Bandha Mudrās

Traditionnellement dans le hatha yoga, les bandhas faisaient partie des mudrās. Dans les temps anciens ils étaient réservés à ceux qui s’engageaient dans une voie spirituelle (pratique ésotérique). En les associant avec les pranayamas, ils réveillent des facultés psychiques et augmentent l’effet des pratiques yoguiques. « En contractant le périnée, la gorge et en remontant l’abdomen, on fait entrer Prānā dans bhrama nadi (la couche profonde de susumnā). » Hatha-Yoga Pradipika

« MUDRA » : « mud » veut dire « joie », « rā » veut dire « donner ». Ce sont des gestes ou sceaux qui forment des courants praniques pour réorienter l’énergie, ouvrir des nouveaux chemins de conscience.

Les Bandhas mudrās sont des exercices qui se situent entre les asanas et les pranayamas.  Ils exercent une pression particulière sur le corps et se combinent avec des respirations spécifiques. La pratique des bandhas-Mudras permet d’accumuler le prāna dans certaines parties du corps physique et subtil et contribue à l’harmonisation énergétique des chakras. Ils ont un effet positif sur le système endocrinien (également appelé le système humoral car agit sur les émotions) : les glandes pituitaire (hypophyse), pinéale (épiphyse), thyroïde, parathyroïde et thymus sont stimulées par jālandhara bandha ; le pancréas et la production d’adrénaline par uddiyāna bandha ; les gonades et le périnée par mulā bandha), mais elles ont un également un effet très puissant sur toutes les fonctions physiologiques pour un fonctionnement optimum. Le hatha-Yoga Pradipika ajoute « Faisant se joindre apānā (depuis la base) et prānā (depuis la gorge), le yogi est délivré de la vieillesse et garde toute sa vigueur comme celle d’un adolescent. »

Ils calment la respiration, diminuent la pression sanguine, ralentissent le rythme cardiaque, induisent les ondes alpha du cerveau, diminuent l’activité du système nerveux sympathique, massent le système digestif, stimule le système parasympathique, favorisent le retrait des sens (prathyāharā) et spécifiquement pour mulā bandha, permet de diriger l’énergie et la conscience vers le haut.

Ils jouent un rôle très important dans l’éveil de la kundalini Sakti. La Kundalini Sakti est l’énergie spirituelle qui dort dans le centre du coccyx ; lorsqu’elle s’éveille, elle remonte à travers le susumna nadi et tous les centres énergétiques (chakras) s’épanouissent.

En état de Samadhi, la Kundalini est montée jusqu’ à Sahasrāra (le centre supérieur dans la colonne vertébrale situé au niveau de la fontanelle) et toutes les portes de la supraconscience sont ouvertes.

DÉFINITION DES BANDHAS

Bandha signifie « verrouillage, attacher, retenir captif, contracter ». Dans cette technique, deux pôles opposés d’énergie sont « attachés » ensemble. Par la contraction des muscles et des organes dans le corps physique, l’énergie s’accumule dans un centre particulier. Ces centres sont la gorge, l’abdomen et la région du périnée.

Jālandhara bandha agit sur la gorge,

Uddiyana bandha sur la région du plexus solaire,

Mulā bandha sur la région du périnée.

Ils vont régulariser la circulation du Prāna par le relâchement des Granthis (Nœuds)* (voir document annexe) qui entravent cette circulation, pour canaliser l’énergie dans des régions précises.

 Il existe 25 exercices de bandha mudrās ( Gheranda-Samhitā)

1 – Mahāmudrā ; 2 -nabhomudrā ; 3 – uddiyānabandhamudrā ; 4 – jālandharabandhamudrā ; 5 – mulabandhamudrā ; 6 mahābandhamudrā ; 7 – mahāvedhamudrā ; 8 – khecarimudrā ; 9 – vipraritakaranimudrā ; 10 – yonimudrā ; 11 – vajrolimudrā ; 12 – sakticālanimudrā ; 13 – tādāgimudrā ; 14 – mādukimudrā ; 15 – sāmbhavimudrā ; 16-20 pancadhāranā- mudrā ; 16 – prthividhāranāmudrā ; 17 – āmbhasidhāranāmudrā ; 18 – āgneyidhāranāmudrā ; 19 – vāyavidhāranāmudrā ; 20 – ākāsidhāranāmudrā ; 21 – asvinimudrā ; 22 – pāsinimudrā ; 23 – kākimudrā ; mātanginimudrā ; 25 – bhujamginimudrā. Un autre Bandha mudra très important non mentionné dans cette liste est le yogamudrā

Lors de l’exercice des bandha-mudras, il est important de suivre les instructions d’un enseignant. Les enfants de moins de douze ans ne doivent pas pratiquer ces exercices car l’ensemble du système hormonal se trouverait fortement stimulé, accélérant ainsi la croissance corporelle au détriment de la croissance mentale.

Mahāmudrā (Le Grand Geste)

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Pāyumūlam vāmagulpe sampīdya drdhaya-tnatah ; yāmyapādam prasāryātha kare dhrtapadāňgulah ; kanthasamkocanam krtvā bhruvormadhyam nirīksye ; mahāmudrādrabhidhā mudrā kathyate caiva sūribhī : Cette citation de la Gheranda-Samhita décrit la technique exposée ci-dessous.

1 – S’asseoir sur le talon gauche (talon au niveau de l’anus), plier la jambe droite et la presser-la avec vos mains contre la partie droite du ventre Maintenir la colonne vertébrale dans l’alignement ; presser le menton contre la poitrine (jalandhara). En cas de dérèglement thyroïdien, il est conseillé de laisser un espace entre le menton et la poitrine en gardant la tête droite. Inspir et expir profond deux fois, puis inspir léger, retenir la respiration et tendre la jambe droite vers l’avant. Saisir le gros orteil droit avec les deux index. Toucher le genou droit avec le front, les coudes reposent sur le sol. Rester dans cette posture en retenant la respiration entre cinq et dix temps. Se redresser, ramener la jambe droite contre le ventre et exercer une forte pression sur le côté droit de du ventre durant l’expir.

2 – Répéter cet enchaînement de l’autre côté

3 – S’asseoir sur le sol, les deux jambes pliées – Les presser fermement avec les 2 mains contre le ventre. Exercer une pression sur la partie médiane du ventre. Presser le menton contre la poitrine (en cas de dérèglement thyroïdien, laisser un espace entre le menton et la poitrine) et maintenez votre colonne vertébrale droite). Inspir et expir profond : deux fois. Prendre ensuite une petite inspiration en tendant les deux jambes vers l’avant, et saisir le gros orteil droit avec l’index droit et le gros orteil gauche avec l’index gauche. Toucher les deux genoux avec le front, les coudes reposent sur le sol. Rester dans cette position en retenant la respiration entre cinq et dix temps. Ramener ensuite les deux jambes contre le ventre, exercer une forte pression sur la partie médiane du votre ventre pendant l’expir. Ceci correspond à une ronde. Effectuer trois rondes, puis détendre en savasana. Il est important de commencer ce bandha mudra par une pression sur le côté droit du ventre, dans la mesure où le mouvement péristaltique intestinal se fait de droite à gauche, et que sinon, les déchets de l’intestin se trouveraient repoussés vers l’arrière.

Durant la bascule, il est possible de tenir avec mula bandha et jalandhara) – on peut aussi basculer poumons vides et prendre les trois bandhas

Effets : Il est le seul bandha mudra profitable à la fois pour les parties intérieures et extérieures du corps, et particulier pour le système endocrinien : il provoque une sécrétion hormonale exacte de l’hypophyse, de la thyroïde, des parathyroïdes, du thymus, des capsules surrénales, du pancréas, des ovaires et des testicules. L’exercice régulier de maha mudra permet également de maintenir en bonne santé les amygdales, le foie, l’estomac, la rate et l’utérus, dans la mesure où ce bandha mudra produit une bonne irrigation sanguine de ces organes. Les affections de la thyroïde et des parathyroïdes peuvent être soulagées. Il agit également sur les affections des yeux et des gencives. Libère le système ORL et favorise des échanges gazeux au niveau des poumons. Nourrit le système nerveux et favorise la circulation sanguine. Assouplit la colonne vertébrale ainsi que les articulations des hanches et des genoux. Aide en cas de diabète et de tout autre déséquilibre du système digestif. Il provoque un mouvement péristaltique intestinal bénéfique et prévient la constipation. Prévient les hémorroïdes. Il est excellent contre les descentes d’organes et évite les problèmes de prostate. Par ailleurs, Maha Mudra donne l’éclat du corps. Accroit les facultés mentales grâce à la stimulation de la circulation sanguine dans le cerveau. Aide la kundalini Shakti à s’éveiller.

Concentration : Lors de la pratique de tous les mudras, l’on se concentre normalement sur ajna chakra, à moins que ne soit indiqué autre chose.

« Maha Mudra purifie le réseau de tous les nādis, équilibre le côté solaire (pingala) et le côté lunaire (Ida), (Yoga Chudamani Upanishad) ». « Maha Mudrā détruit la mort et supprime de nombreuses souffrances… » (Hatha Yoga Pradipika chapitre 3 versets 14) ». Maha Mudrā se pratique tous les jours, pendant 2 à 3 mois pour bénéficier de ses nombreux bienfaits.

Dans un premier temps, les énergies d’Ida, de Pingal et de Susumna se rééquilibrent, ainsi que celles d’Agni (le feu) pour une harmonisation complète, plus de stabilité & d’équilibre intérieur. Permet de réduire le conflit entre le souffle inspiré et le souffle expiré, entre les énergies d’apana – énergies de la base, de la terre, animales – et les énergies de prana – énergies du cœur, énergies psychologiques, intuitives et spirituelles – souvent en conflit. Apana tire toutes les énergies vers l’extérieur, vers le sol, vers la terre. Prana tire toutes les énergies vers le haut, vers le ciel, vers la pensée, vers la conscience. Maha Mudra, les réunit dans le ventre pour permettre l’alchimie de la transformation.

Indications : Ne pas trop appuyer sur le ventre pendant les règles ; idem pour les femmes enceintes et ne plus pratiquer après le quatrième mois de grossesse, reprendre la pratique deux mois après l’accouchement. Pas pour les enfants en dessous de 12 ans

Nabhomudrā (geste du ciel)

3-9 yatra yatra sthito yogī sarvakāryesu sarvadā hrvajih­vah sthiro bhutvā dhārayet pavanam sadā/ nabhomudrā bhavadesā yoginām roganāsinī : cette citation de la gueranda-samhitā décrit la techni­que exposée ci-dessous.

Quelle que soit son activité, un yogī devrait conserver le plus souvent possible la langue vers le haut, de telle sorte à ce que la face inférieure soit en contact avec le palais mou. Il devrait essayer de con­server un état d’équanimité, et se retenir d’inspirer le plus longtemps possible, sans que cela repré­sente un effort pour lui.

 Effets : Grâce à ce bandha mudrā, les trois paires de glan­des salivaires vont secréter suffisamment de salive pour aider à la digestion, contribuer à l’équilibre et la protection de la cavité bucco-dentaire et réguler le PH de la bouche pour éviter les caries. Il va favoriser l’aptitude à parler sans peine. Nabhomudrā permet de se débarrasser du bégaiement. Il permet en outre de se libérer de l’agitation mentale, ainsi que des émotions fortes (colère…) et contribue à améliorer l’épanouissement personnel.

Uddīyānabandhamudrā

3-10 udare paścimam tānam nābherūrdhvam tu kārayet / uddīnam kurute yasmādaviśrāntam mahāklagah / uddīyānam tvasau bandho mŗtyumātaňgakesarī : cette citation de la gueranda-samhitā décrit la techni­que exposée ci-dessous.

Dans les écritures du yoga, uddīyānabandhamudrā est décrit comme un des bandha-mudrās les plus efficaces. Lorsqu’ uddīyānabandhamudrā est maîtrisé, la libération a lieu spontanément.

• Se placer debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés, bien en appui sur les pieds.
• Prendre appui sur les genoux avec les mains, les fesses partent bien en arrière pour protéger le dos.
• Le buste est légèrement penché vers l’avant.
• Gd Inspir
• Gd Expir et dans la rétention qui suit rétracter le ventre contre la colonne vertébrale.
• Maintenir aussi longtemps que cela reste confortable sachant que l’expir qui va suivre devra être long et prolongé, tout en se relevant. Puis Gd Inspir et Gd Expir. Effectuer 3 à 5 x de suite. Attention : Ne ressentir aucune pression dans le cœur ou les poumons – Peut s’effectuer avec jalandhara

On l’utilise aussi en combinaison avec les exercices de purification d’Agni Sara Dhauti et Nauli.

Effets : Très efficace pour activer les énergies du feu. Renforce le métabolisme.  Permet de masser les viscères pour faciliter la digestion et stimuler le métabolisme (soulage tous les troubles digestifs). Évite la constipation. Excellent contre les hémorroïdes. Apaise les asthmatiques. Permet à l’énergie de remonter dans le canal central de la colonne vertébrale (Susumna Nadi).  La contraction du plexus solaire renforce la production d’énergie vitale dans l’abdomen (Stimulation de Manipura Chakra) et la poitrine (augmente la quantité, la qualité et la distribution du prana). Préserve des affections gynécologiques. Cette énergie possède des propriétés curatives et tonifiantes et renforce notre sens de bien-être. Renforce et équilibre le système nerveux sympathique pour modérer le stress et l’anxiété. Cultive la joie et l’enthousiasme. Uddīyāna signifie « s’envoler », et bandha « contracter ». Étant donné que pendant la pratique de ce mudra le grand oiseau (l’énergie) s’envole et peut monter dans susumna nadi, on l’appelle Uddīyānabandhamudrā

Agni sara Dhauti : Purification par le feu

– Se placer debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés, bien en appui sur les pieds. Prendre appui sur les genoux avec les mains, les fesses partent bien en arrière pour protéger le dos. Gd Inspir, puis Gd Expir et dans la rétention qui suit rétracter le ventre contre la colonne vertébrale et baratter. Maintenir aussi longtemps que cela reste confortable sachant que l’inspir qui va suivre devra être long et prolongé. Attention : avant l’inspir, laisser le ventre revenir à sa place pour protéger les poumons. Se relever dans Gd Inspir.  Effectuer 3 x à 5 x de suite

Effets : stimule le feu intérieur, autour du 3e Chakra. Cette chaleur apporte différents bienfaits : stimule la digestion et le métabolisme (en réduisant de façon significative la graisse autour du ventre), réduits les problèmes de gaz et aide pour les problèmes d’hyperacidité. Normalisation de l’appétit. Les reins ainsi que les intestins sont stimulés et nettoyés. Excellent pour le diaphragme. Tonifie aussi le bas du dos (zone lombaire). Apporte la joie. Contre-indications : Maladies du cœur, glaucome, ulcères de l’estomac et des intestins, femmes enceintes.

Nauli Bandha Mudra

 Dans le Hatha Yoga Pradipika : Nauli est considéré comme une pratique « royale » avec laquelle il serait possible de soulager tous les maux.

• Se placer debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés, bien en appui sur les pieds.
• Prendre appui sur les genoux avec les mains, les fesses partent bien en arrière pour protéger le dos.
• Gd Inspir
• Gd Expir et dans la rétention qui suit rétracter le ventre contre la colonne vertébrale et basculer doucement sur la jambe droite, puis sur la jambe gauche ou effectuer des cercles avec les hanches.
• Maintenir aussi longtemps que cela reste confortable sachant que l’inspir qui va suivre devra être long et prolongé.
• Attention : avant l’inspir, laisser le ventre revenir à sa place pour protéger les poumons. Se relever dans Gd Inspir.  Effectuer 3 x à 5 x de suite

Effets : excellent massage des viscères (estomac, foie, pancréas, intestins…) des reins, de la vessie et des organes reproducteurs. Il faut savoir que Nauli est très efficace contre les problèmes de miction (difficulté à vider la vessie ou fuites urinaires). En outre le massage des reins va aider les personnes diabétiques. Les hommes qui souffrent d’éjaculation précoce verront également leur problème s’atténuer avec cet exercice (excellent pour la prostate). Pour les femmes, Nauli va énormément aider à réguler les règles, à soulager les douleurs et même à stimuler le travail ovarien pour avoir des enfants. + les effets d’uddīyānabandhamudrā. Effectuer impérativement l’estomac vide. Contre-indications : Maladies du cœur, glaucome, ulcères de l’estomac et des intestins, femmes enceintes.

Jālandharabandhamudrā

3-12 Kanthasamkocaram krtvā cibukam hrdaye nyaset / jālandhare kŗte bandhe șodašadhāra-bandhanam /jālandharamahāmudra mŗtyošca kșayakșrinī : cette citation de la gueranda-samhitā décrit la techni­que exposée ci-dessous.

 « jāla » veut dire réseau. Il se réfère à la colonne vertébrale et au réseau de nerfs passant par le cou et le cerveau « Dhara » indique « la montée »

Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) : Contracter légèrement la zone du périnée/anus – Placer la langue contre le palais mou. Gd Inspir, descendre la tête menton contre le sternum, rétention et remonter doucement dans un Gd Expir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. La concentration se fait sur Ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x. 

Effets : Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporter une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Équilibre la thyroïde et les parathyroïdes – Lutte contre l’hypertension – Permet de ralentir le rythme cardiaque – Calme le mental – Utile en cas de maux de gorge ou extinction de la voix (élimine tous les dysfonctionnements de la gorge) – Libère les blocages émotionnels – Diminue le stress, l’anxiété et la colère. Équilibre Vishuddhi chakra pour donner la possibilité d’exprimer clairement et sans violence ses désirs profonds. Permet la parole juste – Développe l’introspection propice à la méditation et à la focalisation du mental.Jālandhara permet de percevoir la circulation de Pranā et apaise le mental.Grâce à Jalandhara, l’étirement cervical dégage les nerfs crâniens et agit sur le bulbe céphalo rachidien qui inclut les centres respiratoires et cardiaques et certains métabolismes essentiels.

Attention :  Lorsque le menton est correctement placé à la fourchette du sternum, on perçoit un net étirement de la nuque qui dégage les sinus. Le bon placement de ce bandha consiste donc à maintenir la cage thoracique élevée après une inspiration, puis de commencer par un recul du menton, la cage reste ainsi suspendue par les muscles du cou, suivit d’un étirement de la nuque en abaissant le menton vers le creux de la gorge… Il s’agit plus de faire monter le sternum que de forcer le menton contre lui.

mūlabandhamudrā

3-14 pārsninā vāmapādasya yonimākuncayet-tatah / nābhigranthim merudabda sampīdya yatnatah sudhīh // medhram daksinagulphe tudrshabandham samācaret / jarāvināsīnī musrā mūlabandho nigadyate : cette citation de la gueranda-samhitā décrit la techni­que exposée ci-dessous.

 S’asseoir sur le sol, jambes croisées, en lotus ou demi-lotus. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Colonne et tête alignées – Placer les mains sur les cuisses – Détendre les épaules – Respiration normale – Fermer les yeux. Expir pour vider les poumons, puis Gd Inspir, Rétention : se concentrer sur la zone du pubis/périnée/anus et contracter cette zone – Relâcher la contraction et expirez. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. Effectuer 10 fois ou 20x.

Il est également possible de réaliser mūlabandhamudrā de la manière suivante : S’asseoir sur le sol, jambes croisées, en lotus ou demi-lotus. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Colonne et tête alignées – Plier la jambe gauche et placer le talon au niveau de l’anus. Avec le talon, exercer une pression sur le périnée. – Respiration normale – Fermer les yeux. Expir pour vider les poumons, puis Gd Inspir, Rétention : se concentrer sur la zone du pubis/périnée/anus et contracter cette zone – Relâcher la contraction et expirez (+ lentement que l’inspir !) Effectuer 5 ou 10 x et changer de jambe.

Effets : Fortifie toute la zone du périnée pour éviter les descentes d’organes et les fuites urinaires. Stimule Muladhara chakra pour un meilleur enracinement, plus de stabilité, plus de sécurité intérieure, de tranquillité d’esprit. Apporte un sentiment de joie et ré-énergise le corps. Sollicite le système nerveux parasympathique qui permet la détente physique et mentale. L’alternance tension/relâchement a également une incidence sur le phénomène de détente profonde. Incidence sur le mouvement péristaltique pour éviter la constipation, pour soulager les hémorroïdes, maîtriser l’activité sexuelle (éjaculation précoce, frigidité, tensions…) Spirituellement, Mula Bandha éveille et réoriente l’énergie spirituelle vers le haut. Il permet de faire remonter apāna vers le nombril, agni et permet la fusion avec pranā. Participe à l’élévation de la Kundalini Shakti. Mūlabandhamudrā peut être pratiqué en continu dans la journée (et la nuit !)

Mūlabandhamudrā: souvent utilisé pour assister les respirations explosives comme Kapalabhati et Bhastrika (soir en continu, soit à l’expir !) ; Devrait toujours être utilisé pour des rétentions (Kumbhaka) de plus de 10 secondes.

mahābandhamudrā

3-18 vāmapādasya gulphena pāyumūlam nirodhayet / dakśapādena tadgulpham sampīdya yatnatah sudhīh //3-19 śanaih śanaiścālayet pārșņim yonimākuncayecchanaih / jālandhare dhārayet prānam mahābandho nigadyate : cette citation de la gueranda-samhitā décrit la techni­que exposée ci-dessous.

 S’asseoir sur le sol, jambes croisées, en lotus ou demi-lotus. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Colonne et tête alignées – Placer les mains sur les cuisses – Détendre les épaules – Plier la jambe gauche et placer le talon au niveau de l’anus. Avec le talon, exercer une pression sur le périnée – Déposer le pied droit sur la cuisse gauche. Respiration normale – Fermer les yeux. Gd Inspir puis contracter le périnée (mulabandha) et déposer le menton contre le sternum (jalandhara) – Kumbhaka (5 secondes au plus) – Gd expir en gardant mulabandha et en remontant la tête. Puis lâcher la contraction de mulabandha. Faire 10 rondes et changer de jambe.

Il est également possible de réaliser mahābandhamudrā de la manière suivante : S’asseoir sur le sol, jambes croisées, en lotus ou demi-lotus. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Colonne et tête alignées – Placer les mains sur les cuisses – Détendre les épaules – Plier la jambe gauche et placer le talon au niveau de l’anus. Avec le talon, exercer une pression sur le périnée – Déposer le pied droit sur la cuisse gauche. Respiration normale – Fermer les yeux. Gd Inspir – Gd expir : – rétention : prendre 1- jalandhara, 2-uddiyana et 3-muladhara : gardez la concentration alternativement sur muladhara, manipura et vishuddhi, muladhara, manipura et vishuddhi, etc. Puis relâcher 1-mulabandha, 2-uddiyana et 3-jalandhara – Gd expir (la tête est droite) 5 x et changer de jambe.

Effets : En plus des effets de mulabandha et de jalandhara, cet exercice va permettre un fonctionnement optimum des organes génitaux féminins et masculins. Confère santé, beauté et éclat au corps. Très efficace dans l’éveil de la Kundalini Shakti. Il agit puissamment sur l’énergie pranique et stimule fortement l’énergie psychique en apprenant au mental à s’intérioriser. Il est recommandé pour introduire les pratiques méditatives et soutenir la recherche spirituelle.

 Mahā signifie « grand » et bandha « contraction » : ceci est la grande contraction. Mahabandhamudra est un bandhamudra intéressant à utiliser après Kapalabhati ou Bhastrika afin d’affiner la gestion de l’énergie activée par le souffle.

Mahāvedhamudrā

 3-21 rūpayauvanalāvanyam nārīnām purusam vinā / mūlbandhamahābandhau mahāvedham vinā tathā // 3-22 mahābandham samāsādya uddā nakumbhakam caret / mahāvedhah samākhyāt o yoginām siddhidāyakah : cette citation de la gueranda-samhitā décrit la techni­que exposée ci-dessous.

S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret. Dos droit. Épaules relâchées. Tête droite, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre le palais mou. Gd Expir :et rétention : dans la rétention : prendre mahābandhamudrā : contracter le périnée (mulabandha) et déposer le menton contre le sternum (jalandhara) et installer Uddiyana – Relâcher les contractions depuis muladhara jusqu’en haut et expirer.

Effets : En plus des effets de mulabandha et de jalandhara & uddiyana, cet exercice va permettre de rester en bonne santé jusqu’à un âge avancé et ne pas avoir de cheveux gris. Très efficace dans l’éveil de la Kundalini Shakti. Par ce mudrā, un yogi peut en outre acquérir les huit siddhis. (Siddhis ou « accomplissements » ou pouvoirs surnaturels :

• Petitesse (animā: développer la finesse et affiner les capacités d’analyse et de pénétration),
• Légèreté – ce qui induit des postures d’équilibre et surtout la fameuse lévitation (laghima: permet de saisir ce qui est subtil et la facilité de compréhension)
• Grandeur (mahimā: dépassement & grandeur d’âme)
• Lourdeur (garima: stabilité et solidement enraciné)
• Se transporter dans n’importe quel lieu et à n’importe quelle époque (prapti : ouverture de conscience et plus grande acceptation)
• Voir tous ses désirs s’accomplir (prākāmya: faire des choix librement et mettre en œuvre les énergies intérieures correspondant à nos motivations)
• Contrôler les esprits et les éléments (vashitva: unité intérieure et apaisement des conflits dans l’équanimité)
• Avoir la suprématie divine (ishitva)
• Satisfaction totale (kāmāvasāyitā)

vedha signifie «ce qui traverse», et mahā, « grand ». Ce bandhamudrā permet traverser le fin canal central dans la colonne vertébrale (susumna nadi) c’est pourquoi on l’appelle mahāvedhamudrā.

aśvinīmudrā

3-82 ākuňcayedgudadvāram prakāsayet punah punah / sā bhavedaśvinī mudrā saktiprabpdhakāriņī : cette citation de la gheranda-samhitā décrit la techni­que exposée ci-dessous :

S’asseoir en siddhāsana ou padmasana ou de manière à être confortable. Colonne vertébrale et tête alignées. Épaules relâchées. Expir – Gd Inspir – Kumbhaka et durant le kumbhaka : contracter la zone du périnée/anus 7 fois en tout et sans interruption. Relâchez la contraction d’un seul. Gd Expir ; puis Gd Inspir -Gd Expir et recommencer 5 x ; relâcher en savasana – À effectuer 2 x par jour.

aśvinīmudrā ressemble un peu mūlabandhamudrā. Avec aśvinīmudrā, les muscles sont contractés avant l’inspiration, alors que c’est l’inverse avec mūlabandhamudrā.

Effets : Renforcement du plancher pelvien avec amélioration du contrôle volontaire du sphincter anal et du muscle releveur de l’anus. Contribue à lutter contre les descentes d’organes : rectum, utérus, vagin, vessie. Excellente prévention des hémorroïdes par une amélioration de la circulation sanguine dans cette zone. Cet exercice est intéressant, car il agit sur l’ensemble du système génital, en stimulant l’ensemble des organes du bas-ventre. Permet de prévenir la constipation. Relaxe la zone du bas-ventre pour faciliter la circulation énergétique. Asvini Mudra stimule Muladhara Chakra (chakra de la base) et Svadhistana Chakra (chakra du plexus sacré) et agit directement sur Apana Vayu. (Sécurité/confiance en soi/ancrage/stabilité émotionnelle…). Donne de la vitalité et de la force. Très régénérant. Aśvinī signifie « jument ». Ce mudrā ressemble à la contraction anale d’une jument en train de dé­féquer. C’est pourquoi on l’appelle aśvinīmudrā. Conseils : Éviter de pratiquer pendant les menstruations

Thataka Mudra

S’installer allongé sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont pliées, pieds au sol.Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Gd Expir et dans le Gd Inspir, monter les bras doucement et les placer sur le sol, collés aux oreilles, paumes vers le ciel. Laisser bien glisser la nuque – Respiration normale (3 respirations) – puis Gd Inspir, Gd Expir : Rétention : plaquer le ventre contre la colonne. Tenir aussi longtemps que cela reste confortable, sachant que l’inspir est aussi long que l’expir. Effectuer 5 à 10 x et relâcher complètement. Effets : excellent pour stimuler la digestion et favoriser l’élimination. Renforce le métabolisme pour brûler les graisses. Renforce le sentiment de bien-être et d’apaisement. Équilibre le système nerveux et réduit le stress et l’anxiété. Excellent pour Manipura Chakra : joie, force & enthousiasme. Excellent pour le foie et tous les organes digestifs.

viparītakaranīmudrā

3-33 nābhīmūle vaset sūryastālumhle ca candra māh / amrtam grasate sūryastato mrtyuvaśo narah //3-34 ūrdhvam ca yojayet sūryam candram ca adha ānayet viparītakarī mudrā sarvatantreșu gopitā // 3-35 bhūmau śiraśca samqthāpya karayugmam samāhitah / ūrdhvapādah stiro bhūtvā viparītakarī matā : cette citation de la gheranda-samhitā décrit la techni­que exposée ci-dessous.

Le lieu de sūrya (le soleil) se trouve à la racine du nombril et le lieu de candra (la lune) à la racine du palais. Une force stimulante, appelée nectar (pour les yogis) descend de sahasrāra (la fontanelle). sūrya boit ce nectar, ce qui fait mourir les créatures. Si ce nectar (amrta) est bu par candra, les créatures ne meurent jamais. C’est la raison pour laquelle, il est important de conduire régulièrement le flux solaire vers le haut et le flux lunaire vers le bas. viparītakaranīmudrā permet cette inversion énergétique. Dans chaque tantra śāstra (différents écrits sur le tantra), ce mudrā est qualifié de très secret.

• S’asseoir jambes repliées contre le ventre et placer les mains croisées sous les genoux.
• Monter en chandelle dans l’Expir et soutenir le dos avec les bras.
• Garder les jambes serrées et à la différence de la chandelle qui forme un angle à 90°, ici, il faut descendre légèrement les jambes vers l’arrière pour former un angle à 45°.
• Vider les poumons et effectuer un Gd inspir doux
• Retenir la respiration aussi longtemps que cela reste confortable (kumbhaka)
• Gd Expir, sachant que l’expir est plus long que l’inspir.
• Effectuer 5 à 10 x.
• Au début, il est possible de rester 3 min dans la posture, puis la maintenir jusqu’à 5mn, si cela ne demande pas trop d’effort.

Puis Inspir et retenir la respiration aussi longtemps que cela reste possible sans effort. Expir et répéter l’exercice entre trois et cinq fois. Après trois se­maines d’exercice, monter jusqu’à dix répétitions. Au début, restez trois minutes dans cette posture. Après quelque temps d’exercice régulier, vous pouvez rester jusqu’à cinq minutes dans cette posture, mais seulement si cela ne vous demande pas d’effort. Ce bandhamudrā ressemble beaucoup à sarvāngāsana. Après la pratique de cet exercice, il est possible de faire suivre en sarvāngāsana ou revenir au sol. Relâcher en savasana (on peut aussi masser le dos en roulant de chaque côté après l’exercice.)

 Conseils : Se concentrer sur le centre de la gorge (Vishudhi chakra) et visualiser le souffle dans la colonne (il ne faut absolument pas forcer !) Laisser le souffle s’apaiser, le kumbhaka doit être subtil.

Effets : La plupart des effets de sarvāngāsana peuvent être obtenus avec viparītakaranīmudrā. Permet de rester en bonne santé et ralentit les effets du vieillissement (rides, cheveux blancs…). Régule le fonctionnement de la thyroïde, stimule la vitalité générale, donne la clarté mentale. Soulage les maux de tête chroniques.  Amrta est conservé dans les chakras supérieurs grâce à l’inversion énergétique. On peut utiliser aussi le mantra So Ham & Ham Sa durant les respirations. Viparītakaranī signifie « inversé ».

Yoga Bandha Mudra

S’asseoir en Padmasana (Lotus), ou jambes croisées. Pour les mains, il y a plusieurs possibilités, soit les mains en Namasté sur l’avant du corps ou dans le dos. Ou encore mains dans la dos, La main gauche entoure le poignet droit avec le pouce et le majeur. La main droite effectue le sceau de la sagesse, pouce contre index, les autres doigts sont joints. Fermer les yeux. Gd Expir pour vider les poumons, puis dans le Gd Inspir, le haut du corps s’incline vers l’avant et la tête se pose au sol. Rétention aussi longtemps que c’est confortable, sachant que l’expir est plus long que l’inspir. Remonter en Gd Expir. Recommencer 10x – 15x ou 20x. Pendant la rétention, il est possible de se répéter mentalement le mantra : « Om Sivaya Namaha ». Effets : Permet de garder une colonne souple et de stimuler l’énergie de la colonne vertébrale. Permet de prendre conscience intrinsèquement de l’unité entre le corps, l’esprit et l’âme. Stimulation de l’hypophyse.Stabilité physique et mentale.Unit le corps et le Prana (énergie cosmique). Union des énergies de la Terre et de l’Univers à travers tous les Nadis (méridiens énergétiques).

Les principaux exercices de Bandha Mudra

Exercices Énergétiques (Bandha Mudra)