Cette séance est conçue pour libérer les tensions du dos, améliorer  la tenue posturale, recentrer l’énergie dans le ventre pour une meilleure stabilité physique et psychique et permettre une plus grande ouverture au Soi, à ses capacités supérieures.

Relaxation

Phase1

• S’allonger en savasana : sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont allongées et les pieds tombent de chaque côté. Menton revient contre le sternum pour déposer le dos complètement au sol.
• Si le bas du dos est en tension ou avec des douleurs, plier les jambes en effectuant une rétroversion du bassin ou placer un coussin sous les genoux.
• S’il fait froid, se couvrir d’une couverture.
• Fermer les yeux et placer si possible un sourire sur vos lèvres
• Se concentrer sur son corps et prendre conscience de l’état de ce corps ainsi que de l’état du mental (plutôt agité, moyennent agité ou plutôt calme).
• Scanner tout le corps depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête pour identifier les zones du corps les plus tendues et celles qui sont les plus relâchées

Phase 2 :

• Se concentrer sur la respiration et prendre conscience de la manière dont vous respirez : plutôt amplement, avec des restrictions, des tensions … ?
• Laisser tranquillement cette respiration de venir plus souple, plus lente & plus profonde
• Passer en respiration complète (x5)
• Respiration normale
• En respiration complète : Gd Inspir : son « A », laisser une lumière blanche qui vient du ciel remplir tout le corps depuis les pieds jusqu’à la tête.
• Kumbhaka : laisser gonfler comme une petite éponge
• Expir avec le son « Pfff » en laissant la lumière devenue grise, couler dans la terre de la tête aux pieds avec toutes les tensions et toxines
• x5
• Respiration normale – Observez

Phase 3 :

• Se concentrer sur le bassin : En respiration complète : Gd Inspir : son « A », laisser une lumière blanche qui vient du ciel remplir tout cet espace du bassin/Coccyx/sacrum
• Kumbhaka : laisser gonfler comme une petite éponge
• Expir avec le son « Ouh » en laissant la lumière devenue grise, couler dans la terre de la tête aux pieds avec toutes les tensions et toxines
• x 3
• Même exercice avec la zone du ventre et des lombaires
• Même exercice avec la zone de la cage thoracique (avant/arrière)
• Respiration normale – Observez

Effets : permet de se recharger en énergie. Élimine les tensions corporelles, mentales et psychiques. Facilite la récupération. Permet de prendre conscience de l’instant présent et de l’état d’être.

Marjarasana (Posture du chat)

 1re phase :

• Se placer à quatre pattes – Mains posées au sol avec les doigts vers l’extérieur – Tonique sur les bras les épaules & le ventre.
• Effectuer un Gd Inspir en se redressant.
• Dans le Gd Expir suivant, lever la jambe droite le plus haut possible, jambe pliée, sans basculer sur le côté gauche et en gardant le bassin // au sol.
• Se concentrer sur le rein droit.
• Rester dans la posture de 5 ou 6 respirations.
• Gd Inspir dans le rein droit et dans le Gd Expir suivant, reposer la jambe au sol & relâcher.
• Refaire de l’autre côté ; se concentrer sur le rein gauche.
• Concentration : en levant la jambe droite, se concentrer sur le rein droit. En levant la jambe gauche, se concentrer sur le rein gauche.

 2e phase :

• Se placer à quatre pattes – Mains posées au sol avec les doigts vers l’extérieur – Tonique sur les bras les épaules & le ventre.
• Gd Inspir : faire dos rond en étirant la colonne depuis la tête jusqu’au coccyx, en collant le menton contre le sternum.
• Rétention : rester concentré sur l’étirement de la colonne en poussant sur les bras.
• Gd Expir : revenir dans la position initiale sans camber de puis le coccyx (en remontant le plancher pelvien) jusqu’à la fontanelle, en gardant la tonicité des bras, des épaules.
• Effectuer 5 fois (en dynamique) ; la dernière fois, relâcher l’expir complètement en remontant d’un seul coup.  
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.
• Dans cet exercice la visualisation du souffle se fait ainsi : dans l’inspir : depuis le coccyx jusqu’à la fontanelle (il est possible d’utiliser le son « I ») et dans l’expir : depuis la fontanelle jusqu’au coccyx (il est possible d’utiliser le son « Hum ».
• Concentration : sur le mouvement, l’étirement du dos et l’ouverture de la cage thoracique.

Effets : Majarasana aide à détasser les disques intervertébraux et de stimuler les plexus nerveux de la colonne. Permet de garder une colonne souple et saine. Évite et soulage les douleurs sciatiques ; libère toute la zone du coccyx et du sacrum ; détend toute la zone des cervicales. Facilite la circulation énergétique dans toute la colonne. Stimule les fonctions digestives et respiratoires. Apporte une grande stabilité mentale. Stimule les reins. Permet d’ouvrir la cage thoracique pour plus de détente, une plus grande capacité et une grande souplesse respiratoire (par la détente du diaphragme) et la stimulation d’Anahata Chakra (ouverture à soi-même et aux autres dans la justesse). Permet de voir la vie avec plus d’optimisme et de sérénité. Pas de contre-indications

À NOTER : attention de ne pas trop cambrer le bas du dos (zone lombaire). Il est préférable de chercher à répartir l’arrondi sur toute la colonne, plutôt que de trop cambrer la zone la plus souple (lombaire). Le dos doit s’arrondir pas seulement au niveau des omoplates, mais également au niveau de la taille qui est poussée vers le ciel.

Symbolisme : le chat enseigne la patience, l’équilibre. Il entretient une connexion profonde avec le monde intérieur par le cœur. Sa souplesse est légendaire ainsi que ses facultés d’adaptation et son équilibre. Le chat est un animal secret doté des dons d’observation, de clairvoyance, d’attention. La posture est stable sur les quatre membres, en contact avec la terre et tout le dos en contact avec le ciel, qui permet de porter à la conscience ce qui est caché. C’est la monture de la Yogini Vidali, la déesse destructrice des vieux mondes et de la régénération. ImagesFreePhotos.jpg

Kapalabhati

L’un des objectifs des pratiques du Hatha-Yoga est d’atteindre une parfaite santé sur le plan physique, énergétique et psychique. La pleine santé, et donc un niveau d’énergie élevé, sont des dispositions très favorables à la méditation et aux états d’expansion de la conscience. Quand les nadis sont purifiés, il est possible de supporter un voltage énergétique plus important : Kapalabhati permet la purification d’ajna chakra et des nadis de d’Ida (lune) et de Pingala (soleil).

• S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret.
• Ventre et plancher pelvien toniques
• Dos étiré et aligné.
• Épaules relâchées.
• Prendre conscience du bassin, puis de la colonne vertébrale et depuis le coccyx et le sacrum, imaginer une énorme racine qui part très profondément dans la terre.
• Prendre conscience de l’alignement de la colonne vertébrale. Les épaules sont ouvertes et relâchées. La nuque reste étirée et la tête dans l’alignement, menton // au sol.
• Imaginez que vous êtes une fleur de lotus, très belle et très vibrante.
• Depuis tous les points de contacts avec le sol (pieds, chevilles, mollets/tibias, cuisses et fessiers) partent de magnifiques racines qui s’enfoncent très profondément dans la terre.
• Installer mulabandha.
• Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons.
• Cet exercice de respiration est une pratique où l’expir est volontaire (mouvement sec du bas ventre pour expirer l’air – rétractation). L’inspiration doit durer un peu plus longtemps que l’expiration. Le thorax et le bas ventre restent immobiles pendant Kapalabhati. C’est le diaphragme et la sangle abdominale qui vont créer le mouvement expiratoire. L’inspir est passif.
• Mains en jnana mudra (Paume vers le ciel ; pouce et index joints, les autres doigts sont réunis et tendus)
• Concentration sur ajna chakra
• Se pratique de 11 en 11 avec Gd Inspir et Gd Expir entre chaque série. Entre chaque série : 2 respirations complètes. Au début exécutez 5à 6 séries le matin et dix à douze séries. Puis on peut augmenter 10 à 12 séries jusqu’à 100 séries.

Effets : Nettoyage du corps émotionnel et des nadis d’Ida (lune) et de Pingala (soleil) pour un fonctionnement plus harmonieux et un meilleur équilibre entre le féminin et le masculin, énergie lunaire et solaire, intériorité et extériorité – Réchauffe – Augmente le métabolisme – Élimine la constipation – Facilite la digestion – Nettoie le système ORL – Nourrit le corps tout entier (très grande oxygénation) – Renforce le cœur – Effet remarquable sur le stress – Massage puissant des organes abdominaux – Excellent pour soulager les troubles hormonaux (ajna est en lien avec l’hypophyse qui gère le système endocrinien. Favorise la concentration, la mémoire et permet d’éliminer l’anxiété – Développe l’enthousiasme et la joie – Redonne le sentiment d’unité – Augmente le niveau d’énergie (le taux vibratoire) – Agit sur tous les chakras – Redonne de la vitalité.

Dandasana 

• Se placer assis, colonne bien alignée.
• Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent vers soi.
• Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux.
• Menton légèrement contre le sternum.
• Gd Expir, puis dans le Gd Inspir suivant, monter les bras bien tendus en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne (NB : C’est la colonne qui s’étire et non pas les bras qui la « tirent » !)
• Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques.
• Gd Inspir, puis dans le Gd Expir suivant, redescendre les bras toujours en « danda ».
• Concentration : 1 – Étirement de la colonne et ouverture des épaules ; 2 – Toute la zone abdominale ; 3 – Ouverture de la poitrine.

Dandasana avec mulabandha (contraction du plancher pelvien) & respiration complète :

• Se placer assis, colonne bien alignée. Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent vers soi.
• Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux.
• Menton légèrement contre le sternum.
• Gd Expir, puis dans le Gd Inspir suivant, monter les bras bien tendus.
• Prendre un mulabandha (Contracter la région pelvienne)
• Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques.
• Gd Inspir, puis dans le Gd Expir suivant, redescendre les bras tendus.
• Concentration : 1 – Étirement de la colonne et ouverture des épaules ; 2 – Toute la zone abdominale ; 3 – Ouverture de la poitrine
• Réaliser 3 x : à la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.

Effets : Étire l’ensemble de la chaîne musculaire de la colonne vertébrale et de tout l’arrière du corps. Renforce toute la zone de la cage thoracique. C’est une très bonne posture pour activer les muscles profonds du dos et de la cage thoracique. Excellent pour tonifier la musculature des jambes, notamment les ischiojambiers (l’arrière des cuisses) Stimulation de la digestion – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie. Posture « anti – vata » par excellence qui permet de se recentrer et de se reconnecter à la joie profonde. Pas de contre-indications

En cas de manque de souplesse des jambes, le dos risque de s’arrondir. Mais en étirant les bras vers le haut, il est possible de rétablir l’équilibre. Il est également possible de placer un petit coussin au niveau du coccyx et d’en placer un autre sous les genoux.

sadhu-Mehmet Turgut Kirkgoz free Right

« Danda », le bâton est à la fois un bâton de pèlerin, une massue, un sceptre … la tige du Lotus etc. C’est aussi la force et la juste place. En sanskrit la colonne vertébrale est appelée « Meru Danda », le Mont Meru étant la montagne mythique qui symbolise l’axe principal du macrocosme ; la colonne étant l’axe principal du corps, du microcosme. Elle va donner la « respiration énergétique du corps ». Lorsque la colonne est alignée avec un Hara tonique (centre de gravité), il est possible de rester au centre de Soi et l’énergie sacrée peut s’élever pour permettre l’union entre le microcosme et le macrocosme.

Paschimottanasana (Posture de l’étirement de l’ouest)

Paschimottanasana invite à restreindre les mouvements, ce qui est très favorable à la concentration de l’énergie et du mental. La colonne vertébrale est allongée. Paschimottanasana active plus particulièrement les 3 premiers Chakras : Manipura Chakra est en relation avec Pitta (confiance en soi, réalisation extérieure) ; Svadhisthana Chakra est en relation avec Kapha (créativité, amour, monde intérieur) ; Muladhara Chakra est en relation avec Vata (stabilité, structure : points faibles de Vata). Pascimottanasana (la posture de l’Étirement vers l’ouest ou Pince) permet « d’absorber » l’énergie vitale vers l’intérieur.

« C’est au travers votre corps que vous réalisez que vous êtes une étincelle de divinité.  » BKS Iyengar

• S’asseoir sur le sol, avec le dos et la tête alignés
• Mains un namaste (anjali mudra)
• Gd Inspir : étirer le dos depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne
• Gd Expir suivant, basculer sur l’avant à partir de l’articulation coxo-fémorale (dos plat) et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche (si cela n’est pas possible : placer les mains sur l’arrière des jambes et s’en servir pour basculer un peu plus vers l’avant – Le dos reste le plus plat possible et la tête est relâchée vers l’avant. Rester 10 à 12 respirations normales.
• Gd Inspir en conscience
• Gd expir : remonter
• A noter : Ce n’est pas la tête qui étire vers l’avant, mais bien l’extension du dos depuis le coccyx

Concentration : 1 – Colonne vertébrale ; 2 – Organes du bas ventre /bassin/coccyx-sacrum/ventre ; 3 – ventre ou 3 – cage thoracique selon l’intention de ce qui doit être travaillé.

 Paschimottanasana est composé de quatre mots : « pascima » signifie « ce qui est situé derrière » ou « final » et est en lien avec l‘espace et le temps – dans l’espace ce qui est final est l’ouest ; « ut » en préfixe, « mouvement vers le haut », « le sommet » ; « tan », « allongé » ou « étendre » ; « asana », « posture ». Paschimottanasana signifie donc « posture de l’étirement de l’ouest, donc le dos.

Effets : Stimule la digestion et soulage des ballonnements et de l’acidité gastrique – Excellent pour stimuler tous les organes du système digestif et l’énergie d’agni, le feu – Active le métabolisme – Défatigue – Fait circuler l’énergie – Stimule et décongestionne le plexus solaire – Dissipe l’anxiété – Active la circulation lymphatique – Détente du système nerveux – Réduit le stress – Excellent pour le second chakra – Tonifie le méridien du foie -Apporte la souplesse psychologique et physique et favorise la capacité d’intériorisation, de patience et de constance – Calme la colère – Agit profondément sur le champ des émotions. Apporte de l’ancrage, de la stabilité, de l’alignement et la sérénité – Évacue les excès de Vata et renforce le système nerveux (stimule le parasympathique et détend le sympathique) – Excellent pour le lâcher-prise grâce à l’afflux sanguin au niveau de l’hypophyse qui gère le système endocrinien – Permet de garder l’énergie. Permet d’emmagasiner, de concentrer, prana Vayu, l’énergie vitale absorbée – Stimule apana Vayu, l’énergie d’élimination et d’ancrage. Active samana Vayu, l’énergie digestive qui siège au niveau du nombril.

À noter :

• Cette posture est très intéressante, car elle va inciter l’énergie de la Kundalini Shakti* à circuler dans le sushumna nadi*.
• Selon le livre de l’Hatha-Yoga Pradipika (« la petite lampe du Hatha-Yoga »), la colonne vertébrale est l’axe principal du microcosme. Elle donne la respiration du corps. C’est un excellent exercice pour dé-caparaçonner le dos, l’ouvrir à notre conscience et apporter de la lumière dans les ténèbres.
• De plus, la colonne se retrouve // au sol et va donc soulager le cœur qui fournira moins d’effort pour irriguer le corps d’où une activation sanguine très prononcée qui va vitaliser. Depuis le centre du bassin (hara), l’énergie est montante par l’intermédiaire de la colonne vertébrale.
• L’énergie du bassin est transcendée : la matière devient perfection par le feu du ventre. Nous sommes au cœur de nous-mêmes (ouverture de l’anahata dorsal).
• Excellent exercice de « Pratyahara » qui est le 6^e pilier du yoga, : soustraire les sens des distractions ordinaires et l’apprentissage du contrôle des forces extérieures.

Kundalini Shakti* : C’est l’énergie spirituelle lovée et dormant dans le chakra racine (muladhara) ou énergie de « l’éveil » ou énergie sacrée. Cette énergie est activée par la pratique du yoga. C’est cette énergie réveillée qui va monter dans le sushumna nadi et mener à l’union de Shakti et Shiva, énergie du microcosme à l’énergie du macrocosme. sushumna nadi* : le sushumna nadi est le canal central de la colonne vertébrale dans lequel monte la Kundalini Shakti.

Symbolisme du corps par rapport aux points cardinaux dans la tradition indienne : Le repère est le soleil, source de toute vie. La face antérieure du corps est donc exposée à l’est, la lumière montante (tout ce qui se voit & se montre). La face postérieure du corps est donc l’ouest et représente également ce qui n’est pas visible. C’est aussi le lieu du refoulement, des actes inconscients. Le côté droit est le sud (Pingala, le soleil) et le côté gauche, le nord (Ida, la lune).

Les Vayus

Dans le corps humain, Prana, l’énergie universelle se déplace de manière spécifique dans des régions particulières du corps, permettant la régulation et le contrôle des fonctions physiques et mentales, sous 5 formes différentes (vayus) : apana,  samana, prana ( ou « air » différent de Prana, énergie cosmique), udana et vyana. Image https://sequencewiz.org/2014/09/03/5-vayus/

– prana vāyu  intervient depuis le centre du cœur jusqu’à la partie inférieure du centre de la nuque. Il peut aussi bien se diriger vers le haut que vers le bas. Il régule l’activité du cœur, conserve la vie dans le corps par la respiration et fournit au corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. Se déplace vers l’intérieur, vers le centre du corps. prāna Vāyu est l’énergie qui reçoit les choses dans le corps : nourriture (manger), liquides, l’air (respiration) ainsi que toutes les perceptions sensorielles et les expériences mentales. On peut résumer prāna en termes de cristallisation et de purification. Il a une fonction de réception à la fois physique et sensorielle. Il fournit une énergie positive à tous les autres vāyus.

• apāna vāyu intervient depuis le centre du coccyx jusqu’à la partie inférieure du centre du nombril (énergie du bas ventre). Il peut aussi bien se diriger vers le bas que vers le haut. Le siège d’apāna se situe dans les organes génitaux et l’anus. apāna exerce une pression vers le bas. La fonction principale d’apāna est de compresser le Prāna et d’aider à la respiration. apāna contribue à l’élimination des urines, des selles, du fluide menstruel.  Il participe également à l’élimination des expériences négatives sensorielles, émotionnelles et mentales. C’est le fondement de notre système immunitaire. Lorsque apāna vāyu est équilibré, il existe un sentiment de sécurité, de clarté mentale, d’ancrage et d’intégrité physique et mentale. Mula Bandha dans les postures. On peut résumer apāna en termes d’évacuation.
• samāna vāyu (énergie vitale du nombril) intervient depuis le centre du nombril jusqu’à la partie inférieure du centre du cœur. Il se dirige de la périphérie vers le centre. Il assimile la nourriture solide et liquide ainsi que l’air. Il active la digestion et stimule les sécrétions de l’estomac et du pancréas ; permet également la digestion des expériences sensorielles et émotionnelles (le discernement). samāna participe à la fabrication du sang et des hor­mones qu’il répartit dans les cellules. Il régule les activités (et unit les 2 forces opposées) de prāna et d’apāna. samāna est en outre responsable de la régulation du poids du corps. Cette sorte d’air est directement liée à l’élément grossier (bhuta) tejas ou agni (élément gaz ou feu). On peut résumer samāna en termes de réception et d’adaptation (équilibrant). Déséquilibré, son énergie ardente peut être utilisée pour affirmer sa volonté négativement (dominer), en particulier par la colère. Dans la tradition du yoga, la colère est le résultat direct d’une combinaison de désir, d’illusion et d’absence de juste discrimination.
• vyāna vāyu intervient dans tout le corps par l’intermédiaire des nadis. Il favorise l’irrigation du corps en fonction des besoins. Il commande les muscles des artères et des veines, les muscles involontaires et les nerfs moteurs. Il évacue transpiration vers l’extérieur. Signifie littéralement « l’air se déplaçant vers l’extérieur » se déplace du centre du corps vers la périphérie. Tous les mouvements sont réalisés à l’aide de vyāna. Il favorise la circulation des aliments, l’eau, l’oxygène, émotions, pensées. Il fonctionne à la « surface » ou limite extérieure de votre corps de l’énergie, tout comme la tension de surface sur une goutte d’eau, et est associé aux limites à travers lequel nous nous définissons et interagissons avec notre monde. Dans le corps, vyāna vāyu régit notre sens interne de coordination, l’équilibre et l’intégrité physique ou la cohésion. Lorsque vyāna est perturbé : il y a difficulté de coordination des mouvements, souvent vécue comme de la maladresse. La coordination entre l’esprit et le corps est perturbée et les pensées peuvent être sans cohérence, les fluctuations mentales les plus agitées. Les dysfonctionnements dans vyāna vāyu peuvent également réduire notre capacité de ressentir physiquement et affectivement.
• udāna intervient depuis le centre de la nuque jusqu’à la fontanelle. Il gouverne le mouvement ascendant. Le siège d’udāna se situe dans la région du larynx, du palais et du cerveau. La fonction d’udāna est de produire de la chaleur dans le corps. udāna participe au fonctionnement de la voix (parole et chant). La partie plus subtile d’udāna active le mental, l’intelligence ainsi que la mémoire et nourrit le corps. Il intervient dans le développement de l’énergie positive. udāna est en rapport étroit avec la vie et la mort. La mort survient lorsque udāna quitte le corps, car udāna sépare le corps astral du corps grossier. udāna aide le mental à atteindre l’état de transcendance. . Lorsque udāna est déséquilibrée, la parole est décousue et on ne peut pas parler ou s’exprimer correctement. Cela peut également provoquer un essoufflement et d’autres problèmes respiratoires particulièrement associés à la gorge, qui peuvent avoir leur racine dans les obstacles à l’expression de soi ou la répression émotionnelle. Des mouvements non coordonnés ou la perte d’équilibre sont aussi des signes de déséquilibre de ce vāyu. On peut résumer udāna par le terme de « métabolisme ».

Naukasana sur le ventre 

– S’allonger à plat ventre sur le sol, jambes collées. Placer le front sur le sol et étendre les bras devant soi. Gd Inspir en pleine conscience du ventre. Gd Expir lever les jambes, la tête et les bras. Respiration normale (4 à 5 respirations).  Gd Inspir et redescendre dans l’Expir. 3 x.

 Concentration : 1 – la colonne vertébrale ; 2 – le ventre ; 3 – la cage thoracique

Observations :  Rechercher l’allongement vers l’avant (bras) et vers l’arrière (jambes), plus que la montée en hauteur. En maintenant la posture sur plusieurs respirations, il faut éviter le basculement d’avant en arrière induit par les mouvements du diaphragme, car dans ce cas, on va relâcher les structures thoraciques et le diaphragme, le sol faisant ainsi pression sur l’abdomen et non l’inverse.

Variantes moins difficiles :

Effets : Excellent pour la musculature et la souplesse du dos. Fortifie le bas du dos, notamment les muscles paravertébraux. La pression exercée sur la zone abdominale basse et sur le pelvis améliore la circulation sanguine au niveau sacro-lombaire. Soulage le bas du dos. Évite tous les problèmes sciatiques. Masse le ventre et stimule le système digestif ainsi que le plexus solaire. Décongestionne les organes abdominaux et permet de lutter contre la constipation (amélioration du péristaltisme). Combat l’aérophagie. Excellente pour décongestionner la vessie, la prostate, l’utérus … Fortifie les épaules et la nuque. Excellent pour les reins. Stimulation de Manipura chakra (joie et enthousiasme). Énergie montante. Développe le silence intérieur. « Porte de l’abdomen » et de nos entrailles, le pubis et la région de l’aine sont des régions qui lorsqu’elles sont « travaillées », aident à prendre conscience de nos besoins et de nos désirs (« décharge le 2^e chakra des énergies négatives »). Contre-indications :  Hyperlordose (écrasement des disques intervertébraux) – Sciatique en crise – glaucome – Grossesse et période des règles.

La posture est très équilibrante. Elle met en évidence l’énergie sattvique, une énergie sereine et pure. Elle réduit Rajas, la tendance à l’action et à l’agitation et diminue aussi Tamas, la tendance à l’inertie : lutte contre la gravité et dissout les lourdeurs.

Histoire du Ramayana : Lorsque Rama doit quitter le royaume de Koshala pour son exil de 14 ans, il part en compagnie de Sita, sa femme et Lakshamana, son frère. Ce voyage les mène aux frontières du royaume qu’ils franchissent. Puis ils parcourent de grandes contrées étrangères pour se retrouver devant le fleuve Ganga, le fleuve des trois courants qui passent successivement dans les trois mondes, qu’ils doivent traverser pour continuer leur périple. Soumantra, le cocher qui les a accompagnés jusque-là, va faire demi-tour tandis que le petit groupe va traverser la rivière dans une barque. Un peu plus tard, ils trouvent un endroit adéquat dans la forêt pour s’installer et construire un ermitage. Le roi est devenu est pèlerin. Le symbole de la barque est celui du passage. Du passage vers le renoncement à l’ego et aux désirs inapaisables. Avec cet appui très important, le feu est activé et l’énergie peut être transcendée pour passer aux mondes supérieurs. Photo-CJMM/ Free Rights

 Akashapakhiasana – Posture de l’Oiseau Céleste

• Virasana – Rester quelques instants dans la respiration du cœur
• Gd Inspir : se redresser (étirer la colonne)
• Gd Expir : laisser les bras glisser devant soi ; mains à plat
• Inspir : plier légèrement les coudes (les bras ne sont pas tendus) et se redresser en cambrant légèrement
• Expir : lever la jambe gauche en étirant le plus possible vers le haut et l’arrière
• Inspir : lever le bras droit en étirant le plus possible vers le haut et l’arrière – ne pas tendre le bas en appui sur le sol
• Respiration normale : rester dans la position
• Expir – Gd Inspir : ouvrir le bras droit sur le côté
• Respiration normale : rester dans la position
• Gd Inspir – Gd expir, déposer le bras et la jambe au sol
• Effectuer de l’autre côté
• x3

« Sur cet arbre est un oiseau ; il danse dans la joie de la vie. Nul ne sait où il est. Et qui peut dire quel est le refrain de sa chanson ? Où l’ombre la plus épaisse tombe des branches, c’est là qu’il a son nid. Il y vient le soir et s’envole au matin ; je ne comprends pas. Nul ne peut me dire quel est cet oiseau qui chante en mon âme. Ses plumes ne sont ni colorées ni incolores. Il n’a ni forme ni contour. Il se tient dans l’ombre de l’amour. Il dort au sein de l’Inaccessible, de l’Infini et de l’Eternel et nul ne sait quand il s’envole et nul ne sait quand il revient. Kabîr dit : Ô frère Saint ! profond est ce mystère. Laisse les sages chercher où habite cet oiseau. » Kabîr (Version de Rabindranath Tagore)

L’oiseau Céleste est la représentation du corps, mais ses ailes nous rappellent qu’il est possible de transcender la matière afin de nous élever à la pure conscience. L’oiseau Céleste (Garuda) est le Vahana de Vishnu, le roi des oiseaux, immortel et invincible. Garuda signifie aussi le « verbe ailé » ou le roi de la connaissance (de la conscience et la conscience elle-même). Garuda serait également un avatar de Vishnu.

Cette posture qui mène au monde de l’éther est un équilibre entre la force dynamique du mouvement, de l’action, de la création et la force statique du monde sans forme. (L’oiseau dans son envol – l’oiseau qui plane) – la force dynamique amène à la conscience immuable. L’harmonie de l’être humain réside dans un accord entre le monde physique, énergétique et spirituel. l’amrita sera alors au rendez-vous : la capacité d’ouverture profonde du cœur qui amène à la paix. Photo-Astama81.jpg / Free Rights

Méditation So Ham

• S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret.
• Ventre et plancher pelvien toniques
• Dos étiré et aligné.
• Épaules relâchées.
• Prendre conscience du bassin, puis de la colonne vertébrale et depuis le coccyx et le sacrum, imaginer une énorme racine qui part très profondément dans la terre.
• Prendre conscience de l’alignement de la colonne vertébrale. Les épaules sont ouvertes et relâchées. La nuque reste étirée et la tête dans l’alignement, menton // au sol.
• Imaginez que vous êtes une fleur de lotus, très belle et très vibrante.
• Depuis tous les points de contacts avec le sol (pieds, chevilles, mollets/tibias, cuisses et fessiers) partent de magnifiques racines qui s’enfoncent très profondément dans la terre.
• Mulabandha (contraction du plancher pelvien) et Khechari mudra (langue roulée contre le palais mou).
•  Prendre conscience de sa respiration qui est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort.
• PGd Inspir (remplir le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax).
• Gd Expir (vider le haut, vider la cage thoracique et vider le ventre en le creusant).
• Gd Inspir, visualiser le souffle qui descend le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis les narines jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra).
• Gd Expir, visualiser le souffle qui monte le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis le coccyx jusqu’à la fontanelle, sachant que l’expir est plus long que l’inspir.
• Gd Inspir, visualiser le souffle qui descend le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis la fontanelle jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra).
• Faire 3 à 4 x, puis ajouter Shoooooo à l’inspir et Haaaam dans l’expir : « SoHam »

 «So» est un son qui va vers l’intérieur. On reçoit l’énergie universelle qui est intériorisée dans le « o » (Cela). C’est la perception intériorisée du « Grand Tout». «Ham» est un son qui contient une énergie d’expression subtile, qui va vers l’extérieur: dans le «h» aspiré et dans le «a» ouvert. C’est la conscience de l’intériorité. «Soham» signifie  «Je suis Cela». Le souffle met en relation la conscience individuelle et la conscience cosmique. Conscience de soi, de son intériorité.

Libérer le dos – Se centrer – Revenir à Soi