Pranayama

Pratique du Yoga  : Postures de Yoga (Asanas) – Vidéos Yoga – Exercices Énergétiques (Bandha Mudra)

 

Le Prāna ou l’énergie cosmique (énergie primordiale)

La vie, c’est la respiration ; la respiration, c’est la vie. Chaque créature vivante dépend de la respiration. La respiration juste joue un rôle très important dans toutes les situations de la vie, car res­piration, corps et mental sont interdépendants. Pour les yogis, respirer correctement est le principe supérieur. Un yogi mesure sa longévité au nombre de ses respirations. Les sages yogis (rishis) indiens connaissaient la science de la respiration juste depuis l’Antiquité. Avec la respiration juste, ils pouvaient se prémunir des maladies, développer leur mental et atteindre des états de conscience spirituelle supérieurs. Le fait de mal respirer engendre de nombreux problèmes comme les maladies, le vide intérieur et de nombreux obstacles psychiques comme les conflits, le doute, l’insatisfaction, etc.

 

Le pranyama est la quatrième étape de l’astanga-yoga

Dans le yogasutra II-49, Patanjali explique le Prānayama de la manière suivante : « tasmin sati-prasvasayor gati-vicchedah Prānayamah »

Tasmin veut dire « là-bas », sati signifie « comme cela », svasa veut dire « expiration » et prasvasayor « inspiration », gati signifie « vitesse » et gati-vicchedah, « interrompre, arrêter » ; dans ce contexte, Prānayama veut dire « arrêter sa respiration » et signifie « rétention de l’énergie vitale ».La signification du sutra en entier serait : une fois qu’est atteinte la maîtrise (des asanas), le Prānayama se produit. Il s’agit du contrôle de la respiration par l’interruption de l’inspiration et de l’expiration. Les exercices de respiration consistent à ralentir progressivement le souffle sans forcer jusqu’au moment où il demeure parfaitement immobile ou tellement subtil qu’il est comme suspendu. La respiration est la manifestation extérieure du prāna. Le mot prāna ne signifie ni oxygène, ni respiration, mais se réfère à l’énergie vitale cosmique qui existe dans tout. ayama veut dire retenir (ou expansion). Le Prānayama est la rétention ou l’accumulation de l’énergie vitale, atteignable entre autres par une respiration juste. Le prāna obéit à la pensée. Le développement de l’énergie pranique est la clé de la transformation intérieure. Prāna -yama : Harmonisation du souffle ou maitrise du souffle (yama : la maitrise) ou encore Prāna-ayama : extension, expansion du souffle. En agissant sur la respiration, il est possible d’influer sur les états psychiques.

Le Prāna possède plusieurs niveaux de signification allant du souffle à l’énergie de la conscience même. Il peut être absorbé par la nourriture, l’eau, la lumière du soleil ou l’air. Chaque action consomme du Prāna : les mouvements corporels, mais aussi les activités mentales et surtout le brouillement émotionnel. Le Prāna est le pont entre le corps physique et le corps astral. Lorsque le Prāna s’est retiré dans le corps astral, le corps physique meurt. Dans les prasna sruti (prasna upanishad), on peut lire que : Le Prāna se situe dans les yeux, les oreilles, la bouche et le nez. C’est grâce à la fonc­tion du mental que le Prāna entre dans le corps. Dans le santi prāna, un chapitre du mahābhārāta, la grande épopée des hindous, il est écrit que : « Dans tout le corps, le mental, l’intelligence, l’ego et les éléments grossiers sont mus par le Prāna. Le Prāna se situe dans le cerveau. C’est le Prāna qui construit le corps, le développe et le nourrit. Le Prāna active les cellules, les tissus ainsi que les muscles et achemine les sensations. »

Le premier pas important est la maîtrise de l’asana ou posture, c’est-à-dire le contrôle du corps. Vient ensuite le Prānayama. Une posture correcte est indispensable pour obtenir un bon résultat dans la pratique du Prānayama. Asana signifie : posture confortable. C’est une posture que l’on peut supporter sans douleur le plus longtemps possible. La poitrine, le cou et la tête doivent être sur le même alignement vertical. Ne vous penchez ni en avant ni de côté, à gauche ou à droite. Ne faites pas le dos rond. Ne permettez pas au corps de s’affaisser. Ne vous penchez ni en avant ni en arrière. Par une pratique régulière, vous parviendrez naturellement à maîtriser la posture. Certaines personnes éprouvent quelques difficultés à s’installer en padmasana, le lotus. Elles pourront s’asseoir en sukhasana (posture confortable) ou en siddhasana (posture parfaite). On peut également pratiquer le Prānayama en restant assis droit sur une chaise.

 

Il est recommandé de pratiquer les exercices de Pranayama avec un professeur de yoga afin de s’assurer qu’ils sont correctement réalisés.

Le Pranayama est l’une des pratiques du yoga la plus importante. Le pranayama purifie le corps et l’esprit, apporte de la vitalité et facilite la méditation

Les exercices respiratoires, doivent être pratiqués lentement et sans tension.

 

 

 

 

Respiration Complète

 

  • S’asseoir en Padmasana (ou jambes croisées ou en demi-lotus). Dos aligné. Épaules relâchées. Tête dans l’alignement de la colonne. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre.
  • Prendre conscience de la respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort.
  • Imaginer être une fleur de lotus. Des racines vont se dérouler depuis tous les points de contact avec le sol et s’enfoncer très profondément dans la terre, tout autour de soi (largement et profondément).
  • Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons.
  • Se concentrer sur le Hara (trois doigts sous le nombril).
  • Gd Inspir (lent et doux et contrôlé), remplir le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax.
  • Gd Expir, vider le haut du thorax, la cage thoracique et le ventre qui va légèrement se rétracter. Prendre conscience de la respiration dans tout le thorax, avant, côtés et arrière.
  • Recommencer ainsi le plus doucement et lentement possible pendant au moins 10 minutes. Jusqu’à 15 mn, dès que l’on se sent confortable avec cette respiration.

Effets : permet la détente, le lâcher-prise. Oxygène parfaitement le corps. Calme le mental et amène la sérénité. Permet de prendre du recul.Cette respiration est la clé pour détendre complètement et pacifier le mental et le corps.  Augmente la capacité respiratoire – Permet la détente physique et psychique – Calme le mental – Induit des ondes alpha signifiant un état de relaxation – Apporte de l’énergie. En état de veille normal, nous réagissons fort souvent de façon automatique à ce que nous expérimentons autour de nous. Notre image habituelle de l’environnement domine et nous supposons que les choses demeurent telles que nous les connaissons. Par contre, en état de relaxation ou de méditation caractérisé par les ondes alpha, cette image de la réalité est beaucoup plus faible. Maintenant nous ne réagissons plus automatiquement aux pensées et impressions. Nous pouvons les observer d’un regard neuf et voir à travers les filtres à travers lesquelles nous expérimentons la vie normalement. Vous pourriez appeler cela une expérience directe.

 

Exercice de respiration pour la nuque

   

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus).
  • Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre –
  • Alignement de la colonne – nuque étirée – menton // au sol – Épaules relâchées
  • Prendre la mesure de sa respiration
  • Respiration normale
  • Gd Inspir puis dans l’expir suivant, basculer le menton sur la poitrine et retenir le souffle 1 à 2 secondes. La colonne vertébrale doit rester dans la verticalité.
  • Inspir à présent en penchant la tête en arrière et rester dans cette position durant une ou deux secondes sans respirer.
  • Réaliser 10 à 15 séries. L’expiration doit être toujours plus longue que l’inspiration.

Effets : Cet exercice prévient de nombreuses complications au niveau de la zone du cou et e la nuque comme la spondylarthrite (inflammation des articulations de la colonne vertébrale). Il évite et élimine les mauvaises pensées et la nervosité. C’est un excellent exercice pour la thyroïde, la peau ainsi que les cheveux. Il permet de stimuler le susumna nadi (le canal central de la colonne vertébrale ou passe la Kundalini Shakti. Il ouvre la porte de la méditation et agit sur Vishuddi chakra.  Observations : les enfants de moins de 12 ans ne devraient pas pratiquer cet exercice de respiration afin de ne pas stimuler trop tôt la fonction thyroïdienne

 

Anuloma 

 

 

 

 

 

 

 

  • S’installer assis, jambes croisées ou en lotus, demi-lotus (ou sur une chaise pieds bien à plat), dos dans l’alignement, nuque étirée, menton// au sol, mains sur les genoux (ou main en bhairavi ou bhairava mudra), épaules relâchées.
  • Prendre conscience de la respiration qui est normale
  • Gd Expir par les deux narines
  • Boucher la narine droite avec le pouce droit et Gd inspir par la narine gauche
  • Rétention (Kumbhaka)
  • Gd Expir par les deux narines.
  • Boucher la narine gauche avec le pouce droit et Gd Inspir par la narine droite
  • Rétention (Kumbhaka)
  • Gd expir par les 2 narines, etc… Il faut se rappeler que l’expir est plus long que l’inspir, donc effectuer la rétention en fonction de votre respiration.

Effets : Active le système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique – Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau – Crée un équilibre dans le corps émotionnel – Sur le plan subtil, c’est un des meilleurs exercices pour harmoniser Ida et Pingala, les canaux subtils gauche, lunaire, et droit, solaire. /Permet de nettoyer les Nadis (méridiens du corps subtil). Plus le souffle s’allonge et devient subtil, plus les effets sont puissants. Avec un peu de d’entraînement, la pratique de ce Pranayama se rapproche de l’expérience méditative.

 

Bhastrika Pranayama – La respiration de la forge

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus). Dos dans l’alignement – nuque étirée – menton // au sol. Épaules relâchées.
  • Mains sur les genoux (ou main en bhairavi ou Bhairava mudra).
  • Prendre conscience de la respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort.
  • Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons.
  • Expirez par les 2 narines, puis pratiquez 5 fois la  respiration de Bhastrika (l’inspir et l’expir sont « forcés » et la  paroi abdominale bouge d’avant en arrière comme un soufflet). Un bruit de forge sort des narines.
  • Gd Inspir, puis Gd Expir
  • Refaire 5 x
  • Gd Inspir, puis Gd Expir
  • Refaire 5 x –
  • Gd Inspir, puis Gd Expir. Relâcher en savasana pour savourer la sensation.

Effets : Bhastrika Pranayama rafraîchit l’esprit et le corps (effet de nettoyage profond) . Action régénérante et rajeunissante de l’ensemble du corps. Améliore la mémoire. L’accroissement du flux sanguin dans la tête améliore la vue, l’audition et les fonctions cognitives. Bénéfique pour les bronches par le nettoyage profond du système respiratoire. Stimulation de la digestion et activation du métabolisme général. Permet d’éliminer les graisses. Stimulation du plexus solaire et de Manipura chakra.

 

Kapalabhati 

 

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus). Dos dans l’alignement – nuque étirée – menton // au sol. Épaules relâchées.
  • Mains sur les genoux (ou main en bhairavi ou bhairava mudra).
  • Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons.
  • Exercice de respiration où l’expir est volontaire (mouvement sec avec le ventre pour expirer l’air) – Se pratique de 11 en 11 avec Gd Inspir et Gd Expir entre chaque série.

Effets: Nettoyage du corps émotionnel – Réchauffe – Augmente le métabolisme – Facilite la digestion – Nettoie le système ORL – Nourrit le corps tout entier – Renforce le cœur – Effet remarquable sur le stress – Massage puissant des organes abdominaux – Favorise la concentration, la mémoire – Développe l’enthousiasme et la joie. Augmente le niveau d’énergie – Agit sur tous les chakras – Redonne de la vitalité.

 

Medha Sakti Vikasaka

 

  • Se placer debout les jambes jointes, pieds joints.
  • Le corps est aligné, dos dans la verticalité et la tête placée en Jalandhara (menton contre le sternum).
  • Fermer les yeux et prendre conscience de la respiration. La respiration est normale, on sent l’air qui rentre dans les narines et l’air qui sort.
  • Expirer profondément pour vider les poumons et pratiquer 25 fois la respiration yogique d’ujjayi.
  • Dans la respiration Ujjayi, la bouche reste fermée et la respiration se fait exclusivement par les narines. La glotte est légèrement fermée, créant un doux sifflement lors de l’inspir et de l’expir.
  • Pendant la pratique, la respiration doit rester lente et régulière, avec une inspiration et une expiration d’égale durée. Cette respiration est particulièrement énergisante.

Effets : Permet d’accroître l’oxygénation du corps et du cerveau. Stimule l’hypophyse qui rattachée à l’hypothalamus permet de réguler le fonctionnement de toutes les autres glandes endocrines. Redonne de l’énergie. Nettoie le système énergétique. Permet de se prendre en main pour influencer sa destinée. Donne de la volonté et du courage.

 

Nadi Sodhana

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus). Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre ; Dos et tête alignés ; Épaules relâchées ;
  • Prendre conscience de la respiration et progressivement, la laisser se ralentir naturellement de devenir de plus en plus profonde (sans forcer)
  • A l’inspir : sentir progressivement le souffle entrer dans le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax
  • A l’expir, le souffle repartir du haut du thorax jusqu’au moment où il se retire du ventre (le ventre alors rentre légèrement)
  • Placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche.
  • Fermer la narine droite à l’aide du pouce et effectuer un Inspir profond par la narine gauche ;
  • Suspendre le souffle (kumbhaka) en bouchant les deux narines à l’aide du pouce et de l’annulaire
  • Ouvrir la narine droite, le pouce s’écarte : effectuer un Expir profond par la narine droite.
  • Gd Inspir à droite
  • Suspension (Kumbhaka)
  • Gd Expir à gauche et Gd Inspir à gauche, etc. À la fin, s’allonger en savasana (sur le dos, bras légèrement écartés, paumes vers le ciel et laisser les jambes tomber de chaque côté.

Effets : Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL. Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles. V – – – ; P – – ; K –

Un nadi est une sorte de « méridien » (un organe tubulaire dans lequel circule l’énergie). Il est composé de trois enveloppes comme un fil électrique isolé : l’enveloppe intérieure appelée « sira », l’enveloppe du milieu appelée « damani » et l’enveloppe extérieur, « nadi » (qui représente aussi l’organe entier).

Précisions :

  • A – Inspir par la narine gauche
  • B – Expir par la narine droite
  • C – Inspir par la narine droite x
  • D – Expir par la narine gauche
  • E – Inspir par la narine gauche
  • F – Expir par la narine droite x
  • G – Inspir par la narine droite xx
  • H – Expir par la narine gauche
  • I – Inspir par la narine gauche
  • J – Expir par la narine droite xx
  • K – Inspir par la narine droite… Effectuer 6 – 8 ou 10 cycles

Un cycle commence par l’inspir de la narine droite (C) et se termine au stade (F) – Le second cycle commence à (G) et se termine à (J) – l’inspir et l’expir doivent être de même durée ; ou l’expiration est plus longue que l’inspiration. Pratique avancée pour ceux qui peuvent garder une concentration et qui ont déjà une connaissance de nadi sodhana :

  • Il est possible après l’inspir d’effectuer un khumbhaka et de prendre un mula bandha. Lâcher le mulabandha avant l’expir.
  • Il est possible après l’expir d’effectuer un khumbhaka et dans ce cas de prendre un jalandhara bandha – le relâcher avant l’inspir.

Contre-indications : Les personnes qui souffrent de troubles cardiaques et d’hyper-tension ne doivent pas retenir leur respiration (Kumbhaka) Les personnes qui souffrent d’hypo-tension peuvent effectuer un khumbhaka mais uniquement poumons pleins.

  • khumbhaka : suspension du souffle
  • mulabandha bandha : contraction du périnée
  • jalandhara bandha : menton pressé contre le sternum

 

Nadi Sodhana en Ujjayi (Pratique spirituelle)