Petites séances de Yoga jour après jour

Voici quelques séances de Yoga pour votre pratique journalière

 Séance 1

Posture de la table inversée – Urdhva Prasarita Padasana

  S’allonger sur le dos et plier les jambes (elles restent légèrement écartées), pieds au sol. Ramener le menton contre le sternum.
– Tonicité au niveau du ventre et du plancher pelvien.
– Les bras restent le long du corps, paumes sur le tapis.
– Gd Expir et dans le Gd Inspir suivant, laisser les bras monter à la verticale et se placer sur le sol
de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel.
– Laisser s’étirer toute la nuque.
– Gd Inspir et dans l’expir suivant, monter les deux jambes sur le ventre. L’étirement s’accentue.
– Gd Inspir, les bras et les jambes montent à 90° et se font face.
– Rester ainsi 6 à 8 respirations normales.
– À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. X3.

Urdhva signifie « droit, au-dessus » ; Prasarita « étendu, étiré » ; Pada « pied »

Concentration 1 – Sur le dos et l’étirement ; Concentration 2 – Sur toute la zone du bas ventre/le creux de l’aine/le ventre ; Concentration 3 – Toute la zone de la poitrine et de la gorge et à la base de la nuque.

Effets : Cet exercice permet un échauffement pour étirer le dos et stimuler les plexus nerveux de la colonne vertébrale. Pour l’étirement de la nuque, c’est la panacée. Cette posture étire et décongestionne les jambes (améliore le retour veineux). Étire la chaîne musculaire postero-médiane (depuis les talons jusqu’aux ischions) ; ce qui aide à rester dans l’action sans être dans la suractivité. Fortifie la zone lombaire. Renforce la sangle abdominale. Stimule les organes du ventre et du bas-ventre (excellent contre, l’acidité gastrique, les gaz intestinaux) et stimule le métabolisme. Régule le système nerveux sympathique et améliore la circulation du prana dans le corps et permet de libérer les tensions (au niveau du 2e chakra), source de violence intérieure ou extérieure. Cette posture est également bénéfique pour le 5e chakra (Vishuddhi) qui permet d’exprimer les émotions, de libérer la créativité et d’ouvrir la porte à la méditation. Ouvre le coeur.

Point à noter : relâcher la zone la nuque et de la gorge. Coller les épaules au sol et étirer les bras vers le haut comme si les mains voulaient toucher le plafond. Installer la détente dans l’action de la posture
Contre-indications : pendant les règles, sciatique en crise ou forte douleur dans les lombaires, 1er trimestre de la grossesse.
Variation : Pour les personnes qui ne peuvent pas garder les jambes tendues, plier les genoux et ramener un peu plus, les jambes sur le ventre. Il est également possible placer un petit coussin et couverture sous le sacrum pour surélever le bassin.

Kumbhirasana – Posture du Crocodile (3x)  

 1 ère fois – S’allonger sur le dos – les bras en croix dans l’alignement des épaules – Mains sur le sol. On crochète le talon droit dans les orteils du pied gauche. Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations – Concentration : au niveau de l’étirement du dos– Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana

2ème fois : S’allonger sur le dos : les deux jambes pliées, on place le pied droit sur le genou gauche – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations – Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. Relâcher en Savasana.

 3ème fois : S’Allonger sur le dos : les deux jambes pliées sur le ventre – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer doucement le corps à gauche et la tête à droite – Rester dans cette posture pendant 10 respirations.  Concentration : au niveau de l’étirement du dos – Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : au niveau de l’étirement du dos. 

A noter : Des respirations complètes (x3 ou x5) au niveau des points de concentration vont donner de la fluidité et permettre un travail en profondeur.

Mobilisation de l’articulation sacro-lombaire – Mobilisation des articulations sacro-iliaques, coxo-fémorales et dernières dorsales – Étirement des muscles obliques 

 Effets : étire et décongestionne la colonne, le dos et apporte de la souplesse dans le bas de la colonne vertébrale. Prévient l’apparition des scolioses.  « L’essorage » de la colonne permet d’éliminer profondément les tensions et les toxines et de tonifier les plexus nerveux ainsi que les glandes surrénales (placées derrière les reins) pour éviter les troubles liés au stress. Permet de dissiper les douleurs sciatiques. Renforce le coccyx et le sacrum. Excellent pour le système digestif (massage interne du foie, vésicule biliaire, pancréas, estomac et rate) : favorise la digestion et l’élimination. Tonifie les muscles du dos. Action sur les chakras : Muladhara – Svadhisthana – Manipura & Anahata (par l’ouverture et la pression). Diminue Tamas (l’apathie) : apporte de la vitalité et de la joie de vivre et active Agni (le feu de la transformation). Équilibrage énergétique. Apporte de la stabilité ainsi qu’une grande détente intérieure et la maîtrise des fluctuations mentales en créant un juste équilibre et rétablissant le contact avec le soi le plus profond. Posture de transmutation. 

Makara qui signifie crocodile, monstre marin mythique, est « la monture » de la déesse Ganga (Ganga : le fleuve et le nadi Ida est également appelé Ganga) – le crocodile est l’animal de l’élément eau (d’où son action sur le 2^e chakra : identité, créativité, sexualité). Le crocodile est d’ailleurs l’emblème de Kama, le dieu du désir, l’équivalant d’Éros. C’est aussi le véhicule du dieu de l’eau Varuna. Ce crocodile possède une trompe d’éléphant, une denture de crocodile et une queue de poisson. C’est le symbole de l’identité en quête de transformation. En lien avec le solstice d’hiver, il symbolise dans les signes astrologiques hindou, le capricorne de notre zodiaque et représente donc l’expansion du Soi dans la phase ascendante du soleil. Il représente à la fois la connaissance intellectuelle et intuitive. Il possède deux aspects : la créativité, la fécondité, mais aussi le danger de la matérialité qui peut entraîner dans les eaux sombres du désir insatiable.

Viloma Pranayama

Une personne qui ne veut pas contrôler les mouvements, les désordres, les émotions du mental est comme un esquif sur une mer déchaînée. 

Viloma est une respiration avec pauses durant l’inspiration (à faire +sieurs fois) ou pauses durant l’expiration (à faire +sieurs fois).

• Inspir (2 temps), pause (2 temps), Inspir (2 temps) pause (2 temps)… jusqu’à remplir complètement les poumons.
• Bien sentir le mouvement de remplissage et le contact de l’air dans les narines.
• Expir lent et profond – 3 à 5 cycles
• Effectuer un cycle d’Ujjaïj et ensuite reprendre Viloma dans l’expir.
• Effets : Conscience de ce mental – Permet de le contrôler – Apporte de l’oxygène à toutes les cellules et permet de se débarrasserCO2 en grande quantité. 
• En Inspir : Apporte une grande stabilité – Stimule les fonctions physiologiques – Apporte également un sentiment de joie. – Apporte de la légèreté – Ré-énergise – Soulage de la fatigue et de la faiblesse. Donne de la puissance et de l’endurance. 
• En Expir : Rafraîchit – Soulage de l’hypertension et des lourdeurs dans le ventre – Calme le mental  et l’agitation en général.

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Séance 2

Relaxation

La relaxation permet de se recharger en énergie, d’éliminer les tensions corporelles, mentales et psychiques. Elle Facilite la récupération et permet de prendre conscience de l’instant présent et de l’état d’être

Salutation au soleil (sūrya Namaskar)

La salutation au soleil permet de renforcer la vitalité et développe la force intérieure. Elle stimule tous les chakras pour une santé à toute épreuve et un mental serein et calme. cliquez ici merci

Vrksāsana (Posture de l’arbre) 

    Se placer debout, jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Prendre appui sur la jambe gauche et placer le pied droit au niveau de la cheville, du genou, de la cuisse ou en demi-lotus. Placer les mains en Namasté. Gd Expir, puis Gd Inspir, monter les bras, placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, les doigts sont joints. Respiration normale, bien étirer le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, ouvrir le bras droit, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Gd Inspir puis dans le prochain Gd Expir, ouvrir l’autre bras, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Les deux bras sont ouverts et écartés. Gd Inspir, remonter les bras, au-dessus de la tête, et Gd Expir, les redescendre en Namasté.

 Effets : Effacement des courbures vertébrales et étirement des disques intervertébraux – Faire disparaître certaines tensions dorsales – Stimule la digestion – Combat la fatigue – Étirement des épaules – Tonification de la zone du périnée avec la contraction – permet d’activer la circulation énergétique – Cette posture permet de fortifier le corps dans son ensemble et renforce la résistance. Elle permet d’équilibrer les énergies et renforce la concentration, la tolérance et la volonté. Stimulation d’Anahata Chrakra (chakra du cœur).

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Séance 3

Parvatanasana – (Posture de la Montagne) 

– Se placer à genoux avec les jambes croisées (jambe droite sur jambe gauche) – Placer la colonne dans l’alignement. Du coccyx, visualiser une belle et grosse racine qui rejoint les autres (ou plusieurs) – Visualiser les racines – Laisser faire cet ancrage.

• Placer les mains Namasté.
• Expir – Gd Inspir monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains sont jointes, doigts collés.
• Respiration normale.
• Gd Inspir et durant le Gd Expir suivant, redescendre les bras en Namasté ; relâcher.
• Concentration : 1 : La colonne vertébrale ; 2 ; Le bas ventre et le ventre ainsi que la zone sacrum/lombaire ; 3 – La cage thoracique sur les 2 côtés.
• Id de l’autre côté / jambe gauche sur jambe droite. X3

Parvata signifie « Montagne » ; asana : « Posture »

Variante : elle peut être également effectuée assis en lotus en changeant de côté de jambe ou en lotus à genoux.

Effets :  Excellent pour l’ancrage et la stimulation de Muladhara Chakra. La montagne permet d’énergiser le corps et donne de la volonté. Posture qui relie à la terre et au ciel. Améliore la digestion et stimule Manipura chakra (le chakra du ventre) pour renforcer la volonté, le courage et l’enthousiasme.  Excellent pour le dos. Ouvre la cage thoracique et stimule Anahata chakra et détend la zone du plexus solaire, ce qui va permettre de purifier cette énergie du cœur et laisser partir les tensions émotionnelles. Améliore le sens de l’équilibre et la capacité de concentration. Stimule les fonctions respiratoires et calme l’ensemble du système nerveux. Renforce les muscles du fessier, du dos, des épaules et des bras et réduit d’éventuels déplacements de la hanche. C’est un excellent exercice pour s’apaiser et se recentrer. L’énergie est incitée à monter et à ouvrir toute la zone de la gorge. Apporte de la résistance pour affronter les circonstances extérieures.  Pas de contre-indication sauf épaules douloureuses

Photo-CentredeYogaFleurdeLotus

La demeure de Shiva se situe au sommet du Mont Kailash (Tibet) ; Shiva étant le symbole de la joie éternelle. Les sages de l’Inde ont toujours eu une prédilection pour les grottes comme lieux de méditation. La posture de la Montagne relie l’énergie de la Terre (la matérialité) à celle du Ciel (l’énergie cosmique). L’autre montagne mythique de l’Inde est le Mont Meru qui est l’axe du Monde (la colonne vertébrale). Pour atteindre le divin en soi, il faut que l’énergie se purifie, se raffine de manière à percevoir de nouveaux espaces de conscience. Cette posture est également la représentation de la trinité (le trimurti) : Brahma (le créateur), Vishnu (le préservateur) & Shiva (le transmutateur). Pour se transformer, il faut renforcer la base, le lien à la Terre afin que l’énergie spirituelle (Kundalini Shakti) puisse s’élever sans dommage vers les centres supérieurs.

Paścimottānāsana (Posture de l’étirement du dos)

Paschimottanasana invite à restreindre les mouvements, ce qui est très favorable à la concentration de l’énergie et du mental. La colonne vertébrale est allongée. Paschimottanasana active plus particulièrement les 3 premiers Chakras : Manipura Chakra est en relation avec Pitta (confiance en soi, réalisation extérieure) ; Svadhisthana Chakra est en relation avec Kapha (créativité, amour, monde intérieur) ; Muladhara Chakra est en relation avec Vata (stabilité, structure : points faibles de Vata). Pascimottanasana (la posture de l’Étirement vers l’ouest ou Pince) permet « d’absorber » l’énergie vitale vers l’intérieur.

• S’asseoir sur le sol, avec le dos et la tête alignés
• Mains un namaste (anjali mudra)
• Gd Inspir : étirer le dos depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne
• Gd Expir suivant, basculer sur l’avant à partir de l’articulation coxo-fémorale (dos plat) et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche (si cela n’est pas possible : placer les mains sur l’arrière des jambes et s’en servir pour basculer un peu plus vers l’avant – Le dos reste le plus plat possible et la tête est relâchée vers l’avant. Rester 10 à 12 respirations normales.
• Gd Inspir en conscience
• Gd expir : remonter – A noter : Ce n’est pas la tête qui étire vers l’avant, mais bien l’extension du dos depuis le coccyx

Peut s’effectuer avec ashvini mudra

• S’asseoir sur le sol, avec le dos et la tête alignés
• Mains un namaste (anjali mudra)
• Gd Inspir : étirer le dos depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne
• Gd Expir suivant, basculer sur l’avant à partir de l’articulation coxo-fémorale (dos plat) et crocheter le gros orteil droit avec l’index droit/crocheter le gros orteil gauche avec l’index gauche (si cela n’est pas possible : placer les mains sur l’arrière des jambes et s’en servir pour basculer un peu plus vers l’avant – Le dos reste le plus plat possible et la tête est relâchée vers l’avant.
• Gd Inspir : Rétention : Effectuer 7 contractions /relâchements du périnée. X5
• Remonter dans l’expir.  À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.

Concentration : 1 – Colonne vertébrale ; 2 – Organes du bas ventre /bassin/coccyx-sacrum/ventre ; 3 – ventre ou 3 – cage thoracique selon l’intention de ce qui doit être travaillé.

Paschimottanasana est composé de quatre mots : « pascima » signifie « ce qui est situé derrière » ou « final » et est en lien avec l‘espace et le temps – dans l’espace ce qui est final est l’ouest ; « ut » en préfixe, « mouvement vers le haut », « le sommet » ; « tan », « allongé » ou « étendre » ; « asana », « posture ». Paschimottanasana signifie donc « posture de l’étirement de l’ouest, donc le dos.

Effets : Stimule la digestion et soulage des ballonnements et de l’acidité gastrique – Excellent pour stimuler tous les organes du système digestif et l’énergie d’agni, le feu – Active le métabolisme – Défatigue – Fait circuler l’énergie – Stimule et décongestionne le plexus solaire – Dissipe l’anxiété – Active la circulation lymphatique – Détente du système nerveux – Réduit le stress – Excellent pour le second chakra – Tonifie le méridien du foie -Apporte la souplesse psychologique et physique et favorise la capacité d’intériorisation, de patience et de constance – Calme la colère – Agit profondément sur le champ des émotions. Apporte de l’ancrage, de la stabilité, de l’alignement et la sérénité – Évacue les excès de Vata et renforce le système nerveux (stimule le parasympathique et détend le sympathique) – Excellent pour le lâcher-prise grâce à l’afflux sanguin au niveau de l’hypophyse qui gère le système endocrinien – Permet de garder l’énergie. Permet d’emmagasiner, de concentrer, prana Vayu, l’énergie vitale absorbée – Stimule apana Vayu, l’énergie d’élimination et d’ancrage. Active samana Vayu, l’énergie digestive qui siège au niveau du nombril.

Pūrna Śalabhāsana

Se coucher sur le ventre, menton au sol, jambes allongées et collées.

• Placer les poings dans le creux de l’aine. Commencer par prendre conscience de la respiration.
• Pratiquer 3 respirations profondes en se concentrant sur le ventre, au dernier expir, lever la jambe droite, sans basculer sur le côté gauche. Rester dans cette position de 5 à 6 respirations normales.
• Gd Inspir et reposer sur le Gd Expir.
• Refaire avec la jambe gauche. Puis les 2 jambes. x 3.
• A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : sur les hanches et le dos. 

Effets physiologiques de Salabhasana

• La Sauterelle fortifie le bas du dos, notamment les muscles paravertébraux, et soulage les tensions de cette région. En outre, elle assouplit le dos.
• Salabhasana stimule le système nerveux sympathique. Elle est revigorante, fortifiante. Elle stimule les personnes qui ont tendance à la paresse. Elle serait même efficace pour lutter contre la dépression.
• La posture, par la pression exercée sur cette région, stimule le plexus solaire.
• La pression exercée sur la zone abdominale basse et sur le pelvis améliore la circulation sanguine au niveau sacro-lombaire.
• Elle soulage les petites douleurs du bas du dos, pour autant que le dos soit en bonne santé. Dans ce cas, la Sauterelle peut même s’avérer bénéfique en cas de sciatique légère, car elle détend le « point du sciatique » situé au milieu des fesses (il s’agit de la sortie du nerf sciatique, qui va ensuite vers les cuisses).
• La Sauterelle décongestionne les organes abdominaux et permet de lutter contre la constipation (amélioration du péristaltisme). Elle combat l’aérophagie. Excellente pour décongestionner la vessie, la prostate, l’utérus…
• Renforce les muscles des cuisses, des genoux et des bras.

Effets : Permet d’éliminer les douleurs au niveau du bassin et fortifie toute la région des reins et des lombaires. Évite les problèmes sciatiques et soulage les douleurs des règles par une détente du bas du ventre. Prévient la constipation (péristaltisme accru) et stimule les organes digestifs le plexus solaire et Manipura Chakra (cultive la joie et l’enthousiasme). Soulage l’acidité gastrique et l’aérophagie. Tonifie la partie pelvienne du parasympathique (activité organique végétative). Permet de lutter contre l’apathie et la dépression. Facilite la mémoire et la concentration. Nettoyage des psoas. Tonification du plancher pelvien. 

Jālandharabandhamudrā

• Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) : Contracter légèrement la zone du périnée/anus
• Gd Inspir, descendre la tête menton contre le sternum, Rétention et remonter doucement dans un Gd Expir.
• Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, garder une rétention modérée.
• Bien relâcher les épaules.
• La concentration se fait sur Ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez.
• Effetuer 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x. 

 Effets : Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporter une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Équilibre La thyroïde et les parathyroïdes – Lutte contre l’hypertension – Permet de ralentir le rythme cardiaque – Calme le mental – Utile en cas de maux de gorge ou extinction de la voix – Libère les blocages émotionnels – Diminue le stress, l’anxiété et la colère. Équilibre Vishuddhi chakra pour donner la possibilité d’exprimer clairement et sans violence ses désirs profonds. Permet la parole juste – Développe l’introspection propice à la méditation et à la focalisation du mental.

 Jalandhara bandha Mudra « jala » veut dire réseau. Il se réfère à la colonne vertébrale et au réseau de nerfs passant par le cou et le cerveau « Dhara » indique « la montée »

•  Jalandhara Bandha est un Bandha important car il accompagne les rétentions un peu prolongée du souffle.
• Jalandhara Bandha  est utilisé pour protéger le coeur et les système vasculaire contre les effets des rétentions de souffle prolongées.

Méditation  cliquez ici Merci

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Séance 4

Relaxation Cliquez ici Merci

Setubandhasana (Posture du demi-pont) 

« Setu » : le pont ; « Bandha » : ligature – lien ; « Asana » :  la posture.

Réaliser la posture trois fois permet d’agir au niveau des enveloppes : physique, énergétique et spirituelle

Conseils de réalisation : décollement du bassin depuis les fesses jusqu’en haut de la zone scapulaire en laissant glisser le haut du corps sur le sol ; Appui sur les bords extérieurs des épaules et non pas sur la nuque

1 –

• S’installer sur le dos, jambes pliées, ouvertes, rétroversion du bassin, menton contre le sternum, bras le long du corps, paumes sur le tapis (les pieds sont bien ramenés contre les fessiers).
• Bien appuyer les pieds et les mains contre le sol pour se relier à l’énergie de la terre. Gratitude
• Expir et dans le Gd Inspir, monter les bras doucement et les placer sur le sol, collés aux oreilles, paumes vers le ciel. Laisser bien glisser la nuque – Respiration normale (3 à 5 respirations normales). Mâchoires et visage relâchés.
• Expir et dans le Gd Inspir, monter les fessiers et le bassin et laisser glisser le haut du corps sur le sol.
• Maintenir la posture durant 6 à 8 respirations normales.
• Concentration (la concentration permet de diriger l’énergie dans un endroit précis – « là où se place la conscience se place l’énergie) : Ouverture du dos et de la colonne
• Expir, Gd Inspir et dans le Gd Expir, les bras reviennent le long du corps tandis que le dos se dépose sur le sol vertèbre après vertèbre, les fessiers se posent au sol. Bien appuyer les pieds et les mains sur le sol pour se relier à l’énergie de la terre.
• Relâcher en savasana en restant concentré sur l’endroit de la concentration, puis tout le corps et la circulation énergétique.

2 –

• S’installer sur le dos, jambes pliées et ouvertes, rétroversion du bassin, menton contre le sternum, bras le long du corps, paumes sur le tapis (les pieds sont bien ramenés contre les fessiers).
• Bien appuyer les pieds et les mains sur le sol pour se relier à l’énergie de la terre
• Expir, Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter les fessiers et le bassin en maintenant le bas du dos avec les mains placées de chaque côté et sous les hanches pour les soutenir, le haut des bras et les coudes posés sur le sol, bien parallèles afin de soutenir parfaitement le bassin vers le haut (le ventre et le bassin qui s’offre au ciel !)
• Maintenir la posture durant 6 à 8 respirations normales ou 5 respirations complètes dans la zone du petit bassin/sacrum et ventre/lombaires/reins. Mâchoires et visage relâchés.
• Concentration : sur le ventre et petit bassin ouvert au ciel.
• Gd Inspir et dans le Gd Expir, les bras reviennent le long du corps tandis que le dos se dépose sur le sol vertèbre après vertèbre puis les fessiers se posent au sol. Bien appuyer les pieds et les mains sur le sol pour se relier à l’énergie de la terre.
• Relâcher en savasana en restant concentré sur l’endroit de la concentration, puis tout le corps et la circulation énergétique.

3-

• S’installer sur le dos, jambes pliées et ouvertes, rétroversion du bassin, menton contre le sternum, bras le long du corps, paumes sur le tapis (les pieds sont bien ramenés contre les fessiers).
• Bien appuyer les pieds et les mains sur le sol pour se relier à l’énergie de la terre.
• Expir, Gd Inspir et dans le Gd Expir, monter les fessiers et le bassin en maintenant le bas du dos avec les mains placées de chaque côté des hanches, le haut des bras et les coudes posés sur le sol, bien parallèle afin de soutenir parfaitement le bassin vers le haut ; cette fois-ci les pieds montent également et l’appui se fait sur les orteils.
• Maintenir la posture durant 6 à 8 respirations ou 5 respirations compètes dans la zone thoracique. Mâchoires et visage relâchés.
• Concentration : sur toute la région de la cage thoracique (avant & arrière) dans son ouverture.
• Expir, Gd Inspir et dans le Gd Expir, les bras reviennent le long du corps tandis que le dos se dépose sur le sol vertèbre après vertèbre et les fessiers se posent au sol. Bien appuyer les pieds et les mains sur le sol pour se relier à l’énergie de la terre.
• Relâcher en savasana en restant concentré sur l’endroit de la concentration, puis tout le corps et la circulation énergétique.

Il est possible dans cette posture de prendre les 3 bandhas.

Effets : Décompression des disques intervertébraux de la zone lombaire ; assouplissement des muscles du dos et de toute la colonne vertébrale ; tonification de la zone lombaire. Ouverture des hanches, du petit bassin et du ventre pour faciliter la circulation énergétique t harmoniser les fonctionnements physiologiques.  Étirement des muscles ilio-psoas qui permet une circulation optimale du prāna dans le corps et notamment dans cette zone pour libérer toxines et anciennes mémoires énergétiques. Effets d’harmonisation au niveau des poumons, de la thyroïde et des parathyroïdes (profondément équilibrant). Effet dynamisant par plus de vitalité. Établissement de la confiance en soi, la volonté et la stabilité mentale. Diminution de l’anxiété. Régularisation des périodes menstruelles et des symptômes de ménopause ainsi que les fonctions de la prostate. Action très profonde sur le 2^e chakra pour libérer les densités liées aux traumas et toutes les expériences engrammées dans cette zone ; stimulation de toutes les glandes endocrines et de ce fait de tous les chakras. Expansion de l’avant du corps : le ventre s’offre au ciel, ce qui permet de s’abandonner en confiance à la vie. Ouverture de la poitrine et stimulation du chakra du cœur, Anahata (éveil à soi, aux autres et au monde). 

Chakras : Muladhara – chakra racine : par l’appui avec les jambes et de la zone scapulaire : lien à la Terre ; Svadhistana – chakra sacré : par l’ouverture du petit bassin, du sacrum & des reins ; Manipura – Chakra du ventre : par l’ouverture de cette zone au ciel ; Anahata chakra – chakra du cœur : ouverture de la cage thoracique ;  Vishuddhi chakra – chakra de la gorge : par la pression sur l’avant de la gorge et l’étirement au niveau de la nuque ; Ajna – chakra du troisième œil : par la montée énergétique d’Udana qui active la Kundalini Shakti ; Sahasrara – chakra de la fontanelle : par la montée énergétique d’Udana qui active la Kundalini Shakti.

Contre-indications : Les enfants de moins de 12 ans ne devraient pas pratiquer cette posture, car la thyroïde serait stimulée trop tôt.

Setubhandasana : La posture du pont est le symbole de la réunion de Rāma et Sitā. Grâce au grand étirement du dos et à la pression du menton contre le sternum, et la grande ouverture de l’avant du corps en offrande au ciel, le prānā peut circuler librement de la base de la colonne jusqu’en haut de la tête. De ce fait, la spiritualité retrouve son espace dans la matérialité. Le cœur peut se mettre à l’œuvre.  Setubandhasana nous met en lien avec cette puissance intérieure qui permet de se dégager de l’ego à mille têtes pour revenir au Soi. C’est une posture d’unification. Le pont du Rāmāyana réunit les deux rives de cette mer.

Tadasana et respiration 4/16/8

– Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – les bras pendent le long du corps.

• Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu, le poids également réparti sur les 2 pieds –  Garder les genoux et le bassin souples
• Fermer les yeux, puis visualiser des racines qui partent des pieds (qui les englobent), des chevilles, des genoux, des cuisses et du bassin et qui descendent dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre. Elles sont très belles et certaines s’enfoncent très profondément dans la terre. Elles sont devant, derrière, sur les côtés et partent aussi de l’intérieur des pieds. 
• laisser faire cet ancrage et sentir la stabilité qui en émane, à l’intérieur de soi et tout autour de soi. 
• Puis remonter virtuellement sur l’arrière des jambes, colonne vertébrale jusqu’à la fontanelle. De la fontanelle imaginer un ruban de lumière qui vous étire vers le ciel.
• C’est la colonne qui s’étire. Les genoux restent souples et les épaules relâchées.
• Gd Inspir, monter sur la pointe des pieds.
• Gd Expir : vider les poumons
• Gd Inspir suivant, monter les bras en étirant la colonne du coccyx jusqu’en haut comme un petit serpent –
• Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts joints.
• Respiration normale.
• Garder l’attention au niveau des racines et des pieds, puis placer l’attention au niveau du ventre
• Rester au moins ainsi pendant 6 à 8 respirations normales.
• Puis Gd Inspir en pleine conscience et dans le Gd Expir suivant, descendre les bras en ramenant l’énergie dans le ventre (comme un ballon jaune, chaud et doux).
• Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité et l’enracinement / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps. Stimulation de Muladhara Chakra.

Inspir en 4 temps en levant les bras, mains en Namaste (Anjali Mudra) ; rétention en 12 temps, bras levés ; expir en 8 temps en redescendant les bras vers le coeur, mains en anjali mudra. (5 ou 10x) 

Effets :  Augmente la capacité respiratoire, assouplit le diaphragme. Favorise l’état de relaxation,de calme et la concentration. Nettoie le sang (grande oxygénation). Libère des toxines et des tensions. Favorise la digestion. Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité, l’enracinement, l’endurance / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps.

Pranayama – Bhramari 

Bhramari pranayama est une technique de respiration qui produit un son comme celui du bourdonnement d’une abeille dans un inspir lent et fermant les oreilles avec les pouces. Bhramari : signifiant « vol d’abeilles » ou encore « bourdonnement d’abeilles ».

Le pranayama de Bhramari induit un très grand apaisement, atténue le stress, l’anxiété et l’agitation mentale. C’est un excellent exercice pour réduire l’hypertension et adoucir les migraines. Il améliore le sommeil, la concetration, les facultés cognitives comme la mémoire et favorise la cicatrisation des tissus.

• S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret.
• Tonicité dans le ventre, le bas du dos.
• Prendre conscience du bassin, puis de la colonne vertébrale et depuis le coccyx et le sacrum, imaginer une énorme racine qui part très profondément dans la terre.
• Prendre conscience de l’alignement de la colonne vertébrale.
• Les épaules sont ouvertes et relâchées. La nuque reste étirée avec la tête dans l’alignement, menton // au sol.
• Imaginez que vous êtes une fleur de lotus, très belle et très vibrante.
• Depuis tous les points de contacts avec le sol (pieds, chevilles, mollets/tibias, cuisses et fessiers) partent de magnifiques racines qui s’enfoncent très profondément dans la terre.
• Prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort.
• Boucher les oreilles avec les index sur les oreilles.
• Inspir par les deux narines
• expir : en émettant un son similaire à un bourdonnement (il part du fond de la gorge. La bouche est fermée. Les mâchoires sont desserrées (inutile de coller les dents les unes contre les autres). Sentir la vibration dans la tête en entier…
• Continuer le son, aussi longtemps que confortable. Essayer de stabiliser le bourdonnement, afin qu’il soit régulier.
• Répétez cela au moins 5mn
• Gd Inspir
• Kumbhaka
• Gd Expir (5x) en pressant moins les pouces sur les oreilles et en écoutant les sons intérieurs.

Effets : Les toxines corporelles sont éliminées par la transpiration que provoque l’exercice. La température corporelle augmente, l’irrigation sanguine augmente également. Le pratiquant va sentir de la joie. Avec cet exercice, il est possible d’atteindre plus rapidement l’état de Samadhi. Bhramari signifie « bourdon » en sanscrit. Pendant cet exercice on produit un son semblable au fredonnement d’un bourdon !

 Les signes du succès dans le pranayama : « Les signes du succès dans le pranayama sont les suivants : le pratiquant a besoin de moins de sommeil, a moins de défécation et moins d’urine. Il ne souffre pas de maladies physiques et psychiques, il n’est pas malheureux, il n’est pas dépressif ni inquiet. Il est toujours gai et satisfait. Il ne sue pas, ne salive pas, n’a aucun parasite intérieur et ne souffre jamais d’excès de kapha (secrétions), pitta (bile) ou vata ». Dans la Siva Samhita (l’un des trois textes classiques du hatha-Yoga, les deux autres étant Hatha Yoga Pradipika et Gheranda Samhitā) il est écrit : « Au début, le pratiquant transpire fortement. Ensuite tout son corps commence à trembler. Au troisième stade, il sent un mouvement sautant comme celui d’une grenouille, et est peu à peu à même de voler. Dans le 52^e yoga-sutra, Patanjali explique « tatah ksiyate prakasavaranam », cela signifie : « Ainsi se lève le voile qui couvre la vérité ». Dans le sens figuratif, ce sutra signifie : « Si quelqu’un a du succès dans le pranayama, le voile qui couvre la vérité devient plus fin et finalement disparaît complètement. Le pratiquant peut atteindre ainsi la vérité ». Le prana est la force de l’atma (de l’âme individuelle), qui s’exprime par la création, la conservation et la destruction. De cette manière disparaissent l’ignorance ou la confusion concernant atma.

 Méditation de Bouddha

Photo-CentredeYogaFleurdeLotus

• S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret.
• Tonicité dans le ventre, le bas du dos.
• Prendre conscience du bassin, puis de la colonne vertébrale et depuis le coccyx et le sacrum, imaginer une énorme racine qui part très profondément dans la terre.
• Prendre conscience de l’alignement de la colonne vertébrale.
• Les épaules sont ouvertes et relâchées. La nuque reste étirée avec la tête dans l’alignement, menton // au sol.
• Imaginez que vous êtes une fleur de lotus, très belle et très vibrante.
• Depuis tous les points de contacts avec le sol (pieds, chevilles, mollets/tibias, cuisses et fessiers) partent de magnifiques racines qui s’enfoncent très profondément dans la terre.
• La main droite est posée dans le creux des jambes et l’autre main par-dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre pour les femmes (Bhairavi Mudra) et inversement pour les hommes (Bhairava Mudra).
• Contraction de la zone périnée/anus (mulabandha) et langue roulée contre le palais mou (kechari mudra).
• Prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort.
• Noter la différence de température entre l’air qui sort et l’air qui rentre.
• Noter également le petit instant d’immobilité entre l’inspir et l’expir et entre l’expir et l’inspir.
• Gd Inspir du coccyx jusqu’à la fontanelle – Gd Expir : de la fontanelle jusqu’au coccyx : 3X
• Poser les pieds de Bouddha sur votre tête.
• Imaginer une boule bleue qui part du coccyx sur le côté gauche de la colonne vertébrale, jusqu’au talon gauche de Bouddha, longe le côté gauche du pied jusqu’au gros orteil de ce pied gauche, elle devient un liquide bleu qui passe sur l’orteil droit, et longe le côté droit du pied, jusqu’au talon, descend sur le côté droit de la colonne pour retourner dans le coccyx. Elle redevient une boule solide avant de remonter. La couleur ne change pas.
• X16 – à réaliser en Ujjaji
• Rester dans la concentration d’ajna

Petites séances de yoga jour après  jour