Énergie de l’automne

L’automne renvoie à la dynamique Vata et à ses déséquilibres éventuels : difficulté à accepter l’imprévu et à lâcher prise / problèmes respiratoires / problèmes de transit intestinal / soucis des choses matérielles et du quotidien.

Dans la médecine ayurvédique, la personne est considérée comme un microcosme de l’Univers, composé des cinq éléments que sont l’éther, l’air, le feu, l’eau et la terre. Ces cinq éléments se combinent dans le corps humain pour former les trois forces biologiques ou doshas : Vata (éther et air), Pitta (feu et eau), Kapha (eau et terre). Les saisons sont également déterminées par ces forces.

 

Série 1

 

Relaxation 

Effets : permet de se recharger en énergie. Élimine les tensions corporelles, mentales et psychiques. Facilite la récupération. Permet de prendre conscience de l’instant présent et de l’état d’être.

 

Grvasana

S’allonger sur le dos, jambes pliées légèrement écartées, pieds au sol – Rétroversion du bassin (pour bien plaquer le dos au sol) et menton collé au sternum.

Phase 1 : Les bras sont placés le long du corps, paumes sur le tapis. Gd Expir et dans le Gd Inspir, lever les bras et les placer au sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel. Bien étirer le dos et relâcher tout ce qui peut être relâché. Rester 6 à 8 respirations normales. Gd Inspir en conscience et dans le Gd Expir, ramener les bras le long du corps et relâcher.

Phase 2 : Placer les mains derrière la tête à la base du crâne, doigts croisés et pouces dans les creux d’Arnold (qui représentent en acupuncture chinoise « les fenêtres du Ciel » et doivent être régulièrement massés pour éviter l’entrée des énergies « perverses » : froid, humidité…) Les épaules au sol et coudes bien ouverts également au sol. Gd Inspir, et dans le Gd Expir, soulever la tête, menton collé au sternum,  en laissant les épaules et les coudes au sol ; avec les pouces, il faut exercer une légère pression sur les creux d’Arnold. Gd Inspir, revenir –

A effectuer 3 fois puis relâcher – Puis trois fois en respiration inversée, c.a.d. monter en Gd Inspir. 

Effets : Soulage la nuque et libère les racines des nerfs d’Arnold – Excellent pour lutter contre l’insomnie et les migraines – Évite au froid et à l’humidité de s’infiltrer (anxiété et tristesse) – Permet de réaliser ce qui nous importe et permet de dissiper les schémas inconscients.

 

Vyghrasana

Se placer à quatre pattes. Mains parallèles. Gd Inspir : placer la jambe droite en extension vers l’arrière et dans le Gd expir, rentrer la tête et faire toucher le genou et le front. Exécuter 5 fois. Se relâcher et réaliser de l’autre côté. 

Effets: Entretient et améliore l’élasticité de la colonne vertébrale et de l’articulation de la hanche. Renforce les muscles de l’abdomen, du dos, des fesses, des hanches et des jambes. Améliore la capacité respiratoire. Cet exercice est conseillé aux femmes peu après l’accouchement. Stimulation de Svadhistana Chakra.

Dandasana

Se placer assis bien droit – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Concentration : au niveau du dos. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. Faire deux fois puis Savasana. Upavista konasana avec mulabandha : Se placer assis bien droit – Les jambes allongées comme des bâtons, les orteils qui reviennent ver soi. Crocheter le pouce droit avec le pouce gauche, mains posées sur les genoux. Menton légèrement contre le sternum. Contracter la zone périnée/anus. Gd Expir – puis dans le Gd Inspir, monter les bras bien tendus. Respiration normale (6 à 8 respirations), garder les bras collés aux oreilles, toniques. Relâcher la contraction. Gd Inspir – Puis le prochain Gd Expir redescendre les bras. A faire une fois. 

Effets : Stimulation de la digestion – Combat la fatigue – Tonifie la sangle abdominale – Intervention des muscles intercostaux pour maintenir le thorax en place – Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

 

Bhujamgasana (Posture du Cobra)

  1re fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en décollant les bras – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 2e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras, mais garder les bras légèrement pliés – Tenir 8 à 10 respirations normales – Gd Inspir et dans le Gd Expir, relâcher un moment sur le ventre la tête sur l’un des côtés et les bras le long du corps. 3e fois – Se placer sur le ventre – Garder les jambes serrées et poser le front sur le sol – Les mains se placent juste au des dessus de la poitrine dans l’axe des épaules – Gd Inspir et Gd Expir sans bouger pour sentir le ventre contre le sol – Gd Inspir : relever le buste en poussant sur les bras complètement, le bassin reste collé au sol. Effectuer 3 x – Concentration : 1re fois : se concentrer sur le dos – 2e fois : se concentrer sur le ventre – 3e fois : se concentrer sur la cage thoracique et le cœur. 

Effets : Renforce les poignets, les bras, les épaules et les muscles du dos / Stimule le système digestif / Ouvre la poitrine, renforce les poumons / Détend le système nerveux / Aide à soulager les troubles menstruels ainsi que les douleurs dorsales et abdominales liées à la ménopause / Contribue à l’alignement de la colonne vertébrale / Développe la confiance en soi – Apporte de la force et de la volonté – Lutte contre les peurs – Donne de la puissance et la capacité à affronter les événements- Posture qui permet de lutter contre l’hypertension. 

Jalandhara bandha mudra

Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) : Contracter légèrement la zone du périnée/anus – Gd Inspir, descendre la tête menton contre le sternum, Rétention et remonter doucement dans un Gd Inspir. Ne pas oublier que l’expir est plus long que l’inspir, il faut donc garder une rétention modérée. La concentration se fait sur Ajna chakra – Le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x. 

Effets : Agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporter une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – Équilibre la thyroïde et les parathyroïdes – Lutte contre l’hypertension – Permet de ralentir le rythme cardiaque – Calme le mental – Utile en cas de maux de gorge ou extinction de la voix – Libère les blocages émotionnels – Diminue le stress, l’anxiété et la colère – Équilibre Vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste  Développe l’introspection propice à la méditation et à la focalisation du mental.

 

Série 2

Tadasana  – Visualisation de l’arbre

– Se placer debout les pieds serrés, puis écartez-les de la largeur du bassin – Prenez conscience de la manière dont vos pieds se tiennent sur le sol – (Sur l’avant, l’arrière, les côtés extérieurs ou intérieurs) – Ensuite replacez-vous au centre, les pieds bien à plat !  Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Les bras pendent le long du corps. Vous prenez conscience de vos pieds en contact avec le sol – Vous imaginez que vous êtes un arbre –  Votre corps est comme le tronc de l’arbre avec sa belle écorce rugueuse ou lisse – Restez un moment à visualiser ce tronc – Puis depuis le sommet de la tête, imaginez de magnifiques branches avec des feuilles qui partent vers le ciel. Cet arbre est majestueux. Vous redescendez le long du tronc et vous revenez à vos pieds, qui sont devenus des racines. Ce sont de magnifiques racines qui s’enfoncent profondément dans la terre – Tout autour de vous ! Depuis le coccyx partent également d’autres belles racines qui rejoignent les autres. Restez dans cette visualisation et prenez contact avec votre respiration qui est normale. Gd Inspir, le souffle descend le long de la colonne, l’arrière des jambes et descend dans les racines et dans le Gd Expir, le souffle remonte des racines, le long des jambes et le long de la colonne. 5 à 6 respirations complètes.

 

 Ardha Candrasana (Posture de la demi-lune)

 

Se placer debout, les jambes collées, le dos droit.

Phase 1 : Gd Inspir, monter les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, s’étirer encore plus vers le haut en basculant légèrement vers l’arrière. Garder la posture de 4 à 6 respirations normales. Gd Inspir, revenir droite et laisser la lumière de la lune inonder le corps comme sous une douche. Ensuite Gd Expir et basculer vers l’avant (en s’assurant que c’est bien au niveau du bassin que s’effectue la bascule, fesses vers l’arrière). Les genoux peuvent être légèrement pliés. Laisser faire la gravité et relâcher la tête et les bras. Rester ainsi de 4 à 6 respirations normales. Gd Expir, placer les mains en coupe et prélever l’eau de la terre et dans le Gd Inspir, plier les genoux et remonter doucement, vertèbre après vertèbre, placer les mains au-dessus de la tête et laisser l’eau de la tête couler sur le corps en respiration normale. Puis relâcher.

Phase 2 : Se placer debout, les jambes collées, le dos droit. Gd Inspir, monter les bras en étirant le dos depuis le coccyx jusqu’en haut et dans le Gd Expir, basculer sur le côté droit, la main droite longe la jambe droite et le bras gauche reste collé à l’oreille gauche. Rester un petit moment (4 à 6 respirations normales) en regardant la main droite et en restant concentré sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. Gd Inspir et remonter dans le Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. 

Concentration : Phase 1sur le dos dans la posture arrière et sur le relâchement des tensions sur la posture avant. Phase 2 : Étirement à droite : sur le ventre côté droit et l’étirement côté gauche. À faire 3 fois de chaque côté. Étirement à gauche : sur le ventre côté gauche et l’étirement côté droit. À faire 3 fois de chaque côté. 

Effets : Excellent étirement pour tout le corps – Permet de décongestionner les organes digestifs et le plexus solaire – Permet le lâcher-prise pour éviter le trac et l’appréhension – Action sur le pancréas – Travail des muscles intercostaux – Excellent pour les reins et les capsules surrénales (Gestion du stress) – Étirement et Gainage.

 

Krshnasana (Posture de Krishna)

 Se placer de bout les jambes légèrement écartées de la largeur du bassin – Maintenir le majeur et l’annulaire pliés avec le pouce et relever l’index et l’auriculaire – Placer les bras droit en chandelier – Placer le pied gauche sur le pied droit – Gd inspir et dans le gd Expir, les bras se placent sur la droite, les hanches, le buste et la tête restent droit –  Respiration normale – Rester au moins 12 à 15 respirations – Gd Inspir et dans le Gd Expir, revenir au milieu et relâcher. Puis refaire de même de l’autre côté. Effectuer une fois à droite, une fois à gauche –  Concentration : sur l’ensemble de la posture et la stabilité. 

Effets : Étire les hanches. Renforce les jambes et les épaules. Accroît l’attention et équilibre le système nerveux. Apaise le mental – Apporte une grande paix intérieure. Facilite la connexion à la terre.

 

Respiration So Ham

Tat Tvam Asi (Tu es cela) Respiration So Ham

Dans les Upanishads, un des textes décrit le sage équanime et rayonnant de sérénité. L’intérêt du chercheur spirituel est alors éveillé, il se demande lui aussi comment atteindre cette harmonie parfaite.

  • HAMSA dans Ida
  • HAMSA dans Pingala
  • HAMSA dans Sushumna  –  SO HAM
  •  Paramahamsa : « Cygne suprême ou âme suprême » est le nom attribué aux grandes divinités, mais aussi à de grands sages, ou à tout être ayant atteint à la plus haute réalisation spirituelle. Dans le contexte des Upanishads et des enseignements postérieurs à l’Advaita Vedanta, ce terme désigne Atman, Brahman, et le Soi pleinement réalisé. L’image du cygne a été choisie en raison de sa capacité à séparer le lait de l’eau, le symbole de celui qui sépare l’irréel du Réel, l’obscurité de la Lumière, la mortalité de l’Immortalité, s’étant lui-même de tout ce qui n’est pas Soi et ayant totalement fusionné avec l’énergie suprême, devenant ainsi une incarnation vivante de la Divinité manifestée au sein de l’humanité.
  • S’asseoir en Padmasana : Alignement de la colonne. Épaules relâchées. Tête dans l’alignement, nuque étirée, la main droite dans le creux des jambes et l’autre main dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre pour les femmes (Bhairavi Mudra) et inversement pour les hommes (Bhairava Mudra).
  • Prendre un mulabandha et dans l’inspir soulever le souffle (Vayu) à partir de Muladhara chakra, Svadhisthana chakra ; continuer à remonter le souffle au niveau de Manipura, puis continuer en dépassant Anahata, et poursuivre dans Vishuddhi, et ayant atteint Ajna chakra, s’installer en Brahmarandhra pour s’y livrer à la contemplation (dhyana) continue sur le Hamsa Mantra (lié à la respiration à trois temps : inspir – rétention – expir : Ham-Sa-Ham

Respiration So Ham : S’asseoir dans la posture du Lotus ou les jambes croisées, dos droit, tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Tête droite (peut aussi se pratiquer, allongé sur un tapis). Prendre conscience de sa respiration qui est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort. Puis Gd Inspir (remplir le ventre, la cage thoracique et le haut du thorax). Gd Expir (vider le haut, vider la cage thoracique et vider le ventre en le rétractant). Au prochain Gd Inspir, visualiser le souffle qui descend le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis les narines jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra). Puis dans le Gd Expir, visualiser le souffle qui monte le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis le coccyx jusqu’à la fontanelle, sachant que l’expir est plus long que l’inspir. (Faire 10 x). Gd Inspir, visualiser le souffle qui descend le long de la colonne vertébrale (au centre) depuis la fontanelle jusqu’au coccyx (Muladhara Chakra). Faire 3 à 4 x, puis ajouter Soooooo dans l’inspir et Haaaam dans l’expir. SoHam

  • «So» est un son qui va vers l’intérieur. On reçoit l’énergie universelle qui est intériorisée dans le « o » (Cela). C’est la perception intériorisée du « Grand Tout ».
  • «Ham» est un son qui contient une énergie d’expression subtile, qui va vers l’extérieur: dans le «h» aspiré et dans le «a» ouvert. C’est la conscience de l’intériorité. «Soham» signifie  «Je suis Cela». Le souffle met en relation la conscience individuelle et la conscience cosmique. Conscience de soi, de son intériorité.

 

Série 3

Relaxation

Mandukasana –  Posture de la Grenouille

Effets : Développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Permet d’éviter la rétention énergétique dans le bas du ventre. La grenouille est symbole de transformation et de résurrection et liée à l’élément eau (Jala). C’est un animal lunaire, féminin, issu de la Terre. Elle est en lien avec les premiers chakras, notamment Svadhisthana, le chakra de la sexualité et créativité. Elle est le support du monde. Dans Mandukasana, le bassin est mobilisé dans le sens de l’ouverture. Le bassin est source et réceptacle de vie. En lui grandit la vie. Un bassin dans lequel l’énergie vitale (Prana) circule est source de santé pour le corps entier.S’asseoir sur les talons, en écartant au maximum les genoux. Les pieds se tournent et les orteils se rejoignent. Mains en Namasté – Gd Inspir et dans le Gd expir, laisser les mains glisser vers le bas, glisser sur les cuisses, puis vers l’avant du tapis tout en se penchant vers l’avant et en faisant pivoter le bassin. Poser les mains au sol, au-dessus de la tête et faire glisser le buste en avant, jusqu’à ce que la poitrine et le front touchent le sol. Rester dans la posture de 4 à 6 respirations normales en restant concentré sur les hanches. 

Effets : Développe la souplesse des hanches et des adducteurs (intérieur des cuisses). Permet d’éviter la rétention énergétique dans le bas du ventre. La grenouille est associée à l’élément Eau, au côté féminin de la personnalité, à la mouvance et au changement. Cette posture a donc un effet très profond au niveau du deuxième chakra (Svadhistana), le chakra de l’identité et de la sexualité/créativité. La grenouille est le symbole de la métamorphose, de têtard, elle est devenue grenouille. La voie du yoga est un chemin de transformation, de transmutation, le plomb est changé en or. Le deuxième chakra engramme l’énergie de toutes les expériences de la vie et karmiques. Avec la pratique, l’énergie de ces expériences de toutes sortes (positives ou négatives, ou reçues comme telles) va petit à petit se défaire pour laisser la place à ce qu’il y a de plus profond en nous, le Soi.

 

Ananda Balasana

 Se placer sur le dos. Gd Expir, plier et ramener les genoux sur la poitrine. Gd Inspir, attraper l’extérieur des  pieds avec les mains (ou les chevilles). Bien ouvrir les  genoux, plus largement que le torse et ramener-les vers les aisselles. Il faut bien relâcher le dos au sol et éventuellement placer une couverture sous la nuque pour garder le dos droit. Maintyenir la posture durant 10 à 15 respirations normales. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, il faut ramener les pieds au sol et relâcher en savasana. 

Effets : Calme le mental et aide à relâcher la fatigue et le stress. Apporte de la joie et la paix intérieure. 

 

 

 

Ardha Ustrasana

 1ère fois : Se placer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière en laissant la tête « pendre » doucement (ne rien retenir) – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant.

2ème fois : Seplacer à genoux, les cuisses perpendiculaires au sol, jambes légèrement écartées. Mettre les mains sur les hanches. Gd Expir et dans le Gd Inspir, basculer sur l’arrière et saisir les talons avec les mains, tendre la cage thoracique le plus possible vers le haut pour former un arc avec le dos. – Respiration normale (8 respirations) Gd Inspir et dans le Gd expir, revenir doucement vers l’avant, un bras après l’autre pour éviter les tensions dorsales. Concentration : la nuque, le cou. 

Effets : Renforce la colonne vertébrale pour faciliter la circulation énergétique – Permet de garder une colonne souple jusqu’à un âge avancé – Ouvre la cage thoracique, libère le plexus solaire et augmente les capacités respiratoires – Stimule les poumons, les reins, les surrénales, le thymus. Permet de prévenir les troubles de la constipation – Élimine les excès de graisse à la taille – Excellent pour les parathyroïdes (responsables de la gestion du calcium dans le sang)- Libération émotionnelle – Développe la volonté, la détermination et la compassion. En orient, le chameau est le symbole de la tempérance, de l’endurance et de la force tranquille. Une fois que les émotions incontrôlées sont évacuées grâce à la posture qui procure une très grande ouverture de la cage thoracique, une transformation s’opère (une petite mort) et la personne prend une nouvelle dimension dans la patience et la volonté.

Cette posture est très efficace pour Manipura chakra – Plexus solaire : Confiance, autorité, énergie rayonnante, enthousiasme, force, purification spirituelle, relations sociales harmonieuses et constructives, captation et compréhension des énergies ambiantes positives ou négatives, protection, sensation de paix, et acceptation du plan de vie et du rôle social. Anahata Chakrachakra du cœur : Amour inconditionnel, tendresse, acceptation, guérison, compassion, énergie transformatrice, lien avec l’âme, la joie, la confiance, et la serviabilité.) Vishudda chakra – chakra de la gorge  : Communication, expression de l’intellect, chant, musique, art, danse, écoute de la voix intérieure, facilité d’expression, sincérité, langage clair et imaginatif, voix mélodieuse, intégrité et poésie.)

 Jalandhara – Mula – Uddiyana Bandha Mudra

  Se placer assis sur le sol – Jambes croisées ou en lotus (Padmasana) : Contracter la zone du périnée/anus – Gd Inspir sans bouger puis dans le Gd Expir, descendre la tête menton contre le sternum, une fois l’air expiré, pratiquer Uddiyana dans la rétention, c’est-à-dire plaquer le ventre contre la colonne – Relâcher la contraction périnée/anus et Uddiyana et remonter doucement dans un Gd Inspir. La concentration se fait sur ajna chakra – le point entre les 2 yeux à la base du nez. Faire 5 à 10 x et progressivement jusqu’à 20x 

 Effets : agit directement sur le système endocrinien pour le stimuler et apporte une joie profonde et « sans raison », permet de garder la santé – stimule le système digestif – Evite la constipation – Fortifie le plancher pelvien – Agit sur tous les chakras, mais principalement sur le chakra racine pour plus de stabilité, le chakra Manipura pour une meilleure énergie et une meilleure protection – Évite les fuites d’énergie par le bas. D’ailleurs la contraction périnée/anus peut se faire plusieurs fois dans la journée seulement pour stimuler toute la zone – Permet aussi des relations sexuelles harmonisées ainsi qu’une plus grande créativité – Le travail sur vishuddhi chakra qui permet d’exprimer clairement et sans violence nos désirs profonds – Permet aussi la parole juste, etc.)

Tadasana avec ruban de lumière

 Se placer debout les pieds écartés de la largeur du bassin – tonique sur le bas du ventre et le bas du dos – épaules relâchées – tête droite – Les bras pendent le long du corps. Prendre conscience des pieds en contact avec le sol – Se placer parfaitement en équilibre au milieu – Puis visualiser les racines qui partent des pieds et qui descendent profondément dans la terre. Ce sont de belles et grosses racines, comme celles d’un arbre, de couleur rouge. Elles vont s’entremêler sur le noyau de la Terre. Du coccyx visualiser une belle et grosse racine qui rejoint les autres – Laisser faire cet ancrage. Placer les mains Namasté – Gd Expir – Gd Inspir monter les bras en étirant la colonne du bas jusqu’en haut comme un petit serpent – Placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, doigts collés. Respiration normale. Garder l’attention au niveau du ventre – Rester au moins 15 à 20 respirations – Puis descendre dans un Gd Expir en Namasté.

 Effets : Renforce les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou / Amène le corps dans un alignement postural approprié /Affermit les muscles des jambes et les abdominaux / Augmente la confiance en soi, la stabilité, l’enracinement, l’endurance / Développe la concentration, la coordination, l’équilibre et le maintien / Améliore la respiration et la circulation du sang et de la lymphe / Tonifie les reins et les surrénales. /Stimule la digestion et aide à soulager la constipation. / Donne de la stabilité et de l’endurance / Dynamise tout le corps.

 

Parśva Uttānāsana

Placer La jambe droite vers l’avant, jambe gauche vers l’arrière. Placer les bras tendus dans le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, basculer vers l’avant, en contrôlant la bascule au niveau de l’articulation de la hanche, dos bien droit pour éviter les tensions. Puis basculer complètement la tête sur les genoux. Monter les bras au maximum pour bien faire travailler l’articulation de l’épaule. Bien relâcher la tête. Concentration : sur le dos et les épaules. Gd expir, puis remonter dans le Gd Inspir. Relâcher et refaire de l’autre côté.

 Effets : Permet d’étirer efficacement les méridiens du poumon et du gros intestin. Libération des épaules et ouverture de la zone sous-claviculaire pour libérer de la tristesse et de la mélancolie.

 

 

Pranayama n° 4 – 4-12/16-8-8 

La pratique peut s’effectuer en Savasana (allongé) – Tadasana (Debout) ou Padmasana (assis)

  • Prendre conscience dans un premier temps de la posture
  • Prendre conscience de la respiration
  • Inspirer profondément en levant les bras en 4 temps, en les plaçant sur le sol de chaque côté des oreilles, paumes vers le ciel en étirant le dos.
  • Dans cette position, retenir le souffle (Kumbhaka) sur 12 ou 16 temps, ceci sans effort (si cela demande un trop grand effort, réduire le temps de rétention).
  • Expirer lentement et profondément en 8 temps, en ramenant les bras à leur position initiale.
  • Il est possible de prendre un autre Kumbhaka après l’expir de 8 temps

Réaliser 16 séries au total

Effets : Cet exercice augmente aussi la capacité pulmonaire, détend le diaphragme et stabilise le système nerveux. Il stimule la circulation, nettoie le sang et favorise la digestion. Le corps devient plus léger. Cet exercice suscite la relaxation, le calme et une bonne capacité de concentration. Excellent contre l’insomnie. Favorise la concentration et l’intériorisation.

 

Série 4

Huit Infini des Tibétains

  • Se placer debout, jambes légèrement écartées (tadasana). Genoux relâchés, dos aligné, tête dans l’axe ; les bras qui pendent le long du corps.
  • Mettre la conscience au niveau des chevilles. Puis doucement former des « 8 » avec les 2 chevilles en même temps en partant vers la droite. Bien respirer et garder la concentration sur les chevilles tout en essayant de relâcher au maximum les tensions.
  • Une fois les tensions relâchées, revenir au centre et exécuter le même exercice en partant de la gauche.
  • Puis refaire avec les genoux, les hanches et enfin les épaules.

Effets : Assouplit les articulations – Permet de relâcher les tensions articulaires et favorise la circulation synoviale pour soulager les raideurs et douleurs. Élimine parfaitement toutes les tensions corporelles et mentales – Favorise la circulation énergétique dans tout le corps. Apaisement général du corps et de l’esprit. Pas de contre-indications

Le huit infini des Tibétains est un symbole auspicieux qui représente l’accomplissement. Dans cette posture, les énergies dénouées vont circuler dans le corps, créant de l’espace pour le Soi. Dans la lenteur et la conscience, il est possible d’avancer sur le chemin de la spiritualité.

Hastapadasana

 Se placer debout, jambes //. Mains en Namasté. Dans un premier temps, expir, vider les poumons puis Gd Inspir, monter les bras. Il faut placer les bras collés aux oreilles, mains jointes. On peut rester un moment en respiration normale pour savourer la sensation. Puis Gd Inspir et dans le Gd Expir, basculer sur l’avant, genoux pliés, attention, c’est au niveau de l’articulation de la hanche que se produit le mouvement. Une fois pliés en deux, il faut relâcher la tête et redresser les genoux, jambes droites. Laissez faire la gravité net imaginez que les tensions partent dans la terre, depuis la tête, les mains et les pieds! Rester 6 à 8 respirations normales et Gd Expir et dans le Gd Inspir, il faut plier les genoux et remonter tout doucement en longeant les jambes avec les mains, vertèbre après vertèbre. 

Effets : Posture de lâcher-prise par excellence. Permet de décongestionner les organes digestifs et de libérer le plexus solaire. Étirement du dos et stimulation du système endocrinien.

Vrkrasana Posture de l’arbre

 

Se placer debout, jambes légèrement écartées de la largeur du bassin. Prendre appui sur la jambe gauche et placer le pied droit au niveau de la cheville, du genou, de la cuisse ou en demi-lotus. Placer les mains en Namasté. Gd Expir, puis Gd Inspir, monter les bras, placer les bras collés aux oreilles, les mains se regardent, les doigts sont joints. Respiration normale, bien étirer le dos. Gd Inspir, puis dans le Gd Expir, ouvrir le bras droit, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Gd Inspir puis dans le prochain Gd Expir, ouvrir l’autre bras, le placer dans l’alignement de l’épaule, main vers le ciel. Les deux bras sont ouverts et écartés. Gd Inspir, remonter les bras, au-dessus de la tête, et Gd Expir, les redescendre en Namasté. 

Effets : Effacement des courbures vertébrales et étirement des disques intervertébraux – Faire disparaître certaines tensions dorsales – Stimule la digestion – Combat la fatigue – Étirement des épaules – Tonification de la zone du périnée avec la contraction – permet d’activer la circulation énergétique – Cette posture permet de fortifier le corps dans son ensemble et renforce la résistance. Elle permet d’équilibrer les énergies et renforce la concentration, la tolérance et la volonté. Stimulation d’Anahata Chrakra (chakra du cœur). 

  •  Symbolisme : Liaison terre-ciel, ancrage dans la terre et ouverture vers le ciel. Patience et immobilité de l’arbre, retour à la nature. L’arbre conserve sa verticalité, malgré vents et tempêtes. Cette posture permet le travail de l’équilibre dans l’instant présent.
  • Doshas : Vata : Diminue beaucoup Vata : ancrage, centrage, concentration, immobilité.  – Pitta : Diminue Pitta : lâcher-prise, instant présent. Ne pas garder les bras trop longtemps montés pour ne pas augmenter Pitta.  – Kapha : Diminue Kapha :  qualité d’attention et vigilance.
  •  Effets sur les Gunas – Sattva : augmente Sattva – Rajas : diminue Rajas.  – Tamas : diminue Tamas. Monter les bras diminue d’autant plus Tamas

 

Ardha Matsyendrasana (Posture assise avec demi-tour)

A – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe reste tendue. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche, le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. 

B – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche,  le bras droit prend appui et entoure le genou gauche tandis que la main gauche va se poser à côté de la fesse droite. La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations) Concentration : sur le travail du dos et de la colonne. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. 

C – S’asseoir avec les jambes allongées – Tonique sur le bas du ventre et le bas du dos. Placer le pied gauche à droite du genou droit, l’autre jambe va se plier et le talon droit va toucher la fesse gauche. Bras en croix. Gd Inspir, puis Gd Expir, tourner le haut du corps vers la gauche,  le bras droit va passer dans le creux du genou de la jambe gauche, le bras gauche dans le dos. Les deux mains se rejoignent pour se tenir (éventuellement selon la souplesse !) La tête regarde vers l’arrière à gauche. Respiration normale (6 à 8 respirations)  Concentration : sur le ventre. Gd Inspir et relâcher dans le prochain Gd Expir. Relâcher et refaire de l’autre côté. À la fin relâcher complètement en savasana pour savourer la sensation. 

Effets : Permet d’assouplir la colonne vertébrale et de stimuler tous les plexus nerveux de la colonne ainsi que le plexus solaire. Stimule toute la zone des lombaires – Nourrit le corps tt entier – Bénéfique pour tt le système digestif, les reins, les surrénales et les organes génitaux. Tonifie le système nerveux sympathique et revitalise l’organisme-  Évite la sacralisation de la 5e lombaire – Stimulation énergétique globale et efficace.

 

Auto-Massage du visage :  

Avec l’huile de sésame, nous allons pratiquer un massage du visage. Commencer par le front, de chaque côté du nez en descendant. Puis masser de chaque côté de la bouche en descendant, le bas du visage vers les côtés. Puis de la bouche vers les oreilles. Avec l’index et le majeur écartés, masser le dessus et le dessous de la bouche vers l’extérieur (6 x). Avec les deux mains de chaque côté du nez (sur le haut) descendre vers le bas (2x). Ensuite, utiliser l’index et masser de la même manière les côtés du nez, puis les joues (sous la mâchoire supérieure). Former un mouvement de roulement sur les joues avec l’index puis avec les mains entières. Toutes les joues. Puis la même chose sur les tempes (6x). On croise les doigts et on les pose sur le haut du front, les mains se séparent de chaque côté jusqu’en bas du visage. Masser les sourcils. Les attraper avec l’index et le pouce depuis l’intérieur vers l’extérieur et enfin les masser avec l’index. On croise les mains sur le front et on masse de chaque côté jusqu’au menton, les joues, et on s’attarde sur le menton. Avec l’index et le pouce séparé, masser de chaque côté des oreilles, du bas vers le haut (6x). Puis masser le lobe de l’oreille depuis le haut vers le bas. Attraper le haut du lobe et masser à l’intérieur. Puis le bas du lobe que l’on roule dans les doigts. Index et pouce écartés, on reprend le massage de chaque côté des oreilles. Placer les mains sur la nuque et masser vers l’extérieur. Puis du haut du haut vers la nuque. Et la nuque avec deux doigts du bas vers le haut. Insister sur la base du crâne. 

 

Nadi Sodhana

Nadi Sodhana-yogafleurdelotus

  • S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret.
  • Ventre et plancher pelvien toniques
  • Dos étiré et aligné.
  • Épaules relâchées.
  • Prendre conscience du bassin, puis de la colonne vertébrale et depuis le coccyx et le sacrum, imaginer une énorme racine qui part très profondément dans la terre.
  • Prendre conscience de l’alignement de la colonne vertébrale. Les épaules sont ouvertes et relâchées. La nuque reste étirée et la tête dans l’alignement, menton // au sol.
  • Imaginez que vous êtes une fleur de lotus, très belle et très vibrante.
  • Depuis tous les points de contacts avec le sol (pieds, chevilles, mollets/tibias, cuisses et fessiers) partent de magnifiques racines qui s’enfoncent très profondément dans la terre.
  • La main droite est posée dans le creux des jambes et l’autre main par-dessus, les 2 pouces l’un contre l’autre pour les femmes (Bhairavi Mudra) et inversement pour les hommes (Bhairava Mudra).
  • Légère contraction de la zone périnée/anus et langue roulée contre le palais mou.
  • Prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort. Noter la différence de température entre l’air qui sort et l’air qui rentre.
  • Vider les poumons.
  • Placer le pouce droit contre la narine droite, l’index et le majeur sur le point entre les deux yeux à la base du nez et l’annulaire sur la narine gauche
  • Gd Inspir par la narine gauche en respiration complète en fermant avec le pouce la narine droite
  • Gd Expir avec la narine droite en fermant la narine gauche avec l’annulaire
  • Gd Inspir par la narine droite en gardant la narine gauche fermée avec l’annulaire
  • Gd Expir avec la narine gauche en fermant la narine droite avec le pouce
  • Gd Inspir par la narine gauche en fermant en gardant la narine droite fermée etc. À la fin, s’allonger en savasana

Effets : Purifiante – Apaisante Équilibrante – Elle permet de développer la concentration et de préparer à la méditation. Équilibre les énergies de Pingala (le nadi du soleil et de l’action – côté droit de la colonne – chauffant) et Ida (le nadi de la lune et de l’intériorité – côté gauche de la colonne – Rafraîchissant) – Élimine les éléments pathogènes au niveau des narines et prévient les troubles ORL. Nettoie et humidifie l’air qui rentre dans les poumons – Nettoie les poumons par une légère vibration des bronches – Permet une respiration plus profonde et augmente la capacité respiratoire. Excellent contre la nervosité – Favorise les échanges gazeux pour une meilleure oxygénation du corps. Anti-stress – Oxygénation du corps – Libération des tensions émotionnelles – harmonise les énergies de la Lune et du Soleil. 

  • Un nadi est un « méridien » (un organe tubulaire dans lequel circule l’énergie). Il est composé de trois enveloppes comme un fil électrique isolé : l’enveloppe intérieure appelée « sira », l’enveloppe du milieu appelée « damani » et l’enveloppe extérieure, « nadi » (qui représente aussi l’organe entier).
  • Contre-indications : Les personnes qui souffrent de troubles cardiaques et d’hyper-tension ne doivent pas retenir leur respiration (Kumbhaka) trop longtemps. Les personnes qui souffrent d’hypo-tension peuvent effectuer un khumbhaka mais uniquement poumons pleins.

 

Asvini Mudra

 S’installer en Padmasana ou jambes croisées, dos droit, tête droite, mains sur les genoux, épaules relâchées. Prendre conscience de la respiration, celle-ci est normale. Puis vider les poumons et Gd Inspir, durant la rétention, contracter 7 fois la zone périnée/anus, et Gd Expir (Effectuer 10 fois).

Effets : Renforcement du plancher pelvien avec amélioration du contrôle volontaire du sphincter anal et du muscle releveur de l’anus. Contribue à lutter contre les descentes d’organes : rectum, utérus, vagin, vessie. Excellente prévention des hémorroïdes par une amélioration de la circulation sanguine dans cette zone. Cet exercice est intéressant, car il agit sur l’ensemble du système génital, en stimulant l’ensemble des organes du bas-ventre. Permet de prévenir la constipation. Relaxe la zone du bas-ventre pour faciliter la circulation énergétique. Asvini (se prononce Ashvini) Mudra stimule Muladhara Chakra (chakra de la base) et Svadhistana Chakra (chakra du plexus sacré) et agit directement sur Apana Vayu. (Sécurité/confiance en soi/ancrage/stabilité émotionnelle…). Donne de la vitalité et de la force. Très régénérant.

 

Méditation sur le joyau intérieur 

 

  • S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret.
  • Ventre et plancher pelvien toniques
  • Dos étiré et aligné.
  • Épaules relâchées.
  • Prendre conscience du bassin, puis de la colonne vertébrale et depuis le coccyx et le sacrum, imaginer une énorme racine qui part très profondément dans la terre.
  • Prendre conscience de l’alignement de la colonne vertébrale. Les épaules sont ouvertes et relâchées. La nuque reste étirée et la tête dans l’alignement, menton // au sol.
  • Imaginez que vous êtes une fleur de lotus, très belle et très vibrante.
  • Depuis tous les points de contacts avec le sol (pieds, chevilles, mollets/tibias, cuisses et fessiers) partent de magnifiques racines qui s’enfoncent très profondément dans la terre.
  • Mulabandha et Kechari mudra.
  • Se concentrer sur le point situé entre les sourcils (Ajna Chakra), ce que l’on appelle Shambhavi Mudra. Il est possible de garder les yeux fermés ou semi-ouverts (quand on prend l’habitude de cette méditation, les yeux restent entrouverts.).
  • Effectuer des respirations normales dans ce centre en restant concentré.
  • Si des pensées arrivent, prenez note et laissez-les passer comme des nuages dans le ciel.
  • Durée de la Méditation : au minimum 20 minutes À noter : ne pas forcer pour ne pas créer de tensions oculaires.
  • Contre-indications : Glaucome – Rétinopathie diabétique ou après une opération des yeux et en cours de cicatrisation.

Ajna est le siège d’Atman. Cette méditation met en lien avec le Soi. Elle permet d’activer à la fois l’hypophyse et l’épiphyse. Avec Shambhavi mudra, le niveau de cortisol va se réguler de lui-même. Le cortisol est une hormone très importante, car elle participe à l’état d’équilibre du corps en contrôlant les taux de glucides, lipides, protides, des ions et de l’eau. Elle intervient pour contrer les états inflammatoires et prend part dans la croissance osseuse et la régulation de la pression artérielle. Elle est produite par les surrénales (situées derrière les reins sous l’influence de l’ACTH qui elle est fabriquée par l’hypophyse. Avec une pratique régulière de la méditation de Shambhavi Mudra, les cellules du corps se régénèrent parfaitement et le calme s’installe durablement. Shambhavi Mudra fait également partie des techniques de Pratyahara (retrait des sens) par une concentration sur un seul point et induit un état profond de méditation. Les deux hémisphères du cerveau vont à la fois s’harmoniser et fusionner.

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Énergie de l’automne – Séance de Yoga

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