Le souffle de la vie

Les Yoga sūtras de Patanjali est un recueil de 196 aphorismes (aide-mémoire) destinés à être facilement mémorisés. Ils constituent les préceptes de base du Hatha-yoga. Selon Patanjali, le yoga est un système scientifique qui à travers la discipline et l’auto-analyse permet à l’être humain de se réaliser complètement.

Il faut savoir que les yoga-sutras est une compilation/interprétation de textes précédents. Ils puisent leur origine dans la tradition du Yoga darshanas que l’on retrouve notamment dans le texte du Mahabharata avec la divinité appelée Hiranyagarbha, l’intellect cosmique qui aurait enseigné (sous la forme du rishi Vasistha) la science du yoga à Narada (archétype du sage). La philosophie du Yoga est généralement couplée avec celle du samkhya. Même si au cours du temps, le yoga va s’enrichir auprès de différentes écoles et approches à travers les vedas, les Upanishads, les Puranas, les tantras et autres traditions védiques ou non. Même si certaines « écoles » de yoga ne prennent pour base les yoga-sutras de Patanjali, la plupart cependant se réfère et s’inspire de ces enseignements. 

Des grands maîtres comme Vivekananka, Yogananda, Sri Aurobindo ou Shivananda ont toujours enseigné le yoga non seulement avec les yoga-sutras de Patanjali, mais également à travers la Bhagavad-Gita, les Upanishads ainsi que d’Advaïta Vedanta de Shankara.

Les YOGA SUTRAS de PATANJALI sont dégagés de toute appartenance à une croyance particulière, et constituent un texte UNIVERSEL et INTEMPOREL qui répond à la demande d’une véritable connaissance de soi (ou spiritualité).

Après avoir exposé les raisons d’un choix comme la voie du Yoga, Patanjali explique ce qu’est le yoga (« yogas citta-vrtti nirodhah » – Le yoga est la cessation de la fragmentation mentale ou l’arrêt de l’activité automatique du mental et « Tatra Sthitau yatno’blyāsah », la pratique assidue a pour objet le détachement ) et explique quelles sont ces fluctuations mentales, quels sont les obstacles dans ce cheminement et comment s’articule cette méthode du yoga.

La Pratique, appelée Sadhana est basée sur huit « dispositifs » ou « piliers » que sont : « yama niyama asana Pranayama pratyahara dharana dhyana samashayo stav angani ».

1 – Yama : auto-discipline – discipline / 2 – Niyama : contrôle de soi / 3 – Asana :  pratique des postures / 4 – Pranayama : contrôle du souffle / 5 – Pratyahara :  retrait des sens / 6-Dharana :  concentration / 7 – Dhyana :  méditation / 8 – Samadhi : illumination

Chacune de huit étapes favorise la suivante tout en étant interconnectées. Le samadhi est un état avancé de la méditation, la méditation elle-même un état avancé de la concentration qui n’est possible quand nous ne sommes pas dérangés par les sens extérieurs. Mais cela n’est possible que si l’on maîtrise le souffle (l’énergie vitale), qui ne peut se faire que si l’on rester assis confortablement (les postures). On ne peut pratiquer les postures que si l’on a un certain contrôle de soi et de la discipline.

Patanjali explique que par une pratique constante (pas uniquement sur le tapis), il sera possible d’atténuer les causes de la souffrance pour s’abandonner à la joie d’être. L’idée est d’abandonner ce qui encombre par les « ascèses » sans attendre de résultat en retour ; en quelque sorte laisser-faire et observer ! Les causes de la souffrance (Kleshas) étant l’ignorance, le jeu de l’ego (identification au mental), l’intempérance (incapacité de résister aux plaisirs des sens), Refus d’accepter ce qui est (par peur de souffrir), l’attachement à la vie (insécurité).

La pratique que je vous propose ici, c’est avant tout une ouverture sur le souffle : pranayama

« Le Yoga est une force transformatrice (agni – le feu) dans lequel nous offrons notre corps, notre vie et notre esprit aux flammes de la conscience de notre être véritable. Ce feu intérieur nous emporte à travers la nuit profonde de l’ignorance pour nous conduire vers le jour éternel de l’illumination. Nous devons créer le feu de guérison pour être heureux, être en bonne santé et garder la vitalité. » David Frawley

Le yoga utilise le feu du souffle afin de purifier et transformer la conscience. Pour effectuer ces changements, il est indispensable de changer de paradigme et cela demande de passer d’un niveau énergétique à une autre plus élevée. Cette énergie appelée Prana est à la fois l’énergie vitale et l’énergie primordiale ou cosmique/puissance créative originelle).

Exercice 1 

Relaxation : à réaliser allongé en savasana

• S’allonger en savasana : sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont allongées et les pieds tombent de chaque côté. Menton contre le sternum pour avoir le dos complètement collé au sol.
• Si le bas du dos est en tension ou avec des douleurs, il faut plier les jambes avec une rétroversion du bassin ou placer un coussin sous les genoux.
• Placer le menton contre le sternum.
• S’il fait froid, se couvrir d’une couverture.
• Fermer les yeux et placer si possible, placer un sourire sur vos lèvres
• Se concentrer sur son corps et prendre conscience de l’état de ce corps ainsi que de l’état du mental (plutôt agité, moyennent agité ou plutôt calme).
• Scanner tout le corps depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête pour identifier les zones du corps les plus tendues et celles qui sont les plus relâchées.
• Ensuite, prendre conscience de chacune des parties du corps à la fois en les laissant devenir très vivantes et sensibles, puis en les contractant dans un inspir et en les laissant se relâcher dans un bref expir avec le son « Pfff » : Pieds – Jambes/Fessiers – Bas du dos (lombaires)/Zone des reins /Milieu du dos (grands muscles dorsaux)/ Haut du dos/Epaules – Pancher pelvien/Pubis – Abdomen – Organes dans l’abdomen  (Intestins – Foie/vésicule biliaire – Pancréas – Estomac/rate) – Organes du petit bassin (Vessie – Rectum – Utérus/ovaires – Prostate) – Cage thoracique (poumons, poitrine, haut du thorax) –  Épaules/Bras /Mains – Nuque – Cou et gorge – Mâchoires : laisser juste se relâcher en conscience –  Le visage – Le tour de la tête et terminer par une conscience de la Fontanelle.
• Effets : Extrêmement relaxant surtout pour les personnes qui souffrent de grandes tensions. Permet de lâcher-prise et d’apaiser à la fois physiquement et psychiquement.  Facilite la circulation énergétique dans tout le corps et redonne de la vitalité. Facilite la récupération. Permet de prendre conscience de l’instant présent et de l’état d’être.

Exercice 2 – Restez allongé en savasana

Dirgha Pranayama – Respiration Complète

Phase 1 :

• Prendre conscience de la respiration.
• Gd Inspir (lent et doux et contrôlé) : Placer les mains sur le ventre, au niveau de la cage thoracique, sur le haut du thorax : « ouvrir » le ventre et le bas du dos, la zone des reins, la cage thoracique (avant & arrière) et le haut du thorax (de même).
• Gd Expir (lent et doux et contrôlé) : Mains sur le haut du thorax, au niveau de la cage thoracique, au niveau du ventre qui se creuse doucement. X5 ou x7
• Effets : permet la détente, le lâcher-prise. Oxygène parfaitement le corps. Calme le mental et amène la sérénité. Permet de prendre du recul. Cette respiration est la clé pour détendre complètement et pacifier le mental et le corps.  Augmente la capacité respiratoire – Permet la détente physique et psychique – Calme le mental – Induit des ondes alpha signifiant un état de relaxation – Apporte de l’énergie. En état de veille normal, nous réagissons fort souvent de façon automatique à ce que nous expérimentons autour de nous. Notre image habituelle de l’environnement domine et nous supposons que les choses demeurent telles que nous les connaissons. Par contre, en état de relaxation ou de méditation caractérisé par les ondes alpha, cette image de la réalité est beaucoup plus faible. Maintenant nous ne réagissons plus automatiquement aux pensées et impressions. Nous pouvons les observer d’un regard neuf et voir à travers les filtres à travers lesquelles nous expérimentons la vie normalement. Vous pourriez appeler cela une expérience directe.

Exercice 3 – Ouverture de la cage thoracique – Détente profonde

Kumbhirasana ou Makarasana (Posture du crocodile)

 1 ère fois

• S’allonger sur le dos – Bras en croix dans l’alignement des épaules (il est possible d’abaisser les bras en cas de douleurs dans épaules) – Paumes sur le sol.
• Crocheter le talon droit dans les orteils du pied gauche.
• Expir – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche lentement en décollant les fessiers et la tête à droite, oreille droite collée au sol.
• Rester dans cette posture entre 8 et 10 respirations normales ou x3 ou x5 respirations complètes.
• Concentration :au niveau de l’étirement du dos ; régions du coccyx et du sacrum, sur le rein et la hanche du côté droit lorsque vous tournez vers la gauche, et le rein et la hanche du côté gauche lorsque vous tournez vers la droite.
• Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. 
• Relâcher en Savasana en restant dans l’observation du dos et des reins

2e fois

• S’allonger sur le dos – Bras en croix dans l’alignement des épaules – Paumes sur le sol.
• Plier les deux jambes, pieds au sol, jambes légèrement écartées – Placer le pied droit en travers du genou gauche.
• Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer très lentement le corps à gauche en décollant les fessiers et la tête à droite.
• Rester dans cette posture entre 8 et 10 respirations normales ou x3 ou x5 respirations complètes.
• Concentration :au niveau de l’étirement du dos ainsi que le ventre côté droit lorsque vous tournez vers la gauche et l’étirement du dos ainsi que le ventre côté gauche lorsque vous tournez vers la droite.
• Gd Inspir dans tout le corps et dans le Gd Expir, revenir au centre.
• Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. 
• Relâcher en Savasana en restant dans l’observation du dos et du ventre.

3e fois

• S’allonger sur le dos – Bras en croix dans l’alignement des épaules – Paumes sur le sol.
• Replier les deux jambes sur le ventre.
• Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer doucement le corps à gauche et la tête à droite. Déposer les deux jambes au sol.
• Rester dans cette posture entre 8 à 10 respirations normales ou x3 ou x5 respirations complètes.
• Concentration :au niveau de l’étirement du dos et dans l’ouverture de la cage thoracique du côté opposé au basculement (Anahata chakra – Le chakra du cœur).
• Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. À la fin, relâchez complètement en savasana pour savourer la sensation. 
• Concentration : au niveau de l’étirement du dos ; régions du coccyx et du sacrum, sur le rein et la hanche du côté droit lorsque vous vous tournez vers la gauche, et le rein et la hanche du côté gauche lorsque vous vous tournez vers la droite.

A noter : Des respirations complètes (x3 ou x5) au niveau des points de concentration vont donner de la fluidité et permettre un travail en profondeur.

 Effets : étire et décongestionne la colonne, le dos et apporte de la souplesse dans le bas de la colonne vertébrale.  « L’essorage » de la colonne permet d’éliminer profondément les tensions et les toxines. Permet de dissiper les douleurs sciatiques. Renforce le coccyx et le sacrum. Excellent pour le système digestif. Ouverture de la cage thoracique. Tonifie les muscles du dos. Stimule la vitalité et active Agni (le feu de la transformation). Apporte de la stabilité ainsi qu’une grande détente intérieure et la maîtrise des fluctuations mentales en créant un juste équilibre. Posture de transmutation. Contre-indications : Il n’y a pas de contre-indication, car l’étirement est passif. En cas de douleurs, sortir de la posture ou placer une couverture sous les genoux.

Exercice 4 – Circulation énergétique –  Libération des tensions

Laghu Surya Namaskar – Petite salutation au Soleil

• S’asseoir sur les genoux : Prendre conscience de l’assise et des racines – Racine coccyx plantée dans la terre, colonne alignée, épaules basses.
• Mains en Namasté.
• Gd Inspir : se lever sur les genoux, bras au ciel.
• Gd Expir : Descendre en ardha kurmasana (posture de la demi tortue).
• Gd Inspir : Rester dans la posture en laissant le dos s’ouvrir avec cet inspir.
• Gd Expir : se redresser à quatre pattes dans la posture de Marjarasana (Posture du chat) – Dos plat –& Tonicité des muscles abdominaux –Poids centré sur les 4 membres
• Gd Inspir : Dos rond en poussant sur les bras (bien laisser le dos s’étirer).
• Gd Expir : Se placer dans Adho Mukha Svanasana (Posture de Chien museau par terre) : Un « V » à l’envers, La tête rentrée, menton contre le sternum. Les pieds restent bien à plat (si possible). Ne pas rentrer les épaules et ne pas arrondir le dos.
• Gd Inspir : Revenir assis sur les genoux.
• Gd Expir  en conscience
• Gd Inspir : se lever sur les genoux, bras au ciel. et recommencer
• Réaliser de 3x ou 5 x ou 7 x

 Effets : permet de développer la force et la vitalité. Ancrage, étirement du dos, soulage les tensions et stimule tous les plexus nerveux de la colonne, effets sur tous les chakras, détend le plexus solaire et les organes digestifs. C’est une pratique spirituelle complète (sadhana) qui permet de garder un mental sain. Montée énergétique puissante.

Exercice 5 – Equilibrage énergétique

Nadi Sodhana – Respiration alternée 

• S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret.
• Ventre et plancher pelvien toniques
• Dos étiré et aligné.
• Épaules relâchées.
• Prendre conscience du bassin, puis de la colonne vertébrale et depuis le coccyx et le sacrum, imaginer une énorme racine qui part très profondément dans la terre.
• Prendre conscience de l’alignement de la colonne vertébrale. Les épaules sont ouvertes et relâchées. La nuque reste étirée et la tête dans l’alignement, menton // au sol.
• Imaginez que vous êtes une fleur de lotus, très belle et très vibrante.
• Depuis tous les points de contacts avec le sol (pieds, chevilles, mollets/tibias, cuisses et fessiers) partent de magnifiques racines qui s’enfoncent très profondément dans la terre.
• La main droite est posée dans le creux des jambes et l’autre main par-dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre pour les femmes (Bhairavi Mudra) et inversement pour les hommes (Bhairava Mudra).
• Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre le palais mou.
• Prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort. Noter la différence de température entre l’air qui sort et l’air qui rentre.
• Vider les poumons.
• Placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche
• Gd Inspir par la narine gauche en respiration complète en fermant avec le pouce la narine droite
• Gd Expir avec la narine droite en fermant la narine gauche avec l’annulaire
• Gd Inspir par la narine droite en gardant la narine gauche fermée avec l’annulaire
• Gd Expir avec la narine gauche en fermant la narine droite avec le pouce
• Gd Inspir par la narine gauche en fermant en gardant la narine droite fermée etc.
• À la fin, s’allonger en savasana

Effets : Purifiante – Apaisante Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies de Pingala (le nadi du soleil et de l’action – côté droit de la colonne – chauffant) et Ida (le nadi de la lune et de l’intériorité – côté gauche de la colonne – Rafraîchissant) – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL. Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles – harmonise les énergies de la Lune et du Soleil. Un nadi est un méridien énergétique. Il est composé de trois enveloppes comme un fil électrique isolé : l’enveloppe intérieure appelée « sira », l’enveloppe du milieu appelée « damani » et l’enveloppe extérieure, « nadi » (qui représente aussi l’organe entier).

Exercice 6 – Déploiement de l’énergie – Souffle de la vie et de la conscience

Respiration « So Ham »

• S’asseoir dans la posture du Lotus ou les jambes croisées, dos droit, Alignement de la colonne – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Tête dans l’alignement – nuque étirée – menton // au sol
• Prendre conscience de sa respiration qui est normale. 
• Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort.
• Gd Inspir (remplir le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax).
• Gd Expir (vider le haut, vider la cage thoracique et vider le ventre en le rétractant).
• Au prochain Gd Inspir, visualiser le souffle qui descend le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis les narines jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra).
• Puis dans le Gd Expir, visualiser le souffle qui monte le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis le coccyx jusqu’à la fontanelle, sachant que l’expir est plus long que l’inspir. (Faire 10 x). 
• Gd Inspir, visualiser le souffle qui descend le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis la fontanelle jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra). Faire 3 à 4 x, puis ajouter Sheu dans l’inspir et Heum dans l’expir. « SoHam »
• «So» est un son qui va vers l’intérieur. On reçoit l’énergie universelle qui est intériorisée dans le « o » (Cela). C’est la perception intériorisée du « Grand Tout ».
• «Ham» est un son qui contient une énergie d’expression subtile, qui va vers l’extérieur: dans le «h» aspiré et dans le «a» ouvert. C’est la conscience de l’intériorité.
• «Soham» signifie  «Je suis Cela». Le souffle met en relation la conscience individuelle et la conscience cosmique. Conscience de soi, de son intériorité.

• Le souffle de la vie – Séance de Yoga