Exercices de visualisation- Dharana

Les exercices de visualisation permettent de fixer le mental sur un seul point et favorisent l’activation énergétique dans les zones de concentration. « Là où se place la conscience, se place l’énergie ». Ils sont particulièrement efficaces pour soutenir la guérison physique & psychique et entraîner le mental à se focaliser sur des sujets précis. Ceci évidemment contribue à l’élévation spirituelle.

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Série de 3 exercices à une fois par jour ou dès que le mental est agité ou que vous vous sentez stressé

Exercice N° 1 : Asseyez-vous à une table dégagée de tout objet.

Posez un à un, différents objets, il en faut au moins 5 agréables à regarder et à toucher. Puis enlevez-les successivement en commençant par le dernier objet posé. Puis vous recommencez l’exercice une 1ère fois en fermant les yeux, en ôtant les objets successivement en commençant par le dernier objet posé. La seconde fois, vous voyez en train de poser les objets  et les retirer  un à un. Effets : Permet l’attention et la présence et  stimule les capacités de visualisation. Stimule l’ensemble des deux hémisphères cérébraux.

Exercice n°2 : le goût : Fermez les yeux et imaginez le goût d’un citron par exemple ou autre. L’odorat : Fermez les yeux et imaginez l’odeur de la menthe (ou autre). L’ouïe : Fermez les yeux et imaginez un son très sonore qui va s’estomper peu à peu (comme le son d’un bol tibétain ou autre).

 Exercice n°3 : Prenez une feuille de papier et un crayon et dessinez la forme de l’infini – 3 fois – puis fermez les yeux et imaginez que vous dessinez cette forme sur un papier (3x). (On peut très bien le faire sans papier en dessinant virtuellement avec les doigts) – Vous pouvez le faire avec d’autres formes géométriques.

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Energie et Tadasana 

Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu, le poids également réparti sur les 2 pieds – il faut garder les genoux et le bassin souples – fermez les yeux. Prendre conscience de sa respiration : respiration normale. Puis pratiquer un Gd inspir et un Gd expir. Dans le Gd Inspir suivant, visualiser une douce lumière dorée au niveau de la poitrine. Gd Expir, la laisser se répandre et entrer dans le corps par Anahata chakra. Respiration normale. À chaque inspir, cette lumière se fait de plus en plus intense et à chaque expir, elle se répand de plus en plus, au niveau du cou, des épaules, puis dans les bras et les mains. Elle traverse les mains au fur et à mesure des expirs et emporte vers l’extérieur ce dont vous souhaitez vous débarrasser.

La lumière continue à se répandre plus haut, vers la tête, jusqu’à la fontanelle où elle ressort et dégage toutes les énergies dont vous n’avez plus besoin. Puis cette lumière se met à descendre et à se développer dans toute la zone du ventre et du plexus solaire. Elle se sépare en deux faisceaux pour descendre dans les jambes, jusqu’aux pieds et trouve une sortie par les chakras des pieds (au centre de la plante des pieds). Elle emporte toutes les toxines, les tensions, les énergies, les émotions dont vous n’avez plus besoin. Et vous prenez conscience de cette lumière dans la terre en dessous de vous, qui vous nettoie.

Ensuite, vous visualisez des racines qui partent des pieds (qui les englobent) et qui descendent dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre. Elles sont très belles et certaines s’enfoncent très profondément dans la terre. Elles sont devant, derrière, sur les côtés et partent aussi de l’intérieur des pieds. Il faut laisser faire cet ancrage et sentir la stabilité qui en émane, à l’intérieur de soi et tout autour de soi. Gd Expir pour vider les poumons – Gd Inspir, monter sur la pointe des pieds. Gd Expir pour vider à nouveau les poumons et dans Gd Inspir suivant, monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale. Garder l’attention au niveau des racines et des pieds, puis placer l’attention au niveau du ventre – Rester au moins ainsi pendant 6 à 8 respirations normales. Puis Gd Inspir en pleine conscience et dans le Gd Expir suivant, descendre les bras en ramenant l’énergie dans le ventre (comme un ballon jaune, chaud et doux). Effets : Permet un nettoyage profond lorsque l’on se sent encombré d’énergies négatives ou d’émotions qui ne sont pas les bienvenues.Permet un nettoyage profond lorsque l’on se sent encombré d’énergies négatives ou d’émotions qui ne sont pas les bienvenues. Augmente l’enracinement, la concentration et l’équilibre. Dynamise tout le corps.  Bien relâcher avant de passer à autre chose

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Équilibrer les chakras (visualisation, méditation)

Effets : Favorise également le calme intérieur et équilibre tout le système énergétique. permet de traiter les organes à partir de l’énergie.

S’asseoir en padmasana, sur une chaise, sur le sol jambes croisées ou se placer allongé sur un petit matelas. Bien se relâcher et laisser le poids du corps aller sur le sol. Prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale. Sentir le calme en soi.

Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis les narines, le long de la colonne vertébrale jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra – chakra racine). Respiration normale. Visualiser un point rouge au niveau de Muladhara et doucement laisser ce point rouge grossir et grandir. Laisser le diffuser vers le bas et vers le haut à l’intérieur de votre corps. Puis laisser cette couleur rouge doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond rouge de Muladhara. Prendre conscience de la taille de ce rond rouge comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond rouge et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’ à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, le long de la colonne vertébrale jusqu’à un point 3 cm au-dessus du coccyx (Svadhisthana Chakra – Chakra sacré). Respiration normale. Visualiser un point orange au niveau de Svadhistana et doucement laisser ce point orange grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur orange doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond orange de Svadhistana. Prendre conscience de la taille de ce rond orange comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond orange et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’ à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, le long de la colonne vertébrale jusqu’à un point juste au-dessous du nombril, mais sur la colonne (Manipura Chakra – Chakra du ventre). Respiration normale. Visualiser un point jaune au niveau de Manipura et doucement laisser ce point jaune grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur jaune doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond jaune de Manipura. Prendre conscience de la taille de ce rond jaune comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond jaune et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’ à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, le long de la colonne vertébrale jusqu’à un point au milieu de la colonne au milieu de la poitrine (Anahata Chakra). Respiration normale. Visualiser un point vert au niveau d’Anahata et doucement laisser ce point vert grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur verte doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond vert d’Anahata. Prendre conscience de la taille de ce rond vert comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond vert et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, le long de la colonne vertébrale jusqu’à un point au niveau du milieu de la gorge (mais au niveau de la colonne : Vishuddhi Chakra). Respiration normale. Visualiser un point bleu au niveau de Vishuddhi et doucement laisser ce point bleu grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur bleue doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond bleu de Vishuddhi. Prendre conscience de la taille de ce rond bleu comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond bleu et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte le long de la colonne jusqu’ à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle qui descend depuis la fontanelle, dans le crâne jusqu’au point entre les 2 yeux à la base du nez (Ajna Chakra). Respiration normale. Visualiser un point violet au niveau d’Ajna et doucement laisser ce point violet grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur violette doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond violet d’Ajna. Prendre conscience de la taille de ce rond violet comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond violet et durant le Gd Expir, il faut visualiser le souffle qui remonte jusqu’à la fontanelle. Puis Gd Inspir en visualisant le souffle dans la fontanelle (Sahasrara Chakra). Respiration normale. Visualiser un point blanc au niveau de Sahasrara  et doucement laisser ce point blanc grossir et grandir. Laisser le diffuser vers l’avant et vers l’arrière. Puis laisser cette couleur blanche doucement vous remplir jusqu’à la moindre de vos cellules. Profiter de cette couleur un moment. Puis laisser cette couleur regagner sa place dans le rond blanc de Sahasrara. Prendre conscience de la taille de ce rond blanc comme il apparaît à ce moment présent. Gd Inspir dans ce rond blanc et respiration normale. Rester un moment à savourer la sensation. Puis prendre conscience de son corps en contact avec le sol : pieds, jambes, fessiers, dos, épaules, bras, mains et l’arrière de la tête. Et se relever doucement.

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Méditation sur les chakras – Visualisation

S’allonger sur le dos, bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont allongées et les pieds tombent de chaque côté (ou les jambes pliées, rétroversion du bassin, menton contre le sternum si le dos est tendu) OU S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret. Dos sans l’alignement. Épaules relâchées. Nuque étirée. Mains en Bhairavi ou Bhairava ou Jnana mudra

  • Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre corps et vos sensations. Prenez conscience de votre respiration. La respiration est normale. Vous sentez l’air qui rentre dans vos narines et l’air qui en sort. Vous pouvez noter la différence de température entre l’air qui sort et l’air qui rentre. Vous pouvez également noter le petit instant d’immobilité entre l’inspir et l’expir et -entre l’expir et l’inspir. Restez concentré sur cette respiration (environ 10 à 20 respirations).
  • Revenez aux sensations dans votre corps. Vous sentez votre corps devenir de plus en plus léger. Léger. Tellement léger que vous vous retrouvez au-dessus de votre corps et vous le regardez. C’est votre corps allongé sur le tapis. Vous l’observez sans jugement. Mais vous êtes tellement léger que vous montez encore plus haut, comme un papillon qui vole dans le ciel. Vous êtes ce papillon qui vole sous les rayons du soleil dans un magnifique ciel bleu. Vous sentez la chaleur du soleil sur votre peau. Vous volez dans le ciel. Tout est parfaitement tranquille.
  • Vous survolez un immense champ de fleurs multicolores. C’est très beau et c’est très doux. Vous regardez toutes ces fleurs qui ondulent sous une brise légère. Vous vous rapprochez de ce champ et vous choisissez une fleur rouge, un joli coquelicot sur lequel vous allez vous poser. Vous rentrez dans la fleur et vous vous allongez. C’est très doux et c’est très chaud, vous sentez la couleur rouge envahir tout votre corps jusqu’à la moindre de vos cellules. Laissez faire, laissez le rouge vous pénétrer complètement. Savourez la sensation. Vous baignez dans la couleur rouge. Tout est rouge autour de vous, tout est rouge à l’intérieur de vous.(Il faut laisser un peu de temps pour que la couleur fasse effet). Puis la couleur va petit à petit quitter votre corps et vous allez vous relever et prendre doucement votre envol.
  • Maintenant vous choisissez une fleur orange sur laquelle vous allez vous poser. Vous rentrez dans la fleur et vous vous allongez. C’est très doux et c’est très chaud, vous sentez la couleur orange envahir tout votre corps jusqu’à la moindre de vos cellules. Laissez faire, laissez la couleur orange vous pénétrer complètement. Savourez la sensation. Vous baignez dans la couleur orange. Tout est orange autour de vous,tout est orange à l’intérieur de vous. (Il faut laisser un peu de temps pour que la couleur fasse effet). Puis la couleur va petit à petit quitter votre corps et vous allez vous relever et prendre doucement votre envol. Vous continuez votre vol au-dessus de ce magnifique champ de fleurs.
  • Vous choisissez une fleur jaune sur laquelle vous allez vous poser. Vous rentrez dans la fleur et vous vous allongez. C’est très doux et c’est très chaud, de plus en plus chaud et vous sentez la couleur jaune envahir tout votre corps jusqu’à la moindre de vos cellules. Laissez faire, laissez la couleur jaune vous pénétrer complètement. Savourez la sensation. Vous baignez dans la couleur jaune. Tout est jaune autour de vous, tout est jaune à l’intérieur de vous. (Il faut laisser un peu de temps pour que la couleur fasse effet). Puis la couleur va petit à petit quitter votre corps et vous allez vous relever et prendre doucement votre envol.
  • Maintenant, vous choisissez une fleur verte. Vous rentrez dans la fleur et vous vous allongez. Sentez votre cœur qui se gonfle et votre cage thoracique qui s’élargit. Vous sentez la couleur verte envahir tout votre corps jusqu’à la moindre de vos cellules. Laissez faire, laissez la couleur verte vous pénétrer complètement. Savourez la sensation. Vous baignez dans la couleur verte. Tout est vert autour de vous, tout est vert à l’intérieur de vous.(Il faut laisser un peu de temps pour que la couleur fasse effet). Puis la couleur va petit à petit quitter votre corps et vous allez vous relever et prendre doucement votre envol.
  • Maintenant, vous allez vous poser sur une fleur bleue. Vous flottez dans le bleu. Détendez-vous et respirez doucement. Vous sentez la couleur bleue envahir tout votre corps jusqu’à la moindre de vos cellules. Laissez faire, laissez la couleur bleue vous pénétrer complètement. Savourez la sensation. Vous baignez dans la couleur bleue. Tout est bleu autour de vous, tout est bleu à l’intérieur de vous.(Il faut laisser un peu de temps pour que la couleur fasse effet). Puis la couleur va petit à petit quitter votre corps et vous allez vous relever et prendre doucement votre envol.
  • Vous survolez le champ à la recherche d’une fleur violette. Vous rentrez dans la fleur et vous vous allongez. La couleur violette va vous envahir complètement jusqu’à la moindre de vos cellules. Laissez faire, laissez la couleur violette vous pénétrer complètement. Savourez la sensation. Vous baignez dans la couleur violette. Tout est violet autour de vous, tout est violet à l’intérieur de vous.(Il faut laisser un peu de temps pour que la couleur fasse effet). Vous avez un sourire sur les lèvres. Vous êtes parfaitement relâché. Puis la couleur va petit à petit quitter votre corps et vous allez vous relever et prendre doucement votre envol.
  • Vous continuez votre voyage, pour aller vous poser sur une fleur blanche. Vous rentrez dans la fleur et vous vous allongez. La couleur blanche va vous envahir complètement jusqu’à la moindre de vos cellules. Laissez faire, laissez la couleur blanche vous pénétrer complètement. Savourez la sensation. Vous baignez dans la couleur blanche. Vous ne faites plus qu’un avec cette couleur, sentez les vibrations de la couleur blanche. Tout est blanc autour de vous, tout est blanc à l’intérieur de vous. (Il faut laisser un peu de temps pour que la couleur fasse effet). Vous êtes parfaitement relâché. Puis la couleur va petit à petit quitter votre corps et vous allez vous relever et reprendre votre envol. Vous volez au-dessus de ce champ de fleurs et vous volez dans le ciel, un ciel magnifiquement bleu sous les rayons du soleil. Il fait chaud.
  • Vous volez doucement, tranquillement. Vous êtes extrêmement détendu, serein, relâché. Vous êtes en parfaite sécurité. Doucement vous allez revenir vers la pièce où vous vous trouvez et vous allez vous retrouver au-dessus de votre corps à vous regarder. C’est votre corps allongé sur le sol, un corps auquel vous devez prendre soin, car c’est votre véhicule pour cette vie. Vous avez de la compassion pour ce corps. Et vous êtes ce corps allongé sur le tapis. Vous êtes à l’écoute de vos sensations. Vous sentez votre corps maintenant. Vous prenez conscience des points de contact avec le sol au niveau des pieds, des jambes, des fessiers, du dos, des bras, des mains et de l’arrière de la tête. Vous prenez conscience de votre respiration et vous sentez l’air qui rentre dans vos narines et qui en sort. Vous inspirez profondément, vous remplissez votre ventre, cage thoracique et haut du thorax, puis vous expirez, vous videz le haut, la cage thoracique et vous finissez en vidant le ventre, encore et encore. Respiration normale.

Lorsque vous êtes prêts, vous pouvez bouger les pieds, les mains, vous étirer, bâiller si vous voulez. N’oubliez pas lorsque vous allez vous relever, de plier les jambes, basculer sur le côté, prendre appui sur vos bras afin de ne pas stresser votre dos. Namasté

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Exercices de visualisation

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