Exercices de détente du dos – Femme Enceinte

Ces simples exercices permettent de véritablement détendre le dos et peuvent être pratiqués par les femmes enceintes.

Les postures de yoga s’accomplissent toujours dans le respect et l’écoute de son corps et sans violence. Si la moindre douleur apparaît, il faut sortir immédiatement de la posture et bien respirer.

Majrasana – Posture du chat – Se placer à quatre pattes les mains placées vers l’extérieur. Ne pas cambrer le dos. Rester tonique sur les bras et les épaules. On regarde devant soi. Grand inspir, faire dos rond en rentrant la tête sur le sternum et en poussant sur les bras. On retient légèrement le souffle (sauf lorsqu’on est enceinte) et on revient dans l’expir (sans cambrer le dos). Sachant qu’une respiration profonde souple et légère est nécessaire dans cet exercice. Faire 5 x et la dernière fois se redresser en expirant profondément. Concentration : sur le dos et dans la respiration et l’expansion de la cage thoracique dans le mouvement. Effets : Permet de détasser les disques intervertébraux et de stimuler les plexus nerveux de la colonne. Permet de garder une colonne souple et saine. Évite les douleurs sciatiques et libère le coccyx et le sacrum. On a également un effet sur les fonctions digestives et respiratoires. Apporte une grande stabilité mentale.

Badhrasana – Posture du papillon – S’asseoir avec les les jambes écartées, les deux plantes de pied l’une contre l’autre, les mains les maintiennent ensemble et servent à rester tonique dans l’exercice. Grand inspir, on redresse la colonne vertébrale à partir du coccyx jusqu’à la nuque sans soulever les épaules, ni la nuque. Gd Expir – Grand inspir, les genoux vont descendre pour toucher le col. Respiration normale. On essaie de baisser de plus en plus et sans violence les genoux vers le sol. Faire 3 x. Concentration : Sur les hanches et l’aine. Le bas du ventre. Effets : Permet de décongestionner tout le bas du ventre. Évite les douleurs des règles. Ouvre le bassin et prépare à l’accouchement (à faire très en douceur!)

 Utthita Dhanurasana La posture de l’arc sur les genoux. Se placer à genoux, le coude et l’avant-bras gauche sur le sol, la main droite posée à côté. Gd expir, on lève la jambe gauche, jambe pliée et on attrape la cheville avec la main droite. Respiration normale. Il faut aller doucement pour ne pas perdre l’équilibre. On reste un moment et Gd inspir, Gd expir, on pose doucement. Refaire de l’autre côté ( 3x en tout de chaque côté). Concentration : le bas du dos toute la région du coccyx/sacrum et la région des reins du côté où la jambe est relevée. Bien respirer. Effets : Permet de détendre toute la région du bas du dos. Évite les douleurs sciatiques. Ouvre la cage thoracique et apporte de l’équilibre.

Terminer par une dizaine de respirations profondes, une main sur le ventre pour bien sentir soit la respiration en train de s’accomplir ou pour être en osmose avec bébé. 

Exercices de détente du dos – Femme enceinte