Intériorité de l’hiver

Photo Centre de Yoga Fleur de Lotus

Selon la médecine ayurvédique, chaque être humain est composé dans des proportions différentes des cinq éléments suivants : Espace, Air, Eau, Feu, Terre. La combinaison de ces 5 éléments forme ce qu’on appelle les doshas :Vata, alliance de l’air et de l’éther, Pitta : le feu et l’eau et Kapha : l’eau et la terre. Chaque personne est composée des trois doshas, mais un dosha m’emporte souvent sur les autres et nous définit plus particulièrement. L’idée dans la médecine ayurvédique est  d’essayer de contrebalancer les caractéristiques négatives du dosha prédominant.

L’Ayurveda comme système holistique propose propose donc pour équilibrer notre constitution l’alimentation, les massages (ou automassages), la phytothérapie, la lithothérapie et le yoga.

 Chaque saison est également associée à un dosha comme l’hiver qui est une période d’accumulation de l’énergie Kapha. Le vent de l’hiver a tendance à augmenter Vata.

 Pour apaiser Kapha, on va stimuler l’organisme de façon globale et inscrire un certain dynamisme dans la pratique, tout en stimulant ses qualités, la stabilité et l’ancrage. Il faut également faire attention de ne pas manger trop sucré, trop gras et lourd sinon, on risque d’augmenter les problèmes ORL et les allergies au printemps.

Harmonie et Enthousiasme

 Relaxation

• S’allonger en savasana : sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont allongées et les pieds tombent de chaque côté. Menton contre le sternum pour avoir le dos complètement collé au sol.
• Si le bas du dos est en tension ou avec des douleurs, il faut plier les jambes avec une rétroversion du bassin ou placer un coussin sous les genoux.
• Placer le menton contre le sternum.
• S’il fait froid, se couvrir d’une couverture.
• Fermer les yeux et placer si possible, placer un sourire sur vos lèvres
• Se concentrer sur son corps et prendre conscience de l’état de ce corps ainsi que de l’état du mental (plutôt agité, moyennent agité ou plutôt calme).
• Scanner tout le corps depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête pour identifier les zones du corps les plus tendues et celles qui sont les plus relâchées.
• Ensuite, prendre conscience de chacune des parties du corps à la fois en les laissant devenir très vivantes et sensibles, puis en les contractant dans un inspir et en les laissant se relâcher dans un bref expir avec le son « Pfff » : Pieds – Jambes/Fessiers – Bas du dos (lombaires)/Zone des reins /Milieu du dos (grands muscles dorsaux)/ Haut du dos/Epaules – Pancher pelvien/Pubis – Abdomen – Organes dans l’abdomen  (Intestins – Foie/vésicule biliaire – Pancréas – Estomac/rate) – Organes du petit bassin (Vessie – Rectum – Utérus/ovaires – Prostate) – Cage thoracique (poumons, poitrine, haut du thorax) –  Épaules/Bras /Mains – Nuque – Cou et gorge – Mâchoires : laisser juste se relâcher en conscience –  Le visage – Le tour de la tête et terminer par une conscience de la Fontanelle.

Effets : Extrêmement relaxant surtout pour les personnes qui souffrent de grandes tensions. Permet de lâcher-prise et d’apaiser à la fois physiquement et psychiquement.  Facilite la circulation énergétique dans tout le corps et redonne de la vitalité. Facilite la récupération. Permet de prendre conscience de l’instant présent et de l’état d’être. Photo : centre de yogafleurdelotus

Janu hastasana

Photos : centre de yogafleurdelotus

• S’asseoir sur le sol, les 2 jambes collées et tendues.
• Placer le poids dans le bassin – Aligner et étirer la colonne vertébrale – Tête dans l’axe.
• Plier le genou droit contre le ventre, pied à plat. Garder la jambe gauche tendue.
• Croiser les mains sous le genou droit (Usha hasta mudra).
• Gd Inspir : se grandir contre la jambe droite (étirement depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne).
• Gd Expir : placer le menton contre le sternum et basculer lentement vers l’arrière, vertèbre après vertèbre, dos rond et bras tendus (enroulement à partir du coccyx jusqu’à la nuque). Le pied droit est à plat sur le sol, comme du plomb.
• Respiration normale : tenir la posture en tonicité avec le ventre et le périnée (6 /8 respirations).
• Gd Expir sans bouger.
• Gd Inspir remonter et se grandir à nouveau (en conscience des coccyx, sacrum, lombaires, thoraciques et cervicales). Relâcher.
• Effectuer de l’autre côté.
• Puis, avec les deux jambes pliées.  
• Effectuer 2 ou 3 rondes.
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.
• À noter : l’enroulement et le déroulé s’effectuent très lentement, le pied ou les pieds parfaitement à plat sur le sol
• Concentration : sur la détente du dos et le mouvement en synchronicité avec la respiration
•  Relâcher en Savasana

 Effets : Étirement des grands dorsaux. Cette posture défatigue et détend. Mobilisation en douceur de la colonne vertébrale. Stimule les plexus nerveux de la colonne. Masse le ventre et soulage le plexus solaire. Ancrage. Stimulation énergétique complète. Bonne posture de début de séance pour étirer.

Torsions – échauffement des épaules

S’asseoir sur le sol, jambes croisées, en lotus ou demi-lotus. Placer les mains sur les épaules, les bras si possible dans l’alignement des épaules, dos droit, tête droite, tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Prendre conscience de sa respiration qui est normale. Gd Inspir au centre, Gd Expir, on tourne à droite, la tête accompagne le mouvement, Gd Inspir au centre, Gd Expir à gauche. Effectuer trois x de chaque côté, puis relâcher. Faire 2 x. Relâcher en Savasana

Effets : Détente de la colonne et élimination des tensions – Permet de garder un dos droit et souple. Masse les organes du ventre. Détend le plexus solaire et favorise la digestion. Tonifie les muscles abdominaux.

Mula Bandha

S’asseoir sur le sol, jambes croisées, en lotus ou demi-lotus. Tonique sur le bas du dos et le bas du ventre – Placer les mains sur les cuisses – Détendre les épaules –  Respiration normale  – Fermer les yeux. Expir pour vider les poumons, puis Gd Inspir, Rétention : se concentrer sur la zone  pubis – périnée – anus et contracter cette zone –  Gd Expir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. Effectuer 10 fois.

Effets : Fortifie toute la zone du périnée pour éviter les descentes d’organes et les fuites urinaires. Stimule Muladhara chakra pour un meilleur enracinement, plus de stabilité, plus de sécurité intérieure, de tranquillité d’esprit. Apporte un sentiment de joie et ré-énergise le corps. Sollicite le système nerveux parasympathique qui permet la détente physique et mentale. L’alternance tension/relâchement a également une incidence sur le phénomène de détente profonde. Incidence sur le mouvement péristaltique pour éviter la constipation, pour soulager les hémorroïdes, maîtriser l’activité sexuelle (éjaculation précoce, la frigidité, tension physique…) Spirituellement, Mula Bandha éveille et réoriente l’énergie spirituelle vers le haut. La région du périnée régit la création, les instincts, la procréation, la peur, le besoin de nourriture et de dormir. C’est le niveau reptilien de la conscience, primitif. Tout un passé y reste bloqué, enfoui, c’est donc un exercice très utile. Photo : centre de yogafleurdelotus Photo : centre de yogafleurdelotus

Ashvini Mudra 

S’installer en Padmasana ou jambes croisées, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Prendre conscience de la respiration, celle-ci est normale. Puis vider les poumons et Gd Inspir, durant la rétention, contracter 7 fois la zone périnée/anus, et Gd Expir – Effectuer 5 fois.

 Effets : Renforcement du plancher pelvien avec amélioration du contrôle volontaire du sphincter anal et du muscle releveur de l’anus. Contribue à lutter contre les descentes d’organes : rectum, utérus, vagin, vessie. Excellente prévention des hémorroïdes par une amélioration de la circulation sanguine dans cette zone. Cet exercice est intéressant, car il agit sur l’ensemble du système génital, en stimulant l’ensemble des organes du bas-ventre. Permet de prévenir la constipation. Relaxe la zone du bas-ventre pour faciliter la circulation énergétique. Ashvini Mudra stimule Muladhara Chakra (chakra de la base) et Svadhistana Chakra (chakra du plexus sacré) et agit directement sur Apana Vayu. (Sécurité/confiance en-soi/ancrage/stabilité émotionnelle…) Photo : centre de yogafleurdelotus

 EFFETS DES BANDHAS (exercices énergétiques)

Les bandhas sont des pratiques puissantes qui produisent et accumulent le prana dans certaines parties du corps physique et du corps subtil. Ils contribuent à l’éveil des chakras et ont pour objectif d’harmoniser le système endocrinien. Ils calment la respiration, diminuent la pression sanguine, ralentissent le rythme du cœur, augmentent les ondes alpha du cerveau, diminuent l’activité du système nerveux sympathique, massent le système digestif, augmentent les facultés dormantes du cerveau, augmentent le retrait des sens (prathyahara) et spécifiquement pour Mula stimule la montée énergétique.

 Système endocrinien

Les glandes endocrines contrôlent les fonctions de l’organisme par l’intermédiaire de substances chimiques appelées hormones, qui sont libérées dans la circulation générale. Les hormones agissent comme des messagers chimiques qui voyagent dans tout le corps grâce à la circulation sanguine. Le système endocrinien est compsés des glandes suivantes : l’hypophyse dans la boîte crânienne, la thyroïde au niveau du cou, le thymus dans le thorax, les glandes surrénales derrière les reins et le pancréas au milei du ventre contre la colonne vertébrale. Les ovaires et les testicules dans le bassin. Les hormones qu’elles libèrent régulent les pulsions et émotions fondamentales, comme les pulsions sexuelles, la violence, la colère, la peur, la joie et le chagrin. Elles stimulent également la croissance et contrôlent la température corporelle, contribuent à la réparation des tissus lésés et aident à générer de l’énergie.

Janusirasana (Posture de la tête au genou)

S’asseoir les jambes allongées devant soi. Bien s’installer sur les ischions, le dos droit, la tête droite. Ouvrir la jambe droite vers la droite et replier la gauche de manière à ce que la plante du pied soit en contact avec la cuisse droite. Placer les mains en Namasté – Gd Inspir lever les bras et étirer toute la colonne, bras collés aux oreilles, mains jointes – Gd Expir, tourner légèrement sur la gauche et basculer sur la jambe droite. Attraper l’arrière du gros orteil avec l’index droit et poser l’index gauche au-dessus. (Permet de stimuler le point d’acupuncture qui permet l’élimination de l’urée). Rester 8 à 10 respirations normales – Puis Gd Expir et dans le Gd Inspir, tourner le buste sur la jambe droite et remonter tout doucement en longeant cette jambe avec les mains, vertèbre après vertèbre. Recommencer côté gauche (faire 3 x de chaque côté). Concentration : sur le ventre côté  droit et l’étirement à gauche – puis sur le ventre côté gauche et l’étirement à droite. Relâcher en Savasana

Effets : Pression sur les organes du ventre pour une meilleure digestion. Stimulation du pancréas pour maintenir une glycémie normale. Accroît la circulation sanguine dans les organes urinaires, la vessie, les reins. Prévient les douleurs sciatiques. Stimulation de l’hypophyse pour un meilleur équilibre su système endocrinien. Stimulation du thymus et du système immunitaire. Permet le lâcher-prise et favorise le sommeil. Harmonie et équilibre. Permet de stimuler Manipura Chakra pour plus d’allant, d’enthousiasme et de joie de vivre. Réchauffe. Photo : centre de yogafleurdelotus

Tadasana

Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin, genoux et bassin souples – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu – Puis visualiser les racines qui partent des pieds et qui descendent profondément dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre – Laisser faire cet ancrage. Puis vous allez remonter virtuellement sur l’arrière des jambes, colonne vertébrale, jusqu’à la fontanelle. Là, vous imaginez un ruban de lumière qui vous tire vers le ciel. Et vous vous redressez, dos droit, épaules relâchées. Restez un moment pour prendre conscience des énergies qui vous traversent (Energies du ciel et de la terre). Placez les mains Namasté – Gd Expir – Gd Inspir monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale. Garder l’attention au niveau du ventre – Rester au moins 15 à 20 respirations – Puis descendre dans un Gd Expir en Namasté. (faire x 2 ou 3). 

Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou – Amène le corps dans un alignement postural approprié  – Affermit les muscles des jambes et les abdominaux – Permet de stimuler Muladhara Chakra : augmente la confiance en soi, la stabilité, l’enracinement, l’endurance – Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien – Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe – Tonifie les reins et les surrénales. Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. Donne de la stabilité et de l’endurance – Dynamise tout le corps. Photo : centre de yogafleurdelotus

Virabhadrasana (Posture du guerrier)

Se placer debout, la jambe droite tournée vers la droite, ainsi que le haut du corps dans l’alignement, et la jambe gauche tendue, pied gauche vers l’extérieur. Gd Inspir, lever les bras en étirant le dos. Bras collés aux oreilles. Puis Gd Expir, placer le bras droit vers l’avant dans l’alignement de l’épaule droite et placer le bras gauche vers l’arrière dans l’alignement de l’épaule gauche. Paumes de la main droite et de la main gauche vers le ciel. Vérifier que les deux bras sont bien alignés et regarder le bout de la main droite. Dire en se concentrant sur le ventre et d’une vois assurée : « Je suis le Guerrier, je suis fort » – Redire trois fois – Concentration : sur le ventre et la stabilité de la posture.  Relâcher en Savasana

Effets : Aide à prendre conscience des forces et des faiblesses. Renforce le corps tout entier. Permet de réduire la graisse au niveau des hanches. Fortifie les genoux et les chevilles. Apporte, la puissance et la volonté et contribue au développement harmonieux de la force, de l’aplomb et de l’équilibre. Plus spécifiquement elle affermit le bassin et développe l’ouverture de la cage thoracique. Elle procure ancrage, assurance, détermination, courage et vaillance. Elle développe la, stabilité et l’équanimité. Renforce Apana et stimule les chakras inférieurs ainsi que Anahata, le chakra du cœur. Photo : centre de yogafleurdelotus

Kapalabhati

Exercice de respiration où l’expir est volontaire (mouvement sec du bas ventre pour expirer l’air) – Se pratique de 11 en 11 avec Gd Inspir et Gd Expir entre chaque série. 

Effets : Nettoyage du corps émotionnel – Réchauffe – Augmente le métabolisme – Facilite la digestion – Nettoie le système ORL – Nourrit le corps tout entier – Renforce le cœur – Effet remarquable sur le stress – Massage puissant des organes abdominaux – Favorise la concentration, la mémoire – Développe l’enthousiasme et la joie. Augmente le niveau d’énergie – Agit sur tous les chakras. Redonne de la vitalité.  Photo : centre de yogafleurdelotus

Jalandhara bandha

Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) : Contracter légèrement la zone du périnée/anus – Gd Inspir, descendre la tête menton contre le sternum, Rétention et remonter doucement dans un Gd Inspir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. La concentration se fait sur Ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x . Relâcher en Savasana

Effets : Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporter une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Équilibre la thyroïde et les parathyroïdes – Lutte contre l’hypertension – Permet de ralentir le rythme cardiaque – Calme le mental – Utile en cas de maux de gorge ou extinction de la voix – Libère les blocages émotionnels – Diminue le stress, l’anxiété et la colère – Équilibre Vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste – Développe l’introspection propice à la méditation et à la focalisation du mental. Photo : centre de yogafleurdelotus

Relaxation/méditation avec OM 

Se placer en Savasana avec une couverture pour garder la chaleur. Prendre conscience de son corps allongé sur le sol et de ses sensations. Prendre le temps d’observer. Puis se concentrer sur sa respiration qui est normale. Puis Gd Inspir et Gd Expir, chanter le OM… Continuez ainsi de 10 à 15 minutes en pleine conscience et en restant concentré sur les sensations et vibrations dans le corps. Image par ha11ok de Pixabay 

Bonne Pratique ! Namasté

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 Posture de lâcher-prise pour évacuer des sentiments violents rapidement afin de reprendre son calme et réfléchir correctement à la situation

Padangusthasana

S’installer sur une chaise, pieds bien à plat, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant (mouvement au niveau de l’articulation de la hanche) – Bien relâcher, la tête et les épaules, les bras pendent vers le bas. Rester environ 5 à 6 respirations normales. Imaginez que les tensions descendent dans la terre par les pieds, la tête et les mains. Gd Inspir en restant concentré sur le ventre, puis Gd Expir, et dans le prochain Gd Inspir, revenir à la position de départ. On peut aussi le faire debout en pliant les jambes dans la bascule vers l’avant.

Effets : Stimulation des organes digestifs, notamment le foie et la rate ; augmente la sécrétion des sucs digestifs. Soulage les ballonnements et les troubles gastriques. Tonifie les reins. Apaise les douleurs des règles. Soulage également les symptômes de la ménopause s comme les crampes et les douleurs dans le bas de l’abdomen, ainsi que par le flot d’oxygène qui irrigue tout l’organisme. Permet de ralentir le rythme cardiaque et favorise la régénération de la moelle épinière. C’est une posture extrêmement calmante, rafraîchissante et très bénéfique pour les personnes impatiente et à tendance colérique. Apporte la paix de l’esprit. Effet revitalisant. Stimule les fonctions cognitives par l’afflux du sang dans le cerveau. Stimule l’hypophyse et harmonise le système endocrinien. Aide à soulager l’anxiété ainsi que la dépression. Photo : centre de yogafleurdelotus

Photo : centre de yogafleurdelotus

Intériorité de l’hiver – Séance de Yoga