Séance pour soulager les tensions et raideurs du dos

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La colonne vertébrale :

La colonne vertébrale a un rôle de soutien de tout le corps et lui donne sa stabilité. C’est un axe qui repose sur le bassin et les membres inférieurs et s’articule avec la base du crâne. Cet axe osseux est maintenu par un système de haubans (couches de ligaments et de muscles qui en assurent la cohésion). C’est l’axe qui positionne l’être humain entre le ciel et la terre. La posture extérieure est toujours reliée à un positionnement intérieur.

Soin pranique de la colonne

1 – Ouverture de la colonne vertébrale :

• S’allonger à plat ventre sur un tapis en essayant de placer le front sur les deux mains déposées l’une sur l’autre devant la tête ou rester sur le dos en savasana si le dos est trop endolori.
• Imaginez que vous placer un petit coussin entre les vertèbres : les gonfler à l’inspir avec le son « Ha », de la lumière blanche dorée et de la chaleur ; à l’expir, continuer cette expansion en chantant le son « A » x 5 à chaque fois.

• Coccyx sacrum/ « HA – A » au nombre de 3 à 5.
• Vertèbres lombaires/ « HA-A » au nombre de cinq ; lieu stratégique de la colonne, assure l’équilibre du tronc sur le sacrum
• Vertèbres thoraciques/ « HA – A » au nombre de 12 avec les 25 côtes sur lesquelles elles s’articulent qui soutiennent le thorax
• Vertèbres cervicales/ « HA – A » au nombre de 7
• Puis toute la colonne

Ardha Kurmasana (Posture de la demi-tortue)

• S’asseoir sur les genoux. Dos dans l’alignement. Mains en Namasté.
• Expir, Gd Inspir, lever les bras et étirer le dos, les bras sont collés aux oreilles, le dos est verticalisé et la tête reste dans l’axe.
• Respiration normale – Garder les paumes des mains l’une contre l’autre. Gardr la concentration sur l’étirement de la colonne vertébrale.
• Expir, Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, basculer vers l’avant, le mouvement se passe au niveau de l’articulation de la hanche (coxo-fémorale) et
• Poser les bras et les mains au sol (les deux paumes l’une contre l’autre), poser la tête et laisser dans un premier temps faire l’étirement.
• Rester dans la position durant 6 à 8 respirations normales ou 5 respirations complètes dans la zone de concentration :
• Concentration : 1 – Le dos et la colonne ; 2 – la zone du petit bassin/sacrum ; 3 – le ventre
• Gd Expir dans le Gd Inspir remonter en étirant à nouveau.
• Effectuer 3 x. 
• A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration :sur le ventre et dans l’étirement du dos. 

Effets : Grand étirement du dos qui permet un profond soulagement des tensions – Apporte du lâcher-prise, de la détente mentale et physique (soulage du stress) et développe la concentration (stimule la circulation sanguine dans la moelle épinière et le cerveau) – Excellent contre les troubles du sommeil – Permet de stimuler le foie et le système digestif ainsi que tous les organes du petit bassin – Évite les douleurs rhumatismales dans les genoux et les chevilles. Par la pression sur les poumons et une respiration complète, la cage thoracique va s’ouvrir et permettre une meilleure capacité respiratoire ainsi que la détente de toute la zone thoracique dorsale.

Ou

Pavanamuktasana (Posture de libération des vents) 

Cette posture a de multiples bienfaits : au-delà de son efficacité non négligeable au niveau physiologique, elle permet également une grande purification et apporte une grande clarté mentale. C’est une posture d’unification de microcosme et du macrocosme. Il est possible de libérer les tensions de la vie pour s’ouvrir à la conscience du Soi.

• Se coucher sur le dos et plier les deux jambes, rétroversion du bassin, menton contre le sternum. Dos bien à plat.
• Gd Inspir : Placer la jambe droite sur le ventre et la maintenir en plaçant les deux mains à l’extérieur (en usha mudra) sur le genou et la plaquer en tirant les bras vers soi.
• Retenir la respiration aussi longtemps que cela reste confortable (il est possible de placer un mulabandha) ou rester en respiration normale. (Il est possible aussi dans cette compression de réaliser trois respirations complètes pour encore plus d’efficacité).
• Gd expir : pousser un peu plus la jambe sur le ventre.
• Recommencer 3 x.
• Puis Gd Inspir et dans l’expir qui suit, relâcher la jambe au sol.
• Effectuer de l’autre côté. Puis avec les 2 Jambes.
• Pour être efficace, il est important de réaliser l’exercice 3 x de chaque côté. En cas de constipation, boire un demi-verre d’eau tiède avant la posture (le matin au lever, ventre vide). 
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Refaire 3X.
• Concentration : 1^re ronde – le dos ; 2^e ronde – à droite, foie et vésicule biliaire et à gauche, estomac et rate ; 3^e ronde – la cage thoracique

Effets : Très bonne posture pour étirer le dos, décompresser les disques intervertébraux & soulager les tensions profondes (du bas jusqu’en haut de la colonne). Peut soulager les lombalgies, dorsalgies et cervicalgies. Excellent pour stimuler le système digestif – Une pratique régulière permet une élimination aisée et normale des selles. Permet de prévenir tous les désordres du foie, de la rate, de l’estomac, du pancréas, de la prostate, des ovaires et de l’utérus (soulage les douleurs des règles et les congestions). Décongestionne le système lymphatique – Réduit la graisse au niveau de l’abdomen et augmente la souplesse des articulations des genoux et des hanches. Évite tous les ballonnements des intestins. 

Marjarasana (Posture du chat)

• Se placer à quatre pattes – Mains posées au sol avec les doigts vers l’extérieur – Tonique sur les bras les épaules & le ventre.
• Gd Inspir : faire dos rond en étirant la colonne depuis la tête jusqu’au coccyx, en collant le menton contre le sternum.
• Rétention : rester concentré sur l’étirement de la colonne en poussant sur les bras.
• Gd Expir : revenir dans la position initiale sans camber de puis le coccyx (en remontant le plancher pelvien) jusqu’à la fontanelle, en gardant la tonicité des bras, des épaules
• Effectuer 5 fois (en dynamique) ; la dernière fois, relâcher l’expir complètement en remontant d’un seul coup.
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. X3
• Dans cet exercice la visualisation du souffle se fait ainsi : dans l’inspir : depuis le coccyx jusqu’à la fontanelle (il est possible d’utiliser le son « I ») et dans l’expir : depuis la fontanelle jusqu’au coccyx (il est possible d’utiliser le son « Hum »
• Concentration : sur le mouvement, l’étirement du dos et l’ouverture de la cage thoracique
• Pas de contre-indication
• Effets : Majarasana aide à détasser les disques intervertébraux et de stimuler les plexus nerveux de la colonne. Permet de garder une colonne souple et saine. Évite et soulage les douleurs sciatiques ; libère toute la zone du coccyx et du sacrum ; détend toute la zone des cervicales. Facilite la circulation énergétique dans toute la colonne. Stimule les fonctions digestives et respiratoires. Apporte une grande stabilité mentale. Stimule les reins. Permet d’ouvrir la cage thoracique pour plus de détente, une plus grande capacité et une grande souplesse respiratoire (par la détente du diaphragme) et la stimulation d’Anahata Chakra (ouverture à soi-même et aux autres dans la justesse). Permet de voir la vie avec plus d’optimisme et de sérénité.
• À NOTER : attention de ne pas trop cambrer le bas du dos (zone lombaire). Il est préférable de chercher à répartir l’arrondi sur toute la colonne, plutôt que de trop cambrer la zone la plus souple (lombaire). Le dos doit s’arrondir pas seulement au niveau des omoplates, mais également au niveau de la taille qui est poussée vers le ciel.

Bhujamgasana – Posture du Cobra 

Bien plaquer le bassin sur le sol avant de se redresser

1re fois 

• Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol
• Les poignets se placent juste au-dessus de la poitrine
• Écarter les bras un peu plus largement que les épaules
• Gd Inspir : sans bouger pour sentir le ventre contre le sol
• Gd Expir & dans le Gd Inspir suivant : relever le buste en décollant les bras
• Rester dans cette position de 8 à 10 respirations normales
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 
• Concentration : se concentrer sur le dos

2e fois

• Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol
• Les poignets se placent juste au-dessus de la poitrine
• Écarter les bras un peu plus largement que les épaules
• Gd Inspir : sans bouger pour sentir le ventre contre le sol
• Gd Expir & dans le Gd Inspir suivant : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés
• Rester dans cette position de 8 à 10 respirations normales
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps.
• Concentration : se concentrer sur le ventre.

3e fois 

• Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol 
• Ou écarter les jambes et placer les deux talons en contact l’un avec l’autre
• Les poignets se placent juste au-dessus de la poitrine
• Écarter les bras un peu plus largement que les épaules
• Gd Inspir : sans bouger pour sentir le ventre contre le sol
• Gd Expir & dans le Gd Inspir suivant : relever le buste en poussant complètement tout en gardant le pubis collé au sol.
• Rester dans cette position de 8 à 10 respirations normales
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps.
• Concentration : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur.
• A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation

Effets : Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos. Stimule le système digestif. Ouvre la poitrine, renforce les poumons. Détend le système nerveux. Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause. Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale. Améliore la circulation sanguine. Stimule les reins. Développe la confiance en soi. Excellent pour soulager les douleurs lombaires et prévient la sciatique (bien étirer les pieds vers l’arrière et bien ancrer le bassin dans le sol). Apporte de la force et de la volonté. Lutte contre les peurs. Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements. Posture qui permet de lutter contre l’hypertension. Stimulation d’Anahata Chakra. Éveille la Kundalini Shakti. Favorable en cas de glissement d’un disque vertébral. Bhujamgasana dissipe la torpeur (Tamas) et réveille l’énergie vitale (Prana). Il combat le stress et la fatigue et stimule les organes abdominaux.

Tadasana (jambes écartées de la largeur du bassin)

• Se placer debout, les pieds serrés au même niveau, Les ouvrir à 45° et les écarter de la largeur du bassin
• Prendre conscience de la manière dont le poids s’est réparti sous les pieds, plutôt sur l’avant, l’arrière, les bords extérieurs ou intérieurs ? Corriger, s’il y a lieu à corriger en répartissant le poids sur la surface des 2 pieds, bien centré. Genoux et bassin souples. Placer le poids dans le bassin. Tonique au niveau du ventre (Hara), du bas du dos & des fessiers. Epaules ouvertes et relâchées sans bomber le torse. Tête dans l’alignement, nuque étirée. Les bras pendent le long du corps.
• Revenir à la conscience des pieds en contact avec le sol et pousser légèrement dans le sol avec les gros orteils pour bien sentir l’alignement de la colonne vertébrale
• Depuis la colonne, à partir du coccyx et du sacrum : visualiser une énorme racine qui se développe et qui s’enfonce très profondément dans la terre, jusqu’au noyau terrestre.
• Remonter virtuellement sur l’arrière des jambes, puis le long de la colonne vertébrale jusqu’à la fontanelle et de là, visualiser un ruban de lumière qui étire vers le ciel (la colonne s’étire, mais les épaules restent souples et relâchées ainsi que les genoux). L’alignement s’effectue depuis le milieu du corps
• Rester dans la conscience de la posture
• Prendre conscience également de la respiration dans le corps
  • Gd Inspir : monter sur la pointe des pieds.
  • Gd Expir : vider à nouveau les poumons
  • Gd Inspir suivant : monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent –
  • Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts joints.
  • Respiration normale.
  • Garder l’attention au niveau des racines et des pieds, puis placer l’attention au niveau du ventre
  • Rester au moins ainsi pendant 6 à 8 respirations normales.
  • Gd Inspir en pleine conscience.
  • Rétention : Prendre un mulabandha.
  • Gd Expir suivant, descendre les bras en ramenant l’énergie dans le ventre (comme un ballon jaune, chaud et doux). 
  • Rétention : Relâcher mulabandha.
  •  Bandha(s) : Recommander Mula Bandha pendant la pratique, pour aider à l’ancrage.
  • Le travail postural dans les asanas favorise une meilleure circulation énergétique. La posture debout est la posture de l’être humain dans la verticalisation de la colonne vertébrale et le placement adéquat des appuis. Si les bons muscles sont sollicités, le squelette sera parfaitement maintenu.
  • La colonne vertébrale est l’axe principal du corps, physiquement, elle soutient toute la structure. Elle est composée des vertèbres coccygiennes soudées (4) ; vertèbres sacrées soudées (5) ; Vertèbres lombaires (5) ; Vertèbres thoraciques (12) et vertèbres cervicales (7). Elle est également l’axe principal de la circulation énergétique et notamment elle est porteuse de l’énergie spirituelle.

Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité et l’enracinement / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Dynamise tout le corps.

Kati Sanchalana (Rotation des Hanches)

• Se placer en tadasana, mains posées en haut des cuisses (pour éviter de monter les épaules).
• Bien étirer le dos du coccyx jusqu’en haut de la colonne. Garder cet étirement .
• Garder la conscience du ventre en tonicité ainsi que celle du périnée qui est légèrement remonté ou en mulabandha.
• Respirer dans le hara
• Gd Inspir : le bassin part en antéversion (de manière exagérée) depuis le hara
• Gd Expir : revenir au centre et ramener le bassin vers l’arrière (3x). 
• La même chose à droite et à gauche (3x).
• Ensuite, tournez les hanches (mouvements lents) de manière exagérée dans le sens des aiguilles d’une montre (5x) et dans le sens contraire (5x).

Effets : Excellent pour la souplesse des hanches – Permet de perdre de la graisse au niveau des hanches – Soulage les douleurs du dos. Permet de stimuler et de détendre toute la région du ventre. Stimule le système digestif. Action sur le 2^e chakra (purification et harmonisation des énergie). Évite et soulage les rhumatismes des hanches. Donne de la souplesse dans le bas du dos.

Krshnasana (Posture de Krishna)

• Se placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin
• Maintenir le majeur et l’annulaire pliés, retenus par avec le pouce ; relever l’index et l’auriculaire
• Placer les bras en chandelier
• Placer le pied droit sur le pied gauche
• Gd inspir et gd Expir. Les bras se placent sur la gauche, les hanches, le buste et la tête restent dans l’axe (ne bougent pas)
• Respiration normale
• Rester au moins 12 à 15 respirations
• Gd Inspir et Gd Expir, revenir au milieu et relâcher.
• Puis refaire de même de l’autre côté. 
• Dans la posture, il est possible de pratiquer 8 à 12 respirations Ujjaji.
• Effectuer une fois à droite, une fois à gauche ; x 3  
• Concentration :sur l’ensemble de la posture et la stabilité. 2 ou 3x.

 Effets : Étire les hanches. Renforce les jambes et les épaules. Accroît l’attention et équilibre le système nerveux. Apaise le mental. Apporte une grande paix intérieure. C’est une excellente posture pour retrouver l’équilibre intérieur ou quant à l’extérieur, il y a beaucoup d’agitation. V – – ; P – – ; K +

• Veņu Mudrā signifie « instrument », « raison » ; c’est un geste de protection pour le dharma. Ce mudrā est utilisé pour symboliser la flûte dans la posture de Krishna ; La flûte offrant cette protection et Krishna étant le garant de l’ordre du Monde.
• Pratique : placer la première phalange du pouce contre le majeur replié ; l’annulaire est également plié. L’index et l’auriculaire sont relevés.
• Bienfaits : nettoyage et purification profonds ; bénéfique pour la vessie, le côlon et le gros intestin ; détoxifie le corps et le psychisme ; aide à se débarrasser des mauvaises habitudes et des schémas négatifs.

Méditation sur la respiration

• « J’inspire la joie et la paix »
• « J’expire la joie et la paix dans toutes mes cellules et dans mon dos »

Séance pour soulager les tensions et raideurs du dos