent. Mains en Namasté – Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser les mains glisser vers le bas, glisser sur les cuisses, puis vers l’avant du tapis tout en se penchant vers l’avant et en faisant pivoter le bassin. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête et faire glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine et le front touchent le sol. Rester dans la posture de 4 à 6 respirations normales en restant concentré sur les hanches. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Permet d’éviter la rétention énergétique dans le bas du ventre. La grenouille est symbole de transformation et de résurrection et liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les premiers chakras, notamment Svadhisthana, le chakra de la sexualité et créativité. Elle est le support du monde. Dans Mandukasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.

 Matsyasana (Posture du poisson)

MatsyasanajpgSe placer assis jambes tendues – Placer le bout des doigts sous les fesses. Gd Inspir et dans l’expir placer les coudes au sol, s’allonger, laisser glisser les mains sous les fesses et poser la fontanelle au sol. Le dos forme un arc –Les orteils pointent vers l’avant.  Rester 10 respirations normales ou pratiquer Kapabhalati (5x). Gd inspir puis rétention et dans le Gd Expir, glisser sur le sol et dégager les bras. Bien relâcher en savasana 10 respirations normales pour savourer la sensation. Effectuer 3 x  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Vertèbres cervicales – le cou et les glandes parathyroïdes. Effets : Stimule les parathyroïdes qui gèrent le taux de calcium dans le sang – Ouvre la cage thoracique – Calme le mental – Aide à gérer les émotions – Apporte une grande sérénité et tranquillise – Bénéfique pour l’estomac, le foie et l’intestin grêle. Permet de s’ouvrir aux autres – Stimulation générale – Combat la dépression – Augmente la capacité respiratoire – Ouverture d’Anahata chakra.Avec la respiration de Kapalabhati, on rétablit la circulation énergétique dans le corps et un sentiment de paix et de plénitude va progressivement s’installer.

Majrasana (Posture du chat)

Majrasana21ère phase : Se placer à quatre pattes – Mains vers l’extérieur – Tonique sur les bras et les épaules. Gd Inspir sans bouger – Gd Expir, lever la jambe droite le plus haut possible, jambe pliée. Se concentrer sur le rein droit – Rester 5 ou 6 respirations. Gd Expir reposer la jambe et faire de l’autre côté et se concentrer sur le rein gauche.

 

 

 

Majrasana3 2ème phase : Gd Inspir, faire dos rond, bien rentrer le menton contre le sternum. Dans la rétention rester concentré sur le dos et bien pousser sur les bras. Dans le Gd Inspir revenir sans camber, bien tonique sur les bras et les épaules. Effectuer 5 fois – la dernière fois, bien lâcher l’expir en remontant d’un seul coup.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le mouvement et l’étirement du dos. Effets : Majrasana aide à détasser les disques intervertébraux et de stimuler les plexus nerveux de la colonne. Permet de garder une colonne souple et saine. Évite les douleurs sciatiques et libère le coccyx et le sacrum. On a également un effet sur les fonctions digestives et respiratoires. Apporte une grande stabilité mentale. Stimule les reins. Permet également d’ouvrir la cage thoracique pour plus de détente, une plus grande capacité respiratoire et la stimulation d’Anahata Chakra (ouverture à soi-même et aux autres dans la justesse). Permet de voir la vie avec plus d’optimisme et de sérénité.

 

Natarajasana (Posture du danseur)

NatarajasanaDebout, placer le poids sur la jambe gauche. Plier la jambe droite et saisir la cheville ou encore mieux le gros orteil droit avec la main droite. Gd Inspir et dans le Gd Expir étirez la jambe droite vers l’arrière loin du sol, tout en levant la main gauche // à la tête. Respirer normalement et rester 30 secondes dans la posture avant de repose dans un gd Expir. Répéter de l’autre côté. Concentration : Sur le colonne vertébrale et les reinsEffets : Renforce les chevilles/les genoux et les hanches – Fortifie le corps tt entier – Etire le torse et les cuisses, les épaules – Développe la volonté et le sens de l’équilibre –Équilibre Manipura chakra – Éveille la réceptivité, la sensibilité et la confiance en soi. Stimulation des reins. Dynamisation énergétique globale.

 

Naukasana sur le dos 

Se placer assis sur le sol, plier les jambes et attraper les les orteils avec chacun des index. Gd Inspir et dans le Gd Expir, décoller les jambes du sol et lever les jambes en les écartant. Il faut essayer de trouver le point d’équilibre. Une fois cet équilibre trouvé, rester ainsi peandant quelques respirations normales (5 à 6). Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, reposer doucement les pieds au sol. 3 x . Effets : Excellent pour le foie, la vésicule biliaire, la rate et les intestins. Fortifie la musculature du ventre. Stimule les plexus nerveux de la colonne vertébrale. Renforce également la musculature du dos, les psoas et les adducteurs de la hanche. Stimulation de Manipura chakra.

Padmasana

Meditation Posture du Lotus –  S’asseoir en lotus – Prendre la mesure de sa position: Assise sur les ischions – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – Dos droit – Tête droite – Les mains sont posées sur les genoux – Épaules relâchées
Mettre la main droite sur le ventre – Faire 10 respirations complètes : Inspir on remplit le ventre, cage thoracique, haut du thorax – Expir, on vide le haut, la cage thoracique et le ventre que l’on rentre encore et encore – Puis visualiser l’image de votre choix pendant 10 minutes. Effets : permet la détente, le lâcher-prise. Oxygène parfaitement le corps. Calme le mental et amène la sérénité. Permet de prendre du recul.

Parighasana (Posture du Portail)

Parighasana1 Parighasana6 Parighasana7S’installer assise jambes tendues – Plier la jambe gauche pour la placer sous les fesses, le talon en contact avec l’anus – Légère contraction périnée/anus – Mains en Namasté – Gd Inspir et Gd Expir, basculer sur l’avant et attraper l’orteil droit avec l’index droit et placer l’index gauche dessus. Rester 5 à 6 respirations. Gd inspir remonter. Puis se placer à genoux, jambe droite vers l’extérieur. Mains en Namaté – Gd Inspir, monter les bras, mains jointes et bras collés aux oreilles – Gd expir, basculer sur le côté, le bras droit longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreilles gauche – Légère contraction périnée/anus – Rester 4  à 6 respirations normales. Gd Inspir et dans le Gd Expir remonter et relâcher les bras gauche –  Puis rester à genoux, la jambe droite s’étend vers l’arrière. Mains en Namasté –  Gd Inspir monter les bras comme précédemment et dans le Gd Expir, basculer légèrement vers l’arrière. Rester 4 à 6 respirations normales. Gd Inspir et relâcher. Refaire ces 3 exercices de l’autre côté. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Vers l’avant, sur le ventre – Côté droit, sur les organes du ventre côté droit et l’étirement à gauche ainsi que sur le pli de l’aine sur le parcours du méridien de la rate  (Id de l’autre côté) – Vers l’arrière : sur le dos et le rein droit. Effets : Excellent pour stimuler le système digestif – les reins et les surrénales – Apporte une grande souplesse à la colonne vertébrale – Muscles profonds étirées – Ouvre la cage thoracique – Apaise le mental et permet de dépasser les émotions incontrôlées – Ouverture d’Anahata Chakra – Favorise la circulation énergétique entre le haut et le bas du corps – Régule Manipura Chakra (le feu) – Permet de lutter contre les ruminations  (méridien de la rate).

Parsvatanasana – (Posture de la Montagne)

Se placer à genoux avec les jambes croisées (jambe droite sur jambe gauche) – Visualiser les racines – Du coccyx visualiser une belle et grosse racine qui rejoint les autres (ou plusieurs) – Laisser faire cet ancrage. Placer les mains Namasté – Gd Expir – Gd Inspir monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains sont jointes, doigts collés. Respiration normale. Garder l’attention au niveau du ventre.Gd Inspir puis descendre dans le Gd Expir en Namasté et relâcher.Id de l’autre côté / jambe gauche sur jambe droite. Effets :  Excellent pour l’ancrage et la stimulation de Muladhara Chakra. La montagne permet d’énergiser le corps et donne de la volonté. Posture qui nous relie à la terre et au ciel – Excellent pour le dos. Ouvre la cage thoracique et stimule Anahata chakra et détend la zone du plexus solaire. Stimule les trois premiers chakras. Améliore le sens de l’équilibre et la capacité de concentration. Stimule les fonctions respiratoires et calme l’ensemble du système nerveux. Renforce les muscles du fessier, du dos, des épaules et des bras et réduit d’éventuels déplacements de la hanche.

 Parśva Uttānāsana

Parsa Uttanasana Placer La jambe droite vers l’avant, jambe gauche vers l’arrière. Placer les bras tendus dans le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, en contrôlant la bascule au niveau de l’articulation de la hanche, dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement la tête sur les genoux. Monter les bras au maximum pour bien faire travailler l’articulation de l’épaule. Bien relâcher la têteConcentration : sur le dos et les épaules. Gd expir, puis remonter dans le Gd Inspir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

Pavanamuktasana

Pavamuktasana.fleurdelotus2 Se coucher sur le dos et plier les deux jambes, rétroversion du bassin, menton contre le sternum. Dos bien à plat. Placer la jambe droite sur le ventre et la maintenir en plaçant les deux mains juste sous le genou. Gd Inspir, plaquer la jambe en tirant les bras vers soi. Retenir la respiration aussi longtemps que cela reste confortable, expirer et tirer la jambe un plus plus sur le ventre. Recommencer 3 x. Puis Gd Inspir et dans l’expir qui suit, relâcher la jambe au sol. Effectuer de l’autre côté. Puis avec les 2 Jambes. Pour être efficace, il est important de réaliser l’exercice 3 x de chaque côté. En cas de constipation boire un demi-verre d’eau tiède avant la posture (le matin au lever, ventre vide). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : à droite, foie et vésicule biliaire et à gauche, estomac et rate. Effets : Excellent pour stimuler le système digestif – Une pratique régulière permet une élimination aisée et normale des selles. Permet de prévenir tous les désordres du foie, de la rate, de l’estomac, du pancréas, de la prostate, des ovaires et de l’utérus. Décongestionne le système lymphatique – Réduit la graisse au niveau de l’abdomen et augmente la souplesse des articulations des genoux et des hanches. Évite tous les ballonnements des intestins. Pavana : « vent » – Mukta : « libéré ». Cette asana libère l’intestin des vents. 

Paschimottanasana

Paschimottanasana 1ère fois : Se placer assis – Gd Expir et dans l’Inspir basculer sur l’avant et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche – Si on ne peut pas : placer les mains sur l’arrière de la jambes et s’en servir pour basculer un peu plus vers l’avant – rester 10 à 12 respirations normales. 2ème fois/3ème fois avec « asvini bandha mudra » : Inspir basculer sur l’avant et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche – Rétention : Faire une contraction de l’anus/périnée 7 x – Remonter dans l’expir. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Sur le ventre et la colonne vertébrale. Effets : Stimule la digestion – Active le métabolisme – Défatigue – Fait circuler l’énergie – Stimule et décongestionne le plexus solaire – Dissipe l’anxiété – Active le circulation lymphatique – Détente du système nerveux – Réduit le stress – Tonifie le méridien du foie. Apporte la souplesse psychologique et physique et favorise la capacité d’intériorisation, de patience et de constance. Calme la colère. Agit profondément sur le champ des émotions.

Posture de lâcher-prise

S’installer sur une chaise, pieds bien à plat, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant (mouvement au niveau de l’articulation de la hanche) – Bien relâcher, la tête et les épaules, les bras pendent vers le bas. Rester environ 5 à 6 respirations normales. Imaginez que les tensions descendent dans la terre par les pieds, la tête et les mains. Gd Inspir en restant concentré sur le ventre, puis Gd Expir, et dans le prochain Gd Inspir, revenir à la position de départ.

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana Se placer les jambes écartées, main droite sur le ventre et main gauche dans le dos. Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer vers l’avant et se plier en deux (sachant que c’est au niveau de l’articulation de la hanche que s’effectue le travail) puis regarder devant soi pour étirer tout le haut du dos (respiration normale). Rester ainsi 5 à 6 respirations. Puis Gd Inspir et Gd Expir, basculer un peu plus sur l’avant de manière à placer les mains au sol .Les jambes s’écartent encore un peu plus. Garder les mains au sol et relever le haut du corps pour regarder devant soi afin d’accentuer l’étirement du dos. Rester ainsi 5 à 6 respirations. Gd Inspir et dans le Gd expir, pieds parfaitement en appui, jambes écartées, placer les mains en Namasté dans le dos, la tête reste vers le bas. Garder la posture 8 à 10 respirations normales. Pour se relerver, faire le chemin inverse, dans un Gd Expir, replacer les mains au sol, relever la tête et tenir un moment en respiration normale. Puis Gd Expir et dans le Gd Inspir, resserrer légèrement les jambes en les pliant et se relever vertèbre après vertèbre tout doucement. A effectuer 2 ou 3 x. Effets : Cette posture peut prévenir ou soulager hernies, infertilité, diverses maladies de l’abdomen, dérangements digestifs tels que constipation, insomnies, maux de tête et maladies ORL. La posture fortifie le système nerveux et constitue un remède pour le manque d’énergie. Elle permet de relâcher complètement les tensions. Les glandes du haut du corps, dans le cou et tête sont stimulées, en particulier les glandes thyroïde et pinéale. Elle est bénéfique pour l’asthme nerveux et le rhume des foins et est bénéfique pour tout le système ORL.

Posture de la table inversée

Table à l'enversSe placer allongée sur le dos et plier les jambes (elles restent légèrement écartées), pieds au sol. Les bras sont le long du corps, paumes sur le tapis. Gd Expir, puis dans le Gd Inspir suivant, les bras montent et se placent au sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel. On profite de l’étirement de la nuque. Gd Inspir  et dans l’expir suivant, monter les deux jambes sur le ventre. L’étirement s’accentue, Gd Inspir, les bras et les jambes montent et se font face. Rester ainsi 6 à 8 respirations normales. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Cet exercice permet un échauffement pour étirer le dos et stimuler les plexus nerveux de la colonne vertébrale. Pour l’étirement de la nuque, c’est la panacée. Cette posture étire et décongestionne les jambes. Stimule les organes du ventre et du bas-ventre. Renforce la sangle abdominale.

 

 

Rekha Gati

Rekha-Gati

Debout, bras tendus légèrement écartés. Maintenir l’annulaire et le majeur avec le pouce. Tendre l’auriculaire et l’index. Gd Inspir 3 pas vers l’avant en regardant devant soi. Gd Expir, 3 pas vers l’arrière en regardant toujours devant soi. Effets : Améliore la concentration et l’équilibre physique et psychique. Calme le mental. Apaise très profondément.

 

 

 

Ardha Salabhasana et Purna Salabhasana (Posture de la sauterelle)

Ardha Salabhasana1_fleurdelotus Ardha Salabhasana2_fleurdelotusPurna Salabhasana_fleurdelotusSe coucher sur le ventre, menton au sol, jambes allongées et collées. Placer les poings dans le creux de l’aine. Commencer par prendre conscience de la respiration. Pratiquer 3 respirations profondes en se concentrant sur le ventre, au dernier expir, lever la jambe droite, sans basculer sur le côté gauche. Tenir 5 à 6 respirations normales. Gd Inspir et reposer sur le Gd Expir. Refaire avec la jambe gauche. Puis les 2 jambes. x 3. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur les hanches et le dosEffets : Permet d’éliminer les douleurs au niveau du bassin et fortifie toute la région des reins et des lombaires. Évite les problèmes sciatiques et soulage les douleurs des règles par une détente du bas du ventre. Prévient la constipation (péristaltisme accru) et stimule les organes digestifs,  le plexus solaire et Manipura Chakra (cultive la joie et l’enthousiasme). Tonifie la partie pelvienne du parasympathique ( activité organique végétative). Permet de lutter contre l’apathie et la dépression. Facilite la mémoire et la concentration.Nettoyage des psoas. Tonification du plancher pelvien.

 

schema_des_abdominaux Les abdominaux s’insèrent sur la cage thoracique et le bassin: ils ne peuvent faire que rapprocher ces 2 éléments. Ils ne peuvent soulever les jambes. Les abdominaux, surtout les grands droits, contribuent à replacer correctement le bassin dont ils remontent l’avant vers le haut. Le bassin doit être correctement placé pour bien transmettre la force des jambes. Les abdominaux maintiennent et compriment également les viscères situés dans le ventre. Les 4 muscles abdominaux (les grands droits, les grands obliques,  les petits obliques, les transverses ) qui entourent l’abdomen constituent avec le diaphragme et les muscles du périnée, une véritable gaine, se comportant comme une structure gonflable. Lors d’un effort, les abdominaux se contractent et la colonne lombaire peut alors s’appuyer en avant sur cette gaine. La colonne lombaire va mieux être soutenue, et soulagée des contraintes.

psoasiliopsoas Les psoas, s’insérant sur les vertèbres lombaires et sur le fémur, permettent à la cuisse de se relever ( « muscles de la marche »).  Les psoas (un à droite et l’autre à gauche du bassin) sont rattachés sur les vertèbres lombaires sur leur partie haute et sous la tête de fémur pour leur partie basse. Quant au muscle iliaque, rattaché vers le haut au bassin et vers le bas également sous la tête du fémur, il sert à la bascule du bassin (d’où plus ou moins de cambrure).

Le muscle iliopsoas. Il correspond au méridien du rein dont une partie de la symbolique concerne les peurs et comprend avec un côté positif « Je m’abandonne positivement à l’exploration de la vie »  et un côté négatif « J’ai peur de la vie ». C’est un muscle qui garde les toxines et les émotions négatives. Les taoïstes l’appellent « muscle de l’âme », un muscle holistique et sensible, en permanence à l’écoute de tout ce que lui communique notre système nerveux central.

Salabhasana permet également de stimuler Apana Vayu qui gouverne les fonctions d’élimination, la circulation énergétique vers le bas et vers l’extérieur. Sur un plan plus subtil, Apana Vay élimine non seulement les déchets du corps, mais tout ce qui menace notre santé en général, et plus particulièrement ce qui menace notre santé psychique. Quand Apana Vayu est faible, la peur, les doutes et l’insécurité s’installent. Quand il est bien équilibré, il permet de cultiver les racines et d’avoir une vision positive de la vie.

Sarvangasana (Posture de la Chandelle)

Sarvangasana Allongé sur le dos, placer les genoux sur le ventre, monter en chandelle dans l’EXPIR et soutenir le dos avec les bras – Les jambes n’ont pas besoin d’être parfaitement droites. Bien contracter les fessiers pour maintenir la posture – ne pas creuser la nuque et placer le menton contre le sternum – Tenir la posture environ 3 minutes sans douleur –  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le cou et la gorge – La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant. Effets : Évite les descentes d’organes. Permet d’harmoniser tout le système endocrinien et pacifie le mental – Repose le cœur  – Facilite la circulation sanguine dans tous le corps – Facilite le retour veineux et lutte donc contre les varices et les hémorroïdes – Stimulation du système digestif – évite la constipation – Facilite le retour de la lymphe au niveau des jambes  – Soulage certains maux de tête – Facilite l’expulsion des sécrétions bronchiques – Stimule la thyroïde- posture efficace pour perdre du poids  – Oxygénation du cerveau : facilite l’épanouissement des facultés mentales et la mémoire. Bienfaits énergétiques puissants, notamment par le fait de la modification de la circulation du Prana dans le corps – Les pieds reçoivent l’énergie qui émane du ciel et la tête, celle de la terre.

 

Setubandhasana (Posture du demi-pont)

Setubandhasana S’installer sur le dos, jambes pliées, rétroversion du bassin, menton contre le sternum, bras le long du corps, paumes sur le tapis– Gd Expir et dans le Gd Inspir, monter les bras doucement et les placer sur le sol, collés aux oreilles, paumes vers le ciel. Laisser bien glisser la nuque – Respiration normale (3 respirations) – puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter les fesses et laisser bien glisser le haut du corps sur le sol. Maintenir la posture durant 6 à 8 respirations. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les bras le long du corps et poser les fesses au sol. Bien relâcher en savasana. Faire 3x en tout. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le dos et l’étirement. Effets : Décomprime les disques intervertébraux de la zone lombaire – draine les muscles de l’avant du corps, stimule les jambes fatiguées, l’abdomen, les psoas (ces derniers se chargent de toxines émotionnelles et sont rarement étirés) – stimule les organes abdominaux, la thyroïde, les poumons. Effet dynamisant –Développe la confiance en soi, la volonté et la stabilité mentale – Réduit l’anxiété. Régularise les périodes menstruelles et les symptômes de ménopause.

Surya Namaskara (Salutation au soleil)

Salutation au soleil 9 Salutation au soleil 2 Salutation au soleil 3 Salutation au soleil 4 salutation au soleil 5 Salutation au soleil 6 Salutation au soleil 7 Salutation au soleil 8 Salutation au soleil 4Salutation au soleil 3 Salutation au soleil 9Placer les mains Namasté – Gd Expir, puis Gd Inspir : monter les bras en les écartant et basculer légèrement vers l’arrière. Gd Expir : descendre en basculant vers l’avant, jambes tendues et droites (Hastapadasana) – Laisser prendre la tête, les bras et les épaules. Rester pendant 6 respirations – Bien relâcher – Gd Inspir : prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. Gd Expir : Se placer en planche, jambes légèrement écartées dos droit, bras tendus. Ne pas trop descendre au niveau des lombaires pour éviter de se faire mal. Rétention : tous les points par terre : relâcher au sol en gardant le menton sur le sol, mains parfaitement positionnées juste au-dessus de la poitrine, dessus des pieds bien à plat au sol. Gd Inspir: monter en cobra (Bhujamgansana). Gd Expir : prendre Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) : écarter les jambes talons vers l’extérieur et effectuer un V à l’envers, mains en appui sur le sol, la tête rentre, menton contre le sternum ; il faut pousser sur les bras. Gd Inspir: prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. Gd Expir, reprendre la posture de hastapasana. Et recommencer de l’autre côté. A faire 3 à 5 x chaque côté. (Il faut toujours commencer avec le pied droit contre la poitrine – Droit/droit – Gauche/gauche – dans le sens péristaltique de l’intestin). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets: Surya signifie « soleil » et Namaskara « salut ». Le soleil est la source de toutes les énergies et la salutation au soleil permet de développer la force et la vitalité. Elle permet de ré-énergiser le corps en activant la circulation énergétique en particulier dans les chakras, d’équilibrer et de purifier cette énergie. Renforce et assouplit la musculature, assouplit les articulations, active la circulation sanguine, facilite la digestion, régule le système cardiaque, lymphatique et endocrinien, augmente la capacité respiratoire, apaise le système nerveux et chez les femmes, régule le règle l’activité de l’utérus et des ovaires. Elle combat également l’anxiété et la dépression. C’est une pratique spirituelle complète (sadhana) qui permet de garder un mental sain.

Savasana + Relaxation

savasana S’installer allongé sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont allongées et les pieds qui tombent de chaque côté. Si le bas du dos tire, il faut plier les jambes, rétroversion du bassin et menton contre le sternum. Fermer les yeux et se concentrer sur son corps. Prendre conscience de l’état de ce corps ainsi que de l’état du mental. Puis bien relâcher le corps sur le sol. Passer en revue tout le corps depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête pour identifier les zones du corps les plus chaudes. Refaire en identifiant les zones du corps les plus humides. la troisième fois en identifiant les zones du corps les plus tendues. Puis il faudra relâcher le corps petit à petit, depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête en prenant conscience de chacune des parties du corps qui deviennent très vivantes et très sensible. Effets : permet de se recharger en énergie. Élimine les tensions corporelles, mentales et psychiques. Facilite la récupération. Permet de prendre conscience de l’instant présent et de l’état d’être.

Simhasana (le lion)

Simhasana 

Se placer assis sur les genoux et placer les deux mains sur le sol devant soi. 1ère phase : Gd Expir par les 2 narines. Ouvrir la bouche, tirer la langue et effectuer un Gd Inspir (long et doux). Rentrer la langue et fermer la bouche et Gd Expir par les 2 narines. X5. 2ème phase: Effectuer le même exercice dans l’expir au lieu de l’inspir. X5. Bien relâcher. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets :Excellent pour éliminer les maux de gorge et les muscles du cou. Tonifie et détend les muscles du visage. Augment la perception intuitive. Favorise le contrôle de la porte qui ouvre sur la clarté mentale. Permet de devenir réceptif aux vibrations supérieures. Favorise une respiration équilibrée. Sérénité/état visionnaire. Excellent pour les ganglions lymphatiques et les glandes salivaires. Bon pour éclaircir la voix avant de chanter.

Supta Vajrasana

S’asseoir sur les genoux, jambes collées, cou de pied sur le sol. Prendre conscience de la posture et effectuer quelques respirations normales. Entrelacer les doigts puis dans le Gd Inspir, monter les bras et retourner les poignets en gardant les paumes vers le sol. Bras tendus. Respiration normale (5 à 8 respirations). Bien détendre les épaules et la gorge. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les mains sur les genoux. Refaire de façon à ce que les paumes des mains regardent le ciel. Respiration normale (5 à 8 respirations). Bien détendre les épaules et la gorge. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les mains sur les genoux, tout en basculant vers l’avant. Poser le front au sol et placer les mains sur la plante des pieds. Relâcher durant quelques respirations. Effets : soulage le dos et les douleurs des épaules, des coudes et des doigts (arthrose). Calme le mental. Apporte une grande stabilité avec la stimulation de muladhara chakra. Ouvre la poitrine.Permets d’être dans le non-jugement. Améliore la circulation énergétique dans le bassin. À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation

Tadasana

Salutation au soleil 9Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu, le poids également réparti sur les 2 pieds – il faut garder les genoux et le bassin souples – Fermer les yeux, puis visualiser des racines qui partent des pieds (qui les englobent) et qui descendent dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre. Elles sont très belles et certaines s’enfoncent très profondément dans la terre. Elles sont devant, derrière, sur les côtés et partent aussi de l’intérieur des pieds. Il faut laisser faire cet ancrage et sentir la stabilité qui en émane, à l’intérieur de soi et tout autour de soiPuis remonter virtuellement sur l’arrière des jambes, colonne vertébrale jusqu’à la fontanelle. De la fontanelle imaginer un ruban de lumière qui vous tire vers le ciel. C’est la colonne qui s’étire. Les genoux restent souples et les épaules relâchées.

Gd Inspir, monter sur la pointe des pieds. Gd Expir pour vider à nouveau les poumons et dans Gd Inspir suivant, monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale.Garder l’attention au niveau des racines et des pieds, puis placer l’attention au niveau du ventre – Rester au moins ainsi pendant 6 à 8 respirations normales. Puis Gd Inspir en pleine conscience et dans le Gd Expir suivant, descendre les bras en ramenant l’énergie dans le ventre (comme un ballon jaune, chaud et doux). Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité et l’enracinement / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps. Stimulation de Muladhara Chakra.

Trikonasana (Posture du triangle)

Trikonasana Se placer debout jambes écartées. Gd Inspir, lever les bras au-dessus de la tête, bras toniques collés aux oreilles, étirer le dos – Gd Expir, basculer et se pencher vers l’avant (Faire bien attention que le travail se fasse au niveau de la hanche, fesses bien en arrière pour ne pas stresser le dos), la main droite attrape la cheville gauche et le bras gauche est tendu vers le haut et forme une ligne avec le bras droit. Regarder cette main gauche – Respiration normale (10 secondes) – Gd Expir, laisser pendre tout le corps vers l’avant jambes pliées et Gd Inspir, se relever vertèbre après vertèbre doucement. Relâcher et recommencer de l’autre côté. Effectuer 2 x de chaque côté. Concentration : Sur le dos et le ventre. Effets : Étirement de la colonne vertébrale – Stimule les plexus nerveux de celle-ci – Renforce les mouvements péristaltiques de l’intestin pour éviter la constipation (bien faire sur la jambe gauche puis sur la jambe droite) – Renforce la concentration- Calme le stress et l’anxiété – Permet de se recentrer. Bon pour les chevilles.

Udarakarshanasana

udarakarshanasanaS’asseoir sur les orteils avec les mains sur les genoux. En expirant, il faut tourner la hanche de manière à ce que le genou droit touche le pied gauche. Retourner dans la position de départ en inspirant, puis dans l’expir suivant, tourner la hanche de manière à ce que le genou gauche touche le pied droit. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Excellent pour garder la souplesse des orteils, chevilles, genoux et pour muscler les jambes. Mis à part les points d’acupuncture activés par la position assise sur les orteils, cet exercice créé un mouvement de l’intestin qui aide le système digestif complet. Il permet de stimuler l’estomac et les intestins . Un e pratique régulière de cette posture aide à soulager durablement de la constipation. L’effet est encore plus puissant après avoir bu un verre d’eau tiède à jeun le matin. On pousse l’eau vers le bas de votre corps, ce qui stimule Apana Vayu, l’air dans les intestins, de sorte qu’une pression est créée pour favoriser l’expulsion des selles. Il y a également une stimulation de la vessie, des voies urinaires et du foie pour un meilleur fonctionnement. Si vous souffrez d’incontinence urinaire ou de rétention d’eau, cette posture peut aider à soulager les symptômes. Troubles digestifs, articulations, Manipura. Conseils et Aide :  Assurez-vous que votre poids est sur vos orteils et portez des vêtements amples de sorte à ne pas exerce de pression sur le ventre.  Effectuer le mouvement avec la respiration pour obtenir un bon effet de la posture. Si vous souhaitez un effet soulageant, prenez une boisson à l’eau chaude avant d’effectuer la posture et assurez-vous que vous êtes à proximité des WC. Cela fonctionne généralement toujours !

Upavista Utkatasana

S’installer accroupi. Les deux pieds se touchent, les jambes sont collées. Placer les mains sur les genoux. S’il y a une difficulté d’équilibre, placer une main au sol pour se tenir. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut écarter les jambes et les deux talons se joignent. Maintenir la position durant 5 à 6 respirations normales. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, relâcher. X3.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Renforce les articulations des genoux et des chevilles pour éviter tout problème de rhumatisme. Facilite le drainage lymphatique des jambes – Évite et soulage les gonflements des jambes. Renforce l’équilibre. Stimule le système digestif. Stimulation des 3 premiers chakras.

Utkatasana (La posture de la chaise)

Se placer debout, les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin, pieds bien à plat. Les genoux sont souples ainsi que le bassin, le dos droit, la tête droite, bras le long du corps. Puis Gd Inspir et dans l’expir, plier les jambes et les genoux pour s’asseoir sur une chaise imaginaire. Les fesses partent bien en arrière : le travail se fait au niveau de l’articulation coxo-fémorale pour ne pas tirer sur le dos. les bras se placent à l’horizontale, dans l’alignement des épaules, paumes des mains vers le sol. Respiration normale en gardant la concentration sur le corps dans son entier. Tenir quelques respirations, puis Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir suivant, se relever. Effectuer quelques mouvements de souplesse genoux/hanches et refaire en essayant de descendre un peu plus bas ! Refaire 1 x  Effets : Renforce le corps tout entier et notamment, les chevilles, genoux et cuisses. Stimule les organes abdominaux et renforce le diaphragme et le cœur. Donne de la volonté, de la force et de la puissance. Permet l’ancrage (au niveau énergétique, cette posture stimule le premier chakra, le chakra racine). Excellent pour la stabilité physique, mentale et émotionnelle. Recommandé pour les athlètes et les sportifs. 

 

 Upavista Konasana

Upavistakonasana2Se placer assis bien droite – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Concentration : au niveau du dos. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. Faire deux fois puis Savasana. Upavista konasana avec mulabandha : Se placer assis bien droite – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Contracter la zone périnée/anus. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Relâcher la contraction. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. A faire une fois. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Stimulation de la digestion – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

 Urvasana (Le Cavalier de Fer)

Se placer de debout, les jambes écartées, pieds vers l’extérieur – Bras en chandelier, mains vers l’extérieur – Epaules hautes et omoplates rapprochées – Regarder devant soi – Gd Inspir et dans le Gd expir, se placer sur la pointe des pieds et plier les genoux, avec une rotation vers l’extérieur. Garder le bassin bien droit et rétracter l’abdomen – Rester dans cette posture en gardant bien les bras au niveau des épaules (6 à 8 respirations normales). Puis relâcher dans un Gd ExpirConcentration : sur la posture. Effets : Excellent exercice pour détendre et muscler la zone pelvienne. Développe la force et la puissance psychique et corporelle – Améliore la circulation sanguine – Renforce le corps tout entier – Développe le sens de l’équilibre – Connexion à l’énergie de la terre – Activation énergétique.

Utthita Parsvakonasana

Se placer les jambes largement écartées. La jambe droite avec le genou plié et la jambe gauche tendue, pied tourné vers l’extérieur. Mains en Namasté. Il faut regarder devant soi. Gd Inspir, lever les bras et étirer la colonne. Gd Expir, la main droite va se placer à droite du pied droit, tandis que le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Regarder sur le côté ou vers le haut. Rester 10 à 12 respirations normales. Pour revenir : Gd Inspir et dans le Gd expir, ramener la jambe gauche près de la jambe droite, genoux pliés. Bien relâcher, la tête et les épaules, les bras pendent vers le bas. Rester environ 5 à 6 respirations normales, ce moment permet un grand lâcher-prise et permet aux tensions de s’évacuer. Concentration sur la posture : la puissance de la posture, énergie de la Terre. Effectuer de l’autre côté. (Réaliser 2 fois de caque côté en tout). Effets : Excellent contre le stress, la détente du plexus solaire. Stimule les organes digestifs et permet de soulager les problèmes de constipation. Excellent pour lutter contre la sciatique (étirement du dos et des muscles latéraux). Tonifie le corps en entier. Ouvre la cage thoracique (effet sur le chakra du cœur). Stimulation des trois premiers chakras et notamment Muladhara (contact avec la terre) et Maniptura qui développe la joie et l’enthousiasme.

Vajrasana (Posture du Tonnerre)

 vajrasanaSe placer à genoux et s’asseoir sur les talons, dos droit et tête droite, mains en Kaleswara Mudra. Une fois installé, prendre conscience des parties du corps en contact avec le sol et visualiser les racines qui partent de cette zone en contact avec le sol, et qui s’enfoncent très profondément dans la Terre . Imaginer que vous êtes une Fleur de Lotus, bien ancrée. Affirmer votre intention (3x).Gd Inspir, étirer le dos depuis le coccyx jusqu’en de la colonne. Tête bien droite. Respiration normale : visualiser une corde qui part depuis la fontanelle et qui relie au Ciel. Rendre conscience de ces 2 énergies de la Terre et du Ciel. Bien étirer. Effectuer 3 respirations complètes et relâcher en savasana. Effets : Assouplit les genoux, les chevilles et les hanches. Étirement de la colonne et stimulation des plexus nerveux de celle-ci. Ouvre la cage thoracique et augmente la capacité respiratoire. Ouverture de Anahata Chakra (chakra du cœur). Favorise le calme intérieur et l’intériorisation.

 

 

Virabhadrasana (Posture de Virabhadra)

Virabhadrasana_fleurdelotusSe placer debout, jambes écartées, la jambe droite vers l’avant, genou légèrement plié et pied gauche tourné vers l’extérieur. Gd Inspir, monter les bras au-dessus la tête pour s’étirer complètement. Gd Expir, basculer le poids du corps sur la jambe droite, monter la jambe gauche dans l’alignement du corps. Les bras doivent rester collés aux oreilles pour un alignement correct de la colonne vertébrale. Rester 5 à 6 respirations. Gd Inspir et dans le Gd Expir, redescendre doucement mains en Namasté et replacer le pied gauche à côté du pied droit. Effectuer de l’autre côté. Les différentes phases de la posture représentent le héros au combat : le héros qui se prépare, prêt à combattre, début du combat et combat en lui-même. Concentration : sur la réalisation de la posture et la posture en elle-même. Effets : Aide à prendre conscience de nos forces et de nos faiblesses. Renforce le corps tout entier. Permet de réduire la graisse au niveau des hanches. Fortifie les genoux et les chevilles. Apporte de la force, la puissance et la volonté.

Sur le plan physique, elle contribue au développement harmonieux de la force, de l’aplomb et de l’équilibre. Plus spécifiquement elle développe les jambes et affermit le bassin. Elle développe l’ouverture de la cage thoracique. Sur le plan émotionnel, elle procure ancrage, assurance, détermination, courage et vaillance. Sur le plan mental, elle développe force, stabilité et équanimité. Sur le plan subtil, elle renforce Apana et les chakras inférieurs ainsi que Anahata, le chakra du coeur.

Vibhakta dvipadasana

Vibhakta dvipadasana2Se placer assis sur le sol, jambes complètement écartées. Crocheter l’orteil droit avec l’index droit et orteil gauche avec index gauche. Gd Inspir, puis dans Gd Expir, basculer vers l’avant sachant que c’est l’articulation de la hanche qui effectue la rotation vers l’avant la tête tombe vers le sol. Rester 8 à 10 respirations normales. Gd Inspir et se relever dans l’expir. Concentration : colonne vertébrale, genoux, aine et jambes. Effets : Asana euphorisante, qui permet de faire le plein d’énergie. Stimule le plexus solaire, soulage l’anxiété. Masse les viscères et stimule le fonctionnement des organes digestifs. Libère des soucis, des émotions fortes, des passions, de la peur et de la colère. Permet d’augmenter la patience, la tolérance et la résistance à tout type de tensions corporelles et mentales. Facilite

 

Vrksāsana (Posture de l’arbre)

Vkrsasana1 Vkrsasana2 Vkrsasana4 Vkrsasana6 eVrkrasana1_yogafleurdelotus   Se placer debout, jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Prendre appui sur la jambe gauche et placer le pied droit au niveau de la cheville, du genou, de la cuisse ou en demi-lotus. Placer les mains en Namasté. Gd Expir, puis Gd Inspir, monter les bras, placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, les doigts sont joints. Respiration normale, bien étirer le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, ouvrir le bras droit, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Gd Inspir puis dans le prochain Gd Expir, ouvrir l’autre bras, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Les deux bras sont ouverts et écartés. Gd Inspir, remonter les bras, au-dessus de la tête, et Gd Expir, les redescendre en Namasté. Effets : Effacement des courbures vertébrales et étirement des disques intervertébraux – Faire disparaître certaines tensions dorsales – Stimule la digestion – Combat la fatigue – Étirement des épaules – Tonification de la zone du périnée avec la contraction – permet d’activer la circulation énergétique – Cette posture permet de fortifier le corps dans son ensemble et renforce la résistance. Elle permet d’équilibrer les énergies et renforce la concentration, la tolérance et la volonté. Stimulation d’Anahata Chrakra (chakra du cœur).

Virabhadrasana (Posture du guerrier)

Le Guerrier1 Le Guerrier2 Se placer debout, la jambe droite tournée vers la droite, ainsi que le haut du corps dans l’alignement, et la jambe gauche tendue, pied gauche vers l’extérieur. Gd Inspir, lever les bras en étirant le dos. Bras collés aux oreilles. Puis Gd Expir, placer le bras droit vers l’avant dans l’alignement de l’épaule droite et placer le bras gauche vers l’arrière dans l’alignement de l’épaule gauche. Paumes de la main droite et de la main gauche vers le ciel. Vérifier que les deux bras sont bien alignés et regarder le bout de la main droite. Dire en se concentrant sur le ventre et d’une vois assurée : « Je suis le Guerrier, je suis fort » – redire trois fois – Concentration : sur le ventre et la stabilité de la posture. Effets : Idéal pour la musculature des jambes et la colonne vertébrale – Améliore l’équilibre – Donne la vigueur et la puissance – Développe la volonté et la ténacité – Apporte la confiance en soi – Permet de prendre conscience de ses forces. Permet de corriger le maintien corporel et développe l’ancrage et la force en relation avec la terre.

Vyaghrasana


 Se placer à quatre pattes. Mains parallèles. Gd Inspir : placer la jambe droite en extension vers l’arrière et dans le Gd expir, rentrer la tête et faire toucher le genou et le front. Exécuter 5 fois. Se relâcher et réaliser de l’autre côté.
Effets: Entretient et améliore l’élasticité de la colonne vertébrale et de l’articulation de la hanche. Renforce les muscles de l’abdomen, du dos, des fesses, des hanches et des jambes. Améliore la capacité respiratoire. Cet exercice est conseillé aux femmes peu après l’accouchement. Stimulation de Svadhistana Chakra.

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Yoga sur une chaise

Exercice de torsion

S’installer sur une chaise, les pieds bien à plat. Les pieds sont comme du plomb sur le sol ! S’installer sur les ischions, dos droit, épaules relâchées, tête droite, les deux bras devant soi, la main droite sur le coude gauche et la main gauche sur le coude droit, et tête droite. Gd Inspir dans le gd expir, tourner vers la gauche et regarder derrière soi. Gd Inspir au centre et gd Expir tourner vers la droite. Pratiquer lentement en pleine conscience et en restant concentrée tout d’abord sur le dos et ensuite sur le ventre. En faire 3 de chaque côté. Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire. Stimule toute la zone des lombaires – Nourrit le corps tout entier – Bénéfique pour tout le système digestif, les reins, les surrénales et les organes génitaux. Tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme-  Évite la sacralisation de la 5e lombaire – Stimulation énergétique globale et efficace. Réduit Vata ( aide à nettoyer le foie en débarrassant l’intestin grêle de la chaleur).

Bhujamgasana Assis

S’installer sur une chaise, les pieds bien à plat. Les pieds sont comme du plomb sur le sol ! S’installer sur les ischions, dos droit, épaules relâchées, tête droite. Les mains maintiennent (en tirant légèrement, les épaules restent relâchées) l’arrière de la chaise. Dans le Gd Inspir, s’étirer (étirer la colonne) vers le haut, sans monter les épaules, puis dans gd expir, continuer l’étirement tout en basculant vers l’arrière. La tête reste droite et souple. Rester 4 à 5 respirations normales, ouis gd Inspir, rétention et expir d’un seul coup en ramenant le dos droit. Effets :  Stimule les reins/ Ouvre la poitrine/, renforce les poumons pour éviter les problèmes ORL / Détend le système nerveux / Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements- Posture qui permet de lutter contre l’hypertension. Stimulation d’Anahata Chakra et des trois premiers chakras en lien avec la matière et la terre.

Posture de lâcher-prise

S’installer sur une chaise, pieds bien à plat, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant (mouvement au niveau de l’articulation de la hanche) – Bien relâcher, la tête et les épaules, les bras pendent vers le bas. Rester environ 5 à 6 respirations normales. Imaginez que les tensions descendent dans la terre par les pieds, la tête et les mains. Gd Inspir en restant concentré sur le ventre, puis Gd Expir, et dans le prochain Gd Inspir, revenir à la position de départ.

Ujjiay Pranayama

S’asseoir dans une posture confortable – Padmasana (lotus) ou jambes croisées, sur un coussin ou sur une chaise pieds bien à plat. Vérifier que la posture est correcte – Dos droit, tête droite, épaules relâchées. Se concentrer sur la respiration qui est normale. Prendre conscience de l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort. Gd expir pour bien vider les poumons et Gd inspir en laissant l’air frotter contre la glotte (sans forcer) – Le bruit est doux et continu et on peut ressentir les vibrations dans la gorge. Continuer ainsi que 10 respirations. Effets : Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles.

Viloma Pranayama

Une personne qui ne veut pas contrôler les mouvements, les désordres, les émotions du mental est comme un esquif sur une mer déchaînée. Viloma est une respiration avec pauses durant l’inspiration (à faire +sieurs fois) ou pauses durant l’expiration (à faire +sieurs fois). Inspir (2 temps), pause (2 temps), Inspir (2 temps) pause (2 temps)… jusqu’à remplir complètement les poumons. Bien sentir le mouvement de remplissage et le contact de l’air dans les narines. Expir lent et profond – 3 à 5 cycles – On peut effectuer un cycle d’Ujjaïj et ensuite reprendre Viloma dans l’expir. Effets : Conscience de ce mental – Permet de le contrôler – Apporte de l’oxygène à toutes les cellules et permet de se débarrasserCO2 en grande quantité. En Inspir : Apporte une grande stabilité – Stimule les fonctions physiologiques – Apporte également un sentiment de joie. – Apporte de la légèreté – Ré-énergise – Soulage de la fatigue et de la faiblesse. Donne de la puissance et de l’endurance. En Expir : Rafraîchit – Soulage de l’hypertension et des lourdeurs dans le ventre – Calme le mental  et l’agitation en général.

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Mudras

kalesvara mudra jpg KALESWARA MUDRA

Le maître du Temps : Ce mudra calme le flot et le tourbillon des pensées et des émotions. Dans un état de calme, il est plus facile de s’observer et de trouver des solutions dans des situations difficiles. Kaleswara Mudra améliore l’estime de soi et aide à se débarrasser de vieilles habitudes et même de dépendances.  On peut affirmer en pratiquant cette mudra : «Je prends plaisir à exister ».

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Index 

Constipation : Pavamuktasana, Udarakarshanasana

Force et courage : Ukatasana, Virabhadrasana, Tadasana

Descente d’organes (prévenir) :  Sarvangasana, asviniBandhaMudra, MulaBandhaMudra, Setubandhasana

Hémorroïdes : Sarvangasana – Ukatasana – Les hémorroïdes ont pour cause une ou plusieurs des attitudes suivantes : Pression pour éviter de parler, de montrer les émotions et les peurs. – Se forcer à réaliser des choses qui ne font pas plaisir. Trop d’exigences personnelles. Elles sont le fruit d’une insécurité matérielle et émotionnelle. Il est important de développer la confiance en l’Univers, d’être moins exigeant face à soi-même, de lâcher-prise et d’accepter et libérer ses peurs. C’est pourquoi plusieurs postures sont nécessaires : Notamment Asvini Bandha Mudra, qui travaille directement sur la région et permet de stimuler la circulation sanguine et énergétique, mais aussi Bhujamgasana ( le Cobra) qui libère de la peur. Je dirais aussi que l’ouverture d’Anahata Chakra est un point essentiel pour rétablir la confiance dans l’univers (et dans la vie!)

Postures de Nuit ou pour soulager en cas d’anxiété ou de stress : konasana, Majrasana, kurmasana

Rhumatismes : Ukatasana (jambes et bras), les séries des pawanmuktasanas, Gomukhasana

Stabilité/ancrage : Tadasana, Ukatasana, MulaBandhaMudra, Virabhadrasana, Méditation, Respiration SoHam

Postures de Yoga (Asanas)

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