Pranayama

Pratique du Yoga  : Postures de Yoga (Asanas) – Vidéos Yoga – Exercices Énergétiques (Bandha Mudra)

 

Le Prāna ou l’énergie cosmique (énergie primordiale)

La vie, c’est la respiration ; la respiration, c’est la vie. Chaque créature vivante dépend de la respiration. La respiration juste joue un rôle très important dans toutes les situations de la vie, car res­piration, corps et mental sont interdépendants. Pour les yogis, respirer correctement est le principe supérieur. Un yogi mesure sa longévité au nombre de ses respirations. Les sages yogis (rishis) indiens connaissaient la science de la respiration juste depuis l’Antiquité. Avec la respiration juste, ils pouvaient se prémunir des maladies, développer leur mental et atteindre des états de conscience spirituelle supérieurs. Le fait de mal respirer engendre de nombreux problèmes comme les maladies, le vide intérieur et de nombreux obstacles psychiques comme les conflits, le doute, l’insatisfaction, etc.

 

Le pranyama est la quatrième étape de l’astanga-yoga

Dans le yogasutra II-49, Patanjali explique le Prānayama de la manière suivante : « tasmin sati-prasvasayor gati-vicchedah Prānayamah »

Tasmin veut dire « là-bas », sati signifie « comme cela », svasa veut dire « expiration » et prasvasayor « inspiration », gati signifie « vitesse » et gati-vicchedah, « interrompre, arrêter » ; dans ce contexte, Prānayama veut dire « arrêter sa respiration » et signifie « rétention de l’énergie vitale ».La signification du sutra en entier serait : une fois qu’est atteinte la maîtrise (des asanas), le Prānayama se produit. Il s’agit du contrôle de la respiration par l’interruption de l’inspiration et de l’expiration. Les exercices de respiration consistent à ralentir progressivement le souffle sans forcer jusqu’au moment où il demeure parfaitement immobile ou tellement subtil qu’il est comme suspendu. La respiration est la manifestation extérieure du prāna. Le mot prāna ne signifie ni oxygène, ni respiration, mais se réfère à l’énergie vitale cosmique qui existe dans tout. ayama veut dire retenir (ou expansion). Le Prānayama est la rétention ou l’accumulation de l’énergie vitale, atteignable entre autres par une respiration juste. Le prāna obéit à la pensée. Le développement de l’énergie pranique est la clé de la transformation intérieure. Prāna -yama : Harmonisation du souffle ou maitrise du souffle (yama : la maitrise) ou encore Prāna-ayama : extension, expansion du souffle. En agissant sur la respiration, il est possible d’influer sur les états psychiques.

Le Prāna possède plusieurs niveaux de signification allant du souffle à l’énergie de la conscience même. Il peut être absorbé par la nourriture, l’eau, la lumière du soleil ou l’air. Chaque action consomme du Prāna : les mouvements corporels, mais aussi les activités mentales et surtout le brouillement émotionnel. Le Prāna est le pont entre le corps physique et le corps astral. Lorsque le Prāna s’est retiré dans le corps astral, le corps physique meurt. Dans les prasna sruti (prasna upanishad), on peut lire que : Le Prāna se situe dans les yeux, les oreilles, la bouche et le nez. C’est grâce à la fonc­tion du mental que le Prāna entre dans le corps. Dans le santi prāna, un chapitre du mahābhārāta, la grande épopée des hindous, il est écrit que : « Dans tout le corps, le mental, l’intelligence, l’ego et les éléments grossiers sont mus par le Prāna. Le Prāna se situe dans le cerveau. C’est le Prāna qui construit le corps, le développe et le nourrit. Le Prāna active les cellules, les tissus ainsi que les muscles et achemine les sensations. »

Le premier pas important est la maîtrise de l’asana ou posture, c’est-à-dire le contrôle du corps. Vient ensuite le Prānayama. Une posture correcte est indispensable pour obtenir un bon résultat dans la pratique du Prānayama. Asana signifie : posture confortable. C’est une posture que l’on peut supporter sans douleur le plus longtemps possible. La poitrine, le cou et la tête doivent être sur le même alignement vertical. Ne vous penchez ni en avant ni de côté, à gauche ou à droite. Ne faites pas le dos rond. Ne permettez pas au corps de s’affaisser. Ne vous penchez ni en avant ni en arrière. Par une pratique régulière, vous parviendrez naturellement à maîtriser la posture. Certaines personnes éprouvent quelques difficultés à s’installer en padmasana, le lotus. Elles pourront s’asseoir en sukhasana (posture confortable) ou en siddhasana (posture parfaite). On peut également pratiquer le Prānayama en restant assis droit sur une chaise.

 

Il est recommandé de pratiquer les exercices de Pranayama avec un professeur de yoga afin de s’assurer qu’ils sont correctement réalisés.

Le Pranayama est l’une des pratiques du yoga la plus importante. Le pranayama purifie le corps et l’esprit, apporte de la vitalité et facilite la méditation

Les exercices respiratoires, doivent être pratiqués lentement et sans tension.

 

 

 

 

Respiration Complète

  • S’asseoir en Padmasana (ou jambes croisées ou en demi-lotus). Dos aligné. Épaules relâchées. Tête dans l’alignement de la colonne. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre.
  • Prendre conscience de la respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort.
  • Imaginer être une fleur de lotus. Des racines vont se dérouler depuis tous les points de contact avec le sol et s’enfoncer très profondément dans la terre, tout autour de soi (largement et profondément).
  • Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons.
  • Se concentrer sur le Hara (trois doigts sous le nombril).
  • Gd Inspir (lent et doux et contrôlé), remplir le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax.
  • Gd Expir, vider le haut du thorax, la cage thoracique et le ventre qui va légèrement se rétracter. Prendre conscience de la respiration dans tout le thorax, avant, côtés et arrière.
  • Recommencer ainsi le plus doucement et lentement possible pendant au moins 10 minutes. Jusqu’à 15 mn, dès que l’on se sent confortable avec cette respiration.

Effets : permet la détente, le lâcher-prise. Oxygène parfaitement le corps. Calme le mental et amène la sérénité. Permet de prendre du recul.Cette respiration est la clé pour détendre complètement et pacifier le mental et le corps.  Augmente la capacité respiratoire – Permet la détente physique et psychique – Calme le mental – Induit des ondes alpha signifiant un état de relaxation – Apporte de l’énergie. En état de veille normal, nous réagissons fort souvent de façon automatique à ce que nous expérimentons autour de nous. Notre image habituelle de l’environnement domine et nous supposons que les choses demeurent telles que nous les connaissons. Par contre, en état de relaxation ou de méditation caractérisé par les ondes alpha, cette image de la réalité est beaucoup plus faible. Maintenant nous ne réagissons plus automatiquement aux pensées et impressions. Nous pouvons les observer d’un regard neuf et voir à travers les filtres à travers lesquelles nous expérimentons la vie normalement. Vous pourriez appeler cela une expérience directe.

 

Exercice de respiration pour la nuque

   

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus).
  • Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre –
  • Alignement de la colonne – nuque étirée – menton // au sol – Épaules relâchées
  • Prendre la mesure de sa respiration
  • Respiration normale
  • Gd Inspir puis dans l’expir suivant, basculer le menton sur la poitrine et retenir le souffle 1 à 2 secondes. La colonne vertébrale doit rester dans la verticalité.
  • Inspir à présent en penchant la tête en arrière et rester dans cette position durant une ou deux secondes sans respirer.
  • Réaliser 10 à 15 séries. L’expiration doit être toujours plus longue que l’inspiration.

Effets : Cet exercice prévient de nombreuses complications au niveau de la zone du cou et e la nuque comme la spondylarthrite (inflammation des articulations de la colonne vertébrale). Il évite et élimine les mauvaises pensées et la nervosité. C’est un excellent exercice pour la thyroïde, la peau ainsi que les cheveux. Il permet de stimuler le susumna nadi (le canal central de la colonne vertébrale ou passe la Kundalini Shakti. Il ouvre la porte de la méditation et agit sur Vishuddi chakra.  Observations : les enfants de moins de 12 ans ne devraient pas pratiquer cet exercice de respiration afin de ne pas stimuler trop tôt la fonction thyroïdienne

 

Anuloma 

 

 

 

 

 

 

 

  • S’installer assis, jambes croisées ou en lotus, demi-lotus (ou sur une chaise pieds bien à plat), dos dans l’alignement, nuque étirée, menton// au sol, mains sur les genoux (ou main en bhairavi ou bhairava mudra), épaules relâchées.
  • Prendre conscience de la respiration qui est normale
  • Gd Expir par les deux narines
  • Boucher la narine droite avec le pouce droit et Gd inspir par la narine gauche
  • Rétention (Kumbhaka)
  • Gd Expir par les deux narines.
  • Boucher la narine gauche avec le pouce droit et Gd Inspir par la narine droite
  • Rétention (Kumbhaka)
  • Gd expir par les 2 narines, etc… Il faut se rappeler que l’expir est plus long que l’inspir, donc effectuer la rétention en fonction de votre respiration.

Effets : Active le système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme. Équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique – Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau – Crée un équilibre dans le corps émotionnel – Sur le plan subtil, c’est un des meilleurs exercices pour harmoniser Ida et Pingala, les canaux subtils gauche, lunaire, et droit, solaire. /Permet de nettoyer les Nadis (méridiens du corps subtil). Plus le souffle s’allonge et devient subtil, plus les effets sont puissants. Avec un peu de d’entraînement, la pratique de ce Pranayama se rapproche de l’expérience méditative.

 

Bhastrika Pranayama – La respiration de la forge

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus). Dos dans l’alignement – nuque étirée – menton // au sol. Épaules relâchées.
  • Mains sur les genoux (ou main en bhairavi ou Bhairava mudra).
  • Prendre conscience de la respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort.
  • Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons.
  • Expirez par les 2 narines, puis pratiquez 5 fois la  respiration de Bhastrika (l’inspir et l’expir sont « forcés » et la  paroi abdominale bouge d’avant en arrière comme un soufflet). Un bruit de forge sort des narines.
  • Gd Inspir, puis Gd Expir
  • Refaire 5 x
  • Gd Inspir, puis Gd Expir
  • Refaire 5 x –
  • Gd Inspir, puis Gd Expir. Relâcher en savasana pour savourer la sensation.

Effets : Bhastrika Pranayama rafraîchit l’esprit et le corps (effet de nettoyage profond) . Action régénérante et rajeunissante de l’ensemble du corps. Améliore la mémoire. L’accroissement du flux sanguin dans la tête améliore la vue, l’audition et les fonctions cognitives. Bénéfique pour les bronches par le nettoyage profond du système respiratoire. Stimulation de la digestion et activation du métabolisme général. Permet d’éliminer les graisses. Stimulation du plexus solaire et de Manipura chakra.

 

Kapalabhati 

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus). Dos dans l’alignement – nuque étirée – menton // au sol. Épaules relâchées.
  • Mains sur les genoux (ou main en bhairavi ou bhairava mudra).
  • Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons.
  • Exercice de respiration où l’expir est volontaire (mouvement sec avec le ventre pour expirer l’air) – Se pratique de 11 en 11 avec Gd Inspir et Gd Expir entre chaque série.

Effets: Nettoyage du corps émotionnel – Réchauffe – Augmente le métabolisme – Facilite la digestion – Nettoie le système ORL – Nourrit le corps tout entier – Renforce le cœur – Effet remarquable sur le stress – Massage puissant des organes abdominaux – Favorise la concentration, la mémoire – Développe l’enthousiasme et la joie. Augmente le niveau d’énergie – Agit sur tous les chakras – Redonne de la vitalité.

 

Medha Sakti Vikasaka

  • Se placer debout les jambes jointes, pieds joints.
  • Le corps est aligné, dos dans la verticalité et la tête placée en Jalandhara (menton contre le sternum).
  • Fermer les yeux et prendre conscience de la respiration. La respiration est normale, on sent l’air qui rentre dans les narines et l’air qui sort.
  • Expirer profondément pour vider les poumons et pratiquer 25 fois la respiration yogique d’ujjayi.
  • Dans la respiration Ujjayi, la bouche reste fermée et la respiration se fait exclusivement par les narines. La glotte est légèrement fermée, créant un doux sifflement lors de l’inspir et de l’expir.
  • Pendant la pratique, la respiration doit rester lente et régulière, avec une inspiration et une expiration d’égale durée. Cette respiration est particulièrement énergisante.

Effets : Permet d’accroître l’oxygénation du corps et du cerveau. Stimule l’hypophyse qui rattachée à l’hypothalamus permet de réguler le fonctionnement de toutes les autres glandes endocrines. Redonne de l’énergie. Nettoie le système énergétique. Permet de se prendre en main pour influencer sa destinée. Donne de la volonté et du courage.

 

Nadi Sodhana

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus). Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre ; Dos et tête alignés ; Épaules relâchées ;
  • Prendre conscience de la respiration et progressivement, la laisser se ralentir naturellement de devenir de plus en plus profonde (sans forcer)
  • A l’inspir : sentir progressivement le souffle entrer dans le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax
  • A l’expir, le souffle repartir du haut du thorax jusqu’au moment où il se retire du ventre (le ventre alors rentre légèrement)
  • Placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche.
  • Fermer la narine droite à l’aide du pouce et effectuer un Inspir profond par la narine gauche ;
  • Suspendre le souffle (kumbhaka) en bouchant les deux narines à l’aide du pouce et de l’annulaire
  • Ouvrir la narine droite, le pouce s’écarte : effectuer un Expir profond par la narine droite.
  • Gd Inspir à droite
  • Suspension (Kumbhaka)
  • Gd Expir à gauche et Gd Inspir à gauche, etc. À la fin, s’allonger en savasana (sur le dos, bras légèrement écartés, paumes vers le ciel et laisser les jambes tomber de chaque côté.

Effets : Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL. Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles. V – – – ; P – – ; K –

Un nadi est une sorte de « méridien » (un organe tubulaire dans lequel circule l’énergie). Il est composé de trois enveloppes comme un fil électrique isolé : l’enveloppe intérieure appelée « sira », l’enveloppe du milieu appelée « damani » et l’enveloppe extérieur, « nadi » (qui représente aussi l’organe entier).

Précisions :

  • A – Inspir par la narine gauche
  • B – Expir par la narine droite
  • C – Inspir par la narine droite x
  • D – Expir par la narine gauche
  • E – Inspir par la narine gauche
  • F – Expir par la narine droite x
  • G – Inspir par la narine droite xx
  • H – Expir par la narine gauche
  • I – Inspir par la narine gauche
  • J – Expir par la narine droite xx
  • K – Inspir par la narine droite… Effectuer 6 – 8 ou 10 cycles

Un cycle commence par l’inspir de la narine droite (C) et se termine au stade (F) – Le second cycle commence à (G) et se termine à (J) – l’inspir et l’expir doivent être de même durée ; ou l’expiration est plus longue que l’inspiration. Pratique avancée pour ceux qui peuvent garder une concentration et qui ont déjà une connaissance de nadi sodhana :

  • Il est possible après l’inspir d’effectuer un khumbhaka et de prendre un mula bandha. Lâcher le mulabandha avant l’expir.
  • Il est possible après l’expir d’effectuer un khumbhaka et dans ce cas de prendre un jalandhara bandha – le relâcher avant l’inspir.

Contre-indications : Les personnes qui souffrent de troubles cardiaques et d’hyper-tension ne doivent pas retenir leur respiration (Kumbhaka) Les personnes qui souffrent d’hypo-tension peuvent effectuer un khumbhaka mais uniquement poumons pleins.

  • khumbhaka : suspension du souffle
  • mulabandha bandha : contraction du périnée
  • jalandhara bandha : menton pressé contre le sternum

 

Nadi Sodhana en Ujjayi (Pratique spirituelle)

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus). Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Dos dans l’alignement – nuque étirée – menton // au sol – Épaules relâchées – Légère contraction périnée/anus (mulabandha) et kechari mudra (le bout de langue va toucher le palais mou).
  • Prendre la mesure de sa respiration
  • Respiration normale
  • Placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche – Gd Inspir à gauche – Rétention – Gd Expir à droite et Gd Inspir à droite – Rétention et Gd Expir à gauche et Gd Inspir à gauche etc…– rétention et refaire (10 x en tout – Relâcher et refaire 10 x).

Effets : Purifiante – Apaisante – Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies Pingala (côté droit de la colonne) et Ida (côté gauche de la colonne – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL. Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles. Respirer par la narine gauche permet de refroidir le corps et de calmer le mental. Activation du nadi Ida (La Lune). Respirer par la narine droite permet de rechauffer le corps et d’apporter une grande énergie. Activation du nadi Pingala (Le Soleil).

 

Pranayama/Méditation So Ham

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus), dos droit, tonique sur le bas du ventre et le bas du dos.
  • Tête droite (peut aussi se pratiquer allongé sur un tapis).
  • Mains sur les genoux (ou main en bhaivari ou Bhairava mudra).
  • Prendre conscience de sa respiration qui est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort.
  • Gd Inspir (remplir le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax).
  • Gd Expir (vider le haut, vider la cage thoracique et vider le ventre en le rétractant).
  • Au prochain Gd Inspir, visualiser le souffle qui monte le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis le coccyx (muladhara Chakra) jusqu’à la fontanelle (sahasrara chakra).
  • Gd Expir, visualiser le souffle qui descend le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis sahasrara chakra jusqu’à muladhara chakra sachant que l’expir est plus long que l’inspir. (faire 10 x).
  • Ajouter le son (intérieur) « Soooooo » dans l’inspir et « Haaaam » dans l’expir. « So Ham »

«So» est un son qui va vers l’intérieur. L’énergie universelle est intériorisée dans le «o» (Cela). Perception intuitive et intérieur du «Grand Tout». «Ham» est un son qui contient une énergie d’expression subtile, qui va vers l’extérieur: dans le « h » aspiré et dans le « a » ouvert. C’est le conscience de l’intériorité. «Soham» signifie  «Je suis Cela». Le souffle met en relation la conscience individuelle et la conscience cosmique. Conscience de soi, de son intériorité.

 

 Anahata Chakra Pranayama

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus), dos droit, tête droite.
  • Placer les poings sur le chakra du cœur,  Puce levé & bras pliés.
  • Gd Inspir & Gd Expir : écarter les bras avec une sensation d’expansion en ouvrant l’index.
  • Gd Inspir : ramener les bras avec une sensation de plénitude, en repliant l’index.
  • Effectuer 16x et relâcher en expir, bras vers le bas avec l’intention de laisser aller toutes les tensions.

 

 

 

 

Respiration du ventre

  • S’allonger sur le dos, bien à plat, le menton légèrement contre le sternum, jambes pliées, rétroversion du bassin, mains sur le ventre.
  • Prendre conscience de la respiration qui est normale
  • Gd Inspir, légère rétention
  • Gd Expir en rentrant bien le ventre, rétention, plaquer le ventre contre la colonne
  • Gd Inspir, légère rétention
  • Gd Expir en rentrant bien le ventre, rétention, plaquer le ventre contre la colonne
  • Effectuer 10 X.  Effets : Redonne de l’énergie, améliore la concentration, stimule le métabolisme, permet de brûler les graisses de l’abdomen, stimule les fonctions digestives et d’élimination.

 

 

 

Pranayama – Pratyahara & Dharana 

  • S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret.
  • Ventre et plancher pelvien toniques
  • Dos étiré et aligné.
  • Épaules relâchées.
  • Prendre conscience du bassin, puis de la colonne vertébrale et depuis le coccyx et le sacrum, imaginer une énorme racine qui part très profondément dans la terre.
  • Prendre conscience de l’alignement de la colonne vertébrale. Les épaules sont ouvertes et relâchées. La nuque reste étirée et la tête dans l’alignement, menton // au sol.
  • Imaginez que vous êtes une fleur de lotus, très belle et très vibrante.
  • Depuis tous les points de contacts avec le sol (pieds, chevilles, mollets/tibias, cuisses et fessiers) partent de magnifiques racines qui s’enfoncent très profondément dans la terre.
  • La main droite est posée dans le creux des jambes et l’autre main par-dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre pour les femmes (Bhairavi Mudra) et inversement pour les hommes (Bhairava Mudra).
  • Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre le palais mou.
  • Prendre conscience de sa respiration : rapide/lente ? Superficielle/profonde ? Sans essayer de contrôler, noter le temps de l’inspir et le temps de l’expir
  • Garder la concentration sur chaque inspir et chaque expir : La respiration reste naturelle
  • À l’inspir : se dire, j’inspire, je le sais
  • À l’expir : se dire, j’expire, je le sais
  • Puis : À l’inspir : se dire, j’inspire, je le sais 27
  • À l’expir : se dire, j’expire, je le sais 26
  • À l’inspir : se dire, j’inspire, je le sais 26
  • À l’expir : se dire, j’expire, je le sais 25
  • À l’inspir : se dire, j’inspire, je le sais, etc. jusqu’à zéro.
  • L’important c’est de rester concentré : Il est indispensable de recommencer si vous avez « raté » un chiffre.
  • À la fin, garder un moment d’intériorisation avant d’ouvrir les yeux et de bouger.

 

Śītalī

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus)
  • Prendre conscience de sa posture, mains sur les genoux (ou main en bhaivari ou bhairava mudra),
  • Dos dans l’alignement – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – nuque étirée – menton // au sol. Fermer les yeux
  • Prendre conscience de sa respiration –
  • Laisser sortir légèrement la langue entre les lèvres et enrouler la pour former un tube ou de fente avec l’ouverture vers le haut –
  • GD Inspir avec la langue en tube – L’air en passant siffle
  • Rentrer la langue – Fermer la bouche – Rétention aussi longtemps que cela reste confortable
  • Gd Expir par les deux narines – À faire 10 à 20 x.
  • Effets : Nettoie le sang – Coupe la soif – Stimule la rate – Élimine les toxines physiques et psychiques.

Pranayama Ida Bedhana

  • S’asseoir en Padmasana (ou assis jambes croisées ou en demi-lotus).
  • Prendre conscience de sa posture, mains sur les genoux (ou main en bhaivari ou bhairava mudra), dos dans l’alignement – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – nuque étirée – menton // au sol
  • Prendre conscience des parties du corps en contact avec le sol
  • Prendre conscience de la respiration qui est normale
  • Boucher la narine droite avec le pouce droit
  • Gd inspir avec la narine gauche.
  • Légère rétention du souffle (léger Kumbhaka)
  • Gd Expir sachant que l’expir est plus long que l’inspir –
  • En réaliser 20 et passer à la respiration normale.
  • En faire 20 et respiration  normale.
  • Ceci 3 x et voir ce que vous ressentez.
  • Effets :  Concentration – Calme intérieur – Tranquillité d’esprit – Augmente le taux vibratoire. Respirer par la narine gauche permet de refroidir le corps et de calmer le mental. Activation du nadi Ida (La Lune). Ida : relié à la narine gauche, représente en nous l’aspect féminin, lunaire, et le passé. C’est le canal qui gère nos émotions. Sur le plan physique, il contrôle la partie gauche de notre corps et l’hémisphère droit de notre cerveau, siège de l’intuition, de la créativité mentale et de l’orientation dans l’espace. Cette respiration pratiquée régulièrement va permettre de rétablir l’équilibre entre le contrôle et le lâcher-prise.

 

Dirgha Pranayama  avec gestes

  • S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.)
  • Maintenir la colonne vertébrale en position verticale (dos et tête dans l’alignement) et fermer les yeux.
  • Effectuer une légère contraction du plancher pelvien (mulabandha).
  • Placer la main droite sur le ventre, l’autre main repose sur le genou gauche.
  • Prendre conscience de la respiration
  • La respiration est normale : on sent l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort.
  • Inspirer profondément, remplir le ventre lentement et doucement, puis la cage thoracique et le haut du thorax.
  • Expirer lentement et doucement en vidant le haut, puis la cage thoracique et enfin le ventre.
  • Recommencer 10 à 20 x sachant que la respiration est imperceptible. De cette manière, on peut absorber plus d’oxygène et émettre plus de dioxyde de carbone. L’expiration dure toujours plus longtemps que l’inspiration.
  • Effets : Permet d’harmoniser la respiration – Développe la capacité respiratoire – Effet apaisant

 

Anda Pranayama

  • S’allonger sur un tapis de manière confortable, bras légèrement écartés, paumes vers le ciel et les jambes qui tombent de chaque côté (savasana)
  • Prendre conscience de la respiration qui est normale.
  • Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort.
  • Gd Inspir (remplir le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax).
  • Gd Expir (vider le haut, vider la cage thoracique et vider le ventre en le rétractant).
  • Gd Inspir, visualiser le souffle qui montre le long de la colonne vertébrale, côté gauche, depuis le coccyx (Muladhara Chakra) jusqu’à la fontanelle (Sahasrara Chakra).
  • Gd Expir, visualiser le souffle qui descend, côté droit, depuis la fontanelle, colonne vertébrale, l’arrière de la jambe droite, le long du pied droit, les orteils jusqu’au bout du pied (orteil droit).
  • Gd Inspir, le souffle repart depuis le gros orteil du pied gauche, longe les orteils, le côté du pied, remonte sur l’arrière de la jambe, coccyx et colonne vertébrale côté gauche jusqu’à la fontanelle.
  • 5 à 10 x dans ce sens et 5 à 10 x de l’autre côté.

Effets : Rétablit la circulation énergétique dans tout le corps. Évite la stagnation énergétique au niveau du ventre et le bas du ventre. Permet d’enclencher une véritable ouverture et permet d’éliminer les tensions respiratoires, émotionnelles et mentales. Donne la possibilité de se reconnecter à sa vraie nature (immuable et intemporelle). Donne de la confiance et ouvre à l’instant présent. Fortifie les défenses immunitaires et les défenses contre la négativité (extérieur et intérieure). Redonne la force pour reprendre les rênes comme  acteur et bâtisseur de notre vie.

 

Pranathérapie – Exercice 1

S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.)

Maintenir la colonne vertébrale en position verticale (dos et tête dans l’alignement) et fermer les yeux.

  • Effectuer une légère contraction du plancher pelvien (Mulabandha).
  • Placer les mains dans le creux des jambes main gauche sur main droite
  • Fermer les yeux et porter l’attention sur votre main gauche.
  • Gd Inspir et dans le Gd Expir, envoyer des vagues de joie et d’amour vers cette main.
  • Faire de 10 à 20 respirations puis observer les sensations. Peut-on sentir une chaleur, une couleur, des picotements, etc.

 

Shanti pranayama

  • S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.)
  • Maintenir la colonne vertébrale en position verticale (dos et tête dans l’alignement) et fermer les yeux.
  • Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus.
  • Placer les mains sur les genoux. Épaules relâchées. Fermer les yeux.
  • Première respiration : Inspir en 6 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 6 temps
  • Puis allonger : Inspir en 8 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 8 temps –
  • Si vous pouvez : Inspir en 10 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 10 temps.
  • Puis reprendre : Inspir en 6 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 6 temps/Rétention à vide en 2 temps –
  • Puis allonger : Inspir en 8 temps/Rétention en 4 temps/Expir en 8 temps/ Rétention à vide en 2 temps.
  • Relâcher en savasana.

Exercice d’harmonisation du souffle

  • S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.)
  • Maintenir la colonne vertébrale en position verticale (dos et tête dans l’alignement) et fermer les yeux.
  • Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus.
  • Placer les mains sur les genoux. Épaules relâchées. Fermer les yeux. I
  • nspir en 4 temps en levant les bras (Bras tendus collés aux oreilles – doigts joints)
  • Rétention (Kumbhaka) en 12 temps en gardant les bras en l’air
  • Expir en 8 temps en descendant les bras
  • Recommencer 20x. Relâcher en savasana.

Pranayama en marchant

Rekha-Gati

  • Se placer dans un endroit où il y a suffisamment de place pour avancer et reculer. Vous pouvez pratiquer à l’extérieur. (la matin ou le soir !) Se placer bien droite, les deux pieds bien à plat. Colonne droite, bras le long du corps. Mains en Jnana Mudra (pouce contre index, les 3 autres doigts sont tendus et réunis). Bras légèrement écartés.

jnana-mudra_Chin MudraInspir 3 pas en avant – Expir 3 pas en arrière – Inspir 4 pas en avant – Expir 4 pas en arrière – Inspir 5 pas en avant – Expir 5 pas arrière – Réaliser cet exercice jusqu’à 8 pas – Répétez au moins 3 x ou pendant 10 mn (encore mieux !)

Effets : Excellent exercice de respiration qui renforce les poumons, le cœurs et les défenses immunitaires. Nettoie le sang, élimine la fatigue physique et psychique. Aide à lutter contre l’insomnie, la nervosité, ainsi que les maux de tête. 

  • Jnana Mudra permet de se mettre en contact avec les énergies de l’univers. Grâce à cette pratique, on arrive à cultiver toutes les qualités supérieures. Permet de détendre, améliore la concentration (très bon dans la méditation) et stimule la mémoire.

 

Prithivi Mandala Pranayama

PrithiviMudra_yogafleurdelotus

  • A pratiquer avant de dormir ou en cas d’insomnie ou en pratique méditative
  • Se placer sur une chaise ou un tabouret. Pieds bien à plat au sol
  • Maintenir la colonne vertébrale en position verticale (dos et tête dans l’alignement) et fermer les yeux
  • Prendre conscience de la respiration
  • Gd Inspir : visualiser le trajet du souffle de l’épaule droite à l’épaule gauche
  • Gd Expir : visualiser le trajet du souffle de l’épaule gauche à la hanche gauche
  • Gd Inspir : visualiser le trajet du souffle de la hanche gauche à la hanche droite
  • Gd Expir : visualiser le trajet du souffle de la hanche droite à l’épaule droite.
  • À faire 6 x.
  • Effets : Stimulation  de muladhara Chakra, le chakra racine, pour une meilleure stabilité physique, mentale et émotionnelle, favoriser le sentiment de sécurité et de stabilité. Apporte le calme et le relâchement. Effet hypnotique.

 

Tadasana : Respiration 4/12/8 – harmonisation du souffle

  • Gd Inspir en 4 temps en levant les bras,
  • Supensions du souffle (Kumbhaka) en 12 temps, bras levés
  • Gd expir en 8 temps
  • Réaliser 5 à 10 x

Effets :  Augmente la capacité respiratoire, assouplit le diaphragme. apporte beaucoup de calme. Favorise la concentration. Nettoie le sang (grande oxygénation). Libère des toxines et des tensions. Favorise la digestion. Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité, l’enracinement, l’endurance / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps.

 

Ujjayi Pranayama – le souffle victorieux

  • S’asseoir dans une posture confortable – Padmasana (lotus) ou jambes croisées, sur un coussin ou sur une chaise pieds bien à plat
  • Maintenir la colonne vertébrale en position verticale (dos et tête dans l’alignement) et fermer les yeux
  • Se concentrer sur la respiration qui est normale.
  • Prendre conscience de l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui en sort.
  • Gd expir pour bien vider les poumons
  • Gd inspir en laissant l’air frotter contre la glotte (sans forcer) – Le bruit est doux et continu et on peut ressentir les vibrations dans la gorge. Continuer ainsi que 10 respirations.
  • Effets : Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles. Favorise l’état de Dharana et Dhyana.

Viloma Pranayama

Une personne qui ne veut pas contrôler les mouvements, les désordres, les émotions du mental est comme un esquif sur une mer déchaînée. Viloma est une respiration avec pauses durant l’inspiration (à faire +sieurs fois) ou pauses durant l’expiration (à faire +sieurs fois).

  • Inspir (2 temps), pause (2 temps), Inspir (2 temps) pause (2 temps)… jusqu’à remplir complètement les poumons. Bien sentir le mouvement de remplissage et le contact de l’air dans les narines.
  • Expir lent et profond – 3 à 5 cycles ou 5 à 10 cycles
  • On peut effectuer un cycle d’Ujjaïj et ensuite reprendre Viloma dans l’expir.
  • Effets : Conscience de ce mental – Permet de le contrôler – Apporte de l’oxygène à toutes les cellules et permet de se débarrasserCO2 en grande quantité. 
  • En Inspir : Apporte une grande stabilité – Stimule les fonctions physiologiques – Apporte également un sentiment de joie. – Apporte de la légèreté – Ré-énergise – Soulage de la fatigue et de la faiblesse. Donne de la puissance et de l’endurance. 
  • En Expir : Rafraîchit – Soulage de l’hypertension et des lourdeurs dans le ventre – Calme le mental  et l’agitation en général.

 

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Pranayama