Pratyāhāra – Retrait des sens – Exercices

Une fois la dépendance à l’égard des objets des sens, abandonnée, l’esprit stabilisé dans le coeur obtient la nature du Soi et
donc la Suprême Demeure. » Amrita Bindu Upanishad

Pratyāhāra desa-bandhas cittasya dhārana » : Le retrait des sens est une étape essentielle dans le processus d’intériorisation. Lorsque le mental est séparé des sens, il est plus facile de se concentrer. Pratyāhāra qui est le cinquième pilier du yoga, après prānāyama et avant dhāranā relie les aspects extériorisés et intériorisés de la pratique du yoga. C’est le cinquième pilier du yoga, après prānāyama et avant dhāranā. Avec Pratyāhāra, il est possible de contrôler l’énergie vitale et de maîtriser les sens, qui sont les deux conditions pour s’établir dans la méditation. » Yoga-sutras de Patanjali.

Ces huit points, piliers, axes ou branches du yoga sont : « yama niyama āsana prānayama pratyāhāra dhārana dhyāna samashayo stav angani ». Le yoga est constitué en huit parties – La quête spirituelle implique pour obtenir quelques résultats un travail à tous les niveaux, dans tous les secteurs et surtout de connaître le sens de la démarche.
1 – Yama – auto-discipline – discipline / 2 – Niyama Le contrôle de soi / 3 – Āsana la pratique des postures / 4 – Prānayama Le contrôle du souffle / 5 – Pratyāhāra Le retrait des sens / 6 -Dhārana Concentration / 7 – Dhyāna La méditation / 8 – Samādhi L’illumination

« Pratyāhāra » est composé de 2 termes : – « prati » : « Contre » ou « éloigné » – « ahara » : « nourriture ». La signification donc de pratyāhāra est littéralement « apprentissage du contrôle des forces externes » ou « s’éloigner des nourritures sensorielles).

Il y a trois niveaux « d’ahara » (nourriture) :
– La nourriture physique qui fournit les 5 éléments qui permettent de garder l’intégrité du corps.
– La nourriture sensorielle à travers les sens, le toucher, la vue, l’ouïe, le goût et l’odorat
– La nourriture relationnelle à travers les gens que nous côtoyons en relation avec les trois forces fondamentales (et psychologiques) que sont Sattva, rajas et tamas.

Le pratyāhāra permet de se soustraire aux aliments, aux impressions et aux sensations inappropriés tout en restant disponibles aux « nourritures » adéquates. Le rôle du pratyāhāra est surtout le contrôle des impressions sensorielles (mentales) afin de favoriser l’intériorité. Le pratyāhāra permet par exemple de se soustraire aux bruits environnants pour diriger l’attention vers l’intérieur.

Quatre formes de pratyāhāra

Indriya Pratyāhāra, le contrôle des sens ; Prāna pratyāhāra, le contrôle du prāna (l’énergie cosmique), karma pratyāhāra (le contrôle de l’action) et Mano pratyāhāra, l’intériorisation des sens.

1-Indriya Pratyāhāra -Contrôle des Sens

Comme nous l’avons dit précédemment, les impressions sensorielles sont celles qui sont le plus déstabilisantes et de ce fait, sous le déluge des médias, images, téléphones, ordinateurs… ainsi que de l’orientation consommatrice de notre société, nous sommes soumis à une quantité de sollicitations phénoménales et nous devenons prisonniers de notre mental. Indriya Pratyāhāra donne l’opportunité de réfléchir à ce que nous voulons vraiment absorber ou non. Les impressions de mauvaise qualité empoisonnent et empêchent la clarté mentale et la paix intérieure. Les sens livrés à eux-mêmes (non éduqués) sont destructeurs.
Les moyens :
– Vivre des moments sans apport sensoriel : jeûne sensoriel : s’abstenir de télévision, de radio, de téléphone portable pendant quelques jours ou quelques heures ou choisir avec beaucoup de discernement ce que nous voulons absorber.
– Exercices : yoni mudra & Shambhavi mudra (être présent à soi sans se couper totalement des organes des sens : l’attention est dirigée vers l’intérieur.
– La contemplation : un arbre, un lac… (une seule nourriture) pour purifier le mental.
– La visualisation : un paysage, une divinité… (en méditation, les visualisations préliminaires aident à se débarrasser des impressions externes).

2-Prāna Pratyāhāra – Contrôle du Prāna
Les sens suivent le prāna (énergie vitale). Si le prāna n’est pas puissant, il sera impossible de contrôler les sens et le prāna est dispersé, le mental sera dispersé
– Développer et contrôler le Prāna est important pour discipliner les sens. Avec un Prāna (énergie vitale) puissant, le mental aura moins tendance à se disperser.
– Le prānayama est une préparation au pratyāhāra.
– Fixer l’attention sur un point précis du corps, y amène le Prāna.

Yoga-Sutras I-34 « Pracchardana-vidhāranābhyām vā prāna-sya. » La respiration est le reflet de l’état du mental. Avec la respiration, il est possible de revenir au calme. Avec le prānayama, il est possible de rassembler le mental. L’état de dispersion du mental a pour origine l’obscurcissement.

3-Karma Pratyāhāra – Contrôle de l’action 
Il est impossible de contrôler les organes des sens sans un contrôle des organes moteurs, car ce sont eux qui entraînent l’esprit vers l’extérieur. Les désirs étant illimités, il est impossible de trouver le bonheur en les satisfaisant, la seule voie est : ne plus rien désirer du tout. De la même façon que nous pouvons choisir nos impressions sensorielles, il est possible également d’orienter nos actions par le service désintéressé (Karma-yoga) qui va transformer la vie en un rituel sacré :
– Le dharma
– Les organes des sens s’expriment par les organes moteurs qui conduisent à l’extérieur de soi. Le désir n’a pas de limite et par conséquent il est sans fond.
– L’action va se porter sur le service désintéressé qui « transforme la vie en un rituel sacré » (David Frawley).
– Contrôle du corps dans les āsanas qui permettra de rester immobile pour la méditation.
– Agir sans se préoccuper du résultat (la voie de l’action juste).
– Prendre conscience que les succès matériels ne sont pas l’objectif, il existe un but supérieur dans la vie qui est la réalisation spirituelle.

« Ayant maitrisé tous les sens, il doit s’asseoir, fermement concentré sur le Soi. Celui qui garde ses sens sous contrôle est fermement établi dans la sagesse. » Bhagavad-Gitā(chap2 – 61)

Mano Pratyāhāra – contrôle du mental
Le mental est le sixième organe des sens et responsable de la coordination de tous les autres attributs sensoriels. Nous laissons essentiellement pénétrer intérieurement les sensations sur lesquelles nous portons notre attention. Lorsque nous sommes concentrés sur une seule chose, généralement le reste est ignoré. « Le mental est semblable à la reine des abeilles et les sens, les abeilles ouvrières. Là où se dirige la reine des abeilles, toutes les autres abeilles doivent suivre. » Commentaire de Vyasa dans les yoga-sutras de Patanjali.
– Le mental est l’organe de coordination des sens. « Le mental est agité par le flot de stimuli venant du monde : les organes des sens sont les antennes qui reçoivent les signaux émis par l’environnement » (Swami Chinmayananda). L’état de yoga ou état d’unité ou encore état d’équanimité est atteint quand le calme reste constant au milieu des flots des sensations.
– C’est également le mental qui dirige les sens vers tel ou tel objet sur lequel l’attention se porte. Si le mental est contrôlé ou s’en retire, les sens le seront aussi.
– Il est possible de pratiquer mano-pratyhara en retirant le mental consciemment des impressions malsaines à chaque fois qu’elles surviennent. On pourrait dire que c’est le «stade ultime » du pratyāhāra, une fois que les sens, le prāna et les organes moteurs sont contrôlés.
– Pratique du non-jugement

« Celui qui est capable de contrôler le flux du mental vers l’extérieur, de le libérer de l’asservissement des sens, a réalisé pratyāhāra ».

Il est important de préciser que Pratyāhāra n’est pas la négation ni le rejet des impressions mentales. Il s’agit plutôt d’être à l’écoute des ressentis afin de mieux les comprendre pour les laisser disparaître. Plus il y aura de refoulement et plus il y a aura d’impressions et d’activité mentale. Dans le Pratyāhāra, il s’agit de reconnaître ce qui se passe en nous pour nous permettre de prendre de la distance et surtout d’apprendre à être présent à soi.

Quelques exercices

Exercice de retrait du mental

Phase 1 :
– S’asseoir en Padmasana (assis jambes croisées ou en lotus ou demi lotus) ou sur un tabouret.
– Ventre et plancher pelvien toniques
– Dos étiré et aligné.
– Épaules relâchées.
– Prendre conscience du bassin, puis de la colonne vertébrale et depuis le coccyx et le sacrum, imaginer une énorme
racine qui part très profondément dans la terre.
– Prendre conscience de l’alignement de la colonne vertébrale. Les épaules sont ouvertes et relâchées. La nuque reste
étirée et la tête dans l’alignement, menton // au sol.
– Imaginez que vous êtes une fleur de lotus, très belle et très vibrante.
– Depuis tous les points de contacts avec le sol (pieds, chevilles, mollets/tibias, cuisses et fessiers) partent de magnifiques
racines qui s’enfoncent très profondément dans la terre. Mūlabandha.

Phase 2 :
– Prendre conscience de sa respiration. La respiration est normale. Sentir l’air qui rentre dans les narines et l’air qui en sort.
– Noter la différence de température entre l’air qui sort et l’air qui rentre.
– Noter également le petit instant d’immobilité entre l’inspir et l’expir et entre l’expir et l’inspir

Phase 3 :
– Lever l’index devant soi, à la hauteur des yeux.
– Porter le regard au loin, vers l’horizon, derrière l’index.
– Les yeux balaient tout l’espace à 180 degrés, de gauche à droite et de droite à gauche sans bouger les globes oculaires.
– Placer le regard sur un point éloigné, par exemple, un point sur le mur devant soi.
– Puis fixer les yeux sur le bout de l’index
– Respiration : expirer en déplaçant le regard sur le point au loin ; inspirer en revenant sur l’index ; x5
– Replacer la main sur les genoux.
– Fermer les yeux à demi et observer la frontière entre le plan extérieur plus lumineux et le plan intérieur plus sombre.
– Les paupières sont relâchées et ne tremblent pas. Les paupières sont plus ou moins ouvertes.
– Ensuite : Fermer complètement l’œil droit, en laissant le gauche ouvert. Placez la main droite en coque sur l’œil droit et remarquez la différence entre la droite et la gauche.
– Refaire de l’autre côté.
– Fermer les yeux et placer les mains en coque sur les yeux.
– Garder les yeux fermés.
– Puis au bout d’un certain temps, reprendre conscience du corps, de la respiration et l’environnement extérieur.

Sensation d’énergie

– S’asseoir en position de padmasana (position du lotus) ou autre position confortable. (Si vous
ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, asseyez-vous sur une chaise.)
– Maintenir la colonne vertébrale en position verticale (tête droite) et fermer les yeux.
– Effectuer une légère contraction de la zone du périnée/anus : Mūlabandha.
– Placer les mains dans le creux des jambes ; main gauche sur main droite
– Fermer les yeux et porter l’attention sur la main gauche.
– Gd Ispir et dans le Gd Expir, envoyer des vagues de joie et d’amour vers cette main. Faire de 10 à 20 respirations puis observer les sensations. Peut-on sentir une chaleur, une couleur, des picotements, etc.
– Réaliser de l’autre côté.

Ce principe agit dans tous les domaines de la vie que ce soit un projet, une relation, le travail – il s’agit de concentrer la pensée dans un secteur en particulier et il commence à croître. Si je porte ma concentration sur la gratitude chaque jour et que je remercie pour ce que je reçois – ma vie sera de plus en plus positive. L’inverse est également vrai : si vous pensez tout le temps à ce qui ne fonctionne pas bien dans votre vie – cela ira de plus en plus mal. La plupart du temps, nos conditionnements négatifs sont inconscients, mais ils quand même énormément de pouvoir. Par contre, si je remplace consciemment les pensées ou les comportements négatifs que j’ai par de bonnes pensées ou habitudes de vie, avec le temps, les côtés négatifs disparaîtront, car ils ne recevront plus d’énergie.

Yonimudrā ou şanmukhī Mudrā

– S’asseoir en siddhāsana ou padmasana ou de manière à être confortable.
– Colonne vertébrale et tête alignées. Épaules relâchées. La stabilité de la posture est importante ainsi que la conscience des racines dans la Terre. Mūlabandha
– Fermer les oreilles avec les pouces, les yeux avec les index, le nez avec les majeurs et la bouche avec les annulaires sur la partie supérieure de la bouche et l’auriculaire sur la partie inférieure.
– Respiration complète ou en Bhramārī ou avec des mantras.

Effet calmant et équilibrant sur le système nerveux et le mental ; Améliore la concentration ; permet de canaliser le flux du Prāna et incite au retrait des sens ; exercice de préparation à la méditation

Bhramārī en yoni mudra

– S’asseoir en siddhāsana ou padmasana ou de manière à être confortable. Colonne vertébrale et tête alignées. Épaules relâchées. Mūlabandha. Boucher les oreilles avec les pouces, les yeux avec les index, le nez avec les majeurs et la bouche avec les annulaires et les auriculaires. Ouvrir les narines, vider les poumons
– Inspir par les 2 narines : son « O » intériorisé
– Kumbhaka
– Expir « mmmmm » (mumming) en émettant un son similaire à un bourdonnement (il part du fond de la gorge. La bouche est fermée. Les mâchoires sont desserrées (inutile de coller les dents les unes contre les autres). Sentir la vibration dans la tête en entier… Continuer le « son » aussi longtemps que cela reste confortable. Essayer de stabiliser le bourdonnement, afin qu’il soit régulier.

Exercice de Śāmbhavī mudra

– S’asseoir en siddhāsana ou padmasana ou de manière à être confortable. Colonne vertébrale et tête alignées. Épaules relâchées. Mūlabandha. Garder les yeux ouverts ou mi-clos tout en dirigeant l’attention sur ajna chakra, le point entre les 2 yeux à la base du nez.

Śāmbhavī possède plusieurs significations différentes. sāma veut dire « fin, arrêt, cessation, vider, prendre de la distance, allègement, adoucissement, soulagement, apaisement, affaiblissement, sérénité des sens et du mental, maîtrise des sens et du mental, et soumission des désirs ». Bhavīn signifie « être ». La personne qui pratique ce mudra atteint une sérénité des sens et du mental. Il prend ses distances avec le monde est les désirs matériels, et trouve un soulagement face au chaos du monde.

Exercice de concentration sur des impressions uniformes

 De même qu’il est possible de soulager le système digestif en n’assimilant qu’une seule sorte de nourritures, comme du riz, la digestion mentale peut-être soulagée par une concentration sur une seule sorte d’impression.

-S’asseoir en siddhāsana ou padmasana ou de manière à être confortable. Colonne vertébrale et tête alignées. Épaules relâchées. Mūlabandha. Garder les yeux ouverts ou fermés tout en se concentrant sur un ciel bleu ou l’image d’un lac, d’un océan.

Bhagavad-Gitā: « Le sage qui, à l’image de la tortue ramenant ses membres sous elle, retire ses sens de leurs objets est fermement établi dans la sagesse » (Chap 2– 58). Equanimité : Détachement, égalité d’humeur, sérénité : l’esprit n’est plus dérangé par les perceptions, les sensations, les émotions, les passions. Cet état d’immobilité de l’esprit, au delà de la conscience de l’ego, est une condition essentielle de la connaissance réelle et de l’expansion spirituelle.

Pratyāhāra – retrait des sens – Exercices