Une séance de yoga pour une grande stabilité et une détente profonde

« Tout se joue dans l’Esprit. C’est lui, sa manière de discerner les choses, qui crée le monde dans lequel vous vivez. Vous demeurez dans un monde qui vous est propre ». Swami Prajnanpad.

Relaxation

• S’allonger en savasana : sur le dos, sur un petit matelas. Bras légèrement écartés, paumes vers le ciel. Les jambes sont allongées et les pieds tombent de chaque côté. Menton contre le sternum pour avoir le dos complètement collé au sol.
• Si le bas du dos est en tension ou avec des douleurs, il faut plier les jambes avec une rétroversion du bassin ou placer un coussin sous les genoux.
• Placer le menton contre le sternum.
• S’il fait froid, se couvrir d’une couverture.
• Fermer les yeux et placer si possible, placer un sourire sur vos lèvres
• Se concentrer sur son corps et prendre conscience de l’état de ce corps ainsi que de l’état du mental (plutôt agité, moyennent agité ou plutôt calme).
• Scanner tout le corps depuis la plante des pieds jusqu’en haut de la tête pour identifier les zones du corps les plus chaudes et celles qui sont les plus froides (sur l’avant et l’arrière du corps).
• Refaire en identifiant les zones du corps les plus humides et celles qui sont les plus sèches.
• La troisième fois en identifiant les zones du corps les plus tendues et celles qui sont les plus relâchées.
• Ensuite, prendre conscience de chacune des parties du corps à la fois en les laissant devenir très vivantes et sensibles, en laissant  s’étaler au sol et en laissant  lepoids se déposer sur le sol : Pieds – Jambes – Fessiers – Bas du dos (lombaires) – Zone des reins – Milieu du dos (grands muscles dorsaux) – Pubis – Abdomen – Organes dans l’abdomen (Intestins – Foie/vésicule biliaire – Pancréas – Estomac/rate) – Organes du petit bassin (Vessie – Rectum – Utérus/ovaires – Prostate) – Cage thoracique (poumons, poitrine, haut du thorax) –  Épaules – Bras – Mains – Nuque – Cou et gorge – Mâchoires – Bouche et langue – Menton – joues, nez et narines – oreilles et intérieur des oreilles – Tour des yeux – Les yeux dans leurs orbites – Le front – Le tour de la tête et la Fontanelle.

Effets : permet de se recharger en énergie. Élimine les tensions corporelles, mentales et psychiques. Facilite la récupération. Permet de prendre conscience de l’instant présent et de l’état d’être.

Kumbhirasana ou Makarasana (Posture du crocodile) 

1 ère fois

• S’allonger sur le dos – Bras en croix dans l’alignement des épaules (il est possible d’abaisser les bras en cas de douleurs dans épaules) – Paumes sur le sol.
• Crocheter le talon droit dans les orteils du pied gauche.
• Expir – Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer le corps à gauche lentement en décollant les fessiers et la tête à droite, oreille droite collée au sol.
• Rester dans cette posture entre 8 et 10 respirations normales ou x3 ou x5 respirations complètes.
• Concentration :au niveau de l’étirement du dos ; régions du coccyx et du sacrum, sur le rein et la hanche du côté droit lorsque vous tournez vers la gauche, et le rein et la hanche du côté gauche lorsque vous tournez vers la droite.
• Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. 
• Relâcher en Savasana en restant dans l’observation du dos et des reins

2e fois

• S’allonger sur le dos – Bras en croix dans l’alignement des épaules – Paumes sur le sol.
• Plier les deux jambes, pieds au sol, jambes légèrement écartées – Placer le pied droit en travers du genou gauche.
• Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer très lentement le corps à gauche en décollant les fessiers et la tête à droite.
• Rester dans cette posture entre 8 et 10 respirations normales ou x3 ou x5 respirations complètes.
• Concentration :au niveau de l’étirement du dos ainsi que le ventre côté droit lorsque vous tournez vers la gauche et l’étirement du dos ainsi que le ventre côté gauche lorsque vous tournez vers la droite.
• Gd Inspir dans tout le corps et dans le Gd Expir, revenir au centre.
• Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. 
• Relâcher en Savasana en restant dans l’observation du dos et du ventre.

3e fois

• S’allonger sur le dos – Bras en croix dans l’alignement des épaules – Paumes sur le sol.
• Replier les deux jambes sur le ventre.
• Gd Inspir et ds le Gd Expir, basculer doucement le corps à gauche et la tête à droite. Déposer les deux jambes au sol.
• Rester dans cette posture entre 8 à 10 respirations normales ou x3 ou x5 respirations complètes.
• Concentration :au niveau de l’étirement du dos et dans l’ouverture de la cage thoracique du côté opposé au basculement (Anahata chakra – Le chakra du cœur).
• Gd Inspir et dans le Gd Expir revenir au centre – Garder les bras en croix et changer de pied et refaire de l’autre côté. À la fin, relâchez complètement en savasana pour savourer la sensation. 
• Concentration : au niveau de l’étirement du dos ; régions du coccyx et du sacrum, sur le rein et la hanche du côté droit lorsque vous vous tournez vers la gauche, et le rein et la hanche du côté gauche lorsque vous vous tournez vers la droite.

A noter : Des respirations complètes (x3 ou x5) au niveau des points de concentration vont donner de la fluidité et permettre un travail en profondeur

Effets : Mobilisation de l’articulation sacro-lombaire – Mobilisation des articulations sacro-iliaques, coxo-fémorales et dernières dorsales – Étire les muscles obliques et décongestionne la colonne, le dos et apporte de la souplesse dans le bas de la colonne vertébrale. Prévient l’apparition des scolioses.  « L’essorage » de la colonne permet d’éliminer profondément les tensions et les toxines et de tonifier les plexus nerveux ainsi que les glandes surrénales (placées derrière les reins) pour éviter les troubles liés au stress. Permet de dissiper les douleurs sciatiques. Renforce le coccyx et le sacrum. Excellent pour le système digestif (massage interne du foie, vésicule biliaire, pancréas, estomac et rate) : favorise la digestion et l’élimination. Tonifie les muscles du dos. Action sur les chakras : Muladhara – Svadhisthana – Manipura & Anahata (par l’ouverture et la pression). Diminue Tamas (l’apathie) : apporte de la vitalité et de la joie de vivre et active Agni (le feu de la transformation). Équilibrage énergétique. Apporte de la stabilité ainsi qu’une grande détente intérieure et la maîtrise des fluctuations mentales en créant un juste équilibre et rétablissant le contact avec le soi le plus profond. Posture de transmutation.  V- ; P- – & K- Contre-indications : Il n’y a pas de contre-indication, car l’étirement est passif. En cas de douleurs, sortir de la posture ou placer une couverture sous les genoux.

Makara qui signifie crocodile, monstre marin mythique, est « la monture » de la déesse Ganga (Ganga : le fleuve et le nadi Ida est également appelé Ganga) – le crocodile est l’animal de l’élément eau (d’où son action sur le 2e chakra : identité, créativité, sexualité). Le crocodile est d’ailleurs l’emblème de Kama, le dieu du désir, l’équivalant d’Éros. C’est aussi le véhicule du dieu de l’eau Varuna. Ce crocodile possède une trompe d’éléphant, une denture de crocodile et une queue de poisson. C’est le symbole de l’identité en quête de transformation. En lien avec le solstice d’hiver, il symbolise dans les signes astrologiques hindou, le capricorne de notre zodiaque et représente donc l’expansion du Soi dans la phase ascendante du soleil. Il représente à la fois la connaissance intellectuelle et intuitive. Il possède deux aspects : la créativité, la fécondité, mais aussi le danger de la matérialité qui peut entraîner dans les eaux sombres du désir insatiable.

Janusirasana (Posture de la tête au genou) 

• S’asseoir les jambes allongées devant soi. Bien s’installer sur les ischions, le dos & la tête dans l’alignement.
• Ouvrir la jambe droite vers la droite et replier la gauche de manière à ce que la plante du pied soit en contact avec la cuisse droite
• Placer les mains en Namasté
• Gd Inspir lever les bras et étirer toute la colonne à partir du coccyx, bras collés aux oreilles, mains jointes 
• Gd Expir, tourner légèrement sur la gauche et basculer sur la jambe droite à partir de l’articulation coxo-fémorale OU basculer directement sur la jambe droite, sans tourner.
• Attraper l’arrière du gros orteil avec l’index droit et poser l’index gauche au-dessus.
• Pour les personnes qui ne peuvent pas basculer de manière à attraper le pied avec les mains, il est possible de plier le genou. De ce fait, il y a donc une pression sur l’abdomen côté droit (foie/ vésicule biliaire).
• Rester dans la posture de 8 à 10 respirations normales 
• Gd Expir et dans le Gd Inspir suivant, tourner le buste sur la jambe droite et remonter tout doucement en longeant cette jambe avec les mains, vertèbre après vertèbre.
• Recommencer côté gauche 
• Effectuer 3 x de chaque côté en relâchant à chaque fois entre chaque posture.
• À la fin, relâchez complètement en savasana pour savourer la sensation. 
• Concentration : sur le ventre côté droit et l’étirement à gauche – Puis sur le ventre côté gauche et l’étirement à droite.  Visualisation : À droite : foie/vésicule biliaire ; à gauche : Estomac & rate.

Restrictions : Les enfants en dessous de 12 ans ne devraient pas pratiquer cette asana, car l’hypophyse serait stimulée trop tôt, ce qui entrainerait une maturité précoce et serait une entrave dans le développement spirituel.

Effets : Assouplissement des articulations de la hanche. Étirement des muscles postérieurs du talon à la nuque. Stimulation des organes du ventre pour une meilleure digestion. Stimulation du pancréas pour maintenir une glycémie normale. Accroît la circulation sanguine dans les organes urinaires, la vessie, les reins. Prévient les douleurs sciatiques. Stimulation de l’hypophyse pour un meilleur équilibre du système endocrinien. Stimulation du thymus et du système immunitaire. Permet le lâcher-prise et favorise le sommeil. Harmonie et équilibre. Permet de stimuler Manipura Chakra pour plus d’allant, d’enthousiasme et de joie de vivre. Réchauffe. Évite les problèmes de constipation. Peut soigner l’hypertrophie de la prostate (garder la posture plus longtemps) – Aide en cas d’hypothermie chronique. Contre-indications : Hernie discale en crise et sciatique en crise.

Cette posture incite à déposer la tête sur les genoux et appelle au lâcher-prise : le mental va laisser la place au soi ; à Buddhi, l’intelligence discriminante en soi qui permet la plus grande ouverture. Quand le mental est aux manettes, il soumet notre comportement à des visions limitantes, à des schémas préétablis, à des émotions passées… Le genou est le symbole de l’humilité qui favorise à la fois l’accueil de qui nous sommes et l’acceptation de ces limites. Quand l’accueil et l’acceptation sont présents, alors l’ouverture à des horizons bien plus vastes est possible.

Bhadrasana – Posture du papillon

Phase 1

• S’asseoir avec les jambes écartées, les deux plantes de pied l’une contre l’autre, les mains les maintiennent ensemble et servent à rester tonique dans l’exercice.
• Les pieds devraient être en contact avec la zone du périnée.
• Grand inspir, redresser la colonne vertébrale à partir du coccyx jusqu’à la nuque sans soulever les épaules ni la nuque, et en relevant les genoux vers le ciel.
• Expir – Gd Inspir : Rester dans la posture
• Grand Expir, les genoux s’abaissent pour toucher le col.
• Respiration normale.
• Essayer d’abaisser de plus en plus et sans violence les genoux vers le sol.
• Réaliser trois à 5 rondes.
• Réaliser avec Mulabandha pour plus d’effets et de puissance.
• Concentration : Sur les hanches et l’aine ainsi que le bas du ventre. 
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. 

Phase 2 :  idem : utiliser  les sons : le son « I » à l’inspir pour se redresser et le son « OU » à l’expoir lorsque les genoux s’abaissent. X5

Phase 3

• S’asseoir avec les jambes écartées, les deux plantes de pied l’une contre l’autre, les mains les maintiennent ensemble et servent à rester tonique dans l’exercice. Prendre mulabandha.
• Les pieds devraient se rapprocher de la zone du périnée.
• Grand inspir, redresser la colonne vertébrale à partir du coccyx jusqu’à la nuque sans soulever les épaules ni la nuque.
• Gd Expir – Basculer vers le sol en étant attentif à opérer cette bascule au niveau de l’articulation coxo-fémorale (bien partir dans le mouvement des hanches pour basculer et non pas tirer avec la tête, d’ailleurs pour éviter cela, il est recommandé de regarder devant soi).
• Respiration normale (ou kumbhaka) : rester dans la position (Une fois en bascule : Essayer d’amener le nombril vers les pieds pour laisser s’opérer une respiration fluide.)
• Gd Inspir : remonter (x5) ou rester dans la posture et effectuer des respirations complètes dans le bassin.
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. 

Effets : Étire toute la région pelvienne. Renforce les cuisses, les muscles des hanches et les fessiers. Étire les muscles des ischio-jambiers, de l’aine et des genoux. Étire la colonne vertébrale. Assouplit le bassin et débloque les hanches. Renforce la musculature du dos. Permet de décongestionner tout le bas du ventre. Évite les douleurs des règles et les congestions de l’utérus. Permet de garder la prostate en bonne santé. Facilite la circulation énergétique dans tout le corps. Prévient la sciatique. Augmente la souplesse de la hanche. Stimule la fonction des organes digestifs et du système reproducteur. Aide en cas de cystite, de douleurs à la prostate. Symbolise à la fois l’ancrage et l’envol (l’étirement de la colonne vertébrale encourageant l’énergie à monter) dans la stabilité, car c’est une posture qui stimule Muladhara chakra et qui relie la base à Anahata et Ajna chakra. Donne de la vitalité. Elle a également pour effet de purifier Svadhisthana chakra et permet d’alléger les densités liées aux traumas. Donne de la liberté dans la créativité. Posture auspicieuse qui réalise les souhaits, qui permet de transcender l’énergie sexuelle en énergie spirituelle. V- – ; P – – ; K – Contre-indications : douleurs dans les genoux ou gros problèmes de ligaments aux genoux.

Etirement Cosmique 

1) Se placer en Tadasana

• Se placer debout, les pieds serrés au même niveau
• Les ouvrir à 45°
• Les écarter de la largeur du bassin
• Prendre conscience de la manière dont le poids s’est réparti sous les pieds, plutôt sur l’avant, l’arrière, les bords extérieurs ou intérieurs ? Corriger, s’il y a lieu à corriger en répartissant le poids sur la surface des 2 pieds, bien centré
• Genoux et bassin souples.
• Placer le poids dans le bassin
• Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos
• Epaules ouvertes et relâchées sans bomber le torse
• Tête dans l’alignement, nuque étirée, les bras pendent le long du corps
• Revenir à la conscience des pieds en contact avec le sol et pousser légèrement dans le sol avec les gros orteils pour bien sentir l’alignement de la colonne vertébrale
• Depuis la colonne, à partir du coccyx et du sacrum : visualiser une énorme racine qui se développe et qui s’enfonce très profondément dans la terre, jusqu’au noyau terrestre.
• Remonter virtuellement sur l’arrière des jambes, puis le long de la colonne vertébrale jusqu’à la fontanelle et de là, visualiser un ruban de lumière qui étire vers le ciel (la colonne s’étire, mais les épaules restent souples et relâchées ainsi que les genoux).
• L’alignement s’effectue depuis le milieu du corps
• La nuque est étirée
• Menton // au sol
• Rester dans la conscience de la posture et prendre un mulabandha.
• Prendre également un moment pour observer de la respiration.

2) L’étirement

• Expir, Gd Inspir : mains en anjali mudra (namaste) : Lever les bras en étirant la colonne depuis le coccyx jusqu’en haut des cervicales.
• Gd Expir : Rester dans la position en étirement sans tirer sur les bras, c’est la colonne vertébrale qui s’érige vers le ciel. 
• Gd Inspir : Ouvrir largement les bras et s’étirant vers le haut et en basculant l’arrière et accueillir l’énergie du ciel sous la forme d’un gros ballon blanc/doré avec les mains en coupe.
• Gd Expir : Fléchir les genoux, les fessiers partent en arrière pour protéger le dos, s’incliner vers le bas, les bras se refermant peu à peu vers la terre.
• Kumbhaka (suspension du souffle) : Accueillir l’énergie de la terre, les jambes sont tendues si le dos le permet et la tête pend vers le bas.
• Gd Inspir : Remonter avec les bras écartés sur les côtés (rester vigilant à garder de la souplesse dans les genoux et de la tonicité dans le ventre pour protéger les lombaires.)
• Gd Expir :  Les mains se rejoignent en anjali mudra ou padma mudra  pour offrir l’énergie de la terre au ciel.
• Gd Inspir : Ouvrir largement les bras et s’étirant vers le haut et en basculant l’arrière et accueillir l’énergie du ciel sous la forme d’un gros ballon blanc/doré avec les mains en coupe.
• Rebasculez vers l’avant
• x5
• La dernière fois, au lieu de redescendre vers la terre, ramener l’énergie du ciel dans le coeur en anjali mudra.
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. 

 Effets : Excellent exercice pour ouvrir le dos et mettre en lumière l’obscurité. Apporte dune détente profonde, également par le fait que l’apport sanguin au niveau de l’hypophyse va permettre d’harmoniser le système endocrinien (hormonal). C’est également un alignement de la colonne afin de favoriser la circulation énergétique. Exercice qui apaise et permet de soulager les tensions profondes et d’amener un état de bien-être. Replace dans l’unité du Ciel et de la Terre et apporte du soutien, de la confiance, de la paix et de la joie d’être.

Méditation tantrique

• S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret.
• Tonique au niveau du ventre, plancher pelvien, bas du dos.
• Dos aligné & étiré.
• Nuque étirée, menton // au sol.
• Prendre conscience du bassin, puis de la colonne vertébrale et depuis le coccyx et le sacrum, imaginer une énorme racine qui part très profondément dans la terre. Prendre conscience de l’alignement de la colonne vertébrale. Les épaules sont ouvertes et relâchées.
• Un ruban de lumière depuis la fontanelle étire vers le ciel.
• La nuque reste étirée et la tête dans l’alignement.
• Imaginez que vous êtes une fleur de lotus, très belle et très vibrante. Puis, que depuis tous les points de contacts avec le sol (pieds, chevilles, mollets/tibias, cuisses et fessiers) partent de magnifiques racines qui s’enfoncent très profondément dans la terre.
• La main droite est posée dans le creux des jambes et l’autre main par-dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre pour les femmes (Bhairavi Mudra) et inversement pour les hommes (Bhairava Mudra).
• Prendre mulabandha et kechari mudra.
• Prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort .
• A l’inspir : sentir l’air sur la peau sur les bords des narines, dans les narines, les fosses nasales, la gorge, la trachée, les bronches et bronchioles.  Noter la différence de température entre l’air qui sort et l’air qui rentre. A l’expir: sentir l’air depuis les bronchioles jusqu’au bord des narines (un moment).
• Prendre conscience du mouvement de la respiration dans le corps , inspir avec l’ouverture du ventre, du bas du dos, des reins, de la cage thoracique sur les deux côtés et du haut du thorax de la même manière ; expir, laisser se vider tranquillement depuis les épaules sur tous les côtés du corps et laisser le ventre se creuser naturellement.
• La respiration devient de plus en plus fluide, douce et lente.
• Focaliser votre attention sur la fin de l’inspir, le petit temps de suspension entre l’inspir et l’expir, le début de l’expir, la fin de l’expir, le petit temps de suspension entre l’expir et l’inspir, le debut de l’inspir etc.
• 10 à 20mn

« Méditer, c’est associer des connaissances et des pratiques spécifiques dans le but de travailler quotidiennement sur les différents aspects de l’esprit afin d’acquérir une paix intérieure, une sérénité, une stabilité, qui ne dépendent d’aucune circonstance ou condition. » Catherine Barry (« Méditer avec les Grands Maîtres »)

Effets : un haut niveau d’activité dans les parties du cerveau qui contribuent à former les émotions positives, comme le bonheur, l’enthousiasme, la joie et la maîtrise de soi ; un niveau d’activité moindre dans les parties du cerveau reliées aux émotions négatives, comme la dépression, l’égocentrisme, le manque de bonheur ou l’insatisfaction ; un apaisement de la zone du cerveau qui déclenche la peur et la colère ;  la capacité à atteindre un état de paix intérieure même lorsque l’on est confronté à des circonstances perturbantes ; une aptitude à l’empathie et à l’écoute profonde de soi au-delà de l’intellect…Le développement des capacités supérieures et la réalisation du Soi.

Une séance de yoga pour une grande stabilité et une détente profonde