Hiver – Kapha – recommandations & séance type

Connaître votre constitution :  Questionnaire des Doshas

Selon l’ayurveda la période d’hiver est une période d’accumulation de l’énergie Kapha.

Kapha est le principe de stabilité et de cohésion qui donne forme à la matière. Les caractéristiques de l’eau et de la terre lui sont attribuées, ainsi que certaines qualités telles que : le poids, la stabilité, le froid, la lenteur, la douceur, l’onctuosité et la viscosité. Le dosha Kapha procure force et endurance autant sur le plan mental, émotionnel que physique. Il est à l’origine de la relation et la solidarité entre les êtres humains. Lorsque ce principe est en équilibre, le système immunitaire fonctionne parfaitement en protégeant des agents pathogènes. kapha apporte persévérance et patience, pour permettre de surpasser les épreuves de la vie. Kapha se concentre particulièrement au niveau des poumons et de la gorge. A consulter : Kapha : Yoga & Ayurveda

Symptômes et déséquilibres de kapha

L’apparition de certains symptômes spécifiques nous indique que kapha est déséquilibré. Selon la gravité des symptômes, nous pouvons conclure à un déséquilibre superficiel, dû à de légers excès, ou au contraire nous pouvons constater une accumulation prolongée et un traumatisme important. Nous remarquons aussi que les déséquilibres appartenant au même dosha ont tendance à se manifester ou à disparaître de concert, s’entraînant les uns et les autres vers la maladie ou la guérison. Voici quelques exemples de symptômes caractérisant un déséquilibre du principe kapha : tristesse, peine, mélancolie, démangeaisons légères, inconforts, fatigue, lourdeur, excès de sommeil, digestion lente, lourdeur après les repas, élimination lente, abondance de mucus, extrémités froides, salivation excessive, nausées, prise de poids, œdème, rétention d’eau.

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Conseils pour passer un bon hiver

Hygiène de vie : Au quotidien, il est préférable d’éviter les excès de sommeil et de se lever tôt pour équilibrer kapha. Il est souhaitable de limiter le sommeil à 10h au maximum et de ne pas dormir le jour. Il est bénéfique de prendre des bains de soleil ; le froid et l’humidité doivent être affrontés bien couvert. Il est nécessaire de stimuler l’énergie en bougeant. (Marche, voyage…) Gargarismes et inhalation permettront de se débarrasser des mucosités.

Alimentation : Il est important de manger chaud et léger. Les épices sont nécessaires pour apporter de la chaleur : curcuma/ Gingembre et poivre (le gingembre et le poivre seront consommés avec modération par Pitta sauf dérèglement Kapha, rhume…). Les épices chauffantes activent le métabolisme. Il faut éviter de manger trop sucré (très acidifiant pour le corps, sauf le miel et les sucres comme le mascovado). Les desserts seront de préférence des fruits cuits, et de temps en temps riz au lait d’amandes. Les produits laitiers sont humidifiants et refroidissants : à consommer avec modération pendant l’hiver. Les légumes de saison comme les légumes racines, les choux (avec du cumin), le chou Kavle, les endives, le persil … seront bénéfiques. Pas ou peu d’aliments frits. Le cacao amer peut être utilisé.

 Plantes médicinales : Les plantes stimulantes et réchauffantes seront bénéfiques pour prévenir et résorber les excès kapha. Celles qui fortifient le cœur et les poumons, comme l’agripaume et l’hysope respectivement, soutiennent kapha au niveau des organes auxquels il est particulièrement associé. Le gingembre et le poivre cayenne agiront au niveau de la gorge, s’il y a une peine accumulée ou une difficulté d’expression et en cas de mucus ou d’infection également. L’ortie constitue un bon choix de plante à consommer au quotidien, étant légèrement stimulante et asséchante ainsi qu’en raison de son action dynamisante pour la glande thyroïde. Au niveau digestif, le gingembre, le poivre, le romarin et le pissenlit seront salutaires et feront de bonnes tisanes chaudes à boire après les repas. Le thé vert est asséchant lorsqu’il y a des mucosités. Les personnes Vata devront avoir un régime plus nourrissant et peuvent supporter plus d’aliments sucrés (bien sûr toujours dans la limite du raisonnable et s’il n’y a pas de dérèglement de la sphère ORL).

L’hiver est associé à l’énergie des reins et de la vessie (élément Eau).  Les Reins et la Vessie s’affaiblissent vite sous l’effet du froid, attention aux douleurs lombaires, lumbagos, sciatiques, douleurs de genoux et problèmes urinaires.  Il est important de garder la chaleur avec des bouillottes et bien  couvrir le dos . Les pieds froids affaiblissent l’énergie des reins.

Les Reins sont le fondement de l’équilibre physiologique et psychologique (sans peurs paralysantes), de la vigueur physique et de la force mentale, d’où l’importance d’avoir «les reins solides». La régularisation de l’eau dans l’organisme est également liée à l’équilibre du système nerveux parasympathique. D’où l’importance de bien boire (tiède et chaud).

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Séance type 

Relaxation Relaxation MP3 Yoga Fleur de Lotus

– S’installer allongé sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont allongées et les pieds qui tombent de chaque côté.

• Si le bas du dos tire, plier les jambes, rétroversion du bassin et menton contre le sternum.
• Fermer les yeux et se concentrer sur son corps.
• Prendre conscience de l’état de ce corps ainsi que de l’état du mental. Puis bien relâcher le corps sur le sol.
• Passer en revue tout le corps depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête pour identifier les zones du corps les plus chaudes.
• Refaire en identifiant les zones du corps les plus humides.
• La troisième fois en identifiant les zones du corps les plus tendues.
• Relâcher le corps petit à petit, depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête en prenant conscience de chacune des parties du corps qui deviennent très vivantes et très sensible.
• Effets : permet de se recharger en énergie. Élimine les tensions corporelles, mentales et psychiques. Facilite la récupération. Permet de prendre conscience de l’instant présent et de l’état d’être.

Surya Namaskara (Salutation au soleil) Vidéos Yoga

• Placer les mains Namasté – Gd Expir, puis Gd Inspir : monter les bras en les écartant et basculer légèrement vers l’arrière et vers le haut (pour étirer les vertèbres lombaires). 
• Gd Expir : descendre en basculant vers l’avant, jambes tendues et droites (Hastapadasana) – Laisser prendre la tête, les bras et les épaules. Rester pendant 6 respirations – Bien relâcher
• Gd Inspir : prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. 
• Gd Expir : Se placer en planche, jambes légèrement écartées dos droit, bras tendus. Ne pas trop descendre au niveau des lombaires pour éviter de se faire mal. 
• Rétention : tous les points par terre : relâcher au sol en gardant le front au sol, mains parfaitement positionnées juste au-dessus de la poitrine, dessus des pieds bien à plat au sol.
• Gd Inspir: monter en cobra (Bhujamgansana). 
• Gd Expir : prendre Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) : écarter les jambes talons vers l’extérieur et effectuer un V à l’envers, mains en appui sur le sol, la tête rentre, menton contre le sternum ; pousser sur les bras. 
• Gd Inspir: prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. Gd Expir, reprendre la posture de hastapasana. 
• Recommencer de l’autre côté. À faire 3 à 5 x chaque côté.
• (Il faut toujours commencer avec le pied droit contre la poitrine – Droit/droit – Gauche/gauche – dans le sens péristaltique de l’intestin).
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. 
• Effets : Surya signifie « soleil » et Namaskara « salut ». Le soleil est la source de toutes les énergies et la salutation au soleil permet de développer la force et la vitalité. Elle permet de ré-énergiser le corps en activant la circulation énergétique en particulier dans les chakras, d’équilibrer et de purifier cette énergie. Renforce et assouplit la musculature, assouplit les articulations, active la circulation sanguine, facilite la digestion, régule le système cardiaque, lymphatique et endocrinien, augmente la capacité respiratoire, apaise le système nerveux et chez les femmes, régule l’activité de l’utérus et des ovaires. Elle combat également l’anxiété et la dépression. C’est une pratique spirituelle complète (sadhana) qui permet de garder un mental sain.

Virabhadrasana (Posture du guerrier) Postures de Yoga (Asanas)

– Se placer debout, la jambe droite tournée vers la droite, ainsi que le haut du corps dans l’alignement, et la jambe gauche tendue, pied gauche vers l’extérieur.

• Gd Inspir, lever les bras en étirant le dos. Bras collés aux oreilles. 
• Gd Expir, placer le bras droit vers l’avant dans l’alignement de l’épaule droite et placer le bras gauche vers l’arrière dans l’alignement de l’épaule gauche. Paumes de la main droite et de la main gauche vers le ciel.
• Vérifier que les deux bras sont bien alignés et regarder le bout de la main droite.
• Dire en se concentrant sur le hara et d’une vois assurée : « Je suis le Guerrier, je suis fort » – redire trois fois –
• Concentration : sur le ventre et la stabilité de la posture. 
• Effets :Idéal pour la musculature des jambes et la colonne vertébrale – Améliore l’équilibre – Donne la vigueur et la puissance – Développe la volonté et la ténacité – Apporte la confiance en soi – Permet de prendre conscience de ses forces. Permet de corriger le maintien corporel et développe l’ancrage et la force en relation avec la terre.

Natarajasana (Posture du danseur cosmique)

• Debout, prendre appui avec le bras gauche sur un mur ou une chaise. Placer le poids sur la jambe gauche.
• Plier la jambe droite et saisir la cheville avec la main droite.
• Gd Inspir 
• Gd Expir étirer la jambe droite vers l’arrière loin du sol.
• Respirer normalement et rester un petit moment dans la posture avant de reposer dans un Gd Expir.
• Répéter de l’autre côté. 
• Concentration : Sur la colonne vertébrale et les reins. E
• ffets : Renforce les chevilles/les genoux et les hanches – Fortifie le corps tt entier – Étire le torse et les cuisses, les épaules – Développe la volonté et le sens de l’équilibre – Équilibre Manipura chakra – Éveille la réceptivité, la sensibilité et la confiance en soi. Stimulation des reins. Dynamisation énergétique globale. Excellent pour le dos et soulager la sciatique.

Sarvangasana (Posture de la Chandelle)

• Allongé sur le dos, placer les genoux sur le ventre, monter en chandelle dans l’EXPIR et soutenir le dos avec les bras –
• Les jambes n’ont pas besoin d’être parfaitement droites.
• Placer de la tonicité les fessiers et le ventre (hara) pour maintenir la posture – ne pas creuser la nuque et placer le menton contre le sternum – T
• Rester dans la posture environ 3 minutes sans douleur 
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. 
• Concentration : sur le cou et la gorge – La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant. 
• Effets : Évite les descentes d’organes. Permet d’harmoniser tout le système endocrinien et pacifie le mental – Repose le cœur  – Facilite la circulation sanguine dans tout le corps – Facilite le retour veineux et lutte donc contre les varices et les hémorroïdes – Stimulation du système digestif – évite la constipation – Facilite le retour de la lymphe au niveau des jambes  – Soulage certains maux de tête – Facilite l’expulsion des sécrétions bronchiques – Stimule la thyroïde- posture efficace pour perdre du poids  – Oxygénation du cerveau : facilite l’épanouissement des facultés mentales et la mémoire. Bienfaits énergétiques puissants, notamment par le fait de la modification de la circulation du Prana dans le corps – Les pieds reçoivent l’énergie qui émane du ciel et la tête, celle de la terre.

Setubandhasana (Posture du demi-pont) 

1- S’installer sur le dos, jambes pliées, rétroversion du bassin, menton contre le sternum, bras le long du corps, paumes sur le tapis (les pieds sont bien ramenés contre les fessiers). Bien appuyer les pieds et les mains contre le sol pour se relier à l’énergie de la terre. Gd Expir et dans le Gd Inspir, monter les bras doucement et les placer sur le sol, collés aux oreilles, paumes vers le ciel. Laisser bien glisser la nuque – Respiration normale (3 respirations). Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter les fessiers et le bassin et laisser glisser le haut du corps sur le sol. Maintenir la posture durant 6 à 8 respirations. Gd Inspir et dans le Gd Expir, les bras reviennent le long du corps tandis que le dos se dépose sur le sol vertèbre après vertèbre, les fessiers se posent au sol. Bien appuyer les pieds et les mains sur le sol pour se relier à l’énergie de la terre. Relâcher en savasana.

2- S’installer sur le dos, jambes pliées, rétroversion du bassin, menton contre le sternum, bras le long du corps, paumes sur le tapis (les pieds sont bien ramenés contre les fessiers). Bien appuyer les pieds et les mains sur le sol pour se relier à l’énergie de la terre – Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter les fessiers et le bassin en maintenant le bas du dos avec les mains placées de chaque côté des hanches, le haut des bras et les coudes posés sur le sol, bien parallèles afin de soutenir parfaitement le bassin vers le haut (le ventre et le bassin qui s’offre au ciel !) Gd Inspir et dans le Gd Expir, les bras reviennent le long du corps tandis que le dos se dépose sur le sol vertèbre après vertèbre puis les fessiers se posent au sol. Bien appuyer les pieds et les mains sur le sol pour se relier à l’énergie de la terre. Relâcher en savasana.

3-S’installer sur le dos, jambes pliées, rétroversion du bassin, menton contre le sternum, bras le long du corps, paumes sur le tapis (les pieds sont bien ramenés contre les fessiers). Bien appuyer les pieds et les mains sur le sol pour se relier à l’énergie de la terre. Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter les fessiers et le bassin en maintenant le bas du dos avec les mains placées de chaque côté des hanches, le haut des bras et les coudes posés sur le sol, bien parallèle afin de soutenir parfaitement le bassin vers le haut ; cette fois-ci les pieds montent également et l’appui se fait sur les orteils. Maintenir la posture durant 6 à 8 respirations. Gd Inspir et dans le Gd Expir, les bras reviennent le long du corps tandis que le dos se dépose sur le sol vertèbre après vertèbre et les fessiers se posent au sol. Bien appuyer les pieds et les mains sur le sol pour se relier à l’énergie de la terre. Relâcher en savasana. Il est possible dans cette posture de prendre les 3 bandhas. A la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le dos et l’étirement.

Effets : Décomprime les disques intervertébraux de la zone lombaire ; assouplit les muscles du dos et tonifie la zone lombaire.  Draine les muscles de l’avant du corps, stimule les jambes fatiguées, l’abdomen, les psoas (ces derniers se chargent de toxines émotionnelles et sont rarement étirés). Stimule les organes abdominaux, la thyroïde, les poumons. Effet dynamisant. Développe la confiance en soi, la volonté et la stabilité mentale. Réduit l’anxiété. Régularise les périodes menstruelles et les symptômes de ménopause. Agit profondément sur le 2^e chakra pour libérer les densités liées aux traumas ; stimule toutes les glandes endocrines et de ce fait tous les chakras. Expansion de l’avant du corps : le ventre s’offre au ciel, ce qui permet de s’abandonner en confiance à la vie. Ouvre la poitrine et stimule Anahata chakra. V – – ; P – ou + (pratiquer en douceur) ; K – –

S’installer sur le dos, jambes pliées, rétroversion du bassin, menton contre le sternum, bras le long du corps, paumes sur le tapis– Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter les fesses et laisser bien glisser le haut du corps sur le sol. Maintenir la posture durant 6 à 8 respirations. Gd Inspir et dans le Gd Expir, poser les fesses au sol. Bien relâcher en savasana. Faire 3x en tout. La 3e fois, pratiquer 5 respirations complètes avec rétention et dans la rétention, contracter la zone périnée/anus. À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le dos et l’étirement. Effets : excellent pour le périnée. Décomprime les disques intervertébraux de la zone lombaire – draine les muscles de l’avant du corps, stimule les jambes fatiguées, l’abdomen, les psoas (ces derniers se chargent de toxines émotionnelles et sont rarement étirés) – stimule les organes abdominaux, la thyroïde, les poumons. Effet dynamisant –Développe la confiance en soi, la volonté et la stabilité mentale – Réduit l’anxiété. Régularise les périodes menstruelles et les symptômes de ménopause.

Pranayama Pranayama

S’installer allongé sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont allongées et les pieds qui tombent de chaque côté. Si le bas du dos tire, il faut plier les jambes, rétroversion du bassin et menton contre le sternum. Fermer les yeux et se concentrer sur son corps. Prendre conscience de l’état de ce corps ainsi que de l’état du mental. Puis bien relâcher le corps sur le sol. Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons. Puis Gd Inspir (lent et doux et contrôlé), on remplit le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax. À l’inspir suivant, imaginez que vous devenez plus grand et plus gros que ce que vous n’êtes réellement. Gd expir : vous devenez plus petit et plus fin. Et vous continuez ainsi une dizaine de minutes en devenant de plus en plus gros et grand et en devenant de plus en plus petit et fin. Effets : facilite la circulation de l’air dans le corps. Maintient le corps en bonne santé. Réduit le poids corporel. Contrôle le mental. Donne de la volonté. Fait disparaître les angoisses. Libère les tensions corporelles. Nettoyage efficace des tensions émotionnelles et énergétiques.

Méditation Méditation – Exercices de visualisation – Pratyahara – La clé des aspects intérieurs et extérieurs du Yoga

S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret. Dos dans l’alignement. Épaules relâchées. Nuque étirée ; Mulabandha (contraction du périnée/anus) ; Kechari mudra (langue contre le palais mou) ; Shambhavi mudra (concentration sur ajna chakra) ; Respiration normale, subtile

Placer les mains en Namaste. Pratiquer 3 respirations complètes. Dans l’expir de la 4e, ouvrir les mains en lotus. Respiration normale. Visualiser une fleur de lotus en bouton qui s’ouvre petit à petit. Laissez-la lentement s’épanouir. Vous souriez. Lorsqu’elle est bien ouverte, sentez-la dans votre cœur qui palpite doucement. Restez ainsi aussi longtemps que vous vous sentez bien. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, placer toutes les phalanges des doigts les unes contre les autres et les 2 pouces l’un contre l’autre et laissez aller vos mains entre vos jambes en relâchant. Effectuer 2 à 3 x.

Hiver – Kapha – Recommandations & Séance type

Photos : Centre de Yoga Fleur de Lotus