Yoga du printemps

Le printemps nous donne envie de nous lancer dans l’action, alors pour ceux qui ne l’ont pas fait, il est encore temps de vous lancer dans une détox bienvenue, qui vous apportera légèreté, enthousiasme et clarté mentale tout en vous gardant dans une santé pleine de vitalité : lien :  Kitchari et détox ayurvédique

Je vous propose ici quelque exercices pour accompagner votre réveil printanier ! C’est le moment de saluer le soleil, les douze soleils (adityas) de Surya Namaskar.

Aditi est la déesse de l’infini et fait référence à la divinité solaire  Surya. Les adityas qui sont des protecteurs et s’appellent :  Vivasvan (surya) : la lumière de la conscience, Aryaman, le compagnon de la vie ; Tvashta, le gardien du nectar céleste (le soma) ; Savitr, celui qui donne la vitalité et favorise l’éveil ; Bhaga qui apporte la prospérité à tous les niveaux ; Dhata est le gardien de la santé ; Mitra, le protecteur du Dharma (les lois cosmiques) , associé à la lumière de l’aube ; Varuna, la divinités de eaux célestes, celui qui fait le lien, associé à la lumière du crépuscule ; Amsa, la divinité des cieux ; Pushan, le passeur qui conduit d’un monde à l’autre ; Vamana (en réalité Indra & Vishnu) qui conduit les trois mondes (matériel, énergétique et spirituel).

Surya Namaskar lien : Vidéos Yoga

• Placer les mains Namasté
• Gd Expir puis Gd Inspir: monter les bras en les écartant et basculer légèrement vers l’arrière. 
• Gd Expir :descendre en basculant vers l’avant, jambes pliées – Les redresser et laisser prendre la tête, les bras et les épaules. Rester pendant 5/6 respirations normales ; Bien relâcher
• Gd Inspir :prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite. 
• Gd Expir :Se placer en planche, jambes légèrement écartées dos droit, bras tendus. Ne pas trop descendre au niveau des lombaires pour éviter de se faire mal. 
• Rétention :tous les points par terre : relâcher au sol en gardant le menton sur le sol, mains parfaitement positionnées juste au-dessus de la poitrine, dessus des pieds bien à plat au sol. 
• Gd Inspir:monter en cobra (Bhujamgasana). 
• Gd Expir :prendre Adho Mukha Svanasana (Chien Museau Par Terre) : écarter les jambes talons vers l’extérieur et effectuer un V à l’envers, mains en appui sur le sol, la tête rentre, menton contre le sternum ; pousser sur les bras. 
• Gd Inspir:prendre la posture du guetteur : placer les mains de chaque côté des pieds au sol et tendre la jambe gauche vers l’arrière tandis que le droit se plie, genou au niveau de l’aisselle droite.
• Gd Expir : reprendre la posture de hastapasana.
• Recommencer de l’autre côté.
• Réaliser 3 à 5 x chaque côté. (Il faut toujours commencer avec le pied droit contre la poitrine – Droit/droit – Gauche/gauche – dans le sens péristaltique de l’intestin). 
• À la fin, relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation.
• Vata : pratiquer en douceur et concentration ; Pitta : pratiquer avec lenteur et concentration ; Kapha : pratiquer avec vigueur

Effets : Surya signifie « soleil » et Namaskara « salut ». Le soleil est la source de toutes les énergies et la salutation au soleil permet de développer la force et la vitalité. Elle permet de ré-énergiser le corps en activant la circulation énergétique en particulier dans les chakras, d’équilibrer et de purifier cette énergie. Renforce et assouplit la musculature, assouplit les articulations, active la circulation sanguine, facilite la digestion, régule le système cardiaque, lymphatique et endocrinien, augmente la capacité respiratoire, apaise le système nerveux et chez les femmes, régule les règles et l’activité de l’utérus et des ovaires et chez les hommes, l’activité de la prostate. Elle combat également l’anxiété et la dépression. C’est une pratique spirituelle complète (sadhana) qui permet de garder un mental sain. Montée énergétique puissante. Équilibre tous les chakras. Aide à équilibrer les trois doshas. Pitta et Vata devront pratiquer avec lenteur et parfaite concentration. Recommandé pour Kapha.

Restrictions : Les personnes souffrant de graves maladies cardiaques ne devraient pas pratiquer Surya Namaskar car cet exercice peut être éprouvant. Les personnes atteintes d’asthme ou d’affections respiratoires devraient pratiquer à leur rythme et se reposer un moment entre chaque ronde s’ils en ressentent le besoin.

Il importe moins de maîtriser cet enchainement de postures à la perfection que de pratiquer cet exercice avec son coeur Dans la description des huit étapes de « l’ashtanga yoga », Patanjali parle d’« Ishvara panidhana », dédier la pratique sacré ou être en contact avec le sacré pendant la pratique : « Sadhana » : pratique spirituelle complète.

Uddīyānabandhamudrā

• Se placer debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés, fermement posé sur les pieds.
• Prendre appui sur les genoux avec les mains, les fesses partent bien en arrière pour protéger le dos.
• Le buste est légèrement penché vers l’avant.
• Gd Inspir, puis Gd Expir et dans la rétention qui suit rétracter le ventre contre la colonne vertébrale.
• Rester aussi longtemps que cela reste confortable sachant que l’inspir qui va suivre devra être long et prolongé, tout en se relevant. 
• Gd Inspir et Gd Expir.
• Effectuer impérativement l’estomac vide.
• Effectuer 3 à 5 x de suite. 
• Attention : Ne ressentir aucune pression dans le cœur ou les poumons – Peut s’effectuer avec jalandhara. On l’utilise aussi en combinaison avec les exercices de purification d’Agni Sara Dhauti et Nauli.
• Contre-indications : Maladies du cœur, glaucome, ulcères de l’estomac et des intestins, femmes enceintes.

Effets : Très efficace pour activer les énergies du feu. Renforce le métabolisme.  Permet de masser les viscères pour faciliter la digestion et stimuler le métabolisme (soulage tous les troubles digestifs). Évite la constipation. Excellent contre les hémorroïdes. Apaise les asthmatiques. Permet à l’énergie de remonter dans le canal central de la colonne vertébrale (Susumna Nadi).  La contraction du plexus solaire renforce la production d’énergie vitale dans l’abdomen (Stimulation de Manipura Chakra) et la poitrine (augmente la quantité, la qualité et la distribution du prana). Préserve des affections gynécologiques. Cette énergie possède des propriétés curatives et tonifiantes et renforce notre sens de bien-être. Renforce et équilibre le système nerveux sympathique pour modérer le stress et l’anxiété. Cultive la joie et l’enthousiasme.

Uddīyāna signifie « s’envoler », et bandha « contracter ». Étant donné que pendant la pratique de ce mudra le grand oiseau (l’énergie) s’envole et peut monter dans susumna nadi, on l’appelle uddīyānabandhamudrā 

Agni sara kriya : Purification par le feu

• Se placer debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés, fermement planté sur les pieds.
• Prendre appui sur les genoux avec les mains, les fesses partent bien en arrière pour protéger le dos.
• Gd Inspir, puis Gd Expir et dans la rétention qui suit rétracter le ventre contre la colonne vertébrale et baratter.
• effectuer l’exercice aussi longtemps que cela reste confortable sachant que l’inspir qui va suivre devra être long et prolongé, tout en se relevant.
• Effectuer impérativement l’estomac vide.
• Effectuer 3 à 5 x
• Contre-indications : Maladies du cœur, glaucome, ulcères de l’estomac et des intestins, femmes enceintes
• Effets : stimule le feu intérieur, autour du 3e Chakra. Cette chaleur apporte différents bienfaits : stimule la digestion et le métabolisme (en réduisant de façon significative la graisse autour du ventre), réduits les problèmes de gaz et aide pour les problèmes d’hyperacidité. Normalisation de l’appétit. Les reins ainsi que les intestins sont stimulés et nettoyés. Excellent pour le diaphragme. Tonifie aussi le bas du dos (zone lombaire). Apporte la joie.

Nauli Bandha Mudra

Dans le Hatha Yoga Pradipika : Nauli est considéré comme une pratique « royale » avec laquelle il serait possible de soulager tous les maux.

• Se placer debout, jambes écartées, genoux légèrement pliés, fermement posé sur les pieds.
• Prendre appui sur les genoux avec les mains, les fesses partent bien en arrière pour protéger le dos.
• Gd Inspir, puis Gd Expir et dans la rétention qui suit rétracter le ventre contre la colonne vertébrale et basculer doucement sur la jambe droite, puis sur la jambe gauche ou effectuer des cercles avec les hanches.
• Tenir aussi longtemps que cela reste confortable sachant que l’inspir qui va suivre devra être long et prolongé, tout en se relevant. Effectuer 3 à 5 x.
• Effectuer impérativement l’estomac vide.
• Contre-indications : Maladies du cœur, glaucome, ulcères de l’estomac et des intestins, femmes enceintes.
• Effets : excellent massage des viscères (estomac, foie, pancréas, intestins…) des reins, de la vessie et des organes reproducteurs. Il faut savoir que Nauli est très efficace contre les problèmes de miction (difficulté à vider la vessie ou fuites urinaires). En outre le massage des reins va aider les personnes diabétiques. Les hommes qui souffrent d’éjaculation précoce verront également leur problème s’atténuer avec cet exercice (excellent pour la prostate). Pour les femmes, Nauli va énormément aider à réguler les règles, à soulager les douleurs et même à stimuler le travail ovarien pour avoir des enfants. + les effets d’uddīyānabandhamudrā.

Virabhadrasana

• Se placer debout, jambes écartées, la jambe droite vers l’avant, genou plié qui ne dépasse pas l’angle de la cheville et pied gauche tourné légèrement vers l’intérieur.
• Tourner le bassin dans l’axe de la jambe droite.
• Mains en Namasté.
• Gd Inspir, monter les bras au-dessus la tête pour étirer complètement la colonne du coccyx jusqu’en haut.
• Gd Expir, placer les bras dans l’alignement des épaules, paumes vers le ciel.
• Placer la respiration dans le Hara et dire « Je suis le héros/héroïne), je suis fort (e) ! » (3x)
• Gd Inspir et dans l’expir, relâcher.
• Effectuer de l’autre côté. 
• Concentration : sur la posture.
• X3
• A noter : Bien placer le poids sur la surface des deux pieds.
• Encore plus puissant avec mulabandha afin de favoriser la montée de l’énergie.
• Effets : Aide à prendre conscience des forces et des faiblesses. Renforce le corps tout entier. Permet de réduire la graisse au niveau des hanches. Fortifie les genoux et les chevilles. Apporte, la puissance et la volonté et contribue au développement harmonieux de la force, de l’aplomb et de l’équilibre. Plus spécifiquement elle affermit le bassin et développe l’ouverture de la cage thoracique. Elle procure ancrage, assurance, détermination, courage et vaillance. Elle développe la, stabilité et l’équanimité. Renforce Apana et stimule les chakras inférieurs ainsi que Anahata, le chakra du cœur.

Bhastrika

• S’asseoir dans une posture de méditation.
• Prendre conscience de l’alignement
  de la colonne vertébrale avec une énorme racine qui part du coccyx et du
  sacrum pour s’enfoncer très profondément dans la terre.
• Maintenir la nuque étirée et la tête dans l’axe. Les épaules sont ouvertes et relâchées. Les bras sont
  également relâchés.
• Prendre un mulabandha.
• Fermer la bouche. Inspirez et expirer rapidement en effectuant le souffle de la forge. L’exercice peut être comparé au mode de fonctionnement d’un soufflet. Il suscite des mouvements rapides du ventre et donc du diaphragme et de tous les muscles
  impliqués dans la respiration, produisant ainsi un son qui peut être perçu dans la gorge et la tête.
• Après avoir expiré l’air pour la dernière fois, inspirer profondément en appuyant le menton contre le sternum (jalandharabandhamudra)
•  Retenir le souffle aussi longtemps que vous le pouvez sans effort.
• Fermer ensuite la narine gauche avec l’annulaire droit et expirez par la narine droite en remontant la tête.
• Ceci est une série.
• Répétez cela après une petite pause. Série de 5 ; puis 10 et 15
• Commencez en exécutant trois séries puis augmentez le nombre de séries après deux ou trois semaines jusqu’à vingt. Vous pouvez aussi augmenter le nombre de respirations rapides progressivement de dix à vingt par série.
• Attention : Cet exercice doit être pratiqué très prudemment. Si vous notez le moindre signe de fatigue ou d’affaiblissement, vous devez arrêter immédiatement. Les personnes souffrantes de troubles cardiaques ou d’hypertension ne doivent pas pratiquer bhastrika
• Effets : bhastrika est un exercice puissant. Il produit une forte transpiration qui élimine toutes les impuretés du sang et améliore l’irrigation en sang du cerveau. Il soulage les inflammations de la gorge, est bénéfique pour l’asthme, fortifie le feu digestif et élimine le mucus. Il soigne toutes les maladies naissant d’un excès de kapha (secrétions), pitta (bile) ou vata (air). Il produit de la chaleur corporelle, régénère le foie, la rate, le pancréas, fortifie les muscles du bas-ventre et du système respiratoire. C’est un très bon exercice pour les bronches, les poumons et le coeur. Bhatrika possède un fort effet purificateur pour le corps physique et subtil, nettoyant particulièrement les nadis. C’est le plus efficace de tous les exercices de pranayama.

Méditation 

• S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret.
• Alignement de la colonne. Épaules relâchées.
• Tête dans l’axe , la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre pour les femmes (Bhairavi Mudra) et inversement pour les hommes (Bhairava).
• Contraction de la zone périnée/anus (mulabandha) et langue roulée contre le palais mou (Khechari mudra).
• Visualiser une racine qui part du coccyx et s’enfonce très profondément dans la terre
• imaginer que vous êtes une fleur de lotus et visualiser des racines qui partent de tous les points de contact avec le sol et s’enfoncent très profondément dans la terre.
• Se concentrer sur la respiration, la respiration est normale.
• Prendre une respiration complète : Inspir « J’inspire l’instant présent » ; Expir : « j’expire la joie du moment présent »

Yoga du printemps