Postures (Asanas)

Le Yoga est une discipline holistique qui considère que l’être humain doit être considéré dans sa dimension physique, énergétique & spirituelle.

Pour mener notre vie de la meilleure manière possible, nous avons besoin d’un corps stable et solide et d’un état d’équanimité. Les asanas (Postures) donnent de la force, de l’énergie, de la vitalité et la capacité à vaincre les pensées négatives. Elles permettent de développer la volonté, la confiance, la mémoire, la personnalité, la pureté mentale et favorisent un bon sommeil.

D’un point de vie physique et fonctionnel, elles stimulent le cœur, régulent les fonctions des poumons et du cerveau. Elles stimulent également la digestion, la circulation sanguine et aident ainsi à garder la santé. Elles augmentent l’élasticité des artères, des ligaments et la mobilité de la colonne vertébrale pour garder la jeunesse du corps et faciliter la circulation énergétique.

Les asanas à travers le travail énergétique permettent de se défaire de certaines tensions qui entravent le bon fonctionnement psychologique. Au fur et à mesure des purifications, de l’énergétisation & des exercices de déconditionnement, la personne retrouve la liberté de son espace intérieur et lui donne la possibilité de réaliser l’unité à travers la méditation.

Pratiquez lentement en pleine conscience avec douceur et sans violence – La respiration s’effectue par le nez sauf indication contraire – Si vous ressentez la moindre douleur, il faut sortir de la posture soit elle est mal effectuée soit elle ne convient pas à ce moment là en raison de diverses tensions. Les postures sont présentées ici par ordre alphabétique – Une posture sur l’avant demande une posture vers l’arrière. Une posture sur la droite demande une posture sur la gauche – Entre les postures, s’installer en Savasana pour que le corps puisse éliminer les tensions et les toxines le plus efficacement possible – Pendant la posture se concentrer sur les points du corps indiqués dans le descriptif.

     Séances complètes en vidéo : cliquez ici, Merci

—————————————————————–

Ahamkarasana

1- S’asseoir en padmasana ou vajrasana

• Placer les mains avec les doigts repliés, sauf le pouce levé juste en dessous de la poitrine, au niveau d’anahata.
• Gd Inspir ; Gd Expir
• Gd Expir : lever les bras en les écartant et en pointant l’index vers l’extérieur (pouce qui reste levé)
• Respiration de Bhastrika
• Gd Inspir
• Gd Expir : revenir avec les doigts repliés, sauf le pouce levé juste en dessous de la poitrine.
• Relâcher
• Concentration : sur la poitrine

2- S’asseoir en padmasana ou vajrasana

• Placer les mains sur les épaules.
• Gd Inspir : rester au centre en se grandissant
• Gd Expir : tourner à droite en gardant l’étirement de la colonne (très important pour ne pas tasser les lombaires).
• Gd Inspir : revenir au centre en se grandissant
• Gd Expir : tourner à gauche en gardant l’étirement de la colonne (très important pour ne pas tasser les lombaires)..
• X5
• Respiration normale  : Relâcher
• Concentration : Sur le ventre

3-S’asseoir en vajrasana

• Se placer sur les genoux et placer la tête front sur le sol devant les genoux.
• Placer les bras dans le dos et croiser les doigts
• Gd Inspir, lever les bras. Respiration normale.
• Pratiquer 3 respirations complètes en gardant la concentration sur la cage thoracique (avant & arrière)
• Gd Inspir et Gd Expir : reposer les bras au sol.
• Respiration normale et relâcher avec les bras le long du corps.
• Concentration : sur la colonne vertébrale et le haut du corps

 Effets : Effets sur Prana vayu (harmonisation). Anahata est relié à l’élément air et à la respiration. Organes associés : poumons et gros intestin. Harmonisation d’Anahata chakra qui donnera une capacité à rayonner la joie, la bonté, la chaleur humaine. Posture qui permet de transcender l’ego. V – – ; P – – – ; K +

Les deux sens d’Ahamkāra: Ahamkara représente l’ego : antara manas : le mental intérieur qui est aussi le miroir du soi et qui se fait passer pour le Soi. En réalité, un usurpateur qui nous fait croire qu’il est le soi. Mais c’est également en deux mots : « Aham » & « Kara » : Aham Akara  ou « Purusha » (la conscience ou âme universelle) personnifié dans le soi (conscience ou âme individuelle), l’atman (l’âme sans forme) dans le jivatman (le soi incarné). Citta, la conscience « s’exprime » de manière équilibrée, chez les yogis, sous les formes d’Aham akara (jivatman), la forme incarnée de l’atman, d’ahamakara, l’ego ; de buddhi , l’intelligence supérieure et de manas, le mental lié aux objets extérieurs (les organes des sens : ekadasa indriya) et au mental intérieur (antarendriya). Bien évidemment, l’équilibre n’est souvent pas au-rendez-vous et chaque composant peut en supplanter un autre. Si ahamkara prend le dessus, buddhi sera voilé etc.. Lorsque « Ahamkara » est transcendé, il peut recevoir le savoir sous la forme du discernement et va fusionner avec l’intelligence du cœur. Ainsi la connaissance deviendra « Bhakti », la piété.

Anantasana (Posture de Vishnou)

1^re fois :

• S’allonger sur le côté gauche, parfaitement droit (en alignement) ; le bras est plié pour laisser reposer la tête dans la main ; placer la main droite devant la poitrine pour s’équilibrer
• Gd Inspir
• Gd expir : lever légèrement la jambe droite. Garder la position 5 à 6 respirations.
• Gd inspir et dans le Gd expir suivant tourner le pied afin que les orteils « regardent » vers le haut. Garder la position 5 à 6 respirations
• Gd inspir et dans le Gd expir suivant, tourner le pied afin que les orteils « « regardent » vers le bas. Garder la position 5 à 6 respirations et relâcher. Refaire de l’autre côté & relâcher en savasana

2e fois :

• S’allonger sur le côté gauche, parfaitement droit (en alignement) ; le bras est plié pour laisser reposer la tête dans la main ; placer la main droite devant la poitrine pour s’équilibrer
• Gd Inspir et dans le
• Gd expir : lever complètement la jambe droite. Garder la position 5 à 6 respirations.
• Gd inspir
• Gd expir : relâcher – Refaire de l’autre côté & relâcher en savasana

3e fois :

• S’allonger sur le côté gauche, parfaitement droit (en alignement) ; le bras est plié pour laisser reposer la tête dans la main ; placer la main droite devant la poitrine pour s’équilibrer
• Gd Inspir
• Gd expir : lever les deux jambes ; garder la position 5 à 6 respirations – Refaire de l’autre côté & relâcher en savasana

Attention : ne pas basculer vers l’arrière ni vers l’avant et ne pas plier les jambes si possible.

Effets : excellent exercice pour étirer la colonne, les muscles latéraux et les ischiojambiers. Tonifie le bassin et les hanches et les muscles abdominaux. Stimulation du méridien du gros intestin. Stimulation de la circulation sanguine générale donc bénéfique pour le cœur. Facilite la digestion. Diminue les risques de sciatique. Excellente pour la vessie, les ovaires (permet de mieux réguler les Règles) et la prostate. Réduit également le stress mental et la fatigue. Stimulation de Muladhara Chakra (chakra racine). Purification du 2^e chakra. V – – ; P – ou + (à réaliser en conscience et lenteur) ; K – –  ; Contre-indications : En cas de fortes douleurs dans la nuque et les hanches

La nature s’équilibre dans un cycle de création, de préservation et de destruction (transformation). Brahma est le créateur, Vishnu, le préservateur (conservateur) et Shiva, le transformateur. Les avatars de Vishnu sont Matsya, Kurma, Varaha, Vamans, Parasurama, Rama, Krishna et Buddha. La femme de Vishnu est Lakshmi, la déesse de la prospérité, de l’abondance et de la beauté. Dans le corps humain, la colonne vertébrale est le pivot et la fondation du corps physique et le lieu du système nerveux central. Quand il y a une sensation de danger, le système sympathique s’active afin de préparer à l’attaque ou à la fuite. Quand la crise est passée, le système parasympathique calme le corps et l’esprit, tout comme Vishnu qui se rendort après son intervention pour retrouver le nectar divin (amrita). La base du cerveau est le lieu du cerveau reptilien, qui gouverne les fonctions vitales (respiration …) Anantasana invite à se plonger dans les profondeurs de Soi, pour faire l’expérience du calme et de la tranquillité (le repos).La difficulté de la posture réside dans le fait, qu’allongé sur le sol (abandonné), il est difficile de maintenir l’attention et la concentration. En même temps, il faut garder un certain maintien du corps pour rester dans la posture : l’immobilité serait-elle plus difficile que le mouvement ?  Le sthira sukham prend ici toute son importance. L’équilibre sur le sol, le maintien du corps dans la stabilité, l’abandon et la fermeté favorisent l’apaisement et permettent de plonger dans les profondeurs. À la fois dans la quiétude, mais pas dans le sommeil, la vigilance est là avec la tête levée et soutenue dans la main. L’ouverture de l’aine offre de grandes possibilités de changement…

Ananda Balasana

• Se placer sur le dos, genoux sur la poitrine.
• Gd Inspir, et sur l’expir suivant, monter les jambes à la verticale ; rester un moment dans cette position (respiration normale).
• Gd Inspir, dans l’expir suivant, plier les genoux et attraper chacun des gros orteils avec les index. Ouvrir les genoux plus largement que le torse et bien les ramener vers les aisselles. Prendre conscience du relâchement du dos sur sol et éventuellement placer une couverture sous la nuque, si celle-ci est trop creusée ou pour bien garder l’alignement de la colonne vertébrale. Maintenir la posture durant 5 à 6 respirations normales. Puis redevenir un enfant et se balancer légèrement de gauche à droite et de droite à gauche. Placer un sourire sur les lèvres et agiter les jambes comme un bébé en se berçant. On amplifier le mouvement de basculement tout en relâchant au maximum.
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les pieds au sol et relâcher en savasana.
• Contre-indications : en cas de douleurs dans le dos et aux genoux. À éviter durant la grossesse.

Effets : Calme le mental et aide à relâcher la fatigue et le stress. Apporte de la joie et la paix intérieure. Excellent en cas de dépression et d’anxiété. Un très bon exercice pour les débutants tout comme pour les pratiquants plus avancés. Excellent pour les trois doshas. À noter : pour ceux qui ne peuvent attraper leurs orteils, il est possible de placer une écharpe derrière les chevilles.

Dasharatha, le roi d’Ayodhya, était un guerrier reconnu (sous le nom du « commandeur des dix chars ») et le protecteur du Dharma (l’ordre cosmique). Il était marié à trois jolies femmes, mais n’avait pas d’enfant et cela le rendait très triste. Alors que Dasharatha se désespérait de la situation, la déesse Bhumi (la terre) était en quête d’un héros pour la délivrer de la souffrance qu’elle endurait des démons et de personnages peu scrupuleux qui la détruisaient et lui volaient toutes ses ressources.

Les textes sacrés nous enseignent : quand la lumière du dharma s’affaiblit et que les démons menacent le monde, Vishnu, le préservateur du monde renaît en « avatar » pour remettre les choses en place. Était donc venu le temps de la venue de Vishnu. Et Vishnu se réincarna comme avatar sous la forme du fils de Dasharatha, non seulement pour soigner et protéger le royaume d’Ayodhya, mais également pour s’occuper de la Terre Mère dans son ensemble.

La naissance de Rama (le sauveur) fut le fruit d’un rituel précis. Dasaratha alluma le feu rituel (Ashwamedha) et de ce feu émergea un récipient contenant un gâteau de lait appelé payasam ; puis une voix l’invita à ramener le gâteau chez lui et à le partager avec chacune de ses femmes. De retour à la maison, Dasharatha sépara le gâteau en deux et en donna la moitié à sa première femme, Kausalya, et l’autre moitié à sa seconde femme, Kaikeyi. Puis, généreusement Kausalya donna la moitié de sa part à la troisième femme, Sumitra et Kaikeyi fit de même. Toutes les trois tombèrent enceintes : Kausalya donna naissance à Rama ; Kaikeyi à Bharata et Sumitra à des jumeaux, Shatrughna & Lakshman. Tout le royaume se réjouit et Bhumi clama que son héros était enfin arrivé pour restaurer le dharma et sauver la terre. Dasharatha et ses trois femmes chérissaient leurs quatre enfants qui avaient tous de grandes qualités. Mais Rama était le plus délicieux de tous. Les aventures de Rama sont racontées dans un poème épique appelé le ramayana, qui est une allégorie de notre propre aventure sur terre et de notre corporalité. 

Les avatars et les déités représentent le potentiel intérieur en attente de réalisation ; le sacré pouvant renaître à chaque instant.

Chacun de nous est Dasharatha, le commandeur des dix chars que sont les cinq organes des sens et les cinq organes de l’action, les éléments qui relient notre intelligence supérieure au monde physique. La Katha Upanishad utilise l’image du char (notre corps) tiré par les chevaux (les sens) avec atman (l’âme) qui est le passager et buddhi (l’intelligence supérieure), le conducteur ; les rênes étant manas (le mental). Dasaratha est celui qui contrôle le mental et les sens – le yogi.

Ashwa signifie « maintenant », le moment présent et medha, « la purification ». ashwamedha a pour signification « la purification du mental » de toutes les sollicitations et distractions et la faculté de rester dans le moment présent. (ashwa signifie également cheval ; une des formes du sacrifice du cheval est la suivante : le roi laisse son cheval galoper librement jusqu’à ce qu’il s’arrête. Le roi alors déclare que le territoire parcouru par le cheval est sous sa souveraineté – exactement comme le méditant qui par la libération de son mental découvre de nouveaux territoires.)

Rama signifie « celui qui apporte la joie » (ou « ra », la lumière et « ma », en moi).

Quand Dasharatha réalise le rituel d’ashwamedha et en partage les fruits avec Kaushalya, l’enfant Rama – la lumière intérieure et la joie – est conçu. Quand nous contrôlons notre mental et nos sens, notamment à travers la méditation, le potentiel divin en nous se manifeste : un joyeux enfant est né. Dans la Bhagavad Gita (2.50), il est dit : « Yoga karmasu kaushalam », le yoga est l’aptitude en action. Quand nous réalisons cette action complexe, nous sommes le yoga, nous sommes éclairés. C’est le sens de la naissance de Rama ; Rama étant accompagné par ses trois autres qualités que sont ses frères. Bharata : « tous les talents » (Maha Bharata : la grande histoire de l’homme !) ; Lakshman : « la pleine conscience ou la conscience entière, réfléchie » et Shatrughna : « celui qui n’a pas d’ennemis ».

Ardha Candrasana (Posture de la demi-lune)

1^ère fois

• Se placer debout, les jambes collées, le dos aligné, les mains en Namasté.
• Gd Inspir, puis dans le Gd Expir suivant : basculer vers l’arrière en se grandissant.
• Garder la posture en respiration normale.
• Gd Inspir et dans Gd Expir suivant : plier les genoux & basculer totalement vers l’avant en pliant légèrement les jambes, tendre les jambes et laisser pendre, la tête et les bras. Bien relâcher et imaginer que les tensions s’écoulent des mains et des pieds. Rester un petit moment.
• Pour revenir, Gd inspir, plier les genoux, et remonter petit à petit en longeant les jambes avec les mains.

2ème fois

• Se placer debout, les jambes collées, le dos droit.
• Gd Inspir :  monter les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne.
• Gd Expir : basculer sur le côté droit, la main droite longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Rester un petit moment en regardant la main droite et en restant concentré sur le ventre côté droit et sur l’étirement du côté gauche (attention à ne pas tourner le bassin ; bien rester dans l’axe).
• Gd Inspir : remonter
• Gd Expir. Relâcher
• Refaire de l’autre côté.
• Concentration : Étirement à droite : sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche.  Étirement à gauche : sur le ventre côté gauche et l’étirement côté droit.
• Effectuer 3 x en tout de chaque côté.

À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.

 Effets : Excellent étirement pour tout le corps – Travail des muscles intercostaux – Soulage les douleurs sciatiques – Détend la colonne vertébrale – Permet de décongestionner les organes digestifs et le plexus solaire – Permet le lâcher-prise – Action sur le pancréas – Évite tous les problèmes de constipation.  – Excellent pour les reins et les capsules surrénales (Gestion du stress) – Étirement et Gainage. Harmonisation de l’énergie d’Ida (la lune) et de Pingala (le soleil) : alliance du lâcher-prise (Sthira) et de la fermeté (Sukham)

Ardha Kurmasana (Demi-posture de la tortue)

• S’asseoir sur les genoux. Mains en Namasté
• Gd Inspir, lever les bras et étirer le dos, les bras sont collés aux oreilles, le dos est droit et la tête est droite
• Respiration normale – Garder les paumes des mains l’une contre l’autre
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, le mouvement se passe au niveau de l’articulation de la hanche et poser les bras et les mains au sol, poser la tête et étirer
• rester dans la posture de 4 ou 5 respirations
• Gd Expir dans le Gd Inspir remonter en étirant à nouveau.
• Réaliser 3 x 

A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le ventre et dans l’étirement du dos.

Contre-indications : Aucune, sauf sciatique en crise et douleurs fortes au niveau des lombaires

Effets : Étirement du dos – Lâcher-prise – Détente mentale et physique – Développe la concentration – Permet de stimuler le foie et le système digestif – Évite les douleurs rhumatismales dans les genoux et les chevilles.

Le foie est le laboratoire central du corps. Il purifie le sang en transformant les produits toxiques du métabolisme et en l’excrétant dans la bile. Le rôle du foie est indispensable à la survie et au maintien de la santé. Cette asana maintient le foie en bonne santé, puisqu’on exerce une pression sur le foie et qu’ainsi, dans la détente, celui-ci obtient une meilleure circulation sanguine. Elle améliore la digestion et peut supprimer la diarrhée chronique. En plus de cela, les douleurs rhumatismales dans les genoux et les chevilles peuvent être complètement soulagées à travers cet exercice. 

Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre)

• Se placer en bout du tapis (tapis devant soi) – Écarter les jambes talons vers l’extérieur – Placer la main droite sur le ventre et la gauche dans le dos.
• Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, basculer vers l’avant et se plier en deux en regardant devant soi. Rester un moment, le temps de détendre tout le haut du dos (pour soulager des courbatures du sac à dos).
• Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, descendre complètement les bras au sol et effectuer un V à l’envers. La tête est rentrée, le menton contre le sternum. Les pieds restent bien à plat (si possible). Cette posture peut remplacer Sirasana (posture sur la tête). Ne pas rentrer les épaules et ne pas arrondir le dos. Le dos reste bien plat.
• Ou encore, démarrer à quatre pattes comme dans Majrasana et prendre la posture à l’expir ; déplacer les talons légèrement vers l’extérieur.
• Il peut être intéressant de pratiquer des respirations complètes dans la posture avec kumbhaka à l’inspir et kumbhaka à l’expir. Réaliser trois avec balasana entre chaque.

Concentration : sur l’étirement du dos – Sortir de la posture dans un Gd Expir et en se mettant à genoux – Faire suivre de la posture de l’enfant ou savasana.

Contre-indications : glaucome ou toute autre affliction des yeux. En cas de douleurs des poignets, préférer Majrasana à la place. Hypertension. Forts maux de tête et dernier trimestre de la grossesse sauf si la personne se sent bien at fait du yoga ; il et alors possible d’utiliser une chaise pour poser les avant-bras dessus.

Effets : Grand étirement du dos et de la zone lombaire. Assouplit les ischio-jambiers, les mollets et les ligaments de chevilles.  Fortifie les épaules et les bras et assouplit toute la musculature à l’arrière des jambes.  Renforce les chevilles. Supprime toutes les raideurs au niveau des omoplates et soulage les arthroses de l’humérus. Excellent pour le système digestif. Soulage les troubles menstruels et les symptômes de la ménopause. Utile contre les maux de tête (ne pas pratiquer en douleur forte). Apporte la puissance et la stabilité, permet de détendre et d’apaiser. Irrigue le cerveau. Ralentit les battements du cœur. Permet de récupérer de la fatigue et allège le corps. Excellent exercice pour les sportifs. Augmente la capacité respiratoire et ouvre la poitrine. Le soir, pratiquée avec douceur, elle favorise le sommeil et prévient les insomnies. Rééquilibre l’énergie en lien avec la Terre.

Dans ce V inversé, le pratiquant est invité à retourner en lui-même et à se recentrer. L’équilibre entre l’avant et l’arrière du corps symbolise l’équilibre entre la matière et le spirituel. Comme toutes les postures « inversées », elle permet à l’énergie de s’intervertir, la tête se connecte à la terre, le coccyx au ciel. Le dos offert au ciel porte le non-conscient à la conscience. La stabilité sur les quatre membres offre une base à tout le mouvement énergétique induit par la posture.

Dans la mythologie indienne, le chien est le symbole de la loyauté et la protection. C’est aussi un animal qui aime jouer. « Il est très important de ne pas prendre la vie trop au sérieux – surtout les joies et les tristesses, toujours éphémères, tout comme les inclinations et les aversions. Laissez-les simplement vous traverser. Prenez-les pour juste ce qu’ils sont. Laissez-les n’être que des jeux exécutés devant l’éternel enfant qu’est Krishna . » Swami Chinmayananda. 

La légende : A la fin du Mahabharata : Yudhisthira, l’aîné des Pandava & fils du Dieu Dharma/Indra ayant vu mourir ses frères, arrive seul devant les portes du paradis accompagné d’un chien qu’il ne connaît pas, mais dont la fidélité le touche.
Indra lui demande de l’abandonner, pour retrouver ses frères.
Il refuse. Il est bien inspiré, car ce chien est son père Dharma/Indra. En refusant de rentrer au paradis sans le chien, il fait preuve de sa loyauté et montre que le respect du Dharma est fondamental.

La fin du Mahabharata est très intéressante, car elle met en perspective, le lien indissoluble entre le bien et le mal. « Les bons », les Pandavas, une fois la guerre gagnée contre les « mauvais », les Kauravas entament une longue marche pour entrer au paradis. Yudisthira est le dernier à se présenter avec le chien (la représentation du Dharma, les lois cosmiques, à la fois matérielles et spirituelles). Et quand il rentre enfin au Paradis, qui rencontre-t-il en premier? Le « méchant » Duryodhana, l’aîné des cent fils de la famille des kauravas alors que ses propres frères se sont retrouvés en enfer. Yudisthira encore aveuglé par l’orgueil pensait que seuls les bons (illusion du bon et du mauvais) avaient le droit au paradis. Il choisit de rejoindre ses frères par solidarité et par cette démarche, il est totalement purifié. Le sage fait son devoir de manière désintéressée : seule l’action gratuite va permettre l’unité. La compassion est placée au-dessus de tous les jugements, les codes …

 Anjaneyasana (Le croissant de Lune)

• Se placer, agenouillé sur le tapis.
• Remonter la jambe droite de manière à avoir le pied bien à plat au sol, genou plié.
• Faire attention que le genou ne dépasse pas l’articulation de la cheville.
• Mains en Namasté (anjali mudra).
• Expir puis dans le Gd Inspir suivant, se soulever en décollant les deux genoux du tapis & en montant les bras à la verticale ; les bras sont étirés et collés aux oreilles.
• Gd Expir, basculer vers l’arrière en étirant la colonne vers le haut depuis le coccyx en se grandissant).
• Respiration normale. (Rester 8 à 10 respirations normales).
• Gd Inspir en pleine conscience :pour bien ouvrir la poitrine : écarter les bras
• Gd Expir : redescendre sur les tapis en ramenant les mains en Anjali mudra  (Namasté).
• Relâcher. Effectuer de l’autre côté. 2 ou 3 x. 

Note : si le fait de soulever les deux genoux est trop difficile, garder le genou gauche au sol en étirant la jambe. Contre-indications : les personnes souffrant de maladies du cœur, et celles qui sont en inflammations des lombaires (sciatique en crise par exemple) et blessures aux genoux.

 Effets :  Ouverture de la poitrine pour une meilleure capacité respiratoire. Améliore la souplesse des hanches. Stimulation d’Anahata Chakra (permet de recevoir les émotions et de faciliter leur expression), harmonise le rapport avec soi-même et son entourage. Excellent pour équilibrer l’énergie dans tout le corps. Permet d’étirer les muscles des jambes et du torse. Ancrage. Donne de la force, de l’énergie et du courage. Excellent pour les reins et le dos. C’est une posture recommandée pour les sportifs par l’étirement du bas du dos, des quadriceps et des ischio-jambiers. 

Ardha Matsyendrasana (Posture assise avec demi-tour)

 A – 

• S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Dos aligné. Nuque légèrement étirée. Tête dans l’axe.
• Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe reste tendue.
• Bras en croix.
• Gd Inspir, puis Gd Expir suivant : tourner le haut du corps vers la gauche en gardant la colonne étirée, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche.
• Respiration normale (6 à 8 respirations)
• Concentration : sur le travail du dos et de la colonne.
• Gd Inspir & dans le Gd expir suivant : relâcher
• Relâcher et refaire de l’autre côté.

B –

• S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos.
• Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche.
• Bras en croix.
• Gd Inspir, puis Gd Expir : tourner le haut du corps vers la gauche en gardant la colonne étirée, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche.
• Respiration normale (6 à 8 respirations) –
• Concentration : sur le travail du dos et de la colonne.
• Gd Inspir & dans le Gd expir suivant : relâcher
• Relâcher et refaire de l’autre côté.

C –

• S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos.
• Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix.
• Gd Inspir, puis Gd Expir suivant :tourner le haut du corps vers la gauche,  le bras droit va passer dans le creux du genou de la jambe gauche, le bras gauche dans le dos. Les deux mains se rejoignent pour se tenir (éventuellement selon la souplesse !) La tête regarde vers l’arrière à gauche.
• Respiration normale (6 à 8 respirations)
• Concentration : sur le ventre.
• Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté.
• A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Contre-indications : Sciatique en crise

Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et les épaules, notamment les épaules « gelées » et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire – Étirement des fessiers et des piriformes – Stimule toute la zone des lombaires – Fait disparaître les douleurs des hanches, des piriformes, les lumbagos et toutes les tensions dorsales – Renforce toute la musculature de la nuque – Nourrit le corps tout entier – Bénéfique pour tout le système digestif (notamment, le foie, la rate et le pancréas), les reins, les surrénales et les organes génitaux, notamment pour la prostate, l’utérus et la vessie – Stimule fortement le système digestif – Permet d’augmenter la capacité respiratoire. Excellent pour les intestins – Tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme – Évite la sacralisation de la 5e lombaire – Stimulation énergétique globale et efficace – Très importante dans l’éveil de la Kundalini Shakti – Réduit Vata (aide à nettoyer le foie en débarrassant l’intestin grêle de la chaleur).   

À noter : du fait que le diaphragme est comprimé par la torsion, la respiration au début sera assez difficile, mais après un certain temps, cette zone va se relâcher et la capacité respiratoire s’en trouvera améliorée. En effet, par cette pression, l’air va forcer le passage dans les plus petites bronchioles des poumons et permettre leur ouverture. D’autre part, il est possible d’expérimenter le « non souffle » dans cette posture, le « non souffle » étant la possibilité d’atteindre un état de calme total propice à la montée de la Kundalini Shakti. (Le souffle de la transformation : du plan physique au plan le plus subtil).

Cette posture est attribuée au célèbre yogi Mat­syendranatha. « ardha » signifie « demi ». Comme dans cet exercice, le corps n’effectue pas un tour com­plet, mais uniquement un demi-tour, elle s’appelle Ardha Matsyendrasana : Yogi Mat­syendranatha est le premier yogi de l’histoire : alors que Shiva au pied du mont Kailash, au bord du lac de Manasarovar, explique les secrets du Monde à Shakti, le roi des poissons attiré par la voix de Shiva, se cache entre les flots pour écouter l’enseignement mystérieux. Transformé par les paroles de Shiva, il se métamorphose en un être humain.

Shiva est l’énergie indifférenciée qui par son désir (la pensée) de se manifester engendre la création (Shakti : l’énergie créatrice). La pensée ne peut se réaliser sans l’énergie et l’énergie ne peut prendre forme sans la pensée. Le roi des poissons (Matsya) est l’appel de la conscience qui « veut savoir », le désir de connaissance.  Shiva pense toutes les formes du monde, montagne, lacs rivières, mers, mammifères, insectes, végétaux, vents, nuages, pluie, émotions, beauté…et Shakti leur donne forme. À un moment donné, Shiva fait une pause tout comme Shakti. Quand la pensée s’immobilise, l’énergie aussi.

Constatant que le roi des poissons et devenu un homme, le premier homme, Shiva lui dit : « je vais adjoindre à ton nom « Natha » et tu t’appelleras Matsyendradanatha. Tu auras le pouvoir des Dieux, mais aussi la limitation des animaux. Pourtant grâce à l’introspection et à la compréhension des manifestations de l’énergie, tu pourras te libérer de tes limitations. Ce secret s’appelle Yoga. Tu seras libre de choisir de te contenter de ta situation ou de la transcender. La clé de cette transformation réside dans le souffle.

 Ardha Ustrasana (Posture du demi-chameau)

1^ère fois

• Se placer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches.
• Gd Expir et dans le Gd Inspir suivant : basculer sur l’arrière en formant un arc avec le dos & en laissant la tête « pendre » doucement (ne rien retenir)
• Rester dans la posture dans une respiration normale (8 respirations)
• Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant.
• Concentration :  le dos

2ème fois :

• Se placer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches.
• Gd Expir et dans le Gd Inspir suivant : basculer sur l’arrière et saisir les talons avec les mains, tendre la cage thoracique le plus possible vers le haut pour former un arc avec le dos.
• Rester dans la posture dans une respiration normale (8 respirations)
• Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant, un bras après l’autre pour éviter les tensions dorsales. 
• Concentration : La cage thoracique et le plexus solaire

3^e fois :

• id la 2^e
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.
• Concentration : La nuque et le cou

 Contre indications :  Douleurs ou fortes tensions au niveau des lombaires, de la nuque ; hernie cervicale

Effets : Posture très puissante – Renforce la colonne vertébrale pour faciliter la circulation énergétique – Permet de garder une colonne souple jusqu’à un âge avancé – Ouvre la cage thoracique, libère le plexus solaire et augmente les capacités respiratoires – Stimule les poumons, les reins, les surrénales, le thymus. Permet de prévenir les troubles de la constipation – Élimine les excès de graisse à la taille – Excellent pour les parathyroïdes (responsables de la gestion du calcium dans le sang) – Libération émotionnelle – Développe la volonté, la détermination et la compassion. Cette posture est très efficace pour libérer : Manipura chakra (Plexus solaire – Confiance, autorité, énergie rayonnante, enthousiasme, force, purification spirituelle, relations sociales harmonieuses et constructives, captation et compréhension des énergies ambiantes positives ou négatives, protection, sensation de paix, et acceptation du plan de vie et du rôle social.) Anahata Chakra (le chakra du cœur – Amour inconditionnel, tendresse, acceptation, guérison, compassion, énergie transformatrice, lien avec l’âme, la joie, la confiance, et la serviabilité.) Vishudhi chakra (Communication, expression de l’intellect, chant, musique, art, danse, écoute de la voix intérieure, facilité d’expression, sincérité, langage clair et imaginatif, voix mélodieuse, intégrité et poésie.)

En orient, le chameau est le symbole de la tempérance, de l’endurance et de la force tranquille. Une fois que les émotions incontrôlées sont évacuées grâce à la posture qui procure une très grande ouverture de la cage thoracique, une transformation s’opère (une petite mort) et la personne prend une nouvelle dimension dans la patience et la volonté. C’est la monture idéale pour traverser le désert. Traverser le désert, c’est un acte de purification, un voyage initiatique qui permet d’atteindre le plus haut niveau spirituel : l’ouverture du coeur. Dans le désert, le silence est roi et dans dans ce silence, l’être humain peut accéder à son âme. Le désert est également un lieu de lumière. La lumière, c’est l’espace à l’intérieur de Soi.

Dans purna ustrasana (Posture entière du chameau) le sommet de la tête (fontanelle) touche les talons. Vous pouvez aussi joindre les mains sur la poitrine, appuyer les mains sur le sol ou déposer les avant-bras sur le sol.

Bhadrasana – Posture du papillon – Posture douce

• S’asseoir avec les jambes écartées, les deux plantes de pied l’une contre l’autre, les mains les maintiennent ensemble et servent à rester tonique dans l’exercice.
• Les pieds devraient être en contact avec la zone du périnée.
• Grand inspir, redresser la colonne vertébrale à partir du coccyx jusqu’à la nuque sans soulever les épaules ni la nuque.
• Expir – Gd Inspir – Grand Expir, les genoux s’abaissent pour toucher le col.
• Respiration normale.
• Essayer de baisser de plus en plus et sans violence les genoux vers le sol.
• Réaliser trois rondes.
• Réaliser avec Mulabandha pour plus d’effets et de puissance.
• Concentration : Sur les hanches et l’aine ainsi que le bas du ventre.
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. 

Contre-indications : douleurs dans les genoux ou problèmes de ligaments aux genoux.

Effets : Étire toute la région pelvienne. Renforce les cuisses, les muscles des hanches et les fessiers. Étire les muscles des ischio-jambiers, de l’aine et des genoux. Étire la colonne vertébrale. Assouplit le bassin et débloque les hanches. Renforce la musculature du dos. Permet de décongestionner tout le bas du ventre. Évite les douleurs des règles et les congestions de l’utérus. Permet de garder la prostate en bonne santé. Facilite la circulation énergétique dans tout le corps. Prévient la sciatique. Augmente la souplesse de la hanche. Stimule la fonction des organes digestifs et du système reproducteur. Aide en cas de cystite, de douleurs à la prostate. Symbolise à la fois l’ancrage et l’envol (l’étirement de la colonne vertébrale encourageant l’énergie à monter) dans la stabilité, car c’est une posture qui stimule Muladhara chakra et qui relie la base à Anahata et Ajna chakra. Donne de la vitalité. Elle a également pour effet de purifier Svadhisthana chakra et permet d’alléger les densités liées aux traumas. Donne de la liberté dans la créativité. Posture auspicieuse qui réalise les souhaits, qui permet de transcender l’énergie sexuelle en énergie spirituelle. 

Balasana  (Posture de l’enfant) 

S’asseoir sur les talons, poser les genoux au sol, écarter les jambes et basculer sur l’avant, le ventre entre les jambes, la tête repose au sol sur un côté, les bras le long du corps  vos bras de chaque côté du corps, fermer les yeux, et rester un moment (10 à 12 respirations normales) pour bien relâcher. Rester concentré sur le corps et le relâchement.

Effets : Soulage aussi les douleurs du dos et du cou – Léger étirement au niveau des hanches, cuisses et chevilles –  Soulage le stress et l’anxiété – Apaise le mental.

Le relâchement est produit sous l’action de la pesanteur. Lorsque les jambes écartées, l’abdomen sera moins comprimé. La difficulté réside dans le fait de reposer sur les talons, sollicitant l’étirement notamment des extenseurs du rachis, grands fessiers, piriforme, ischio-jambiers : placer une couverture entre les cuisses et les mollets. Si les extenseurs des orteils ou les articulations des chevilles manquent de souplesse, placer un petit soutien sur le cou de pied. Les crampes sont induites par la faiblesse des muscles intrinsèques (profonds). Respiration : Prendre conscience de la respiration dans les côtés et dans le dos. Si la posture est utilisée en « détente » après un autre exercice, il est possible de placer la tête sur l’un des côtés

Bakasana (Posture du Héron)

• Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin, tonique au niveau du ventre et du bas du dos, épaules relâchées ; colonne vertébrale et tête dans l’alignement.
• Placer le poids sur la jambe gauche et lever la jambe droite en la maintenant avec les deux mains.
• Gd Inspir
• Gd expir : étirer la colonne vers le haut en se grandissant et basculer sur l’arrière, menton collé au sternum.
• Tenir de 4 à 8 respirations normales
• Gd Inspir en conscience et
• Gd expir : relâcher
• Effectuer de l’autre côté. 3 x.

Concentration : 1 – sur les reins ; 2 – Pression sur le ventre ; 3 – Sur l’ouverture de la cage thoracique

Contre-indications : Sciatique en crise ou fortes douleurs lombaires

Effets : Apporte un grand équilibre physique et mental. Stimulation de la zone entre les omoplates et ouverture sous-claviculaire pour faciliter le nettoyage émotionnel. Évite à la tristesse et au froid de s’installer. Ouverture de la cage thoracique et d’Anahata chakra (le chakra du cœur). Apporte une grande paix intérieure. Stimule les reins et les surrénales 

« Baka » signifie « échassier » comme le héron ; le héron est un oiseau céleste qui symbolise la conscience. Dans cette ouverture, l’énergie est incitée à s‘élever et apporte une grande légèreté. Tout comme l’être humain qui s’établit dans l’équanimité va dépasser le poids de tamas, se dégager de la matière pour accéder à sa conscience, au Soi. Dans cette posture, un équilibre doit s’installer pour favoriser l’ouverture de la cage thoracique et stimuler prana vau et udana vayu.

Bakā Vrkrāsana – Posture du héron en torsion

• Se placer en tadasana
• Prendre conscience de la respiration
• Placer la respiration dans le hara (centre de gravité – 3 doigts sous le nombril) et effectuer 3 respirations complètes dans le hara.
• Lever la jambe gauche, cuisse // au sol à l’horizontale
• Attraper le genou par l’extérieur avec la main droite
• La main gauche se place sur la hanche droite
• Ventre et plancher pelvien toniques
• Gd Inspir : s’étirer de puis le coccyx jusqu’en haut de la colonne
• Gd Expir : amener l’épaule droite dans l’alignement du genou gauche en gardant l’étirement du dos (très important pour ne pas tasser les vertèbres lombaires en particulier)
• Regarder vers la gauche ou en regardant devant soi
• Rester dans la posture durant quelques respirations normales.
• Gd Inspi : se grandir/ étirer dans la posture
• Gd Expir, revenir vers le centre en déposant le pied au sol gauche au sol
• Relâcher
• Effectuer de l’autre côté (ceci est une ronde)
• X3

Concentration : ronde 1 : le dos et la colonne ; ronde 2 : le ventre côté droit, le ventre côté gauche ; ronde 3 : la cage thoracique et les épaules

Contre-indications : sciatique en crise ; si les cervicales sont douloureuses, garder la tête dans l’axe.

ATTENTION : Effectuer la torsion depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne, garder l’alignement (ne pas affaisser la zone lombaire). Il est possible de prendre la torsion dans l’inspir au lieu de l’expir pour éviter de fragiliser les zones cervico-dorsale et dorso-lombaire et d’endommager les disques intervertébraux. Il est important de prendre conscience de la tonicité du ventre pour maintenir la zone lombaire en « extension ». Il est important de toujours amener la conscience dans le bas du dos au début de la posture et de prendre conscience de cette rotation, vertèbre après vertèbre. Pas de précipitation, il faut garder la lenteur et la concentration pour bien sentir le mouvement afin d’éviter une surmobilisation des cervicales.

Effets :  Permet d’assouplir la colonne vertébrale et les épaules, notamment les épaules « gelées » et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire. Fait disparaître les douleurs des hanches, des piriformes, les lumbagos et toutes les tensions dorsales. Nourrit le corps tout entier. Bénéfique pour le système digestif (stimule la digestion ; facilite l’assimilation et l’élimination) et les organes du petit bassin (utérus/ovaires & prostate). Recentre et apporte une grande stabilité. Apporte de la concentration. Aide en cas de bocage psychologique ou en cas de difficultés qui semblent insurmontables. Ouvre toute la zone thoracique et stimule Ananahata Chakra. Apporte du bien-être.

Bharadvajasana

• A – Conscience sur la colonne vertébrale et l’étirement de celle-ci
• Se placer sur les genoux
• S’asseoir sur le côté gauche en gardant les jambes sur le côté droit, le pied gauche se plaçant sur la cheville droite.
• Rester bien aligné (étiré), assis sur les deux fessiers.
• Poser les mains les genoux.
• Gd Inspir : Etirer la colonne depuis le coccyx jusqu’en haut.
• Gd Expir : tourner vers la gauche en gardant l’étirement, la main droite se pose sur le genou gauche et la main gauche se place vers l’arrière au sol, près de la fesse droite. La tête tourne à droite également.
• Rester 5 à 6 respirations normales en restant concentré sur les sensations dans la colonne vertébrale.
• Gd Inspir dans la posture
• Gd Expir, revenir dans la posture de départ et relâcher ;

Prendre un temps d’observation de la colonne à droite et à gauche. Effectuer de l’autre côté. Effectuer doucement et en pleine conscience. ATTENTION : Effectuer la torsion depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne en étirant vers le haut, garder l’alignement (ne pas affaisser la zone lombaire).

• B – Conscience sur le ventre – Côté droit & côté gauche
• C – Conscience sur la poitrine, poumon droit et poumon gauche À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.

Effets :  Excellent pour tout le système articulaire et notamment les articulations des chevilles, genoux, hanches et épaules. La torsion permet un « massage » des organes du ventre pour stimuler le système digestif. Permet de soulager le dos et surtout toute la zone lombaire (soulage les douleurs sciatiques) et soulage les cervicalgies. Stimule les plexus nerveux de la colonne pour une meilleure circulation énergétique. Permet l’élimination des toxines et des pensées parasites. Facilite l’épuration des énergies émotionnelles indésirables. Apporte de l’ancrage. Défait les énergies engrammées dans le second chakra et redonne de l’espace de liberté. Stimulation de Manipura Chakra pour développer la force, l’enthousiasme et la volonté. Renforce l’estime de soi. Conseillé durant le second trimestre de la grossesse pour activer la musculature du dos. Permet de soulager les problèmes du syndrome du canal carpien. La pratique régulière de cette asana va vous permettre d’augmenter l’efficacité de cette rotation et d’assouplir votre colonne et votre buste. Vous pourrez ensuite aller vers des torsions plus avancées. Contre-indications : les personnes qui souffrent d’hyper-tension doivent réaliser la posture avec beaucoup de douceur. Éviter de trop comprimer le ventre pendant les règles.

Bhujamgasana (Posture du Cobra)

1re fois 

• Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol
• Les poignets se placent juste au-dessus de la poitrine
• Écarter les bras un peu plus largement que les épaules
• Gd Inspir : sans bouger pour sentir le ventre contre le sol
• Gd Expir & dans le Gd Inspir suivant : relever le buste en décollant les bras
• Rester dans cette position de 8 à 10 respirations normales
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps.
• Concentration : se concentrer sur le dos

2e fois

• Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol
• Les poignets se placent juste au-dessus de la poitrine
• Écarter les bras un peu plus largement que les épaules
• Gd Inspir : sans bouger pour sentir le ventre contre le sol
• Gd Expir & dans le Gd Inspir suivant : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés
• Rester dans cette position de 8 à 10 respirations normales
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps.
• Concentration : se concentrer sur le ventre.

3e fois 

• Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol 
• Ou écarter les jambes et placer les deux talons en contact l’un avec l’autre
• Les poignets se placent juste au-dessus de la poitrine
• Écarter les bras un peu plus largement que les épaules
• Gd Inspir : sans bouger pour sentir le ventre contre le sol
• Gd Expir & dans le Gd Inspir suivant : relever le buste en poussant  complètement tout en gardant le pubis collé au sol.
• Rester dans cette position de 8 à 10 respirations normales
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps.
• Concentration : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur.

 A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation Contre-indications : grossesse (après le premier trimestre) ; problèmes cardiaques ; fortes douleurs dans les lombaires ; les enfants en tenue prolongée

Effets : Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos / Stimule le système digestif / Ouvre la poitrine, renforce les poumons / Détend le système nerveux / Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / améliore la circulation sanguine – stimule les reins –  Développe la confiance en soi – Excellent pour soulager les douleurs lombaires et prévient la sciatique (bien étirer les pieds vers l’arrière)- Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements- Posture qui permet de lutter contre l’hypertension. Stimulation d’Anahata Chakra. Éveille la Kundalini Shakti. Favorable en cas de glissement d’un disque vertébral. Bhujamgasana dissipe la torpeur (Tamas) et réveille l’énergie vitale (Prana). Il combat le stress et la fatigue et stimule les organes abdominaux. Chakras stimulés/équilibrés : Svadhisthana (plexus sacré), Manipura (plexus solaire), and Anahata (plexus cardiaque) Il est essentiel de constater que, dans cette posture, c’est la force de l’ancrage du bas du corps au sol qui permet de se redresser. Comme le cobra que cette posture figure, les pieds, les genoux, les cuisses, les hanches, le pubis et le bas-ventre sont fermement enracinés dans le sol et grâce à ce solide ancrage , la kundalini peut se redresser sans dommage.

Éveille la Kundalini Shakti : en Yoga, la symbolique du serpent occupe une place privilégiée. C’est notamment sous cette forme qu’est représentée la Kundalini, l’énergie cosmique présente en nous à l’état de sommeil en bas de notre colonne vertébrale. Par la pratique du Yoga – voie de la transformation (de l’Ignorance à la Conscience éclairée) – la Kundalini est stimulée à se réveiller afin de s’élever jusqu’à l’ultime étape de notre Éveil spirituel.

Cette énergie cosmique est personnifiée par un serpent endormi, enroulé trois fois et demie sur lui-même et blotti dans Muladhara Chakra (le chakra racine). Sous l’effet du Prana (énergie vitale) et des vibrations du son « Om » (et autres mantras) que le Yoga insuffle en nous, le serpent enroulé et endormi est amené à se réveiller et à monter le long de la colonne vertébrale (« Sushumna », le canal énergétique central de l colonne) pour Sahasrara Chakra (le chakra-couronne).En partant de l’ancrage à la base du corps, le serpent se redresse vers la Lumière et permet la transcendance du Soi.

Cette symbolique est pleinement active dans Bhujamgasana :  l’animal terrestre qu’est l’être humain se redresse grâce à son inspiration – le Prana qu’il assimile, dans le sens spirituel du terme) – se révèle à sa véritable identité (« Purusha », de nature divine).

Les nagas, les serpents de la sagesse vivent dans l’eau, gardent les trésors de la connaissance (la connaissance du Soi) ; la fertilité et l’immortalité sont leurs pouvoirs. Avec leurs capacité à muer, il symbolisent la renaissance initiatique et à résurrection du pratiquant.

Chandra Namaskar (Salutation à la lune)

« Om somaya namaha » ou « Om namaha candra, candraya namaha »

• Placer les mains Namasté
• Gd Expir, puis Gd Inspir : monter les bras et placer les mains sur la fontanelle, coudes bien ouverts en étirant la colonne vertébrale du coccyx jusqu’en haut de la fontanelle.
• Gd Expir : basculer sur le côté droit sans tourner le bassin (en restant dans l’axe) et en gardant les coudes bien ouverts.
• Gd Inspir : Remonter en étirant la colonne du coccyx à la fontanelle.
• Gd Expir : basculer sur le côté gauche sans tourner le bassin (en restant dans l’axe) et en gardant les coudes bien ouverts.
• Gd Inspir : Remonter en étirant la colonne du coccyx à la fontanelle.
• Gd Expir :  prendre la posture de Durgasana, il faut bien se planter dans la terre, bras en chandelier.
• Gd Inspir :  Le triangle étiré, prendre conscience de la grande ouverture et de l’ancrage.
• Gd Expir :  se placer en Trikonsana, côté droit.
• Gd Inspir :  Garder la position en prenant conscience de l’ouverture du bassin et du haut du corps.
• Gd Expir :  Placer les mains derrière la tête, doigts croisés, coudes bien ouverts et basculer la tête vers le genou droit.
• Gd Inspir :  Position du guetteur, jambe droite.
• Gd Expir :  Placer le bras gauche sur l’oreille gauche en étirant, la tête reste parfaitement en place (ne tombe pas) et regarder sur le côté gauche.
• Gd Inspir :  se replacer dans le guetteur.
• Gd Expir :  hastapadasana.
• Gd Inspir :  se relever en se déroulant vertèbre après vertèbre en namasté.

 Effets : étirements de tout le corps et surtout au niveau des hanches, épaules… Apaise le corps et le mental, régénération de l’énergie. Excellent pour étirer le dos. Apporte l’équilibre physique, mental, émotionnel et énergétique. Renforce la confiance en soi et la force intérieure. Énergie fraîche, relaxante, calmante et créative. Le soir, elle favorise le sommeil et élimine le stress. Élimine les toxines, stimule la circulation sanguine et donne un sentiment de bien-être. Excellent pour stimuler la créativité et permet de prendre conscience de l’intériorité. 

 Restrictions : Les personnes souffrant de graves maladies cardiaques devraient pratiquer en douceur. Celles qui sont atteintes d’asthme ou d’affections respiratoires devraient pratiquer à leur rythme et se reposer un moment entre chaque ronde s’ils en ressentent le besoin.

Il importe moins de maîtriser cet enchaînement de postures à la perfection que de pratiquer cet exercice avec dévotion. Dans la description des huit étapes de « l’ashtanga yoga », Patanjali parle d’« Ishvara panidhana », dédier la pratique au divin ou être en contact avec le divin pendant la pratique : « Sadhana » : pratique spirituelle complète.

Chaturanga-dandâsana (posture de la Planche)

• S’allonger sur le sol, les bras repliés, menton au sol, jambes légèrement écartées.
• Gd Inspir
• Gd Expir : monter sur les bras, jambes tendues, dos et fessiers en alignement ; regarder devant soi sauf si la nuque est tendue, dans ce cas, la tête reste dans l’axe de la colonne et le regard se place sur le sol.
• Rester de 8 à 10 respirations normales.
• Gd Inspir en conscience de tout le corps.
• Gd expir : reposer le corps au sol.

Attention : Bien placer le poids au centre et rentrer le ventre (les abdominaux sont actifs). Ne pas placer le poids sur les épaules. Talons vers le bas. Coccyx vers les talons. S’assurer que le bas du dos n’est pas creusé, sinon il y a un risque pour les lombaires : dans ce cas, il vaut mieux lever un peu les fessiers.

Concentration :  sur la posture et la respiration.

• Effectuer 2 x.
• Puis la 3e fois : 5 respirations complètes avec rétention et Mula Bandha. (Contraction du périnée/anus pendant la rétention)

Effets : étirement et tonification de la colonne vertébrale. Raffermissement des abdominaux, des fesses et des cuisses. Renforcement des muscles des épaules et des bras, ainsi que les articulations des chevilles et des poignets. Permet de soulager les douleurs chroniques du dos. Développe la force corporelle & psychique. Stimulation générale énergétique. Favorise la concentration. Stimulation de Manipura Chakra (joie/enthousiasme). V – – – ; P + ; K – –

Chaturanga dandasana parce qu’elle physiquement engageante nous met face à notre détermination. Surtout la détermination de se prendre complètement en charge dans la voie du Yoga. Dans l’effort apparaît soudainement la légèreté et ce sont toutes les souffrances passées qui peuvent disparaître pour laisser place à de nouvelles perspectives.

 Dandasana

Se placer assis, colonne bien alignée. Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent vers soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut (NB : C’est la colonne qui s’étire et non pas les bras qui la « tirent » !) Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Concentration : au niveau du dos. Gd Inspir – Puis dans le prochain Gd Expir redescendre les bras. Réaliser 3 fois puis s’installer en Savasana.

Upavista konasana avec mulabandha : Se placer assis, colonne bien alignée. Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Contracter la zone périnée/anus. Gd Expir – Puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Relâcher la contraction. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. Concentration : 1 – Étirement de la colonne et ouverture des épaules ; 2 – Ouverture de la poitrine ; 3 – Toute la zone abdominale.

Réaliser 3 x : à la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. 

Effets : Étire l’ensemble de la colonne vertébrale. Renforce toute la zone de la cage thoracique. C’est une très bonne posture pour activer les muscles profonds du dos et de la cage thoracique. Excellent pour tonifier la musculature des jambes, notamment les ischiojambiers (l’arrière des cuisses) Stimulation de la digestion – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie. Posture « anti – vata » par excellence qui permet de se recentrer et de se reconnecter à la joie profonde.  V— ; P ; K-

Pas de contre-indications

En cas de manque de souplesse des jambes, le dos risque de s’arrondir. Mais en étirant les bras vers le haut, il est possible de rétablir l’équilibre. Il est également possible de suggérer de s’asseoir sur un petit coussin et d’en placer un autre sous les genoux.

Dhanurasana

• Se placer à plat ventre, plier les jambes (jambes écartées) vers le dos et saisir les chevilles par l’arrière avec les mains.
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter le haut du corps et relever les jambes avec les bras.
• Effectuer 3x.
• Concentration : 1re fois : sur le sacrum ; 2e fois : sur le ventre ; 3e fois : sur la colonne vertébrale et l’ouverture de la cage thoracique
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.
•  

Effets : Permet un étirement complet de la colonne vertébrale pour garder la souplesse jusqu’à un âge avancé ; évite les douleurs au niveau du sacrum et des lombaires ; très bon exercice pour prévenir la sciatique. Stimule le système digestif (soulage les troubles gastriques et l’aérophagie) – Fortifie le système endocrinien et le système immunitaire – Travaille les vertèbres en relation avec le foie/ la rate et le pancréas – Excellent contre la rumination – Développe la ténacité – Permet de digérer les pensées parasites – Recharge le plexus solaire en énergie vitale. Stimulation de Manipura Chakra. 

 Contre-indications : Blessure au dos ; sciatique en crise ; hyperthyroïdie

La légende (Ramayana) : Vishwakarma (Brahman) créa deux arcs magiques. Il donna Sharanga à Vishnu et Pinaka à Shiva. Pinaka avait été créé dans le but de faire disparaître les monstres Tripurasuras. Une fois que cela fut réalisé, Shiva donna son arc au roi Devaraatha un ancêtre du roi Janaka de Mithila. Ce dernier avait une fille du nom de Sita. Un jour que Sita, encore toute petite, jouait avec ses sœurs, elle déplaça sans le savoir la table où était placé l’arc. C’était quelque chose que personne dans le royaume n’avait encore jamais pu faire. C’est ce qui, plus tard, décida Janaka, pour le swayamvara de sa fille en âge de se marier, à annoncer que quiconque parviendrait à soulever et à bander cet arc divin, pourrait de marier avec elle. Quand tous les prétendants eurent chacun essayé en vain de soulever l’arc, le roi de Mithila s’adressa à Rama « Et que maintenant, le prince fasse preuve de sa puissance ! » Non seulement Rama souleva l’arc d’une seule main, mais sa force était telle, qu’en tendant la corde, il le brisa en deux. Ainsi le mariage peut-il se réaliser. Mais c’est aussi à cause de cet incident que Rama ne put accéder au trône d’Ayodhya et qu’il dut s’exiler pendant 12 ans avec Sita dans la forêt.

Ce qui se joue dans cette posture, c’est l’intensité déployé pour rester dans la posture et non pas « tenir » la posture. Qu’est ce qui se joue ? Quelles sensations apparaissent ? Trop de fermeté ? (Sthira) ; comment installer le lâcher-prise ? Dans Dhanurasa, l’arc est bandé et la colonne s’étire ainsi que les quadriceps et révèle les tensions éventuelles. Le centre de la posture est le coeur (et son ouverture !)

Utthita Dhanurasana (Posture de l’arc sur les genoux)

• Se placer à genoux, le coude et l’avant-bras gauche sur le sol, la main droite posée à côté, le coude doit rester dans l’axe de l’épaule.
• Gd expir, lever la jambe gauche, jambe pliée et attrapee la cheville avec la main droite.
• Respiration normale. Il faut aller doucement pour ne pas perdre l’équilibre.
• Rester pendant quelques respirations normales dans la postures et
• Gd inspir et dans le Gd expir suivant, poser la jambe doucement sur le sol.
• Effectuer de l’autre côté
• (3x de chaque côté).

Concentration : le bas du dos toute la région du coccyx/sacrum et la région des reins du côté où la jambe est relevée. Bien respirer.

Relâcher en balasana entre les rondes

 Effets : Permet de détendre toute la région du bas du dos. Évite les douleurs sciatiques. Ouvre la cage thoracique et apporte de l’équilibre. Excellent exercice pour les femmes enceintes pour soulager les tensions dorsales. Stimule la circulation énergétique dans tout le corps.

Dolasana (Posture de la balançoire)

• S’asseoir avec les jambes pliées, dos droit
• Placer les mains sous la flexion des genoux et enlacer les doigts.
• Très important : La tête doit être ramenée menton contre le sternum afin de ne pas froisser la nuque durant l’exercice.
• Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant : basculer vers l’arrière,
• Gd Inspir vers l’avant etc. (à faire en continu).
• Les jambes servent de balancier pour basculer vers l’arrière et basculer vers l’avant.
• Concentration : sur la posture qui nécessite d’être vigilant. 

A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sens

Effets : Massage et alignement de la colonne – Échauffement – Assouplissement de cette même colonne vertébrale – Stimule le système nerveux sympathique – Supprime les tensions du système digestif – Apporte la clarté mentale et permet de stimuler la mémoire – Échauffe le dos. Prépare à la posture de Sarvangasana. 

Eka Pada Rajakapotasana

   A quatre pattes, faire glisser le genou droit vers le poignet droit et placer le pied droit devant le genou gauche (en travers). Regarder devant soi. Les bras toniques, mains au sol. Gd Inspir et dans l’expir, laisser glisser la jambe gauche au sol. Laisser faire l’étirement au niveau de la hanche et des psoas, côté gauche. Rester quelques respirations normales. Puis placer les avant-bras et le front au sol, Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser la cuisse gauche se poser doucement sur le sol. Rester ainsi quelques respirations afin de laisser la jambe, la hanche et le psoas s’étirer complètement en laissant reposer complètement la cuisse gauche au sol. Essayer de relâcher au maximum. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, relâcher en laissant le poids aller complètement à gauche et en remontant sur les bras. Concentration : Sur le relâchement des hanches et des psoas. Réaliser de l’autre côté et s’installer en savasana. Effets : Ouverture des hanches, facilite la circulation énergétique avec la Terre. Ouvre la cage thoracique et stimule svathistana chakra et Anahata Chakra. Équilibre le système endocrinien. Stimule toute la région du bas du ventre (excellent pour les femmes).

Garudasana (Posture de l’aigle)

• Se placer debout, jambes légèrement écartées.
• Plier le bras droit et placer le coude gauche dans le pli du coude droit, puis tourner la main droite de façon à avoir le dos de la main devant le visage.
• Cette main droite se place sur la paume de la main gauche.
• Bien garder les bras dans l’alignement des épaules et dégagés de la poitrine.
• Gd Inspir et le Gd expir suivant : descendre le corps, genoux pliés et entourer la jambe droite avec la gauche.
• Rester dans cette posture durant quelques respirations dans le cœur & à l’écoute du corps.
• Pour sortir de la posture :Gd Inspir et dans l’expir suivent, déployer ses ailes (ouvrir grand les bras et reposer le pied au sol).
• Concentration : sur le chakra du cœur, et à garder l’alignement
• Contre-indications : Chevilles, genoux ou épaules douloureux. Blessure ou inflammation chronique ou récente des genoux, hanches, coudes ou épaules.

Refaire de l’autre côté ; effectuer 3 rondes en tout

Effets : Cette posture fortifie le corps dans son entier et permet d’assouplir les épaules, les coudes et les poignets, les hanches, genoux et chevilles). Renforce la musculature du dos. Favorise le drainage lymphatique. Excellent pour l’intestin grêle, les reins, le cœur, le foie et la rate. Elle apporte une grande stabilité physique et mentale (ancrage et concentration). Stimule Muladhara Chakra (chakra racine), Svadhistana (chakra sacré) et Manipura (Le ventre). Permet de recentrer l’énergie afin de donner le recul nécessaire pour mieux vivre nos émotions.  Apporte la clarté mentale et la concentration. V–, P-, K–

Observations : La posture de l’Aigle est un grand classique du Yoga.

Dans la mythologie hindoue Garuda est le roi des oiseaux. Garuda (l’aigle : il possède un corps d’être humain, une tête complètement blanche et un bec d’oiseau) détruit tout ce qui représente un obstacle à la paix et à la réalisation. En raison de ces immenses pouvoirs, il a été choisi par Vishnu pour être sa monture. Vishnu le protecteur de l’univers. Garuda étant le véhicule de Vishnu, cette posture est reliée au centre du cœur. La posture invite à se relier à l’énergie cosmique.

La légende : Ramayana

Rama est le héros de cette épopée ; rappelons-nous (Voir ananda balasana) que Rama est le fils de Dasharatha et l’avatar de Vishnu. Il a été créé pour aider Bhumi, la terre, à se libérer des Rakshasas (les démons) qui menacent l’équilibre cosmique (le dharma). Rama qui a dû abandonner son royaume pour 12 années, vit dans la forêt avec sa femme Sita. Un jour, Ravana le roi des démons pénètre dans l’ermitage sous les traits d’un moine errant. Sita l’accueille dans son logis sans savoir ce qui l’attend. Ravana tombe immédiatement amoureux de la belle jeune femme et lui propose de devenir la reine de Lanka, son royaume. Elle refuse avec véhémence. Ravana fou de rage révèle alors son véritable visage de monstre. Il saisit Sita par les cheveux et la fait monter dans un grand char ailé. Sita appelle au secours en demandant à tous les animaux de la forêt de prévenir son mari Rama. Jatayu, le cousin de Garuda (en réalité son avatar) médite au sommet d’un arbre lorsqu’il entend les cris de Sita et aperçoit le char de Ravana. Ne comptant que sur son courage, il somme Ravana de laisser Sita et de revenir à la raison. Mais le démon ne l’entend pas ainsi. Alors Jatayu prend son envol et un combat dantesque s’engage. Mais il ne fait pas le poids contre Ravana, le monstre à dix têtes et vingt bras. A chaque tête tranchée, il en pousse un autre avant même que la tête perdue ne tombe au sol. L’oiseau est criblé de flèches, mais il réussit à s’emparer de l’arc de Ravana et le brise. Il tue les ânes qui tirent le char et ôte la vie au cocher. Sans monture et sans cocher, le char tombe au sol avec le démon serrant toujours Sita contre lui. Jatayu s’abat alors sur son adversaire, mais celui-ci lâchant Sita, lui tranche les deux ailes avec son épée. Sita se précipite vers son sauveur pour l’aider, mais le démon l’arrache à nouveau et repart dans le ciel. Rama qui entre temps a été averti du drame, part à la recherche de Sita. Sur le chemin, il découvre Jatayu étendu sur le sol et couvert de sang. Jatayu avant de mourir a le temps de conter tout ce qui est advenu.

Cette histoire nous met en relation avec notre propre considération pour le dharma (les lois cosmiques), de notre attitude désintéressée & de notre engagement pour le protéger, le préserver. Ravana est la personification de l’égo. Lorsque Ravana enlève Sita, il n’écoute que son propre désir et oublie tout des lois de la création. D’autre part, les têtes de Ravana ne sont que l’expression des multiples formes que peut prendre le mental (l’ego), l’ignorance. Garuda/Jatayu essaie de remplir son rôle de protecteur de l’univers, mais chaque fois, une autre tête repousse. La mort de Garuda/Jatayu n’est pas une défaite car comme Krishna l’exprime dans la Bhagavad-Gita, il est plus important de suivre son propre dharma (svardharma) que celui d’un autre. Jatayu a fait de son mieux et peut embrasser la libération (prend son  envol vers le ciel).

Gomukhasana (Posture de la tête de vache)

• S’asseoir jambes tendues, bien placées sur les ischions.
• Plier la jambe droite pour la passer à gauche du genou gauche et replier la jambe droite de manière à ce que le talon touche la fesse droite ou la garder allongée si l’articulation du genou est tendue ou douloureuse.
• Placer les bras en croix.
• Gd Inspir & dans le Gd Expir suivant :placer le bras droit derrière la tête et le bras gauche dans le dos.
• Attraper les mains ou prendre une sangle ou une écharpe pour joindre les mains s’il n’est pas possible de les attraper.
• Garder la colonne alignée, le coude dressé vers le ciel, la tête sui reste également dans l’axe de la colonne.
• Rester dans cette posture de 6 à 8 respirations normales en restant concentré.
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher.
• Exécuter de l’autre côté
• . Concentration : 1^ère ronde : sur les épaules – 2e ronde:  sur le bas du ventre et 3e fois également sur le bas du ventre. 
• A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. 

Observations : Eviter la surmobilisation des épaules (Inviter à relâcher) – Être attentif à ne pas créer de tensions dans les genoux si les hanches ne sont pas assez souples. Aider tout le bas du ventre et le plancher pelvien à se relâcher. S’il est difficile d’attraper les mains, s’aider d’une ceinture ou d’une sangle. La position de l’assise engage un travail physique et énergétique intéressant sur la région des hanches. Veiller à rester bien droit en maintenant les deux fesses au sol. Le talon de la jambe qui est au-dessous a tendance à se positionner sous la fesse opposée. Il suffit de le dégager un peu vers l’extérieur pour rétablir l’équilibre.

Effets : Permet d’ouvrir toute la zone de la cage thoracique – Assouplit les hanches, les épaules et les bras (meilleure circulation énergétique dans le bassin) – Action sur Ida & pingala – Stimulation d’Anahata chakra (chakra du cœur) – Développe la concentration – Prévient les rhumatismes et les douleurs sciatiques – Évite les troubles du sommeil – Contrôle les organes génitaux – Éloigne les mauvaises pensées et libère des cauchemars. Stimule Prana Vayu (Force fondamentale) : apporte l’énergie positive, la motivation et la vitalité. Apporte l’inspiration et relie à notre moi intérieur. Si Prana Vayu est déséquilibré, le mental est agité et de mauvaises habitudes s’installent. 

Dans toutes les civilisations, la vache est le symbole de la terre nourricière, de la maternité, de la fertilité et de l’abondance.  Dans Gomukhasana, les membres sont tous liés. Comme la vache domestique (attachée sur le plan concret ou abstrait), le pratiquant de la posture se retrouve lié. Pour acquérir la maîtrise de l’asana, il doit accepter cette contrainte, s’adapter, expérimenter la patience et découvrir l’espace intérieur de liberté. C’est en développant avec douceur la docilité de son corps, qu’il va parvenir à améliorer la posture, puis à la maintenir sur la durée. Une fois confortablement installé, le temps n’est plus important, il est intériorisé, contemplatif et calme, … comme l’est la vache.

Grvasana

Concentration : Au niveau de la nuque, dans le déroulement de l’exercice. Contre-indications : hernie cervicale.

Phase 1 :

• S’allonger sur le dos, jambes pliées légèrement écartées, pieds au sol : rétroversion du bassin (pour bien plaquer le dos au sol) et menton collé au sternum.
• Les bras sont placés le long du corps, paumes sur le tapis.
• Gd Expir et durant le Gd Inspir, lever les bras à la verticale et les descendre sur le sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel ; croiser les pouces.
• Gd Inspir et gd expir.
• Rétention : étirer le dos, prendre mulabandha, uddiyana bandha & jalandhara bandha.
• Relâcher les bandhas.
• Gd inspir et dans le Gd expir : ramener les bras le long du corps.
• Relâcher.

Phase 2 : 

• S’allonger sur le dos, jambes pliées légèrement écartées, pieds au sol : rétroversion du bassin (pour bien plaquer le dos au sol), menton collé au sternum, ventre tonique & mulabandha.
• Placer les mains derrière la tête à la base du crâne, doigts croisés et pouces dans les creux d’Arnold à la base du crâne (en acupuncture, représentent « les fenêtres du Ciel » et doivent être régulièrement massés pour éviter l’entrée des énergies « perverses » : froid, humidité…) Les épaules sont déposées sur le sol et les coudes sont bien ouverts également déposés au sol.
• Gd Inspir, et dans le Gd Expir, soulever la tête, menton collé au sternum, en laissant les épaules et les coudes au sol ; avec les pouces, il faut exercer une légère pression sur les creux d’Arnold.
• Gd Inspir et expir revenir.
• À effectuer 3 fois puis relâcher.

À noter : il est possible ensuite de réaliser ce même exercice en inversant la respiration, c.a.d. monter en Gd Inspir. 

Phase 3 : 

• S’allonger sur le dos, jambes pliées légèrement écartées, pieds au sol : rétroversion du bassin (pour bien plaquer le dos au sol), menton collé au sternum, ventre tonique & mulabandha.
• Placer les bras en chandelier sur le sol.
• Gd Inspir, et dans le Gd Expir, soulever la tête, menton collé au sternum, en laissant les bras au sol (ventre rentré & mulabandha).
• Gd inspir et expir revenir.
• À effectuer 3 fois puis relâcher.

À noter : il est possible ensuite de réaliser ce même exercice en inversant la respiration, c.a.d. monter en Gd Inspir. 

Phase 4 : 

• S’allonger sur le dos, jambes pliées légèrement écartées, pieds au sol : rétroversion du bassin (pour bien plaquer le dos au sol), menton collé au sternum, ventre tonique & mulabandha.
• Placer les mains superposées sous le menton , paumes vers le ciel ; coudes ouverts.
• Gd Inspir, et dans le Gd Expir, soulever la tête, les épaules et les bras, menton collé au sternum.
• Gd Inspir et expir revenir.
• À effectuer 3 fois puis relâcher.

À noter : il est possible ensuite de réaliser ce même exercice en inversant la respiration, c.a.d. monter en Gd Inspir. 

Phase 5 :

• S’allonger sur le dos, jambes pliées légèrement écartées, pieds au sol : rétroversion du bassin (pour bien plaquer le dos au sol), menton collé au sternum, ventre tonique & mulabandha.
• Placer les mains en namasté.
• Gd Inspir, et dans le Gd Expir, soulever la tête, les épaules : les bras sont tendus et les mains glissent le long des genoux.
• Gd Inspir et expir revenir.
• À effectuer 3 fois puis relâcher.

À noter : il est possible ensuite de réaliser ce même exercice en inversant la respiration, c.a.d. monter en Gd Inspir. 

Effets : Soulage la nuque et libère les racines des nerfs d’Arnold – Excellent pour lutter contre l’insomnie et les migraines – Évite au froid et à l’humidité de s’infiltrer (anxiété et tristesse) – Redonne de la souplesse à la nuque. Permet de réaliser ce qui nous importe et permet de dissiper les schémas inconscients.

Gulf Kurparasana

• S’asseoir sur les genoux, puis poser les fesses sur le côté gauche. Poser le pied gauche sur la cheville du pied droit. Croiser les mains derrière la tête et écarter les coudes.
• Gd Inspir
• Gd Expir : basculer le torse sur le côté droit sans pencher vers l’avant, coudes bien écartés.
• Rester quelques respirations en se concentrant sur le ventre côté droit et sur l‘étirement à gauche.
• Gd Inspir dans posture et en pleine conscience.
• Gd Expir : revenir au centre.
• Relâcher et refaire de l’autre côté. X3
•  À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.
• Attention : Toujours commencer dans le sens péristaltique de l’intestin
• Contre-indications : Sciatique en crise ou fortes douleurs lombaires

 Effets :  excellent pour assouplir la colonne vertébrale et les muscles latéraux du torse. Stimule les plexus nerveux de la colonne pour faciliter la circulation énergétique. Excellent pour le ventre et le système digestif. La pression sur le côté droit a un effet régulateur sur le foie et la vésicule biliaire. La pression sur le côté gauche a un effet régulateur sur l‘estomac et la rate. Le pancréas bénéficie des bienfaits de la posture (régule le taux de glycémie). Permet de relâcher les tensions dorsales ainsi que celles des trapèzes. Purification et stimulation de Svadhistana Chakra, le 2e chakra (identité, créativité, sexualité). Soulage les douleurs des règles et les congestions au niveau de l’utérus et de la prostate. Permet de recentrer l’énergie au niveau du ventre pour plus de joie, d’enthousiasme, de courage et de volonté (stimulation de Manipura chakra).  Apaise profondément les tensions dorsales et mentales. 

Halasana (Posture de la Charrue)

• Après la posture de Sarvangansa (La Chandelle), basculer les jambes vers l’arrière, jambes écartées et tendues.
• Les pieds au sol.
• Placer les mains vers l’avant et à plat sur le sol.
• Rester dans la posture 6 à 8/10 respirations normales. Puis placer les mains pour soutenir le dos.
• Pour revenir : prendre un mula bandha (contraction du plancher pelvien) dans un Gd Expir : rouler vers l’avant menton contre le sternum.
• Bien relâcher les mâchoires et les muscles du visage.
• Il est possible d’entrecroiser les pouces, bras //. Changer l’entrecroisement au milieu de la posture.
• À la fin, relâcher complètement en Savasana pour savourer la sensation.
• réaliser x3
• Concentration : 1 – La gorge ; 2 – le dos ; 3- centre de la poitrine
• Contre-indications : En cas d’hypertension très élevée (sinon : au contraire, cette posture va être très bénéfique) et d’hernies discales : garder la prudence. Pour les personnes souffrant d’hypertension, pratiquer Halasana avant Sarvangasana évitera la sensation de pression dans la tête.
• Dans le cas de raideurs prononcées, il est plus important de protéger les omoplates et le rachis cervico-thoracique plutôt que de poser les pieds au sol (Sthira – Sukkham)
• Respiration : comme dans Sarvangasana : bien sentir l’ouverture de la zone du diaphragme pour laisser glisser ce dernier et les viscères abdominales vers la tête. Dans cette posture, il est possible de constater la fluidité de sa respiration et de la libérer.
• Dans les postures inversées, quand le bassin se retrouve au-dessus de l’abdomen, sarvangasana , halasana, adho-Mukha svanasana…, les toxines accumulées dans le bas du ventre sont brûlées par agni. En effet, agni le feu digestif est orienté vers le haut, et pour brûler tout ce qui n’a pas pu être digéré, il lui fait être inversé.
• Halasana peut être une bonne préparation à Paschimottanasana.

 Effets : Mêmes effets que pour la chandelle – Excellent pour le dos (plus de souplesse et de résistance), la nuque et les épaules – Bénéfique pour le système digestif et facilité l’élimination par un relâchement profond des viscères – Les douleurs d’estomac notamment dues à l’aérophagie vont également être considérablement soulagées – Étirement du méridien de la vessie (lié à l’inconscient et le côlon) – Étirement des muscles des jambes et du dos, ce qui permet de soulager les raideurs, lumbagos, rhumatismes de la colonne – Reénergisation de tout le corps – Stimulation du plexus solaire et des plexus nerveux de la colonne. L’étirement de la zone entre les omoplates va permettre de soulager les tensions de Pitta. Stimulation du système nerveux parasympathique (profond apaisement) – Favorise également l’étirement du bas de la colonne, ce qui permet l’ouverture de la porte qui mène à l’essence de la personne (avec un fort allègement des densités du 2^e chakra). Facilite la guérison. 

Dans cette posture le corps prend la forme d’une charrue : la charrue laboure les terres intérieures et permet un lien profond entre Ida et Pingala. Symboliquement, avec cette posture, les énergies qui mènent à l’union de shiva et Shakti sont activées ; la graine est plantée. La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant comme la posture du Cobra. 

La Légende : Un jour, alors que le roi Janaka labourait son champ, une petite fille surgit de la terre. La petite fille le regardait en souriant. « Bonjour ma fille, » lui-dit-il, « je t’appellerai Sita car tu es née dans un sillon ». Lorsque Sita fut en âge de se marier, Janaka organisa un swayamvara, une fête où une fille en âge de se marier peut choisir son partenaire de vie. Cependant, le prétendant de Sita devait être capable de tendre un arc merveilleux qu’aucun homme ou qu’aucun dieu n’avait jamais pu armer. Seul Rama fut capable de bander l’arc, d’ailleurs sa puissance était telle qu’il en brisa la corde. Dans cette histoire (du Ramayana), Rama et Sita sont faits pour se rencontrer, c’est leur destinée car, Rama est un avatar de Vishnu (la divinité de la préservation et le protecteur du Dharma – les lois cosmiques) et Sita, celle de Lakshmi (la divinité de l’intelligence supérieure, de la transcendance spirituelle, de l’abondance). Vishnu & Lakshmi n’étant que les deux côtés d’une même pièce.

Rama représente également Purusha, l’énergie indifférenciée et Sita, Prakriti, la création, l’énergie en mouvement. Sita symbolise  la terre, l’énergie spirituelle qui anime la matière. 

L’énergie spirituelle, la kundalini shakti se trouve dans le coccyx (muladhara chakra) ; lors de l’éveil, elle monte comme un serpent qui se dresse dans le susumna nadi (le canal central de la colonne vertébrale) comme le soc de la charrue qui trace un sillon dans la terre.C’est la « fertilisation » du corps par l’énergie supérieure. Le coccyx est dressé vers le ciel  et une forte pression s’exerce sur la gorge : cela contribue à  se placer dans une autre perspective et à « activer » la conscience du Soi. 

Hastapadasana

• Se placer debout, jambes //.
• Mains en Namasté.
• Gd expir : vider les poumons.
• Gd Inspir : monter les bras et placer les bras collés aux oreilles, mains jointes. Rester un moment en respiration normale pour savourer la sensation.
• Gd Inspir : étirer la colonne du coccyx à la fontanelle.
• Gd Expir : basculer sur l’avant, genoux pliés (attention, c’est au niveau de l’articulation de la hanche que se produit le mouvement)
• Respiration normale : Une fois plié en deux, relâcher la tête et redresser les genoux, jambes droites. Laissez faire la gravité et imaginez que les tensions partent dans la terre, depuis la tête, les mains et les pieds ! Rester 6 à 8 respirations normales.
• Gd Expir
• Gd Inspir : plier les genoux et remonter tout doucement en longeant les jambes avec les mains, vertèbre après vertèbre.
• X3 et A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.

Effets : Posture de lâcher-prise par excellence – Permet de décongestionner les organes digestifs et de libérer le plexus solaire – Étirement du dos et stimulation du système endocrinien – Aide en cas de diabète – Oxygène le cerveau et permet la stimulation des fonctions cognitives (mémoire et concentration) – Tonifie les organes digestifs (améliore la digestion) – Posture calmante et de détente profonde (anti-stress) – Rafraîchit et apaise le mental – Dissipe le rhume – Contre-indications : douleurs vives dans le dos

Huit Infini des Tibétains

Se placer debout, jambes légèrement écartées. Genoux relâchés, dos droit, tête droite et les bras qui pendent le long du corps. Mettre la conscience au niveau des chevilles. Puis doucement former des « 8 » avec les 2 chevilles en même temps en partant vers la droite. Bien respirer et garder la concentration sur les chevilles tout en essayant de relâcher au maximum les tensions. Une fois les tensions relâchées, revenir au centre et exécuter le même exercice en partant de la gauche. Puis refaire avec les genoux, les hanches et enfin les épaules. Effets : Assouplit les articulations – Permet de relâcher les tensions articulaires et favorise la circulation synoviale pour soulager les raideurs et douleurs. Élimine parfaitement toutes les tensions corporelles et mentales – Favorise la circulation énergétique dans tout le corps.

Janu Hastasana 

• S’asseoir sur le sol, les 2 jambes collées et tendues.
• Plier le genou droit contre le ventre, pied à plat. Garder la jambe gauche tendue.
• Croiser les mains sous le genou droit. Menton contre le sternum.
• Gd Inspir : se grandir contre la jambe droite (étirement depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne).
• Gd Expir : basculer lentement vers l’arrière, vertèbre après vertèbre, menton collé au sternum, dos rond et bras tendus (enroulement à partir du coccyx jusqu’à la nuque). Le pied droit est à plat sur le sol, comme du plomb.
• Respiration normale : tenir la posture en tonicité avec le ventre et le périnée (6 /8 respirations).
• Gd expir sans bouger.
• Gd Inspir remonter et se grandir à nouveau (en conscience des coccyx, sacrum, lombaires, thoraciques et cervicales). Relâcher.
• Effectuer de l’autre côté.
• Puis, avec les deux jambes pliées.
• Effectuer 2 ou 3 rondes.
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.

À noter : l’enroulement et le déroulé s’effectuent très lentement, le pied ou les pieds parfaitement à plat et collé sur le sol

Concentration : sur la détente du dos et le mouvement en synchronicité avec la respiration.

 Effets : Étirement des grands dorsaux. Cette posture défatigue et détend. Mobilisation en douceur de la colonne vertébrale. Stimule les plexus nerveux de la colonne. Masse le ventre et soulage le plexus solaire. Ancrage. Stimulation énergétique complète. Bonne posture de début de séance pour étirer. Restrictions : Les personnes avec une cyphose très marquée (exagération de la convexité de la région dorsale), mais la lenteur du mouvement permet de ressentir la moindre gêne.

 Janusirasana (Posture de la tête au genou)

• S’asseoir les jambes allongées devant soi. Bien s’installer sur les ischions, le dos & la tête dans l’alignement
• Ouvrir la jambe droite vers la droite et replier la gauche de manière à ce que la plante du pied soit en contact avec la cuisse droite
• Placer les mains en Namasté
• Gd Inspir lever les bras et étirer toute la colonne à partir du coccyx, bras collés aux oreilles, mains jointes
• Gd Expir, tourner légèrement sur la gauche et basculer sur la jambe droite à partir de l’articulation coxo-fémorale OU basculer directement sur la jambe droite, sans tourner.
• Attraper l’arrière du gros orteil avec l’index droit et poser l’index gauche au-dessus.
• Pour les personnes qui ne peuvent pas basculer de manière à attraper le pied avec les mains, il est possible de plier le genou. De ce fait, il y a donc une pression dur l’abdomen côté droit (foie/ vésicule biliaire).
• Rester dans la posture de 8 à 10 respirations normales
• Gd Expir et dans le Gd Inspir suivant, tourner le buste sur la jambe droite et remonter tout doucement en longeant cette jambe avec les mains, vertèbre après vertèbre.
• Recommencer côté gauche
• Effectuer 3 x de chaque côté en relâchant à chaque fois entre chaque posture.
• À la fin, relâchez complètement en savasana pour savourer la sensation. 
• Concentration : sur le ventre côté droit et l’étirement à gauche – Puis sur le ventre côté gauche et l’étirement à droite.  Visualisation : A droite : foie/vésicule biliaire ; à gauche : Estomac & rate.Restrictions : Les enfants en dessous de 12 ans ne devraient pas pratiquer cette asana, car l’hypophyse serait stimulée trop tôt, ce qui entraînerait une maturité précoce et serait une entrave dans le développement spirituel.Contre-indications : Hernie discale en crise et sciatique en crise.

Effets : Assouplissement des articulations de la hanche. Étirement des muscles postérieurs du talon à la nuque. Stimulation des organes du ventre pour une meilleure digestion. Stimulation du pancréas pour maintenir une glycémie normale. Accroît la circulation sanguine dans les organes urinaires, la vessie, les reins. Prévient les douleurs sciatiques. Stimulation de l’hypophyse pour un meilleur équilibre du système endocrinien. Stimulation du thymus et du système immunitaire. Permet le lâcher-prise et favorise le sommeil. Harmonie et équilibre. Permet de stimuler Manipura Chakra pour plus d’allant, d’enthousiasme et de joie de vivre. Réchauffe. Évite les problèmes de constipation. Peut soigner l’hypertrophie de la prostate (garder la posture plus longtemps) – Aide en cas d’hypothermie chronique.

Janu sirasana invite à poser la tête sur les genoux, invite à déposer l’ego pour sortir des limitations du mental. Le mental (manas) selon le yoga est un outil utile pour raisonner, comprendre…, mais il doit rester sous le contrôle de Buddhi, l’intelligence discriminante qui s’exprime dans une grande ouverture. Lorsque manas domine notre comportement, nous pensons que seule notre vision est juste sans nous rendre compte que cette vision est à la fois limitée par notre ressenti, notre psychologie, nos schémas inconscients, culturels…et s’établit dans un temps donné car tout dans la matière est soumis à l’impermanence. Le genou est le symbole de l’humilité, permettant d’accepter ces limitations et de nous ouvrir à des domaine bien plus vastes.

Kashtha Takshanasana (Posture du Bûcheron)

Se placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Placer les mains en Namasté. Inspir, on monte les bras et on monte sur la pointe des pieds. Respiration normale, on étire le dos. Gd Inspir et Expirer très fortement en faisant du bruit avec le nez, en descendant les bras très vite et fortement et en tapant les talons au sol. On essaie de ressentir la force et la détermination dans ce mouvement. Effets :  nettoyage et libération énergétiques, sensation de force, ancrage, volonté, puissance. Renforce Manipura (La Force, la volonté, la protection).

Konasana (Posture de l’Angle)

S’asseoir sur le sol – Poser les deux pieds l’un contre l’autre. Les mains passent sous les mollets pour attraper les pieds. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, basculer sur l’avant. Ce sont les hanches qui font le basculement et pas la tête – la tête se pose en dernier. Rester dans la position et respiration normale (10 respirations). Gd Expir et se relever dans le Gd Inspir – Puis Savasana pour savourer la sensation. Effectuer 3x –

A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : 1ère fois : se concentrer sur le coccyx/sacrum – relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps – 2ème fois : se concentrer sur la colonne vertébrale – relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps – 3ème fois : se concentrer sur la tête.

Effets : Étirement du dos et notamment la zone lombaire – Excellent pour alléger les douleurs du bas-ventre (utérus – Règles douloureuses) – Avec les coudes au sol : améliore les fonctions reproductives – Tonifie les organes abdominaux (améliore la digestion), ouvre les hanches (détend l’articulation coxo-fémorale) et grâce à cette ouverture, il y a prévention des hernies et sciatiques – Stimule les chakras inférieurs : Muladhara, Svadhistana, et Manipura. Le circuit d’énergie est montant : de la base vers Ajna chakra – Tonifie le dos et délie la colonne vertébrale. Favorise l’élimination – Régule le sommeil, calme l’anxiété – Apaise le système nerveux. Stimule le plexus solaire. V – – – ; P – – – ; K + + +  Contre-indications : Hernie discale sur la zone lombaire (en crise)

Krshna Asana (Posture de Krishna)

Se placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin – Maintenir le majeur et l’annulaire pliés avec le pouce et relever l’index et l’auriculaire – Placer les bras droit en chandelier – Placer le pied gauche sur le pied droit – Gd inspir et dans le gd Expir Les bras se placent sur la droite, les hanches, le buste et la tête restent droit –  Respiration normale – Rester au moins 12 à 15 respirations – Gd Inspir et dans le Gd Expir, revenir au milieu et relâcher. Puis refaire de même de l’autre côté. Effectuer une fois à droite, une fois à gauche –  Concentration : sur l’ensemble de la posture et la stabilité. Effets : Étire les hanches. Renforce les jambes et les épaules. Accroît l’attention et équilibre le système nerveux. Apaise le mental. Apporte une grande paix intérieure.

Kumbhirasana (Posture du crocodile) ou Makarasana

 1 ère fois – S’allonger sur le dos – les bras en croix dans l’alignement des épaules – Mains sur le sol. On crochète le talon droit dans les orteils du pied gauche. Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations – Concentration : au niveau de l’étirement du dos– Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana

2ème fois : S’allonger sur le dos : les deux jambes pliées, on place le pied droit sur le genou gauche – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations – Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana.

3ème fois : S’Allonger sur le dos : les deux jambes pliées sur le ventre – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer doucement le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations.  Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : au niveau de l’étirement du dos.

Effets : Excellent pour le dos et la mobilité du bas de la colonne vertébrale. Permet de dissiper les douleurs sciatiques. Renforce le coccyx et le sacrum. Tonifie les muscles du dos. Effets sur le système digestif, les ballonnements et l’élimination. Équilibrage énergétique, harmonise l’énergie d’Ida – la lune – et Pingala – le soleil : santé, créativité, endurance physique et psychique). Stimulation des trois premiers chakras (santé, créativité, endurance physique et psychique). Allège les densités du 2^ème chakra en douceur. Donne une belle énergie et évite l’apathie. Apaisement mental et détente profonde (l’eau calme le feu et la lune calme le soleil).

Kurmasana (Posture de la tortue)

Se placer assis sur le sol, jambes écartées et légèrement pliées, talons au sol. Placer les bras sous les genoux, paumes vers le ciel. Gd Inspir, puis dans Gd Exoir, basculer vers l’avant sachant que c’est l’articulation de la hanche qui effectue la rotation vers l’avant. Les gras glissent vers l’arrière et la tête tombe vers le sol. Rester 8 à 10 respirations normales. Gd Inspir et se relever dans l’expir. (Réaliser 3x). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.  Se concentrer sur la colonne vertébrale, puis sur le ventre. Effets : Asana euphorisante, qui permet de faire le plein d’énergie. Stimule le plexus solaire, soulage l’anxiété. Masse les viscères et stimule le fonctionnement des organes digestifs. Libère des soucis, des émotions fortes, des passions, de la peur et de la colère. Permet d’augmenter la patience, la tolérance et la résistance à tout type de tensions corporelles et mentales. Facilite l’ancrage.

Mandukasana –  Posture de la Grenouille

S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent. Mains en Namasté – Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser les mains glisser vers le bas, glisser sur les cuisses, puis vers l’avant du tapis tout en se penchant vers l’avant et en faisant pivoter le bassin. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête et faire glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine et le front touchent le sol. Rester dans la posture de 4 à 6 respirations normales en restant concentré sur les hanches. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Permet d’éviter la rétention énergétique dans le bas du ventre. La grenouille est symbole de transformation et de résurrection et liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les premiers chakras, notamment Svadhisthana, le chakra de la sexualité et créativité. Elle est le support du monde. Dans Mandukasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.

 Matsyasana (Posture du poisson)

Se placer assis jambes tendues – Placer le bout des doigts sous les fesses. Gd Inspir et dans l’expir placer les coudes au sol, s’allonger, laisser glisser les mains sous les fesses et poser la fontanelle au sol. Le dos forme un arc –Les orteils pointent vers l’avant.  Rester 10 respirations normales ou pratiquer Kapabhalati (5x). Gd inspir puis rétention et dans le Gd Expir, glisser sur le sol et dégager les bras. Bien relâcher en savasana 10 respirations normales pour savourer la sensation. Effectuer 3 x – A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Vertèbres cervicales – le cou et les glandes parathyroïdes. Effets : Stimule les parathyroïdes qui gèrent le taux de calcium dans le sang – Ouvre la cage thoracique – Calme le mental – Aide à gérer les émotions – Apporte une grande sérénité et tranquillise – Bénéfique pour l’estomac, le foie et l’intestin grêle. Permet de s’ouvrir aux autres – Stimulation générale – Combat la dépression – Augmente la capacité respiratoire – Ouverture d’Anahata chakra.Avec la respiration de Kapalabhati, on rétablit la circulation énergétique dans le corps et un sentiment de paix et de plénitude va progressivement s’installer.

Marjarasana (Posture du chat)

1ère phase :

• Se placer à quatre pattes – Mains posées au sol avec les doigts vers l’extérieur – Tonique sur les bras les épaules & le ventre.
• Effectuer un Gd Inspir sans bouger
• Dans le Gd Expir suivant, lever la jambe droite le plus haut possible, jambe pliée, sans basculer sur le côté gauche et en gardant le bassin // au sol.
• Se concentrer sur le rein droit
• Rester dans la posture de 5 ou 6 respirations.
• Gd Inspir dans le rein droit et dans le Gd Expir suivant, reposer la jambe au sol & relâcher.
• Refaire de l’autre côté ; se concentrer sur le rein gauche.
• Concentration : en levant la jambe droite, se concentrer sur le rein droit. En levant la jambe gauche, se concentrer sur le rein gauche.

  2ème phase :

• Se placer à quatre pattes – Mains posées au sol avec les doigts vers l’extérieur – Tonique sur les bras les épaules & le ventre.
• Gd Inspir : faire dos rond en étirant la colonne depuis la tête jusqu’au coccyx, en collant le menton contre le sternum.
• Rétention : rester concentré sur l’étirement de la colonne en poussant sur les bras.
• Gd Expir : revenir dans la position initiale sans camber de puis le coccyx (en remontant le plancher pelvien) jusqu’à la fontanelle, en gardant la tonicité des bras, des épaules.
• Effectuer 5 fois (en dynamique) ; la dernière fois, relâcher l’expir complètement en remontant d’un seul coup.  
• A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.
• Dans cet exercice la visualisation du souffle se fait ainsi : dans l’inspir : depuis la la fontanelle au coccyx et dans l’expir : depuis le coccyx à la fontanelle.
• Concentration : sur le mouvement et l’étirement du dos.
• Pas de contre-indication

Effets : Majarasana aide à détasser les disques intervertébraux et de stimuler les plexus nerveux de la colonne. Permet de garder une colonne souple et saine. Évite et soulage les douleurs sciatiques ; libère toute la zone du coccyx et du sacrum ; détend toute la zone des cervicales. Facilite la circulation énergétique dans toute la colonne. Stimule les fonctions digestives et respiratoires. Apporte une grande stabilité mentale. Stimule les reins. Permet d’ouvrir la cage thoracique pour plus de détente, une plus grande capacité et une grande souplesse respiratoire (par la détente du diaphragme) et la stimulation d’Anahata Chakra (ouverture à soi-même et aux autres dans la justesse). Permet de voir la vie avec plus d’optimisme et de sérénité.

A NOTER : Attention de ne pas trop cambrer le bas du dos (zone lombaire). Il est préférable de chercher à répartir l’arrondi sur toute la colonne, plutôt que de trop cambrer la zone la plus souple (lombaire). Le dos doit s’arrondir pas seulement au niveau des omoplates mais également au niveau de la taille qui est poussée vers le ciel.

Symbolisme : le chat enseigne la patience, l’équilibre. Il entretient une connexion profonde avec le monde intérieur par le cœur. Sa souplesse est légendaire ainsi que ses facultés d’adaptation. Le chat est un animal secret doté des dons d’observation, de clairvoyance, d’attention. La posture est stable sur les quatre membres, en contact avec la terre et tout le dos en contact avec le ciel, qui permet de porter à la conscience ce qui est caché. C’est la monture de la Yogini Vidali, la déesse destructrice des vieux mondes et de la régénération. 

Natarajasana (Posture du danseur)

Debout, placer le poids sur la jambe gauche. Plier la jambe droite et saisir la cheville ou encore mieux le gros orteil droit avec la main droite. Gd Inspir et dans le Gd Expir étirez la jambe droite vers l’arrière loin du sol, tout en levant la main gauche // à la tête. Respirer normalement et rester 30 secondes dans la posture avant de repose dans un gd Expir. Répéter de l’autre côté. Concentration : Sur le colonne vertébrale et les reins. Effets : Renforce les chevilles/les genoux et les hanches – Fortifie le corps tt entier – Etire le torse et les cuisses, les épaules – Développe la volonté et le sens de l’équilibre –Équilibre Manipura chakra – Éveille la réceptivité, la sensibilité et la confiance en soi. Stimulation des reins. Dynamisation énergétique globale.

Naukasana sur le dos (ou Navasana)

Posture de la barque sur le dos

• S’asseoir sur le sol, plier les jambes et attraper les orteils avec chacun des index.
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, décoller les jambes du sol et lever les jambes en les écartant. Il faut essayer de trouver le point d’équilibre. Une fois cet équilibre trouvé, rester ainsi pendant quelques respirations normales (5 à 6).
• Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, reposer doucement les pieds au sol.
• Réaliser 3 x.
• À noter : le ventre est rentré, prendre un mulabandha, ouvrir la poitrine et maintenir le buste élevé, le dos reste plat.
• Concentration : sur la tenue de la posture et le ventre

Paripurna Navasana

• S’asseoir sur le sol, les 2 jambes tendues.
• Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, décoller les jambes du sol et lever les jambes en les écartant le moins possible.
• Essayer de trouver le point d’équilibre.
• Une fois cet équilibre trouvé, rester ainsi pendant quelques respirations normales (5/6).
• Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, reposer doucement les pieds au sol.
• Réaliser 3x.
• À noter : le ventre est rentré, prendre un mulabandha, ouvrir la poitrine et maintenir le buste élevé, le dos reste plat.
• Concentration : sur la tenue de la posture et le ventre.

Effets : Prévient les dysfonctionnements du système digestif (particulièrement les ballonnements). Détente du plexus solaire. Renforcement des muscles abdominaux, des muscles lombaires, des psoas et des adducteurs de la hanche. Stimule les plexus nerveux de la colonne vertébrale. Active apana vayu (l’élimination)et samana vayu (le feu et la digestion des aliments, des pensées et des situations). Décongestionne les organes génito-urinaires. Stimulation de Manipura chakra. V – – – ; P – ou + (bien maintenir depuis le sol, dans la terre) ; K – – ; Contre -indications : douleurs lombaires vives, mais c’est un exercice qui par le renforcement des muscles abdominaux et des muscles lombaires qui va prévenir les problèmes de sciatique, grossesse.

• Nāvā est le nom d’une rivière ; signifie également « nouveau » et « célébration » & « bateau ».
• Naukā signifie également « bateau » dans les textes du Mahābhārata et du Rāmāyaṇa. Le bateau est le moyen et le passage. Agissant sur agni le feu, les impuretés (conditionnements, schémas limitants, émotions délétères…) sont brûlées pour permettre le changement et la connaissance du cœur.

Naukasana sur le ventre – Posture de la barque sur le ventre

• S’allonger à plat ventre sur le sol, jambes collées.
• Placer le front sur le sol et étendre les bras devant soi.
• Gd Inspir en pleine conscience du ventre.
• Gd Expir lever les jambes, le buste et les bras.
• Respiration normale (4 à 5 respirations). Gd Inspir et redescendre dans l’Expir. 3 x.
• Concentration : 1 – la colonne vertébrale ; 2 – le ventre ; 3 – la cage thoracique

 Variantes

Effets : Excellent pour la musculature et la souplesse du dos. Fortifie le bas du dos, notamment les muscles paravertébraux. La pression exercée sur la zone abdominale basse et sur le pelvis améliore la circulation sanguine au niveau sacro-lombaire. Soulage le bas du dos. Évite tous les problèmes sciatiques. Masse le ventre et stimule le système digestif ainsi que le plexus solaire. Décongestionne les organes abdominaux et permet de lutter contre la constipation (amélioration du péristaltisme). Combat l’aérophagie. Excellente pour décongestionner la vessie, la prostate, l’utérus … Fortifie les épaules et la nuque. Excellent pour les reins. Stimulation de Manipura chakra (joie et enthousiasme). Énergie montante. Développe le silence intérieur. « Porte de l’abdomen » et de nos entrailles, le pubis et la région de l’aine sont des régions qui lorsqu’elles sont « travaillées », aident à prendre conscience de nos besoins et de nos désirs (« décharge le 2ème chakra des énergies négatives »).

La posture est très équilibrante. Elle met en évidence l’énergie sattvique, une énergie sereine et pure. Elle réduit Rajas, la tendance à l’action et à l’agitation et diminue aussi Tamas, la tendance à l’inertie : lutte contre la gravité et dissout les lourdeurs. V – -, P- -, K- – Contre-indications :  Hyperlordose (écrasement des disques intervertébraux) – Sciatique en crise – glaucome – Grossesse et période des règles.

Observations :  Rechercher l’allongement vers l’avant (bras) et vers l’arrière (jambes), plus que la montée en hauteur. En maintenant la posture sur plusieurs respirations, il faut éviter le basculement d’avant en arrière induit par les mouvements du diaphragme, car dans ce cas, on va relâcher les structures thoraciques et le diaphragme, le sol faisant ainsi pression sur l’abdomen et non l’inverse.

 Histoire du Ramayana 

Lorsque Rama doit quitter le royaume de Koshala pour son exil de 14 ans, il part en compagnie de Sita, sa femme et Lakshamana, son frère. Ce voyage les mène aux frontières du royaume qu’ils franchissent. Puis ils parcourent de grandes contrées étrangères pour se retrouver devant le fleuve Ganga, le fleuve des trois courants qui passent successivement dans les trois mondes, qu’ils doivent traverser pour continuer leur périple. Soumantra, le cocher qui les a accompagnés jusque-là, va faire demi-tour tandis que le petit groupe va traverser la rivière dans une barque. Un peu plus tard, ils trouvent un endroit adéquat dans la forêt pour s’installer et construire un ermitage. Le roi est devenu est pèlerin. Le symbole de la barque est celui du passage. Du passage vers le renoncement à l’ego et aux désirs inapaisables. Avec cet appui très important, le feu est activé et l’énergie peut être transcendée pour passer aux mondes supérieurs.

Padmasana

S’asseoir sur le sol avec les deux jambes tendues. Saisir le pied droit avec les deux mains et le placer sur la cuisse gauche. Prendre ensuite le pied gauche et le placer sur la cuisse droite. Les talons devraient toucher le ventre. Maintenir la colonne vertébrale alignée et placer les mains en bhaivari mudra (pour les femmes) ou bhaivara Mudra (pour les hommes) ou en jnana mudra (le sceau de la connaissance). Cuisses et les genoux devraient rester au sol. Fermez les yeux. Rester 30 à 60 secondes en respiration normale. Puis changer la position des jambes et répéter l’exercice. Réaliser trois rondes avec une détente entre chaque ronde, jambes étendues vers l’avant. Après la troisième ronde, relâcher en savasana. Si la position est difficile, il est possible de commencer avec ardha padmasana, la posture du demi-lotus. Dans cet exercice on ne place qu’un pied sur l’autre cuisse, l’autre pied restant au sol.

Concentration : comme dans toutes les autres postures méditatives, avec les yeux fermés, se concentrer sur le point au milieu entre les sourcils (ajna chakra).

Effets : Cette asana favorise la concentration en méditation et permet au méditant de se détacher plus facilement de la conscience matérielle. À travers la pratique quotidienne, de cette posture, il est possible de dépasser l’agitation et la distraction des pensées, et d’acquérir une meilleure capacité de concentration. Elle permet également de renforcer et de libérer des afflictions de tous genres, le corps et l’esprit. Permet de prévenir les rhumatismes dans les articulations des genoux et des chevilles (et les maintient en bonne santé). « Padma » signifie « Lotus ». Cette posture par son apparence rappelle une fleur de lotus (la Fleur de Lotus est le symbole de l’accomplissement spirituel de l’être). Pendant la méditation, le cœur et l’esprit s’ouvrent à la manière d’une fleur de lotus. C’est la raison pour laquelle, cette posture s’appelle padmasana.

Parighasana (Posture du Portail)

  1 –

• S’asseoir sur le sol, les deux jambes tendues – Plier la jambe gauche pour la placer sous les fesses, le talon en contact avec l’anus et garder la jambe droite tendue – Légère contraction périnée/anus (Mulabandha) – Mains en Namasté – Expir et dans le Gd Inspir suivant, monter les bras à la verticale, bras collés aux oreilles. Gd Expir, basculer sur l’avant (conscience du foie et de la vésicule biliaire) et attraper l’orteil droit avec l’index droit et placer l’index gauche dessus. Rester 5 à 6 respirations. Gd inspir : remonter.
• Se placer à genoux, étendre la jambe droite vers l’extérieur. Légère contraction périnée/anus (Mulabandha). Mains en Namaté – Gd Inspir, monter les bras à la verticale, mains jointes et bras collés aux oreilles – Gd expir, basculer sur le côté droit (en conscience du foie et de la vésicule biliaire), le bras droit longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreille gauche – Rester 4 à 6 respirations normales. Gd Inspir et dans le Gd Expir remonter en ouvrant le bras gauche.
• Rester à genoux, la jambe droite s’étire vers l’arrière. Mains en Namasté – Gd Inspir monter les bras comme précédemment et dans le Gd Expir, basculer légèrement vers l’arrière et vers le haut en conscience du rein droit. Rester 4 à 6 respirations normales. Gd Inspir et relâcher.
• Refaire ces 3 exercices de l’autre côté. 1 – conscience de l’estomac et la rate ; 2 – conscience de l’estomac et de la rate ; conscience du rein gauche.
•  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.
• Concentration : Vers l’avant, sur le ventre : Côté droit, sur les organes du ventre côté droit ; Sur le côté : Côté droit, sur les organes du ventre côté droit et l’étirement à gauche ainsi que sur le pli de l’aine ; Vers l’arrière : sur le dos et le rein droit.

Effets : Excellent pour stimuler le système digestif, les reins et les surrénales – Apporte une grande souplesse à la colonne vertébrale – Muscles profonds étirées – Ouvre la cage thoracique – Apaise le mental et permet de dépasser les émotions incontrôlées – Ouverture d’Anahata Chakra – Favorise la circulation énergétique entre le haut et le bas du corps – Régule Manipura Chakra (le feu) – Permet de lutter contre les ruminations (avec l’étirement notamment du méridien de la rate).

Parsvatanasana – (Posture de la Montagne)

Se placer à genoux avec les jambes croisées (jambe droite sur jambe gauche) – Visualiser les racines – Du coccyx visualiser une belle et grosse racine qui rejoint les autres (ou plusieurs) – Laisser faire cet ancrage. Placer les mains Namasté – Gd Expir – Gd Inspir monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains sont jointes, doigts collés. Respiration normale. Garder l’attention au niveau du ventre. Gd Inspir puis descendre dans le Gd Expir en Namasté et relâcher.Id de l’autre côté / jambe gauche sur jambe droite. Effets :  Excellent pour l’ancrage et la stimulation de Muladhara Chakra. La montagne permet d’énergiser le corps et donne de la volonté. Posture qui nous relie à la terre et au ciel – Excellent pour le dos. Ouvre la cage thoracique et stimule Anahata chakra et détend la zone du plexus solaire. Stimule les trois premiers chakras. Améliore le sens de l’équilibre et la capacité de concentration. Stimule les fonctions respiratoires et calme l’ensemble du système nerveux. Renforce les muscles du fessier, du dos, des épaules et des bras et réduit d’éventuels déplacements de la hanche.

Parśva Uttānāsana

 Placer La jambe droite vers l’avant, jambe gauche vers l’arrière. Placer les bras tendus dans le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, en contrôlant la bascule au niveau de l’articulation de la hanche, dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement la tête sur les genoux. Monter les bras au maximum pour bien faire travailler l’articulation de l’épaule. Bien relâcher la tête. Concentration : sur le dos et les épaules. Gd expir, puis remonter dans le Gd Inspir. Relâcher et refaire de l’autre côté. Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

Pavanamuktasana

 Se coucher sur le dos et plier les deux jambes, rétroversion du bassin, menton contre le sternum. Dos bien à plat. Placer la jambe droite sur le ventre et la maintenir en plaçant les deux mains juste sous le genou. Gd Inspir, plaquer la jambe en tirant les bras vers soi. Retenir la respiration aussi longtemps que cela reste confortable, expirer et tirer la jambe un plus plus sur le ventre. Recommencer 3 x. Puis Gd Inspir et dans l’expir qui suit, relâcher la jambe au sol. Effectuer de l’autre côté. Puis avec les 2 Jambes. Pour être efficace, il est important de réaliser l’exercice 3 x de chaque côté. En cas de constipation boire un demi-verre d’eau tiède avant la posture (le matin au lever, ventre vide). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : à droite, foie et vésicule biliaire et à gauche, estomac et rate. Effets : Excellent pour stimuler le système digestif – Une pratique régulière permet une élimination aisée et normale des selles. Permet de prévenir tous les désordres du foie, de la rate, de l’estomac, du pancréas, de la prostate, des ovaires et de l’utérus. Décongestionne le système lymphatique – Réduit la graisse au niveau de l’abdomen et augmente la souplesse des articulations des genoux et des hanches. Évite tous les ballonnements des intestins. Pavana : « vent » – Mukta : « libéré ». Cette asana libère l’intestin des vents. 

Paschimottanasana

 1ère fois : Se placer assis – Gd Expir et dans l’Inspir basculer sur l’avant et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche – Si on ne peut pas : placer les mains sur l’arrière de la jambes et s’en servir pour basculer un peu plus vers l’avant – rester 10 à 12 respirations normales. 2ème fois/3ème fois avec « asvini bandha mudra » : Inspir basculer sur l’avant et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche – Rétention : Faire une contraction de l’anus/périnée 7 x – Remonter dans l’expir. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : Sur le ventre et la colonne vertébrale. Effets : Stimule la digestion – Active le métabolisme – Défatigue – Fait circuler l’énergie – Stimule et décongestionne le plexus solaire – Dissipe l’anxiété – Active le circulation lymphatique – Détente du système nerveux – Réduit le stress – Tonifie le méridien du foie. Apporte la souplesse psychologique et physique et favorise la capacité d’intériorisation, de patience et de constance. Calme la colère. Agit profondément sur le champ des émotions.

Posture de lâcher-prise

S’installer sur une chaise, pieds bien à plat, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant (mouvement au niveau de l’articulation de la hanche) – Bien relâcher, la tête et les épaules, les bras pendent vers le bas. Rester environ 5 à 6 respirations normales. Imaginez que les tensions descendent dans la terre par les pieds, la tête et les mains. Gd Inspir en restant concentré sur le ventre, puis Gd Expir, et dans le prochain Gd Inspir, revenir à la position de départ.

Prasarita Padottanasana

• Se placer les jambes écartées, main droite sur le ventre et main gauche dans le dos.
• Gd Inspir
• Gd Expir : basculer vers l’avant et se plier en deux (sachant que c’est au niveau de l’articulation de la hanche que s’effectue le travail) puis regarder devant soi pour étirer tout le haut du dos (respiration normale). Rester ainsi 5 à 6 respirations.
• Gd Inspir
• Gd Expir : basculer un peu plus sur l’avant de manière à placer les mains au sol. Les jambes s’écartent encore un peu plus. Garder les mains au sol et relever le haut du corps pour regarder devant soi afin d’accentuer l’étirement du dos. Rester ainsi 5 à 6 respirations.
• Gd Inspir
• Gd expir, pieds parfaitement en appui, jambes écartées, placer les mains en Namasté dans le dos, la tête reste vers le bas (ne pas appuyer la tête sur le sol pour éviter le tassement des cervicales). Garder la posture 8 à 10 respirations normales.
• Pour se relever, faire le chemin inverse : dans un Gd Expir, replacer les mains au sol, relever la tête et tenir un moment en respiration normale. Puis Gd Expir et dans le Gd Inspir, resserrer légèrement les jambes en les pliant et se relever vertèbre après vertèbre tout doucement.

Concentration :  1 – Sur l’étirement ; 2 – la colonne ; 3 – la tête. À effectuer 3 X.

 Effets : Cette posture peut prévenir ou soulager hernies, infertilité, diverses maladies de l’abdomen, dérangements digestifs tels que constipation, insomnies, maux de tête et maladies ORL. La posture fortifie le système nerveux et constitue un remède pour le manque d’énergie. Elle permet de relâcher complètement les tensions : colère, tristesse, frustration…. Les glandes du haut du corps, dans le cou et tête sont stimulées, en particulier les glandes thyroïde et pinéale. Inversion énergétique pour plus de vitalité. Elle est bénéfique pour l’asthme nerveux et le rhume des foins et est bénéfique pour tout le système ORL. Ancrage, énergie et apaisement. 

Contre-indications : Ne pas effectuer dans la totalité avec une prothèse de la hanche ; éviter en cas de sciatique en crise.

Posture de la table inversée

Se placer allongée sur le dos et plier les jambes (elles restent légèrement écartées), pieds au sol. Les bras sont le long du corps, paumes sur le tapis. Gd Expir, puis dans le Gd Inspir suivant, les bras montent et se placent au sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel. On profite de l’étirement de la nuque. Gd Inspir  et dans l’expir suivant, monter les deux jambes sur le ventre. L’étirement s’accentue, Gd Inspir, les bras et les jambes montent et se font face. Rester ainsi 6 à 8 respirations normales. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Cet exercice permet un échauffement pour étirer le dos et stimuler les plexus nerveux de la colonne vertébrale. Pour l’étirement de la nuque, c’est la panacée. Cette posture étire et décongestionne les jambes. Stimule les organes du ventre et du bas-ventre. Renforce la sangle abdominale.

Rekha Gati

Debout, bras tendus légèrement écartés. Maintenir l’annulaire et le majeur avec le pouce. Tendre l’auriculaire et l’index. Gd Inspir 3 pas vers l’avant en regardant devant soi. Gd Expir, 3 pas vers l’arrière en regardant toujours devant soi. Effets : Améliore la concentration et l’équilibre physique et psychique. Calme le mental. Apaise très profondément.

Ardha Salabhasana et Purna Salabhasana (Posture de la sauterelle)

 Se coucher sur le ventre, menton au sol, jambes allongées et collées. Placer les poings dans le creux de l’aine. Commencer par prendre conscience de la respiration. Pratiquer 3 respirations profondes en se concentrant sur le ventre, au dernier expir, lever la jambe droite, sans basculer sur le côté gauche. Tenir 5 à 6 respirations normales. Gd Inspir et reposer sur le Gd Expir. Refaire avec la jambe gauche. Puis les 2 jambes. x 3. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur les hanches et le dos. Effets : Permet d’éliminer les douleurs au niveau du bassin et fortifie toute la région des reins et des lombaires. Évite les problèmes sciatiques et soulage les douleurs des règles par une détente du bas du ventre. Prévient la constipation (péristaltisme accru) et stimule les organes digestifs,  le plexus solaire et Manipura Chakra (cultive la joie et l’enthousiasme). Tonifie la partie pelvienne du parasympathique ( activité organique végétative). Permet de lutter contre l’apathie et la dépression. Facilite la mémoire et la concentration.Nettoyage des psoas. Tonification du plancher pelvien.

 Les abdominaux s’insèrent sur la cage thoracique et le bassin: ils ne peuvent faire que rapprocher ces 2 éléments. Ils ne peuvent soulever les jambes. Les abdominaux, surtout les grands droits, contribuent à replacer correctement le bassin dont ils remontent l’avant vers le haut. Le bassin doit être correctement placé pour bien transmettre la force des jambes. Les abdominaux maintiennent et compriment également les viscères situés dans le ventre. Les 4 muscles abdominaux (les grands droits, les grands obliques,  les petits obliques, les transverses ) qui entourent l’abdomen constituent avec le diaphragme et les muscles du périnée, une véritable gaine, se comportant comme une structure gonflable. Lors d’un effort, les abdominaux se contractent et la colonne lombaire peut alors s’appuyer en avant sur cette gaine. La colonne lombaire va mieux être soutenue, et soulagée des contraintes.

 Les psoas, s’insérant sur les vertèbres lombaires et sur le fémur, permettent à la cuisse de se relever ( « muscles de la marche »).  Les psoas (un à droite et l’autre à gauche du bassin) sont rattachés sur les vertèbres lombaires sur leur partie haute et sous la tête de fémur pour leur partie basse. Quant au muscle iliaque, rattaché vers le haut au bassin et vers le bas également sous la tête du fémur, il sert à la bascule du bassin (d’où plus ou moins de cambrure).

Le muscle iliopsoas. Il correspond au méridien du rein dont une partie de la symbolique concerne les peurs et comprend avec un côté positif « Je m’abandonne positivement à l’exploration de la vie »  et un côté négatif « J’ai peur de la vie ». C’est un muscle qui garde les toxines et les émotions négatives. Les taoïstes l’appellent « muscle de l’âme », un muscle holistique et sensible, en permanence à l’écoute de tout ce que lui communique notre système nerveux central.

Salabhasana permet également de stimuler Apana Vayu qui gouverne les fonctions d’élimination, la circulation énergétique vers le bas et vers l’extérieur. Sur un plan plus subtil, Apana Vayu élimine non seulement les déchets du corps, mais tout ce qui menace notre santé en général, et plus particulièrement ce qui menace notre santé psychique. Quand Apana Vayu est faible, la peur, les doutes et l’insécurité s’installent. Quand il est bien équilibré, il permet de cultiver les racines et d’avoir une vision positive de la vie.

Sarvangasana (Posture de la Chandelle)

 Allongé sur le dos, placer les genoux sur le ventre, monter en chandelle dans l’EXPIR et soutenir le dos avec les bras – Les jambes n’ont pas besoin d’être parfaitement droites. Bien contracter les fessiers pour maintenir la posture – ne pas creuser la nuque et placer le menton contre le sternum – Tenir la posture environ 3 minutes sans douleur –  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le cou et la gorge – La posture nécessite obligatoirement une contre-posture vers l’avant. Effets : Évite les descentes d’organes. Permet d’harmoniser tout le système endocrinien et pacifie le mental – Repose le cœur  – Facilite la circulation sanguine dans tous le corps – Facilite le retour veineux et lutte donc contre les varices et les hémorroïdes – Stimulation du système digestif – évite la constipation – Facilite le retour de la lymphe au niveau des jambes  – Soulage certains maux de tête – Facilite l’expulsion des sécrétions bronchiques – Stimule la thyroïde- posture efficace pour perdre du poids  – Oxygénation du cerveau : facilite l’épanouissement des facultés mentales et la mémoire. Bienfaits énergétiques puissants, notamment par le fait de la modification de la circulation du Prana dans le corps – Les pieds reçoivent l’énergie qui émane du ciel et la tête, celle de la terre.

Setubandhasana (Posture du demi-pont)

 S’installer sur le dos, jambes pliées, rétroversion du bassin, menton contre le sternum, bras le long du corps, paumes sur le tapis– Gd Expir et dans le Gd Inspir, monter les bras doucement et les placer sur le sol, collés aux oreilles, paumes vers le ciel. Laisser bien glisser la nuque – Respiration normale (3 respirations) – puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter les fesses et laisser bien glisser le haut du corps sur le sol. Maintenir la posture durant 6 à 8 respirations. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les bras le long du corps et poser les fesses au sol. Bien relâcher en savasana. Faire 3x en tout. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur le dos et l’étirement. Effets : Décomprime les disques intervertébraux de la zone lombaire – draine les muscles de l’avant du corps, stimule les jambes fatiguées, l’abdomen, les psoas (ces derniers se chargent de toxines émotionnelles et sont rarement étirés) – stimule les organes abdominaux, la thyroïde, les poumons. Effet dynamisant –Développe la confiance en soi, la volonté et la stabilité mentale – Réduit l’anxiété. Régularise les périodes menstruelles et les symptômes de ménopause.

Surya Namaskara (Salutation au soleil)

         Placer les mains Namasté – Gd Expir, puis Gd Inspir : monter les bras en les écartant et basculer légèrement vers l’arrière. Gd Expir : descendre en basculant vers l’avant, jambes tendues et droites (Hastapadasana) – Laisser prendre la tête, les bras et les épaules. Rester pendant 6 respirations – Bien relâcher – Gd Inspir : prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. Gd Expir : Se placer en planche, jambes légèrement écartées dos droit, bras tendus. Ne pas trop descendre au niveau des lombaires pour éviter de se faire mal. Rétention : tous les points par terre : relâcher au sol en gardant le menton sur le sol, mains parfaitement positionnées juste au-dessus de la poitrine, dessus des pieds bien à plat au sol. Gd Inspir: monter en cobra (Bhujamgansana). Gd Expir : prendre Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) : écarter les jambes talons vers l’extérieur et effectuer un V à l’envers, mains en appui sur le sol, la tête rentre, menton contre le sternum ; il faut pousser sur les bras. Gd Inspir: prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. Gd Expir, reprendre la posture de hastapasana. Et recommencer de l’autre côté. A faire 3 à 5 x chaque côté. (Il faut toujours commencer avec le pied droit contre la poitrine – Droit/droit – Gauche/gauche – dans le sens péristaltique de l’intestin). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets: Surya signifie « soleil » et Namaskara « salut ». Le soleil est la source de toutes les énergies et la salutation au soleil permet de développer la force et la vitalité. Elle permet de ré-énergiser le corps en activant la circulation énergétique en particulier dans les chakras, d’équilibrer et de purifier cette énergie. Renforce et assouplit la musculature, assouplit les articulations, active la circulation sanguine, facilite la digestion, régule le système cardiaque, lymphatique et endocrinien, augmente la capacité respiratoire, apaise le système nerveux et chez les femmes, régule le règle l’activité de l’utérus et des ovaires. Elle combat également l’anxiété et la dépression. C’est une pratique spirituelle complète (sadhana) qui permet de garder un mental sain.

Savasana + Relaxation

• S’installer allongé sur le dos, sur un petit matelas.
• Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel.
• Les jambes sont allongées et les pieds qui tombent de chaque côté.
• Si le bas du dos est en tension, iplier les jambes, bassin collé au sol et menton contre le sternum.
• Fermer les yeux et se concentrer sur son corps. Se mettre à l’acoute du corps du corps et du mental sans jugement et sans commentaire.
• Laisser le corps se relâcher sur le sol et s’étaler.
• Passer en revue tout le corps depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête pour identifier les zones du corps les plus chaudes.
• Refaire en identifiant les zones du corps les plus humides.
• La troisième fois en identifiant les zones du corps les plus tendues.
• Laisser le corps s edétendre de plus en plus depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête en prenant conscience de chacune des parties du corps qui deviennent très vivantes et très sensible. Effets : permet de se recharger en énergie. Élimine les tensions corporelles, mentales et psychiques. Facilite la récupération. Permet de prendre conscience de l’instant présent et de l’état d’être.

Simhasana (le lion)

 S’asseoir sur les genoux et placer les deux mains sur le sol devant soi.

1ère phase : Gd Expir par les 2 narines. Ouvrir la bouche, tirer la langue et effectuer un Gd Inspir (long et doux). Rentrer la langue et fermer la bouche et Gd Expir par les 2 narines. X5.

2ème phase: Effectuer le même exercice dans l’expir au lieu de l’inspir. X5. Bien relâcher. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. 

Effets :Excellent pour éliminer les maux de gorge et les muscles du cou. Tonifie et détend les muscles du visage. Augment la perception intuitive. Favorise le contrôle de la porte qui ouvre sur la clarté mentale. Permet de devenir réceptif aux vibrations supérieures. Favorise une respiration équilibrée. Sérénité/état visionnaire. Excellent pour les ganglions lymphatiques et les glandes salivaires. Bon pour éclaircir la voix avant de chanter.

La légende d’Hiranyakashipu

Hiranyakashipu, un roi et un démon, voulait que tous lui vouent un culte pensant qu’il était un dieu. Mais son fils Prahlada, un adepte de Vishnu etait donc en désaccord avec son père. Alors Hiranyakashipu jura que Vishnu serait son ennemi éternel et qu’il le tuerait. Pour s’attirer les grâces de Brahma, le créateur, il devint un ascète accompli. Pour le récompenser Brahma lui demanda ce qu’il voulait, Hiranyakashipu demanda l’immortalité. « Ce n’est pas possible, tu le sais bien », répondit Brahma. « Alors seigneur », déclara Hiranyakashipu, « je veux que ma mort ne puisse venir d’aucune de tes créatures, que je n’aurai aucun rival. Que je ne pourrai mourir ni durant la journée, ni durant la nuit, ni à l’intérieur d’un bâtiment, ni à l’extérieur, ni sur le sol, ni dans le ciel, d’aucune arme et d’aucun être humain, d’aucune divinité ou d’aucun animal. « Ok », concéda Brahma, « et bonne chance avec cela ! » Se croyant alors immortel et ivre de pouvoir, Hiranyakashipu commença à s’en prendre à toute la création, maltraitant notamment son fils Prahlada que rien ne détournait de Vishnu. Il décida de le tuer mais Prahlada échappait à toutes les tentatives de son père contre lui. Alors, un jour, il demanda à Holika, la sœur de Prahlada qui avait reçu le don d’être insensible au feu, de monter sur un bûcher embrasé avec son frère sur les genoux. Cependant la foi de Prahlada le sauva des flammes tandis qu’Holika paya son méfait en mourant brûlée vive.Un soir, le père et le fils se disputèrent sous le porche d’entrée de la maison, le père voulant que son fils le reconnaisse comme l’être suprême dans la maison, hors de la maison. « Et ton Vishnu, il est où ?  » hurla-t-il à son fils. « Vishnu est partout, dans tout, au-delà du temps et de l’espace, dans les profondeurs et dans le firmament, dans le manifesté et dans le non manifesté, répondit Pahlada.

Alors le père fou de rage se rua de toutes ses forces contre l’un des piliers du porche et demanda, « Il est aussi dans ce pilier de marbre ? » A ce moment-là, sortit du pilier, une créature mi-homme et mi-lion. C’était Narasimha, Vishnu sous la forme d’un être qui n’était ni un être humain, ni un animal. Dans un puissant grondement, il se saisit d’Hiranyakashipu, le projetant brutalement sur le sol. A l’entrée de la maison, il n’était ni à l’intérieur, ni à l’extérieur ; c’était le crépuscule, ni le jour, ni la nuit. Puis il le mit sur ses genoux et il le lacéra de ses puissantes griffes, sans arme et sans mains, il le déchiqueta jusqu’à la mort.

Il faut savoir que cette légende est à l’origine des fêtes de Holi, la lumière qui assujettit l’obscurité, d’où peut émerger l’amour et la compassion, la béatitude intérieure. 

Cette posture indique que nous avons la possibilité de nous affirmer dans la voie intérieure que nous avons choisie et cette légende rappelle à tous ceux qui s’engagent dans cette voie, qu’ils rencontreront non seulement des résistances extérieures, mais surtout des résistances intérieures. Le lion est là pour nous rappeler la puissance et la sagesse qui sont les nôtres pour vaincre les obstacles. Cette posture se réalise dans l’immobilité, mais avec une grande tonicité dans le ventre pour activer l’énergie d’agni (le feu) qui permet la transcendance. La persévérance, la détermination et la confiance sont nécessaires dans la pratique mais sans un fort désir de réalisation (Patanjali Sutra 1-21 : le samadhi est atteint par ceux dont le désir de réalisation est intense), elle ne mène pas forcément à l’éveil, même si elle n’est jamais vaine. Ainsi la pratique d’Hiranyakashipu qui n’avait aucun désir de réalisation l’a mené au pouvoir et au contrôle, tandis que celle de Pahlada qui était complètement intègre, lui a permis de se libérer. Dans la posture du Lion, la concentration s’effectue au niveau d’Ajna chakra qui représente le lieu de la clarté mentale. Que cherchons-nous RÉELLEMENT ? Soyons honnêtes avec nous-mêmes et surtout soyons clairs. Les deux personnages de cette histoire ont obtenu ce qu’ils voulaient en fin de compte. 

Supta Vajrasana

S’asseoir sur les genoux, jambes collées, cou de pied sur le sol. Prendre conscience de la posture et effectuer quelques respirations normales. Entrelacer les doigts puis dans le Gd Inspir, monter les bras et retourner les poignets en gardant les paumes vers le sol. Bras tendus. Respiration normale (5 à 8 respirations). Bien détendre les épaules et la gorge. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les mains sur les genoux. Refaire de façon à ce que les paumes des mains regardent le ciel. Respiration normale (5 à 8 respirations). Bien détendre les épaules et la gorge. Gd Inspir et dans le Gd Expir, ramener les mains sur les genoux, tout en basculant vers l’avant. Poser le front au sol et placer les mains sur la plante des pieds. Relâcher durant quelques respirations. Effets : soulage le dos et les douleurs des épaules, des coudes et des doigts (arthrose). Calme le mental. Apporte une grande stabilité avec la stimulation de muladhara chakra. Ouvre la poitrine.Permets d’être dans le non-jugement. Améliore la circulation énergétique dans le bassin. À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation

Tadasana

Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu, le poids également réparti sur les 2 pieds – il faut garder les genoux et le bassin souples – Fermer les yeux, puis visualiser des racines qui partent des pieds (qui les englobent) et qui descendent dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre. Elles sont très belles et certaines s’enfoncent très profondément dans la terre. Elles sont devant, derrière, sur les côtés et partent aussi de l’intérieur des pieds. Il faut laisser faire cet ancrage et sentir la stabilité qui en émane, à l’intérieur de soi et tout autour de soi. Puis remonter virtuellement sur l’arrière des jambes, colonne vertébrale jusqu’à la fontanelle. De la fontanelle imaginer un ruban de lumière qui vous tire vers le ciel. C’est la colonne qui s’étire. Les genoux restent souples et les épaules relâchées.

Gd Inspir, monter sur la pointe des pieds. Gd Expir pour vider à nouveau les poumons et dans Gd Inspir suivant, monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale.Garder l’attention au niveau des racines et des pieds, puis placer l’attention au niveau du ventre – Rester au moins ainsi pendant 6 à 8 respirations normales. Puis Gd Inspir en pleine conscience et dans le Gd Expir suivant, descendre les bras en ramenant l’énergie dans le ventre (comme un ballon jaune, chaud et doux). Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité et l’enracinement / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps. Stimulation de Muladhara Chakra.

Trikonasana (Posture du triangle)

 Se placer debout jambes écartées. Gd Inspir, lever les bras au-dessus de la tête, bras toniques collés aux oreilles, étirer le dos – Gd Expir, basculer et se pencher vers l’avant (Faire bien attention que le travail se fasse au niveau de la hanche, fesses bien en arrière pour ne pas stresser le dos), la main droite attrape la cheville gauche et le bras gauche est tendu vers le haut et forme une ligne avec le bras droit. Regarder cette main gauche – Respiration normale (10 secondes) – Gd Expir, laisser pendre tout le corps vers l’avant jambes pliées et Gd Inspir, se relever vertèbre après vertèbre doucement. Relâcher et recommencer de l’autre côté. Effectuer 2 x de chaque côté. Concentration : Sur le dos et le ventre. Effets : Étirement de la colonne vertébrale – Stimule les plexus nerveux de celle-ci – Renforce les mouvements péristaltiques de l’intestin pour éviter la constipation (bien faire sur la jambe gauche puis sur la jambe droite) – Renforce la concentration- Calme le stress et l’anxiété – Permet de se recentrer. Bon pour les chevilles.

Udarakarshanasana

S’asseoir sur les orteils avec les mains sur les genoux. En expirant, il faut tourner la hanche de manière à ce que le genou droit touche le pied gauche. Retourner dans la position de départ en inspirant, puis dans l’expir suivant, tourner la hanche de manière à ce que le genou gauche touche le pied droit. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Excellent pour garder la souplesse des orteils, chevilles, genoux et pour muscler les jambes. Mis à part les points d’acupuncture activés par la position assise sur les orteils, cet exercice créé un mouvement de l’intestin qui aide le système digestif complet. Il permet de stimuler l’estomac et les intestins . Un e pratique régulière de cette posture aide à soulager durablement de la constipation. L’effet est encore plus puissant après avoir bu un verre d’eau tiède à jeun le matin. On pousse l’eau vers le bas de votre corps, ce qui stimule Apana Vayu, l’air dans les intestins, de sorte qu’une pression est créée pour favoriser l’expulsion des selles. Il y a également une stimulation de la vessie, des voies urinaires et du foie pour un meilleur fonctionnement. Si vous souffrez d’incontinence urinaire ou de rétention d’eau, cette posture peut aider à soulager les symptômes. Troubles digestifs, articulations, Manipura. Conseils et Aide :  Assurez-vous que votre poids est sur vos orteils et portez des vêtements amples de sorte à ne pas exerce de pression sur le ventre.  Effectuer le mouvement avec la respiration pour obtenir un bon effet de la posture. Si vous souhaitez un effet soulageant, prenez une boisson à l’eau chaude avant d’effectuer la posture et assurez-vous que vous êtes à proximité des WC. Cela fonctionne généralement toujours !

Upavista Utkatasana

S’installer accroupi. Les deux pieds se touchent, les jambes sont collées. Placer les mains sur les genoux. S’il y a une difficulté d’équilibre, placer une main au sol pour se tenir. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, il faut écarter les jambes et les deux talons se joignent. Maintenir la position durant 5 à 6 respirations normales. Gd Inspir puis dans le Gd Expir, relâcher. X3.  A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Renforce les articulations des genoux et des chevilles pour éviter tout problème de rhumatisme. Facilite le drainage lymphatique des jambes – Évite et soulage les gonflements des jambes. Renforce l’équilibre. Stimule le système digestif. Stimulation des 3 premiers chakras.

Utkatasana (La posture de la chaise)

Se placer debout, les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin, pieds bien à plat. Les genoux sont souples ainsi que le bassin, le dos droit, la tête droite, bras le long du corps. Puis Gd Inspir et dans l’expir, plier les jambes et les genoux pour s’asseoir sur une chaise imaginaire. Les fesses partent bien en arrière : le travail se fait au niveau de l’articulation coxo-fémorale pour ne pas tirer sur le dos. les bras se placent à l’horizontale, dans l’alignement des épaules, paumes des mains vers le sol. Respiration normale en gardant la concentration sur le corps dans son entier. Tenir quelques respirations, puis Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir suivant, se relever. Effectuer quelques mouvements de souplesse genoux/hanches et refaire en essayant de descendre un peu plus bas ! Refaire 1 x  Effets : Renforce le corps tout entier et notamment, les chevilles, genoux et cuisses. Stimule les organes abdominaux et renforce le diaphragme et le cœur. Donne de la volonté, de la force et de la puissance. Permet l’ancrage (au niveau énergétique, cette posture stimule le premier chakra, le chakra racine). Excellent pour la stabilité physique, mentale et émotionnelle. Recommandé pour les athlètes et les sportifs. 

Uttanasana

(« ut » signifie « volonté délibérée » et « tan » : « allonger », « étirer » dans cette posture, la colonne est volontairement et intensément étirée

• Se placer en tadasana, mains en namasté – Les jambes légèrement écartées (30 cm environ).
• Gd inspir : se redresser en levant les bras et en étirant la colonne du coccyx jusqu’en haut.
• Gd Expir : basculer vers l’avant au niveau de l’articulation coxo-fémorale et placer les deux mains entre les jambes pour attraper la tête qui se place entre les jambes, celles-ci restent tendues.
• Gd Inspir et dans le Gd expir, relâcher en « Hastapadasana ». Revenir en se déroulant, genoux fléchis dans l’Inspir suivant.

Effets : Stimulation des organes digestifs, notamment le foie et la rate ; augmente la sécrétion des sucs digestifs. Soulage les ballonnements et les troubles gastriques. Tonifie les reins. Apaise les douleurs des règles. Soulage également les symptômes de la ménopause comme les crampes et les douleurs dans le bas de l’abdomen, ainsi que par le flot d’oxygène qui irrigue tout l’organisme. Permet de ralentir le rythme cardiaque et favorise la régénération de la moelle épinière. C’est une posture extrêmement calmante, rafraîchissante et très bénéfique pour les personnes impatiente et à tendance colérique. Apporte la paix de l’esprit. Effet revitalisant. Stimule les fonctions cognitives par l’afflux du sang dans le cerveau. Stimule l’hypophyse et harmonise le système endocrinien. Aide à soulager l’anxiété ainsi que la dépression. V – – ; P – – ; K – ; Contre-indications : diarrhée, déplacement des vertèbres du sacrum, fortes douleurs dans les lombaires ou dans le dos, gros rhume, ou grippe.

 Upavista Konasana

Se placer assis bien droite – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Concentration : au niveau du dos. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. Faire deux fois puis Savasana. Upavista konasana avec mulabandha : Se placer assis bien droite – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Contracter la zone périnée/anus. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Relâcher la contraction. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. A faire une fois. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Effets : Stimulation de la digestion – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

 Urvasana (Le Cavalier de Fer)

Se placer de debout, les jambes écartées, pieds vers l’extérieur – Bras en chandelier, mains vers l’extérieur – Epaules hautes et omoplates rapprochées – Regarder devant soi – Gd Inspir et dans le Gd expir, se placer sur la pointe des pieds et plier les genoux, avec une rotation vers l’extérieur. Garder le bassin bien droit et rétracter l’abdomen – Rester dans cette posture en gardant bien les bras au niveau des épaules (6 à 8 respirations normales). Puis relâcher dans un Gd Expir. Concentration : sur la posture. Effets : Excellent exercice pour détendre et muscler la zone pelvienne. Développe la force et la puissance psychique et corporelle – Améliore la circulation sanguine – Renforce le corps tout entier – Développe le sens de l’équilibre – Connexion à l’énergie de la terre – Activation énergétique.

Utthita Parsvakonasana

Se placer les jambes largement écartées. La jambe droite avec le genou plié et la jambe gauche tendue, pied tourné vers l’extérieur. Mains en Namasté. Il faut regarder devant soi. Gd Inspir, lever les bras et étirer la colonne. Gd Expir, la main droite va se placer à droite du pied droit, tandis que le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Regarder sur le côté ou vers le haut. Rester 10 à 12 respirations normales. Pour revenir : Gd Inspir et dans le Gd expir, ramener la jambe gauche près de la jambe droite, genoux pliés. Bien relâcher, la tête et les épaules, les bras pendent vers le bas. Rester environ 5 à 6 respirations normales, ce moment permet un grand lâcher-prise et permet aux tensions de s’évacuer. Concentration sur la posture : la puissance de la posture, énergie de la Terre. Effectuer de l’autre côté. (Réaliser 2 fois de caque côté en tout). Effets : Excellent contre le stress, la détente du plexus solaire. Stimule les organes digestifs et permet de soulager les problèmes de constipation. Excellent pour lutter contre la sciatique (étirement du dos et des muscles latéraux). Tonifie le corps en entier. Ouvre la cage thoracique (effet sur le chakra du cœur). Stimulation des trois premiers chakras et notamment Muladhara (contact avec la terre) et Maniptura qui développe la joie et l’enthousiasme.

Vajrasana (Posture du Tonnerre)

 Se placer à genoux et s’asseoir sur les talons, dos droit et tête droite, mains en Kaleswara Mudra. Une fois installé, prendre conscience des parties du corps en contact avec le sol et visualiser les racines qui partent de cette zone en contact avec le sol, et qui s’enfoncent très profondément dans la Terre . Imaginer que vous êtes une Fleur de Lotus, bien ancrée. Affirmer votre intention (3x).Gd Inspir, étirer le dos depuis le coccyx jusqu’en de la colonne. Tête bien droite. Respiration normale : visualiser une corde qui part depuis la fontanelle et qui relie au Ciel. Rendre conscience de ces 2 énergies de la Terre et du Ciel. Bien étirer. Effectuer 3 respirations complètes et relâcher en savasana. Effets : Assouplit les genoux, les chevilles et les hanches. Étirement de la colonne et stimulation des plexus nerveux de celle-ci. Ouvre la cage thoracique et augmente la capacité respiratoire. Ouverture de Anahata Chakra (chakra du cœur). Favorise le calme intérieur et l’intériorisation.

Virabhadrasana (Posture de Virabhadra)

Se placer debout, jambes écartées, la jambe droite vers l’avant, genou légèrement plié et pied gauche tourné vers l’extérieur. Gd Inspir, monter les bras au-dessus la tête pour s’étirer complètement. Gd Expir, basculer le poids du corps sur la jambe droite, monter la jambe gauche dans l’alignement du corps. Les bras doivent rester collés aux oreilles pour un alignement correct de la colonne vertébrale. Rester 5 à 6 respirations. Gd Inspir et dans le Gd Expir, redescendre doucement mains en Namasté et replacer le pied gauche à côté du pied droit. Effectuer de l’autre côté. Les différentes phases de la posture représentent le héros au combat : le héros qui se prépare, prêt à combattre, début du combat et combat en lui-même. Concentration : sur la réalisation de la posture et la posture en elle-même. Effets : permet de réduire la graisse au niveau des hanches. Fortifie les genoux et les chevilles. Renforce le corps tout entier et contribue au développement harmonieux de la force, de l’aplomb et de l’équilibre. Développe l’ouverture de la cage thoracique et stimulation d’Anahata chakra (chakra du coeur).  Aide à prendre conscience de ses forces et de ses faiblesses. Apporte de la force, la puissance et la volonté. 

Vibhakta dvipadasana

Se placer assis sur le sol, jambes complètement écartées. Crocheter l’orteil droit avec l’index droit et orteil gauche avec index gauche. Gd Inspir, puis dans Gd Expir, basculer vers l’avant sachant que c’est l’articulation de la hanche qui effectue la rotation vers l’avant la tête tombe vers le sol. Rester 8 à 10 respirations normales. Gd Inspir et se relever dans l’expir. Concentration : colonne vertébrale, genoux, aine et jambes. Effets : Asana euphorisante, qui permet de faire le plein d’énergie. Stimule le plexus solaire, soulage l’anxiété. Masse les viscères et stimule le fonctionnement des organes digestifs. Libère des soucis, des émotions fortes, des passions, de la peur et de la colère. Permet d’augmenter la patience, la tolérance et la résistance à tout type de tensions corporelles et mentales. Facilite

Vrksāsana (Posture de l’arbre)

    e   Se placer debout, jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Prendre appui sur la jambe gauche et placer le pied droit au niveau de la cheville, du genou, de la cuisse ou en demi-lotus. Placer les mains en Namasté. Gd Expir, puis Gd Inspir, monter les bras, placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, les doigts sont joints. Respiration normale, bien étirer le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, ouvrir le bras droit, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Gd Inspir puis dans le prochain Gd Expir, ouvrir l’autre bras, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Les deux bras sont ouverts et écartés. Gd Inspir, remonter les bras, au-dessus de la tête, et Gd Expir, les redescendre en Namasté. Effets : Effacement des courbures vertébrales et étirement des disques intervertébraux – Faire disparaître certaines tensions dorsales – Stimule la digestion – Combat la fatigue – Étirement des épaules – Tonification de la zone du périnée avec la contraction – permet d’activer la circulation énergétique – Cette posture permet de fortifier le corps dans son ensemble et renforce la résistance. Elle permet d’équilibrer les énergies et renforce la concentration, la tolérance et la volonté. Stimulation d’Anahata Chrakra (chakra du cœur).

Virabhadrasana (Posture du guerrier)

  Se placer debout, la jambe droite tournée vers la droite, ainsi que le haut du corps dans l’alignement, et la jambe gauche tendue, pied gauche vers l’extérieur. Gd Inspir, lever les bras en étirant le dos. Bras collés aux oreilles. Puis Gd Expir, placer le bras droit vers l’avant dans l’alignement de l’épaule droite et placer le bras gauche vers l’arrière dans l’alignement de l’épaule gauche. Paumes de la main droite et de la main gauche vers le ciel. Vérifier que les deux bras sont bien alignés et regarder le bout de la main droite. Dire en se concentrant sur le ventre et d’une vois assurée : « Je suis le Guerrier, je suis fort » – redire trois fois – Concentration : sur le ventre et la stabilité de la posture. Effets : Idéal pour la musculature des jambes et la colonne vertébrale – Améliore l’équilibre – Donne la vigueur et la puissance – Développe la volonté et la ténacité – Apporte la confiance en soi – Permet de prendre conscience de ses forces. Permet de corriger le maintien corporel et développe l’ancrage et la force en relation avec la terre.

Vyaghrasana

 Se placer à quatre pattes. Mains parallèles. Gd Inspir : placer la jambe droite en extension vers l’arrière et dans le Gd expir, rentrer la tête et faire toucher le genou et le front. Exécuter 5 fois. Se relâcher et réaliser de l’autre côté. Effets: Entretient et améliore l’élasticité de la colonne vertébrale et de l’articulation de la hanche. Renforce les muscles de l’abdomen, du dos, des fesses, des hanches et des jambes. Améliore la capacité respiratoire. Cet exercice est conseillé aux femmes peu après l’accouchement. Stimulation de Svadhistana Chakra.

—————————————————————

Index 

Constipation : Pavamuktasana, Udarakarshanasana

Force et courage : Ukatasana, Virabhadrasana, Tadasana

Descente d’organes (prévenir) :  Sarvangasana, asviniBandhaMudra, MulaBandhaMudra, Setubandhasana

Hémorroïdes : Sarvangasana – Ukatasana – Les hémorroïdes ont pour cause une ou plusieurs des attitudes suivantes : Pression pour éviter de parler, de montrer les émotions et les peurs. – Se forcer à réaliser des choses qui ne font pas plaisir. Trop d’exigences personnelles. Elles sont le fruit d’une insécurité matérielle et émotionnelle. Il est important de développer la confiance en l’Univers, d’être moins exigeant face à soi-même, de lâcher-prise et d’accepter et libérer ses peurs. C’est pourquoi plusieurs postures sont nécessaires : Notamment Asvini Bandha Mudra, qui travaille directement sur la région et permet de stimuler la circulation sanguine et énergétique, mais aussi Bhujamgasana ( le Cobra) qui libère de la peur. Je dirais aussi que l’ouverture d’Anahata Chakra est un point essentiel pour rétablir la confiance dans l’univers (et dans la vie!)

Postures de Nuit ou pour soulager en cas d’anxiété ou de stress : konasana, Majrasana, kurmasana

Rhumatismes : Ukatasana (jambes et bras), les séries des pawanmuktasanas, Gomukhasana

Stabilité/ancrage : Tadasana, Ukatasana, MulaBandhaMudra, Virabhadrasana, Méditation, Respiration SoHam

Postures de Yoga (Asanas)