Séance de Yoga de l’automne

L’automne, renvoie à la dynamique Vata et à ses déséquilibres éventuels : difficulté à accepter l’imprévu et à lâcher prise / anxiété /fatigue /problèmes respiratoires / problèmes de transit intestinal / soucis des choses matérielles et du quotidien.

Dans la médecine ayurvédique, la personne est considérée comme un microcosme de l’Univers, composé des cinq éléments que sont l’éther, l’air, le feu, l’eau et la terre. Ces cinq éléments se combinent dans le corps humain pour former les trois forces biologiques ou doshas :  Vata (éther et air), Pitta (feu et eau), Kapha (eau et terre). Les saisons sont également déterminées par ces forces. Il est important pour garder ou retrouver l’équilibre des fonctions physiologiques et mentales d’instaurer une pratique régulière en lien avec les énergies du moment et de  mettre en place une diététique approprié.

Je vous propose donc une séance de yoga qui va vous permettre de garder votre stabilité (éviter les agitations mentales ) et de cultiver le feu (la joie et l’enthousiasme).

Relaxation – Ouverture de la colonne vertébrale 

• Se placer, allongé sur le ventre ; de préférence avec les mains posées l’une sur l’autre sous le front
• Phase 1 – Prendre conscience du corps sur l’avant et l’arrière en partant des pieds et en remontant jusqu’en haut de la tête – Prendre conscience des éventuelles tensions
• Phase 2 – Laisser se relâcher le corps dur le sol toujours depuis les pieds jusqu’en haut de la tête.
• Phase 3: Ouverture de la colonne vertébrale :

A- Vertèbres Coccyx/Sacrum : Imaginez que vous placez un petit coussin entre chacune des vertèbres du coccyx qui sont au nombre de 4 et du sacrum qui sont au nombre de 5, même si elles sont en partie soudées ou soudées. Les laisser se gonfler à l’inspir avec le son « Ha », de la lumière blanche et de la chaleur ; à l’expir, continuer cette expansion en laissant la lumière devenir dorée et en chantant le son « A » (le son vient du hara pour être le plus efficace possible)

B- Vertèbres Lombaires : Imaginez que vous placez un petit coussin entre chacune des vertèbres des lombaires qui sont au nombre de 5. Les laisser se gonfler à l’inspir avec le son « Ha », de la lumière blanche et de la chaleur ; à l’expir, continuer cette expansion en laissant la lumière devenir dorée et en chantant le son « A » (le son vient du hara pour être le plus efficace possible)

C- Vertèbres Thoraciques :  Imaginez que vous placez un petit coussin entre chacune des vertèbres thoraciques qui sont au nombre de 12. Les laisser se gonfler à l’inspir avec le son « Ha », de la lumière blanche et de la chaleur ; à l’expir, continuer cette expansion en laissant la lumière devenir dorée et en chantant le son « A » (le son vient du hara pour être le plus efficace possible)

D- Vertèbres Cervicales :  Imaginez que vous placez un petit coussin entre chacune des vertèbres cervicales qui sont au nombre de 7. Les laisser se gonfler à l’inspir avec le son « Ha », de la lumière blanche et de la chaleur ; à l’expir, continuer cette expansion en laissant la lumière devenir dorée et en chantant le son « A » (le son vient du hara pour être le plus efficace possible)

E- La colonne tout entière ou une zone particulièrement tendue ou douloureuse : Imaginez que vous placez un petit coussin entre chacune des vertèbres. Les laisser se gonfler à l’inspir avec le son « Ha », de la lumière blanche et de la chaleur ; à l’expir, continuer cette expansion en laissant la lumière devenir dorée et en chantant le son « A » (le son vient du hara pour être le plus efficace possible)

Effets : Permet de soulager les tensions du dos. Stimule les plexus nerveux de la colonne et fait « revivre » le dos. Nourrit les chakras en énergie vitale et de ce fait tout le corps profite de ce prana de guérison. Répété plusieurs fois par jour, le dos va retrouver de l’espace et les tensions ou les douleurs vont peu à peu disparaître. Peut être effectué en cas de douleurs sciatiques vives. (Il est possible si la position sur le ventre est douloureuse de se placer sur le dos avec les jambes pliées, dos à plat sur le sol ou de placer un coussin sous les genoux avec rétroversion du bassin et menton contre le sternum.

Janu Hastasana 

• S’asseoir sur le sol, les 2 jambes collées et tendues.
• Placer le poids dans le bassin – Aligner et étirer la colonne vertébrale – Tête dans l’axe.
• Plier le genou droit contre le ventre, pied à plat. Garder la jambe gauche tendue.
• Croiser les mains sous le genou droit (Usha hasta mudra).
• Gd Inspir : se grandir contre la jambe droite (étirement depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne).
• Gd Expir : placer le menton contre le sternum et basculer lentement vers l’arrière, vertèbre après vertèbre, dos rond et bras tendus (enroulement à partir du coccyx jusqu’à la nuque). Le pied droit est à plat sur le sol, comme du plomb.
• Respiration normale : tenir la posture en tonicité avec le ventre et le périnée (6 /8 respirations).
• Gd Expir sans bouger.
• Gd Inspir remonter et se grandir à nouveau (en conscience des coccyx, sacrum, lombaires, thoraciques et cervicales). Relâcher.
• Effectuer de l’autre côté.
• Puis, avec les deux jambes pliées.  
• Effectuer 2 ou 3 rondes.
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.
• À noter : l’enroulement et le déroulé s’effectuent très lentement, le pied ou les pieds parfaitement à plat sur le sol
• Concentration : sur la détente du dos et le mouvement en synchronicité avec la respiration. 
• Restrictions : Les personnes avec une cyphose très marquée (exagération de la convexité de la région dorsale), mais la lenteur du mouvement permet de ressentir la moindre gêne.

Effets : Étirement des grands dorsaux. Cette posture défatigue et détend. Mobilisation en douceur de la colonne vertébrale. Stimule les plexus nerveux de la colonne. Masse le ventre et soulage le plexus solaire. Ancrage. Stimulation énergétique complète. Bonne posture de début de séance pour étirer.

 Usha hasta mudra : doigts croisés : 1 – pouce droit sur le gauche ; 2 – pouce gauche sur le droit ; 3 – les deux pouces l’un contre l’autre Effets : dynamisant ; apporte de la joie et une profonde détente ; ce hasta mudra a une action sur le 2^e chakra et permet de transcender cette énergie pour l’amener dans les centres supérieurs. Stimule la créativité. Harmonise le système endocrinien.

Kapalabhati

Vient de «Kapala» qui signifie «crâne» en sanskrit et de «Bhati» qui signifie «faire briller», «nettoyer». « Crâne » désigne ici les conduits de l’air dans la tête : les narines, les cornets du nez et les autres passages de l’air. Kapalabhati est une technique de nettoyage, de purification et de connaissance intérieure. Kapalabhati apporte beaucoup d’oxygène et la sensation globale, après l’exercice est justement celui d’une tête bien oxygénée et énergisée, qui « brille ».

• S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret.
• Ventre et plancher pelvien toniques
• Dos étiré et aligné.
• Épaules relâchées.
• Prendre conscience du bassin, puis de la colonne vertébrale et depuis le coccyx et le sacrum, imaginer une énorme racine qui part très profondément dans la terre.
• Prendre conscience de l’alignement de la colonne vertébrale. Les épaules sont ouvertes et relâchées. La nuque reste étirée et la tête dans l’alignement, menton // au sol.
• Imaginez que vous êtes une fleur de lotus, très belle et très vibrante.
• Depuis tous les points de contacts avec le sol (pieds, chevilles, mollets/tibias, cuisses et fessiers) partent de magnifiques racines qui s’enfoncent très profondément dans la terre.
• Installer mulabandha.
• Prendre conscience de sa respiration, l’air qui rentre dans les poumons et l’air qui sort. Prendre conscience de la température de l’air qui rentre et de l’air qui sort des poumons.
• Cet exercice de respiration est une pratique où l’expir est volontaire (mouvement sec du bas ventre pour expirer l’air – rétractation). L’inspiration doit durer un peu plus longtemps que l’expiration. Le thorax et le bas ventre restent immobiles pendant Kapalabhati. C’est le diaphragme et la sangle abdominale qui vont créer le mouvement expiratoire. L’inspir est passif.
• Mains en jnana mudra (Paume vers le ciel ; pouce et index joints, les autres doigts sont réunis et tendus)
• Concentration sur ajna chakra
• Observations : Kapalabhati se pratique régulièrement et à jeun ou en dehors des moments de digestion.

1 – Pratique : Se pratique de 11 en 11 avec jalandhara bandha mudra x2 entre chaque série. Au début exécutez 5à 6 séries le matin et dix à douze séries. Puis on peut augmenter 10 à 12 séries jusqu’à 100 séries.

2 – Pratique : Effectuer Kapalabhati pendant 3 minutes : prendre jalandhara bandha mudra x2

3 – Avec sons :  « Ja Hung vang Ho » – (Djeu Houng Vang Ho)  – pas trop fort – puis de plus en plus fort et de plus en plus vite.

Effets : Nettoyage du corps émotionnel et des nadis d’Ida (lune) et de Pingala (soleil) pour un fonctionnement plus harmonieux et un meilleur équilibre entre le féminin et le masculin, énergie lunaire et solaire, intériorité et extériorité – Réchauffe – Augmente le métabolisme – Élimine la constipation – Facilite la digestion – Nettoie le système ORL – Nourrit le corps tout entier (très grande oxygénation) – Renforce le cœur – Effet remarquable sur le stress – Massage puissant des organes abdominaux – Excellent pour soulager les troubles hormonaux (ajna est en lien avec l’hypophyse qui gère le système endocrinien. Favorise la concentration, la mémoire et permet d’éliminer l’anxiété – Développe l’enthousiasme et la joie – Redonne le sentiment d’unité – Augmente le niveau d’énergie (le taux vibratoire) – Agit sur tous les chakras – Redonne de la vitalité. 

Naukasana sur le ventre 

1 – S’allonger à plat ventre sur le sol, jambes collées. Placer le front sur le sol et écarter les bras dans la largeur des épaules . Gd Inspir en pleine conscience du dos et Gd Expir lever les jambes, la tête et les bras. Respiration normale (4 à 5 respirations). Gd Inspir et redescendre dans l’Expir. 3 x. Concentration : colonne vertébrale  & dos

2 – S’allonger à plat ventre sur le sol, jambes collées. Placer le front sur le sol, les bras sont étirés vers l’avant et écartés un peu plus largement que les épaules les bras. Gd Inspir en pleine conscience du ventre et Gd Expir lever les jambes, la tête et les bras. Respiration normale (4 à 5 respirations). Gd Inspir et redescendre dans l’Expir. 3 x. Concentration : ventre

3- S’allonger à plat ventre sur le sol, jambes collées. Placer le front sur le sol, les bras sont étirés vers l’avant e. Gd Inspir en pleine conscience de la cage thoracique. Expir lever les jambes, la tête et les bras. Respiration normale (4 à 5 respirations). Gd Inspir et redescendre dans l’Expir. 3 x. Concentration : cage thoracique. 

Effets : Excellent pour la musculature et la souplesse du dos. Fortifie le bas du dos, notamment les muscles paravertébraux. La pression exercée sur la zone abdominale basse et sur le pelvis améliore la circulation sanguine au niveau sacro-lombaire. Soulage le bas du dos. Évite tous les problèmes sciatiques. Masse le ventre et stimule le système digestif ainsi que le plexus solaire. Décongestionne les organes abdominaux et permet de lutter contre la constipation (amélioration du péristaltisme). Combat l’aérophagie. Excellente pour décongestionner la vessie, la prostate, l’utérus … Fortifie les épaules et la nuque. Excellent pour les reins. Stimulation de Manipura chakra (joie et enthousiasme). Énergie montante. Développe le silence intérieur. La posture est très équilibrante. Elle met en évidence l’énergie sattvique, une énergie sereine et pure. Elle réduit Rajas, la tendance à l’action et à l’agitation et diminue aussi Tamas, la tendance à l’inertie : lutte contre la gravité et dissout les lourdeurs. 

Observations :  Rechercher l’allongement vers l’avant (bras) et vers l’arrière (jambes), plus que la montée en hauteur. 

Ardha Kurmasana (Posture de la demi-tortue) 

• S’asseoir sur les genoux. Dos dans l’alignement. Mains en Namasté.
• Expir, Gd Inspir, lever les bras et étirer le dos, les bras sont collés aux oreilles, le dos est verticalisé et la tête reste dans l’axe.
• Respiration normale – Garder les paumes des mains l’une contre l’autre. Gardr la concentration sur l’étirement de la colonne vertébrale.
• Expir, Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, basculer vers l’avant, le mouvement se passe au niveau de l’articulation de la hanche (coxo-fémorale) et
• Poser les bras et les mains au sol (les deux paumes l’une contre l’autre), poser la tête et laisser dans un premier temps faire l’étirement.
• Rester dans la position durant 6 à 8 respirations normales ou 5 respirations complètes dans la zone de concentration :
• Concentration : 1 – Le dos et la colonne ; 2 – la zone du petit bassin/sacrum ; 3 – le ventre
• Gd Expir dans le Gd Inspir remonter en étirant à nouveau.
• Effectuer 3 x. 
• A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration :sur le ventre et dans l’étirement du dos. 
• Contre-indications : Aucune, sauf sciatique en crise et douleurs fortes au niveau des lombaires.

Effets : Grand étirement du dos qui permet un profond soulagement des tensions – Apporte du lâcher-prise, de la détente mentale et physique (soulage du stress) et développe la concentration (stimule la circulation sanguine dans la moelle épinière et le cerveau) – Excellent contre les troubles du sommeil – Permet de stimuler le foie et le système digestif ainsi que tous les organes du petit bassin – Évite les douleurs rhumatismales dans les genoux et les chevilles. Par la pression sur les poumons et une respiration complète, la cage thoracique va s’ouvrir et permettre une meilleure capacité respiratoire ainsi que la détente de toute la zone thoracique dorsale. Chakras : Mulabandha – Svadhisthana – Manipura – ouverture de l’Anahata dorsal.

Prithivi Namaskara (Salutation à la Terre) 

 Mantras : « OM PRITHIVYAEE NAMAHA ou OM BHOODEVIYAEE NAMAHA »

Inspir Se placer en Tadasana, mains en Namasté (Anjali Mudra) et étirer la colonne du coccyx à la fontanelle	Expir S’accroupir et regarder devant soi	Inspir S’allonger sur le sol et appuyer avec les paumes des mains	Expir Plier les jambes et les remonter à la verticale, orteils vers le bas, ventre rentré	Inspir Écarter les jambes	Expir /Inspir Maintenir les jambes étirés
Expir Basculer sur le côté et revenir accroupi	Inspir Se relever en Tadasana, mains en Namasté (Anjali Mudra) et étirer la colonne du coccyx à la fontanelle	Expir S’accroupir et regarder devant soi	Inspir Planche ; jambes légèrement écartées ; ventre tonique	Expir Tous les points par terre, front au sol	Inspir Lever la jambe droite sans basculer à gauche
Expir Replacer la jambe au sol	Inspir Lever la jambe gauche sans basculer à droite	Expir Replacer la jambe au sol	Inspir/Expir Posture de Marjarasana ; bien se redresser, ventre tonique	Inspir Dos rond ; pousser sur les bras, menton collé au sternum	Expir Revenir accroupi

Effets :Ancrage, stabilité physique, émotionnelle & mentale. Étirement et gainage de tout le corps. Stimulation du système articulaire. Re-énergise, apporte un grand équilibre, la joie et la constance. 

Il importe moins de maîtriser cet enchaînement de postures à la perfection que de pratiquer cet exercice dans la recherche du sacré. « Ishvara panidhana » est l’abandon au divin (l’une des pratiques du niyama). La « sadhana » est une pratique spirituelle complète dans laquelle peuvent s’accomplir les ouvertures de conscience.

« Le corps appartient la Terre, il vit sur la Terre. Notre nourriture, notre refuge, tout ce que nous possédons vient de la Terre. La Salutation à la Terre est un cadeau : avec cette salutation, le corps se renforce, le mental devient stable et tranquille et la conscience va pouvoir se développer, entrer en expansion … Je constate que peu de gens témoignent leur respect et leur gratitude à la Terre Mère. Beaucoup vénèrent un dieu lointain qui est supposé vivre dans les cieux, mais c’est la Terre qui nous apporte son soutien, nous fournissant tout ce dont nous avons besoin… Je pense donc que Prithivi Namaskar apporte beaucoup plus de bienfaits que Surya Namaskar. » Yogiraj Shri Shailendra Sharma (lignée de Babaji).

Photos : Centre de Yoga Fleur de Lotus

Séance de Yoga de l’automne