Exercices de détente du dos

Ces simples exercices permettent de véritablement détendre le dos. Les postures de yoga s’accomplissent toujours dans le respect et l’écoute de son corps et sans violence. Si la moindre douleur apparaît, il faut sortir immédiatement de la posture et s’allonger en respirant profondément

Relaxation

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S’allonger sur le dos, en savasana sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont allongées et les pieds tombent de chaque côté. S’il y a des tensions dans le bas du dos : plier les jambes, rétroversion du bassin et menton contre le sternum. S’il fait froid, se couvrir d’une couverture. Fermer les yeux et se concentrer sur son corps. Prendre conscience de l’état de ce corps ainsi que de l’état du mental. Puis bien relâcher le corps sur le sol.

Janu Hastasana (Posture de l’étirement depuis le genou)

• S’asseoir sur le sol, les 2 jambes collées et tendues.
• Plier le genou droit contre le ventre, pied à plat. Garder la jambe gauche tendue.
• Croiser les mains sous le genou droit. Menton contre le sternum.
• Gd Inspir, se grandir contre la jambe droite (étirement depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne).
• Gd Expir, basculer lentement vers l’arrière, vertèbre après vertèbre, menton collé au sternum, dos rond et bras tendus. Le pied droit est comme du plomb dans le sol.
• Respiration normale tenir la posture (6 /8 respirations).
• Gd expir sans bouger en ouvrant l’avant et l’arrière du corps.
• Gd Inspir remonter et se grandir à nouveau. Relâcher.
• Effectuer de l’autre côté.
• Puis avec les deux jambes pliées.
• Effectuer 2 ou 3 rondes.
• Concentration sur l’étirement et le dos ; également au fait de bien relâcher les épaules
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.

Effets : Étirement des grands dorsaux. Cette posture défatigue et détend. Mobilisation en douceur de la colonne vertébrale. Stimule les plexus nerveux de la colonne. Masse le ventre et soulage le plexus solaire. Ancrage. Stimulation énergétique complète. 

Majrasana (Posture du chat)

• Se placer à quatre pattes – Mains vers l’extérieur – Tonique sur les bras et les épaules.
• Gd Inspir, faire dos rond, bien rentrer le menton contre le sternum (Faites partir le mouvement du coccyx).
• Dans la rétention (khumbaka) rester concentré sur le dos et bien pousser sur les bras.
• Dans le Gd Inspir revenir sans camber, bien tonique sur les bras et les épaules.
• Effectuer 5 fois – la dernière fois, bien lâcher l’expir en remontant d’un seul coup.
• Concentration : sur le mouvement et l’étirement du dos.

A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.

Attention de ne pas trop cambrer le bas du dos (zone lombaire). Il est préférable de chercher à répartir l’arrondi sur toute la colonne, plutôt que de trop cambrer la zone la plus souple (lombaire). Le dos doit s’arrondir pas seulement au niveau des omoplates mais également dans la région de la taille qui est poussée vers le ciel.

Effets : Majrasana aide à détasser les disques intervertébraux et à stimuler les plexus nerveux de la colonne. Permet de garder une colonne souple et saine. Travail en douceur des muscles antérieurs et postérieurs du tronc. Évite les douleurs sciatiques et libère le coccyx et le sacrum. On a également un effet sur les fonctions digestives et respiratoires. Apporte une grande stabilité mentale. Stimule les reins. Permet également d’ouvrir la cage thoracique pour plus de détente, une plus grande capacité respiratoire et la stimulation d’Anahata Chakra (ouverture à soi-même et aux autres dans la justesse). Permet de voir la vie avec plus d’optimisme et de sérénité.

Adho Mukha Svanasana (Posture de Chien museau par terre)

Écarter les jambes talons vers l’extérieur – Placer la main droite sur le ventre et la gauche dans le dos. Gd Expir, basculer vers l’avant et se plier en deux en regardant devant soi. Rester un moment, le temps de détendre tout le haut du dos (pour soulager des courbatures du sac à dos). Puis Gd Expir et descendre complètement les bras au sol et effectuer un V à l’envers. La tête rentrée, menton contre le sternum. Les pieds restent bien à plat (si possible). Cette posture peut remplacer Sirasana (posture sur la tête). Ne pas rentrer les épaules et ne pas arrondir le dos. Ou encore, démarrer à quatre pattes comme dans Majrasana et prendre la posture à l’expir ; déplacer les talons légèrement vers l’extérieur.

Il peut être intéressant de pratiquer des respirations complètes dans la posture avec kumbhaka (rétention de la respiration) à l’inspir et kumbhaka à l’expir. Réaliser trois fois avec balasana entre chaque posture.

Concentration : sur l’étirement du dos – Sortir de la posture dans un Gd Expir et en se mettant à genoux – Faire suivre de la posture de l’enfant ou savasana.

Balasana

Fermer les yeux et observer ce qui se passe dans le corps après la posture. Puis bien relâcher le corps sur le sol.

Effets : Grand étirement du dos et de la zone lombaire. Assouplit les ischio-jambiers, les mollets et les ligaments de chevilles.  Fortifie les épaules et les bras et assouplit toute la musculature à l’arrière des jambes.  Renforce les chevilles. Supprime toutes les raideurs au niveau des omoplates et soulage les arthroses de l’humérus. Excellent pour le système digestif. Soulage les troubles menstruels et les symptômes de la ménopause. Utile contre les maux de tête (ne pas pratiquer en douleur forte). Apporte la puissance et la stabilité, permet de détendre et d’apaiser. Irrigue le cerveau. Ralentit les battements du cœur. Permet de récupérer de la fatigue et allège le corps. Excellent exercice pour les sportifs. Augmente la capacité respiratoire et ouvre la poitrine. Le soir, pratiquée avec douceur, elle favorise le sommeil et prévient les insomnies. Rééquilibre l’énergie en lien avec la Terre.

Bhujamgasana (Posture du Cobra)

1re fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules

• Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol
• Gd Inspir : relever le buste en décollant les bras – Bien étirer les jambes vers l’arrière pour détasser les disques intervertébraux – Tenir 8 à 10 respirations normales
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps.
• Concentration : se concentrer sur le dos et sacrum.

2e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules

• Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol
• Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés ; Bien étirer les jambes vers l’arrière pour détasser les disques intervertébraux ; Tenir 8 à 10 respirations normales
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps.
• Concentration : se concentrer sur le ventre, la vésicule biliaire, le foie, l’estomac et la rate.

3e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules

• Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol
• Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras complètement, le bassin reste collé au sol.
• Concentration : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur.

A noter : Pour les personnes avec de fortes tensions dans le bas du dos, garder les jambes allongées. Bien étirer les jambes vers l’arrière pour détasser les disques intervertébraux. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.

Effets : Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos ; Stimule le système digestif ; Ouvre la poitrine, renforce les poumons ; Détend le système nerveux ; Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause ; Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale ; favorable en cas de glissement d’un disque vertébral ; améliore la circulation sanguine ; stimule les reins  ; développe la confiance en soi ; excellent pour soulager les douleurs lombaires et pour prévenir la sciatique (bien étirer les pieds vers l’arrière) ; apporte de la force et de la volonté ; lutte contre les peurs ; donne de la puissance et la capacité à affronter les événements ; Posture qui permet de lutter contre l’hypertension ; stimulation d’Anahata Chakra ; Éveille la Kundalini Shakti . Bhujamgasana dissipe la torpeur (Tamas) et réveille l’énergie vitale (Prana). Il combat le stress et la fatigue et stimule les organes abdominaux.

Dirgha Pranayama – Respiration complète

S’allonger sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont allongées et les pieds tombent de chaque côté. S’il y a des tensions dans le bas du dos : plier les jambes, rétroversion du bassin et menton contre le sternum. S’il fait froid, se couvrir d’une couverture. Fermer les yeux et se concentrer sur son corps. Prendre conscience de l’état de ce corps ainsi que de l’état du mental. Puis bien relâcher le corps sur le sol.

Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Puis Gd Inspir (lent et doux et contrôlé), remplir le ventre et le bas du dos, la cage thoracique (avant & arrière) et le haut du thorax (de même). Gd Expir, vider le haut du thorax (sur l’avant et l’arrière), la cage thoracique (idem) et le ventre qui se rétracte doucement. Recommencer ainsi le plus doucement et lentement possible pendant au moins 10 minutes. Jusqu’à 15 min, dès que l’on se sent confortable avec cette respiration.

Effets : permet la détente, le lâcher-prise. Oxygène parfaitement le corps. Calme le mental et amène la sérénité. Permet de prendre du recul. Cette respiration est la clé pour détendre complètement et pacifier le mental et le corps.  Augmente la capacité respiratoire – Permet la détente physique et psychique – Calme le mental – Induit des ondes alpha signifiant un état de relaxation – Apporte de l’énergie. En état de veille normal, nous réagissons fort souvent de façon automatique à ce que nous expérimentons autour de nous. Notre image habituelle de l’environnement domine et nous supposons que les choses demeurent telles que nous les connaissons. Par contre, en état de relaxation ou de méditation caractérisé par les ondes alpha, cette image de la réalité est beaucoup plus faible. Maintenant nous ne réagissons plus automatiquement aux pensées et impressions. Nous pouvons les observer d’un regard neuf et voir à travers les filtres à travers lesquelles nous expérimentons la vie normalement. Vous pourriez appeler cela une expérience directe.

Avec les sons à l’inspir « Ha » & à l’expir « A »

• Allongé en savasana, placer les mains sur le ventre et effectuer une respiration complète avec le son
• Allongé en savasana, placer les mains sur les flancs (les côtes) et effectuer une respiration complète avec le son
• Allongé en savasana, placer les mains sur les clavicules et effectuer une respiration complète avec le son

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Il est possible de remplacer la première posture de Janu Hastasana par Kumbhirasana (Posture du crocodile)

Kumbhirasana (Posture du crocodile)

1 ère fois – S’allonger sur le dos – les bras en croix dans l’alignement des épaules – Mains sur le sol. Crocheter le talon droit dans les orteils du pied gauche.

• Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations
• Concentration : au niveau de l’étirement du dos ; régions du coccyx et du sacrum, sur le rein et la hanche du côté droit lorsque vous vous tournez vers la gauche, et le rein et la hanche du côté gauche lorsque vous vous tournez vers la droite –
• Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté.
• Relâcher en Savasana
•  

2e fois : S’allonger sur le dos : les deux jambes pliées, on place le pied droit sur le genou gauche

• Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations.
• Concentration : au niveau de l’étirement du dos ; régions du coccyx et du sacrum, sur le rein et la hanche du côté droit lorsque vous vous tournez vers la gauche, et le rein et la hanche du côté gauche lorsque vous vous tournez vers la droite.
• Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana.

3e fois : S’allonger sur le dos : les deux jambes pliées sur le ventre –

• Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer doucement le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations.  
• Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et et refaire de l’autre côté.
• À la fin, relâchez complètement en savasana pour savourer la sensation. 

Effets : Excellent pour le dos et la mobilité du bas de la colonne vertébrale. Mobilisation de l’articulation sacro-lombaire – Mobilisation des articulations sacro-iliaques, coxo-fémorales et dernières dorsales. Etirement des muscles obliques« L’essorage » de la colonne permet d’éliminer les tensions et de tonifier les plexus nerveux. Permet de dissiper les douleurs sciatiques. Renforce le coccyx et le sacrum. Équilibrage énergétique. Excellent pour le système digestif (massage interne). Tonifie les muscles du dos. Stimulation des trois premiers chakras. Diminue Tamas et active « Agni ». Produit de l’apaisement par l’eau qui calme le feu et la lune qui calme le soleil. Contre-indications : Il n’y a pas de contre-indication, car l’étirement est passif. En cas de douleurs, sortir de la posture ou placer une couverture sous les genoux.

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Photos : Emmanuelle Moulin, professeur de hatha-yoga ayurvédique à Plouhinec ; Nadège Chable, professeur de hatha-yoga ayurvédique au Centre de Yoga Fleur de Lotus (Auvergne – 43160)

Photo-CentredeYogaFleurdeLotus

Séance de Yoga de grande détente du dos