Verticalité & Yoga

À l’origine des connaissances condensées dans les yoga-sutras de Patajanli, il y a les Vedas et le Vedanta (la fin des Védas). Le Vedanta définit la nature de l’Existence et enseigne que le Soi (atman) est de même nature que le Brahman, la Réalité ultime indifférenciée. Seul Brahman est réel, le monde est illusoire (Maya) et l’individu n’est pas différent de brahman (atman).

Symboliquement, on peut penser que le concept de Brahman et ses déclinaisons en Atman puis Jivatman correspondent à… L’explosion initiale (ou Big Bang), un mouvement de propagation d’énergie partout à la fois rejoignant l’idée d’Infini, d’Absolu se manifestant dans le flamboiement de la lumière du feu primordial, qui en se refroidissant crée les solides/terre, les gaz/l’air, les fluides/l’eau. Ces éléments s’organisant en arborescence engendrent des étincelles/Atman, « noyaux » qui animent les formes multiples de la manifestation…

Dans le fond des océans les premières bactéries évoluent en algues bleues, puis apparaissent les poissons, qui avec des pattes embryonnaires se hissent sur les berges où leurs descendants en se développant encore deviendront (si l’on s’attache à observer « la branche » qui plus tard nous verra apparaître tels que nous sommes…) des mammifères, qui commenceront à « penser » pour devenir ce bipède/Jivatman qui lève son front vers les nues, se demandant d’où il vient ? Où il va ? Et surtout « qui il est ? »

La notion de Verticalité dans le yoga ne peut se distinguer de l’ élan spirituel. Se dresser, se mettre en mouvement et plonger dans le grand bain de la vie : la conscience dans un apprentissage et une compréhension qui conduit à l’intériorité. Dans le bassin et la poitrine et les épaules qui s’ouvrent, la colonne vertébrale et la tête qui s’élèvent se créent l’espace de la transformation indispensable à la transcendance.

Les glandes endocrines et notamment l’hypophyse (glande pituitaire), la thyroïde, les parathyroïdes et le thymus… sont des glandes essentielles dans le fonctionnement physiologique (croissance des os notamment ; il a été démontré par exemple que des poulets sans épiphyse (glande pinéale) développaient des scolioses).

Elles sont également l’interface de notre système énergétique (chakras) et interviennent dans la capacité à se développer spirituellement. L’hygiène et le bon fonctionnement de ces glandes nécessitent une bonne oxygénation (Respiration) et un maintien adapté dans la verticalité. Cette verticalité est aussi source de vitalité, le corps traversé par les énergies de la Terre et le cosmos.

Verticalité

« Au regard de l’évolution des espèces, l’homo sapiens occupe une place spécifique et privilégiée de par sa position verticale et le développement cérébral associé : une capacité de raisonnement sophistiquée, l’émancipation de ses membres devenus supérieurs pour la seule activité de préhension et un langage élaboré associé à une phonation remarquable rendue possible par la forme coudée de son conduit vocal en sont quelques exemples. » Patrick Tomatis

1 – Exercice 

Vivre chaque espèces intérieurement et physiquement en les mimant : du poisson à homo sapiens : bactérie, poisson, lézard, batracien, mammifère à quatre pattes (souris – Elephant), grand singe et genre homo.

2 – Exercice – Tadasana (Posture passive) 

Observation sans correction. Se placer en tadasana sans chercher à se redresser forcément et observer ce qui se passe

Du passage entre l’état de mammifère au genre homo, il reste des restrictions physiques, notamment au niveau du bassin (ceinture pelvienne) et de la zone des épaules/omoplates (ceinture scapulaire).

Le bassin est le lieu de Svadhisthana chakra – le lieu du sacrum, à la fois gouvernail sacré, à fois mémoire de notre identité. La porte qui nous relie de la terre au ciel est le coccyx, vestige d’une queue ancestrale. Coccyx vient du grec Kokkus (coucou), le bec du coucou dont le corps est le sacrum. Il a un rôle d’un stabilisateur (apporte l’ancrage – chakra racine) et nous nourrit en énergie terrestre. À l’inspir, le coccyx accueille l’énergie vitale et cette énergie va vibrer dans les résonateurs du sacrum (aux nombres de huit). Tout le bassin bénéficie de cette resonance ; il va se réchauffer pour devenir un centre alchimique de transformation

3 – Exercices 

La hanche est entourée de muscles puissants, le grand fessier à l’arrière, le psoas-iliaque sur sa face interne antérieure, le quadriceps à l’avant. Observer la souplesse de ces muscles :

A – Les muscles fléchisseurs de la hanche (par exemple, psoas iliaque ; droit antérieur…) : 1 – Lever la jambe vers l’avant. 2 – Rapprocher la jambe du tronc en essayant de s’asseoir

B – Les muscles extenseurs (grand fessier, petit fessier, rotateurs externes…) : en s’accroupissant par exemple.

4 – Exercice : Pavanamuktasana + mulabandha (détente des muscles Fléchisseurs)

Se coucher sur le dos et plier les deux jambes, rétroversion du bassin, menton contre le sternum. Dos bien à plat. Placer la jambe droite sur le ventre et la maintenir en plaçant les deux mains, juste sous le genou. Gd Inspir, plaquer la jambe en tirant les bras vers soi. Retenir la respiration aussi longtemps que cela reste confortable, expirer et tirer la jambe un plus plus sur le ventre. Recommencer 3 x. Puis Gd Inspir et dans l’expir qui suit, relâcher la jambe au sol. Effectuer de l’autre côté. Puis avec les 2 Jambes. Pour des effets plus prononcés, il est important de réaliser l’exercice 3 x de chaque côté. En cas de constipation boire un demi-verre d’eau tiède avant la posture (le matin au lever, ventre vide). A la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. Concentration : à droite, foie et vésicule biliaire et à gauche, estomac et rate.

Effets : Réaligne le dos et soulage des lordoses. Assouplit les muscles des hanches. Donne de la mobilité aux hanches et apporte de la souplesse. Mobilisation des muscles de l’abdomen et étirement des ischio-jambiers. Excellent pour stimuler le système digestif – Une pratique régulière permet une élimination aisée et normale des selles (posture purifiante physiquement et psychologiquement). Permet de prévenir tous les désordres du foie, de la rate, de l’estomac, du pancréas, de la prostate, des ovaires et de l’utérus. Décongestionne le système lymphatique – Réduit la graisse au niveau de l’abdomen et augmente la souplesse des articulations des genoux et des hanches. Soulage les tensions du dos. Évite tous les ballonnements des intestins. Pavana : « vent » – Mukta : « libéré ». Cette asana libère l’intestin des vents. Apporte la légèreté et la ténacité.

5 – Exercice 

Allongé sur le ventre – Visualisez le dos et surtout une zone douloureuse. Imaginez que vous passez un petit ballon entre les disques intervertébraux. A chaque inspir, vous gonflez le ballon et laisser cet espace s’ouvrir et se soulager

6 – Exercice : Vyaghrasana (Chat-tigre)

   Se placer à quatre pattes. Mains parallèles. Gd Inspir : placer la jambe droite en extension vers l’arrière et dans le Gd expir, rentrer la tête et faire toucher le genou et le front. Exécuter 5 fois. Se relâcher et réaliser de l’autre côté.

Effets: Entretient et améliore l’élasticité de la colonne vertébrale et de l’articulation de la hanche. Aide à détasser les disques intervertébraux. Libère le coccyx et le sacrum. Ouvre et détend la zone scapulaire. Renforce les muscles de l’abdomen, du dos, des fesses, des hanches et des jambes. Améliore la capacité respiratoire. Cet exercice est conseillé aux femmes peu après l’accouchement. Purification des densités du 2^e chakra.

7- Exercice : Tadasana

1 – Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu, le poids également réparti sur les 2 pieds – il faut garder les genoux et le bassin souples – Placer les deux index au niveau du hara : 3 doigts sous le nombril – Fermer les yeux, puis visualiser une racine qui part du coccyx et qui forme comme une queue ; Prendre conscience de la respiration : Expir ; Gd Inspir « A » : antéversion du bassin, la queue vient vers l’avant ; Gd Expir « A », revenir au centre dans le hara, la queue se plante dans la terre. Effectuer plusieurs fois en conscience.

Muscle psoas iliaque

Le psoas est un muscle qui part de la tête de fémur, qui traverse l’abdomen et s’attache aux cinq vertèbres lombaires. Ce muscle a tendance à se raidir puis son fascia est  en continuité avec celui du rein (et des surrénales) et également en continuité avec le diaphragme. Il  réagit particulièrement au stress émotionnel. Ce muscle se contracte dans la position assise (sauf en tailleur). C’est un muscle réflexe qui répond aux comportements de survie (homéostasie, respiration, rythme cardiaque…). Avec le stress ou la peur, il réagit très rapidement pour nous permettre de prendre la fuite.

8 – Exercice :  Eka Pada Rajakapotasana

A quatre pattes, faire glisser le genou droit vers le poignet droit et placer le pied droit devant le genou gauche (en travers). Regarder devant soi. Les bras toniques, mains au sol. Gd Inspir et dans l’expir, laisser glisser la jambe gauche au sol. Laisser faire l’étirement au niveau de la hanche et du psoas, côté gauche. Rester quelques respirations normales. Puis placer les avant-bras et le front au sol, Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser la cuisse gauche se poser doucement sur le sol. Rester ainsi quelques respirations afin de laisser la jambe, la hanche et le psoas s’étirer complètement en laissant reposer complètement la cuisse gauche au sol. Essayer de relâcher au maximum. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir suivant, relâcher en laissant le poids aller complètement à gauche et en remontant sur les bras. Concentration : Sur le relâchement des hanches et des psoas. Réaliser de l’autre côté et s’installer en savasana.

Effets : Étirements des cuisses, des fessiers (piriformes notamment), des muscles abdominaux, de la poitrine, des épaules et du cou. Alignement et étirement des muscles rotateurs et fléchisseurs des hanches. Prévient les sciatiques. Étirement de la colonne. Ouverture des hanches, facilite la circulation énergétique avec la Terre. Stimulation du système immunitaire et du système digestif. Ouverture de la cage thoracique. Stimulation de Svathistana chakra et Anahata Chakra. Équilibre le système endocrinien. Stimule toute la région du bas du ventre : excellent pour les femmes et pour les hommes (prostate). 

9 – Exercice :  Bharadvajasana

  1 – Se placer sur les genoux et s’asseoir sur le côté gauche en gardant les jambes sur le côté droit, la jambe droite se plaçant sur le pied gauche. Rester bien aligné (étiré) et poser les mains les genoux. Gd Inspir, tourner vers la gauche, la main droite se pose sur le genou gauche et la main gauche se place vers l’arrière au sol, près de la fesse droite. La tête tourne à droite également. Refaire de l’autre côté. Effectuer doucement et en pleine conscience. ATTENTION : Effectuer la torsion depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne, garder l’alignement (ne pas affaisser la zone lombaire).Rester 5 à 6 respirations normales en restant concentrée sur les sensations. 3x.  À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.

TORSION Effectuer doucement et en pleine conscience. ATTENTION : Effectuer la torsion depuis le coccyx jusqu’en haut de la colonne, garder l’alignement, (ne pas affaisser la zone lombaire). Attention aux zones fragiles cervico-dorsale et dorso-lombaire.

Les effets et les bienfaits des torsions :Les torsions sont extrêmement bénéfiques Lorsqu’elles sont correctement, car les organes sont essorés : le sang vicié est chassé et remplacé par une flux gorgé d’oxygène et ceci très profondément. Elles sont donc réputées pour leur capacité à épure sérieusement toxines et tensions émotionnelles.

Effets :  Excellent pour tout le système articulaire et notamment les articulations des chevilles, genoux, hanches et épaules. La torsion permet un « massage » des organes du ventre pour stimuler le système digestif. Permet de soulager le dos et surtout toute la zone lombaire (soulage les douleurs sciatiques) et soulage les cervicalgies. Stimule les plexus nerveux de la colonne pour une meilleure circulation énergétique. Permet l’élimination des toxines. Stimulation de Manipura Chakra pour développer la force, l’enthousiasme et la volonté. Renforce l’estime de soi. Conseillé durant le second trimestre de la grossesse pour activer la musculature du dos. Permet de soulager les problèmes du syndrome du canal carpien. La pratique régulière de cette asana va vous permettre d’augmenter l’efficacité de cette rotation et d’assouplir votre colonne et votre buste. Vous pourrez ensuite aller vers des torsions plus avancées.

La nuque et le trapèze

Le trapèze permet à la tête et aux épaules de se mettre en mouvement et de se stabiliser. C’est LE muscle qui gouverne toute la partie supérieure du dos et qui permet de soutenir le poids de la tête. Sa partie la plus haute ou « faisceau supérieur » nous permet de hausser les épaules, de basculer la tête en arrière, ou encore de tourner et incliner la tête sur les côtés. Son « faisceau moyen » permet de rapprocher l’omoplate de la colonne vertébrale et ainsi de tirer l’épaule en arrière. Le dernier faisceau, le plus grand, permet quant à lui d’abaisser les épaules et de faire basculer le bord intérieur de l’omoplate en dedans (en direction de la poitrine). Se redresser, ça n’est pas uniquement ouvrir les épaules, c’est sentir que toute la partie haute de la colonne se grandit.

9 – Exercice 

Étirement de la nuque et du trapèze en plaçant la main droite sur l’oreille gauche , bras au-dessus de la tête, et à l’expir, laisser doucement tomber la tête à droite («étirement passif) – Rester quelques respirations et recommencer de l’autre côté.

10 – Exercice : Gomukhasana debout (Posture de la tête de vache) 

Effets : Permet d’ouvrir toute la zone de la cage thoracique – Assouplit les hanches, les épaules et les bras (meilleure circulation énergétique dans le bassin) – Action sur Ida & pingala – Stimulation d’Anahata chakra (chakra du cœur) – Développe la concentration – Prévient les rhumatismes et les douleurs sciatiques. Stimule Prana Vayu (Force fondamentale) : apporte l’énergie positive, la motivation et la vitalité. Apporte l’inspiration et relie à notre moi intérieur. Observations : Eviter la surmobilisation des épaules.

11 – Exercice : Tadasana 

Observation avec « correction » (Posture active) : Se mettre à l’épreuve du Monde pour s’affranchir des souffrances qu’il occasionne. Malgré soi, nous nous retrouvons dans l’action et il nous faut affronter cette action (avec les yamas et niyamas : les règles éthiques de tout pratiquant). La voie de l’action est celle qui concilie voie existentielle et voie spirituelle. (Nous ne vivons pas une grotte dans l’Himalaya ou dans un monastère). La voie de l’action est celle de l’intériorité dans cette action, de l’écoute. D’ailleurs l’oreille interne (notamment le vestibule) joue un rôle essentiel dans l’équilibre. Se mettre de bout, c’est également se mettre en mouvement. (Sthira et Sukham)

12- Exercice :  Garudasana (Posture de l’aigle)

Se placer debout, jambes légèrement écartées. Plier le bras droit et placer le coude gauche dans le pli du coude droit, puis tourner la main droite de façon à avoir le dos de la main devant le visage. Cette main droite se place sur la paume de la main gauche. Bien garder les bras dans l’alignement des épaules et dégagés de la poitrine. Gd Inspir et dans le Gd expir, il faut descendre, genoux pliés et entourer la jambe droite avec la gauche. Rester ainsi quelques respirations dans le hara à l’écoute du corps. Pour sortir de la respiration : Gd Inspir et dans l’expir suivent, déployer ses ailes (ouvrir grand les bras et reposer le au sol). Concentration : sur le ventre, et à garder le torse droit.

Effets : Cette posture fortifie le corps dans son entier et permet d’assouplir les épaules, les coudes et les poignets, les hanches, genoux et chevilles. Renforce la musculature du dos. Favorise le drainage lymphatique. Excellent pour l’intestin grêle, les reins, le cœur, le foie et la rate. Elle apporte une grande stabilité physique et mentale (ancrage et concentration). Stimule Muladhara Chakra (chakra racine), Svadhistana (chakra sacré) et Manipura (Le ventre). Permet de recentrer l’énergie afin de donner le recul nécessaire pour mieux vivre nos émotions.  Apporte la clarté mentale et la concentration. Favorise une montée de l’énergie des plans subtils du pratiquant vers les sphères supérieures.

Observations : La posture de l’Aigle est un grand classique du Yoga : Dans la mythologie hindoue Garuda est le roi des oiseaux. Garuda (l’aigle) détruit tout ce qui représente un obstacle à la paix et à la réalisation. En raison de ces immenses pouvoirs, il a été choisi par Vishnu pour être sa monture ; Vishnu étant le protecteur de l’univers. Garuda est le véhicule de Vishnu : cette posture permet de se connecter au centre du cœur et invite à se relier à l’énergie cosmique.

Relaxation/méditation avec OM 

Se placer assis en Padmasana (jambes croisées, lotus ou demi-lotus). Prendre conscience de son corps et de ses sensations. La main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre. Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre la palais mou. Prendre le temps d’observer. Puis se concentrer sur sa respiration qui est normale. Ensuite Gd Inspir et Gd Expir, chanter le OM…(l’expir est plus long que l’inspir). Continuez ainsi en pleine conscience et en restant concentré sur les sensations et vibrations dans le corps.

Effets : Permet de se connecter à son moi intérieur/ Méditation puissante de guérison/permet de prendre de la distance avec les évènements/Excellent pour apprendre à exprimer ses émotions sans violence/ Grand calme intérieur/Détache du mental.

La notion de Verticalité – Exercices

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